Tartalom. Varga Zoltán -personal trainer- Személyi edző Rekreátor Testépítés- Fitness Sportedző

Átírás

1

2 Varga Zoltán -personal trainer- Személyi edző Rekreátor Testépítés- Fitness Sportedző Tartalom Tartalom... 2 Köszöntő!... 3 Bevezető... 4 Edzés felépítése... 5 CORE... 6 CORE Gyakorlatok... 7 Köredzés... 8 Köredzés gyakorlatok... 9 ÁRAK!!! Időpont!!! vargazoltanpt@gmail.com Page: Mobil: 0630/

3 Üdvözöllek! Köszönöm, hogy igényelted az edzésemről szóló tájékoztatómat! Rólam: Varga Zoltán Személyi- Testépítő- fitness edző/rekreátor vagyok. Jelenleg a TF Rekreáció MSc szakán folytatom tanulmányaimat. Körülbelül 20 éves koromig igazolt játékosként versenyszerűen futballoztam (nagypálya MB3, ELTE futsal MB2), 3 évig karatéztam (Shito Ryu), valamint 8 éven át a téli szezonban síeltem és snowboardoztam. Az emelt szintű testnevelés érettségire való felkészülés, valamint az egyetemi évek (ELTE) alatt rengeteg sportágat gyakorolhattam. (atlétika, úszás, torna, különböző labdajátékok és extrém/küzdő sportok,...) Így rengeteg sportról van átfogó gyakorlati/tapasztalati ismeretem, melyet a saját és az általam vezényelt edzésekben is próbálok kamatoztatni. Az egyetem alatt ismerkedtem meg a jelenlegi sportágammal a GRAPPLING-gel. Azóta több versenyen sikerült előkelő helyen végeznem. Rövid távú terveim között szerepel a 2015-ös NO-GI Európa Bajnokságon való sikeres helytállás. A Testépítést/Súlyzós edzést már a gimnáziumi éveim alatt elkezdtem, ami jelenleg is nagymértékben jelen van a mindennapjaimban. Mivel mellette küzdősportot is űzök, így az edzéseim szerves részét képezik a saját testsúlyos gyakorlatok (Calisthenics). A BSc szakdolgozatom témája is a testépítés és a rekreáció köré épült. (A profi és amatőr testépítők életvitele rekreációs szempontból) Ebből a kedvenc idézetem: "A férfinak nincs joga a fizikai edzés terén amatőrnek lennie. Szégyen számára a nélkül megöregedni, hogy látta volna azt a szépséget és erőt, amire a teste képes." - Szókratész - Nagyon fontos már az elején letisztázni, hogy valójában mi a célunk, miért akarunk belevágni egy adott sportformába!? A tanulás/munka és a sportolás mellett (persze ha nem élsportoló/olimpikon vagy!), nem szabad figyelmen kívül hagyni a szórakozást, magát az élet élvezetét. Ha megfelelő a hozzáállás már maga az edzés is lehet egyfajta felüdülés/szórakozás, de ne felejtsük el, hogy az edzés ilyenkor csak egy eszköz, ami által egészségesebb/fittebb és olyan emberré válhatsz, aki jól érzi magát a bőrében, melyek előnyeit az élet bármely területén kamatoztathatod. Szóval, ha csupán rekreációs célból jársz le edzeni: "Sportolj, hogy élj, s ne azért élj, hogy sportolj!" Azonban ha komoly terveid vannak a sport területén, akkor adj bele mindent az edzésbe, és figyelj oda a megfelelő táplálkozásra és a megfelelő mennyiségű/minőségű pihenésre! Egyetemi végzettségeim: - ELTE PPK - Rekreáció- és egészségfejlesztés BSc - SE-TSK - Rekreáció MSc (folyamatban) Edzői képesítéseim: - Fitness Company - Testépítés- Fitness Sportedző - IWI - Rekreációs mozgásprogram-vezető Személyi edző Eredményeim: I. Debrecen Grappling Bajnokság: II. helyezés (No-Gi 85 kg) II. Veszprém Grappling Bajnokság: I. helyezés (No-Gi 85 kg) 3

4 Varga Zoltán -personal trainer- Személyi edző Rekreátor Testépítés- Fitness Sportedző Bevezető Számtalan új edzésformával találkozhattál már, akár az egyetemen, akár azon kívül is, melyek gyors fogyást, szebb alakot, jobb erőnlétet kínáltak, szinte nulla befektetett munkával. Ez az edzés nem ilyen!!! Egyetemista, későbbi értelmiségiként tudatában kell lenned, hogy befektetés nélkül nincs nyereség, és ez leginkább a testedzésre igaz. Megfelelő inger nélkül a tested nem fog változásokat véghezvinni semmilyen formában, hiszen azaz érdeke, hogy minél kevesebb energiafelhasználással érje el a lehető legoptimálisabb teljesítményt. Ha nem állítod szervezeted újra és újra megfelelő mértékű kihívás elé, csak egy helyben fogsz toporogni, vagy ami még rosszabb, elindulsz a lejtőn lefelé. A hangsúly a megfelelő mértéken van, amiben kizárólag egy jól felkészült szakember tud számodra segítséget nyújtani. Még ha most csúcsformában is vagy, és nem érzed úgy, hogy bármit is kellene tenned a fittségedért, amit nem használsz az elvész!!! Use it or lose it!!! Tehát ne hagyd, hogy ez a katabolikus folyamat téged is elérjen, ha pedig már elért, soha nem késő visszafordítani és végre tenni magadért és egészségedért!!! Ha ez még pluszban a lányoknak jó alakot, a srácoknak pedig fitt megjelenést biztosít, az már csak hab a tortán! Az edzések alkalmával a gyakorlatokat zenére végezzük, ami még inkább motivál, hogy kihozd magadból a maximumot! Kiscsoportos személyi edzés lévén, hosszú távon tervezek klienseimmel, hiszen csak így lehet mérhető változást elérni! Az edzéscélod mihamarabbi elérése érdekében, nagy hangsúlyt kell fektetned a helyes táplálkozásra, így ezen ismeretek megszerzéséhez is hozzásegítelek! A továbbiakban 2 edzésformát ismerhetsz meg, melyet, (előnyeit egybegyúrva), 1 edzéssé formáltam, amivel elérheted a fent említett kiváló teljesítőképességet, fittséget és a jó alakot/fitt megjelenést! Persze csak abban az esetben, ha ezért képes vagy tenni, és megdolgozni érte vargazoltanpt@gmail.com Page: Mobil: 0630/

5 Edzés felépítése Időtartam 1 óra Bemelegítés 1. Ízületi átmozgatás 2. Keringésfokozás Fő rész 1. CORE edzés Mély hátizmok erősítése Erősítés 2. Köredzés Erő-állóképesség fejlesztés Levezetés 1. Alacsony intenzitású edzés 2. Statikus nyújtás 5

6 Varga Zoltán -personal trainer- Személyi edző Rekreátor Testépítés- Fitness Sportedző CORE Az angol CORE kifejezés magyarul magot/központot jelent. A mai, modern életforma ( homo sitting ), amit sajnos mi diákok is folytatunk, rendkívül sok új kihívással terheli meg szervezetünket, ami leginkább a mozgásszervrendszerünkben jelentkezik. A napi több óra ülő munka, a mi esetünkben tanulás, előadásokon való részvétel, ami általában rossz tartással párosul, olyan sokként éri a mozgató szervrendszerünket, ami hosszú távon ronthatja egészségünket és ez által teljesítőképességünket. A leggyakoribb tünetek általában a hát és derékfájdalmak, melyek már egyre fiatalabb korban jelentkeznek. A CORE training célja a törzsstabilizáló és mozgató izmok fejlesztése, erősítése, valamint a helyes testtartás kialakítása, mely által az ülő életmódot folytató egyén, sokkal nagyobb eséllyel kerülheti el a gerincbántalmakat. A CORE izmok a törzs stabilizálásáért és mozgatásáért felelnek. A törzsünk felépítését leginkább egy hordóhoz lehetne hasonlítani, melynek felső részét a rekeszizom (diaphragma), alsó részét a medence körüli izmok (pelvicfloor muscles), hátulsó részét a sokbahasadt izom (multifidus), valamint a rotátor izmok (transverzospinalis), oldalról-hátulról a belső ferde hasizom hátulsó része (internal oblique posterior), végül pedig az egészet gyűrűszerűen a haránt hasizom (transversus abdominis) veszi körül. Ezek a törzsstabilizáló izmok. Az elhelyezkedésükből kiderül, hogy ezek az izmok szoros kapcsolatban állnak a gerincoszloppal, így elsődleges funkciójuk a helyes testtartás kialakítása, ami által lekerül a terhelés a csigolyákról, legfőképpen az ágyéki (lumbalis) szakaszról. Ha ez az egység felborul, könnyedén kialakulhatnak a különböző gerincbetegségek, mint például a porckorongsérv, vagy más néven gerincsérv (discus hernia). Nem számít, hogy sportoló vagy, vagy éppen most szeretnéd, az egyetemi éveid alatt elkezdeni a fizikai aktivitást, az első és legfontosabb dolog a törzsizomzat fejlesztése kell, hogy legyen!!! A törzsed adja az alapot a végtagjaidnak, nem véletlenül nevezik csontjaik egységét függelékcsontváznak, hiszen a törzsre vannak felfüggesztve, ezáltal ha nem elég erősek törzsizmaid, a karjaid és lábaid erejét soha nem tudod majd maximalizálni. Legyél, mint elszánt kezdő, vagy mint kitartó haladó sportoló, szeretettel várlak edzéseimen, ahol szakszerű segítséggel tudod fejleszteni törzsizmaidat, melyet mind a hétköznapokban, mind pedig a sportban is kamatoztatni tudod. vargazoltanpt@gmail.com Page: Mobil: 0630/

7 CORE Gyakorlatok Végtelen számú gyakorlat áll rendelkezésünkre a CORE izmok erősítésére! Ezek közül néhány alapvető: A gyakorlatok célirányosan a törzs stabilitásáért felelős CORE izmokat fejlesztik! Néhány gyakorlat nem csupán az erőt és állóképességet, hanem az egyensúlyérzéket is fejleszti! A gerinc körüli izmok erősítése létfontosságú a helyes testtartás kialakításában! 7

8 Varga Zoltán -personal trainer- Személyi edző Rekreátor Testépítés- Fitness Sportedző Köredzés A Köredzés nem más, mint egy edzésmódszer, mely alkalmával több tetszőleges gyakorlatot végzünk el egymás után időre vagy ismétlésszámra. A gyakorlatok és körök között, előre meghatározott hosszúságú pihenőidőket iktatunk, majd ezt több körön keresztül megismételjük. Jellege szerint megkülönböztethetünk erő, állóképességi, és erő-állóképességi köredzést, melyek a gyakorlatok típusától, időtartamától, intenzitásától függően alakulnak. Számos előnyt fel lehetne sorolni a köredzés kapcsán, mint például: - Változatos - Időtakarékos - Több képességet fejleszt egy időben - A gyakorlatok egyénre szabhatóak, így kezdő és haladó is együtt edzhet Valamint a HIIT (High Intensity Interval Training), vagyis a magas intenzítású intervall edzés, köredzésbe való integrálásával, elérhetünk egy úgynevezett utó-zsírégető hatást az EPOC-ot (Excess Postexercise Oxygen Consumption), vagyis az edzés utáni emelkedett oxigénfogyasztást. Az idő előrehaladtával, egyre edzettebbé válsz, így egyre nagyobb kihívások elé kell állítanod szervezeted. Ekkor jönnek majd képbe a magas intenzitású interval edzések (HIIT), melyek alkalmával magas és alacsony intenzitású szakaszok váltogatják egymást, ahol a magas szakaszokban a Max pulzusunk 90%-át is elérhetjük, ami akár 180 ütés/percet is jelenthet. A Tabata protokoll az egyik legintenzívebb interval edzésprogram, mely alkalmával 1 körön belül 20 másodperc munka és 10 másodperc pihenő idő áll rendelkezésünkre, melyet 8 körön keresztül kell megismételnünk, így az edzésidő nem több mint 4 perc. Ezt a fajta edzésmódszert is lehet köredzésbe integrálni és annyi gyakorlattal megfűszerezni amennyivel csak szeretnénk. Ez az edzésmódszer azonban nem kezdőknek való, de ha kitartó vagy hamar elérheted, hogy minél hamarabb kihasználhasd e módszer előnyeit. Felejtsd el az órákig tartó, zsírégető tartományban való kocogást és ellipszisezést. Tény, hogy a Max pulzusunk 60-70%-án való, több mint 40 perces kardió alatt, az energiahordozók közül a zsírokból használunk fel a legnagyobb arányban, azonban amint leszállsz a futópadról, a szervezeted hamar visszaáll az eredeti állapotra. Az ideális testzsír százalékért való harc nem csupán arra az edzéssel töltött 1-2 órára koncentrálódik. A nap 24 órájában optimális tápanyagbevitelre és felhasználásra van szükség, vagyis az anyagcserénk felpörgetésére. A fent említett utóégető hatás éppen ezt jelenti. A megemelkedett oxigénfogyasztás felgyorsítja az alapanyagcserénket, ezáltal az edzés után akár több órával is még zsírt égetünk!!! Ez mind nagyon jól hangzik, azonban ez a módszer még inkább megköveteli a helyes táplálkozást, hiszen ha edzés után az első dolgunk kiválasztani a büfé legkívánatosabb pizza szeletét, akkor ez a folyamat nem, vagy csak nagyon nehezen megy végbe. Az általam vezényelt köredzések első pár hónapjában, kizárólag a saját testsúlyodat fogod használni! Ha azt gondolod, hogy ez nem ad majd elegendő terhelést a testednek, akkor nagyot tévedsz! Számtalan saját testsúlyos gyakorlat létezik, melyeket megfelelően végezve kiválóan fejlesztheted erődet és állóképességedet! Ezek kombinálásával pedig végtelen számú edzésvariáció kreálható, ami tényleg változatossá teszi az edzésed. vargazoltanpt@gmail.com Page: Mobil: 0630/

9 Köredzés gyakorlatok Tetszőleges számú és típusú gyakorlatot integrálhatunk köredzésünkbe! Azonban ezt úgy kell megtennünk, hogy a kívánt hatást érjük el általa! 9

10 Varga Zoltán -personal trainer- Személyi edző Rekreátor Testépítés- Fitness Sportedző ÁRAK!!! Mit kapsz a pénzedért? Profi színvonalú kiscsoportos személyi edzést + ajándék féléves kondi bérletet!!! A bérlettel rendelkezőknek kedvezményes áru SZEMÉLYI EDZÉS!!! Lányoknak - Fiúknak egyaránt kihagyhatatlan lehetőség, hiszen az CORE+Köredzéssel és az ajándék bérlettel minden adott a tökéletes alak elérése érdekében!!! 1 alkalom ELTE BÉRLETEK (HETI 2 ALKALOM) 1 hónap 2 hónap 3 hónap Külsős 1 hónap 2 hónap 3 hónap vargazoltanpt@gmail.com Page: Mobil: 0630/

11 Időpont!!! 11