Edzéstervezési segédlet Tarján Tamás 2004 Alapozás 2004-2005
Tartalom Előszó 4 Időszakos keretterv 5 Alapok 6 Edzésfajták 7 Görgő - Spinning 8-9 Conconi-teszt 10-11 Konditermi-edzések 12-13 Futás 14 Úszás 16 Streching 17 Utószó 18 3
Eloszó Eljött az alapozás ideje! Ezzel a kis füzettel szeretnék segíteni mindenkit, aki úgy érzi szeretne valami rendszert vinni a téli sportolásába. A rendszeresség ugyanis az egyik legfontosabb edzéselv, és már önmagában is teljesítmény növelő tényező! Képzelheted mi történik akkor, ha a rendszerességgel a megfelő edzéstartalmat is sikerül párosítanod! ( NAGYON ERŐS LESZEL! ) :-) Nem egy edzéstervet tartasz most a kezedben! Csupán az volt a célom, hogy öszszegyűjtsem, azokat az elveket és azokat az edzésfeladatokat, amiket szerintem nem árt követni a téli felkészülés alatt. Úgy gondolom, hogy jól jöhet egy ilyen segédlet bármelyikünknek. Aki kap tőlem edzéstervet annak éppúgy, mint aki saját beosztása szerint próbál készülni. Ezt a segédletet használhatod arra, hogy megtervezd a magad edzéseit, ugyanakkor általam írt edzéstervek bizonyos részletei is megtalálhatók benne. Forgathatod edzés előtt, hogy megtervezd az aktuális edzésed. De belelepozhatsz edzés közben is, ha például konditeremben vagy és egyéb külső tényezők miatt elfelejtetted melyik gyakorlat is következik. Megpróbáltam az összes alapvető tudnivalót egybegyűjteni, amire szükséged lehet. Az edzés egyik legfontosabb a mi szintünkön vezető paramétere a pulzus. Így az általam is használt pulzuszónák, egy leegyszerűsített kiszámítási módszerével kezdem, majd rátérek az egyes edzéstípusok ismertetésére. Nem sorolom fel az összes edzéstipust nem is lehetne, hiszen gyakorlatilagvégtelen a lehetőségek száma. Ahhoz viszont, hogy egy változatos téli felkészülést állíthassunk össze miden bizonnyal elég lesz ennyi is. Terjedelmi okokból, nem részletezek mindent a végtelenségig. Ha bármilyen jellegű problémád, kérdésed esetleg kérésed volna a továbbiakban ismertetett anyaggal kapcsolatban, állok rendelkezésedre! Elérhetőségeimet a füzet végén megtalálod! TT időszakos keretterv év 2004 2005 hónapok november december január február március április hetek 45 46 47 48 49 50 51 52 53 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 edzés periódus általános felkészítő speciális felkészítő verseny periódus» a megszerzett képességek megszilárdítása, szintentartása - egyre inkább [F2]; [M] is» anaerob teljesítőképesség javítása - M (részben)» az erőállóképesség fejlesztése» a megszerzett képességek megszilárdítása, szinten tartása [F1]; [F2]; [M] is» maximális erőfejlesztés» általános állóképesség fejlesztése [A1]; [A2], kapillarizáció» a különböző technikák fejlesztése (forgatás, légzéstechnika, stb.)» általános erőnlét, ügyesség fejlesztése fő feladatok Edzőtábor» egyre több versenyszerű edzés minden tipusban» a kiegészítő sportágakban is egyre növekvő intenzitás» a magas intenzitású (ha csak lehet kerékpáros-) edzések is» konditeremben a láb maximális erejének fejlesztése» hosszútávú futások, kerékpározások» görgő (spinning) - erőállóképesség, technika; úszás a légzéstechnikára és a törzs izmainak erőállóképességére» egyéb kiegészítő sportágak alkalmazható eszközök heti edzésszám heti terjedelem (ó) 4 5
Alapok Mindenek előtt nem árt tisztázni a pulzuszónáidat, hisz a későbbiekben csak ezek segítségével tudod meghatározni és menet közben ellenőrizni az edzéseid intenzitását. Lássuk, hogy kalkulálhatod ki őket anélkül, hogy orvosi vizsgálaton (terheléses teszten, stb.) kéne részt venned. Az így kapott eredmény persze nem is lesz olyan pontos, mintha egy vizsgálat szerint számítanák, de arra pont megfelel, hogy ne a vakvilágba edz. Végezd el otthon a Conconi-tesztet, görgőn! Lehet, hogy furcsán hangzik de egy segítővel, egy pulzusmérővel, egy sebességmérővel és egy fékezhető (lehetőleg hátsókerekes, tehát nem a háromhengeres ) görgővel akár otthon is meghatározhatod az intenzitási zónáidat! A füzet közepén található Conconi-teszt című kétoldalas, üres diagramm lesz az egész teszt alapja. Ide kell majd azokat az értékeket berajzolni, amiket a terhelés alatt mérsz (illetve a segítőd mér). Előszőr is azzal kezd, hogy a diagrammon látható kiindulási sebességgel azaz a 16km/ó-val, egy sík és lehetőleg szélcsendes terepen haladva leméred a pulzusodat, és feljegyzed az ehhez a sebességhez tartozó áttételedet is. Erre azért van szükség, mert a görgő ellenállását úgy kell beállítanod, a lejegyzett áttétel és pulzus mellett a (célszerűen a hátsókerékre szerelt) sebességmérőd 16km/ó-t mutasson. Így hitelesítheted a mérésedet. Ezek után nincs más dolgod mint felülni a görgőre (ill. a kerékpárodra) és elkzdeni a Conconi-tesztet. A teszt lényege, hogy a kezdő sebbességről indulva két percenként emeld a sebességet 2km/ó-val. (A sebesség-tengely 50km/ó-ig van beosztva. Természetesen nem kell eljutnod eddig! A tesztet addig folytatsd, amikor már nem bírod emelni a sebességed.) Az egyes sebeség értékekhez, így hozzárendelhetsz egy pulzus értéket is. Az így kapott pontokat, kötsd össze két egyenessel, mintha két trendvonalat vennél fel. Az egyiket a kezdeti értéktől kezdve, a másikat pedig az utólsó mért értéktől húzva. A felvett két egyenesek egy ponton metszeni fogják egymást. Ehhez a metszés ponthoz tartozó pulzusérték, meg fog felelni a Te anaerob átmenetednek. Vagyis annak a pulzusértéknek, ami alatt aerob, fölötte pedig anaerob munkát végez a szervezeted. 6 Most, hogy már ismered az anaerob átmeneted (sőt, a maximális pulzusodat is!) kiszámolhatod a pulzuszónáid pontos határatit. Hat pulzuszónát szoktam használni az edzés intenzitásának meghatározására: [R]» regeneráló [A1]» aerob extenzív ~ átmenet- [A2]» aerob intenzív [F1]» anaerob extenzív [F2]» anaerob intenzív [M]» maximális Az anaerob határod (ÁTM.) az [A-] és [F-] zónáid határát adja tehát az [A2] ezzel az értékkel végződik, az [F1]-es zónád pedig ezzel az értékkel kezdődik. Ezen a ponton azonban elkezdődik a találgatás! (Bár különböző tapasztalások alapján azért elég pontosan meg lehet saccolni az értékeket!) Ugyanis a laborvizsgálatok során alkalmazott képletek néhány olyan értéket is használnak a zónahatárok kiszámolására, amiket csak laborban lehet mérni (vértejsav, stb.) A legfontosabb azonban már megvan! Azaz tudod hogy mikor vagy anaerob és mikor vagy aerob zónákban. Tehát, nézzük! [R] = (ÁTM minusz 20-25) alatt [A1] = (ÁTM minusz 20-25)-tól (ÁTM minusz 10-15)-ig [A2] = (ÁTM minusz 10-15)-tól (ÁTM)-ig [F1] = (ÁTM)-tól (ÁTM plusz 10-15)-ig [F2] = (ÁTM plusz 10-15)-tól (ÁTM plusz 20-25)-ig [M] = (ÁTM plusz 20-25) felett Phuuuu! Ez egy kicsit zavarosra sikeredett! Ha elvégezted a Conconi-tesztet és úgy érzed, hogy ez a fenti számolgatás nem OK, keress meg és én szívesen kikalkulálom a zónáidat! 7
Edzésfajták...és akkor néhány jól bevált edzés! GÖRGŐ - SPINNING Alapvetően egy elég unalmas dolog ez, úgyhogy kövess el mindent a saját szórakoztatásod érdekében. Persze a spinning-terem egész más, ott azért talán könnyebben megy az idő. Fontos a jó szellőzés! Szerezz be egy ventillátort, sokat javíthat a görgőzésre használt helység szellőztetésén. Három képességedet fejlesztheted a görgős edzésekkel: az erődet (inkább az erőállóképességedet), a különböző fajta állóképességeid, a technikádat (beleértve a fordulat frekvenciádat). Az edzéseket minden esetben10-20 perc [R-A2]-es intenzitással kezd, és csak ezután téérj át a konkrét edzésfeladatra! Mindig a tiszta képesség fejlesztésére (esetünkben: az erő) irányuló edzéssel kezdem, és az ugyanilyen jellegű (erőállóképesség) állóképesség felé haladok az edzések számozásával! Tehát például az 1 -el jelölt edzéseket a hét elejére, a 4 -el jelzetteket pedig a hét végére ütemezd. Ez majd akkor lesz érdekes, amikor az edzéseket akarod egy héten belül elhelyezni. Ugyannis célszerű a hét elején a kisebb sorszámú vagyis a tiszta képesség fejlesztésre kidolgozott edzéseket választani, a hét vége felé pedig inkább a nyagyobb sorszámú edzéseket előnybe részesíteni. (Ez utóbbiak az adott képességet inkább állóképességi oldalról fejlesztik.) Erőedzések 1 intenzitás: [A1-A2] fordulat: 40-90/perc 5-10-szer 20-30mp, maximális ellenállással, 40-60-as fordulaton, pihenő: 2-3perc (erő intervall) 2 intenzitás: [A1-A2] fordulat: 40-70/perc 2x5-10-szer 20-30mp, maximális ellenállással, 40-60-as fordulaton, pihenő: 2-3perc, szériák közt: 10-15perc (erő intervall) 3 intenzitás: [A1-A2] fordulat: 60-90/perc 5-15-ször 2-5perc, maximális ellenállással, ~ 60-as fordulattal, pihenő: 2-3perc (erő intervall) 4 intenzitás: [A1-A2] fordulat: 60-90/perc 2-5-ször 10-30perc, maximális ellenállással, ~ 60-as fordulaton, pihenő: ~ 5perc (erő intervall) 1 intenzitás: [A1-A2] fordulat: 40-90/perc tesztőleges számú, inkább rövid (egy perc alatti) szakasz, maximális ellenállással, 40-60-as fordulaton, inkább hosszabb pihenőkkel (min.: 3perc) (erő iramjáték) 4 intenzitás: [A1-A2] fordulat: 40-90/perc tesztőleges számú, inkább hosszú (10-20p) szakasz, maximális ellenállással, ~ 60-as fordulaton, inkább rövid pihenőkkel (max.: 5perc) (erő iramjáték) Frekvencia edzések 1 intenzitás: [A1-A2] fordulat: 80/perc-Max.ford. 5-10-szer 10-20mp, maximális fordulaton, pihenő: 3-5perc (frekvencia intervall) 1 intenzitás: [A1-A2] fordulat: 80/perc-Max.ford. 5-10-szer 10-20mp, váltott lábbal, maximális fordulaton, pihenő: 3-5perc (frekvencia intervall) 2 intenzitás: [A1-A2] fordulat: 80/perc-Max.ford. 10p-90»5p-100»2p-110»1p- 120»30mp-Max.ford»1p-120»2p-110»5p-100»10p-90 (frekvencia piramis) 2 intenzitás: [A1-A2] fordulat: 80/perc-Max.ford. tetszőleges hosszúságú és fordulatú szakaszokkal, és pihenőkkel akár lábváltásokkal is (frekvencia iramjáték) Egyéb görgős edzések 1 intenzitás: [A1-F] fordulat: ~ 80/perc 5-8-szor 3-5p, intenzitás-[f], pihenő: ~3perc (F-intervall) 3 intenzitás: [A1-F] fordulat: ~ 80/perc 4-5-ször 5-10p, intenzitás-[f], pihenő: ~5perc (F-intervall) 1 intenzitás: [A1-F] fordulat: ~ 80/perc tetszőleges hosszúságú inkább rövid (~2perc), [F] intenzitású szakaszokkal, tetszőleges pihenőkkel (teljes pihenő!) (F-iramjáték) 4 intenzitás: [A1-F] fordulat: ~ 80/perc tetszőleges hosszúságú inkább hosszabb (5-10perc), [F] intenzitású szakaszokkal, tetszőleges (rövidebb) pihenőkkel (max.: 5perc) (F-iramjáték) 8 (Ez természetesen nem minden! Ha már unod mindet, hívj!) 9
Pulzus CONCONI-Teszt 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 Sebesség (km/ó) 10 11
Edzésfajták Konditermi (erőnléti) edzések Itt nem is magyaráznék sokat, a lényeg, hogy a görgős edzésekhez hasonlóan itt is az edzések nevében található számok határozzák meg az edzés jellegét (tiszta képesség, vagy inkább állóképességi). A különbség csak annyi, hogy ezt a számozást most nem egy héten belül kell figyelembe venni, hanem az egész alapozáson belül. Vagyis, ha elkezdesz erőnléti edzéseket végezni, az első hetekben csak az E-1 jelűt csináld, majd egy-két hét elteltével válts az E-2-re....és így tovább. ERŐNÖVELŐ Kezdésnek (has-hát) statikus blokk 3-6x10-15 (szett x ism.) terhelés: 60- E-3 85%-a a maximálisnak a szettek között 3-5p pihenő max. 7 állomás 1 2 3 1 2 3 4 5 6 KÖREDZÉS E-1 8-10 állomás minden állomás 30mp-ig vagy elfáradásig minden feladat után maximum 60mp pihenő körönként 5p pihenő 2-4-kör 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 SZUPERSZETT terhelés: 70-85%-a a maximálisnak 3-6x8-15 (szett x ism.) a szettek E-4 között 60mp pihenő váltott izomcsomortok (gyakorlat-párok) 1 2 3 4 5 ERŐÁLLÓKÉPESSÉGI 8-10 állomás (azaz izomcsoport) 3-8x20 (szett x ism.) terhelés: 30- E-2 50%-a a maximálisnak a szettek között 2-3p pihenő 1 2 3 4 5 MAX.ERŐ E-5 terhelés: 85-95%-a a maximálisnak 2-4x3-5 (szett x ism.) a szettek között 2p pihenő 6 7 8 9 1 2 3 4 5 10 12 13
Edzésfajták Futás Nem igényel különösen nagy anyagi ráfordítást, tulajdonképpen az időjárás sem befolyásoló tényező. Edzőpartner nélkül is nagyon könnyen megy, sőt akad olyan sportoló aki nem is szeret másokkal együtt futni. A magányos futás közben, gyakran születhetnek nagy gondolatok vagy oldódhatnak meg, a futást megelőzően még hatalmasnak hitt problémák. (Szerintem jobb többed-magaddal edzeni, futva is!!!) Élettani szempontból a futás jól illeszkedik a kerékpársport által támasztott követelményekhez. A futás is elsősorban a keringési-, légzési rendszert és az alsó végtagokat terheli, ugyanúgy mint a kerékpározás. Nagy mértékben és igen hatékonyan képes fejleszteni az előbb említett szervrendszereket, így első osztályú alapálloképesség fejlesztő sportág. Igen! A futás szinte a legjobb választás. Szinte! Azonban nagyon fontos megjegyezni, hogy ez a sport rendkívül nagy terhelés jelent néhány ízületed számára! A terhelés leginkább a térdízületeket éri, különösen akkor, ha betonon futsz. Ha betartasz bizonyos szabályokat, nagyon kellemetlen sérülésektől kíméled meg magad. Fontos a megfelelő futócipő kiválasztása, mert egy jó cipő általában lényegesen lecsökkenti az ízületeket - minden egyes lépés alkalmával - ért mechanikai terhelést. Érdemes inkább spórolnod egy kicsit és a jobbik cipőt választanod az olcsóbb, gyengébb minőségű helyett. Megéri! Nagyon jól melegíts be minden futóedzésed előtt! Ne sajnáld az időt, legalább 15-20 percet szánj erre, különös tekintettel a lábaidra és kiemelten a térdeidre! Kezdetben ne vállalj 20 percnél hosszabb futásokat és csak nagyon fokozatosan emeld az edzés időtartamát (terjedelmét)! Az ízületeidnek időt kell hagyni, hogy alkalmazkodjanak a számukra szokatlanul nagy terheléshez, amit a futás jelent nekik. Biztosabb, ha az első hetekben, nem is emeled a terjedelmét futásaidnak, inkább óvatosan a heti futásaid számát emeld. Ha betartod ezeket a szabályokat lecsökkentheted a sérülések veszélyét, és a futás rendkívül hatékonyan fogja szolgálni a kondíciód javítását. 14 Van még valami, amit a futás mellett kell megemlítenem. Ez pedig egy olyan edzésfajta, amiben ötvözheted a futást és a biciklizést, így lényegesen hosszabb edzésidőket érhetsz el a monotonitás, és az ízületi túlterhelés veszélyei nélkül. A külföldi (német) szakirodalomban evvel az edzéssel Run & Bike néven találkoztam. A lényege ennek, hogy egy adott időtartamú biciklizést (Bike), egy azonos időtartamú futás (Run) követ (általában 15-30 perces szakaszokról van szó). (Az általam továbbfejlesztett változatban a kerékpáros szakaszokat görgőzésre cseréltem, így elértem az edzésfajta téliesített változatát.) Úszás (A kedvencem! Nagyon jó uszodába járni, az ember nem unatkozik egy percig sem, mindig van mit nézni! ;-)) Az uszodába belépőt kell váltani, ami pedig pénzbe kerül (hol ennyibe, hol anynyiba). Sőt nem engednek be akármikor, neked kell alkalmazkodni a nyitvatartási időkhöz is. Ezek az uszodába járás hátrányai. Magának az úszásnak viszont csak egyetlen hátránya van, hogy: meg kell tanulni! Ha megtanultad és tudsz úszni mindenképpen javaslom, hogy járj úszni, mert szerintem ez az a sport, amit nem szabad kihagyni a téli felkészülésedből. A tested teljes izomzatán kívül az úszás elsősorban a légző rendszeredet fejleszti kitűnően a nélkül, hogy az ízületeidet terhelné. A víz nyomása két féle módon is erősíti a légző izmaidat. A vízben elmerült mellkasod légző mozgása ellenállásba ütközik az őt minden irányból szorító nyomással szemben, így intenzívebb munkára kényszerül, mint a felszíni légzéskor. A kilélegzett levegő szintén a víz nyomásába ütközik, fokozottan erőteljes munkára bírva az ilyenkor működő légző izmaidat. Az pedig, hogy nem vehetsz akármikor levegőt segít a helyes légzéstechnika, a megfelelően mély lélegzetvétel elsajátításában. A jó minőségű légzés elengedhetetlen képesség az olyan kemény állóképésségi sportban, mint a kerékpározás. Úszóedzéseidet tehát ennek megfelelően a légzéstechnikádat fejlesztő tartalommal célszerű megtöltened. Ilyenek lehet azok a módszerek, amik a légzés ütemezésére épülnek. Próbáld ki, hogy minden második esetleg harmadik (negyedik!) tempóra veszel csak levegőt! 15
Utószó Nem írtam az összes edzés egyik legfontosabb kiegészítőjéről: a STRECHING- ről! Ez persze nem azt jelenti, hogy nem tartom szükségesnek. Ellekenzőleg: magától erthetődőnek tartom, hogy mindenki már régóta a gyakorlatban alkalmazza különböző nyújtó - és lazító gyakorlatokat. Különösen fontos lehet ez, az alapozás alatt (persze minden időszakban az!!!). Hiszen a mi sportunkban erre az időszakra esik az erő fejlesztése is, és ezek az erőfejlesztő gyakorlatok megfelelő nyújtások nélkül közel sem lehetnek olyan hatásosak, mintha minden edzés után nyújtanál! Annak, hogy mégsem került be ebbe a kis füzetbe egy nyújtó-gyakorlatsor is, egyszerű oka az, hogy: nem akartam ennyi mindent belesűríteni. Így egy kicsit zsúfolt lett. Szerintem. (Mivel, fontosnak tartom a streching-et, ha igényled egy ábrákkal kiegészített excel-tábla formájában fel tudok Neked ajánlani rengeteg - de legalább is: elegendő - nyújtó gyakorlatot. Esetleg ki is tudom nyomtatni.) Tervem, hogy minden időszakra készítek egy ilyen kis segédletet. Remélem, hogy nem hiába! Hasznosíthatónak fogod találni!, és várni fogod, hogy elkészítsem a következő időszakra szólót is. Minden visszjelzést szívesen veszek, és a következő füzetet megpróbálom ezeknek megfelőlen alkítani. Nyomjuk! TT 16 17
tarjan.tamas@startadsl.hu 06/20/437-6312 18