Egészségfejlesztési Programelemekhez Szakmai Ajánlások Élelmiszer-táplálkozás

Egészségfejlesztési Programelemekhez Szakmai Ajánlások Élelmiszer-táplálkozás Az általános iskolás korosztálynak, a szabadidőben szervezett helyi programokat megvalósító szakemberek részére

Az Egészségfejlesztési Programelemekhez Szakmai Ajánlások (EPSZA) sorozat eddig megjelent füzetei Iskolakert Ivóvíz Test- és szájhigiéné Sérülés megelőzés elsősegély Egészség kommunikáció Spuri a suliba Kincsesláda Lépéselőnyben Délutáni szabadidő Kincskeresés Eszközbox Sportos iskolai rendezvény (Hagyomány) letölthető: http://egeszseg.hu/web/tie/tudastar 2

SZAKMAI TARTALOM KIALAKÍTÓI. dr. Kovács Viktória (NEFI) Erdei Gergő (NEFI) Fekete Krisztina (NEFI) SZÍVESSÉGI LEKTOROK Benedek Elek Általános Iskola és Speciális Szakiskola Tarnamérai Általános Iskola Hevesi József Általános Iskola és Alapfokú Művészeti Iskola Körzeti Tagiskolája Mátraderecskei Általános Iskola Országh Kristóf Általános Iskola, Sirok Kiskörei Vásárhelyi Pál Általános Iskola Bélapátfalvai Petőfi Sándor Két Tanítási Nyelvű Általános Iskola KIADVÁNY SZERKESZTŐ: Demjén Piroska SOROZAT SZAKMAI LEKTOR: Solymosy József Bonifácz Készült: TÁMOP-6.1.2.A-14/1-2014-0001 Komplex intézményi mozgásprogramok és kapcsolódó egészségfejlesztési alprogramok megvalósítása az általános iskolákban, többcélú intézményekben valamint szabadidős közösségi mozgásprogramok és kapcsolódó egészségfejlesztési alprogramok megvalósítása az iskolán kívüli szereplők bevonásával című projekt termékeként Budapest, 2015 3

Tartalom POZICIONÁLÁS... 5 CÉLOK... 6 FEJLESZTÉSI FELADAT... 7 ELŐKÉSZÍTÉS... 8 MEGVALÓSÍTÁS... 10 Mérés-kezdetek... 11 Dokumentációs feladatok... 12 Témaköri feldolgozási javaslatok... 13 Mérés-zárás... 47 Záró foglalkozás:... 47 ÉRTÉKELÉS... 48 Elérte a tevékenység a célját?... 48 Döntés a folytatásról... 49 PÉLDÁK... 49 MELLÉKLETEK... 58 Felnőtt Komplex mérés... 58 Diák attitűd- és ismeretmérés... 60 Megoldókulcs... 65 TOVÁBBI INFORMÁCIÓK... 68 4

POZICIONÁLÁS Jelen on-line füzetcsomag a TIE projektben, az iskolai szakemberek egészségfejlesztési tevékenységét hivatott támogatni az alábbi témákban: Egészségfejlesztési programelemek: 1.) Az egészséges élelmiszerek megismerését, az élelmiszerek változatos elkészítési módjának elsajátítását támogató program I. (Élelmiszer-táplálkozás) 2.) Az egészséges élelmiszerek megismerését, az élelmiszerek változatos elkészítési módjának elsajátítását támogató program II. - Iskolakert program. 3.) Az ivóvíz-fogyasztás népszerűsítését célzó program. 4.) A helyes test- és száj-higiénés szokások kialakulását támogató program 5.) Sérülés megelőzés-elsősegély (előkészület után nagyrendezvény) 6.) Egészségfejlesztési célú kommunikációs események szervezése. (előkészület után nagyrendezvény) 7.) Testmozgásban gazdag közlekedési formákat támogató programok megvalósítása az általános iskolába történő, és az onnan való hazautazás során I. ( Spuri a suliba Kincsesláda "). 8.) Testmozgásban gazdag közlekedési formákat támogató programok megvalósítása az általános iskolába történő, és az onnan való hazautazás során II. ("Lépéselőnyben ). 9.) A kötelező tanórai foglalkozások utáni pihenőidőben, szabadidőben, illetőleg a délutáni tanítási időszakban, de nem a mindennapos testnevelés részeként megvalósuló, szabadidősport jellegű egészségfejlesztő és életmódformáló programok megvalósítása. (Délutáni szabadidő Kincskeresés Eszközbox ). 10.) Időszakos, rendszeresen visszatérő, hagyományteremtő jelleggel szervezett, a tevékenységek változatosságára építkező iskolai rendezvények megvalósítása. (Sportos iskolai rendezvény (Hagyomány)). A társadalmi környezet egyértelmű elvárása az egészséges munkavállalókon alapuló versenyképes társadalom. Az egészségkultúra komplex rendszerében, az iskolai színtérhez kötötten Az egészséges táplálkozás megvalósítását, az egészséges táplálkozás ismereteinek elsajátítását támogató program I. témával foglalkozunk az alábbiakban. 5

CÉLOK Általános, hosszú távú cél: A szakemberek érzékenyítése és felkészítésük a kifejezetten egészségfejlesztési célú tevékenységek megvalósítására, hogy közreműködésükkel, a tanulók bevonásával ilyen programok a gyakorlatban is megvalósuljanak a nevelési-oktatási intézményekben. Specifikus, középtávú cél: Komplex intézményi egészségfejlesztési alprogramok megvalósítása az állami fenntartású általános iskolákban, többcélú intézményekben. Működési cél: Valósuljanak meg egészségfejlesztési modellprogramok, melyek illeszkednek már működő, bevált, jó gyakorlatként azonosított egészségfejlesztő projektekhez. Az egészséges élelmiszerek megismerését, az élelmiszerek változatos elkészítési módjának elsajátítását támogató gyakorlati/saját élményű programok a NAT elméleti alapvetésével összhangban. Fő cél, hogy a gyermekek megismerjék és megkedveljék az egészséges élelmiszereket, valamint az egészséges ételkészítés alapjait. Leírás: A program során meghatározott tematika és gyakoriság szerint a gyerekek az iskola adta lehetőségekhez mérten, alternatív keretek között játékosan megismerjék a legfontosabb: zöldségeket és gyümölcsöket, gabonaféléket, tej- és tejtermékeket, húst, halat és húskészítményeket, olajos magvakat, hüvelyeseket, zsiradékokat, italokat, valamint az életkori sajátosságaiknak megfelelően az egészséges ételek elkészítését. Célcsoportok: 1-8. évfolyam Szervezési forma: Rendszeresen megvalósuló, egész tanéven átívelő, folyamatos, tanórán kívüli (klub)foglalkozások (minimum 10 fős csoport maximum 1 osztály) Időbeli feltétel: Havonta egyszer délutáni foglalkozás keretében Sikeres teljesítés: a bemeneti és kimeneti mérés legalább 30%-os ismeretbővülést eredményezzen és 30%-os attitűdjavulást. 6

Megvalósítás lehetőségei: teljes iskola részt vesz. klub/nagyrendezvények formában működik a program iránt érdeklődő gyermekek számára alsó/felső tagozat egy-egy évfolyama vesz részt FEJLESZTÉSI FELADAT A tanórán kívüli egészséges táplálkozás megismertetésére, elsajátítására irányuló törekvésnek alkalmasnak kell lennie a mindennapi tevékenységekben való alkalmazásra. Ehhez személyiségfejlődést szolgáló pedagógiát kell előtérbe helyezni, kihasználva a diákok kreatív gondolkodását, élénk fantáziáját, alkotó vágyát. A tanulók tudása a környezettel való gazdag interakciók során formálódik és így fejlődik a személyiségük. A cselekvés válik a tanulás eszközévé. Általános elvárás, hogy a tanulók gondolkodjanak el arról, amit az egészséges táplálkozásról tanulnak, és azt hasznosan be tudják építeni saját életmódjukba, étkezésükbe. Az információfeldolgozás olyan módjait kell alkalmazni, ahol nem csupán az ismeretek elméleti elsajátítása történik, hanem a közös csoportmunka, gyakorlati feladatok, foglalkozás, pl. közös ételkészítés során formálódik a gyermekek egészség magatartása, tudatos táplálkozása. Tanuljon meg korának megfelelő módon az egészséges táplálkozásról minden olyan ismeretet, amely saját helyes táplálkozását segíti, pl. a reggeli fontossága, a tejtermékek jelentősége. Legyen képes korspecifikusan egyszerűbb illetve és összetettebb logikai következtetések levonására, például az elméleti tudás alapján a különböző élelmiszercsoportokba tartozó élelmiszerek, nyersanyagok felismerésére, minősítésére minőségi és mennyiségi szempontok alapján. Ennek érdekében az egészséges táplálkozás megvalósítását, az egészséges táplálkozás ismereteinek elsajátítását célzó iskolán kívüli egészségfejlesztési tevékenység keretében a tanulók mind interaktív elméleti oktatásban, mind gyakorlati tevékenységekben részt kell, hogy vegyenek. Ehhez szükséges a programba bevont diákok érdeklődésének, motivációjának folyamatos fenntartása. Az elkötelezett pedagógus munkájához, az egészséges étkezés oktatásához illetve a gyakorlati, pl. ételkészítési tevékenységek megvalósításához kellő ismeret, amelyhez a háttéranyagokat javarészt (előadások, segédanyagok), a program gazda biztosít. A tanuló szerezzen jártasságot az egyszerű ételkészítési műveletekben, tudja megfelelően, biztonságosan használni az ételkészítéshez szükséges konyhai (alap)eszközöket, emellett felső tagozatban szerezzen jártasságot a címkeolvasásban és címke értelmezésében. Váljék tudatos vásárlóvá! 7

Legyen tájékozott az egészséges táplálkozás ismereteiről, és annak megvalósítási lehetőségeiről. Ismerkedjen meg az egészséges táplálkozás ajánlásaival, az egészséges táplálkozás előnyeivel, a mindennapi megvalósítás egyszerű praktikáival, a különböző élelmiszercsoportokkal. ELŐKÉSZÍTÉS Az előkészítés során figyelembe kell venni a szezonalitás jellegzetességeit épp úgy, mint az adott időpontban rendelkezésre álló eszköz/anyag forrásokat. Helyzet, lehetőség, igény, források, eszközök felmérése Tervezés során számos alapkérdést (mit, ki, kiknek, hogyan, mikor, miből, stb.) kell megválaszolni. Szükséges áttekinteni az alábbiakat: szükséges infrastruktúra és eszközigény feltérképezése célcsoport meghatározás (melyik évfolyam, hány fővel, önkéntes, vagy iskola által kijelölt osztály stb.) az időtartam pontosítása, időütemezés (minimum havonta egy alkalom) az oktatás céljának meghatározása, illesztése a célcsoporthoz felelősök kijelölése partnerek felkutatása mérhetőség ismeretfelmérés (alapállapot felvétel) utánkövetés, értékelés 8

Irányított beszélgetések lehetséges témái. Itt az adott tematika mentén felmerülő beszélgetési témákat gyűjtöttük csokorba, elsősorban azzal a céllal, hogy a diákok motiválásához további ötleteket adjunk. Minden beszélgetést, az életkori sajátosságok és az adott csoport tudás-szintje határozza meg: Téma Kifejtés Szervezetünk működéséhez, valamint a szellemi és fizikai aktivitásához energiára van szükség. Az emésztőrendszerünk végzi a táplálékok felvételét, feldolgozását, felszívását és az emésztetlen Miért van szükségünk részek eltávolítását. élelmiszerekre/ételekre? A víz, zsírok, szénhidrátok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok Miért eszünk? szerepe a szervezetben eltérő. A kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében ezek mennyiségi és minőségi fogyasztására is ügyelni kell. Nem vagyunk egyformák, sem külsőleg, sem belsőleg, mindenkinek a szervezete másként reagál egyes élelmiszerekre, illetve azok összetevőire. Néhányunknál a szervezet vészreakcióval reagál bizonyos élelmiszerek elfogyasztására, ezért nekik- ellentétben a többséggel- tartózkodniuk kell ezek elfogyasztásától. Így például a Élelmiszer allergiák közös étkezéseken nekik más féle ételt kell enniük. Akkor erős a közösségünk, ha ezt a különbözőséget elfogadja, az egyéni diéta megtartását segíti, és büszke az összetartó csoport sokszínűségére. Ciki csúfolni és menő elfogadni azt, ami egy egyedi adottság. Lásd bővebben: Irodalomjegyzékben 1 Fontos a helyes étkezési ritmus, a napi ötszöri étkezés az ideális - ha lehet, mindig hasonló időpontban. Kiegyensúlyozott legyen az étrend, a napi szükséges táplálékmennyiséget az egyes étkezéseknek megfelelően arányosan kell elosztanunk. Kiadósabb reggeli és ebéd Táplálkozás a után könnyebb vacsora ajánlott. Minden étkezés tartalmazzon gyakorlatban Hányszor valamilyen zöldséget vagy gyümölcsöt. A három fő étkezés között két és hogyan? kisétkezést ajánlunk beiktatni, ami lehet valamilyen gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű pékáru és tej vagy tejtermék. Ideális étkezési körülmények megteremtéséhez hozzá tartozik az elegendő étkezési idő is. Vegetarianizmus mit Vegetarianizmusról: jelent, milyen formái irányzatai vannak követői 9

Pre- és probiotikumok. táplálkozás hatásai Lásd bővebben: Irodalomjegyzékben 2 Immunrendszerünket nemcsak nyirokszervek és nyirokcsomók alkotják, hanem fontos részét képezi az 1-2 kilogrammnyi hasznos baktériumtömeg is, amely a bélrendszerben, döntően a vastagbél területén helyezkedik el. A pre- és probiotikumok előnyös hatásai, pl: egészséges bélflóra kialakítása (kórokozók szaporodásának visszaszorítása.); a szervezet védekezőképességének fokozása, szabályozása. Lásd bővebben: Irodalomjegyzékben 3 MEGVALÓSÍTÁS A cél ismeretek elsajátítása és az attitűdváltoztatás, az ehhez szükséges információ, gyakorlati tudás és ismeret átadásán keresztül. A foglalkozások, melyek egymásra épülnek, azt a célt szolgálják, hogy a diákok megtanulják és elsajátítsák az egészséges táplálkozáshoz kapcsolódó szabályokat, módszereket, és azokat természetes tevékenységekként alkalmazzák a mindennapokban. A projekt megvalósítása során fontos, hogy - miutánszabadidőben végzett tevékenységről van szó-, vegyük figyelembe az adott csoport igényeit, lehetőségeit, korosztály és infrastruktúra specifikusan. Fontos minden foglalkozás során a diákok bevonása az ismeretelsajátításba. Játékos feladatok formájában lehetőség nyílik arra, hogy a megszerzett ismeret és annak gyakorlati alkalmazása érdekes, élvezetes foglalkozások folyamán történjen. A nagyrendezvény kapcsán a résztvevők aktivizálása szintén segíti az eredményes megvalósítást, a közös célnak és munkának köszönhetően a diákok lelkesen foglalkoznak majd az adott témát érintő kérdésekkel, feladatokkal. Minden folyamatnak, mind a foglalkozások lebonyolításának, mind a nagyrendezvény szervezésének fontos részei a folyamatos visszacsatolás, a dicséret és a pozitív megerősítés. A folyamat elején és végén végrehajtandó mérés pedig elősegíti a megvalósítás eredményének értékelését. 10

Mérés-kezdetek. Mielőtt a kiválasztott csoporttal elkezdenénk az érdemi munkát, szükséges mérni a diákok és a foglalkozást tartó pedagógus(ok) tudás-szintjét, egészséggel kapcsolatos beállítódásait. A beállítódás (attitűd) méréséhez a mellékletben található a kérdőív. Ezt inkább évente érdemes mérni, nem egy programelem, hanem egy tematikusan felépített, több programelemet felölelő komplex egészségfejlesztési tevékenység (tan)éves ciklusa előtt és után. Az ismeret-változás mérése programelmenként történik a foglalkozások megkezdése előtt majd a programelem lezárásakor. Ebben, az egészségfejlesztési programelem megvalósítását támogató segédanyagban, az ismeretfelmérő kérdéseire adandó helyes válasz kifejtése eltérő betűszínnel jelölt, ami azt segíti, hogy a tematikus feldolgozás során azokra hangsúlyosan kitérhessünk és így, majd a záráskor megismételt mérés során biztos, hogy olyat kérdezzünk, amiről volt szó. A kérdések és a megoldókulcsok a mellékletben találhatóak. 11

Dokumentációs feladatok IT Platform:. A dokumentáció a projekt lényeges eleme. Az IT-Platform - számítógépes reményeink szerint felhasználó barát felszín ezt a munkát megkönnyíti. Alapvetően két fő része van. Első része alap-személyes adatok bevitele. Itt a pedagógus elsősorban a saját és a gyermekek adatit kell, hogy rögzítse. A dokumentáció a projekt lényeges eleme. Az IT-Platform - számítógépes reményeink szerint felhasználó barát felszín ezt a munkát megkönnyíti. Alapvetően két fő része van. Első része alap-személyes adatok bevitele. Itt a pedagógus elsősorban a saját és a gyermekek adatit kell, hogy rögzítse. A Második rész az ESEMÉNY NAPLÓ. Ebben a programmal kapcsolatos események kerülnek rögzítésre, többnyire legördülő menükből kell egyszerű választással jellemezni az adott eseményt, valamint mód van rövid, szöveges bejegyzésekre is. Itt kerülnek rögzítésre az induláskor és záráskor felvett kérdőívek is, a foglalkozások során készült fényképek. Programelemek adminisztrálása - A programelemekhez kapcsolódó események (klubfoglalkozások) IT felületre való feltöltése kapcsán az egyes események tartalmáról szóló rövid összefoglaló (vázlat, emlékeztető, beszámoló) kitöltése az eseményekhez kapcsolódó "Egyéb információ" szabad szöveges mező töltésével - Az eseményekhez legalább 1 db fénykép, programelemenként legalább 5 db fénykép csatolása - A Spuri a suliba és a Lépéselőnyben programelemek esetében a 22, illetve 5 aktív nap teljesítését igazoló Excel táblázat csatolása (Dokumentumtárból elérhető) - Egy Záró rendezvényhez több programelemet is hozzá lehet rendelni - A Záró rendezvényen az iskola összes tanulójának legalább 50%-a részt kell vennie - Jelenléti ív kitöltése, IT portálon rögzíteni a résztvevői létszámot Diák adminisztráció - bevont diákok adatainak kitöltése Kérdőívek - kitöltött kérdőívek felvitele az IT platformra A feladatok végrehajtásához bemutató videók állnak rendelkezésre: http://egeszseg.hu/group/tie_intranet/bemutvid 12

Témaköri feldolgozási javaslatok. I. Segédanyag - Alsó tagozat (1-4. Évfolyamon): Alsó tagozatosok esetén érdemes az alapozó tantárgyak (olvasás, írás, alap matematikai képletek) elsajátítását követően beilleszteni a gyermekek tanórán kívüli tevékenységébe a Az egészséges táplálkozás megvalósítását, az egészséges táplálkozás ismereteinek elsajátítását támogató program modult. Amennyiben az egyes alkalmak tartalmát/feladatait soknak érzi egyszeri 60-90 perces időszakra, vagy ismerve a gyermekeket csak a számukra legfontosabb/legizgalmasabb tartalomrészt dolgozza fel velük. Az alkalom első 20-30 percében beszélgessen a gyerekekkel az adott nap témájáról, majd készítsék össze közösen a gyakorlati feladat(ok)hoz szükséges eszközöket (papír írószer, ételkészítés eszközei) röviden ismertesse, hogy mit fognak készíteni, majd utána egyénileg, vagy valami gyors játék alapján csoportokat képezve elkezdődhet a munka. Ételkészítés esetén minden esetben a tűzvédelmi-, érintésvédelmi-, balesetvédelmi-, ételkészítésre vonatkozó higiénés szabályokat be kell tartani. Gondoskodni kell arról, hogy esetleges sérülés esetén megfelelő ellátást kapjon a gyermek. 1. alkalom Témák: Érzékelés Mi az egészséges táplálkozás? + otthoni feladat 1. Érzékelés Az érzékszervek milyen szerepet játszanak a táplálkozásban, beszélgessenek róla a 4 alapvető íz megnevezése Feladat: csapatjáték (4-6 csapat) - letakart tálcára tegyen 5-8 különböző élelmiszert, azokat kell kóstolással, bizonyos élelmiszerek esetében tapintással felismerni (bármilyen ismertebb zöldség, gyümölcs, tejtermék, húskészítmény, ital) csapatjáték (4-6 csapat) - letakart tálcára tegyen 5-8 különböző fűszert, azokat kell szaglással felismerni (bors, fahéj, hagyma/fokhagyma, kapor, citrusféle) 13

mutasson néhány fűszert, élelmiszert amit kevésbé ismernek a gyermekek, és megkóstolhatnak, megtapinthatnak, megszagolhatnak Segédlet - Érzékelés 4 2. Mit értünk egészséges táplálkozás alatt? Feladat: beszélgessenek közösen arról, ki szerint mit jelent az egészséges táplálkozás, milyen élelmiszereket javasolt naponta többször is enni, melyeket csak ritkán, stb. - Mutassa meg a táplálkozási piramis rajzát (MDOSZ), kérje meg a gyermekeket a közös beszélgetést követően, hogy töltsék ki (illesszék be a képeket a megfelelő sorba a képeket előtte érdemes kivágni, így a gyermekek beragaszthatják). a gyermekekkel közösen gyűjtsék össze, miért fontos egészségesen táplálkozni, egészítse ki, amit kihagytak, moderálja a beszélgetést - Hogy jól érezd magad! Ne légy beteg vagy elhízott!, Izmos legyél!, Legyen erőd és kitartásod játszani., Jól fogjon az agyad! Segédlet: Egészséges táplálkozás javaslatai: Érdemes jóízűen, örömmel enni, de arra figyelj, hogy mit és abból mennyit fogyasztasz. Az egészséges táplálkozás egyetlen étel, élelmiszer tilalmát sem jelenti. Vannak azonban olyan ételek, amelyeket előnyben kell részesítened, míg másokat ritkábban ajánlott fogyasztani. (Az egészséges táplálkozásban nincsenek tiltott ételek.) A helyes táplálkozás: változatos, sokféle táplálékból, különböző módon összeállított étrendet jelent. Étkezésed legyen rendszeres, napi ötszöri. Szervezetednek naponta szüksége van a friss zöldségfélékre és gyümölcsökre; például a mindennapi vitamin- és ásványisó szükséglet biztosítása érdekében, vagy a rostokra azok bélműködést segítő hatása miatt. Szomjúságod legjobban az ivóvízzel oltható. Figyelem! Egyes szénsavas üdítőitalok, szörpök magas cukortartalmúak, értékes anyagokat (ásványi anyagok, vitaminok) alig tartalmaznak, de fölösleges kalóriában bővelkednek. Válaszd a teljes kiőrlésű gabonaféléket, vagyis az egészségesebb barna kenyeret, pékárukat, gabonapelyheket. Ezekben sok a B-vitamin és az élelmi rost. A túlzott zsírfogyasztás egészségtelen. Az állati eredetű zsírok helyett válaszd inkább a növényi olajokat. A só szerepe legyen minimális, az ízesítés fűszerekkel egészségesebb és izgalmasabb. 14

A cukrok, az édességek túlzott fogyasztása káros, felesleges energiát adnak.. Minden nap fogyassz sovány (1,5%-os) tejet, vagy zsírszegény tejterméket! Kalcium és D- vitamin tartalma feltétlenül kell a fejlődő szervezetnek. 1 Az evés öröm, hát hódolj neki, de Mértékkel az értékkel! Add meg az evés módját. Étkezz kényelmesen, egyél lassan, rágd meg jól a falatot. Figyelj a testsúlyodra. Rendszeres mozgással és kiegyensúlyozott táplálkozással törekedj a kívánatos testtömeg elérésére és megtartására. Az elhízás számtalan betegség okozója lehet. A divatos - esetenként szélsőséges - táplálkozási formák, fogyókúrák veszélyesek lehetnek az egészségedre. Reggelizz minden nap! Korgó gyomorral még figyelni sem lehet. Segédlet Egészséges táplálkozás 5 + otthoni feladat A pedagógus által kiosztott füzet elejére rajzolják le (vagy ragasszanak képet) kedvenc gyümölcsükről, és zöldségükről. Figyelje meg és írja/rajzolja le a gyermek (szülők segítségének kérése), hogy mit eszik egy általa kiválasztott napon, és az elkészült feladatot hozza el a következő órára. Gyűjtsenek olyan élelmiszerképeket (újságból, szóróanyagokból, reklámújságból, élelmiszer csomagolásáról), amelyek felhasználásával egészséges reggelit lehet készíteni. Az összegyűjtött képeket hozza el a gyermek a következő órára. 2. alkalom Téma: Táplálkozás a gyakorlatban - A reggeli jelentősége A reggeli jelentősége Az egyik legfontosabb étkezésünk a reggeli. A reggeli kihagyása a gyermekkori elhízás egyik kockázati tényezője lehet. A jó reggeli segíti a koncentrációt és ellenállóbbá teszi a szervezetet a betegségekkel szemben. 1 Érdekességek a témában: http://www.oeti.hu/download/tejtermek.pdf http://www.kozlonyok.hu/nkonline/mkpdf/hiteles/mk14061.pdf http://www.oeti.hu/download/egeszseges_tapl.pdf http://www.oeti.hu/download/taplalkozasi_ajanlasok,_adatok_a_tapanyagtablazatbol.pdf 15

Feladat:. Minden gyermek mondja el, mit reggelizett aznap (ezt a pedagógus vezesse fel a táblára, vagy ha van flipchart-ra) és olvassa fel mit reggelizett azon a napon, amikor az otthoni feladatot elkészítette. Beszélgessenek a reggelizésről, tízórairól. Kérje meg a gyerekeket, miután 4 csoportot alkottak játékos formában, hogy az általuk hozott, (+ amit tartalékként készített a pedagógus) ételképekből állítsanak össze csoportonként 2-3 féle reggelit, tízórait, uzsonnát, ebédet, vacsorát. Mutassák be egymásnak az elkészült ételvariációkat, beszélgessenek róla. Készítsenek közösen (a foglalkozás előtt előkészületek) legalább kétféle könnyen elkészíthető szendvicskrémet a gyermekekkel. Segédlet: A rendszeres reggeli fogyasztás: a gyermekeket ellátja a délelőtti fizikai és szellemi tevékenységekhez szükséges energiával, fokozza a teljesítményt (a reggeli segíti az agyi működést, a gondolkodást), javítja a memóriát és a kognitív funkciókat, a koncentrációs képességet, segít megbirkózni a napközbeni feszültségekkel, hozzájárul az egészséges testtömeg megőrzéséhez, amit a kutatások is alátámasztanak: - a nem reggeliző gyermekek hajlamosabbak az elhízásra, 6 - egyes vizsgálatok szerint, az elhízott és túlsúlyos gyermekek kevesebbet reggeliznek és többet vacsoráznak, mint vékony társaik, - összefüggést találtak a kamaszkorúak és a felnőttek kihagyott reggelije, valamint a nagyobb testtömeg-indexük között, - a sovány gyermekek egyharmada csak alkalmanként reggelizik, - reggeli nélkül megy az iskolába a gyerekek 30%-a, - mindennap reggeliző gyerekek között kevesebb a túlsúlyos, elhízott iskolás mint azok között, akik egyszer sem esznek reggelit, A reggeli mindig tartalmazzon: folyadékot - víz, gyengére főzött, hozzáadott cukrot nem tartalmazó tea (fekete- vagy gyümölcs-, csipketea), gyümölcslé, - tej vagy tejes ital: savanyított tejtermék (gyümölcsjoghurt, joghurt, kefir) (minden esetben szerepeljen, ha nincs komplett fehérjét tartalmazó feltét az ételsorban), - koffeinmentes pótkávéból (cikóriából) készült tejeskávé, karamell, kakaó, vaníliás tej, 16

kenyérfélét, péksüteményt. - főként értékesebb teljes őrlésű-, Graham- vagy magos kenyér, pékáru (zsemle, kifli). valamilyen komplett feltétet - állati eredetű fehérjeforrás, pl. szárnyasok, halak - máj, hal, tojás, sajt, sovány túró ezekből készült szendvicskrém. a szendvics mellé idénynek megfelelő zöldségfélét, salátát, gyümölcsöt - nyáron-ősszel: pl. paradicsom, paprika, hónapos retek, póréhagyma, - télen-tavasszal: pl., retek, cékla, sárgarépa, savanyított zöldség, Segédlet - Reggeli 7 + otthoni feladat Gyűjtsenek össze szüleik, nagyobb testvéreik segítségével minél több italt, amit ők fogyasztanak (tejes italok, gyümölcsös, zöldséges italok, szörpök, stb.). Gyűjtsenek olyan élelmiszerképeket (újságból, szóróanyagokból, reklámújságból, élelmiszer csomagolásáról), amelyek felhasználásával a táplálkozási piramis szintjeit össze tudják gyűjteni a gyerekek. Ezeket a képeket hozza el a gyermek a következő órára. 3. alkalom Témák: 1. Táplálkozási piramis + otthoni feladat 1. Táplálkozási piramis A különféle táplálékcsoportokból nem egyenlő mennyiségekre van szüksége a szervezetnek az egészség megőrzése érdekében. Milyen szintekből áll a táplálkozási piramis és a különböző szinteken milyen élelmiszerek helyezkednek el? Feladat: A hallottak alapján a kapott üres táplálkozási piramisba rajzoljanak be szintenként legalább 5 élelmiszert (és írják alá a nevüket), beszéljék meg ki hová mit rajzolt. 17

Csoport munkába készítsenek egy nagy táplálkozási piramist (kartonból, az otthonról hozott képekkel) amit aztán az iskola folyosójára vagy az osztályterembe kiraknak. Segédlet: A jól ismert szimbólum legalsó szintjén a legnagyobb mennyiségben fogyasztásra ajánlott gabona alapú, főként összetett szénhidráttartalmú élelmiszerek (kenyér, pékáru, rizs, főtt tészta) vannak. A második szintjén a zöldségek és gyümölcsök. A piramis következő sorában a tej és tejtermékek, valamint a húsok és halak, míg legfelső szinten a fogyasztásra legritkábban szánt zsírdús táplálékok és a hozzáadott cukorban gazdag édességek és a nagy sótartalmú ételek kaptak helyet. E mellett a napi folyadékfogyasztásra és rendszeres testmozgásra is kellő hangsúlyt kell fektetni. + otthoni feladat Gyűjtsenek össze a gyermekeknek minél több gabonafélét, illetve gabonából készült élelmiszert, ételt. Írja le a tanuló beszélgetve a szüleivel, nagyszüleivel, milyen kedvenc ételi vannak, amelyben valamilyen formában található gabona (pl. tejbe áztatott gabonapehely, nokedli, töltött paprika rizs, kölesgolyó stb.). 4. alkalom Téma: Gabonafélék milyen gabonaféléket, álgabonákat ismernek (búza, rozs, árpa, zab, rizs, köles, hajdina 2 stb)? mit rejtenek a gabonafélék (szénhidrát, rost, vitamin, ásványi anyag)? melyik kenyérfélét fogyasszuk (barna, félbarna, fehér)? mennyit kell enni belőlük, miért van szükségünk rá? hogyan fogyasszuk, készítsük el (ételválogatás)? Feladat: Soroljanak fel gabonaféléket illetve gabonából készült gabonaételeket. Beszélgessen az elkészítési módokról. Különböző gabonafélék kóstolása puffasztott és extrudált gabonaszelet, buláta, köles golyó, müzliszelet, gabonapelyhek (zabpehely), lehetőleg natúr, vagy csökkentett cukortartalmú reggeliző gabonapelyhek, puffasztott barna rizs stb. 2 Érdekességek a témában: http://www.mdosz.hu/pdf/taplalkozasi_akademia_2014_05_algabonak.pdf 18

Készítsenek közösen (a foglalkozás előtt előkészületek) házi müzli keveréket gabonapelyhekből, aszalt gyümölcsből és sótlan olajos magvak keverékével. Készítsenek közösen (a foglalkozás előtt előkészületek) édes zabkását. Készítsenek közösen (a foglalkozás előtt előkészületek) pattogtatott kukoricát, piacon vásárolt pattogtatni való kukoricából. Keresztrejtvény, keresd meg, kösd össze típusú játék valamelyike csapatban vagy egyénileg, ahol a téma a gabonafélék. Segédlet: A gabonafélék és gabonaalapú termékek, más néven cereáliák az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen alkotóelemei. Fontos összetett szénhidrát- és élelmirost-forrásaink, továbbá egyes ásványi anyagokat, vitaminokat is tartalmaznak. Összetételük alapján értékesebbek a teljes értékű gabonafélék, pl. a teljes őrlésű lisztből készült barna-, korpás-, magokkal dúsított kenyérfélék, pékáruk, korpás kekszek és pogácsák, a gabonapelyhek, a teljes gabonaszemet tartalmazó őrlemények, natúr gabonapelyhek, müzlik, a zabkorpa, valamint a hajdina, a köles és a barna rizs. A teljes őrlésű kifejezés azt jelenti, hogy a gabonaszem összes részét tartalmazza a termék. A gabona egyes részei eltérő beltartalmi értékekkel rendelkeznek, ezért ajánlott olyan terméket választani, ami az összes részt tartalmazza, vagyis a teljes őrlésű termékeket. Az igazi barna kenyérnek nagy a rost tartalma. Vannak olyan termékek, amelyeket csak megszíneznek, de valójában nem teljes őrlésűek. Ezeket könnyen össze tudják keverni a vásárlók a teljes őrlésű kenyerekkel, pékárukkal. A vásárlás során válasszuk azt az árut, ami tömör szerkezetű, tömegéhez képest kis térfogatú, illata enyhén savanykás. 3 A vitaminok közül a teljes őrlésű lisztekben E-, B1-, B2-, B6-vitamin is található. A teljes értékű gabonák ezeket a vitaminokat nagyobb mennyiségben tartalmazzák. Az ásványi anyagok közül főleg kálciumban, magnéziumban és cinkben dúsak, de egyes gabonatermékeknek búzacsíra, zabpehely, zabkorpa, teljes őrlésű-liszt jelentős a cink tartalma is. Tippek gyermekeknek a gabonafélékkel kapcsolatban Rendszeresen fogyassz barna (teljes őrlésű) kenyeret, pékárut! Köretként próbáld ki a barna rizst vagy a durumlisztből készült tésztát! Érdemes megkóstolni a korpás pogácsát, a korpás galuskát, a köles-, zab- kukorica- vagy hajdinakását, puliszkát. Meg fogsz lepődni, milyen finomak! Ha főzöl, csak kevés zsiradékot, cukrot és sót használj! 3 Kiegészítő jellegű érdekességek a témában: http://docplayer.hu/1818347-tudomanyos-kollokvium.html http://portal.nebih.gov.hu/documents/10182/21384/fuzarium-korr_za-k_0803.pdf/a86117cd-5734-4559-b46b-c22ca5ac3f23 19

Ha profi szakács vagy, a natúr gabonapelyheket árpa, rozs, búza, zab rizs helyettesítésére is használhatod, pl. rakott vagy töltött ételekben, húsgombócban. A gabonapelyheket, búzakorpát és zabkorpát turmixokba, süteményekbe, túrós, gyümölcsös édességekbe is keverheted! A müzlik közül azokat keresd, amelyek cukortartalma kicsi, de készíthetsz saját magad is müzlit! Legjobb, ha többféle gabonapehelyből köles, búza, zab kevered össze, szórhatsz bele friss vagy aszalt gyümölcsöket, olajos magvakat, és édesítheted kevés mézzel. Menüvariációk: - Korpás zsemle, körített túró, zöldpaprika, körte, ásványvíz - Barna kenyér, csirkemájas, uborka, kefir + otthoni feladat Írják össze, rajzolják le a gyermekek, milyen hazánkban termesztett zöldséget és gyümölcsöt ismernek. Gyűjtsenek össze olyan zöldségeket és gyümölcsöket a gyermekek, amelyek nem hazánkban teremnek, de fogyasztjuk őket. Hozzanak minél több zöldség-gyümölcs képet, rajzot zöldségekről, gyümölcsökről. (Ezekből később készíthetők montázsok, plakátok, művészeti alkotások, amelyek az iskolában kiállíthatóak vagy szülőknek is hazavihetik a gyerekek.) Rajzolják/írják le a gyermekek kedvenc zöldséges és gyümölcsös ételüket. 5. alkalom Téma: Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, fűszerek mit rejtenek a zöldségek, gyümölcsök (folyadék, cukor, rost, vitamin, ásványi anyag)? mennyit kell enni belőlük, miért van szükségünk rá? melyik évszakban milyen zöldségek, gyümölcsök teremnek (ismeret)? hogyan fogyasszuk, készítsük el? Feladat: Versek, mesék meghallgatása amelyekben zöldségek, gyümölcsök szerepelnek. Gyűjtsék össze a gyermekek hozott rajzok/képek/felsorolás alapján a pedagógus vezetésével évszakonként a fogyasztott zöldségeket, gyümölcsöket. Amennyiben van elég rajz, kép, készítsenek plakáto(ka)t egy meghatározott téma alapján, pl. Egyél minden nap zöldséget és gyümölcsöt, mi ezt ajánljuk. Ismerjenek fel néhány zöldséget-gyümölcsöt szemet bekötve a gyerekek (íz-próba). 20

A gyerekek készítsenek só-liszt gyurma képeket, gabona magvak, száraztészta és hüvelyesek felhasználásával valamilyen aktuális téma (anyák napja, karácsony, húsvét stb.) alapján (az elkészült alkotásokat fotózzák le, a fotókat használják fel a nagyrendezvényen). A gyerekek készítsenek 5-6 fős csoportokban évszaknak megfelelő zöldségekből, gyümölcsökből kompozíciókat/csendéleteket/szobrokat stb., amihez egy történetet is kitalálnak (vagy az alaptörténetet pedagógus találja ki). Amennyiben a felhasznált alapanyagokat jól válogatják meg és a higiénés szabályokat is betartják e foglalkozás során, úgy a gyerekek az elkészült műveket miután lefotózták/videóra vették el is fogyaszthatják önálló fogásként, vagy egy étkezés, pl. tízórai részeként. A gyerekek készítsenek 5-6 fős csoportokban évszaknak megfelelő zöldségekből, gyümölcsökből, olajos magvak, fűszerek és ízesítők felhasználásával salátákat (a végén kóstolják meg egymás műveit, de a zöldségeket külön is). Keresztrejtvény, keresd meg, kösd össze típusú játék valamelyike csapatban, vagy egyénileg, ahol a téma a zöldség-gyümölcs. Segédlet: Zöldséget és gyümölcsöt naponta többször is kell enni! A gyümölcsöket fogyasztás előtt alaposan mossuk meg folyóvízzel! Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek megfelelően frissen, összesen napi legalább 40 dkg mennyiségben. Gazdag forrásai az élelmi rostoknak, egyes vitaminoknak és ásványi anyagoknak illetve egyéb egészségvédő hatású, biológiailag aktív anyagoknak. Többségük energiaszegény, nagy víztartalmú. A gyümölcs önállóan is kiváló desszert lehet. A tisztítás, a sütés, a főzés, a párolás, a hosszan tartó tárolás és fényhatás, a nedvesség, valamint a levegővel való érintkezés is a vitamin mennyiségének csökkenését okozza, tehát a gyümölcsök és a zöldségek veszítenek vitamintartalmukból, ha megfőzzük. A zöldségfélék, gyümölcsök bőséges fogyasztása az egészséges táplálkozás gerincét képezi. A zöldség- és főzelékfélék, valamint a gyümölcsök többsége energiaszegény, a hüvelyesek és az olajos magvak kivételével. Jelentős a víztartalmuk, amely szükséges a szervezet vízháztartásának egyensúlyban tartásához. Elenyésző a zsiradék- és fehérjetartalmuk. Többségüknek a szénhidráttartalma is kicsi, a burgonya, kukorica, zöldborsó, banán és a szőlő kivételével. A száraz hüvelyeseknek jelentős a fehérje- és szénhidráttartalma. A zöldség-és gyümölcsfélék nem emelik a zsír- és koleszterinszintet, sóban szegények, de gazdag forrásai az igen értékes élelmi rostoknak, valamint a vitaminoknak és az ásványi anyagoknak. Vitaminok közül elsősorban, B1-, B2-, B6-, C-, K-vitamin, folsav, valamint karotinoidok találhatóak meg bennük. Az ásványi anyagok közül pedig magnéziumot, káliumot tartalmaznak, ezen kívül többféle biológiailag aktív, egészségvédő hatású növényi alkotórészt is, például flavonoidokat, amelyek antioxidáns, gyulladásgátló hatással is bírnak. Az 21

ételkészítés során bekövetkezett vitaminveszteség pótolható, ha fogyasztás előtt az ételt nyers, reszelt zöldségekkel, friss gyümölccsel dúsítjuk, színesítjük, gazdagítjuk. Tippek gyermekeknek a zöldségekről, gyümölcsökről: Minden étkezésnél fogyassz valamilyen zöldség- vagy gyümölcsfélét! Reggelire például zöldpaprika, paradicsom, uborka, télen nyers, reszelt cékla, hagyma, savanyú káposzta, fekete retek. Tízóraira és uzsonnára gyümölcs, gyümölcssaláta. Ebédre és vacsorára főzelék, párolt, rakott vagy töltött zöldség, saláta, gyümölcs. Lehetőleg nyers zöldséget, gyümölcsöt is egyél! Ne tárold sokáig, de ha muszáj, akkor fénytől távol, hűvös helyen. Mindig friss, ép gyümölcsöt, zöldséget fogyassz, alapos mosás után! Édesség helyett alkalmanként aszalt gyümölcsöt is lehet rágcsálni. Finomabb, szebb és vitamindúsabb az étel, ha megszórod friss fűszernövénnyel (pl. zöldpetrezselyemmel, zellerzölddel). Száraz hüvelyesekből (bab, lencse) készült ételeket hetente egy két alkalommal is egyél. Menüvariációk: - Joghurtos kukoricasaláta, korpás keksz. - Paradicsomital, félbarna kenyér, baromfifelvágott, vajkrém Segédlet- Zöldség, gyümölcs 8 + otthoni feladat Gyűjtsék össze a gyermekek, milyen tejtermékeket ismernek. Rajzolják le milyen állat tejét szoktuk fogyasztani. Soroljanak fel minél több ételt, aminek készítéséhez tejterméket kell felhasználni! Kedvenc tej-, tejtermék felhasználásával készült kedvenc ételének írja le az elkészítési módját, és hozzávalói (segítség a közös munkához). 6. alkalom Téma: Tej és tejtermékek Milyen tejtermékek vannak? Mit rejtenek a tejtermékek (folyadék, cukor, fehérje, vitamin, ásványi anyag)? Mennyit kell enni belőlük, miért van szükségünk rá? Hogyan fogyasszuk, készítsük el? 22

Feladat:. Tervezzenek a gyerekek csoportokban reggelit, tízórait, ebédet, stb. amelyekben szerepel valamilyen tejtermék. Készítsenek a gyermekek (szükséges eszközök, nyersanyagok előkészítése előkészítés) csoportokban tejtermékből készült (túró, sajt, natúr joghurt, ízesítők és fűszerek felhasználásával) szendvicskrémeket. Készítsenek a gyermekek (szükséges eszközök, nyersanyagok előkészítése előkészítés) csoportokban tejes turmixot, házi gyümölcsjoghurtot. Keresztrejtvény, keresd meg, kösd össze típusú játék valamelyike csapatban vagy egyénileg, ahol a téma a tej és tejtermékek. Segédlet: Tej, tejtermék fogyasztása naponta ajánlott! Fél liter sovány tej vagy azzal egyenértékű kefir, joghurt, sajt illetve tehéntúró mindennap szerepeljen az étrendben, mert ezek jó forrásai értékes fehérjéknek és egyes vitaminoknak, ásványi anyagoknak. A tejtermékek közül válassza az alacsonyabb zsírtartalmúakat (pl. 0,1%- os tej). A tej és a tejtermékek alapvető fehérjeforrásaink, emiatt különösen fontosak a fejlődésben lévő gyermekek számára. A tej az emberi szervezet számára szükséges arányban és mennyiségben tartalmazza az összes, élettanilag nélkülözhetetlen esszenciális aminosavat. A tej és a tejtermékek megfelelő mennyiségű fogyasztása hozzájárul a szervezet napi B1-, B2-, B12-, A- és D-vitamin-, cink-, magnézium-, kalciumigényének fedezéséhez. Az ásványi anyagok közül kiemelt fontosságú a gyermekek étrendjében a kalcium, amely részt vesz a csontok és a fogak képzésében, a véralvadás-. vérnyomás szabályozásában, az idegrendszer zavartalan működésében. A kalcium felszívódását a szénsavas üdítőitalok gátolják. Összetétel és felszívódás szempontjából legjobb kalciumforrás a tej és a tejtermékek. Egyéb táplálékok közül viszonylag nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak az olajos magvak, de ne feledkezzünk meg a különböző ásványvizekről sem. Kutatói állásfoglalás szerint a csúcs csonttömeg 20 25 éves korig alakul ki, ezért különösen fontos, hogy gyermekkorban, a növekedés idején rendszeresen kerüljön a szervezetbe megfelelő mennyiségű kalcium főleg tej és tejtermékek formájában. A tejben található szénhidrát a tejcukor (laktóz), amelyet sokan nem tudnak emészteni (laktózérzékenység, laktózintolerancia). Léteznek ma már laktózmentes termékek és növényi alapú tejtermékek is, amelyek nem tartalmaznak tejcukrot. 23

Tippek gyermekeknek a tejtermékekhez:. Fél liter sovány tejet (1,5% zsírtartalmú) vagy azzal egyenértékű natúr kefirt, natúr joghurtot, sovány sajtot illetve tehéntúrót mindennap kell fogyasztani! A boltban keresd a sovány sajtokat, a csökkentett zsírtartalmú, light sajtokat, a sovány túrót, túrókrémet. Szendvicskrémet otthon is készíthetsz sajtból vagy túróból. Ízesítéshez, sűrítéshez használd az alacsonyabb zsírtartalmú, 12%-os tejfölt, zsírszegény joghurtot vagy kefirt. Menüvariációk: - Rozsos zsemle, kenhető sovány sajt, vagy sajtkrém, idényjellegű zöldség, citromos tea - Korpás kifli, tavaszi vagy körített túró, retek, ásványvíz Segédlet - Tejtermék 9 + otthoni feladat Gyűjtsék össze a gyermekek, milyen húsokat, húskészítményeket illetve halakat ismernek. Gyűjtsék össze a gyermekek, milyen olajos magvakat ismernek, rajzolják le azt. Sorolják fel a gyermekek milyen állatok húsát szoktuk fogyasztani, ha tudnak, mondjanak olyan állatokat, amelyeket mi nem, de más nemzetek fogyasztanak. Gyűjtsenek a gyerekek a következő alkalomra kifújt tojáshéjakat. 7. alkalom Téma: Húsok, halak és tojás és olajos magvak Milyen halak, húsok és húskészítményeket ismernek? Milyen olajos magvakat ismernek? Mit rejtenek a húsok, halak és olajos magvak (fehérje, zsír, vitamin, ásványi anyag)? Mennyit kell enni belőlük, miért van szükségünk rá? Hogyan fogyasszuk, készítsük el? Feladat: Készítsenek a gyermekek (szükséges eszközök, nyersanyagok előkészítése) csoportokban szendvicskrémeket halkonzervből, tojásból. Ismerkedjenek a gyerekek az olajos magvakat, először héjas formájukkal (amelyiknél mód van rá dió, mogyoró, tökmag, mandula, gesztenye), illetve a tisztított változattal, majd amit lehet, kóstoljanak meg. 24

Készítsenek a gyerekek csoportokban a tojásról rajzokat, képeket, illetve ha hoztak kifújt tojáshéjat, akkor nyuszi vagy egyéb más figurát. Keresztrejtvény, keresd meg, kösd össze típusú játék valamelyike csapatban vagy egyénileg, ahol a téma a húsok, húskészítmények, tojás, olajos magvak. Segédlet: A sovány húsok, halak és a tojás fontos alkotóelemei az étrendnek! Ajánlott naponta fogyasztani húsfélét, nagy biológiai értékű fehérje-, valamint a szervezet számára nélkülözhetetlen vitamin és ásványianyag tartalma miatt. A halak, különösen az értékes zsírsav (Omega-3) összetételű tengeri halak rendszeres fogyasztása hetente legalább egyszer kétszer ajánlott. 4 Tojásból hetente hét darabot, májat mely lehet szárnyas, vagy sertés - hetente egy-két alkalommal tartalmazzon az étrend. A gyermekek táplálkozásában a húsféléknek jelentős szerepük van értékes fehérje-, vitamin és ásványianyag-tartalmuk miatt. Egészséges, vegyes táplálkozás esetén a napi B12-vitaminszükségletethúsokkal lehet fedezni. A B6-vitamin-, a vas- (amely sokkal jobban szívódik fel, mint a növényi eredetű táplálékokból), valamint a cinkszükséglet fedezésében is fontos a húsfogyasztás. (A húsok kiváló vasforrások). A belsőségek közül a máj egyes vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag, de jelentős koleszterintartalommal bír. A tojás az egyik legértékesebb fehérjeforrás, ezen kívül vitaminokat (A-, B2-, D- és E-vitamin) és ásványi anyagokat is tartalmaz. Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal, különösen a tengeri halak rendszeres fogyasztása. A halak fehérjetartalma hasonló a húsokéhoz. Zsírtartalmuk változó, de a tengeri halak és néhány hazai fajta (pl. busafélék) omega-3 zsírsavtartalma kiemelkedő. Vitamin-, és ásványianyag-tartalmuk is nagy: kiváló D-, E-, B-vitamin-, valamint kalcium-, vas-, cink- és magnéziumforrások. Az olajos magvaknak (dió, mogyoró, tökmag, mandula, gesztenye, szezámmag, lenmag, mák stb) magas a kalcium és fehérje tartalmuk. A szervezet számára fontos olajokat és vitaminokat is tartalmaznak, de allergén hatásúak is lehetnek! Információ a halak higany és ólomszennyezettségére vonatkozóan: - http://www.eufic.org/article/hu/artid/halban-levo-szennyezo-anyagok/ - http://www.mdosz.hu/pdf/ud/20115.pd (2-4 oldalát: Természetes vizekben élő halak) Tippek gyermekeknek a húsok, halak fogyasztásához: 4 A Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal ellenőrzi a haltermékeket, de nekünk is fontos a vásárlás során megbizonyosodnunk a haltermékek eredetéről. 25

Ne feledd: szalámi- és kolbászfélék zsír- és energiatartalma lényegesen nagyobb, akár többszöröse is lehet a sovány felvágottakénak, sonkafélékének! Válaszd a soványabb húsokat (csirke-, pulyka-, sovány sertés-, marha- és vadhúsok) és húskészítményeket (sonka, sonkaszalámi, baromfi és- pulykafelvágott, baromfivirsli, tavaszi-, zöldséges-, sajtos felvágott). Ha grillcsirkét eszel, érdemes leszedned a bőrét, annak nagy telített zsírsavtartalma miatt Tengeri halból készült ételt vagy halkonzervet is egyél minden héten! Hazai halaink közül próbáld ki minél több félét! Sovány felvágottakat, sonkafélét, halkonzervet (pl. tonhaldarabok natúr lében) szendvicskrémekhez, pástétomokhoz és salátákhoz is felhasználhatsz. Tojásból hetente 3 5 db fogyasztása is elegendő. (Hőkezelés után fogyasztható!) Menüvariációk: - Korpás kifli, baromfimájkrém, újhagyma, rostos gyümölcslé. - Rozsos kenyér, natúr tonhal konzerv, citromkarika, margarin, zöldpaprika, ásványvíz. Segédlet - Húsok, húskészítmények 10 + otthoni feladat Gyűjtsenek a gyerekek minél több olyan étel és italt, amelynek édes az íze (legyen az természetesen édes ízű, pl. gyümölcs, vagy cukorral, mézzel stb. édesített). Rajzolják le, hozzanak róla képeket. Gyűjtsenek a gyerekek minél több boltban kapható ételt és italt, amelynek nagy a sótartalma. Rajzolják le, hozzanak róla képeket. Gyűjtsenek a gyerekek olyan ételeket, italokat, amelynek nagy a zsírtartalma. Rajzolják le, hozzanak róla képeket. 8. alkalom Téma: Magas zsír-, cukor- és sótartalmú készítmények, édességek Miben van sok zsír? Mennyi zsiradékra van szükségünk? Milyen zsírok vannak (állati, növényi, rejtett)? Hogyan lehet csökkenteni a zsírtartalmat? Mikor fontos a cukor, miből lesz cukor? Miben van sok cukor? Mennyi a napi sószükségletünk? Miben van sok só? 26

Feladat: Készítsenek a gyerekek friss és szárított fűszerek felhasználásával fűszerkeveréket saláták ízesítésére. Zsírszegény ételkészítésre alkalmas eszközök bemutatása (pároló edény, fólia, sütőzacskó). Gyűjtsék össze közösen gyerekekkel, milyen lehetőségek - vásárlás, ételkészítés - vannak a só, cukor és zsírcsökkentésre. Beszéljék át az otthoni feladatot. Készítsenek a gyerekek sütés nélküli egészséges édességet (pl. répagolyó). Keresztrejtvény, keresd meg, kösd össze típusú játék valamelyike csapatban vagy egyénileg, ahol a téma a só, cukor, zsiradék. Segédlet: Édességek Az édes ízt szinte mindenki kedveli. Valamennyi édesség közös jellemzője a nagy szénhidrátés energiatartalom, de többségük nagy zsírtartalommal is bír. A szervezet számára bizonyos mennyiségben fontos, az agy számára pedig szinte azonnali energiaforrás a szőlőcukor (glükóz), amit a zöldségek, friss gyümölcsök természetes formában tartalmaznak, ezért érdemes ezeket fogyasztani. A cukor gyorsan felhasználható energiaforrás, amely vészhelyzetekben, nagyon nagy éhség, illetve sportolás, kirándulás, szellemi tevékenység esetén segíti a szervezet munkáját, de hosszú távon az energiaszükséglet fedezésére nem alkalmas. Üres kalóriának is nevezik, hiszen egyéb, a szervezet számára értékes tápanyagot nem tartalmaz. Túlzott felvétel esetén a cukor zsírrá alakul a szervezetben, ami elhízáshoz vezethet. Bevásárlásnál a címkén lévő összetétel alapján mindig érdemes a kisebb, vagy értékesebb cukortartalmút (gyümölcscukor, tejcukor) választani. Tippek gyermekeknek az édességekkel kapcsolatban: Cukor helyett használj mézet, de ne vidd túlzásba ennek fogyasztását sem! Válaszd a gyümölcsteát, amit kellemes íze miatt nem szükséges ízesíteni. Igyál természetes gyümölcs- és zöldséglevet, ne fogyassz cukrozott szénsavas vagy egyéb üdítőitalt. Befőtt, kompót helyett jobb a friss vagy mirelit gyümölcs. Étkezések befejező fogásaként desszert hetente legfeljebb kétszer szerepeljen az étrendedben. Az édességet friss vagy aszalt gyümölccsel, müzliszelettel, gyümölcsjoghurttal is helyettesítheted. 27

Ne csokival kényeztesd magad, ha azonban ritkán csokoládét fogyasztasz, válaszd a magas kakaótartalmú étcsokoládét. A nagy zsírtartalmú linzertészták, vajkrémes, cukros sütemények helyett könnyű, gyümölcsilletve tejtermék alapú desszerteket (pl. túrós palacsinta, gyümölcsös puding, gyümölcsrizs, gyümölcsös túrókrém) válassz. Menüvariációk: - Ásványvíz, túrósbatyu, alma - Gyümölcsjoghurt, müzli Só Nátriumra szüksége van a szervezetnek, de túlzott felvétele konyhasó (nátrium-klorid) formájában elősegítheti bizonyos betegségek kialakulását (pl. szív-és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás). Naponta a gyerekeknek 3,5 g sóra (kb. 0,5 teáskanál) a felnőttnek 5g konyhasóra van szükségük (1 teáskanál). Normális, vegyes táplálkozás esetén az átlagos, napi étrend sózás nélkül is tartalmazza ezt a mennyiséget (sőt sok esetben meg is haladja azt). Érdemes tudni: szinte minden élelmi anyagnak van valamennyi nátrium tartalma. A szervezetbe kerülő só háromnegyed része a nagy sótartalmú élelmiszerek fogyasztásából származik. Jelentős mennyiség található a füstölt, pácolt húskészítményekben, kolbászfélékben és szalámikban, egyes sajtfélékben, a konzervipari termékekben, a chipsben, a hamburgerben és a pizzában, a sózott mogyoróban, a ropiban és a sós aprósüteményekben, de még a kenyérben is számottevő só van. Tippek gyermekeknek: Ne sózd meg a készételeket (pl. sült krumplit) és a nyers zöldségféléket (paradicsom, uborka stb.). Érezd a természetes ízeket. Nem muszáj mindent ketchuppal nyakon önteni, mert magas a só- és cukortartama A sós péksütemények helyett az olajos magvakkal mákkal, szezám- és lenmaggal, napraforgóval megszórt fajtákat válaszd. A sócsökkentés egyik módja, ha több fűszernövényt használsz a só helyett. Igyál alacsony nátriumtartalmú, de kalciumban és magnéziumban gazdag ásványvizet, ha nincs olyan problémád, ami miatt ezt az orvos nem ellenzi. A palackokon elolvashatod az összetételt. Menüvariációk: - Barna kenyér, zöldfűszeres szendvicskrém, retek, frissen facsart narancslé. - Napraforgómagvas kenyér, reszelt sárgarépa, poharas tej. 28

Zsiradékok. Kis mennyiségű és megfelelő minőségű zsiradékra a szervezetnek szüksége van. Többek közt energiával látja el a szervezetet, lehetővé teszi a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, hozzájárul a testhőmérséklet állandó szinten tartásához. Az állati zsírok helyett növényi olajokat érdemes használni az ételkészítéshez, kenyérkenéshez. (Az állati eredetű zsiradékok túlzott mértékű fogyasztása nem javasolt a jelentős mennyiségű telített zsírsav tartalma miatt). Részesítse előnyben a zsírszegény ételkészítési módokat, mint pl. a gőzölést, a párolást, a grillezést, a fóliában, teflonedényben, sütőzacskóban, fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben történő sütést, a kukta és egyéb párolóedények használatát. Rántás helyett csökkentett zsírtartalmú tejföllel, joghurttal készítsd ételeid. Tippek gyermekeknek a zsírfogyasztáshoz: Hetente legfeljebb csak egyszer egyél bundázott, bő olajban sült húsokat, rántott zöldségeket, fánkot, hamburgert, hasábburgonyát Szinte minden élelmiszer tartalmaz több-kevesebb zsírt. A csokoládéban, a jégkrémben, az édességekben, a chipsekben, az olajos magvakban, a kolbász- és szalámifélékben, a felvágottakban, és bizonyos sajtokban azonban bőségesen van belőle, emiatt mértékkel fogyasztandók. Majonézes mártások helyett kóstold meg a zöldfűszeres, kefires salátaönteteket. Menüvariációk: - Sajtos kifli, baromfifelvágott, bazsalikomos olíva olajos, uborkás, paradicsom. - Kefires vegyes saláta, kapros öntettel, natúrszelet. Segédlet - Nagy zsír-, cukor- és sótartalom 11 + otthoni feladat A nagyrendezvényre készítsen egy fogalmazást rajzzal együtt a gyermek, amelyben leírja és lerajzolja ő mit gondol, mit jelent az egészséges táplálkozás. 9. Nagyrendezvény EGÉSZSGÉNAP Az Egészségnap megvalósításának lépései Előkészítés: Az Egészségnapot megelőző feladatok, tevékenységek a tanév során. 29