A Kiskunhalasi Egészségfejlesztési Iroda szakmai kiadványa Egészséges táplálkozás
Jelen kiadvány a TÁMOP-6.1.2-11/3-2012-0025 A kiskunhalasi kistérség egészségtudatos fejlesztése egészségre nevelő és szemléletformáló programok révén című projekt keretében került kiadásra. Lektor: Dr. Horváth Zsolt Kiadja: Kiskunhalasi Semmelweis Kórház, Kiskunhalas 2014. Felelős kiadó: Dr. Romhányi Zoltán, főigazgató Fényképek: Konstantin Yuganov - Fotolia.com, Eugenio Marongiu - Fotolia.com, rugdal - Fotolia.com, JackF - Fotolia.com, djtaylor - Fotolia.com, Khorzhevska - Fotolia.com, Khorzhevska - Fotolia.com, ucius - Fotolia.com, Maksim Shebeko - Fotolia.com, chas53 - Fotolia.com, EPSTOCK - Fotolia.com, chagin - Fotolia.com, Dirima - Fotolia.com
Az egészség a teljes testi, lelki és szociális jól-lét állapota, és nem csupán a betegség vagy fogyatékosság hiánya. (WHO) Kedves Olvasó! A magyar lakosság egészségi állapota mind a környező országokhoz viszonyítva, mind az európai országok tekintetében igen kedvezőtlen. A lehető legoptimálisabb szintű testi és lelki egészség egyike az alapvető emberi jogoknak. Meghatározza az egyes emberek életét, életminőségét éppúgy, mint a társadalom jövedelemtermelő képességét, ezért a hatékony egészségnevelés, egészségfejlesztés jelentősége a fejlett társadalmakban, így hazánkban is egyre jobban felértékelődik. A betegségteher túlnyomó részét a krónikus, nem fertőző betegségek jelentik. E megbetegedések okozta betegségteher jelentős részéért életmódbeli tényezők (dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás, kedvezőtlen táplálkozási szokások, fizikai inaktivitás) tehetők felelőssé. A Halasi Egészségfejlesztési Iroda (továbbiakban: HEFI) hatékony, egészségfejlesztéshez szükséges követelményeknek megfelelő, a partneri együttműködésekben rugalmas, korszerű szemléletmódot érvényesítő szervezetek hálózatának részeként jött létre. A HEFI célja az egészséget szolgáló egyéni magatartásminták kialakítása a lakosság körében a kiskunhalasi kistérségben. A Halasi Egészségfejlesztési Iroda az egészségfejlesztés medikalizációja nélkül egészségügyi intézményi hátteret biztosít a betegségmegelőzési, egészségfejlesztési tevékenységhez. Közvetlen kapcsolatot alakítunk ki az egészségfejlesztési programok célcsoportjaival, javítjuk az egészségügyi ellátórendszer prevenciós tevékenységét, hogy a háziorvosi szolgálatoktól, a járóbeteg szakrendelésről vagy fekvőbeteg szakellátást követően az egészségfejlesztési irodákba irányított életmódváltásra szorulókat, vagy saját elhatározásukból életmódváltást kezdeményezőket kockázatbecslés alapján életmódváltó programokba tudjuk bevonni és követhessük a programokban való részvételüket. Célkitűzéseink: - az egészséges életmódot támogató pozitív közösségi minták terjesztése, helyi közösségek és társas támogatások erősítése; - az egyének egészségük iránti felelősségének-, az öngondoskodás képességének erősítése; - az egészséges életvitelhez szükséges tudás és készségek elsajátításának hatékony támogatása, ennek következtében a lakosság életminőségének javítása; - az egészségben eltöltött életévek növelése; - a legjelentősebb, idült, nem-fertőző betegségek okozta halálozás és betegségteher megelőzése és csökkentése; - a lakosság széles körének fizikai aktivitásra, mozgásban gazdag életmódra, egészséges táplálkozásra ösztönzését támogató szolgáltatások kialakítása, az idült, nem fertőző betegségek megelőzésének előmozdítása; - a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás visszaszorítása; - a mentális egészség javítása. Öröm számomra, hogy a kezében tartja ötrészes kiadványsorozatunk egy darabját, amely széleskörű ismereteket igyekszik átadni a mentális egészségről, továbbá amelynek segítségével egészségmegőrző és egészségfejlesztési törekvéseinket együtt sikerre vihetjük. Dr. Romhányi Zoltán főigazgató
SEMMI ÚJDONSÁG! - AMIT MINDENKI TUD Ismerősen csenghet az alábbi felsorolás, amire már gyermekkorunkban megtanított édesanyánk, az iskola: rágjuk meg jól az ételt; tartózkodjunk a túl forró és túl hideg ételektől; ne együnk idegesen; ne terheljük túl a gyomrunkat; étkezzünk változatosan; legyen megszokott rendje az étkezéseknek; elalvás előtt két órával már ne együnk; evés közben ne igyunk sok vizet; az egyszerűbben elkészített ételek egészségesebbek. Ezek azonban valóban csak alapszabályok, és a modern kor emberének haladni kell a korral és követnie a legújabb táplálkozási változásokat, mert a világ folyamatosan változik. A fejlett ipari országokban élő emberek mintegy 30%-a azonban rossz táplálkozási és életmódi szokások miatt lényegesen több energiát, azaz táplálékot vesz magához, mint amennyit rövid időn belül felhasznál, ezért elhízik, és viseli az ezzel járó egészségromlást. HALADJUNK A KORRAL! - ELAVULT HELYETT MODERN SZEMLÉLET A megromlott egészséget, a sejtek energiazavarát az orvostudomány betegségként kezeli. A test egy gépezet, és nem különül el a lélektől. Különböző gyógymódokkal (sebészi úton, gyógyszerrel, besugárzással) próbálja megszüntetni a tüneteket, és nem az okot kezeli. Az integratív, holisztikus, átfogó gyógyászat olyan új tudomány és módszer, amely az egészséges és jó közérzet elősegítésén alapszik. A testben jelentős erők állnak rendelkezésre az öngyógyításra. Felku-
tatja a betegségek okát és nem kizárólagosan a tünetet kezeli, hanem egységes egészként tekint a betegre. Tehát a gyógyító személy társa, partnere a betegnek a gyógyulási folyamatban, melyben fontos a megelőzés. Ha az egyensúly létrejött, akkor ezek az összetevők egészséget, életerőt, teljességet és jó érzést, jó közérzetet biztosítanak. Az emberi testnek száznegyven évig is el kellene tartatnia, más szóval a jelenlegi átlag-élettartam kétszereséig; tehát, bár az orvostudomány nagy lépéseket tett meg eddig, fontos lesz emlékezni arra, hogy feladatát még csak félig teljesítette. Az alternatív holisztikus gyógyászatnak óriási jelentősége van most, a túlzott igénybevétel, a stressz korszakában. Tulajdonképpen, ha az egészséges életmódot megtapasztaljuk sohasem vágyunk másra. A különböző alternatív táplálkozási irányzatok ezt a szellemiséget követik. MINDENT EHETÜNK! - TESTKONTROLL A két amerikai tápl á l k o z á s k u t a t ó, Harley és Marilyn Diamond nevéhez fűződő Testkontroll a 90-es években nagy sikert aratott világszerte. Az ő alapelvük, hogy délelőtt csak gyümölcsöt lehet enni és a szénhidrátot szét kell választani a fehérjétől. Akkor forradalmian újnak számított ez a módszer, és a mai napig is ez a legsikeresebb diéták egyike. A test állandóan az egészséget akarja elérni, így folyamatosan öntisztítást végez a mérgező salakanyagoktól. Nevezhetjük ezt természetes tisztaságnak. Természetes, mert nem befolyásolják mesterséges erők. Csak ak-
kor érezzük a megromlott egészségből származó problémákat (pl. súlyfelesleget, fájdalmat, feszültséget), ha megszegjük az élet természetes törvényeit. Amit megeszünk, hatással van az élet minőségére az időtartamára. Nemcsak az számít, hogy mit eszünk, hanem az is rendkívül fontos, hogy mit mikor, és mit mivel, hogyan, milyen kombinációban, ételtársításban fogyasztunk el. Egészség csak egészséges életmóddal érhető el, ha nincs meg, életmódváltás szükséges. Diamondék szerint az emésztés sok energiát igénylő folyamat, így ezt az időszakot nagy víztartalmú gyümölcsök fogyasztásával kell áthidalni, nem szabad megzavarni a kiválasztást nagy energiájú ételek fogyasztásával, mert így nem tud a szervezet méregteleníteni. Mindennap veszünk magunkhoz táplálékot (felvétel), ezen ételeknek hasznosítható része szervezetünkbe felszívódik, és ott felhasználódik (beépül), és végül megszabadulunk attól a résztől, amelyet nem használtunk fel (kiválasztás). Ezek a szakaszok meghatározott időközönként váltják egymást. Amire figyelnünk kell, hogy rendszeresen és szabályosan váltsák egymást. Déltől este 8-ig van a felvétel (evés és emésztés); este 8-tól reggel 4-ig van a beépülés (felszívódás és felhasználás); reggel 4-től délig van a kiválasztás (a szervezet melléktermékeinek és az étel salakanyagainak eltávolítása a testből). Észrevették-e már, hogy mi történik, ha este későn esznek? Hogy érzik magukat másnap reggel? Ébredéskor szinte másnaposnak érezzük magunkat, nehezen mozgunk, gondolkodásunk lassú, és kedvetlenek vagyunk. Felborítottuk a test természetes ciklusát, így meg kell várni, hogy a kiválasztás ciklusa befejeződjön, ami azt jelenti, hogy legközelebb csak délután lesz érdemes étkeznünk, és így valójában eltolódik a ciklus. Az biztos, hogy a legnagyobb hangsúlyt a kiválasztási ciklusra kell tenni, főleg azoknak, akik túlsúllyal küzdenek. Ha már csak annyit teszünk, hogy időben támogatjuk a természetes ciklusainkat, akkor már megtettük az első lépést az egészséges táplálkozás tekintetében. Tehát ha testsúlyunkat szabályozni szeretnénk, akkor a fő alapelv, hogy megszabaduljunk a mérgező maradékoktól és a szükségtelen fölöslegtől. Kössünk bele a testkontrollba! A módszer kritikusai szerint az emésztés anyagcsere-folyamatainak energiafelhasználás az energiaszükséglet mintegy 13%-a, ami meglehetősen alacsony, ezért nem indokolt a délelőtti kizárólagos gyümölcsfogyasztás. A másik kritika, hogy ha szétválasztják a növényi és állati táplálékokat, nem tudnak felszívódni a tápanyagok. A harmadik ellenvélemény a tej és tejtermékek tiltása ellen alakult ki, miszerint a zöldségek és gyümölcsök nem elegendő kalciumforrások. Azok, akik kipróbálták, viszont hallani sem akarnak más módszerről.
Vajon miért? Talán, mert minden réteg számára elérhető, megközelíthető és megvalósítható módszerről van szó. Az egyén mindent ehet, csak figyelni kell ciklikusságra és azt, hogy mit mivel egyen. Valljuk be, ez a mai gazdasági helyzetben nem egy utolsó szempont. Fontos, hogy tudatosan és változatosan megtervezzük az étrendet, nehogy hiányos táplálkozás alakuljon ki. Más alternatív táplálkozásokban arra is figyelnek, hogy mit milyen minőségben fogyasszanak. Minek milyen a vitamintartalma, ásványianyag-tartalma, rosttartalma, kalóriatartalma vagy okoz-e rákot, magasvérnyomást, szív és érrendszeri betegséget, meddőséget stb. A betegségek diétáival táplálkozási szakemberek, dietetikusok foglalkoznak. HÚST NE EGYÉL! - VEGETARIÁNUS TÁPLÁLKOZÁS Ez a fajta táplálkozási gyakorlat elveti az állati eredetű táplálékok fogyasztását. Több formája létezik. Vannak, akik teljesen kizárják az étrendjükből az állati eredetű táplálékokat, nem csak a húst, hanem a tejet, tejtermékeket, a tojást, még a mézet is. Vannak ezek közül is olyanok, akik még a főtt és sült zöldségeket sem eszik meg, ők a nyersevők. Ezeket a szigorú vegetariánusokat nevezzük vegánnak. Vannak persze olyan követők is, akik betegségükből kifolyólag szorulnak a vegetariánus diétára, vagy egyszerűen csak undorodnak a húsoktól. Kössünk bele a vegetarianizmusba! A táplálkozástudománnyal foglalkozó szakemberek azt állítják, hogy ez az egyoldalú táplálkozás magában hordozza a betegség kockázatait. A vegetárius étrendet akkor tarthatjuk egészségmegőrzőnek, ha kiegyensúlyozott táplálkozást jelent. Hiányosságai között csekély energiafelvétel, a fehérjeellátás terén az elfogyasztott fehérjék minősége említhető. A növényi étrenden élőknek fokozottan kell figyelni, hogy több vasat és C-vitamint vigyenek be a szervezetükbe. Noha sok növény tartalmaz vasat, nehezebben hasznosul, mintha állati erede-
tű ételekből származik. Az is igaz, hogy a gyümölcsök sok vitamint tartalmaznak, de azzal is számolni kell, hogy a szállítás és a hosszú tárolás miatt sokat veszítenek tápanyag- és vitamintartalmukból, ráadásul a környezetszennyezés, a műtrágyázás csökkentik a biológiai értékét, és a nyersen fogyasztott növények káros mérgező anyagokat is tartalmazhatnak. Manapság egyre elterjedtebb a bionövénytermesztés, ahol semmiféle mérget és érlelést serkentő vegyianyagot nem használnak. A hosszabb időn át (évek, évtizedek) folytatott egyoldalú táplálkozás miatt kialakuló C-vitamin deficit szív- és érrendszeri vagy daganatos betegségek kialakulásához vezet, mint akik túl zsíros ételeket esznek, dohányoznak vagy éppen napi rendszerességgel fogyasztanak alkoholt. VISSZA AZ ŐSÖKHÖZ! - PALEOLIT TÁPLÁLKOZÁS Sokat vitatott modern étrendi irányzat, amely azt vallja, hogy mivel a mai kor embere genetikailag teljesen megegyezik a kőkori emberrel, így a vadászó-halászó-gyűjtögető életmódra vagyunk programozva. Abból indul ki, hogy a földművelés során bevezetett élelmi anyagokra nem történt meg a genetikai alkalmazkodás, ezért jelentek meg a betegségek. Javasolja az 60% körüli állati és 40% körüli növényi eredetű táplálékok fogyasztását. Szerintük lehet fogyasztani zöldséget, gyümölcsöt, mindenféle húst, halat, zsírokat, tojást, olajos magvakat, hidegen sajtolt olajokat (olíva, kókusz), gombákat. Kizárják a gabonaféléket (búza, árpa, köles, zab, rizs, vadrizs, rozs, kukorica, cirok, stb.), a hüvelyeseket (babfélék, borsók, szója, amerikai mogyoró, stb.), a tej és tejtermékeket, a keményítő tartalmú zöldségeket (burgonyafélék), a növényi olajokat (hidrogénezett növényi olaj, transzzsír, margarin), a cukorféléket. Kössünk bele a Paleolit táplákozásba! A kritikusok szerint alap probléma, hogy ezek csak feltételezések, mivel nincs kontrollcsoport, nem bizonyítható, hogy az ősember és a mai kor embere táplálkozásának azonosnak kell lennie. A mai gyakori betegségek a paleolit korban nem is léteztek, legalább is nem tudták diagnosztizálni, ill. nincs még olyan hosszú távú nyomonkövetés, amely alátámasztaná a paleolit étrend betegség-
megelőző hatását. Összességében az egészséges életmód alappillérei továbbra is mértékletesség és a rendszeres testmozgás maradnak, kerülni kell az egyoldalú táplálkozást. Ezek után joggal tesszük fel a kérdést: akkor most melyik a legjobb módszer? Elmondható, hogy csak alapelveket tudunk felsorolni, amelyek bizonyítottak és mindenki a saját kénye-kedve szerint vállalja be. Ugyanis sok mindentől függ az, hogy kinek mi a legjobb, ez teljesen egyénre szabott, mert nem vagyunk egyformák. Függ az egyén céljaitól: megelőzni akar, fogyni akar, betegséget akar megszüntetni, vagy éppen mit enged a kultúrája, a vallása. Felborult egyensúly! Melyek a kiegyensúlyozatlan táplálkozásunk főbb jellemzői? Túlzott zsír- (az energia-bevitel 40-42%-a a 30% helyett) és koleszterinfogyasztás (500mg a 300mg helyett naponta), cukorfogyasztás (az energia bevitel 12%-át adja a 10% helyett), konyhasófogyasztás (napi 5g helyett 15g), alkoholfogyasztás (közel 1 millió alkoholista 10-20 g fölött fogyaszt). Alacsony rost- (30g helyett 20g), vitamin- és ásványianyag-fogyasztás. AMIT ÉRDEMES MEGPRÓBÁLNI: Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző elkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket! Próbáljunk ki sokfélét, ne csak a megszokottat fogyasszuk! Így minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk. Kerüljük a zsíros ételeket, a sütéshez olajat (pl. kókuszolajat, mert nincs benne transzzsírsav, ami emeli a vér koleszterin szintjét), a süteményekhez margarint használjunk. Különösen az ülő és mozgásszegény életmódúaknak ajánlott! Korszerű, kíméletes elkészítési módokat alkalmazni, pl.: gőzben főzés, grillzacskóban, grillsütőben, alufóliában, teflonedényben, mikrohullámú sütőben sütés, cserépedényben, speciális párolóedényben párolás, sovány tejföllel, kefirrel történő habarás, hintés, diétás rántás (a megpirított
liszthez adjuk az olajat, saját alapanyaggal sűrítés stb.) Használjunk kevés sót, utólag ne sózzunk! Különösen a gyermekek ételeinek sózására figyeljünk, mert ekkor alakulnak ki az egész életre szóló ízlésbeli és étkezési szokások! Manapság egyre elterjedtebb a Himalája-só, amely kedvezően befolyásolja a szervezet élettani folyamatait. Hetente legfeljebb csak egyszer együnk édességet, süteményt főleg étkezések után, sohasem az étkezések között. Ha lehet, mézet használjunk vagy a mostanság elterjedt nyírfacukrot, ami nem okoz elhízást, nem károsítja fogakat, nem növeli az inzulint a vérben, nem okoz székrekedést, lúgosító, méregtelenítő hatású kristálycukorféleség. Feleslegesen ne fogyasszunk üdítőket, amelyek magas cukortartalmúak. Ha lehet, a cukrot gyümölcsök útján vigyük be. Rendszeresen, naponta többször fogyasszunk friss, nyers zöldséget és gyümölcsöt! Asztalunkra mindig kerüljön barna kenyér! Mellőzzük a tésztákat és a rizst, inkább burgonyát és párolt zöldségeket fogyasszunk. A párolásnál figyeljünk, hogy ne túl hosszú ideig pároljunk! Naponta 4-5-ször étkezzünk! Egyenletesen osszuk el a napi táplálékmennyiséget! Nyugodtan együnk, ne kapkodva, megfelelő körülményeket teremtve! Lehetőleg mindig azonos órában
együnk! Legjobb a napi folyadékigényt (1,5-2 l) csapvízzel, ásványvízzel és/vagy gyümölcs-, gyógyteával, tejjel, tejes itallal, gyümölcsturmixokkal, magas gyümölcstartalmú gyümölcslével fedezni. Naponta fogyasszunk legalább fél liter tejet és tejtermékeket (pl. sajtokat, túrókat, kefirt, joghurtot)! Naponta fogyasszunk sovány húsfélét (baromfimell, comb, sovány sertés-, marhahús, édesvízi és tengeri hal, vadhús) és húskészítményt (sonka, zalai, párizsi, zöldséges baromfifelvágottak, pulykajava stb.)! Mindezek mellett fontos a rendszeres testmozgás és mellőzni a dohányzást és az alkoholfogyasztást! A fent felsorolt alapelveket a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Bizottsága és a Magyar Táplálkozástudományi Társaság dolgozta ki. Összefoglalva az egészséges táplálkozással egyensúlyban tarthatjuk testtömegünket, egészségünket. Mindez nem azt jelenti, hogy hirtelen, egyik napról a másikra szakítani kellene eddigi szokásainkkal, lemondani kedvelt ételeinkről és merőben más típusúakat fogyasztani, hanem azt, hogy kis lépésekkel, fokozatosan kell megpróbálni az egészséges étrend és életmód megvalósítását. A választás az egyén döntése. Mindenkinek joga, hogy kiválassza a saját, jó közérzetének megfelelő táplálkozási elveket.
Mázas csirkemell, répa salátával hogy a zöldségek levet engedjenek. A kiskunhalasi kistérség egészségtudatos fejlesztése TÁMOP-6.1.2-11/3-2012-0025
JEGYZETEIM
Halasi Egészségfejlesztési Iroda 6400 Kiskunhalas, Monszpart L. utca 1. telefon: (77) 522-000 fax: (77) 522-011