Naptár koleszterincsökkentéshez. Folytassa..

Átírás

1 Folytassa.. Naptár koleszterincsökkentéshez Ha már 4 hete követi a füzetben található javaslatokat, akkor ezzel nemcsak a koleszterinszintje csökkenéséhez járult hozzá, de remélhetőleg jobban is érzi magát. A változásokat hosszú távon megtartani nehéz, de ne adja fel. Ne aggódjon, ha olykor hibázik ez mindannyiunkkal megtörténik, és semmiképpen sem ok arra, hogy jó szokásait teljesen feladja. A legfontosabb az, hogy a legtöbb napon sikeresen folytassa új, kiegyensúlyozott étrendjét és életmódját. Használja a naptárat, hogy könnyen és egyszerűen nyomon követhesse a koleszterinszintjét csökkentő diétáját és életmódváltását! Mindenképp keresse fel orvosát ezzel a naplóval, és ellenőriztesse újra koleszterinszintjét így tudatosíthatja magában, hogy a befektetett munka valóban hatékony volt. Beszélje meg orvosával a már beiktatott változtatásokat, és közösen tervezzék meg, hogyan fogja tudni hosszú távon is megőrizni új szokásait.

2 Bevezetés Céljaim A koleszterin fontos szerepet játszik a szervezet mindennapi működésében, de sajnos a vérben található túl sok koleszterin rossz hatással lehet szívünk egészségére. A jó hír az, hogy a vérben található koleszterin menynyiségét sokkal egyszerűbb csökkenteni, majd szinten tartani, mint gondolnánk. Bár bizonyos esetekben ehhez gyógyszeres kezelés szükséges, sokszor az is elég, ha változtatunk az étrendünkön és az életmódunkon. A koleszterinszint csökkentéséről érdemes minden esetben orvosunkkal konzultálni. A Flora pro.activ növényi szterineket tartalmaz, melyek klinikailag igazoltan segítk csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy megakadályozzák a koleszterin egy részének az emésztőrendszerből való felszívódását. Napi legalább 1,5-2,4g növényi szterin bevitelével már 2-3 hét alatt kedvező hatás érhető el a koleszterinszint várhatóan 7-10%-kal csökken a kiegyensúlyozott, változatos étrend és életmód részeként. Az ajánlott napi mennyiséget már napi 3 adag Flora pro.activ fedezi: egy adag 10g (kb. két teáskanálnyi), a koleszterin hatékony csökkentéséhez tehát 30g a naponta javasolt mennyiség. Ezt a naplót azért készítettük, hogy koleszterincsökkentő elhatározásában segítségére legyünk hasznos tippekkel, és hogy segítségével egyszerűbben nyomon követhesse az étrendjébe és életmódjába beiktatott változtatásokat. Sok szerencsét! Koleszterinszintem Eredményeim Céljaim Dátumok Összkoleszterinszint LDL-(rossz) koleszterin Kevesebb mint 5,0 mmol/l Kevesebb mint 3,0 mmol/l Forrás: Grundy SM, Cleeman JI, Merz C, et al. Implications of Recent Clinical Trials for the National Cholesterol Education Program Adult Treatment Panel III Guidelines. Circulation 2004; 110 (2): Jó tipp A füzetben található, valamint az orvosától kapott tanácsokat együttesen megfogadva kijelölheti az életmódját és étrendjét megváltoztató céljait, melyekkel csökkentheti koleszterinszintjét. Céljaim: Reális, teljesíthető célokat tűzzön ki maga elé, és fokozatosan változtasson életmódján! Ha túl nehéz célokat fogalmaz meg, előfordulhat, hogy nehéz lesz hosszú távon is maradandó változásokat elérnie, így érdemes kisebb lépésekben haladni. Testedzést végezni (Például: elkezdeni az úszást heti egyszer, és elmenni egy 30 perces, tempós sétára minden második napon.) Kevesebbet eszem ezekből az ételekből (Például: csak a hétvégéken eszek csokoládét, nem mindennap.) Többet eszem ezekből az ételekből (Például zsíros húsú halat szardínia, szardella, hering, makréla, lazac és pisztráng hetente kétszer, gyümölcsöt vagy zöldséget naponta ötször.) Legfontosabb étrendet érintő cseréim (Például: kenyérkenéshez Flora pro.activot használok vaj helyett, sajtos szendvics helyett csirkés salátát eszem.)

3 Étkezés és táplálkozási táblázat Dietetikai tanácsok koleszterinszintje csökkentéséhez és szíve egészségének megtartásához: Ételcsoport Legjobb választások Alkalmi fogyasztásra Jobb, ha elkerüljük Ételcsoport Legjobb választások Alkalmi fogyasztásra Jobb, ha elkerüljük Kenyér, egyéb gabonafélék és burgonya Ebből az ételcsoportból próbáljon meg kis menynyiséget fogyasztani. Rágcsálnivaló helyett inkább teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret és más kenyérféléket válasszon. Gyümölcsök és zöldségek Legalább napi ötször fogyaszszon zöldséget vagy gyümölcsöt. Hús, hal és húspótlók Mérsékelten, max. napi 1-2 adag. Sovány húsok (heti 2-3-szor), halak vagy húspótlók felváltva. Hal fogyasztása heti 2-szer ideális, heti 1-szer zsíros húsú hal ajánlott. Egy adag hal (vagy hús) egy kártyapakli méretének felel meg. Két tojás egy adag. Magvak: 1 adag 2 evőkanálnyi mennyiség. Főtt bab, borsó vagy lencse: 1 adag 4 evőkanál. Teljes kiőrlésű gabonából készült kenyerek, kovász nélküli, zsírmentes kenyérfélék, tészta, rizs, galuska. Teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó reggeli gabonapelyhek, zabféleségek. Burgonya, édesburgonya. Friss vagy fagyasztott gyümölcsök és zöldségek. Szárított gyümölcsök. Konzervált gyümölcsök natúr lében. Csirke és pulyka bőr nélkül. Sovány sertéshús, sonka, bárány, marhahús. Nagyon sovány darált hús. Máj és vese. Borjú, nyúl, vadhús. Bármilyen hal (ponty, fogas, sügér, tőkehal, lepényhal, nyelvhal, tonhal, kagyló- és rákfélék). Zsíros húsú halak friss és konzerv egyaránt, pl. makréla, szardínia, hering, pisztráng, busa, lazac. Tojás általában három tojás belefér egy diétás étrendbe. Magféleségek, különösen mandula, dió, lenmag, tökmag, szezámmag, napraforgómag. Főtt bab, csemegekukorica, lencse, borsó, csicseriborsó. Ha a konzerv levében cukor vagy só is található, akkor öblítse le. Fehérkenyér, krumplipüré. Cukrozott lében konzervált gyümölcsök (a levet ne igyuk meg). Narancslé, grépfrútlé. Hússzalonna, zsírban szegény kolbászok, hamburgerhús, fasírt. Minden esetben a legalacsonyabb zsírtartalommal rendelkező húst válasszuk! Croissant, sültkrumpli, gofri, cukrozott reggeli gabonapelyhek. Rántott zöldségek (pl.: rántott cukkini). Zöldségek tejszínes szószban. Almalé, ananászlé. Zsíros húsok (oldalas, kacsa- és libahús). Zsírszalonna, kolbász, rántott húsok. Sok tejszínnel vagy sajtos szósszal elkészített halak, majonézes mártásokkal. Rántott hal. Sós, olajos pörkölt mogyoró. Tej, tejtermékek, tejpótlók Napi 2-3 adag. Egy adag tej egy közepes méretű (2 dl) pohár mennyisége. Egy adag joghurt egy kisebb pohárnyi mennyiséget jelent (150 g). Egy adag közepes mennyiségű zsírt tartalmazó sajt egy gyufásdoboz méretű darabnak felel meg (40 g). Egy adag magas zsírtartalmú sajt ennek a fele (20 g). Könnyű sajtkrémből két kis gyufásdoboznyi az ideális mennyiség. Olajok és zsírok Egy kis mennyiségű zsír elengedhetetlen eleme a kiegyensúlyozott táplálkozásnak. Azonban a zsírok esetében fontos figyelembe venni, hogy nem minden zsír egyforma. A telített zsírsavakat helyettesítse telítetlenekkel, és a lehető legkevesebb telített zsírsavat tartalmazó élelmiszert fogyassza! Sovány tej. Szójatej (hozzáadott kalciummal és vitaminokkal). Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes könnyű gyümölcsjoghurtok vagy ivójoghurtok. Csökkentett zsírtartalmú sajtok (light trappista) és sajtkrémek, sovány túró. Növényi olajok, például len-, repce-, napraforgó- és olívaolaj. Növényi olajokból készült, és így telítetlen zsírsavakat jelentősebb mennyiségben tartalmazó margarinok, amelyek növényi szterineket is tartalmaznak. Félzsíros tej, csökkentett zsírtartalmú tejpor. Félzsíros joghurt. Közepes zsírtartalmú sajtok (például: mozzarella, feta) és sajtkrémek. Magas zsírtartalmú sajtkrémek. Zsíros tej, kecsketej. Tejpor vagy sűrített tej. Tejszín, főzőtejszín, tejföl. Görögjoghurt, krémes joghurtok. Magas zsírtartalmú sajtok (például krémsajt, trappista, camembert, parmezán) és magas zsírtartalmú sajtkrémek Vaj, zsír, pecsenyelé, szaft.

4 Testedzés és életmód Céljaim Aktív hétköznapi tevékenységek (pl: kertészkedés, sepregetés, kutyasétáltatás) Mindennapi testedzés Próbáljon meg mindennap legalább 30 perc közepesen megterhelő edzést végezni. Ha szeretné, ezt akár 10 perces részletekre is bonthatja. Kezdjen azzal, amivel tud, meg fog lepődni, milyen gyorsan reagál a teste a testmozgásra! Hétköznapi tevékenységeit is egyszerűen fizikai gyakorlatokká változtathatja, csak tegyen bele egy kicsivel több energiát, hogy felgyorsuljon a szívverése: I Séta I Kertészkedés I Házimunka I Kocsimosás Minél aktívabb, annál jobb! Gyors trükkök, amelyek sokat segítenek: I Válassza a lépcsőt a lift helyett. I Szálljon le a buszról egy megállóval korábban, és sétáljon. I Ha autóval közlekedik, parkoljon céljától egy kicsit messzebb. I Tempósan sétáljon. Változtasson életmódján: I Kerülje a dohányzást. I Tartsa magát egészséges súlyban és formában. I Ne vagy csak mértékkel fogyasszon alkoholt. I Tanulja meg kezelni a stresszt, és tanuljon meg relaxálni. Apró trükkök (pl: lépcsőzés, gyaloglás, biciklizés) Életmód (pl: rendszeres sport, kevesebb alkohol, relaxációs technikák elsajátítása)

5 1. hét Ezen a héten próbálja ki a Flora pro.activot! A Flora pro.activval egyszerűen és hatásosan változtathat étrendjén, és hatékonyan csökkentheti koleszterinszintjét. Miért ne? Próbálja meg lecserélni megszokott választásait a Flora pro.activra. Meg fog lepődni, milyen ízletes módja ez a koleszterincsökkentésnek! Fogyassza pirítóssal, szendvicsben vagy olvassza párolt zöldségre. Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Reggeli Ebéd Vacsora Nassolás Italok Testedzés Péntek Szombat Vasárnap

6 2. hét Ezen a héten: Tippek testedzéshez Iktasson napirendjébe egy gyors, 10 perces edzésprogramot, és próbálja ki az alábbi gyakorlatokat. Lábemelés Ereszkedjen négykézlábra, helyezze testsúlyát a kezeire, majd kezeit a földön tartva álljon talpra, és nyújtsa ki a lábait.így egy felfordított V alakot formál. Feszítse be a hasizmát, majd felváltva emelje fel kinyújtott bal, majd jobb lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Ereszkedés székről Üljön egyenes háttal egy szék szélére. Ragadja meg a szék széleit, majd tolja el a fenekét. Lassan ereszkedjen lejjebb csípőből úgy, hogy behajlítja a karjait a könyökénél. Nyújtsa ki a karjait, majd térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Törzshajlítás A földön ülve nyissa szét kinyújtott lábait. Emelje fel a karjait oldaltartásba, a vállával egy vonalban. Hajoljon előre csípőből, közben tartsa a hátát egyenesen, és feszítse meg a hasizmait. Az egyik kezével érintse meg az ellenkező oldali lábfejét, rotáló mozdulattal. Ismételje meg a gyakorlatot 12-szer. Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Reggeli Ebéd Vacsora Nassolás Italok Testedzés

7 3. hét Ezen a héten: Hagyjon fel rossz szokásaival! Fogja vissza alkoholfogyasztását Ha alkoholos italt választ frissítőnek, napi két egységnél ne fogyasszon többet, és iktasson be alkoholmentes napokat. Egy egységnyi alkohol megfelel egy kis pohár bornak (125 ml), egy pohár sörnek (200 ml) vagy 20 ml röviditalnak. Szokjon le a dohányzásról A dohányzásról talán nehéz leszokni, de megéri. Csökkenti a szív egészségével kapcsolatos kockázatokat, és az életminősége is hosszú távon javulni fog. Nem könnyű, de némi segítséggel és elhatározással lehetséges. Kérjen segítséget. Próbálja meg kontroll alatt tartani stresszszintjét Egy kevés stressz jó és szükséges része az életnek, de a túl sok már árt a szívnek. Vigyázzon magára azzal, hogy megpróbálja azonosítani és felismerni a stresszt kiváltó okokat, majd ezekben a szituációkban nyugtassa meg magát kíméletes fizikai tevékenységgel, jógával, relaxációs technikákkal vagy akár azzal, hogy időt szakít magára. Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Reggeli Ebéd Vacsora Nassolás Italok Testedzés Vasárnap

8 4. hét Ezen a héten: Őrizze meg a változatosságot! Az egészséges étkezés nem egyenlő az unalmas étkezéssel! Nézzen szét a magazinokban vagy az interneten, és keressen új receptötleteket. Figyeljen oda a telített zsírsavak mennyiségére, és próbáljon meg kiegyensúlyozottan, változatosan étkezni (a 7. oldalon talál ehhez útmutatást). Hetente egyszer kísérletezzen egy új recepttel, hogy semmiképp se unja meg új étrendjét. Hétfő Kedd Szerda Reggeli Ebéd Vacsora Nassolás Italok Testedzés Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap