Gerincmobilizáció, otthon végezhető gyakorlatsor I. A gyakorlatsor egyszerű, mindenki számára végezhető elemei a gerincet minden irányban mobilizálják, és helyükre igazítják a gerincoszlop kisízületeit. Miért jó ez? A napi 8-10 órás kényszertartás következtében (monitor, könyvek előtt üldögélés) helytelen pozícióba merevedünk, a gerincoszlop bizonyos szakaszait szinte mozgásképtelenné téve. Ha a gerinc torzul, ezzel együtt a belső szervek tere is, romlik működésük. Értsd: szív, vese és máj különböző problémái, melyek gyakorta a helytelen tartásból, az állandó, rájuk nehezedő nyomásból fakadnak. Az egyes szintű gyakorlatsor a stabilitásérzetet növeli, megnyugtat, és újjáépít. Ajánlott lefekvés előtt, ideges tünetek, nyugtalanság, szétszórtság, aggodalmas lelkiállapot esetén rendszeresen végezni, valamint kezdő jógázóknak is ajánljuk, mint bevezető, rákészítő gyakorlatsort a további ászanák előtt. Mire figyelj? Légzéssel összhangban dolgoz. A gyakorlás ne váljon mechanikus testi munkává. Éld át a mozgásokat, hagyd, hogy a testi érzetek megélésével közelebb kerüljön a figyelmed a tiszta tudatossághoz vezető úton. Figyeld meg, hogyan változik a tested pillanatról pillanatra, és hogy milyen érzetek jelennek meg benned mindeközben a tudatodban. Azt is érdemes tudatosítani, hogy változik-e a hangulatod, az energiaszinted. Lehet, hogy egy gyakorlás, vagy néhány nap múltán nyugodtabbnak, vagy kiegyensúlyozottabbnak fogod érezni magad. Az egészséges és mértékletes életmód sokat segít abban, hogy időben észrevegyük a testünket alakító folyamatok változását, jó esetben már annak a tudatban való megjelenésekor. Gyakorlás előtt két-három órával már ne fogyasszunk szilárd ételt, előtte is lehetőleg könnyű eledelt, hogy az emésztési folyamatokkal ne ütközzön a gyakorlás (ugyanis az rosszullétet, émelygést is okozhat). A gyakorlás előtt mellőzzük a serkentőszerek, tudatmódosítók és erős érzelmi üzeneteket közvetítő médiák fogyasztását. Készüljünk rá békés, nyugodt lelki állapotban, hogy az kifejthesse teljes áldásos hatásait testünkre és szellemünkre egyaránt. Sok sikert kívánunk a gyakorlásodhoz! Szeretettel, a szerkesztők Ha van hozzá kedved, és időd, Írd meg nekünk tapasztalataidat. Megosztjuk, vagy bizalmasan kezeljük, ahogyan te kéred.
A nyaki szakasz átmozgatása 1. Ülj kényelmesen a matracodon, keresztezett lábú ülésben. A figyelmedet vidd a légzésedre. Mentálisan belégzéssel képzeld el a levegő áramát a gát tájékról a fejtetőig, és kilégzéssel vissza - mintha a törzsed aljáról lélegeznél be friss levegőt, életenergiát, pránát, majd a fejtetőtől indított kilégzéssel ott engednéd ki az elhasznált, már szükségtelenné vált levegőt is. Ezt a lassú, mély légzést végezd 4-5ször. Tudatosítsd, hogy minden belélegzés a tiszta, friss életenergiát engedi be a testedbe, és minden kilégzés a már nem szükségeset segíti elengedni belőled fizikai és mentális szinten. 2. A fejedet egy mély belégzést követő kilégzéssel engedd le a bal vállad irányába, közben figyelve rá, hogy jobb vállad ne emelkedjen, majd belégzéssel térj vissza középre. A következő lassú kilégzéssel hajtsd a fejed jobbra - ball vállra figyelve - és belégzéssel térj vissza középre. Összesen 5ször végezd el mindkét irányban a nyaki csigolyák kilazítását. Mire figyelj: a légzésed és a mozdulat ne csak mechanikusan legyen összekötve a mozgást fektesd rá a légzésed áramlására, segítve evvel az apána, a fáradt energia kitolását a nyaki csigolyák közül. 3. Most a következő belégzés után kilégzésre nézz el a bal vállad fölött, magad mögé és kilégzésre gyere középre, s a légzés szinkronjával végezve a másik oldalra ismételd a gyakorlatot összesen 5 párat. Figyelj rá, hogy egy függőleges tengely körül mozduljon a fejed. 4. Következő gyakorlat a fejkörzés. Kilégzésre billentsd jobbra a fejed, és lefelé végezz egy félkört a fejeddel, majd belégzéssel a bal válladtól a jobb válladig egy emelkedő félkörben fel és jobbra vissza, 5x, és 5x a másik irányba indítva a köröket. Mire figyelj: a felső szakasznál a fejedet ne ejtsd hátra, ehelyett inkább csak nyújtózz el az álladdal a talajtól.
A törzs átnyújtása I. Ujjaiddal érintsd a vállaidat, és belégzést követően, kilégzésre írj le a könyököddel egy lefelé ívelő kört majd belégzés szakaszban közelítsd könyökeidet a szíved előtt, és miközben fölfelé emeled őket, próbáld meg minél tovább együtt tartani őket. A körzést végezd el 5x, majd ismétled ötször úgy, hogy a kört felfelé indítod el. Mire figyelj? A hátadat végig próbáld nyújtottan tartani, a mellkas ne essen be, a vállad teteje puhuljon.
A törzs átnyújtása II. Belégzéssel emeld a bal karod, és nyújtózz meg felfelé a teljes felsőtesttel. Kilégzéssel hajolj jobbra, jobb kezeddel támaszkodj magad mellett a talajon. Néhány be és kilégzés erejéig nyújtsd az oldaladat, és csak hagyd, hogy a légzés megnyissa a bordák területét. Végezd el ezt 5 mély légzésig mindkét irányban. Mire figyelj? Oldalra hajlításnál mindkét ülőcsontodat simítsd a matracba, ne emelkedjen ki egyik sem.
A gerinc menti izmok erősítése, finommozgások tudatosítása, ízületi tisztítás Kiindulási helyzet: Ülj Dandászanába (Bot-tartás): a lábak erősek, a sarok elnyújtózik a csípőtől. A hát egyenes, a fejtetővel felfelé nyújtózunk. 1. A kezeidet emeld magad előtt kinyújtva. Belégzéssel szorítsd ökölbe kezed, és lábad ujjait, kilégzésre pedig legyezőszerűen terjeszd ki azokat. Ismétlés 5x. 2. Hajtsd a hüvelykujjadat a tenyeredbe, és takard be azt a többi ujjaiddal. Ökölkörzést végezz mindkét irányban 5x, légzésszinkronnal egybekötve.
Evezés Belégzésre nyújts a karjaid, kilégzésre hajolj előre egyenes háttal, mintha eveznél, húzd vissza a képzeletbeli evezőt, és belégzéssel nyújtsd a karod ismét a füleid mellé. A kilégzés ez esetben hosszabb ideig tart, mint a belégzés.
Vízkiemelés Nyújtózz a lábaid irányába, felfelé nyitott tenyérrel, egyenes háttal, kilégzésre. Belégzéssel emelkedj felfelé, és enyhén dőlj hátra, és mintha húznál le valamit, engedd le a karjaidat kilégzésre, és nyújtózz előre, a lábujjaid irányába újfent.
Malomkörzés Kényelmes terpeszben, egyenes háttal, ökölbe tett kezekkel nyújtjuk a combizmokat, és lazítjuk a keresztcsont, és a deréktájékot. Legyünk óvatosak, vigyázzunk a gerincünk alsó szakaszára, itt a gerinccsigolyák mozgékonysága oldalirányban korlátozott! - Belégzés: hátragördülés - Kilégzés: előregördülés
Gerinccsavarás Belégzéssel nyújtóztasd meg a felsőtested, és kilégzéssel tartsd meg a nyújtózást. A következő belégzéssel nyújtózz meg ismét, és kilégzéssel az alsó szakasztól indulva felfelé lassan rotáld a törzsed balra. Belégzéssel nyújtózva gyere középre ismét. Ismételd a másik irányba, mindkét irányban 5x. Dinamikus átmozgás Pascsimottászanából Purvotanászanában - Belégzéssel nyújtózz felfelé - Kilégzéssel hajolj előre, érintsd meg ott, ahol tudod a sípcsontodat, bokádat, vagy lábfejed - Belégzéssel nyújtózz meg, majd - Kilégzéssel tedd le magad mögött a kezeidet, és - Belégzéssel emeld ki a csípődet - Kilégzéssel engedd le a csípőd - Belégzéssel ismét megnyújtózol, kilégzéssel előrenyújtózol, és így tovább. Áramlásosan végezd a mozgást, 5 kört végzünk.
Marjari - Semleges, vízszintes tartásban, négykézláb helyezkedünk el a talajon. A csukló a vállak alatt vállszélességben, térd a csípő alatt csípőszélességben támaszkodik. - Belégzésre medencétől indítva a mozdulatot, haladva végig csigolyáinkon, enyhén homorítunk, nyúlunk előre a fejtetővel. - Kilégzésre domborítunk, ugyancsak csigolyáról-csigolyára haladva, köldököt behúzva, a hátunk közepét feltoljuk, állat a szegycsont irányába szegjük. - Semleges tartásból indulva kilégzésre elnézünk az egyik sarkunk felé, belégzésre középre jövünk, és a másik irányban is ismételjük a mozdulatot. 5x mindkét irányban. Mire figyelj? A tenyerek stabilan tapadnak a talajra, az ujjak nem domborodnak fel. Domborításnál a térdből és a tenyérből egyaránt toljuk el magunkat a talajtól. Oldalra forduláskor a csípőnket nem billentjük ki az ellenkező irányba, hanem megpróbáljuk továbbra is a matrac szélével párhuzamosan tartani.
vállak mobilizálása - Ellenkező oldali kezedet és lábadat nyújtsd el vízszintesen a tested középpontjától, végezz 5 mély be-, és kilégzést. Tudatosítsd, ahogyan a nyújtózás ereje segíti a végtagjaid magasban tartását. - Belégzésre nyúlj hátra oldalra vitt karral, és kezeddel fogd át belülről a lábfejedet. Mély belégzésre nyújtózz el a köldökközéppontból, hagyd, hogy a felkeltett tűzenergia átjárja a végtagjaidat, hagyd, hogy a szövetek kiengedjenek. - Kilégzésre tedd le kezed, lábad, és továbbra is asztaltartásban, pihenj meg. A következő kilégzéssel a jobb karoddal nyúlj át a bal vállad alatt. Ha a jobb vállad már a talajon nyugszik, a bal kezeddel araszolj a fejed fölé a talajon. Hagyd, hogy nyúljon a jobb oldali lapockakörnyék, és a bal oldali hónalj. Belégzésre lassan gyere középre. - A következő kilégzéssel, most az ellenkező oldali végtagokkal ismételd meg egyszer a fenti háromrészes szekvenciát. Mire figyelünk? A fejünk végig a nyak meghosszabbítása, ami mondható az ászanamozgások, de az egészséges mindennapi tartás alapvetésének is. Kivételt képez ez alól a szabály alól minden olyan ászana, ahol a talaj nyomását kihasználva direkt nyújtásokat végzünk, mint pl. a szekvencia utolsó gyakorlatánál, ahol a nyaki és a lapockatáji izomszakasz nyújtása miatt megtörik a nyak természetes vonala.
Balászana a hát lenyújtása, ellazítása Erősen préseld a tenyeredet a talajba, és az ülőcsontodat told összeérő lábfejed sarkaira. Mindeközben a karjaid legyenek aktívak, erősen told magad a tenyeredből hátrafelé. Hagyd nyúlni a teljes gerincszakaszt. Mire figyelj? A menstruációs időszak esetén a térdeidet távolítsd egymástól annyira, hogy a has a két comb között lazán pihenjen. A lábfejek ez esetben is zárva vannak.
Szvinx, Kobra, háterősítés - Hason fekve helyezd az alkarodat a talajra, és húzd előre kissé a felsőtested a talajról úgy, hogy a hasad szöveteit kihúzod magad alól. Most told fel a vállövet az alkarod alapzatából, és a vállövből nyújtóztasd előre a fejedet. Nyújtózz előrefelé, érezd, ahogyan dolgozik a bicepsz, nyílik a vállöv, és nyúlik a hasfal. - Most tenyereidet tedd a vállad alá, és homlokodat helyezd a talajra. majd belégzéssel emelkedj fel a hátizmaid segítségével a talajról úgy, hogy a tenyereddel nem fölfelé tolod magad, hanem elnyújtod a csípőtől. A lábfejek összezárva. - Ereszkedj vissza homlokkal a matracra, és pihentesd a hátizmaidat. - Belégzéssel ismét emelkedj fel, magasabbra, mint imént tetted. A karok legyenek erősek, ne csak hátrafelé, hanem továbbra is előrefelé irányítsd a felsőtestedet. - Kilégzéssel nézz hátra a sarkad irányába, belégzéssel gyere vissza középre. A karok erősek. 5 kört végezz ebből. - Balászanában lenyújtjuk a derekunkat. Babapózba alkartámaszon keresztül tolod magad hátra.
Sáska és változatai - teljes háti szakasz erősítése - Hason fekvésben vagyunk, homlok a talajon. Figyelmüket a bal lábra irányítjuk. Belégzéssel megnyújtjuk a talajon, majd elemeljük annyira, hogy még egyenes legyen a lábunk. A következő belégzéssel elemeljük az ellenkező oldali karunkat is. Pár légzésig tartjuk, kilégzéssel leengedjük, ellazítjuk. - A másik oldallal ugyanezt elvégezzük. - Harmadjára egyszerre mindkét lábunkat, és kezünket felemeljük belégzéssel. Fókuszunk a hátizmokon, mentálisan oda irányítjuk a belső erőinket. Karok és lábak elnyújtóznak a test közepétől! Kilégzéssel elengedjük, és megfigyeljük a keletkezett hőt. - Balászanában lenyújtjuk a derekunkat. Babapózba alkartámaszon keresztül tolod magad hátra.
Dhanurászana - Fogd össze kezeiddel a bokáidat. - Belégzéssel nyújtózz előre-hátra, és felfelé. - Néhány mély be- és kilégzéssel hagy nyúlni a tested szöveteit. - Kilégzéssel engedd el a pózt, pihenj a hasadon. Mire figyelj? Az ágyékodat szorítsd a földre, próbáld a keresztcsonti deréktájékot egyenesíteni, és a hát felsőbb szakaszát mobilizálni, hátrafelé hajlítani.
Marichyasana c.) - Alaphelyzet: Dandászana, Bottartás - Belégzéssel talpra húzod egyik lábadat, miközben a másik oldali karoddal felnyújtózol. - Kilégzéssel három részletben elfordítod a gerincedet a hajlított lábad irányába. Először a derék, majd a hát, végül a váll szakaszát rotáld hátrafelé. Belégzéssel nyújtózol, kilégzéssel pedig három elfordítod az említett háti szakaszokat. - Ugyanezt a gyakorlatot elvégezheted úgy, hogy a földön fekvő lábadat magad előtt behajlítod. Ardha matszjandrászana b.)
Savászana Feküdj hanyatt, karjaid lazán széttárva magad mellett, tenyerek az ég felé nyílnak. A lábfejek lazán kifelé gördülnek, csípőszéles terpeszben. Az egész test ellazulására fókuszálunk, átlélegezzük gyengéd hasi légzéssel. A belégzésekkel a friss energia beépülését, kilégzéssel pedig a maradék fáradtság, feszültség kiseprését vizualizáljuk mentális erőinkkel. Néhány perc teljes ellazultság után finom mozdulattal a jobb oldalunkra fordulunk magzati pózba. Néhány lélegzet után feltoljuk magunkat bal tenyerünk segítségével ülő pózba. Ha jól esik, összedörzsöljük tenyereinket, és a keletkező melegséggel átmasszírozzuk az orcánkat.