TRÜKKÖK 1. TARTALOM Szokásos konyhai mértékegységek megközelítő jelentése Néhány alapanyag jellemző méretei Miből mennyivel számoljunk? gabonafélék húsok halak zsiradékok tejfélék, tojás zöldségek gyümölcsök Ajánlott napi energia- és tápanyagbevitel férfiaknak és nőknek Az egyes vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket a legnagyobb arányban tartalmazó élelmiszerek toplistája Szokásos konyhai mértékegységek megközelítő jelentése zsemlemorzsa, túró, gríz késhegynyi vagy mokkáskanálny i kiskanálnyi (kávés, teás) csapott evőkanálnyi (vagy diónyi) púpozott tojásnyi evőkanálnyi - - 1,2 dkg 1,6 - só, liszt, cukor 0,5 dkg 1 dkg 1,5 dkg 2 dkg - víz, tej, tejföl, mustár, paradicsompüré, lekvár - 1 dkg 1,5 dkg - -, vaj, margarin, rizs, olaj, tarhonya - 1,5 dkg 2 dkg 3 dkg 5 dkg Néhány alapanyag jellemző méretei kicsi közepes nagy alma 8-10 dkg 10-12 dkg 20-22 dkg burgonya 5-7 dkg 8-10 dkg 14-18 dkg citrom 10-15 dkg káposzta 70-80 dkg 1 kg padlizsán 15-20 dkg 25-35 dkg 40-45 dkg paradicsom 3-4 dkg 8-9 dkg 16-20 dkg vöröshagyma 2 dkg 5 dkg 10 dkg zöldpaprika 4-6 dkg 7-9 dkg 16-20 dkg
Miből mennyivel számoljunk? leves leves főételnek főzelék mártás hús (csont nélkül) hús (csontos) hús gulyásnak, fasírtnak csirke, tyúk (tisztított, csontos) kacsa, liba (tisztított, csontos) hal krumpli köretnek zöldség köretnek rizs, tarhonya köretnek zöldség főzeléknek száraz hüvelyes főzeléknek száraztészta főételnek száraztészta levesbetétnek rizs levesbetétnek személyenként 3 dl 4-5 dl 2,5 dl 1-1,5 dl 12-18 dkg 18-25 dkg 8-12 dkg 25-35 dkg 25-40 dkg 20-25 dkg 20-25 dkg 15-20 dkg 10 dkg 25 dkg 10 dkg 10-15 dkg 1 dkg 2 dkg GABONAFÉLÉK (100 g) Árpagyöngy (gersli) Briós (2 db, azaz 100 gr) energia fehérje 350 9 1 75 330 10 8 57 Búzacsíra 380 25 10 45 Búzadara 340 9 1 73 Búzakorpa 260 5 5 15 Kalács 280 9 2 55 Kenyér (barna) 240 10 1 55 Kenyér (fehér) 260 9 1 52 Kenyér (lenmagos) 250 10 3 46 Kenyér (rozs) 260 8 1 54 Kifli (1 db, azaz 44 gr) 130 5 1 26 Kuglóf 330 8 9 54 szénhidrát
Liszt (búza) 350 14 1 70 Liszt (kukorica) 347 10 3 70 Liszt (szója) 440 38 20 10 Pászka 380 15 1 78 Rizs 350 8-78 Száraztészta (4 tojásos) 380 15 3 73 Szójagranulátum 539 42 20 25 Túrós batyu (1 db, azaz 75 gr) 230 8 5 39 Zabpehely 380 14 7 64 Zsemle (1 db, azaz 55 g) 150 5-30 Zsemlemorzsa 340 10 1 73 HÚSOK (100 g) energi a fehérj e Borjúhús 120 20 5 - Csirke 110 22 3 - Csontvelő 820 3 90 - Disznósajt 310 15 28 - Gépsonka 160 23 7 - Házinyúl 160 21 8 - Kenőmájas 310 16 28 - Kolbász (lecsó) 270 16 23 - Kolbász (száraz) 360 20 32 - Krinolin, párizsi 210 12 18 - Liba, kacsa 380 16 35 - Lóhús 110 22 3 1 Marhafelsál 230 17 19 - Marhahús (sovány) 120 21 4 - Marhanyelv 220 16 18 - Máj (liba) 450 22 40 1 Máj (marha) 130 21 3 4 Máj (sertés) 140 20 5 3 Őz 100 21 2 - szénhidr át
Pacal 160 16 11 - Pulyka 170 21 10 - Pulykajava 110 24 2 - Sertéshús 300 17 25 - (középos) Sertéshús (sovány) 140 20 7 - Szárazkolbász 360 20 32 - Téliszalámi 520 25 46 - Tüdő (marha, sertés) 110 20 3 1 Vaddisznó 110 22 2 - Virsli 230 13 20 - Virsli (baromfiból) 190 19 13 - Zalai felvágott 240 16 20 - HALAK (100 g) energi a fehérj e Fogas 80 19 1 - Harcsa 80 18 1 - Hering (pácolt) 250 13 22 2 Hering (olajos) 370 16 34 - Ponty 100 16 4 - Szardínia (olajos) 280 23 21 - Tonhal 90 19 1 1 szénhidr át ZSIRADÉKOK (100 g) energi a fehérj e Angolszalonna 490 17 47 - Füstölt szalonna 700 9 73 - Margarin 760 1 84 - Olaj (napraforgó) 900-100 - Zsír (sertés) 900-100 - szénhidr át
TEJTERMÉKEK, TOJÁS (100 g / 100 ml) energi a fehérj e Író 35 3 2 4 Joghurt, aludttej 65 4 4 5 Kefír 30 4-5 Sajt (ementáli) 380 27 30 2 Sajt (fokhagymás) 200 29 9 2 Sajt (füstölt) 380 26 30 2 Sajt (köményes) 200 29 9 2 Sajt (ömlesztett, márvány) 310 22 24 2 Sajt (parmezán) 360 35 24 2 Sajt (trappista, eidami) Tehéntej (2,8 % tart.) Tehéntej (1,5 % tart.) szénhidr át 340 25 26 2 60 4 3 5 40 4 2 5 Tej (kakaós) 70 4 1 11 Tejföl 170 3 16 4 Tejföl (szegény) 120 3 12 4 Tejszín 290 3 30 3 Tojás (1 db, azaz 40 g) 70 5 5 - Tojásfehérje (1 db, azaz 24 g) Tojássárgája (1 db, azaz 16 g) 14 3 - - 54 2 5 - Túró (juh) 280 18 21 3 Túró (tehén, félos) 110 16 4 4 Túró (gyümölcsös) 220 15 9 19 Vaj 720-80 1 Vajkrém 380-40 -
ZÖLDSÉGFÉLÉK (100 g) energi a fehérj e Brokkoli 30 2-4 Burgonya 90 3-20 szénhidr át Cékla 30 1-6 Fehérrépa 30 1-6 Fejes káposzta 30 2-6 Fejes saláta 15 1-2 Gomba (csiperke, vargánya) 40 6-3 Gomba (laska) 40 2 1 6 Hónapos retek 15 1-2 Karalábé 40 2-7 Karfiol 30 2-4 Kelbimbó 45 5-5 Kelkáposzta 35 4-4 Kovászos uborka 10 1-2 Kukorica (tejes) 130 5 2 24 Lencse (száraz) 330 26 2 53 Paradicsom 20 1-4 Paraj 20 2-2 Savanyú káposzta 20 1-3 Sárgarépa 40 1-8 Sóska 20 2-2 Spárga 20 2-2 Szárazbab 310 22 1 54 Szárazborsó 330 22 2 53 Tök (főző) 30 1-6 Tök (sütő) 30 1-6 Uborka 10 1-2 Vöröshagyma 40 1-8 Zellergyökér 30 1-5 Zöldbab 40 3-7
Zöldborsó 90 7-14 Zöldpaprika 20 1-3 GYÜMÖLCSÖK (100 g) energi a fehérj e Alma 30 - - 7 Ananász 50-1 12 Banán 100 1-23 szénhidr át Citrom 25 - - 2 Cseresznye 60 1-14 Dinnye (görög) 30 1-7 Dinnye (sárga) 40 - - 10 Dió 650 19 57 12 Egres 40 1 1 8 Gesztenye 170 5 2 33 Grapefruit 35 1-7 Kajszibarack 50 1-10 Körte 50 - - 12 Mandarin 40 1 1 10 Mandula 630 28 52 7 Mák 540 20 38 24 Málna 30 1-5 Meggy 50 1-11 Mogyoró 690 16 64 9 Mogyoró (földi) 610 27 47 15 Narancs 40 1-9 Őszibarack 40 1-9 Ribizli 35 1-7 Szamóca (földieper) 35 1-7 Szilva 60 1-11
Szőlő 80 1-18 Ajánlott napi energia- és tápanyagbevitel férfiaknak és nőknek Férfiaknak ajánlott napi mennyiségek or lett Munka, terhelés Energia Fehérje Zsír Szénhidrát 1300 41 42 180 1700 54 55 236 2200 70 71 306 2700 86 87 375 2800 89 90 389 ülő 2700 78 87 384 középnehéz 3100 91 100 440 nehéz 3650 107 125 500 nehéz fizikai 4100 120 150 540 ülő 2600 76 84 367 középnehéz 3000 88 97 424 nehéz 3500 102 121 478 nehéz fizikai 3950 116 144 520 ülő 2200 75 71 301 középnehéz 2550 87 82 348 nehéz 3000 102 103 410 Nőknek ajánlott napi mennyiségek or Munka, terhelés Energia Fehérje Zsír Szénhidrát 1300 41 42 180 1700 54 55 236 2200 70 71 306 2400 76 77 324 2300 73 74 320 ülő 2150 63 69 304 középnehéz 2300 67 74 325 nehéz 2500 73 80 354 terhesség + 150-350 + 10 + 1 + 25-35 szoptatás + 500-550 + 20 + 3 + 25-35 ülő 2100 61 68 297 középnehéz 2200 64 71 311
lett nehéz 2450 72 79 346 terhesség + 150-350 + 10 + 1 + 25-35 szoptatás + 500-550 + 20 + 3 + 25-35 ülő 1900 65 61 260 középnehéz 2000 68 65 273 nehéz 2200 75 71 301 Az egyes vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket a legnagyobb arányban tartalmazó élelmiszerek toplistája Vitaminok A B 1 B 2 B 6 C D E H karotin nikotinsav pantoténsav Ásványi anyagok foszfor kalcium kálium magnézium nátrium vas Nyomelemek cink kobalt króm mangán nikkel réz Karotin mg / 100 g A vitamin µg / 100 g petrezselyem sárgarépa sütőtök sóska, paraj sárgadinnye 7,3 7 3,8 3,5 3 csukamájolaj libamáj sertésmáj olajos szardínia vaj 30000 8000 3000 1000 700 700 670 B 1 vitamin µg / 100 g B 2 vitamin µg / 100 g sertéshús gépsonka marhaszív dió, mogyoró kukorica-, búzaliszt szárazbab 740-770 600 400 400 400 400 350 máj (marha, liba) sertésmáj kenőmájas sertésvese szív (marha, sertés) mogyoró 3000 2000 1300 1000 800 500 450
Nikotinsav máj (sertés, liba) pulyka csirke olajos hering sovány sertéshús szív (marha, sertés) tüdő (marha, sertés) vese (marha, sertés) mg / 100 g 15 14 8,5 8 8 7,5 6-6,5 6 6 C vitamin mg / 100 g friss csipkebogyó 200 zöldpaprika 170 petrezselyem 170 fekete ribiszke 150 kelbimbó 90 karalábé 80 karfiol 60 káposzta 50-55 narancs 50 D vitamin vaj csukamájolaj habtejszín gomba (csiperke, vargánya) µg / 100 g 15 12 10 5 5 B 6 vitamin pörkölt napraforgó hering, tőkehal pritamin borjúhús mg / 100 g 1,7 1,4 1 0,9 0,8 0,7 Pantoténsav mg / 100 g E vitamin mg / 100 g félbarna kenyér petrezselyem földimogyoró 4 3,7 0,8 0,8 0,6 tökmag napraforgóolaj szója csipkebogyó gesztenye földimogyoró 38,5 32 22 9 8 8 H vitamin földimogyoró máj (sertés, marha) mogyoró libamáj óvári sajt szójaliszt µg / 100 g 77 40-42 34 30 27 25 25
Kalcium mák sajt (félkemény, kemény) mogyoró petrezselyem mandula dió szójaliszt juhtej mg / 100 g 970 600-850 290 245 240 200 200 180 Vas mogyoró mák tüdő (marha, sertés) sovány juhhús sertésmáj vargánya friss csipkebogyó lóhús mg / 100 g 35 22 16 10,5 10 10 10 9 Foszfor mg / 100 g Kálium mg / 100 g ömlesztett sajtok szójaliszt sajt (félkemény, kemény) 950-1000 570 500 400-550 400 szójaliszt dió bab, borsó, mák mazsola 1950 1710 1120-1210 1100 1000 bab, borsó, 350-380 tökmag, f. mogyoró 920 máj (marha, sertés) sovány juhhús hántolt búza (buris) rozsliszt 350 350 350 mandula napraforgó zöldborsó mogyoró 890 840 620 600 Nátrium mg / 100 g Magnézium mg / 100 g füstölt sertéshús disznósajt 2030 1750 szójaliszt szárazbab 360 220 ömlesztett sajtok kemény-félkemény 1120-1400 700-1330 szárazborsó, 130 hántolt búza (buris) 120 sajtok félbarna kenyér fehér kenyér 825 810 zabpehely 110 Réz száraz bab, borsó sertésmáj mg / 1000 g 15 8 6 4 Cink csirkemáj sertésmáj marhahús sertéshús mg / 1000 g 49 41 33 31 29 26
Kobalt mg / 1000 g Króm mg / 1000 g szárazbab szárazborsó, paraj 0,6 0,3 0,2 paraj szója 0,4 0,3 0,2 0,2 0,15 Mangán mg / 1000 g Nikkel mg / 1000 g paraj cékla barna kenyér fehérrépa szamóca zöldborsó 6,2 5,4 2,7 2,6 2,4 2,1 szója szárazborsó, bab zöldborsó cékla fehérrépa sóska ribiszke 4,1 3,3-3,5 1,6 0,8 0,5 0,5 0,5 0,5