FRANCIA SÚLYZÓRÚD KÉSZLET, 20,5 KG

Átírás

1 Használati útmutató Navodila za uporabo FRANCIA SÚLYZÓRÚD KÉSZLET, 20,5 KG KOMPLET UTEŽI Z UKRIVLJENO OSJO 20,5 KG Magyar...06 Slovensko...27

2 QR kódokkal gyorsan és egyszerűen célba érni Függetlenül attól, hogy termékinformációkra, cserealkatrészekre vagy tartozékokra van szüksége, vagy a gyártói garanciát vagy a szervizhelyszínek listáját szeretné megtekinteni vagy csak egy videó útmutatót nézne meg QR kódunkkal mindezt könnyen megteheti. Mi az a QR kód? A QR (Quick Response Gyors) kódok olyan grafikus kódok, amelyek egy okostelefon kamerával beolvashatók és amelyek pl. egy internet oldalra irányítják vagy elérhetőség adatokat tartalmaznak. Előnyei: Nem kell begépelni az internet oldal URL webcímét vagy az elérhetőség adatokat! Hogyan működik? A QR kódok használatához olyan okostelefon szükséges, amely rendelkezik QR kód olvasóval és internetkapcsolattal is. A QR kód olvasót rendszerint ingyen letöltheti okostelefonja alkalmazásboltjából. Próbálja ki most Olvassa be okostelefonjával a következő QR kódot és tudjon meg többet a megvásárolt ALDI termékről. A ALDI-szerviz oldala Minden itt megadott információ elérhető a ALDI-szerviz oldaláról is; amelyet a következő weboldalról érhet el: A QR kód olvasó használata során az internetkapcsolatért a szolgáltatójával fennálló szerződés szerint fizetnie kell.

3 Tartalom Áttekintés...4 Használat...5 A csomag tartalma / a termék részei...6 Általános tudnivalók...7 A használati útmutató elolvasása és megőrzése... 7 Jelmagyarázat... 7 Biztonság...8 Rendeltetésszerű használat... 8 Biztonsági utasítások... 8 Edzés-előkészületek...10 A francia súlyzórúd készlet és a csomag tartalmának ellenőrzése A francia súlyzórudak összeszerelése A súlytárcsák felszerelése A súlytárcsák cseréje/levétele Edzés...12 Kéztartás Az edzés folyamata Bemelegítés Levezetés Gyakorlatok...15 Bicepsz Tricepsz Mell Far Hát Váll Láb Tisztítás...24 Tárolás...24 Műszaki adatok...24 Ártalmatlanítás...25 A csomagolás ártalmatlanítása A francia súlyzórúd készlet ártalmatlanítása... 25

4 4 A kg 4 2,5 kg 8 5 1,25 kg 7 6

5 5 B C D E 7

6 6 A csomag tartalma / a termék részei 1 Francia súlyzórúd 2 Menetes francia súlyzórúd 3 3 kg-os súlyzótárcsa, 2 db 4 2,5 kg-os súlyzótárcsa, 2 db 5 1,25 kg-os súlyzótárcsa, 2 db 6 Imbuszkulcs 7 Zárócsavar, 2 db 8 Tartó 9 Csavar

7 Általános tudnivalók Általános tudnivalók Olvassa el és őrizze meg a használati útmutatót A használati útmutató a Francia súlyzórúd készlet, 20,5 kg termékhez tartozik (a továbbiakban: francia súlyzórúd készlet ). Fontos tudnivalókat tartalmaz az összeszereléssel és a kezeléssel kapcsolatban. A francia súlyzórúd készlet használata előtt olvassa el alaposan a használati útmutatót, különösen a biztonsági utasításokat. A használati útmutató figyelmen kívül hagyása súlyos sérülésekhez vagy a francia súlyzórúd készlet károsodásához vezethet. A használati útmutató az Európai Unióban érvényes szabványok és szabályozások alapján készült. Vegye figyelembe az adott országban érvényes irányelveket és törvényeket is. Őrizze meg a használati útmutatót a későbbi használathoz. Ha a francia súlyzórúd készletet továbbadja, feltétlenül mellékelje a használati útmutatót is. Jelmagyarázat A használati útmutatóban, a francia súlyzórúd készleten és a csomagoláson a következő jelöléseket és jelzőszavakat használtuk. Ez a jelölés/jelzőszó közepes kockázatú veszélyt jelöl, amelyet ha nem kerülnek el, súlyos, akár halálos FIGYELMEZTETÉS! sérüléshez vezethet. VIGYÁZAT! ÉRTESÍTÉS! Ez a jelölés/jelzőszó alacsony kockázatú veszélyt jelöl, amelyet ha nem kerülnek el, kisebb vagy közepesen súlyos sérülésekhez vezethet. Ez a jelzőszó lehetséges anyagi károkra figyelmeztet. Ez a jel az összeszereléssel és a kezeléssel kapcsolatban nyújt hasznos kiegészítő tudnivalókat. A GS szimbólum a német Geprüfte Sicherheit (Ellenőrzött biztonság) kifejezés rövidítése. Az ezzel a jellel ellátott termékek megfelelnek a német termékbiztonsági törvény (Produktsicherheitsgesetz Prod- SG) követelményeinek. 7

8 Biztonság Biztonság Rendeltetésszerű használat A francia súlyzórúd készlet kizárólag edzési célokra szolgáló sporteszköz. A francia súlyzórúd készletet kizárólag magánhasználatra szántuk, ipari felhasználásra, továbbá gyógyászati és terápiás célokra nem alkalmas. A francia súlyzórúd készlet nem játékszer. A francia súlyzórúd készletet kizárólag a használati útmutatónak megfelelően használja. Bármely más használat rendeltetésellenes használatnak minősül, és anyagi kárt vagy személyi sérülést okozhat. A gyártó és a forgalmazó nem vállal felelősséget a nem rendeltetésszerű vagy helytelen használatból eredő károkért. Biztonsági utasítások FIGYELMEZTETÉS! Veszélyes a gyermekekre és a korlátozott fizikai, érzékszervi vagy mentális képességű személyekre (például az idősebb emberekre és azokra, akik nincsenek fizikai vagy szellemi képességeik teljes birtokában) vagy azon személyekre, akik nem rendelkeznek megfelelő tapasztalattal és tudással (például a nagyobb gyerekekre). Gyermekek nem játszhatnak a francia súlyzórúd készlettel. A francia súlyzórúd készlet nem alkalmas testi vagy szellemi fogyatékkal élő személyek számára. A tisztítást és a felhasználói karbantartást gyermekek felügyelet nélkül nem végezhetik. Ne engedje, hogy gyermekek a csomagolófóliával játsszanak. Játék közben belegabalyodhatnak, és megfulladhatnak. 8

9 Biztonság VIGYÁZAT! Sérülésveszély! A francia súlyzórúd készlet szakszerűtlen használata sérülésekhez vezethet. Használat előtt mindig ellenőrizze a súlytárcsák és a zárócsavarok megfelelő illeszkedését. A francia súlyzó gyakori érintkezése a bőrrel irritációhoz vagy bőrkeményedéshez vezethet. Óvja bőrét megfelelő ruházat viselésével. A súlyok emelése és tartása a gerinc nem megfelelő terhelése miatt veszélyt jelent az egészségre. A francia súlyzórúd felemelése közben mindig ügyeljen az egyenes testtartásra. A felemelt teher alatt ne fordítsa el a testét. Serdülőknek és egészségi előzménnyel rendelkező személyeknek edzés előtt ki kell kérniük orvosuk tanácsát. A túlterhelés és a gyakorlatok hibás kivitelezése egészségkárosodáshoz vezethet. Ügyeljen arra, hogy álló helyzete stabil legyen. Edzés előtt mindig melegítsen be. Teljesítményszintjének megfelelően sportoljon. Ha edzés közben panaszok lépnek fel, fejezze be az erősítést, és forduljon orvoshoz. 9

10 Edzés-előkészületek ÉRTESÍTÉS! Sérülésveszély! A francia súlyzórúd készlet szakszerűtlen használata sérülésekhez vezethet. Az összeillesztett francia súlyzórúd legfeljebb 60 kg-os súlyzóhoz lett tervezve. Kizárólag a mellékelt súlytárcsákat használja, vagy megfelelő Crane-súlytárcsákat válasszon. Nagyobb súlyoknál fennáll a súlyzórúd törésének veszélye. A francia súlyzórúdon jelentkező repedések vagy károsodások a súlyzórúd töréséhez vezethetnek. A talaj védelme érdekében használjon megfelelő alátétet. Edzés-előkészületek A francia súlyzórúd készlet és a csomag tartalmának ellenőrzése 1. Vegye ki a francia súlyzórúd készletet a tartóból Távolítsa el a csomagolást. 3. Ellenőrizze, hogy látható-e sérülés a francia súlyzórúd készleten vagy bármely alkatrészén. Amennyiben igen, ne használja a francia súlyzórúd készletet. Ez esetben keresse fel a vásárlás helyszínét, vagy amennyiben az megfelelőbb, forduljon a gyártóhoz a jótállási tájékoztatón megadott szervizcímen. 4. Ellenőrizze a csomag hiánytalanságát (lásd A ábra). A francia súlyzórudak összeszerelése 1. Illessze össze a francia súlyzórudat 1 a menetes francia súlyzórúddal 2 (lásd B ábra). 2. Igazítsa a hatlapfejű csavar nyílását a menetes francia súlyzórúd bemélyedésébe (lásd B ábra). 3. Helyezze a csavart 9 a menetes francia súlyzórúd nyílásába lásd C ábra). 4. Húzza meg a csavart imbuszkulccsal 6 (lásd C ábra). Ezzel végzett is a francia súlyzórudak összeszerelésével. 10

11 A súlytárcsák felszerelése Edzés-előkészületek VIGYÁZAT! Sérülésveszély! A súlytárcsák helytelen felszerelése sérülést okozhat. Használat előtt mindig ellenőrizze a súlytárcsák megfelelő illeszkedését, hogy a súlytárcsák ne tudjanak leesni a rúdról. Ügyeljen arra, hogy a súlytárcsákat méretük és súlyuk alapján rendezze el. Először a legnagyobb és egyben legnehezebb, végül a legkisebb, legkönnyebb súlytárcsát helyezze fel a francia súlyzórúdra (lásd D ábra). Közben ügyeljen arra, hogy a francia súlyzórúd két végén egyforma súly helyezkedjen el. 1. Egyetlen vagy akár több súlytárcsát (3 kg 3, 2,5 kg 4 vagy 1,25 kg 5 ) is felhelyezhet a francia súlyzórúd végeire Rögzítse a súlytárcsákat a zárócsavarral 7 (lásd E ábra). 3. Csavarja be a zárócsavart az óramutató járásával megegyező irányba forgatva úgy, hogy a súlytárcsák stabilan rögzüljenek. 4. Ismételje meg a folyamatot a másik oldalon. Ezzel végzett is a súlytárcsák felszerelésével. A súlytárcsák cseréje/levétele 1. A súlytárcsák (3 kg 3, 2,5 kg 4 vagy 1,25 kg 5 ) cseréjéhez vagy levételéhez csavarja ki a zárócsavart 7 az óramutató járásával ellentétes irányba forgatva. 2. Vegye le a súlytárcsákat, vagy szükség esetén helyezzen fel másik súlytárcsákat a francia súlyzórúdra Csavarja be a zárócsavart az óramutató járásával megegyező irányba forgatva úgy, hogy a súlytárcsák stabilan rögzüljenek. Ezzel végzett is a súlytárcsák cseréjével vagy levételével. 11

12 Edzés Edzés VIGYÁZAT! Sérülésveszély! Ha nincs olyan egészségi állapotban, hogy a francia súlyzórúd készlettel eddzen, a gyakorlatok károsíthatják egészségét. A francia súlyzórúd készlet szakszerűtlen használata ugyancsak egészségkárosodást okozhat. Az első edzés előtt végeztessen el háziorvosával egy általános állapotfelmérést. Ismert szív-, keringési, ortopédiai vagy egyéb egészségügyi panaszok esetén kérje ki háziorvosa véleményét az első edzés megkezdése előtt. Szédülés, hányinger, mellkasi fájdalom vagy más, rendkívüli tünet fellépése esetén azonnal szakítsa félbe a testedzést. Azonnal forduljon orvoshoz. Súlyemelésnél a hát forgómozgása kedvezőtlenül hat az ágyéki csigolyákra. Az edzés-előkészületeknél és magánál az edzésnél ügyeljen a helyes emelési és tartási technikára. Az edzést mindig a bemelegítési fázissal kezdje. A francia súlyzórúd készlettel végzett edzés közben mindig megfelelő sportruházatot és -cipőt viseljen. Csúszásgátló gumitalppal ellátott stabil sportcipőt viseljen. Testedzés közben mindig ügyeljen az izomzat megfelelő előfeszítettségére. Mindig figyeljen a helyes testtartásra. Feszítse meg a farizmát, és ne homorítson. Ügyeljen arra, hogy a súlyt mindig a kifejtett izomerővel tartsa meg. Ne végezze az edzést teljesen megfeszített lábbal vagy karral. 12

13 Mindig ügyeljen arra, hogy álló helyzete stabil legyen, és ne veszítse el az egyensúlyát. A hólyagok és a bőrkeményedés ellen viseljen bőr- vagy műbőr kesztyűt. Az ülésben végzett gyakorlatoknál ügyeljen arra, hogy a szék vagy a pad stabil legyen, elbírja a súlyt és ne mozogjon. Fekvő helyzetben végzett gyakorlatoknál használjon edzőszőnyeget vagy lehetőség szerint súlyemelő padot. Használjon puha alátétet, pl. törölközőt, ha a francia rudat a vállára helyezi. ÉRTESÍTÉS! Edzés Sérülésveszély! A francia súlyzórúd készlet szakszerűtlen használata sérülésekhez vezethet. Tartson egy 1,5 m-es minimális távolságot a teremben lévő tárgyaktól, a falaktól és a mennyezettől. A súlytárcsákat és a francia rudat párnázott alátétre vagy súlyzóállványra helyezze. Sima és csúszásmentes talajon eddzen. A súlyemelés elsősorban az izmok erősítését és az izomépítést szolgálja. A mozgásokat lassan, egyenletesen és erőteljesen végezze. A hirtelen, lökésszerű, lendületes mozdulatok és túl nagy súly használata nem célravezetők és károsíthatják egészségét. Az egyes gyakorlatok végzése során igazodjon légzési ritmusához. Végezzen kilégzést az erőkifejtést igénylő mozgás közben, és a belégzés során térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha bizonytalan abban, hogy helyesen végez-e el egy bizonyos gyakorlatot, forduljon szakemberhez, tájékozódjon az interneten, vagy olvasson szakirodalmat. 13

14 Edzés Kéztartás A francia súlyzórúd görbeségéből kifolyólag a rudat mindig kissé ferdén tartva fogja meg. Ez a tartás jobban kíméli a csuklót, mintha a súlyzókat 90 fokos szögben, mereven tartaná. Az alsó súlytartományban rendszerint az összes súlyzós gyakorlat francia súlyzóval is végrehajtható. Felső fogás: Fogja meg a francia rudat felülről, két kézzel. A tenyér nézzen lefelé. Alsó fogás: Fogja meg a francia rudat alulról, két kézzel. A tenyér nézzen felfelé. Keresztfogás: Egyik kezével felső, a másikkal alsó fogással fogja meg a rudat. Kéztávolság: Széles fogásnál a kezek a vállszélességnél valamivel nagyobb távolságra helyezkednek el egymástól. Szűk fogásnál ez a távolság kb cm. Ha nagyon széles fogást kíván alkalmazni, fogja meg a francia súlyzórudat oly módon, hogy kezei a lehető legtávolabb helyezkedjenek el egymástól. Az edzés folyamata Az edzést mindig a bemelegítési fázissal kezdje. Minden gyakorlatot kb alkalommal végezzen el, és szükség esetén váltson oldalt. Ezután iktasson be egy kb. 60 másodperces szünetet. Használja ki a szünetet izomlazításra vagy folyadékpótlásra. Kezdjen újabb sorozatot ugyanazt vagy egy másik gyakorlatot végezve. Kezdetben célszerű az edzést 2-3 sorozatban, a legkisebb súlyokkal végezni. Idővel fokozatosan növelheti a gyakorlatok és a sorozatok számát, valamint a felhasznált súlyok nagyságát. Minden edzést egy kb. 10 perces levezetési fázissal fejezzen be. Bemelegítés Rázza meg erőteljesen kezét, karját, lábfejét, lábát. Köröző mozdulatokkal melegítse be a csuklóját, bokáját, csípőjét, a vállat és a kart. Óvatosan kezdje meg a testmozgást, és fokozatosan növelje az intenzitást. Ellenkező irányban is végezze el a körzést. Egyenes csípővel fordítsa el felsőtestét jobbról balra. Lendítse lábát előre és hátra. Eközben támaszkodjon egy székre vagy hasonló tárgyra. Óvatosan fordítsa el fejét jobbról balra, majd végezzen finoman néhány fejkörzést. Edzettségi állapotától függően végezzen pár térdhajlítást, törzshajlítást, ugrást, helyben futást felhúzott térddel. Ha már jól bemelegített, kezdje meg a nyújtó gyakorlatokat fekvő és álló helyzetben. Ügyeljen arra, hogy minden testrészét nyújtsa, majd ismét ellazítsa. Ha minden izmot jól ellazított és bemelegített, továbbá nem érez sehol sem merevséget, megkezdheti az edzést. Levezetés A levezetési fázisban egymás után, ismételten feszítse meg, majd lazítsa el izmait. A test normál állapotba való lassú visszajuttatásához a bemelegítési fázis gyakorlatait 14

15 Gyakorlatok ellentétes sorrendben is elvégezheti. Ha valamely testrészen merevséget tapasztal, óvatosan rázza és masszírozza meg az igénybe vett testrészt. Gyakorlatok Bicepsz Karhajlítás (Curls) A bicepsz izom fejlesztése és erősítése. Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen, a lábai nagyjából csípőszélességre legyenek egymástól. Tartsa a francia súlyzórudat széles alsó fogással a teste előtt. A könyök ne legyen teljesen kinyújtva, és a teljes gyakorlat közben lazán nyugodjon a csípőn. A gyakorlat során ügyeljen az egyenes testtartásra, és enyhén feszítse meg a hasizmait. A gyakorlat menete: Hajlítsa be a könyökét, és húzza fel a francia súlyzórudat egy ívben, egészen vállmagasságig. Ezután nyújtsa ki a könyökét, és lassan engedje le a francia súlyzórudat a kiindulási helyzetbe. Változat: Változtassa a fogásszélességet. 15

16 Gyakorlatok Tricepsz Homlokhoz nyomás (French Press) A tricepsz izom erősítése. Kiindulási helyzet: Feküdjön hanyatt behajlított lábbal. Mozgassa a francia súlyzórudat széles felső fogással függőlegesen felfelé. A gyakorlat menete: Óvatosan hajlítsa be a karját könyökből, míg az alkar nagyjából vízszintes helyzetbe nem kerül. A felkar maradjon ugyanabban a függőleges helyzetben. A francia súlyzórúdnak homlokmagasságban kell elhelyezkednie. Ezután nyújtsa ki a karját, és mozgassa a francia súlyzórudat ismét felfelé. Változat: A homlokhoz nyomást függőleges helyzetben, ülve és állva egyaránt végezheti. Mozgassa a francia súlyzórudat kiindulási helyzetben függőlegesen felfelé. Ezután hajlítsa be a könyökét egészen addig, míg az alkar és a felkar merőleges nem lesz egymásra. A francia súlyzórúdnak a fej mögött kell elhelyezkednie. Mell FekvenyomáS A mellizomzat és a tricepsz erősítése. Kiindulási helyzet: Feküdjön hanyatt. Lábait enyhén felhúzhatja. Mozgassa a francia súlyzórudat széles felső fogással felfelé. 16

17 Gyakorlatok A gyakorlat menete: Hajlítsa be a karját, és közben nyomja a könyökét oldalra vagy enyhén a csípő irányába. Az alkar maradjon függőleges helyzetben. A francia súlyzórúd a gyakorlat során a mellizmokra ereszkedik, azonban nem feküdhet fel azokra. Nyomja vissza a francia súlyzórudat a kiindulási helyzetbe. Változat: Változtassa a fogásszélességet vagy a mellkas pozícióját, ahová leengedi a francia súlyzórudat. Evezés (elülső húzás) A trapézizom, a vállizomzat és a bicepsz erősítése. Kiindulási helyzet: Vegyen fel stabil, egyenes testtartást. Markolja meg a francia súlyzórudat szűk felső fogással. A kezek mintegy 10 cm távolságra legyenek egymástól, a karok enyhén hajlítva a test előtt helyezkedjenek el. A gyakorlat menete: Emelje fel a francia súlyzórudat a teste mellett, egészen állig. Közben emelje a könyökét és a felkarját felfelé, amennyire csak tudja. A gyakorlat során ügyeljen az egyenes testtartásra, és jól feszítse meg a törzsizmait. Mozgassa lassan a francia súlyzórudat a kiindulási helyzetbe. 17

18 Gyakorlatok Far Hajolgatás súllyal (Good Mornings) A far- és lábizomzat erősítése. Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen, a lábai nagyjából csípőszélességre legyenek egymástól. Helyezze a francia súlyzórudat széles felső fogással a feje mögé, a tarkójára. A felkar valamivel vállmagasság alatt helyezkedjen el. A gyakorlat menete: Hajoljon előre, míg a felsőteste közel vízszintes pozícióba nem kerül. A háta a mozgás közben maradjon teljesen egyenes, és közben enyhén homorítson. Felsőtestét ismét hajlítsa függőleges pozícióba. Hát Keresztemelés 18

19 Gyakorlatok VIGYÁZAT! Sérülésveszély! A gyakorlat hibás kivitelezése porckorongsérvet okozhat. Vegyen fel egyenes testtartást, és közben enyhén homorítson. Semmiképpen ne végezze a gyakorlatot domború háttal. Ügyeljen arra, hogy a teljes törzsizomzatát kellőképpen megfeszítse. Ügyeljen a hát megfelelő terhelésére. A teljes testet igénybe vevő gyakorlat, amely a hátizmok erősítésére szolgál. Kiindulási helyzet: A francia súlyzórúd a lábak előtt, a talajon hever. Lábai nagyjából csípőszélességre legyenek egymástól. Hajlítsa be a térdét, és fogja meg a francia súlyzórudat keresztfogással. Ez egy tartáserősítő gyakorlat a nagy súlyokhoz. A kisebb súllyal végzett gyakorlatoknál a francia súlyzórudat két kézzel, felső fogással markolhatja meg. Lábszára lehetőleg függőleges pozíciót vegyen fel. Lélegezzen be, és rövid ideig maradjon ebben a helyzetben. A gyakorlat menete: Ezután nyújtsa ki egyszerre a lábát és a felsőtestét, majd a testéhez közel tartva emelje fel a francia súlyzórudat kissé kinyújtott karral. Feltétlenül ügyeljen arra, hogy a tartása egyenes maradjon, és a törzsizomzata jól meg legyen feszítve. Ne végezze az edzést teljesen megfeszített térddel. Hajlítsa be a térdét, engedje le újra a francia súlyzórudat, de ne tegye le a talajra, hanem hajlott pozícióban tartsa meg nem messze a talajtól. Rövid ideig ismét maradjon ebben a helyzetben. Változat: A Sumo-változatnál vegyen fel nagyon széles lábtartást, és markolja meg a francia súlyzórudat nagyjából vállszélességben a lábai között tartva. 19

20 Gyakorlatok Váll Vállnyomás (Military Press) A vállizomzat és a tricepsz erősítése. Kiindulási helyzet: Vegyen fel stabil, egyenes testtartást. Tartsa a francia súlyzórudat széles felső fogással a mellkasa előtt. A francia súlyzórúdnak nagyjából vállmagasságban kell elhelyezkednie. A gyakorlat menete: Tolja a francia súlyzórudat felfelé, és közben teljesen nyújtsa ki a karját. Ügyeljen arra, hogy ne homorítson. Mozgassa lassan, óvatosan a francia súlyzórudat újra a kiindulási helyzetbe. Változat: A gyakorlatot ülve is végezheti. Ezenkívül a fogásszélességet is szabadon változtathatja. 20

21 Gyakorlatok Tarkóhoz nyomás A vállizomzat, a trapézizom és a tricepsz erősítése. Kiindulási helyzet: Vegyen fel stabil, egyenes testtartást. Helyezze a francia súlyzórudat széles felső fogással a feje mögé, a tarkójára. A felkar valamivel vállmagasság alatt helyezkedjen el. A gyakorlat menete: Tolja a francia súlyzórudat felfelé, és közben teljesen nyújtsa ki a karját. Mozgassa lassan, óvatosan a francia súlyzórudat újra a kiindulási helyzetbe. Változat: A gyakorlatot ülve is végezheti. Vállemelés (Shrugs) A váll- és tarkóizomzat erősítése. Feszültségoldás és tartásjavítás. Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen, a lábai nagyjából vállszélességre legyenek egymástól. Karjait lógatva, tartsa a francia súlyzórudat széles felső fogással a teste előtt. A karok ne legyenek teljesen kinyújtva, és a teljes gyakorlat közben maradjanak ugyanabban a pozícióban. 21

22 Gyakorlatok A gyakorlat menete: Húzza fel mindkét vállát, amennyire csak tudja. Tartsa vállait egy pillanatra a felső pozícióban, és lassan engedje lefelé. Változat: Tartsa a francia súlyzórudat nagyon széles felső fogással, majdnem nyújtott karral a háta mögött. Láb Kitörés A láb- és farizmok erősítése. Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen széles lábakkal, a térdét ne nyújtsa ki. Helyezze a francia súlyzórudat széles felső fogással a feje mögé, a tarkójára. A felkar valamivel vállmagasság alatt helyezkedjen el. A gyakorlat menete: Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a felsőteste függőleges pozícióban lefelé süllyedjen. Elöl lévő alsó lábszárát tartsa függőlegesen. A térd nem érhet a lábujjak fölé. Az elöl lévő felső lábszár nagyjából vízszintesen áll. A hátul lévő térdnek szinte érintenie kell a talajt. Mozgassa lassan felsőtestét újra a kiindulási helyzetbe. Változat: Ennél a gyakorlatnál változtathatja a kitörési lépéshosszt. 22

23 Gyakorlatok Térdhajlítás A felső lábszárizmok és a farizmok erősítése. Kiindulási helyzet: Vegyen fel stabil, egyenes testtartást. Markolja meg a francia súlyzórudat széles felső fogással, és helyezze a feje mögött a vállára. Ezt a pozíciót a teljes gyakorlat közben meg kell tartani. A gyakorlat menete: Álljon egyenesen, a lábai nagyjából vállszélességre legyenek egymástól. A súly a sarokra nehezedik. Pillantson előrefelé. Helyezkedjen guggoló helyzetbe, amíg egészen közel nem ér a talajhoz, majd erőt kifejtve emelkedjen fel a sarkáról. A gyakorlat során ügyeljen az egyenes testtartásra. Változat: A francia súlyzórúddal végzett térdhajlítás frontálisan is végezhető. Ehhez markolja meg a francia súlyzórudat felső fogással, és karjait tegye keresztbe a váll elülső részén. Továbbá a térdhajlítást a fej fölé kinyújtott karral is végezheti. Mozgassa a francia súlyzórudat széles felső fogással felfelé. A karokat majdnem teljesen ki kell nyújtani, és a francia súlyzórudat lazán a fej mögé kell elhelyezni. 23

24 Tisztítás Tisztítás ÉRTESÍTÉS! Sérülésveszély! A francia súlyzórúd készlet szakszerűtlen használata sérülésekhez vezethet. Ne használjon agresszív tisztítószert, fém- vagy műanyag sörtéjű kefét, éles, fém tisztítóeszközt, például kést, kemény kaparót vagy más hasonló tárgyat. Ezek károsíthatják a felületet. 1. Törölje át a francia súlyzórudat és a súlytárcsákat egy enyhén megnedvesített ruhával. 2. Azután hagyja minden részét teljesen megszáradni. Tárolás 1. Edzés után szerelje szét a francia súlyzórudat, és alkatrészeit helyezze a tartóba A tartót száraz, gyermekek által hozzá nem férhető helyen, szobahőmérsékleten tárolja. Normál körülmények között a termék nem igényel karbantartást. Ennek ellenére rendszeresen ellenőrizze az alkatrészek megfelelő illeszkedését, az eszköz épségét és kopásmentességét. A hibás alkatrészeket ki kell cserélni. Műszaki adatok Modell: ANS Legnagyobb terhelhetőség: 60 kg Méret: 120 cm Ø 3 cm Cikkszám:

25 Ártalmatlanítás A csomagolás ártalmatlanítása Ártalmatlanítás A csomagolás ártalmatlanítását szelektív módon végezze. A kartont és papírt a papírhulladékok, a fóliát a hasznosítható hulladékok számára fenntartott szelektív hulladékgyűjtőbe helyezze. A francia súlyzórúd készlet ártalmatlanítása A francia súlyzórúd készletet az országában érvényes jogszabályok és előírások alapján ártalmatlanítsa. 25

26 26

27 Kazalo Pregled... 4 Uporaba... 5 Vsebina kompleta/deli naprave Codes QR Splošno Preberite navodila za uporabo in jih shranite Razlaga znakov Varnost Namenska uporaba...31 Varnostni napotki...31 Priprava na vadbo Preverite komplet uteži z dolgo osjo in vsebino kompleta Sestavljanje ukrivljenih osi Montaža utežnih diskov Zamenjava/odstranitev utežnih diskov Vadba Prijem Potek vadbe Ogrevanje Ohlajanje Vaje Biceps Triceps Prsi Zadnjica...41 Hrbet...41 Rami Nogi Čiščenje Shranjevanje Tehnični podatki Odlaganje med odpadke...48 Odlaganje embalaže med odpadke Odlaganje kompleta uteži z dolgo osjo med odpadke Kazalo 27

28 Vsebina kompleta/deli naprave Vsebina kompleta/deli naprave 1 Ukrivljena os 2 Ukrivljena os z navojem 3 Utežni disk 3 kg, 2 4 Utežni disk 2,5 kg, 2 5 Utežni disk 1,25 kg, 2 6 Imbus ključ 7 Navojni čep, 2 8 Kovček 9 Vijak 28

29 Hitro in preprosto do cilja s kodami QR Ne glede na to, ali potrebujete informacije o izdelkih, nadomestne dele, dodatno opremo, podatke o garancijah proizvajalcev ali servisih ali si želite udobno ogledati videoposnetek z navodili s kodami QR boste zlahka na cilju. Kode QR Kaj so kode QR? Kode QR (QR = Quick Response oziroma hiter odziv) so grafične kode, ki jih je mogoče prebrati s kamero pametnega telefona in na primer vsebujejo povezavo do spletne strani ali kontaktne podatke. Prednost za vas: Ni več nadležnega prepisovanja spletnih naslovov ali kontaktnih podatkov! Postopek: Za optično branje kode QR potrebujete le pametni telefon, nameščen program (bralnik) za branje kod QR ter povezavo z internetom. Bralniki kod QR so praviloma na voljo za brezplačen prenos iz spletne trgovine s programi (aplikacijami) vašega pametnega telefona. Preizkusite zdaj S pametnim telefonom preprosto optično preberite naslednjo kodo QR in izvedite več o Hoferjevem izdelku, ki ste ga kupili. Hoferjev storitveni portal Vse zgoraj navedene informacije so na voljo tudi na Hoferjevem storitvenem portalu na spletnem naslovu Pri uporabi bralnika kod QR lahko nastanejo stroški povezave z internetom, kar je odvisno od vrste vaše naročnine. 29

30 Splošno Splošno Preberite navodila za uporabo in jih shranite Ta navodila za uporabo spadajo k temu kompletu uteži z ukrivljeno osjo 20,5 kg (v nadaljevanju samo komplet uteži z ukrivljeno osjo ). Vsebujejo pomembne informacije o sestavljanju in ravnanju. Pred začetkom uporabe kompleta uteži z ukrivljeno osjo skrbno in v celoti preberite navodila za uporabo, zlasti varnostne napotke. Neupoštevanje navodil za uporabo lahko povzroči hude telesne poškodbe ali poškoduje komplet uteži z ukrivljeno osjo. Osnova navodil za uporabo so standardi in predpisi, ki veljajo v Evropski uniji. V tujini preberite tudi predpise in zakone posamezne države. Navodila za uporabo shranite za primer kasnejše uporabe. Če komplet uteži z ukrivljeno osjo izročite tretjim osebam, jim hkrati z njim obvezno izročite ta navodila za uporabo. Razlaga znakov V navodilih za uporabo, na kompletu uteži z ukrivljeno osjo ali embalaži se uporabljajo naslednji grafični simboli in opozorilne besede. OPOZORILO! Ta opozorilni simbol/opozorilna beseda označuje nevarnost s srednjo stopnjo tveganja, zaradi katere lahko, če se ji ne izognemo, pride do smrti ali hudih telesnih poškodb. POZOR! OBVESTILO! Ta opozorilni simbol/opozorilna beseda označuje nevarnost z nizko stopnjo tveganja, zaradi katere lahko, če se ji ne izognemo, pride do majhnih ali zmernih telesnih poškodb. Ta signalna beseda opozarja na možnost materialne škode. Ta simbol podaja koristne dodatne informacije o sestavljanju ali ravnanju. Znak GS pomeni preverjeno varnost. Izdelki, ki so označeni s tem znakom, izpolnjujejo zahteve nemškega zakona o varnosti izdelkov (PrdSG). 30

31 Varnost Namenska uporaba Komplet uteži z ukrivljeno osjo je zasnovan izključno kot vadbeni pripomoček. Komplet uteži z ukrivljeno osjo je namenjen samo za zasebno uporabo in ni primeren za poslovne, terapevtske ali medicinske namene. Komplet uteži z ukrivljeno osjo ni igrača za otroke. Varnost Komplet uteži z ukrivljeno osjo uporabljajte samo na način, ki je opisan v teh navodilih za uporabo. Kakršna koli drugačna uporaba velja za neprimerno in lahko povzroči materialno škodo ali celo poškodbe oseb. Proizvajalec ali prodajalec ne prevzemata nobenega jamstva za škodo, nastalo zaradi nenamenske ali napačne uporabe. Varnostni napotki OPOZORILO! Nevarnosti za otroke in osebe z zmanjšanimi telesnimi, zaznavnimi ali duševnimi sposobnostmi (na primer ljudi z delnimi telesnimi okvarami, starejše osebe z zmanjšanimi telesnimi in duševnimi sposobnostmi) ali s pomanjkanjem izkušenj in znanja (na primer starejši otroci). Otroci se ne smejo igrati s kompletom uteži z ukrivljeno osjo. Komplet uteži z ukrivljeno osjo ni primeren za telesno ali duševno prizadete osebe. Otroci brez nadzora ne smejo izvajati čiščenja in vzdrževanja. Otrokom ne dovolite, da bi se igrali z embalažno folijo. Otroci se lahko pri igranju zapletejo vanjo in se zadušijo. 31

32 Varnost 32 POZOR! Nevarnost telesnih poškodb! Nepravilno ravnanje s kompletom uteži z ukrivljeno osjo lahko povzroči poškodbe. Pred uporabo vedno preverite, ali so utežni diski in navojni čepi trdno nameščeni. Pogost telesni stik z ukrivljeno osjo lahko povzroči draženje kože ali žulje. Kožo zaščitite s primernimi oblačili. Pri dvigovanju in prenašanju uteži obstaja nevarnost zdravstvenih težav zaradi neprimerne obremenitve hrbtenice. Pri dviganju ukrivljene osi mora biti hrbet vedno zravnan. Preprečite zasuke telesa pod obremenitvijo. Mladostniki in osebe s prej navedenimi težavami se morajo pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom. Preobremenitev ali napačno izvajanje vaj lahko povzroči zdravstvene težave. Poskrbite, da stojite stabilno. Pred vadbo se vedno ogrejte. Vadite v skladu s svojimi sposobnostmi. Če med vadbo nastopijo težave, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom. OBVESTILO! Nevarnost poškodb! Nepravilno ravnanje s kompletom uteži z ukrivljeno osjo lahko povzroči poškodbe. Sestavljena ukrivljena os je zasnovana za težo do 60 kg. Uporabljajte le priložene utežne diske ali ustrezne utežne diske Crane. Pri večjih utežeh obstaja nevarnost zloma osi. Razpoke ali poškodbe ukrivljene osi lahko povzročijo zlom ukrivljene osi. Za zaščito tal uporabljajte primerno podlago.

33 Priprava na vadbo Preverite komplet uteži z ukrivljeno osjo in vsebino kompleta 1. Vzemite komplet uteži z ukrivljeno osjo iz kovčka 8. Priprava na vadbo 2. Odstranite embalažne materiale. 3. Preverite, ali so na kompletu uteži z ukrivljeno osjo ali posameznih delih vidne poškodbe. Če so, kompleta uteži z ukrivljeno osjo ne uporabljajte. Obrnite se na proizvajalca prek naslova servisa, ki je naveden na garancijskem listu. 4. Preverite, ali so v kompletu vsi deli (glejte sliko A). Sestavljanje ukrivljenih osi 1. Vstavite ukrivljeno os z navojem 2 v ukrivljeno os 1 (glejte sliko B). 2. Namestite odprtino za šestrobi vijak na vdolbino ukrivljene osi z navojem (glejte sliko B). 3. Vstavite vijak 9 v odprtino ukrivljene osi z navojem (glejte sliko C). 4. Privijte vijak z imbus ključem 6 (glejte sliko C). Ukrivljeni osi ste uspešno sestavili. Montaža utežnih diskov POZOR! Nevarnost telesnih poškodb! Nepravilna montaža utežnih diskov lahko povzroči telesne poškodbe. Pred uporabo vedno preverite, ali so utežni diski trdno nameščeni, da preprečite padce uteži. Poskrbite, da bodo utežni diski razvrščeni po velikosti in teži. Na ukrivljeno os najprej potisnite največji oz. najtežji utežni disk, na koncu pa najmanjši oz. najlažji utežni disk (glejte sliko D). Pazite, da na oba konca ukrivljene osi namestite enake uteži. 1. Potisnite enega ali več utežnih diskov (3 kg 3, 2,5 kg 4 ali 1,25 kg 5 ) na en konec ukrivljene osi Utežne diske zavarujte z navojnim čepom 7 (glejte sliko E). 33

34 Vadba 3. Navojni čep privijte v smeri urinega kazalca tako močno, da bodo utežni diski trdno pritrjeni. 4. Postopek ponovite na drugi strani. Utežne diske ste uspešno namestili. Zamenjava/odstranitev utežnih diskov 1. Če želite zamenjati ali odstraniti utežne diske (3 kg 3, 2,5 kg 4 ali 1,25 kg 5 ), odvijte navojni čep 7 v nasprotni smeri urinega kazalca. 2. Odstranite utežne diske ali po potrebi namestite druge utežne diske na ukrivljeno os Navojni čep privijte v smeri urinega kazalca tako močno, da bodo utežni diski trdno pritrjeni. Utežne diske ste uspešno zamenjali oziroma odstranili. Vadba POZOR! Nevarnost telesnih poškodb! Če vaše zdravstveno stanje ne dopušča, da bi vadili s kompletom uteži z ukrivljeno osjo, lahko takšna vadba škodi vašemu zdravju. Nepravilna uporaba kompleta uteži z ukrivljeno osjo lahko prav tako povzroči zdravstvene težave. Pred prvo vadbo opravite v sodelovanju z zdravnikom splošni pregled glede telesne pripravljenosti. Če imate težave s srcem, visokim pritiskom, ortopedske ali druge zdravstvene težave, se pred pričetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Če med vadbo nastopijo občutek omotičnosti, slabost, bolečine v prsih ali drugi nenavadni simptomi, takoj prekinite z vadbo. Takoj se posvetujte z zdravnikom. Pri dviganju uteži vplivajo zasuki v hrbtu neugodno na ledvena vretenca. Pri pripravi na vadbo ter med vadbo bodite vedno pozorni na pravilno tehniko dvigovanja in prenašanja. Vadbo vedno pričnite s fazo ogrevanja. 34

35 Vadba Pri vadbi s kompletom uteži z ukrivljeno osjo vedno nosite primerna športna oblačila in športno obutev. Nosite čevlje z gumijastim podplatom, ki ne drsijo. Med vadbo bodite vedno pozorni na napetost telesa. Hrbet naj bo vedno zravnan. Pazite, da ne povesite zadnjice, in preprečite ukrivljenost hrbtenice. Pazite na to, da boste težo vedno držali z močjo mišic. Nog in rok ne iztegnite v celoti. Poskrbite, da boste ves čas stabilno stali in ohranjali ravnotežje. Da zaščitite roke pred žulji ali trdo kožo, uporabljajte rokavice iz pravega ali umetnega usnja. Pri vajah v sedečem položaju pazite na stabilnost stola ali klopi in pazite, da uporabljeni stol ali klop dobro prenaša težo ter da se ne maje. Pri vajah v ležečem položaju uporabljajte vadbeno blazino ali predvsem klop za dviganje uteži. Če si boste ukrivljeno os namestili na ramena, uporabljajte mehko podlogo, na primer brisačo. OBVESTILO! Nevarnost poškodb! Nepravilno ravnanje s kompletom uteži z ukrivljeno osjo lahko povzroči poškodbe. Najmanjša razdalja med vami ter predmeti, stenami in stropi mora znašati 1,5 m. Utežne diske in ukrivljeno os odlagajte na oblazinjeno podlago ali stojalo za osi. Vadite le na ravni in nedrseči podlagi. Vadba z utežmi je predvsem primerna za krepitev in razvoj mišic. Vse premike izvajajte počasi, enakomerno in močno. Sunkoviti gibi, zamahi ali pretežke uteži vas ne pripeljejo do cilja, lahko pa negativno vplivajo na vaše zdravje. Pri posameznih vajah se ravnajte po ritmu dihanja. Ko izvajate močan gib, izdihnite, pri vdihu pa se znova vrnite v začetni položaj. 35

36 Vadba Če niste prepričani, ali vajo izvajate pravilno, se posvetujte s trenerjem ali pa pridobite informacije na spletu ali v strokovni literaturi. Prijem Zaradi ukrivljenosti ukrivljeno os vedno primete pod rahlo poševnim kotom. Ta oprijem je bolj prijazen do zapestij od togega prijema pod kotom 90 stopinj na dolgih ročkah. V spodnjem območju teže se lahko praviloma vse vaje za dolge ročke izvajajo tudi s krivimi ročkami. Nadprijem: Primite ukrivljeno os od zgoraj z obema rokama. Dlani imejte obrnjeni navzdol. Podprijem: Primite ukrivljeno os od spodaj z obema rokama. Dlani imejte obrnjeni navzgor. Križni prijem: Palico primite z eno roko v nadprijemu in z drugo roko v podprijemu. Razdalja med rokama: Pri širokem prijemu sta roki nekoliko širše od širine ramen. V ozkem prijemu je razdalja približno cm. Pri zelo širokem prijemu držite roki na ukrivljeni osi čim širše. Potek vadbe Vadbo vedno pričnite s fazo ogrevanja. Vse vaje izvajajte pribl. 5- do 10-krat, nato pa po potrebi zamenjajte stran. Nato naredite premor za pribl. 60 sekund. Premor izkoristite za to, da sprostite mišice ali nekaj popijete. Nato začnite nov niz enakih ali drugačnih vaj. Na začetku naj vadba vsebuje dva do tri nize vaj z najmanjšimi utežmi. Sčasoma počasi stopnjujte število vaj in nizov ter velikost uporabljenih uteži. Vsako vadbo končajte s fazo ohlajanja, ki traja pribl. 10 minut. Ogrevanje Dlani, roke, stopala in noge temeljito stresite. Začnite s krožnimi gibi za zapestja, gležnje, boke, rame in roke. Začnite previdno, nato pa počasi stopnjujte gibe. Spremenite tudi smer kroženja. Trup zasukajte od desne proti levi, medtem ko so boki usmerjeni naprej. Nogi zanihajte naprej in nazaj. Pri tem je najbolje, da se oprete na naslonjalo stola ali podoben predmet. Glavo obrnite previdno od desne proti levi in z njo zelo previdno krožite. Glede na trening naredite nekaj počepov, predklonov, visokih poskokov ali pa tecite na mestu in pri tem potegnite kolena navzgor. Ko ste dobro ogreti, začnite z razteznimi vajami v ležečem in stoječem položaju. Pazite na to, da raztegnete vse dele telesa in jih nato sprostite. Ko so vaše mišice dobro sproščene in ogrete ter ne čutite napetosti, lahko začnete z vadbo. 36

37 Vaje Ohlajanje V fazi ohlajanja še enkrat napnite vse mišice zapored in jih nato sprostite. Vaje iz faze ogrevanja lahko izvajate v obratnem vrstnem redu, da telo počasi spet spravite v normalno stanje. Če na nekem delu telesa občutite napetost, previdno stresite mišice obremenjenih delov telesa in mesto zmasirajte. Vaje Biceps Upogib komolca (Curls) Izgradnja in krepitev bicepsa. Začetni položaj: Stojte vzravnano z nogama približno v širini bokov. Ukrivljeno os držite v širokem podprijemu pred telesom. Komolca nista povsem iztegnjena in ostaneta med celotno vajo sproščena na bokih. Pazite, da boste imeli med vajo raven hrbet in rahlo napete trebušne mišice. Potek: Upognite komolca in v loku dvignite ukrivljeno os do višine ramen. Nato iztegnite komolca in počasi spustite ukrivljeno os v začetni položaj. Različica: Spreminjate širino prijema. 37

38 Vaje Triceps Potisk s čela (French Press) Krepitev tricepsa. Začetni položaj: Ulezite se na hrbet s pokrčenima nogama. Ukrivljeno os držite v širokem nadprijemu navpično navzgor. Potek: Previdno upognite roki v komolcih, dokler nista podlakti približno vodoravno. Nadlakti ostaneta v enakem navpičnem položaju. Ukrivljena os je v višini vašega čela. Nato iztegnite roki in ukrivljeno os znova premaknite navzgor. Različica: Potisk s čela lahko izvajate tudi v navpičnem položaju sede ali stoje. Pri tem ukrivljeno os iztegnite v začetni položaj navpično navzgor. Nato upognite komolca, dokler podlakti in nadlakti nista pod pravim kotom. Ukrivljena os se nahaja za vašo glavo. Prsi Potisk leže Krepitev prsnih mišic in tricepsa. Začetni položaj: Ulezite se na hrbet. Nogi naj bosta rahlo narazen. Ukrivljeno os držite v širokem nadprijemu navzgor. Potek: Upognite roki tako, da komolca potegnete na stran ali rahlo v smeri bokov. Podlakti ostaneta v navpičnem položaju. Ukrivljena os se pri tem spusti na prsi, vendar pa se ne sme naslanjati nanje. Potisnite ukrivljeno os nazaj v začetni položaj. Različica: Spremenite širino prijema ali položaj prsi, na katere spuščate ukrivljeno os. 38

39 Vaje Veslanje (poteg pred sabo) Krepitev trapezne mišice, ramenskih mišic in bicepsa. Začetni položaj: Stojte vzravnano v stabilnem položaju z ravnim hrbtom. Ukrivljeno os držite v ozkem nadprijemu, razmik med dlanema je približno 10 cm in roki sta rahlo upognjeni pred telesom. Potek: Ukrivljeno os povlecite ob telesu navzgor do brade. Pri tem komolca in nadlakti dvignite čim višje. Pazite na raven hrbet in dobro napetost mišic trupa. Ukrivljeno os počasi spustite nazaj v začetni položaj. Zadnjica Prikloni z utežmi (Good Mornings) Krepitev mišic zadnjice in nog. Začetni položaj: Stojte vzravnano z nogama približno v širini bokov. Ukrivljeno os držite v širokem nadprijemu za glavo na vratu. Nadlakti sta nekoliko pod višino ramen. Potek: Sklonite se naprej, dokler zgornji del telesa ni približno v vodoravnem položaju. Hrbet ostane med gibom povsem raven in rahlo upognjen v ledvenem delu. Zgornji del telesa ponovno dvignite v navpični položaj. 39

40 Vaje Hrbet Mrtvi dvig POZOR! Nevarnost telesnih poškodb! Napačno izvajanje vaje lahko povzroči zdrs medvretenčne ploščice. Hrbet naj bo raven in rahlo upognjen v ledvenem delu. Vaje v nobenem primeru ne izvajajte z ukrivljenim hrbtom. Pazite, da boste dobro napeli mišice celotnega trupa. Pazite na pravilno obremenitev hrbta. Vaja za celotno telo, krepitev hrbtnih mišic. Začetni položaj: Ukrivljena os leži pred vašimi stopali na tleh. Nogi sta približno v širini bokov. Počepnite in primite ukrivljeno os v križnem prijemu. Tako je oprijem pri večji teži močnejši. Pri manjši teži lahko ukrivljeno os z obema rokama držite v nadprijemu. Goleni morata biti čim bolj navpično. Vdihnite in ostanite v tem položaju samo za kratek čas. Potek: Nato istočasno iztegnite nogi in zgornji del telesa ter pri tem dvignite ukrivljeno os ob telesu z rahlo iztegnjenimi rokami. Obvezno pazite na to, da hrbet ostane raven in da so mišice trupa dobro napete. Kolen ne iztegnite čisto do konca. Počepnite, ukrivljeno os ponovno spustite, vendar je ne odložite na tla, temveč jo v pripognjenem položaju zadržite malce nad tlemi. V tem položaju ostanite le kratek čas. Različica: Pri sumo različici stojite z zelo razširjenimi nogami in držite ukrivljeno os približno v širini ramen med nogama. 40

41 Vaje Rami Stoječi potisk nad glavo (Military Press) Krepitev ramenskih mišic in tricepsa. Začetni položaj: Stojte vzravnano v stabilnem položaju z ravnim hrbtom. Ukrivljeno os držite v širokem nadprijemu pred prsmi. Ukrivljena os je približno v višini vaših ramen. Potek: Potisnite ukrivljeno os navzgor, dokler roki nista skoraj povsem iztegnjeni. Pazite na to, da ne boste upogibali hrbta v ledvenem delu. Ukrivljeno os počasi in previdno spustite nazaj v začetni položaj. Različica: To vajo lahko izvajate tudi v sedečem položaju. Poleg tega lahko spreminjate tudi širino prijema. 41

42 Vaje Poteg z vratu Krepitev ramenskih mišic, trapezne mišice in tricepsa. Začetni položaj: Stojte vzravnano v stabilnem položaju z ravnim hrbtom. Ukrivljeno os držite v širokem nadprijemu za glavo na vratu. Nadlakti sta nekoliko pod višino ramen. Potek: Potisnite ukrivljeno os navzgor, dokler roki nista skoraj povsem iztegnjeni. Ukrivljeno os počasi in previdno spustite nazaj v začetni položaj. Različica: To vajo lahko izvajate tudi v sedečem položaju. Dviganje ram (Shrugs) Krepitev ramenskih in vratnih mišic. Sprostitev napetosti in izboljšanje drže. Začetni položaj: Stojte vzravnano z nogama približno v širini ramen. Ukrivljeno os držite z visečima rokama v širokem nadprijemu pred telesom. Roki nista povsem iztegnjeni in ostaneta med celotno vajo sproščeni v tem položaju. Potek: Obe rami potegnite čim bolj navzgor. Rami za trenutek zadržite v zgornjem položaju in ju nato počasi spet spustite navzdol. Različica: Ukrivljeno os držite v zelo širokem nadprijemu s skoraj iztegnjenima rokama za hrbtom. 42

43 Vaje Nogi Izpadni korak Krepitev mišic nog in zadnjice. Začetni položaj: Stojte vzravnano v širokem razkoraku, pri čemer kolena ne smejo biti povsem upognjena. Ukrivljeno os držite v širokem nadprijemu za glavo na vratu. Nadlakti sta nekoliko pod višino ramen. Potek: Upognite koleni, tako da se z zgornjim delom telesa v vzravnanem položaju spustite navzdol. Golen sprednje noge mora stati navpično. Koleno ne sme gledati čez konice prstov na nogah. Sprednje stegno naj bo približno vodoravno. Zadnje koleno se mora skoraj dotikati tal. Trup počasi znova spravite v začetni položaj. Različica: Pri tej vaji spreminjate dolžino izpadnega koraka. 43

44 Čiščenje Počepi Krepitev stegenskih mišic in mišic zadnjice. Začetni položaj: Stojte vzravnano v stabilnem položaju. Primite ukrivljeno os z nadprijemom in si jo namestite za glavo na ramena. Ne spreminjate položaja do konca vaje. Potek: Stojte vzravnano z nogama približno v širini ramen. Teža naj bo na petah. Pogled usmerite naprej. Spustite se v počep, dokler niste malce nad tlemi in se nato s petami odrinite nazaj navzgor. Med vajo imejte raven hrbet. Različica: Počepe z ukrivljeno osjo lahko izvajate tudi frontalno, tako da ukrivljeno os držite v nadprijemu s prekrižanima rokama na sprednjem delu ramen. Počepe lahko izvajate tudi z rokama, iztegnjenima nad glavo. Ukrivljeno os držite s širokim nadprijemom navzgor. Roki sta skoraj iztegnjeni in ukrivljena os je malce za glavo. Čiščenje 44 OBVESTILO! Nevarnost poškodb! Nepravilno ravnanje s kompletom uteži z ukrivljeno osjo lahko povzroči poškodbe. Ne uporabljajte agresivnih čistilnih sredstev, krtač s kovinskimi ali najlonskimi ščetinami ter ostrih ali kovinskih predmetov za čiščenje, kot so noži, trde lopatice in podobno. Ti lahko poškodujejo površine naprave. 1. Ukrivljeno os in utežne diske obrišite z rahlo navlaženo krpo. 2. Nato počakajte, da se vsi deli popolnoma posušijo.

45 Shranjevanje 1. Po vadbi razstavite ukrivljeno os in dele pospravite v kovček 8. Shranjevanje 2. Kovček hranite na suhem mestu pri sobni temperaturi in zunaj dosega otrok. Pri običajnih pogojih izdelka ni potrebno vzdrževati, vendar kljub temu redno preverjajte, ali so vsi deli dobro pritrjeni, poškodovani ali obrabljeni. Poškodovane dele je treba zamenjati. Tehnični podatki Model: ANS Maks. nosilnost: 60 kg Dimenzije: 120 cm Ø 3 cm Številka izdelka: Odlaganje med odpadke Odlaganje embalaže med odpadke Embalažo med odpadke zavrzite ločeno po vrstah materialov. Lepenko in karton oddajte med odpadni papir, folije pa med sekundarne surovine. Odlaganje kompleta uteži z ukrivljeno osjo med odpadke Komplet uteži z ukrivljeno osjo odstranite v skladu s predpisi, ki veljajo za odlaganje med odpadke v vaši državi. 45

46 46

47

48 HU SLO Származási hely: Kína GYÁRTÓ: DISTRIBUTER: ASPIRIA NONFOOD GMBH VALVO PARK, SHEDHALLE B ESSENER STR HAMBURG GERMANY GYFÉLSZOLGÁLAT POPRODAJNA PODPORA aspiria-service-hu@teknihall.com aspiria-service-si@teknihall.com A FOGYASZTÁSI CIKK TÍPUSA / IZDELEK: ANS / ÉV JÓTÁLLÁS LETA GARANCIJE