a gpstrade csoport tagja info@multinavigator.hu Pályázat az Innov-8 Áttérés a természetes futásra! című felhívására Novai Éva Tájfutó Egyesület: Zalaegerszegi Tájfutó Club 2012. évi szezoncél: Szülés utáni visszatérés a futásba
Preambulum Pályázatom célja a motivációm, sportkarrierem és céljaim bemutatásával elnyerni a mulitnavigator.hu által meghirdetett Áttérés a természetes futásra c. pályázat díját. Vállalom, hogy az előírt adminisztrációs követelményeknek szépirodalmi stílusban eleget teszek. A blogom fejlécét multinavigator.hu-s logóval ellátom, keresőoptimalizációt hajtok végre. Sportsikereim nagy részét (2010. június előtt) születési nevemen, Makrai Évaként értem el, az eredménylistákban és adatbázisokban így lehet visszakeresni. A pályázatban bemutatott tapasztalataim és sportszokásaim két évre és annál korábbra nyúlnak vissza, ugyanis 2010-ben lemondtam a válogatottságot családalapítás miatt. 2011- ben megszületett kislányom, ezért a futás rövid időre háttérbe szorult. Motiváció 21 év sport, ebből év 15 élsport után 2010-ben visszavonultam a tájfutásból, mert férjemmel elérkezettnek láttuk az időt a családalapítára. 2011. áprilisában kislányunk született. A futást nem hagytam teljesen abba, ezt bizonyítja utolsó bajnoki címem, amelyet 3 hónapos terhesként gyűjtöttem be! A terhesség 5. hónapjáig futottam, szülés után pedig 6 héttel ismét elkezdtem a mozgást, igaz, csak regeneráló jelleggel, hiszen fontosnak tartottam, hogy gyermekünk féléves koráig kizárólag anyatejet fogyasszon. A tájfutásban sok nemzetközi példa van a szülés utáni visszatérésre (Simone Niggli, Karolina Arewang, Anne Margarethe Hausken), és én is be szeretném bizonyítani, hogy ez működik. Nem szeretnék számokat vagy helyezéseket megjelölni ha visszatérek, azt úgyis észreveszik a magyar és a külföldi ellenfelek is! Mindig is nagy cipőnyűvő voltam, sosem néztem annyira a lábam elé, keresztülvágtattam mindenen, figyelmemet teljes mértékben a tájékozódásra, a térképolvasásra és a helyes útvonalválasztásra helyeztem. A célba érkezve olyankor is sáros, szakadt, karcos szoktam lenni, amikor a környéken nyoma sincs bozótosnak. Versenyen nem kímélem sem a ruházatom, sem a cipőm, sem saját magam. Mi ez, ha nem fanatizmus? A futóstílusom, mint sok terepfutónak, nekem sem optimális és nem szép. Sokszor veselkedtem már neki, hogy szépítek rajta, hatékonyabbá teszem, és sok tanácsot is kaptam ehhez. Mindezidáig nem sikerült látványos áttörést mutatnom e téren, pedig nagyon szeretnék. Annál is inkább, mert a családban hajlam van a porckopásra, amit a darabos, ütős talajfogás csak erősít. Blogot írni alapvetően szerettem, és szívesen reagáltam a hozzászólásokra is, így ezt nem nagy fáradság újra vezetni. Örülök, ha másnak is tetszik, amit csinálok, vagy amit írok.
Kiemelkedő eredményeim a tájfutásban A tájfutást 11 évesen kezdtem, és viszonylag hamar sikeressé váltam, eleinte tehetségből futottam és tájékozódtam. A korai jó eredmények láttán az edzésmunkám komolyra fordult, és 15 éves koromtól (1995) mindent megtettem, hogy nemzetközi szinten is megismerjék a nevemet. Hazánkban a kétszeres világbajnok Oláh Katalin után én gyűjtöttem be a legtöbb egyéni bajnoki címet, amelynek a száma remélhetőleg még gyarapodni fog. (http://lazarus.elte.hu/tajfutas/history/hazai/foot-n21.htm) A Magyar Tájékozódási Futó Szövetség nyilvántartása szerint a női válogatottak listáját vezetem 18-szoros válogatottsággal: http://valogatott.mtfsz.hu/. 1995 2009 Tájfutó válogatott 1998 Ifjúsági Európa Bajnokság normáltáv 2. hely váltó 2. hely 2004 Egyetemista és Főiskolás Világbajnokság rövidtáv 3. hely 2006 Felnőtt Világbajnokság rövidtáv 17. hely 2008 Felnőtt Világbajnokság váltó 10. hely 2001-2010: 26-szoros felnőtt magyar egyéni bajnok 2001 hosszútáv 2002 középtáv, rövidtáv, éjszakai 2003 hosszútáv, klasszikus 2004 hosszútáv, középtáv, rövidtáv, éjszakai 2005 rövidtáv, éjszakai 2006 hosszútáv, középtáv, rövidtáv, klasszikus 2007 hosszútáv, középtáv, rövidtáv, éjszakai 2008 hosszútáv, rövidtáv, éjszakai 2009 hosszútáv, éjszakai 2010 rövidtáv 1994-2002 A Magyar Köztársaság Jó Tanulója Jó sportolója 6 alkalommal 2003, 2005, 2006, 2007, 2009 Az év felnőtt női tájfutója 2006, 2007, 2009 Zala Megye Legjobb Felnőtt Női Sportolója 2006, 2007, 2008 Zalaegerszeg Város Legjobb Női Sportolója Cipőhasználat és kapcsolódó tapasztalatok Edzéshez Nike Air Pegasus női futócipőt használok sok-sok éve, legyen az edzés betonon, rekortánon vagy erdei utakon. Évente egy cipőt használok el. A cipőknek nálam életciklusa van, tehát a vadonatúj cipőt először csak rekortánon használom, később térek át vele az utcai futásra, és ha már ott is kopott egy kicsit, akkor nevezem ki erdei utas futásokhoz. Ez azt jelenti, hogy egyszerre 2-3 futócipő van szolgálatban. Ha pedig erdőben sem hordható már, akkor veszek egy újat. Úgy érzem, hogy ez az a cipő, ami kényelmesen
illeszkedik a lábamra. Fontos szempont a cipő súlya is, de mindenképp dominál a lábfejre való illeszkedése. A bemcipő esetében (így hívom a nem stoplist) először a cipő tetején a háló szokott elbomlani, kilyukadni. Később elkezd leválni a belső első talpéle. Meghatározóan a külső sarokélemre érkezem minden lépésnél, ezért a cipőim hátul a külső él felé vannak kijárva. Elrugaszkodni viszont a belső talpélemről szoktam, ezért ott is hamar elvékonyodik és elszakad a cipő. A végső stádium, amikor a lyukadó cipő elveszti ruganyosságát és már nagyon nem jó benne futni. Tájfutó versenyek és terepfutások alkalmával az utóbbi években VJ Integratort vettem, kombi talppal, vagyis a stoplik tetején kis szöggumók vannak. Többen megjegyezték, hogy lány létemre eléggé nyűvöm a futócipőket, ezért döntöttem emellett. Ez igaz lehet, mert verseny közben nem szoktam nagyon a lábam elé nézni, vagyis átfutok minden bozóton, sáron, patakon, mocsáron, gallyazáson. A cipőim elsőként a belső lábfejnél szoktak elszakadni, bekandikálnak a gallyak. Ezzel párhuzamosan a talpukból kezdenek el kifordulni a kombi szögek. Minél többet versenyzek benne, annál jobban összeszárad két futás között, és annál nehezebb verseny előtt felvenni. Van olyan, hogy futás előtt bevizezem, olyankor felpuhul és ráidomul a lábamra. Úgy vettem észre, hogy bírja a strapát, válogatottságom ideje alatt egy szezont kibírt (40-50 futás), és a következő szezonban tartalék versenycipőként tudtam használni. Elégedett vagyok alapvetően ezzel a modellel, az egyetlen bajom, hogy a talp közepén levő stopli pont az egyik lábpárnám alatt van, ezért azt nyomja. Az oda eső stopli szokott először kiesni, aminek örülni szoktam. Nincs szükségem magasított szárú cipőre, mert a bokám jól tartja magát. Futásmennyiség, edzésintenzitás Életem folyamán napi egy edzésnél nem végeztem többet, de a napi egyet igyekeztem tartani. Az élsportot iskola, egyetem, majd intenzív irodai munka mellett végeztem. Úgy gondolom, hogy egy hétbe maximum három (de néha csak kettő) erős edzés fér bele, a többi nap csak regeneráció az erős edzés kipihenése, illetve ráhangolódás a következő erős edzésre. A ciklusokat erős-erős-pihenő hetekben végzem. Fontosnak tartom, hogy az erős héten esetlegesen elmaradt km-ket nem szabad a pihenőhéten bepótolni. Az erős hét legyen inkább több a kiírtnál, a pihenő kevesebb. Pihenőhét végén érdemes ugyanazt a felmérőkört lefutni, hogy mérhető legyen a fejlődés. Az évet három szakaszra szoktam bontani:
1) alapozás: december március 2) versenyszezon: április október 3) pihenő időszak: november 2008 óta Polar RS 400 pulzusmérő órával futok, és az edzéseimet pulzusszám alapján is határozom meg, nem csupán táv vagy idő szerint. Futásteljesítményem számokban: Erős hét 70-100 km, pihenő hét 40-50 km. Laza futás: max. 8 km, hosszú futás 15-20 km az időjárási és terepviszonyok függvényében. Résztáv vagy váltogatás összmennyisége max. 7 km, teljes edzéstáv bemelegítéssel, levezetéssel, stb. 10-14 km. Futóedzéseim fajtái Három dologban hiszek, amelyek együttes elvégzése véleményem szerint jó futóteljesítményt ad: 1) Hosszú, lassú futások. Minél hosszabb, minél alacsonyabb pulzussal. Lehetőleg terepen. 80-120 perc. 2) Résztáv, váltogatás. A kellő sebesség megszerzésére, és a szervezet felkészítésére a tájfutó versenyeken igen gyakori futásintenzitás- és sebességváltozásokhoz. 3) Futóiskola, erősítés. A sérülések elkerülésére, valamint a lábizmokon kívüli izomzat és inak megfelelő edzettségi szinten tartásához. +1: nyújtás minden mennyiségben. A 2008-2009-es konkrét edzésmunkám megtekinthető a blogomon az edzésösszesítés címke alatt: http://my.opera.com/emakrai/blog/index.dml/tag/edzésösszesítés Sérülése érüléseim és azok gyógyítása Szerencsés típusnak mondhatom magam, ami a térdem és a bokám illeti. Fiatalabb koromban ugyan voltak vele problémáim, de azt a gyengeségnek tudtam be, mert miután elkezdtem az erősebb edzésmunkát és tudatosan erősítettem a megfelelő inakat, izmokat, minden probléma megszűnt. Makacs és vissza-visszatérő problémám az achilles tapadásommal és a sarkam környékével volt és van, ha nem figyelek rá. A nyújtás hiánya 2008-ban oda vezetett, hogy az achillesem valószínűleg nem volt elég rugalmas, a tapadásánál pedig a sok edzéstől begyulladt. Injekciós kezelésre kellett járnom vele, a világbajnokságon való részvételem is kérdéses volt az eseményt megelőző utolsóelőtti hónapig. Sarokemelőt kellett tennem a cipőmbe, úgy kisebb volt a fájdalom. Fekete nadálytő pakolást tettem rá, kenegettem, mindent kipróbáltam. Versenycipőben nem tudtam futni egyáltalán, a kemény cipőt nem bírta a
lábam. A pihentetés, a nyújtás megtették hatásukat, utána nem jött elő a sérülés többet. Úgy vettem észre, hogy a hideg is rásegített a fájdalomra. Blog,, edzésnapló Címe: http://www.myopera.com/emakrai 2008-ban indítottam el futóblogomat, amit 2009 szeptemberéig vezettem. Célja a 2009-es felnőtt világbajnokságra történt felkészülésem bemutatása volt. Futásmennyiségeket, pulzusgörbéket, tájékozódási élményeket, technikai edzéseket, versenytérképeket osztottam meg, néha lazább hangvételű bejegyzéseket, totót is tettem közzé. Látogatottsága folyamatosan nőtt, a csúcsidőszakban elérte a heti sokszáz látogatást, rendszeresen kommentálták a bejegyzéseimet. Amennyiben elnyerem a multinavigator.hu pályázatát, úgy ezen a felületen fogom megosztani élményeim a tájfutó és nem tájfutó nyilvánossággal. A blog felső banner csíkját aktualizálom multinavigator.hu-s és innov-8 feliratokkal, logókkal. A blogon keresőoptimalizálást hajtok végre, hogy ha valaki egyszerű keresőprogramokba írja be a cipőmárkát vagy a partner nevét, akkor a blogom az első helyek egyikén jelenjen meg. Blogom RSS-sel csatlakozhat a tájfutó portálhoz (www.mtfsz.hu) gyakorlatilag azonnal. Jó kapcsolatban vagyok a Polar órák forgalmazójával, Zergével, így egy linket az ő honlapjáról is igény esetén el tudok érni (www.zerge.info). A tajfutas.lap.hu blogrovatában linkkel lehet eljutni hozzám. Közösségi szerepvállalás Rendszeres írás a Tájoló c. újságba, korábban fordítás cseh tájfutó forrásokból Magyar Tájékozódási Futó Szövetség bizottsági tagságok: o Nemzetközi Regionális Kapcsolatok Bizottsága 2007-2010; o Naptárbizottság 2009-2010. A két fenti bizottságba felkértek a 2011-es tisztújításon a további részvételre, ezt azonban a szülés miatt visszautasítottam. Egyesületem, a Zalaegerszegi Tájfutó Club életében szerepet vállalok az ifjúság motiválásában, edzéstanácsokat adok, kérésre edzéstervet készítek, az éves közgyűléseken előadást tartok. Blog: lásd feljebb. Budapest, 2011. december 9.