Használati útmutató Navodila za uporabo SÚLYZÓTÁRCSA, 10 KG UTEŽNI DISK, 10 KG Magyar...06 Slovensko...23
QR kódokkal gyorsan és egyszerűen célba érni Függetlenül attól, hogy termékinformációkra, cserealkatrészekre vagy tartozékokra van szüksége, vagy a gyártói garanciát vagy a szervizhelyszínek listáját szeretné megtekinteni vagy csak egy videó útmutatót nézne meg QR kódunkkal mindezt könnyen megteheti. Mi az a QR kód? A QR (Quick Response Gyors) kódok olyan grafikus kódok, amelyek egy okostelefon kamerával beolvashatók és amelyek pl. egy internet oldalra irányítják vagy elérhetőség adatokat tartalmaznak. Előnyei: Nem kell begépelni az internet oldal URL webcímét vagy az elérhetőség adatokat! Hogyan működik? A QR kódok használatához olyan okostelefon szükséges, amely rendelkezik QR kód olvasóval és internetkapcsolattal is. A QR kód olvasót rendszerint ingyen letöltheti okostelefonja alkalmazásboltjából. Próbálja ki most Olvassa be okostelefonjával a következő QR kódot és tudjon meg többet a megvásárolt ALDI termékről. A ALDI-szerviz oldala Minden itt megadott információ elérhető a ALDI-szerviz oldaláról is; amelyet a következő weboldalról érhet el: www.aldi-service.hu. A QR kód olvasó használata során az internetkapcsolatért a szolgáltatójával fennálló szerződés szerint fizetnie kell.
Tartalom Áttekintés...4 Használat...5 A csomag tartalma...6 Általános tudnivalók...7 A használati útmutató elolvasása és megőrzése... 7 Jelmagyarázat... 7 Biztonság...8 Rendeltetésszerű használat... 8 Biztonsági utasítások... 8 Edzés-előkészületek...9 A csomag tartalmának ellenőrzése... 9 A súlytárcsák felszerelése... 10 A súlyzótárcsa cseréje/levétele... 11 Edzés... 11 Az edzés folyamata... 13 Bemelegítés... 13 Levezetés... 14 Gyakorlatok...14 Bicepsz... 14 Has... 15 Mell... 16 Hát... 17 Váll... 18 Láb... 19 Tisztítás...20 Tárolás...20 Műszaki adatok...20 Ártalmatlanítás...21 A csomagolás ártalmatlanítása... 21 A súlyzótárcsa ártalmatlanítása... 21
4 A 1 10 kg
5 B C
6 A csomag tartalma/a készülék részei 1 Súlyzótárcsa, 10 kg
Általános tudnivalók Általános tudnivalók Olvassa el és őrizze meg a használati útmutatót A használati útmutató a Súlyzótárcsa, 10 kg termékhez tartozik (a továbbiakban: súlyzótárcsa ). Fontos tudnivalókat tartalmaz a kezeléssel kapcsolatban. A súlyzótárcsa használata előtt olvassa el alaposan a használati útmutatót, különösen a biztonsági utasításokat. A használati útmutató figyelmen kívül hagyása súlyos sérülésekhez vagy a súlyzótárcsa károsodásához vezethet. A használati útmutató az Európai Unióban érvényes szabványok és szabályozások alapján készült. Vegye figyelembe az adott országban érvényes irányelveket és törvényeket is. Őrizze meg a használati útmutatót a későbbi használathoz. Ha a súlyzótárcsát továbbadja, feltétlenül mellékelje a használati útmutatót is. Jelmagyarázat A használati útmutatóban, a súlyzótárcsán és a csomagoláson a következő jelöléseket és jelzőszavakat használtuk. Ez a jelölés/jelzőszó közepes kockázatú veszélyt jelöl, amelyet ha nem kerülnek el, súlyos, akár halálos FIGYELMEZTETÉS! sérüléshez vezethet. VIGYÁZAT! ÉRTESÍTÉS! Ez a jelölés/jelzőszó alacsony kockázatú veszélyt jelöl, amelyet ha nem kerülnek el, kisebb vagy közepesen súlyos sérülésekhez vezethet. Ez a jelzőszó lehetséges anyagi károkra figyelmeztet. Ez a jel az összeszereléssel, valamint a használattal kapcsolatosan nyújt hasznos, kiegészítő információkat. 7
Biztonság Biztonság Rendeltetésszerű használat A súlyzótárcsa kizárólag edzési célokra szolgáló sporteszköz. A súlyzótárcsát kizárólag magánhasználatra szántuk, ipari felhasználásra, továbbá gyógyászati és terápiás célokra nem alkalmas. A súlyzótárcsa nem játékszer. A súlyzótárcsát kizárólag a használati útmutatónak megfelelően használja. Bármely más használat rendeltetésellenes használatnak minősül, és anyagi kárt vagy személyi sérülést okozhat. A gyártó és a forgalmazó nem vállal felelősséget a nem rendeltetésszerű vagy helytelen használatból eredő károkért. Biztonsági utasítások FIGYELMEZTETÉS! Veszélyes a gyermekekre és a korlátozott fizikai, érzékszervi vagy mentális képességű személyekre (például az idősebb emberekre és azokra, akik nincsenek fizikai vagy szellemi képességeik teljes birtokában) vagy azon személyekre, akik nem rendelkeznek megfelelő tapasztalattal és tudással (például a nagyobb gyermekekre). Gyermekek nem játszhatnak a súlyzótárcsával. A súlyzótárcsa nem alkalmas testi vagy szellemi fogyatékkal élő személyek számára. A tisztítást és a felhasználói karbantartást gyermekek felügyelet nélkül nem végezhetik. Ne engedje, hogy gyermekek a csomagolófóliával játsszanak. Játék közben belegabalyodhatnak, és megfulladhatnak. VIGYÁZAT! Sérülésveszély! A súlyzótárcsa szakszerűtlen használata sérülésekhez vezethet. 8
Edzés-előkészületek A súlyok emelése és tartása a gerinc nem megfelelő terhelése miatt veszélyt jelent az egészségre. A súlyzótárcsa felemelése közben mindig ügyeljen az egyenes testtartásra. A felemelt teher alatt ne fordítsa el a testét. Serdülőknek és egészségi előzménnyel rendelkező személyeknek edzés előtt ki kell kérniük orvosuk tanácsát. A túlterhelés és a gyakorlatok hibás kivitelezése egészségkárosodáshoz vezethet. Ügyeljen arra, hogy álló helyzete stabil legyen. Edzés előtt mindig melegítsen be. Teljesítményszintjének megfelelően sportoljon. Ha edzés közben panaszok lépnek fel, fejezze be az erősítést, és forduljon orvoshoz. ÉRTESÍTÉS! Sérülésveszély! A súlyzótárcsa szakszerűtlen használata sérülésekhez vezethet. A talaj védelme érdekében használjon megfelelő alátétet. Edzés-előkészületek A csomag tartalmának ellenőrzése 1. Vegye ki a súlyzótárcsát a kartondobozból. 2. Távolítsa el a csomagolást. 3. Ellenőrizze, hogy nincs-e sérülés a súlyzótárcsán. Amennyiben igen, ne használja a súlyzótárcsát. Ez esetben keresse fel a vásárlás helyszínét, vagy amenynyiben az megfelelőbb, forduljon a gyártóhoz a jótállási tájékoztatón megadott szervizcímen. 4. Ellenőrizze a csomag hiánytalanságát (lásd A ábra). 9
Edzés-előkészületek A súlyzótárcsák felszerelése A súlyzótárcsát a Crane súlyzókészletek kiegészítő edzősúlyaként használhatja. VIGYÁZAT! Sérülésveszély! A súlyzótárcsák szakszerűtlen használata sérülésekhez vezethet. Használat előtt mindig ellenőrizze a súlyzótárcsák megfelelő illeszkedését, hogy a súlyzótárcsák ne tudjanak leesni a rúdról. Ügyeljen arra, hogy a súlyzótárcsákat méretük és súlyuk alapján rendezze el. Először a legnagyobb és egyben legnehezebb, végül a legkisebb, legkönnyebb súlyzótárcsát helyezze fel a súlyzórúdra (lásd B ábra). Közben ügyeljen arra, hogy a súlyzórúd két végén egyforma súly helyezkedjen el. 1. Egyetlen vagy akár több súlyzótárcsát 1 is felhelyezhet a súlyzórúd végeire. 2. Rögzítse a súlyzótárcsákat a súlyzórúd zárócsavarjával (nem része a csomagnak) (lásd C ábra). 3. Csavarja be a zárócsavart az óramutató járásával megegyező irányba forgatva úgy, hogy a súlyzótárcsák stabilan rögzüljenek. 4. Ismételje meg a folyamatot a másik oldalon. Ezzel végzett is a súlyzótárcsák felszerelésével. 10
A súlyzótárcsa cseréje/levétele 1. A súlyzótárcsa 1 cseréjéhez vagy levételéhez csavarja ki a zárócsavart az óramutató járásával ellentétes irányba forgatva. 2. Vegye le a súlyzótárcsát, vagy szükség esetén helyezzen fel másik súlyzótárcsákat a súlyzórúdra. 3. Csavarja be a zárócsavart az óramutató járásával megegyező irányba forgatva úgy, hogy a súlyzótárcsák stabilan rögzüljenek. Ezzel végzett is a súlyzótárcsa cseréjével vagy levételével. Edzés Edzés VIGYÁZAT! Sérülésveszély! Ha nincs olyan egészségi állapotban, hogy a súlyzótárcsával eddzen, a gyakorlatok károsíthatják egészségét. A súlyzótárcsa szakszerűtlen használata ugyancsak egészségkárosodást okozhat. Az első edzés előtt végeztessen el háziorvosával egy általános állapotfelmérést. Ismert szív-, keringési, ortopédiai vagy egyéb egészségügyi panaszok esetén kérje ki háziorvosa véleményét az első edzés megkezdése előtt. Szédülés, hányinger, mellkasi fájdalom vagy más, rendkívüli tünet fellépése esetén azonnal szakítsa félbe a testedzést. Azonnal forduljon orvoshoz. Súlyemelésnél a hát forgómozgása kedvezőtlenül hat az ágyéki csigolyákra. Az edzés-előkészületeknél és magánál az edzésnél ügyeljen a helyes emelési és tartási technikára. Az edzést mindig a bemelegítési fázissal kezdje. A súlyzótárcsával végzett edzés közben mindig megfelelő sportruházatot és -cipőt viseljen. Csúszásgátló gumitalppal ellátott stabil sportcipőt viseljen. 11
Edzés Testedzés közben mindig ügyeljen az izomzat megfelelő előfeszítettségére. Mindig figyeljen a helyes testtartásra. Feszítse meg a farizmát, és ne homorítson. Ügyeljen arra, hogy a súlyt mindig a kifejtett izomerővel tartsa meg. Ne végezze az edzést teljesen megfeszített lábbal vagy karral. Mindig ügyeljen arra, hogy álló helyzete stabil legyen, és ne veszítse el az egyensúlyát. A hólyagok és a bőrkeményedés ellen viseljen bőr- vagy műbőr kesztyűt. Az ülésben végzett gyakorlatoknál ügyeljen arra, hogy a szék vagy a pad stabil legyen, elbírja a súlyt és ne mozogjon. Fekvő helyzetben végzett gyakorlatoknál használjon edzőszőnyeget vagy lehetőség szerint súlyemelő padot. 12 ÉRTESÍTÉS! Sérülésveszély! A súlyzótárcsa szakszerűtlen használata sérülésekhez vezethet. Tartson 1,5 m-es minimális távolságot a teremben lévő tárgyaktól, a falaktól és a mennyezettől. A súlyzótárcsát párnázott alátétre vagy súlyzóállványra helyezze. Sima és csúszásmentes talajon eddzen. A súlyemelés elsősorban az izmok erősítését és az izomépítést szolgálja. A mozgásokat lassan, egyenletesen és erőteljesen végezze. A hirtelen, lökésszerű, lendületes mozdulatok és túl nagy súly használata nem célravezetők és károsíthatják egészségét. Az egyes gyakorlatok végzése során igazodjon légzési ritmusához. Végezzen kilégzést az erőkifejtést igénylő mozgás közben, és a belégzés során térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha bizonytalan abban, hogy helyesen végez-e el egy bizonyos gyakorlatot, forduljon szakemberhez, tájékozódjon az interneten, vagy olvasson szakirodalmat. Az edzés folyamata Az edzést mindig a bemelegítési fázissal kezdje. Minden gyakorlatot kb. 5 10 alkalommal végezzen el, és szükség esetén váltson oldalt. Ezután iktasson be egy kb. 60 másodperces szünetet. Használja ki a szünetet izomlazításra vagy
folyadékpótlásra. Kezdjen újabb sorozatot ugyanazt vagy egy másik gyakorlatot végezve. Kezdetben célszerű az edzést 2-3 sorozatban, a legkisebb súlyokkal végezni. Idővel fokozatosan növelheti a gyakorlatok és a sorozatok számát, valamint a felhasznált súlyok nagyságát. Minden edzést egy kb. 10 perces levezetési fázissal fejezzen be. Edzés Bemelegítés Rázza meg erőteljesen kezét, karját, lábfejét, lábát. Köröző mozdulatokkal melegítse be a csuklóját, bokáját, csípőjét, a vállat és a kart. Óvatosan kezdje meg a testmozgást, és fokozatosan növelje az intenzitást. Ellenkező irányban is végezze el a körzést. Egyenes csípővel fordítsa el felsőtestét jobbról balra. Lendítse lábát előre és hátra. Eközben támaszkodjon egy székre vagy hasonló tárgyra. Óvatosan fordítsa el a fejét jobbról balra, majd végezzen finoman néhány fejkörzést. Edzettségi állapotától függően végezzen pár térdhajlítást, törzshajlítást, ugrást, helyben futást felhúzott térddel. Ha már jól bemelegített, kezdje meg a nyújtó gyakorlatokat fekvő és álló helyzetben. Ügyeljen arra, hogy minden testrészét nyújtsa, majd ismét ellazítsa. Ha minden izmot jól ellazított és bemelegített, továbbá nem érez sehol sem merevséget, megkezdheti az edzést. 13
Gyakorlatok Levezetés A levezetési fázisban egymás után, ismételten feszítse meg, majd lazítsa el izmait. A test normál állapotba való lassú visszajuttatásához a bemelegítési fázis gyakorlatait ellentétes sorrendben is elvégezheti. Ha valamely testrészen merevséget tapasztal, óvatosan rázza és masszírozza meg az igénybe vett testrészt. Gyakorlatok Bicepsz Evezés A bicepsz izom fejlesztése és erősítése. Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen, enyhén behajlított térddel, a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Ügyeljen az egyenes testtartásra. Nyújtsa ki a karját, és tartsa a súlyzótárcsát a felső lábszára előtt. A gyakorlat menete: Hajlítsa be a karját annyira, hogy a súlyzótárcsa szinte érintse az állát. Engedje le ismét a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 14
Gyakorlatok Has Törzsfordítás Az oldalsó hasizmok erősítése. Kiindulási helyzet: Feküdjön egy gimnasztikai labdára. Kicsit hajlítsa be a lábát. Ha nem áll rendelkezésre gimnasztikai labda, feküdjön egy padra vagy ülőkére. Nyújtsa ki a karját, és tartsa a súlyzótárcsát a mellkasa előtt. A gyakorlat menete: Fordítsa el a törzsét jobbra, és egy pillanatra maradjon ebben a helyzetben. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a folyamatot a bal oldalon. Felülés A hasizomzat erősítése. Kiindulási helyzet: Feküdjön behajlított lábbal a talajra. Tegye a lábát a talajra, és lehetőség szerint akassza be egy fűtőtest vagy hasonló tárgy alá. Helyezze a súlyzótárcsát a mellkasára. A gyakorlat menete: Emelje fel a felsőtestét, amennyire csak tudja. Ezután ismét 15
Gyakorlatok ereszkedjen le, de ne érintse a talajt, majd újra emelkedjen fel. Mell Fekvenyomás A mellizomzat és a tricepsz erősítése. Kiindulási helyzet: Feküdjön le egy padra vagy ülőkére úgy, hogy lapockáin támaszkodik. Lábait enyhén felhúzhatja. Nyújtsa ki a karját, és tartsa a súlyzótárcsát a mellkasa fölé. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat közben a csípőjét megfeszítve tartsa. A gyakorlat menete: Hajlítsa be a karját, és közben nyomja a könyökét oldalra. Mozgassa a karját ismét felfelé. Ezután engedje le a karjában tartott súlyzótárcsát a feje mögé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgássorozatot. 16
Hát Keresztemelés Gyakorlatok VIGYÁZAT! Sérülésveszély! A gyakorlat hibás kivitelezése porckorongsérvet okozhat. Ügyeljen az egyenes testtartásra. Semmiképpen ne végezze a gyakorlatot domború háttal. Ügyeljen arra, hogy a teljes törzsizomzatát kellőképpen megfeszítse. Ügyeljen a hát megfelelő terhelésére. A hát- és hasizomzat erősítése. Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen, enyhén behajlított térddel, a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Ügyeljen az egyenes testtartásra. Nyújtsa ki a karját, és tartsa a súlyzótárcsát a feje fölé. A gyakorlat menete: Hajoljon előre, míg a felsőteste vízszintes pozícióba nem kerül. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 17
Gyakorlatok Váll Vállnyomás A vállizomzat és a tricepsz erősítése. Kiindulási helyzet: Vegyen fel stabil, egyenes testtartást, a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Nyújtsa ki a karját, és tartsa a súlyzótárcsát a feje fölé. A gyakorlat menete: Helyezkedjen guggoló helyzetbe, hajlítsa be a karját, és engedje le a súlyzótárcsát. Lassan ismét emelkedjen fel, és nyújtsa ki a karját. 18
Gyakorlatok Láb Kitörés A láb- és farizmok erősítése. Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen széles lábakkal, a térdét ne nyújtsa ki. Tartsa a súlyzótárcsát két kézzel a mellkasa előtt. A gyakorlat menete: Végezzen kitörést jobbra úgy, hogy a jobb lábának felső lábszára vízszintes pozícióba kerüljön. Rövid ideig maradjon ebben a pozícióban, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon. 19
Tisztítás Tisztítás ÉRTESÍTÉS! Sérülésveszély! A súlyzótárcsa szakszerűtlen használata sérülésekhez vezethet. Ne használjon agresszív tisztítószert, fém- vagy műanyag sörtéjű kefét, éles, fém tisztítóeszközt, például kést, kemény kaparót vagy más hasonló tárgyat. Ezek károsíthatják a felületet. 1. Törölje át a súlyzótárcsát egy enyhén megnedvesített ruhával. 2. Azután hagyja teljesen megszáradni. Tárolás A súlyzótárcsát száraz, gyermekek által hozzá nem férhető helyen, szobahőmérsékleten tárolja. Műszaki adatok Modell: ANS-15-023 Súly: 10 kg Cikkszám: 95717 20
Ártalmatlanítás A csomagolás ártalmatlanítása Ártalmatlanítás A csomagolás ártalmatlanítását szelektív módon végezze. A kartont és papírt a papírhulladékok, a fóliát a hasznosítható hulladékok számára fenntartott szelektív hulladékgyűjtőbe helyezze. A súlyzótárcsa ártalmatlanítása A súlyzótárcsát az országában érvényes jogszabályok és előírások alapján ártalmatlanítsa. 21
22
Kazalo Pregled... 4 Uporaba... 5 Vsebina kompleta... 24 Codes QR... 25 Splošno... 26 Preberite navodila za uporabo in jih shranite...26 Razlaga znakov...26 Varnost... 27 Namenska uporaba... 27 Varnostni napotki... 27 Priprava na vadbo... 29 Preverite vsebino kompleta... 29 Montaža utežnih diskov... 29 Zamenjava/odstranitev utežnih diskov... 29 Vadba... 30 Potek vadbe...32 Ogrevanje...32 Ohlajanje... 33 Vaje... 33 Biceps... 33 Trebuh... 34 Prsi...35 Hrbet... 36 Rami... 37 Nogi... 38 Čiščenje... 39 Shranjevanje... 39 Tehnični podatki... 39 Odlaganje med odpadke... 39 Odlaganje embalaže med odpadke... 39 Odlaganje utežnih diskov med odpadke... 39 Kazalo 23
Kazalo Vsebina kompleta 1 Utežni disk, 10 kg 24
Hitro in preprosto do cilja s kodami QR Ne glede na to, ali potrebujete informacije o izdelkih, nadomestne dele, dodatno opremo, podatke o garancijah proizvajalcev ali servisih ali si želite udobno ogledati videoposnetek z navodili s kodami QR boste zlahka na cilju. Kode QR Kaj so kode QR? Kode QR (QR = Quick Response oziroma hiter odziv) so grafične kode, ki jih je mogoče prebrati s kamero pametnega telefona in na primer vsebujejo povezavo do spletne strani ali kontaktne podatke. Prednost za vas: Ni več nadležnega prepisovanja spletnih naslovov ali kontaktnih podatkov! Postopek: Za optično branje kode QR potrebujete le pametni telefon, nameščen program (bralnik) za branje kod QR ter povezavo z internetom. Bralniki kod QR so praviloma na voljo za brezplačen prenos iz spletne trgovine s programi (aplikacijami) vašega pametnega telefona. Preizkusite zdaj S pametnim telefonom preprosto optično preberite naslednjo kodo QR in izvedite več o Hoferjevem izdelku, ki ste ga kupili. Hoferjev storitveni portal Vse zgoraj navedene informacije so na voljo tudi na Hoferjevem storitvenem portalu na spletnem naslovu www.hofer-servis.si. Pri uporabi bralnika kod QR lahko nastanejo stroški povezave z internetom, kar je odvisno od vrste vaše naročnine. 25
Splošno Splošno Preberite navodila za uporabo in jih shranite Ta navodila za uporabo spadajo k temu utežnemu disku 10 kg (v nadaljevanju poimenovan le utežni disk ). Vsebujejo pomembne informacije o ravnanju z izdelkom. Pred začetkom uporabe utežnega diska natančno in v celoti preberite navodila za uporabo, zlasti varnostne napotke. Neupoštevanje teh navodil za uporabo lahko povzroči hude telesne poškodbe ali poškodbe utežnega diska. Osnova navodil za uporabo so standardi in predpisi, ki veljajo v Evropski uniji. V tujini preberite tudi predpise in zakone posamezne države. Navodila za uporabo shranite za primer kasnejše uporabe. Če utežni disk predate tretjim osebam, jim hkrati z njim obvezno izročite ta navodila za uporabo. Razlaga znakov V teh navodilih za uporabo, na utežnem disku ali na embalaži so uporabljeni naslednji simboli in opozorilne besede. OPOZORILO! Ta opozorilni simbol/opozorilna beseda označuje nevarnost s srednjo stopnjo tveganja, zaradi katere lahko, če se ji ne izognemo, pride do smrti ali hudih telesnih poškodb. POZOR! OBVESTILO! Ta opozorilni simbol/opozorilna beseda označuje nevarnost z nizko stopnjo tveganja, zaradi katere lahko, če se ji ne izognemo, pride do majhnih ali zmernih telesnih poškodb. Ta signalna beseda opozarja na možnost materialne škode. Ta simbol podaja koristne dodatne informacije o uporabi. 26
Varnost Varnost Namenska uporaba Utežni disk je zasnovan izključno kot vadbeni pripomoček. Namenjen je izključno za zasebno uporabo in ni primeren za poslovne, zdravstvene ali terapevtske namene. Utežni disk ni otroška igrača. Utežni disk uporabljajte samo na način, ki je opisan v teh navodilih za uporabo. Kakršna koli drugačna uporaba velja za neprimerno in lahko povzroči materialno škodo ali celo poškodbe oseb. Proizvajalec ali prodajalec ne prevzemata nobenega jamstva za škodo, nastalo zaradi nenamenske ali napačne uporabe. Varnostni napotki OPOZORILO! Nevarnosti za otroke in osebe z zmanjšanimi telesnimi, zaznavnimi ali duševnimi sposobnostmi (na primer ljudi z delnimi telesnimi okvarami, starejše osebe z zmanjšanimi telesnimi in duševnimi sposobnostmi) ali s pomanjkanjem izkušenj in znanja (na primer starejši otroci). Otroci se z utežnim diskom ne smejo igrati. Utežni disk ni primeren za telesno in duševno prizadete osebe. Otroci brez nadzora ne smejo izvajati čiščenja in vzdrževanja. Otrokom ne dovolite, da bi se igrali z embalažno folijo. Otroci se lahko pri igranju zapletejo vanjo in se zadušijo. POZOR! Nevarnost telesnih poškodb! Nepravilno ravnanje z utežnim diskom lahko povzroči telesne poškodbe. Pri dvigovanju in prenašanju uteži obstaja nevarnost zdravstvenih težav zaradi neprimerne obremenitve hrbtenice. Pri dviganju utežnega diska mora biti hrbet vedno zravnan. Preprečite zasuke telesa pod obremenitvijo. 27
Priprava na vadbo Mladostniki in osebe s prej navedenimi težavami se morajo pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom. Preobremenitev ali napačno izvajanje vaj lahko povzroči zdravstvene težave. Poskrbite, da stojite stabilno. Pred vadbo se vedno ogrevajte. Vadite v skladu s svojimi sposobnostmi. Če med vadbo nastopijo težave, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom. OBVESTILO! Nevarnost poškodb! Nepravilno ravnanje z utežnim diskom lahko povzroči poškodbe. Za zaščito tal uporabljajte primerno podlago. Priprava na vadbo Preverite vsebino kompleta 1. Utežni disk vzemite iz škatle. 2. Odstranite embalažne materiale. 3. Preverite, ali je utežni disk poškodovan. Če je, utežnega diska ne uporabljajte. Preko pooblaščenega servisa, navedenega na garancijskem listu, se obrnite na proizvajalca. 4. Preverite, ali so v kompletu vsi deli (glejte sliko A). Montaža utežnih diskov Utežni disk lahko uporabljate kot dodatno vadbeno utež za komplete ročk Crane. 28
Priprava na vadbo POZOR! Nevarnost telesnih poškodb! Nepravilno ravnanje z utežnimi diski lahko povzroči telesne poškodbe. Pred uporabo vedno preverite, ali so utežni diski trdno nameščeni, da preprečite padce uteži. Poskrbite, da so utežni diski razvrščeni po velikosti in teži. Na palico za ročke najprej potisnite največji oz. najtežji utežni disk, na koncu pa najmanjši oz. najlažji utežni disk (glejte sliko B). Pazite, da na oba konca palice za ročke postavite enake uteži. 1. Na posamezen konec palice za ročke potisnite en utežni disk 1 ali več. 2. Utežne diske zavarujte z navojnim čepom palice za ročke (ni v obsegu dobave) (glejte sliko C). 3. Navojni čep privijte tako močno v smeri urnega kazalca, da so utežni diski trdno pritrjeni. 4. Postopek ponovite na drugi strani. Utežne diske ste uspešno namestili. Zamenjava/odstranitev utežnega diska 1. Če želite utežni disk 1 zamenjati ali odstraniti, odvijte navojni čep v nasprotni smeri urnega kazalca. 2. Odstranite utežni disk ali po potrebi namestite druge utežne diske na palico za ročke. 3. Navojni čep privijte tako močno v smeri urnega kazalca, da so utežni diski trdno pritrjeni. Utežni disk ste uspešno zamenjali ali odstranili. 29
Vadba Vadba POZOR! Nevarnost telesnih poškodb! Če vaše zdravstveno stanje ne dopušča, da bi vadili z utežnim diskom, lahko takšna vadba škoduje vašemu zdravju. Nepravilna uporaba utežnega diska lahko prav tako povzroči zdravstvene težave. Pred prvo vadbo opravite v sodelovanju z zdravnikom splošni pregled glede telesne pripravljenosti. Če imate težave s srcem, visokim pritiskom, ortopedske ali druge zdravstvene težave, se pred pričetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Če med vadbo nastopijo občutek omotičnosti, slabost, bolečine v prsih ali drugi nenavadni simptomi, takoj prekinite z vadbo. Takoj se posvetujte z zdravnikom. Pri dviganju uteži vplivajo zasuki v hrbtu neugodno na ledvena vretenca. Pri pripravi na vadbo ter med vadbo bodite vedno pozorni na pravilno tehniko dvigovanja in prenašanja. Vadbo vedno pričnite s fazo ogrevanja. Pri vadbi z utežnim diskom vedno nosite primerna športna oblačila in športno obutev. Nosite športne čevlje z gumijastim podplatom, ki ne drsi. Med vadbo bodite vedno pozorni na napetost telesa. Hrbet naj bo vedno zravnan. Pazite, da ne povesite zadnjice, in preprečite ukrivljenost hrbtenice. Prepričajte se, da uteži vedno držite z močjo mišic. Rok in nog ne iztegnite v celoti. Poskrbite, da boste ves čas stabilno stali in ohranjali ravnotežje. Da zaščitite roke pred žulji ali trdo kožo, uporabljajte rokavice iz pravega ali umetnega usnja. 30
Vadba Pri vajah v sedečem položaju pazite na stabilnost stola ali klopi in pazite, da uporabljeni stol ali klop dobro prenaša težo ter da se ne maje. Pri vajah v ležečem položaju uporabljajte vadbeno blazino ali predvsem klop za dviganje uteži. OBVESTILO! Nevarnost poškodb! Nepravilno ravnanje z utežnim diskom lahko povzroči poškodbe. Najmanjša razdalja med vami ter predmeti, stenami in stropi mora znašati 1,5 m. Utežni disk odlagajte na oblazinjeno podlago ali stojalo za ročke. Vadite le na ravni in nedrseči podlagi. 31
Vadba Vadba z utežmi je predvsem primerna za krepitev in razvoj mišic. Vse premike izvajajte počasi, enakomerno in močno. Sunkoviti gibi, zamahi ali pretežke uteži vas ne pripeljejo do cilja, lahko pa negativno vplivajo na vaše zdravje. Pri posameznih vajah se ravnajte po ritmu dihanja. Ko izvajate močan gib, izdihnite, pri vdihu pa se znova vrnite v začetni položaj. Če niste prepričani, ali vajo izvajate pravilno, se posvetujte s trenerjem ali pa pridobite informacije na spletu ali v strokovni literaturi. Potek vadbe Vadbo vedno pričnite s fazo ogrevanja. Vse vaje izvajajte pribl. 5- do 10-krat, nato pa po potrebi zamenjajte stran. Nato naredite premor za pribl. 60 sekund. Premor izkoristite za sprostitev mišic ali pa pitje pijače. Nato začnite nov niz enakih ali drugačnih vaj. Na začetku naj vadba vsebuje dva do tri nize vaj z najmanjšimi utežmi. Sčasoma počasi stopnjujte število vaj in nizov ter velikost uporabljenih uteži. Vsako vadbo končajte s fazo ohlajanja, ki traja pribl. 10 minut. Ogrevanje Dlani, roke, stopala in noge temeljito stresite. Začnite s krožnimi gibi za zapestja, gležnje, boke, rame in roke. Začnite previdno, nato pa počasi stopnjujte gibe. Spremenite tudi smer kroženja. Trup zasukajte od desne proti levi, medtem ko so boki usmerjeni naprej. Nogi zanihajte naprej in nazaj. Pri tem je najbolje, da se oprete na naslonjalo stola ali podoben predmet. Glavo obrnite previdno od desne proti levi in z njo zelo previdno krožite. Glede na trening naredite nekaj počepov, predklonov, visokih poskokov ali pa tecite na mestu in pri tem potegnite kolena navzgor. Ko ste dobro ogreti, začnite z razteznimi vajami v ležečem in stoječem položaju. Pazite na to, da raztegnete vse dele telesa in jih nato sprostite. Ko so vaše mišice dobro sproščene in ogrete ter ne čutite napetosti, lahko začnete z vadbo. Ohlajanje V fazi ohlajanja še enkrat napnite vse mišice zapored in jih nato sprostite. Vaje iz faze ogrevanja lahko izvajate v obratnem vrstnem redu, da telo počasi spet spravite v normalno stanje. Če na nekem delu telesa občutite napetost, previdno stresite mišice obremenjenih delov telesa in mesto zmasirajte. 32
Vaje Vaje Biceps Veslanje Razvoj in krepitev bicepsa. Začetni položaj: Stojte vzravnano z rahlo pokrčenimi koleni, pri čemer naj bosta nogi v širini ram. Hrbet naj bo zravnan. Utežni disk držite z iztegnjenima rokama pred stegni. Potek: Roki upogibajte, dokler se utežni disk skoraj ne dotika vaše brade. Nato znova spustite roki in se vrnite v začetni položaj. 33
Vaje Trebuh Kroženje trupa Krepitev stranskih trebušnih mišic. Začetni položaj: Ulezite se na žogo za gimnastiko. Nekoliko pokrčite nogi. Če nimate žoge za gimnastiko, se ulezite na klop ali stolček. Utežni disk držite z iztegnjenima rokama pred prsmi. Potek: Trup obrnite v desno in se za trenutek zadržite v tem položaju. Nato se vrnite v začetni položaj in postopek ponovite na levi strani. Trebušnjaki Krepitev trebušnih mišic. Začetni položaj: Ulezite se s pokrčenima nogama na tla. Stopala naj bodo ravno na tleh. V idealnem primeru jih zataknite pod ogrevalno telo ali podoben predmet. Utežni disk položite na prsi. Potek: Trup čim bolj vzravnajte. Nato se s trupom znova spustite, pri čemer se ne dotaknite tal, in nato znova dvignite. 34
Vaje Prsi Potisk v leže Krepitev prsnih mišic in tricepsa. Začetni položaj: Z lopaticama se ulezite na klop ali stolček. Nogi naj bosta rahlo narazen. Utežni disk držite z iztegnjenima rokama nad prsmi. Med vajo ne spuščajte bokov. Potek: Upognite roki tako, da vlečete komolca vstran. Roki potisnite znova navzgor. Nato spustite roki z utežnim diskom za glavo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vrstni red poteka. 35
Vaje Hrbet Mrtvi dvig POZOR! Nevarnost telesnih poškodb! Napačno izvajanje vaje lahko povzroči zdrs medvretenčne ploščice. Hrbet mora biti zravnan. Vaje v nobenem primeru ne izvajajte z močno ukrivljeno hrbtenico. Pazite na dobro napetost celotnega mišičja trupa. Pazite, da je hrbet pravilno obremenjen. Krepitev hrbtnih in trebušnih mišic. Začetni položaj: Stojte vzravnano z rahlo pokrčenimi koleni, pri čemer naj bosta nogi v širini ram. Hrbet naj bo zravnan. Utežni disk držite z iztegnjenima rokama nad glavo. Potek: Sklonite se, da je trup v vodoravnem položaju. Nato se vrnite v začetni položaj. 36
Vaje Rami Potisk z ramo Krepitev ramenskih in prsnih mišic. Začetni položaj: Stojte pokončno z nogama v širini ram. Pri tem naj bo hrbet vzravnan. Utežni disk držite z iztegnjenima rokama nad glavo. Potek: Počepnite, pri tem upognite roki in spustite disk. Nato se znova zravnajte in znova iztegnite roki. 37
Vaje Nogi Izpadni korak Krepitev nožnih mišic in mišic zadnjice. Začetni položaj: Stojte vzravnano v širokem razkoraku, pri čemer kolena ne smejo biti povsem upognjena. Utežni disk držite z obema rokama pred prsmi. Potek: Izvedite izpadni korak v desno v tolikšni meri, da je desno stegno v vodoravnem položaju. Na kratko se zadržite v tem položaju in se nato vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite na levi strani. 38
Čiščenje Čiščenje OBVESTILO! Nevarnost poškodb! Nepravilno ravnanje z utežnim diskom lahko povzroči poškodbe. Ne uporabljajte agresivnih čistilnih sredstev, krtač s kovinskimi ali najlonskimi ščetinami ter ostrih ali kovinskih predmetov za čiščenje, kot so noži, trde lopatice in podobno. Ti lahko poškodujejo površine naprave. 1. Utežni disk obrišite z rahlo navlaženo krpo. 2. Nato pustite, da se popolnoma posušijo. Shranjevanje Utežni disk hranite na suhem mestu pri sobni temperaturi in zunaj dosega otrok. Tehnični podatki Model: ANS-15-023 Teža: 10 kg Številka izdelka: 95717 Odlaganje med odpadke Odlaganje embalaže med odpadke Embalažo med odpadke zavrzite ločeno po vrstah materialov. Lepenko in karton oddajte med odpadni papir, folije pa med sekundarne surovine. Odlaganje utežnih diskov med odpadke Utežni disk odstranite v skladu s predpisi, ki veljajo za odlaganje med odpadke v vaši državi. 39
40
41
42
HU SLO Származási hely: Kína GYÁRTÓ: DISTRIBUTER: ASPIRIA NONFOOD GMBH VALVO PARK, SHEDHALLE B 15 17 ESSENER STR. 4 22419 HAMBURG GERMANY GYFÉLSZOLGÁLAT POPRODAJNA PODPORA 00800 777 00 222 aspiria-service-hu@teknihall.com aspiria-service-si@teknihall.com A FOGYASZTÁSI CIKK TÍPUSA / IZDELEK: ANS-15-023 95717 02/2018 3 ÉV JÓTÁLLÁS LETA GARANCIJE