Bemelegítő gyakorlatok 1 HÁTONFEKVÉSBEN Híd Feküdj hanyatt, a lábadat húzd talpra, a lábfejed legyen majdnem pontosan a térd alatt. Nyomd le a sarkad, és emeld fel a feneked a talajról. Húzd be a hasad, szorítsd össze a farizmaidat. Tartsd ki 5 másodpercig. lábak csípőszélességben tenyér lefelé néz feszes has Lassan, fokozatosan gördülj vissza a gerincedre. Ismételd meg. feszes fenék Lábemelés Feküdj hanyatt, egyik lábadat húzd talpra, a másikat nyújtsd ki egyenesen a földön. Húzd be a hasad. Feszítsd meg kinyújtott lábad combizmát, told meg a sarkad, majd emeld fel. A lábfejed maradjon hátrahúzva ( pipáljon ), míg nyúlni nem érzed a térdinaidat vagy a vádlidat. Ekkor, mint egy gumiszalag, visszaugrik a lábad a talaj felé. Amikor felfelé lendíted a lábad, a derekad maradjon mozdulatlan. Végezz tíz lábemelést, majd cseréld meg a lábad, és ismételd a másikkal. lábfej hátrahúzva ( pipa ) feszes has emeld fel a lábad Váll/Fej fölé nyúlás (száraz hátúszás) Feküdj hanyatt, egyik vagy mindkét lábad legyen talpon. Kinyújtott jobb karod emeld a fejed fölé, ha tudod, érintsd meg a talajt. (Képzelj magad elé egy háton tempózó úszót.) Vidd vissza a karod az oldalad mellé. Feszítsd meg a feneked, így nem mozdul meg a derekad. Nyújtsd ki a másik karod és emeld hátra, felváltva használd a jobbat és a balt. Ismételd tízszer mindkét karral. gerinced maradjon semleges
Bemelegítő gyakorlatok 2 HASONFEKVÉSBEN I és T 1. lépés ( I ): Feküdj hasra egy matracon vagy edzőpadon. Támaszd meg a fejedet egy összetekert törülközővel. Két karod nyújtva, tenyered a föld felé néz; I betűt csinálsz a testedből. Zárd össze a lapockákat, és nyomd lefelé. Föld felé néző tenyérrel emeld meg a karod párhuzamosan a talajjal. Húzd be a hasad, derekad maradjon egyenes, ne homoríts. Tartsd ki 3 másodpercig. Lassan ereszd vissza a karodat, tenyered érintse a talajt. Ismételd tízszer. nyomd össze a vállad tenyerek lefelé néznek emeld fel a talajról a tenyered 3. lépés ( T ): Nyújtsd ki kétoldalt a karod, alkoss T betűt a testedből, fejed támaszd meg az 1. lépésben leírtak szerint. Lapockáidat gyengéden nyomd össze és lefelé; fordítsd el a két karod, hüvelykujjak, tenyerek nézzenek a mennyezet felé. Húzd be a hasad, majd emeld meg a két karod párhuzamosan a talajjal. Tartsd ki 3 másodpercig. Lassan ereszd vissza a karodat. Ismételd tízszer-tizenötször. karok a talajon, hüvelykujj és tenyér felfelé néz emeld fel a karod a talajról OLDALFEKVÉSBEN Oldalsó lábemelés Feküdj az oldaladra, nyújtsd ki a két lábad, hajlítsd magad felé a lábfejedet, told meg a sarkad, lábujjak legyenek visszahúzva. Ellenőrizd, hogy valóban egyenes vonalban fekszik a tested; csípőnél ne homoríts. Feszítsd meg a farizmaidat, húzd be a hasad. A felül lévő lábad emeld fel körülbelül 30 centiméterre. Tartsd ki 5 másodpercig. A csípőd felett érezned kell a mozgást. Engedd le a lábad, és ismételd meg a mozdulatot mindkét oldalon tízszer. kinyújtott láb, lábfej hátrahúzva feszes fenék
Bemelegítő gyakorlatok 3 NÉGYKÉZLÁB Cicahát és kutyahát Ereszkedj négykézlábra, kis asztal pozícióba. Térd a csípő, kéz a váll alatt. Lassan domborítsd a derekadat és a hátadat: a mozgást medencebillentéssel indítsd, amihez szorítsd össze a farizmaid, és húzd be a hasad (cica). Tartsd ki 2-3 másodpercig. Végezd az ellenkező irányban is. Homorítsd a hátad, dugd ki a feneked, engedd le a derekad, gyengéden emeld fel a nyakad és a fejed (kutya). Tartsd ki 2-3 másodpercig. Ismételd tízszer. cica kutya Csípőfeszítés Négykézláb állva told egyik lábfejedet a mennyezet felé (térded legyen 90 fokban behajlítva). Feszítsd meg a törzsizmaidat, húzd be a hasad, derekad maradjon egyenes. Lassú, mérsékelt tempóban ismételd tízszer. Ne lökd fel a lábad. Ne feledd, a csípőd dolgozik, nem a derekad. Ismételd meg a másik lábaddal. lábfej hátrafeszítve emeld fel a sarkad, a talpad nézzen a mennyezet felé Ellentétes kar- és lábnyújtás Négykézláb, kis asztal pozícióban húzd be a hasad, stabilizáld a derekad. Azután nyúlj előre az egyik karoddal, és nyúlj hátra az ellentétes lábaddal. Tartsd ki 3-5 másodpercig. Használd a törzs, a csípő és a vállöv összes izmát. Tedd vissza a talajra a karod és a lábad. Csípőd és hátad maradjon egyenes. Ez a gyakorlat akkor a legeredményesebb, ha felváltva végzed a bal és a jobb oldalon. Csak négyszer ismételd. feszes fenék feszes has emeld fel a lábad a talajról
Bemelegítő gyakorlatok 4 Hátfordítás a mozgékonyságért Térdelőtámaszban told a feneked hátra a sarkadhoz. Bal kezedet tedd a tarkódra. Felsőtesteddel lassan an fordulj jobbra, nézz át a jobb vállad fölött. Most fordítsd a vállövedet balra, és nyisd ki a tested úgy, ahogy az ábrán látod. fenék a sarkaknál Tedd a jobb kezed a tarkódra, és fordulj balra. Ismétlésnél próbáld növelni a mozgások terjedelmét. Csípőkörzés Négykézláb állva egyik lábaddal, hajlított térddel körözz oldalra, hátra, fel, és vissza. Csinálj tízet az óramutató járásával megegyezően, majd visszafelé. A mozgathatóság javulásával növeld a körök méretét. Ismételd a másik oldalon. FÉL TÉRDEN Nyújtás fél térden Ereszkedj fél térdre, egyik térded a talajon, a másik lábad előtted, talpon. (Tehetsz a térded alá egy törülközőt vagy matracot.) Állítsd be a tartásodat: vállak hátra és lefelé nézzenek, has és fenék feszes. Helyezd át a súlyodat az elöl lévő lábadra, karod emeld a vállad fölé. Gerinced maradjon egyenes. Érezned kell, hogy a hátul lévő combod eleje (kvadricepsz) megfeszül. Tartsd ki 3-5 másodpercig. Engedd le a karod, helyezd vissza a súlyod a hátul lévő lábadra. Ismételd mindkét oldalra tízszer. súlyáthelyezés előre karok a fül mellett
Bemelegítő gyakorlatok 5 ÁLLÁSBAN Bokahajlítás Állj szembe a fallal. Egyik lábad helyezd tőle körülbelül 15 centiméterre. Hajlítsd be kissé a térded. Hátsó lábad legyen 30-60 centiméterre az elülsőtől (ezt a bokát fogjuk nyújtani). Tedd mindkét kezed a falra. Próbáld meg teljes testsúlyodat rávinni az elöl lévő, behajlított lábadra. Sarkad maradjon a talajon, térdedet told az elöl lévő lábfejed elé. A lábfej nézzen egyenesen előre, ne engedd, hogy a sarkad felemelkedjen vagy befelé dőljön. Ismételd tízszer. Cseréld meg a lábad, és ismételj. Ahogy ügyesedsz, helyezd távolabb a faltól az elöl lévő lábad. kinyújtott láb told a térded a lábfejed elé Egyensúlyozás fél lábon Állj egyenesen; feszítsd meg a négyfejű combizmod, a feneked és a hasad. Húzd hátra és ejtsd le a vállad, emeld ki a mellkasod. Tárd szét a karod, és emeld az egyik lábad néhány centire a talaj fölé; próbáld 15 másodpercig megtartani az egyensúlyodat. Ismételd meg a másik lábaddal. Ha már képes vagy 15 másodpercig megállni fél lábon, nehezíts a gyakorlaton. Először ejtsd le a karod a tested mellé. Azután próbáld behunyni a szemed. Végül a legnagyobb kihívás: próbáld meg előre-hátra és oldalra lendíteni a felemelt lábad. Javulni fog az egyensúlyod. Guggolás és karnyújtás Állj egyenesen, vállszéles terpeszben, lábfejed nézzen előre. Nyújtózz a karoddal a mennyezet felé, amennyire csak bírsz. Ereszd le a karod, és nyújtsd ki magad elé. Hajlítsd be a térded és a csípőd, menj le guggolásba, fenekedet engedd hátra és lefelé. Ereszkedj olyan mélyre, amennyire csak bírsz, de közben a gerincedet tartsd egyenesen. Ne görbülj előre, a térded ne kerüljön előbbre a lábujjadnál. 3. lépés: Egyenesedj ki; nyújtózz a mennyezet felé, és guggolj le újra. Ne felejtsd el, hogy a térdnek a lábfej felett kell maradnia. lábak vállszéles terpeszben engedd le a feneked
Bemelegítő gyakorlatok 6 Guggolás súlyáthelyezéssel Állj nagyterpeszbe. Ereszkedj le fél guggolásba, karodat nyújtsd előre. Helyezd át a testsúlyodat az egyik lábadra, hajlítsd be jobban a teherviselő térdedet és csípődet. Karodat fordítsd a teherviselő lábad fölé, és nyújtsd ki. Lábfejed előrenéz, csípőből kell forognod. törzsedet fordítsd oldalra Helyezd át a súlyodat a másik lábadra, most hajlítsd be ezt a térded, karodat nyújtsd előre. Fordulj oldalra, karodat nyújtsd a teherviselő lábad fölé. térded legyen egy vonalban a lábfejeddel Gyors lábmunka Kezdd egyszerű helyben járással 10 másodpercig. Emeld magasra a térded. Pumpálj a karoddal. Kezdd lassan; gyorsíts. Tíz másodpercen át gyors helyben járás, magas térdemeléssel. Adj bele mindent. Ha belejöttél, vigyél egy kis lendületet a mozgásodba, és fuss egy helyben. Próbálj meg szökdécselni. 3. lépés: Ha már nagyon megy, próbálj egyik oldalról a másikra szökkenni. Reméljük, egy szép nap csak úgy repül majd a lábad. járj egy helyben kocogj egy helyben, magas térdemeléssel szökdelj jobbra-balra