Használati útmutató Tartalom HU Származási hely: Kína GYÁRTÓ: ASPIRIA NONFOOD GMBH VALVO PARK, SHEDHALLE B 15 17 ESSENER STR. 4 22419 HAMBURG GERMANY GYFÉLSZOLGÁLAT 00800 777 00 222 aspiria-service-hu@teknihall.com A FOGYASZTÁSI CIKK TÍPUSA: ANS-14-019 97235 02/2019 3ÉV JÓTÁLLÁS FRANCIA SÚLYZÓRÚD KÉSZLET, 20,5 KG Áttekintés...4 Használat...5 A csomag tartalma / a termék részei...6 Általános tudnivalók...7 A használati útmutató elolvasása és megőrzése... 7 Jelmagyarázat... 7 Biztonság...8 Rendeltetésszerű használat... 8 Biztonsági utasítások... 8 Edzés-előkészületek...10 A francia súlyzórúd készlet és a csomag tartalmának ellenőrzése... 10 A francia súlyzórudak összeszerelése... 10 A súlytárcsák felszerelése... 11 A súlytárcsák cseréje/levétele... 11 Edzés...12 Kéztartás... 14 Az edzés folyamata... 14 Bemelegítés... 14 Levezetés... 15...15 Bicepsz... 15 Tricepsz... 16 Mell... 16 Far... 18 Hát... 18 Váll... 20 Láb... 22 Tisztítás...24 Tárolás...24 Műszaki adatok...24 Ártalmatlanítás...25 A csomagolás ártalmatlanítása... 25 A francia súlyzórúd készlet ártalmatlanítása... 25
4 5 6 A 1 B C A csomag tartalma / a termék részei 1 Francia súlyzórúd 2 Menetes francia súlyzórúd 2 3 3 kg-os súlyzótárcsa, 2 db 4 2,5 kg-os súlyzótárcsa, 2 db 9 5 1,25 kg-os súlyzótárcsa, 2 db 6 Imbuszkulcs D 7 Zárócsavar, 2 db 8 Tartó 3 9 Csavar 3 kg 4 2,5 kg 8 E 5 1,25 kg 7 7 6
Általános tudnivalók Általános tudnivalók Olvassa el és őrizze meg a használati útmutatót A használati útmutató a Francia súlyzórúd készlet, 20,5 kg termékhez tartozik (a továbbiakban: francia súlyzórúd készlet ). Fontos tudnivalókat tartalmaz az összeszereléssel és a kezeléssel kapcsolatban. A francia súlyzórúd készlet használata előtt olvassa el alaposan a használati útmutatót, különösen a biztonsági utasításokat. A használati útmutató figyelmen kívül hagyása súlyos sérülésekhez vagy a francia súlyzórúd készlet károsodásához vezethet. A használati útmutató az Európai Unióban érvényes szabványok és szabályozások alapján készült. Vegye figyelembe az adott országban érvényes irányelveket és törvényeket is. Őrizze meg a használati útmutatót a későbbi használathoz. Ha a francia súlyzórúd készletet továbbadja, feltétlenül mellékelje a használati útmutatót is. Jelmagyarázat A használati útmutatóban, a francia súlyzórúd készleten és a csomagoláson a következő jelöléseket és jelzőszavakat használtuk. FIGYELMEZTETÉS! Ez a jelölés/jelzőszó közepes kockázatú veszélyt jelöl, amelyet ha nem kerülnek el, súlyos, akár halálos sérüléshez vezethet. VIGYÁZAT! ÉRTESÍTÉS! Ez a jelölés/jelzőszó alacsony kockázatú veszélyt jelöl, amelyet ha nem kerülnek el, kisebb vagy közepesen súlyos sérülésekhez vezethet. Ez a jelzőszó lehetséges anyagi károkra figyelmeztet. Ez a jel az összeszereléssel és a kezeléssel kapcsolatban nyújt hasznos kiegészítő tudnivalókat. A GS szimbólum a német Geprüfte Sicherheit (Ellenőrzött biztonság) kifejezés rövidítése. Az ezzel a jellel ellátott termékek megfelelnek a német termékbiztonsági törvény (Produktsicherheitsgesetz Prod- SG) követelményeinek. 7
Biztonság Biztonság Rendeltetésszerű használat A francia súlyzórúd készlet kizárólag edzési célokra szolgáló sporteszköz. A francia súlyzórúd készletet kizárólag magánhasználatra szántuk, ipari felhasználásra, továbbá gyógyászati és terápiás célokra nem alkalmas. A francia súlyzórúd készlet nem játékszer. A francia súlyzórúd készletet kizárólag a használati útmutatónak megfelelően használja. Bármely más használat rendeltetésellenes használatnak minősül, és anyagi kárt vagy személyi sérülést okozhat. A gyártó és a forgalmazó nem vállal felelősséget a nem rendeltetésszerű vagy helytelen használatból eredő károkért. Biztonsági utasítások FIGYELMEZTETÉS! Veszélyes a gyermekekre és a korlátozott fizikai, érzékszervi vagy mentális képességű személyekre (például az idősebb emberekre és azokra, akik nincsenek fizikai vagy szellemi képességeik teljes birtokában) vagy azon személyekre, akik nem rendelkeznek megfelelő tapasztalattal és tudással (például a nagyobb gyerekekre). Gyermekek nem játszhatnak a francia súlyzórúd készlettel. A tisztítást és a felhasználói karbantartást gyermekek felügyelet nélkül nem végezhetik. Ne engedje, hogy gyermekek a csomagolófóliával játsszanak. Játék közben belegabalyodhatnak, és megfulladhatnak. VIGYÁZAT! Biztonság A francia súlyzórúd készlet szakszerűtlen használata sérülésekhez vezethet. Használat előtt mindig ellenőrizze a súlytárcsák és a zárócsavarok megfelelő illeszkedését. A francia súlyzó gyakori érintkezése a bőrrel irritációhoz vagy bőrkeményedéshez vezethet. Óvja bőrét megfelelő ruházat viselésével. A súlyok emelése és tartása a gerinc nem megfelelő terhelése miatt veszélyt jelent az egészségre. A francia súlyzórúd felemelése közben mindig ügyeljen az egyenes testtartásra. A felemelt teher alatt ne fordítsa el a testét. Serdülőknek és egészségi előzménnyel rendelkező személyeknek edzés előtt ki kell kérniük orvosuk tanácsát. A túlterhelés és a gyakorlatok hibás kivitelezése egészségkárosodáshoz vezethet. Ügyeljen arra, hogy álló helyzete stabil legyen. Edzés előtt mindig melegítsen be. Teljesítményszintjének megfelelően sportoljon. Ha edzés közben panaszok lépnek fel, fejezze be az erősítést, és forduljon orvoshoz. 8 9
Edzés-előkészületek ÉRTESÍTÉS! A francia súlyzórúd készlet szakszerűtlen használata sérülésekhez vezethet. Az összeillesztett francia súlyzórúd legfeljebb 60 kg-os súlyzóhoz lett tervezve. Kizárólag a mellékelt súlytárcsákat használja, vagy megfelelő Crane-súlytárcsákat válasszon. Nagyobb súlyoknál fennáll a súlyzórúd törésének veszélye. A francia súlyzórúdon jelentkező repedések vagy károsodások a súlyzórúd töréséhez vezethetnek. A talaj védelme érdekében használjon megfelelő alátétet. Edzés-előkészületek A francia súlyzórúd készlet és a csomag tartalmának ellenőrzése 1. Vegye ki a francia súlyzórúd készletet a tartóból 8. 2. Távolítsa el a csomagolást. 3. Ellenőrizze, hogy látható-e sérülés a francia súlyzórúd készleten vagy bármely alkatrészén. Amennyiben igen, ne használja a francia súlyzórúd készletet. Ez esetben keresse fel a vásárlás helyszínét, vagy amennyiben az megfelelőbb, forduljon a gyártóhoz a jótállási tájékoztatón megadott szervizcímen. 4. Ellenőrizze a csomag hiánytalanságát (lásd A ábra). A francia súlyzórudak összeszerelése 1. Illessze össze a francia súlyzórudat 1 a menetes francia súlyzórúddal 2 (lásd B ábra). 2. Igazítsa a hatlapfejű csavar nyílását a menetes francia súlyzórúd bemélyedésébe (lásd B ábra). 3. Helyezze a csavart 9 a menetes francia súlyzórúd nyílásába lásd C ábra). 4. Húzza meg a csavart imbuszkulccsal 6 (lásd C ábra). Ezzel végzett is a francia súlyzórudak összeszerelésével. A súlytárcsák felszerelése VIGYÁZAT! Edzés-előkészületek A súlytárcsák helytelen felszerelése sérülést okozhat. Használat előtt mindig ellenőrizze a súlytárcsák megfelelő illeszkedését, hogy a súlytárcsák ne tudjanak leesni a rúdról. Ügyeljen arra, hogy a súlytárcsákat méretük és súlyuk alapján rendezze el. Először a legnagyobb és egyben legnehezebb, végül a legkisebb, legkönnyebb súlytárcsát helyezze fel a francia súlyzórúdra (lásd D ábra). Közben ügyeljen arra, hogy a francia súlyzórúd két végén egyforma súly helyezkedjen el. 1. Egyetlen vagy akár több súlytárcsát (3 kg 3, 2,5 kg 4 vagy 1,25 kg 5 ) is felhelyezhet a francia súlyzórúd végeire 1. 2. Rögzítse a súlytárcsákat a zárócsavarral 7 (lásd E ábra). 3. Csavarja be a zárócsavart az óramutató járásával megegyező irányba forgatva úgy, hogy a súlytárcsák stabilan rögzüljenek. 4. Ismételje meg a folyamatot a másik oldalon. Ezzel végzett is a súlytárcsák felszerelésével. A súlytárcsák cseréje/levétele 1. A súlytárcsák (3 kg 3, 2,5 kg 4 vagy 1,25 kg 5 ) cseréjéhez vagy levételéhez csavarja ki a zárócsavart 7 az óramutató járásával ellentétes irányba forgatva. 2. Vegye le a súlytárcsákat, vagy szükség esetén helyezzen fel másik súlytárcsákat a francia súlyzórúdra 1. 3. Csavarja be a zárócsavart az óramutató járásával megegyező irányba forgatva úgy, hogy a súlytárcsák stabilan rögzüljenek. Ezzel végzett is a súlytárcsák cseréjével vagy levételével. 10 11
Edzés Edzés VIGYÁZAT! Ha nincs olyan egészségi állapotban, hogy a francia súlyzórúd készlettel eddzen, a gyakorlatok károsíthatják egészségét. A francia súlyzórúd készlet szakszerűtlen használata ugyancsak egészségkárosodást okozhat. Az első edzés előtt végeztessen el háziorvosával egy általános állapotfelmérést. Ismert szív-, keringési, ortopédiai vagy egyéb egészségügyi panaszok esetén kérje ki háziorvosa véleményét az első edzés megkezdése előtt. Szédülés, hányinger, mellkasi fájdalom vagy más, rendkívüli tünet fellépése esetén azonnal szakítsa félbe a testedzést. Azonnal forduljon orvoshoz. Súlyemelésnél a hát forgómozgása kedvezőtlenül hat az ágyéki csigolyákra. Az edzés-előkészületeknél és magánál az edzésnél ügyeljen a helyes emelési és tartási technikára. Az edzést mindig a bemelegítési fázissal kezdje. A francia súlyzórúd készlettel végzett edzés közben mindig megfelelő sportruházatot és -cipőt viseljen. Csúszásgátló gumitalppal ellátott stabil sportcipőt viseljen. Testedzés közben mindig ügyeljen az izomzat megfelelő előfeszítettségére. Mindig figyeljen a helyes testtartásra. Feszítse meg a farizmát, és ne homorítson. Ügyeljen arra, hogy a súlyt mindig a kifejtett izomerővel tartsa meg. Ne végezze az edzést teljesen megfeszített lábbal vagy karral. Mindig ügyeljen arra, hogy álló helyzete stabil legyen, és ne veszítse el az egyensúlyát. A hólyagok és a bőrkeményedés ellen viseljen bőr- vagy műbőr kesztyűt. Az ülésben végzett gyakorlatoknál ügyeljen arra, hogy a szék vagy a pad stabil legyen, elbírja a súlyt és ne mozogjon. Fekvő helyzetben végzett gyakorlatoknál használjon edzőszőnyeget vagy lehetőség szerint súlyemelő padot. Használjon puha alátétet, pl. törölközőt, ha a francia rudat a vállára helyezi. ÉRTESÍTÉS! Edzés A francia súlyzórúd készlet szakszerűtlen használata sérülésekhez vezethet. Tartson egy 1,5 m-es minimális távolságot a teremben lévő tárgyaktól, a falaktól és a mennyezettől. A súlytárcsákat és a francia rudat párnázott alátétre vagy súlyzóállványra helyezze. Sima és csúszásmentes talajon eddzen. A súlyemelés elsősorban az izmok erősítését és az izomépítést szolgálja. A mozgásokat lassan, egyenletesen és erőteljesen végezze. A hirtelen, lökésszerű, lendületes mozdulatok és túl nagy súly használata nem célravezetők és károsíthatják egészségét. Az egyes gyakorlatok végzése során igazodjon légzési ritmusához. Végezzen kilégzést az erőkifejtést igénylő mozgás közben, és a belégzés során térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha bizonytalan abban, hogy helyesen végez-e el egy bizonyos gyakorlatot, forduljon szakemberhez, tájékozódjon az interneten, vagy olvasson szakirodalmat. 12 13
Edzés Kéztartás A francia súlyzórúd görbeségéből kifolyólag a rudat mindig kissé ferdén tartva fogja meg. Ez a tartás jobban kíméli a csuklót, mintha a súlyzókat 90 fokos szögben, mereven tartaná. Az alsó súlytartományban rendszerint az összes súlyzós gyakorlat francia súlyzóval is végrehajtható. Felső fogás: Fogja meg a francia rudat felülről, két kézzel. A tenyér nézzen lefelé. Alsó fogás: Fogja meg a francia rudat alulról, két kézzel. A tenyér nézzen felfelé. Keresztfogás: Egyik kezével felső, a másikkal alsó fogással fogja meg a rudat. Kéztávolság: Széles fogásnál a kezek a vállszélességnél valamivel nagyobb távolságra helyezkednek el egymástól. Szűk fogásnál ez a távolság kb. 10 20 cm. Ha nagyon széles fogást kíván alkalmazni, fogja meg a francia súlyzórudat oly módon, hogy kezei a lehető legtávolabb helyezkedjenek el egymástól. Az edzés folyamata Az edzést mindig a bemelegítési fázissal kezdje. Minden gyakorlatot kb. 5 10 alkalommal végezzen el, és szükség esetén váltson oldalt. Ezután iktasson be egy kb. 60 másodperces szünetet. Használja ki a szünetet izomlazításra vagy folyadékpótlásra. Kezdjen újabb sorozatot ugyanazt vagy egy másik gyakorlatot végezve. Kezdetben célszerű az edzést 2-3 sorozatban, a legkisebb súlyokkal végezni. Idővel fokozatosan növelheti a gyakorlatok és a sorozatok számát, valamint a felhasznált súlyok nagyságát. Minden edzést egy kb. 10 perces levezetési fázissal fejezzen be. Bemelegítés Rázza meg erőteljesen kezét, karját, lábfejét, lábát. Köröző mozdulatokkal melegítse be a csuklóját, bokáját, csípőjét, a vállat és a kart. Óvatosan kezdje meg a testmozgást, és fokozatosan növelje az intenzitást. Ellenkező irányban is végezze el a körzést. Egyenes csípővel fordítsa el felsőtestét jobbról balra. Lendítse lábát előre és hátra. Eközben támaszkodjon egy székre vagy hasonló tárgyra. Óvatosan fordítsa el fejét jobbról balra, majd végezzen finoman néhány fejkörzést. Edzettségi állapotától függően végezzen pár térdhajlítást, törzshajlítást, ugrást, helyben futást felhúzott térddel. Ha már jól bemelegített, kezdje meg a nyújtó gyakorlatokat fekvő és álló helyzetben. Ügyeljen arra, hogy minden testrészét nyújtsa, majd ismét ellazítsa. Ha minden izmot jól ellazított és bemelegített, továbbá nem érez sehol sem merevséget, megkezdheti az edzést. ellentétes sorrendben is elvégezheti. Ha valamely testrészen merevséget tapasztal, óvatosan rázza és masszírozza meg az igénybe vett testrészt. Bicepsz Karhajlítás (Curls) A bicepsz izom fejlesztése és erősítése. Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen, a lábai nagyjából csípőszélességre legyenek egymástól. Tartsa a francia súlyzórudat széles alsó fogással a teste előtt. A könyök ne legyen teljesen kinyújtva, és a teljes gyakorlat közben lazán nyugodjon a csípőn. A gyakorlat során ügyeljen az egyenes testtartásra, és enyhén feszítse meg a hasizmait. A gyakorlat menete: Hajlítsa be a könyökét, és húzza fel a francia súlyzórudat egy ívben, egészen vállmagasságig. Ezután nyújtsa ki a könyökét, és lassan engedje le a francia súlyzórudat a kiindulási helyzetbe. Változat: Változtassa a fogásszélességet. Levezetés A levezetési fázisban egymás után, ismételten feszítse meg, majd lazítsa el izmait. A test normál állapotba való lassú visszajuttatásához a bemelegítési fázis gyakorlatait 14 15
Tricepsz Homlokhoz nyomás (French Press) A gyakorlat menete: Hajlítsa be a karját, és közben nyomja a könyökét oldalra vagy enyhén a csípő irányába. Az alkar maradjon függőleges helyzetben. A francia súlyzórúd a gyakorlat során a mellizmokra ereszkedik, azonban nem feküdhet fel azokra. Nyomja vissza a francia súlyzórudat a kiindulási helyzetbe. Változat: Változtassa a fogásszélességet vagy a mellkas pozícióját, ahová leengedi a francia súlyzórudat. Evezés (elülső húzás) A tricepsz izom erősítése. Kiindulási helyzet: Feküdjön hanyatt behajlított lábbal. Mozgassa a francia súlyzórudat széles felső fogással függőlegesen felfelé. A gyakorlat menete: Óvatosan hajlítsa be a karját könyökből, míg az alkar nagyjából vízszintes helyzetbe nem kerül. A felkar maradjon ugyanabban a függőleges helyzetben. A francia súlyzórúdnak homlokmagasságban kell elhelyezkednie. Ezután nyújtsa ki a karját, és mozgassa a francia súlyzórudat ismét felfelé. Változat: A homlokhoz nyomást függőleges helyzetben, ülve és állva egyaránt végezheti. Mozgassa a francia súlyzórudat kiindulási helyzetben függőlegesen felfelé. Ezután hajlítsa be a könyökét egészen addig, míg az alkar és a felkar merőleges nem lesz egymásra. A francia súlyzórúdnak a fej mögött kell elhelyezkednie. Mell FekvenyomáS A trapézizom, a vállizomzat és a bicepsz erősítése. Kiindulási helyzet: Vegyen fel stabil, egyenes testtartást. Markolja meg a francia súlyzórudat szűk felső fogással. A kezek mintegy 10 cm távolságra legyenek egymástól, a karok enyhén hajlítva a test előtt helyezkedjenek el. A gyakorlat menete: Emelje fel a francia súlyzórudat a teste mellett, egészen állig. Közben emelje a könyökét és a felkarját felfelé, amennyire csak tudja. A gyakorlat során ügyeljen az egyenes testtartásra, és jól feszítse meg a törzsizmait. Mozgassa lassan a francia súlyzórudat a kiindulási helyzetbe. A mellizomzat és a tricepsz erősítése. Kiindulási helyzet: Feküdjön hanyatt. Lábait enyhén felhúzhatja. Mozgassa a francia súlyzórudat széles felső fogással felfelé. 16 17
Far Hajolgatás súllyal (Good Mornings) A far- és lábizomzat erősítése. Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen, a lábai nagyjából csípőszélességre legyenek egymástól. Helyezze a francia súlyzórudat széles felső fogással a feje mögé, a tarkójára. A felkar valamivel vállmagasság alatt helyezkedjen el. A gyakorlat menete: Hajoljon előre, míg a felsőteste közel vízszintes pozícióba nem kerül. A háta a mozgás közben maradjon teljesen egyenes, és közben enyhén homorítson. Felsőtestét ismét hajlítsa függőleges pozícióba. Hát Keresztemelés VIGYÁZAT! A gyakorlat hibás kivitelezése porckorongsérvet okozhat. Vegyen fel egyenes testtartást, és közben enyhén homorítson. Semmiképpen ne végezze a gyakorlatot domború háttal. Ügyeljen arra, hogy a teljes törzsizomzatát kellőképpen megfeszítse. Ügyeljen a hát megfelelő terhelésére. A teljes testet igénybe vevő gyakorlat, amely a hátizmok erősítésére szolgál. Kiindulási helyzet: A francia súlyzórúd a lábak előtt, a talajon hever. Lábai nagyjából csípőszélességre legyenek egymástól. Hajlítsa be a térdét, és fogja meg a francia súlyzórudat keresztfogással. Ez egy tartáserősítő gyakorlat a nagy súlyokhoz. A kisebb súllyal végzett gyakorlatoknál a francia súlyzórudat két kézzel, felső fogással markolhatja meg. Lábszára lehetőleg függőleges pozíciót vegyen fel. Lélegezzen be, és rövid ideig maradjon ebben a helyzetben. A gyakorlat menete: Ezután nyújtsa ki egyszerre a lábát és a felsőtestét, majd a testéhez közel tartva emelje fel a francia súlyzórudat kissé kinyújtott karral. Feltétlenül ügyeljen arra, hogy a tartása egyenes maradjon, és a törzsizomzata jól meg legyen feszítve. Ne végezze az edzést teljesen megfeszített térddel. Hajlítsa be a térdét, engedje le újra a francia súlyzórudat, de ne tegye le a talajra, hanem hajlott pozícióban tartsa meg nem messze a talajtól. Rövid ideig ismét maradjon ebben a helyzetben. Változat: A Sumo-változatnál vegyen fel nagyon széles lábtartást, és markolja meg a francia súlyzórudat nagyjából vállszélességben a lábai között tartva. 18 19
Váll Vállnyomás (Military Press) Tarkóhoz nyomás A vállizomzat és a tricepsz erősítése. Kiindulási helyzet: Vegyen fel stabil, egyenes testtartást. Tartsa a francia súlyzórudat széles felső fogással a mellkasa előtt. A francia súlyzórúdnak nagyjából vállmagasságban kell elhelyezkednie. A gyakorlat menete: Tolja a francia súlyzórudat felfelé, és közben teljesen nyújtsa ki a karját. Ügyeljen arra, hogy ne homorítson. Mozgassa lassan, óvatosan a francia súlyzórudat újra a kiindulási helyzetbe. Változat: A gyakorlatot ülve is végezheti. Ezenkívül a fogásszélességet is szabadon változtathatja. A vállizomzat, a trapézizom és a tricepsz erősítése. Kiindulási helyzet: Vegyen fel stabil, egyenes testtartást. Helyezze a francia súlyzórudat széles felső fogással a feje mögé, a tarkójára. A felkar valamivel vállmagasság alatt helyezkedjen el. A gyakorlat menete: Tolja a francia súlyzórudat felfelé, és közben teljesen nyújtsa ki a karját. Mozgassa lassan, óvatosan a francia súlyzórudat újra a kiindulási helyzetbe. Változat: A gyakorlatot ülve is végezheti. Vállemelés (Shrugs) A váll- és tarkóizomzat erősítése. Feszültségoldás és tartásjavítás. Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen, a lábai nagyjából vállszélességre legyenek egymástól. Karjait lógatva, tartsa a francia súlyzórudat széles felső fogással a teste előtt. A karok ne legyenek teljesen kinyújtva, és a teljes gyakorlat közben maradjanak ugyanabban a pozícióban. 20 21
A gyakorlat menete: Húzza fel mindkét vállát, amennyire csak tudja. Tartsa vállait egy pillanatra a felső pozícióban, és lassan engedje lefelé. Változat: Tartsa a francia súlyzórudat nagyon széles felső fogással, majdnem nyújtott karral a háta mögött. Térdhajlítás Láb Kitörés A láb- és farizmok erősítése. Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen széles lábakkal, a térdét ne nyújtsa ki. Helyezze a francia súlyzórudat széles felső fogással a feje mögé, a tarkójára. A felkar valamivel vállmagasság alatt helyezkedjen el. A gyakorlat menete: Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a felsőteste függőleges pozícióban lefelé süllyedjen. Elöl lévő alsó lábszárát tartsa függőlegesen. A térd nem érhet a lábujjak fölé. Az elöl lévő felső lábszár nagyjából vízszintesen áll. A hátul lévő térdnek szinte érintenie kell a talajt. Mozgassa lassan felsőtestét újra a kiindulási helyzetbe. Változat: Ennél a gyakorlatnál változtathatja a kitörési lépéshosszt. A felső lábszárizmok és a farizmok erősítése. Kiindulási helyzet: Vegyen fel stabil, egyenes testtartást. Markolja meg a francia súlyzórudat széles felső fogással, és helyezze a feje mögött a vállára. Ezt a pozíciót a teljes gyakorlat közben meg kell tartani. A gyakorlat menete: Álljon egyenesen, a lábai nagyjából vállszélességre legyenek egymástól. A súly a sarokra nehezedik. Pillantson előrefelé. Helyezkedjen guggoló helyzetbe, amíg egészen közel nem ér a talajhoz, majd erőt kifejtve emelkedjen fel a sarkáról. A gyakorlat során ügyeljen az egyenes testtartásra. Változat: A francia súlyzórúddal végzett térdhajlítás frontálisan is végezhető. Ehhez markolja meg a francia súlyzórudat felső fogással, és karjait tegye keresztbe a váll elülső részén. Továbbá a térdhajlítást a fej fölé kinyújtott karral is végezheti. Mozgassa a francia súlyzórudat széles felső fogással felfelé. A karokat majdnem teljesen ki kell nyújtani, és a francia súlyzórudat lazán a fej mögé kell elhelyezni. 22 23
Tisztítás Tisztítás ÉRTESÍTÉS! A francia súlyzórúd készlet szakszerűtlen használata sérülésekhez vezethet. Ne használjon agresszív tisztítószert, fém- vagy műanyag sörtéjű kefét, éles, fém tisztítóeszközt, például kést, kemény kaparót vagy más hasonló tárgyat. Ezek károsíthatják a felületet. 1. Törölje át a francia súlyzórudat és a súlytárcsákat egy enyhén megnedvesített ruhával. 2. Azután hagyja minden részét teljesen megszáradni. Ártalmatlanítás A francia súlyzórúd készlet ártalmatlanítása Ártalmatlanítás A francia súlyzórúd készletet az országában érvényes jogszabályok és előírások alapján ártalmatlanítsa. Tárolás 1. Edzés után szerelje szét a francia súlyzórudat, és alkatrészeit helyezze a tartóba 8. 2. A tartót száraz, gyermekek által hozzá nem férhető helyen, szobahőmérsékleten tárolja. Normál körülmények között a termék nem igényel karbantartást. Ennek ellenére rendszeresen ellenőrizze az alkatrészek megfelelő illeszkedését, az eszköz épségét és kopásmentességét. A hibás alkatrészeket ki kell cserélni. Műszaki adatok Modell: Legnagyobb terhelhetőség: Méret: ANS-14-019 60 kg Cikkszám: 97235 120 cm Ø 3 cm 24 25
26