Használati útmutató Navodila za uporabo SÚLYZÓKÉSZLET, 26 KG KOMPLET UTEŽI Z DOLGO OSJO 26 KG Magyar...06 Slovensko...27
QR kódokkal gyorsan és egyszerűen célba érni Függetlenül attól, hogy termékinformációkra, cserealkatrészekre vagy tartozékokra van szüksége, vagy a gyártói garanciát vagy a szervizhelyszínek listáját szeretné megtekinteni vagy csak egy videó útmutatót nézne meg QR kódunkkal mindezt könnyen megteheti. Mi az a QR kód? A QR (Quick Response Gyors) kódok olyan grafikus kódok, amelyek egy okostelefon kamerával beolvashatók és amelyek pl. egy internet oldalra irányítják vagy elérhetőség adatokat tartalmaznak. Előnyei: Nem kell begépelni az internet oldal URL webcímét vagy az elérhetőség adatokat! Hogyan működik? A QR kódok használatához olyan okostelefon szükséges, amely rendelkezik QR kód olvasóval és internetkapcsolattal is. A QR kód olvasót rendszerint ingyen letöltheti okostelefonja alkalmazásboltjából. Próbálja ki most Olvassa be okostelefonjával a következő QR kódot és tudjon meg többet a megvásárolt ALDI termékről. A ALDI-szerviz oldala Minden itt megadott információ elérhető a ALDI-szerviz oldaláról is; amelyet a következő weboldalról érhet el: www.aldi-service.hu. A QR kód olvasó használata során az internetkapcsolatért a szolgáltatójával fennálló szerződés szerint fizetnie kell.
Tartalom Áttekintés...4 Használat...5 A csomag tartalma / a termék részei...6 Általános tudnivalók...7 A használati útmutató elolvasása és megőrzése... 7 Jelmagyarázat... 7 Biztonság...8 Rendeltetésszerű használat... 8 Biztonsági utasítások... 8 Edzés-előkészületek...10 A súlyzókészlet és a csomag tartalmának ellenőrzése... 10 A súlyzórudak összeszerelése... 10 A súlytárcsák felszerelése... 11 A súlytárcsák cseréje/levétele... 11 Edzés...12 Kéztartás... 14 Az edzés folyamata... 14 Bemelegítés... 14 Levezetés... 15 Gyakorlatok...15 Bicepsz... 15 Tricepsz... 16 Mell... 16 Far... 18 Hát... 18 Váll... 20 Láb... 22 Tisztítás...24 Tárolás...24 Műszaki adatok...24 Ártalmatlanítás...25 A csomagolás ártalmatlanítása... 25 A súlyzókészlet ártalmatlanítása... 25
4 A 1 2 3 5 kg 4 7 3 kg 5 1 kg 6
5 B C 6
6 A csomag tartalma/a készülék részei 1 Súlyzórúd 2 Menetes súlyzórúd 3 5 kg-os súlyzótárcsa, 2 db 4 3 kg-os súlyzótárcsa, 2 db 5 1 kg-os súlyzótárcsa, 2 db 6 Zárócsavar, 2 db 7 Tartó
Általános tudnivalók Általános tudnivalók Olvassa el és őrizze meg a használati útmutatót A használati útmutató a Súlyzókészlet, 26 kg termékhez tartozik (a továbbiakban: súlyzókészlet ). Fontos tudnivalókat tartalmaz az összeszereléssel és a kezeléssel kapcsolatban. A súlyzókészlet használata előtt olvassa el alaposan a használati útmutatót, különösen a biztonsági utasításokat. A használati útmutató figyelmen kívül hagyása súlyos sérülésekhez vagy a súlyzókészlet károsodásához vezethet. A használati útmutató az Európai Unióban érvényes szabványok és szabályozások alapján készült. Vegye figyelembe az adott országban érvényes irányelveket és törvényeket is. Őrizze meg a használati útmutatót a későbbi használathoz. Ha a súlyzókészletet továbbadja, feltétlenül mellékelje a használati útmutatót is. Jelmagyarázat A használati útmutatóban, a súlyzókészleten és a csomagoláson a következő jelöléseket és jelzőszavakat használtuk. Ez a jelölés/jelzőszó közepes kockázatú veszélyt jelöl, amelyet ha nem kerülnek el, súlyos, akár halálos FIGYELMEZTETÉS! sérüléshez vezethet. VIGYÁZAT! ÉRTESÍTÉS! Ez a jelölés/jelzőszó alacsony kockázatú veszélyt jelöl, amelyet ha nem kerülnek el, kisebb vagy közepesen súlyos sérülésekhez vezethet. Ez a jelzőszó lehetséges anyagi károkra figyelmeztet. Ez a jel az összeszereléssel, valamint a használattal kapcsolatosan nyújt hasznos, kiegészítő információkat. A GS szimbólum a német Geprüfte Sicherheit (Ellenőrzött biztonság) kifejezés rövidítése. Az ezzel a jellel ellátott termékek megfelelnek a német termékbiztonsági törvény (Produktsicherheitsgesetz Prod- SG) követelményeinek. 7
Biztonság Biztonság Rendeltetésszerű használat A súlyzókészlet kizárólag edzési célokra szolgáló sporteszköz. A súlyzókészletet kizárólag magánhasználatra szántuk, ipari felhasználásra, továbbá gyógyászati és terápiás célokra nem alkalmas. A súlyzókészlet nem játékszer. A súlyzókészletet kizárólag a használati útmutatónak megfelelően használja. Bármely más használat rendeltetésellenes használatnak minősül, és anyagi kárt vagy személyi sérülést okozhat. A gyártó és a forgalmazó nem vállal felelősséget a nem rendeltetésszerű vagy helytelen használatból eredő károkért. Biztonsági utasítások FIGYELMEZTETÉS! Veszélyes a gyermekekre és a korlátozott fizikai, érzékszervi vagy mentális képességű személyekre (például az idősebb emberekre és azokra, akik nincsenek fizikai vagy szellemi képességeik teljes birtokában) vagy azon személyekre, akik nem rendelkeznek megfelelő tapasztalattal és tudással (például a nagyobb gyerekekre). Gyermekek nem játszhatnak a súlyzókészlettel. A súlyzókészlet nem alkalmas testi vagy szellemi fogyatékkal élő személyek számára. A tisztítást és a felhasználói karbantartást gyermekek felügyelet nélkül nem végezhetik. Ne engedje, hogy gyermekek a csomagolófóliával játsszanak. Játék közben belegabalyodhatnak, és megfulladhatnak. 8
Biztonság VIGYÁZAT! Sérülésveszély! A súlyzókészlet szakszerűtlen használata sérülésekhez vezethet. Használat előtt mindig ellenőrizze a súlytárcsák és a zárócsavarok megfelelő illeszkedését. A súlyzó gyakori érintkezése a bőrrel irritációhoz vagy bőrkeményedéshez vezethet. Óvja bőrét megfelelő ruházat viselésével. A súlyok emelése és tartása a gerinc nem megfelelő terhelése miatt veszélyt jelent az egészségre. A súlyzó felemelése közben mindig ügyeljen az egyenes testtartásra. A felemelt teher alatt ne fordítsa el a testét. Serdülőknek és egészségi előzménnyel rendelkező személyeknek edzés előtt ki kell kérniük orvosuk tanácsát. A túlterhelés és a gyakorlatok hibás kivitelezése egészségkárosodáshoz vezethet. Ügyeljen arra, hogy álló helyzete stabil legyen. Edzés előtt mindig melegítsen be. Teljesítményszintjének megfelelően sportoljon. Ha edzés közben panaszok lépnek fel, fejezze be az erősítést, és forduljon orvoshoz. 9
Edzés-előkészületek ÉRTESÍTÉS! Sérülésveszély! A súlyzókészlet szakszerűtlen használata sérülésekhez vezethet. Az összeillesztett súlyzórúd legfeljebb 60 kg-os súlyzóhoz lett tervezve. Kizárólag a mellékelt súlytárcsákat használja, vagy megfelelő Crane-súlytárcsákat válasszon. Nagyobb súlyoknál fennáll a súlyzórúd törésének veszélye. A súlyzón jelentkező repedések vagy károsodások a súlyzórúd töréséhez vezethetnek. A talaj védelme érdekében használjon megfelelő alátétet. Edzés-előkészületek A súlyzókészlet és a csomag tartalmának ellenőrzése 1. Vegye ki a súlyzókészletet a tartóból. 2. Távolítsa el a csomagolást. 3. Ellenőrizze, hogy látható-e sérülés a súlyzókészleten vagy bármely alkatrészén. Amennyiben igen, ne használja a súlyzókészletet. Ez esetben keresse fel a vásárlás helyszínét, vagy amennyiben az megfelelőbb, forduljon a gyártóhoz a jótállási tájékoztatón megadott szervizcímen. 4. Ellenőrizze a csomag hiánytalanságát (lásd A ábra). A súlyzórudak összeszerelése Csavarozza össze a súlyzórudat 1 a menetes súlyzórúddal 2. Ezzel végzett is a súlyzórudak összeszerelésével. 10
A súlytárcsák felszerelése Edzés-előkészületek VIGYÁZAT! Sérülésveszély! A súlytárcsák helytelen felszerelése sérülést okozhat. Használat előtt mindig ellenőrizze a súlytárcsák megfelelő illeszkedését, hogy a súlytárcsák ne tudjanak leesni a rúdról. Ügyeljen arra, hogy a súlytárcsákat méretük és súlyuk alapján rendezze el. Először a legnagyobb és egyben legnehezebb, végül a legkisebb, legkönnyebb súlytárcsát helyezze fel a súlyzórúdra (lásd B ábra). Közben ügyeljen arra, hogy a súlyzórúd két végén egyforma súly helyezkedjen el. 1. Egyetlen vagy akár több súlytárcsát (5 kg 3, 3 kg 4 vagy 1 kg 5 ) is felhelyezhet a súlyzórúd végeire 1. 2. Rögzítse a súlytárcsákat a zárócsavarral 6 (lásd C ábra). 3. Csavarja be a zárócsavart az óramutató járásával megegyező irányba forgatva úgy, hogy a súlytárcsák stabilan rögzüljenek. 4. Ismételje meg a folyamatot a másik oldalon. Ezzel végzett is a súlytárcsák felszerelésével. A súlytárcsák cseréje/levétele 1. A súlytárcsák (5 kg 3, 3 kg 4 vagy 1 kg 5 ) cseréjéhez vagy levételéhez csavarja ki a zárócsavart 6 az óramutató járásával ellentétes irányba forgatva. 2. Vegye le a súlytárcsákat, vagy szükség esetén helyezzen fel másik súlytárcsákat a súlyzórúdra 1. 3. Csavarja be a zárócsavart az óramutató járásával megegyező irányba forgatva úgy, hogy a súlytárcsák stabilan rögzüljenek. Ezzel végzett is a súlytárcsák cseréjével vagy levételével. 11
Edzés Edzés VIGYÁZAT! Sérülésveszély! Ha nincs olyan egészségi állapotban, hogy a súlyzóval eddzen, a gyakorlatok károsíthatják egészségét. A súlyzó szakszerűtlen használata ugyancsak egészségkárosodást okozhat. Az első edzés előtt végeztessen el háziorvosával egy általános állapotfelmérést. Ismert szív-, keringési, ortopédiai vagy egyéb egészségügyi panaszok esetén kérje ki háziorvosa véleményét az első edzés megkezdése előtt. Szédülés, hányinger, mellkasi fájdalom vagy más, rendkívüli tünet fellépése esetén azonnal szakítsa félbe a testedzést. Azonnal forduljon orvoshoz. Súlyemelésnél a hát forgómozgása kedvezőtlenül hat az ágyéki csigolyákra. Az edzés-előkészületeknél és magánál az edzésnél ügyeljen a helyes emelési és tartási technikára. Az edzést mindig a bemelegítési fázissal kezdje. A súlyzókészlettel végzett edzés közben mindig megfelelő sportruházatot és -cipőt viseljen. Csúszásgátló gumitalppal ellátott stabil sportcipőt viseljen. Testedzés közben mindig ügyeljen az izomzat megfelelő előfeszítettségére. Mindig figyeljen a helyes testtartásra. Feszítse meg a farizmát, és ne homorítson. Ügyeljen arra, hogy a súlyt mindig a kifejtett izomerővel tartsa meg. Ne végezze az edzést teljesen megfeszített lábbal vagy karral. 12
Mindig ügyeljen arra, hogy álló helyzete stabil legyen, és ne veszítse el az egyensúlyát. A hólyagok és a bőrkeményedés ellen viseljen bőr- vagy műbőr kesztyűt. Az ülésben végzett gyakorlatoknál ügyeljen arra, hogy a szék vagy a pad stabil legyen, elbírja a súlyt és ne mozogjon. Fekvő helyzetben végzett gyakorlatoknál használjon edzőszőnyeget vagy lehetőség szerint súlyemelő padot. Használjon puha alátétet, pl. törölközőt, ha a súlyzót a vállára helyezi. ÉRTESÍTÉS! Sérülésveszély! A súlyzókészlet szakszerűtlen használata sérülésekhez vezethet. Tartson egy 1,5 m-es minimális távolságot a teremben lévő tárgyaktól, a falaktól és a mennyezettől. A súlytárcsákat és a súlyzót párnázott alátétre vagy súlyzóállványra helyezze. Sima és csúszásmentes talajon eddzen. Edzés A súlyemelés elsősorban az izmok erősítését és az izomépítést szolgálja. A mozgásokat lassan, egyenletesen és erőteljesen végezze. A hirtelen, lökésszerű, lendületes mozdulatok és túl nagy súly használata nem célravezetők és károsíthatják egészségét. Az egyes gyakorlatok végzése során igazodjon légzési ritmusához. Végezzen kilégzést az erőkifejtést igénylő mozgás közben, és a belégzés során térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha bizonytalan abban, hogy helyesen végez-e el egy bizonyos gyakorlatot, forduljon szakemberhez, tájékozódjon az interneten, vagy olvasson szakirodalmat. 13
Edzés Kéztartás A súlyzók megmarkolására több lehetőség is kínálkozik. Felső fogás: Fogja meg a rudat felülről, két kézzel. A tenyér nézzen lefelé. Alsó fogás: Fogja meg a rudat alulról, két kézzel. A tenyér nézzen felfelé. Keresztfogás: Egyik kezével felső, a másikkal alsó fogással fogja meg a rudat. Kéztávolság: Széles fogásnál a kezek a vállszélességnél valamivel nagyobb távolságra helyezkednek el egymástól. Szűk fogásnál ez a távolság kb. 10 20 cm. Ha nagyon széles fogást kíván alkalmazni, fogja meg a francia súlyzót oly módon, hogy kezei a lehető legtávolabb helyezkedjenek el egymástól. Az edzés folyamata Az edzést mindig a bemelegítési fázissal kezdje. Minden gyakorlatot kb. 5 10 alkalommal végezzen el, és szükség esetén váltson oldalt. Ezután iktasson be egy kb. 60 másodperces szünetet. Használja ki a szünetet izomlazításra vagy folyadékpótlásra. Kezdjen újabb sorozatot ugyanazt vagy egy másik gyakorlatot végezve. Kezdetben célszerű az edzést 2-3 sorozatban, a legkisebb súlyokkal végezni. Idővel fokozatosan növelheti a gyakorlatok és a sorozatok számát, valamint a felhasznált súlyok nagyságát. Minden edzést egy kb. 10 perces levezetési fázissal fejezzen be. Bemelegítés Rázza meg erőteljesen kezét, karját, lábfejét, lábát. Köröző mozdulatokkal melegítse be a csuklóját, bokáját, csípőjét, a vállat és a kart. Óvatosan kezdje meg a testmozgást, és fokozatosan növelje az intenzitást. Ellenkező irányban is végezze el a körzést. Egyenes csípővel fordítsa el felsőtestét jobbról balra. Lendítse lábát előre és hátra. Eközben támaszkodjon egy székre vagy hasonló tárgyra. Óvatosan fordítsa el fejét jobbról balra, majd végezzen finoman néhány fejkörzést. Edzettségi állapotától függően végezzen pár térdhajlítást, törzshajlítást, ugrást, helyben futást felhúzott térddel. Ha már jól bemelegített, kezdje meg a nyújtó gyakorlatokat fekvő és álló helyzetben. Ügyeljen arra, hogy minden testrészét nyújtsa, majd ismét ellazítsa. Ha minden izmot jól ellazított és bemelegített, továbbá nem érez sehol sem merevséget, megkezdheti az edzést. 14
Gyakorlatok Levezetés A levezetési fázisban egymás után, ismételten feszítse meg, majd lazítsa el izmait. A test normál állapotba való lassú visszajuttatásához a bemelegítési fázis gyakorlatait ellentétes sorrendben is elvégezheti. Ha valamely testrészen merevséget tapasztal, óvatosan rázza és masszírozza meg az igénybe vett testrészt. Gyakorlatok Bicepsz Karhajlítás (francia súlyzóval) A bicepsz izom fejlesztése és erősítése. Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen, a lábai nagyjából csípőszélességre legyenek egymástól. Tartsa a súlyzót széles alsó fogással a teste előtt. A könyök ne legyen teljesen kinyújtva, és a teljes gyakorlat közben lazán nyugodjon a csípőn. A gyakorlat során ügyeljen az egyenes testtartásra, és enyhén feszítse meg a hasizmait. A gyakorlat menete: Hajlítsa be a könyökét, és húzza fel a súlyzót egy ívben, egészen vállmagasságig. Ezután nyújtsa ki a könyökét, és lassan engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Változat: Változtassa a fogásszélességet. 15
Gyakorlatok Tricepsz Homlokhoz nyomás (French Press) A tricepsz izom erősítése. Kiindulási helyzet: Feküdjön hanyatt behajlított lábbal. Emelje a súlyzót széles felső fogással függőlegesen felfelé. A gyakorlat menete: Óvatosan hajlítsa be a karját könyökből, míg az alkar nagyjából vízszintes helyzetbe nem kerül. A felkar maradjon ugyanabban a függőleges helyzetben. A súlyzórúdnak homlokmagasságban kell elhelyezkednie. Ezután nyújtsa ki a karját, és mozgassa a súlyzót ismét felfelé. Változat: A homlokhoz nyomást függőleges helyzetben, ülve és állva egyaránt végezheti. Mozgassa a súlyzót kiindulási helyzetben függőlegesen felfelé. Ezután hajlítsa be a könyökét egészen addig, míg az alkar és a felkar merőleges nem lesz egymásra. A súlyzónak a fej mögött kell elhelyezkednie. Mell Fekvenyomás A mellizomzat és a tricepsz erősítése. Kiindulási helyzet: Feküdjön hanyatt. Lábait enyhén felhúzhatja. Emelje a súlyzót széles felső fogással felfelé. 16
Gyakorlatok A gyakorlat menete: Hajlítsa be a karját, és közben nyomja a könyökét oldalra vagy enyhén a csípő irányába. Az alkar maradjon függőleges helyzetben. A súlyzó a gyakorlat során a mellizmokra ereszkedik, azonban nem feküdhet fel azokra. Nyomja vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Változat: Változtassa a fogásszélességet vagy a mellkas pozícióját, ahová leengedi a súlyzót. Evezés (elülső húzás) A trapézizom, a vállizomzat és a bicepsz erősítése. Kiindulási helyzet: Vegyen fel stabil, egyenes testtartást. Tartsa a súlyzót szűk felsőfogással, a kezek közötti távolság kb. 10 cm legyen, és a kar enyhén hajlítva helyezkedjen el a test előtt. A gyakorlat menete: Emelje fel a francia súlyzót a teste mellett, egészen állig. Közben emelje a könyökét és a felkarját felfelé, amennyire csak tudja. A gyakorlat során ügyeljen az egyenes testtartásra, és jól feszítse meg a törzsizmait. Mozgassa lassan a súlyzót a kiindulási helyzetbe. 17
Gyakorlatok Far Hajolgatás súllyal (Good Mornings) A far- és lábizomzat erősítése. Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen, a lábai nagyjából csípőszélességre legyenek egymástól. Helyezze a súlyzót széles felső fogással a feje mögé, a tarkójára. A felkar valamivel vállmagasság alatt helyezkedjen el. A gyakorlat menete: Hajoljon előre, míg a felsőteste közel vízszintes pozícióba nem kerül. A háta a mozgás közben maradjon teljesen egyenes, és közben enyhén homorítson. Felsőtestét ismét hajlítsa függőleges pozícióba. Hát Keresztemelés 18
Gyakorlatok VIGYÁZAT! Sérülésveszély! A gyakorlat hibás kivitelezése porckorongsérvet okozhat. Vegyen fel egyenes testtartást, és közben enyhén homorítson. Semmiképpen ne végezze a gyakorlatot domború háttal. Ügyeljen arra, hogy a teljes törzsizomzatát kellőképpen megfeszítse. Ügyeljen a hát megfelelő terhelésére. A teljes testet igénybe vevő gyakorlat, amely a hátizmok erősítésére szolgál. Kiindulási helyzet: A súlyzó a lábak előtt, a talajon hever. Lábai nagyjából csípőszélességre legyenek egymástól. Hajlítsa be a térdét, és fogja meg a súlyzót keresztfogással. Ez egy tartáserősítő gyakorlat a nagy súlyokhoz. A kisebb súllyal végzett gyakorlatoknál a súlyzót két kézzel, felső fogással markolhatja meg. Lábszára lehetőleg függőleges pozíciót vegyen fel. Lélegezzen be, és rövid ideig maradjon ebben a helyzetben. A gyakorlat menete: Ezután nyújtsa ki egyszerre a lábát és a felsőtestét, majd a testéhez közel tartva emelje fel a súlyzót kissé kinyújtott karral. Feltétlenül ügyeljen arra, hogy a tartása egyenes maradjon, és a törzsizomzata jól meg legyen feszítve. Ne végezze az edzést teljesen megfeszített térddel. Hajlítsa be a térdét, engedje le újra a súlyzót, de ne tegye le a talajra, hanem hajlott pozícióban tartsa meg nem messze a talajtól. Rövid ideig ismét maradjon ebben a helyzetben. Változat: A Sumo-változatnál vegyen fel nagyon széles lábtartást, és markolja meg a súlyzót nagyjából vállszélességben a lábai között tartva. 19
Gyakorlatok Váll Vállnyomás (Military Press) A vállizomzat és a tricepsz erősítése. Kiindulási helyzet: Vegyen fel stabil, egyenes testtartást. Tartsa a súlyzót széles felső fogással a mellkasa előtt. A súlyzórúdnak nagyjából vállmagasságban kell elhelyezkednie. A gyakorlat menete: Tolja a súlyzót felfelé, és közben teljesen nyújtsa ki a karját. Ügyeljen arra, hogy ne homorítson. Mozgassa lassan, óvatosan a súlyzót újra a kiindulási helyzetbe. Változat: A gyakorlatot ülve is végezheti. Ezenkívül a fogásszélességet is szabadon változtathatja. 20
Gyakorlatok Tarkóhoz nyomás A vállizomzat, a trapézizom és a tricepsz erősítése. Kiindulási helyzet: Vegyen fel stabil, egyenes testtartást. Helyezze a súlyzót széles felső fogással a feje mögé, a tarkójára. A felkar valamivel vállmagasság alatt helyezkedjen el. A gyakorlat menete: Tolja a súlyzót felfelé, és közben teljesen nyújtsa ki a karját. Mozgassa lassan, óvatosan a súlyzót újra a kiindulási helyzetbe. Változat: A gyakorlatot ülve is végezheti. Vállemelés (Shrugs) A váll- és tarkóizomzat erősítése. Feszültségoldás és tartásjavítás. Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen, a lábai nagyjából vállszélességre legyenek egymástól. Karjait lógatva, tartsa a súlyzót széles felső fogással a teste előtt. A karok ne legyenek teljesen kinyújtva, és a teljes gyakorlat közben maradjanak ugyanabban a pozícióban. 21
Gyakorlatok A gyakorlat menete: Húzza fel mindkét vállát, amennyire csak tudja. Tartsa vállait egy pillanatra a felső pozícióban, és lassan engedje lefelé. Változat: Tartsa a súlyzót nagyon széles felső fogással, majdnem nyújtott karral a háta mögött. Láb Kitörés A láb- és farizmok erősítése. Kiindulási helyzet: Álljon egyenesen széles lábakkal, a térdét ne nyújtsa ki. Helyezze a súlyzót széles felső fogással a feje mögé, a tarkójára. A felkar valamivel vállmagasság alatt helyezkedjen el. A gyakorlat menete: Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a felsőteste függőleges pozícióban lefelé süllyedjen. Elöl lévő alsó lábszárát tartsa függőlegesen. A térd nem érhet a lábujjak fölé. Az elöl lévő felső lábszár nagyjából vízszintesen áll. A hátul lévő térdnek szinte érintenie kell a talajt. Mozgassa lassan felsőtestét újra a kiindulási helyzetbe. Változat: Ennél a gyakorlatnál változtathatja a kitörési lépéshosszt. 22
Gyakorlatok Térdhajlítás A felső lábszárizmok és a farizmok erősítése. Kiindulási helyzet: Vegyen fel stabil, egyenes testtartást. Markolja meg a súlyzót széles felső fogással, és helyezze a feje mögött a vállára. Ezt a pozíciót a teljes gyakorlat közben meg kell tartani. A gyakorlat menete: Álljon egyenesen, a lábai nagyjából vállszélességre legyenek egymástól. A súly a sarokra nehezedik. Pillantson előrefelé. Helyezkedjen guggoló helyzetbe, amíg egészen közel nem ér a talajhoz, majd erőt kifejtve emelkedjen fel a sarkáról. A gyakorlat során ügyeljen az egyenes testtartásra. Változat: A súlyzóval végzett térdhajlítás frontálisan is végezhető. Ehhez markolja meg a súlyzót felső fogással, és karjait tegye keresztbe a váll elülső részén. Továbbá a térdhajlítást a fej fölé kinyújtott karral is végezheti. Emelje a súlyzót széles felső fogással felfelé. A karokat majdnem teljesen ki kell nyújtani, és a súlyzót lazán a fej mögé kell elhelyezni. 23
Tisztítás Tisztítás ÉRTESÍTÉS! Sérülésveszély! A súlyzókészlet szakszerűtlen használata sérülésekhez vezethet. Ne használjon agresszív tisztítószert, fém- vagy műanyag sörtéjű kefét, éles, fém tisztítóeszközt, például kést, kemény kaparót vagy más hasonló tárgyat. Ezek károsíthatják a felületet. 1. Törölje át a súlyzót és a súlytárcsákat egy enyhén megnedvesített ruhával. 2. Azután hagyja minden részét teljesen megszáradni. Tárolás 1. Edzés után szerelje szét a súlyzót, és alkatrészeit helyezze a tartóba 7. 2. A tartót száraz, gyermekek által hozzá nem férhető helyen, szobahőmérsékleten tárolja. Normál körülmények között a termék nem igényel karbantartást. Ennek ellenére rendszeresen ellenőrizze az alkatrészek megfelelő illeszkedését, az eszköz épségét és kopásmentességét. A hibás alkatrészeket ki kell cserélni. Műszaki adatok Modell: ANS-14-017 Legnagyobb terhelhetőség: 60 kg Méret: 150 cm Ø 3 cm Cikkszám: 95719 24
Ártalmatlanítás A csomagolás ártalmatlanítás Ártalmatlanítás A csomagolás ártalmatlanítását szelektív módon végezze. A kartont és papírt a papírhulladékok, a fóliát a hasznosítható hulladékok számára fenntartott szelektív hulladékgyűjtőbe helyezze. A súlyzókészlet ártalmatlanítása A súlyzókészletet az országában érvényes jogszabályok és előírások alapján ártalmatlanítsa. 25
26
Kazalo Pregled... 4 Uporaba... 5 Vsebina kompleta/deli naprave... 28 Codes QR... 29 Splošno... 30 Preberite navodila za uporabo in jih shranite... 30 Razlaga znakov... 30 Varnost... 31 Namenska uporaba...31 Varnostni napotki...31 Priprava na vadbo... 33 Preverite komplet uteži z dolgo osjo in vsebino kompleta... 33 Sestavljanje palic z dolgo osjo... 33 Montaža utežnih diskov... 34 Zamenjava/odstranitev utežnih diskov... 34 Vadba... 35 Prijem... 37 Potek vadbe... 37 Ogrevanje... 37 Ohlajanje... 38 Vaje... 38 Biceps... 38 Triceps... 39 Prsi... 39 Zadnjica...41 Hrbet...41 Rami... 43 Nogi... 45 Čiščenje... 47 Shranjevanje... 47 Tehnični podatki... 47 Odlaganje med odpadke...48 Odlaganje embalaže med odpadke... 48 Odlaganje kompleta uteži z dolgo osjo med odpadke... 48 Kazalo 27
Vsebina kompleta/deli naprave Vsebina kompleta/deli naprave 1 Palica z dolgo osjo 2 Palica z dolgo osjo z navojem 3 Utežni disk 5 kg, 2 4 Utežni disk 3 kg, 2 5 Utežni disk 1 kg, 2 6 Navojni čep, 2 7 Kovček 28
Hitro in preprosto do cilja s kodami QR Ne glede na to, ali potrebujete informacije o izdelkih, nadomestne dele, dodatno opremo, podatke o garancijah proizvajalcev ali servisih ali si želite udobno ogledati videoposnetek z navodili s kodami QR boste zlahka na cilju. Kode QR Kaj so kode QR? Kode QR (QR = Quick Response oziroma hiter odziv) so grafične kode, ki jih je mogoče prebrati s kamero pametnega telefona in na primer vsebujejo povezavo do spletne strani ali kontaktne podatke. Prednost za vas: Ni več nadležnega prepisovanja spletnih naslovov ali kontaktnih podatkov! Postopek: Za optično branje kode QR potrebujete le pametni telefon, nameščen program (bralnik) za branje kod QR ter povezavo z internetom. Bralniki kod QR so praviloma na voljo za brezplačen prenos iz spletne trgovine s programi (aplikacijami) vašega pametnega telefona. Preizkusite zdaj S pametnim telefonom preprosto optično preberite naslednjo kodo QR in izvedite več o Hoferjevem izdelku, ki ste ga kupili. Hoferjev storitveni portal Vse zgoraj navedene informacije so na voljo tudi na Hoferjevem storitvenem portalu na spletnem naslovu www.hofer-servis.si. Pri uporabi bralnika kod QR lahko nastanejo stroški povezave z internetom, kar je odvisno od vrste vaše naročnine. 29
Splošno Splošno Preberite navodila za uporabo in jih shranite Ta navodila za uporabo sodijo k temu kompletu uteži z dolgo osjo 26 kg (v nadaljevanju samo komplet uteži z dolgo osjo ). Vsebujejo pomembne informacije o sestavljanju in ravnanju. Pred začetkom uporabe kompleta uteži z dolgo osjo skrbno in v celoti preberite navodila za uporabo, zlasti varnostne napotke. Neupoštevanje teh navodil za uporabo lahko povzroči hude telesne poškodbe ali poškoduje komplet uteži z dolgo osjo. Osnova navodil za uporabo so standardi in predpisi, ki veljajo v Evropski uniji. V tujini preberite tudi predpise in zakone posamezne države. Navodila za uporabo shranite za primer kasnejše uporabe. Če komplet uteži z dolgo osjo izročite tretjim osebam, jim hkrati z njim obvezno izročite ta navodila za uporabo. Razlaga znakov V navodilih za uporabo, na kompletu uteži z dolgo osjo in embalaži se uporabljajo naslednji grafični simboli in opozorilne besede. OPOZORILO! Ta opozorilni simbol/opozorilna beseda označuje nevarnost s srednjo stopnjo tveganja, zaradi katere lahko, če se ji ne izognemo, pride do smrti ali hudih telesnih poškodb. POZOR! OBVESTILO! Ta opozorilni simbol/opozorilna beseda označuje nevarnost z nizko stopnjo tveganja, zaradi katere lahko, če se ji ne izognemo, pride do majhnih ali zmernih telesnih poškodb. Ta signalna beseda opozarja na možnost materialne škode. Ta simbol podaja koristne dodatne informacije o sestavljanju ali uporabi. Simbol GS pomeni preverjeno varnost. Izdelki, ki so označeni s tem znakom, izpolnjujejo zahteve nemškega zakona o varnosti izdelkov (ProdSG). 30
Varnost Varnost Namenska uporaba Komplet uteži z dolgo osjo je zasnovan izključno kot vadbeni pripomoček. Komplet uteži z dolgo osjo je namenjen samo za zasebno uporabo in ni primeren za poslovne, terapevtske ali medicinske namene. Komplet uteži z dolgo osjo ni igrača za otroke. Komplet uteži z dolgo osjo uporabljajte samo na način, ki je opisan v teh navodilih za uporabo. Kakršna koli drugačna uporaba velja za neprimerno in lahko povzroči materialno škodo ali celo poškodbe oseb. Proizvajalec ali prodajalec ne prevzemata nobenega jamstva za škodo, nastalo zaradi nenamenske ali napačne uporabe. Varnostni napotki OPOZORILO! Nevarnosti za otroke in osebe z zmanjšanimi telesnimi, zaznavnimi ali duševnimi sposobnostmi (na primer ljudi z delnimi telesnimi okvarami, starejše osebe z zmanjšanimi telesnimi in duševnimi sposobnostmi) ali s pomanjkanjem izkušenj in znanja (na primer starejši otroci). Otroci se ne smejo igrati s kompletom uteži z dolgo osjo. Komplet uteži z dolgo osjo ni primeren za osebe s telesnimi okvarami ali duševno prizadete osebe. Otroci brez nadzora ne smejo izvajati čiščenja in vzdrževanja. Otrokom ne dovolite, da bi se igrali z embalažno folijo. Otroci se lahko pri igranju zapletejo vanjo in se zadušijo. 31
Varnost POZOR! Nevarnost telesnih poškodb! Zaradi nepravilnega ravnanja s kompletom uteži z dolgo osjo lahko pride do telesnih poškodb. Pred uporabo vedno preverite, ali so utežni diski in navojni čepi trdno nameščeni. Pogost telesni stik z dolgo osjo lahko povzroči draženje kože ali žulje. Kožo zaščitite s primernimi oblačili. Pri dvigovanju in prenašanju uteži obstaja nevarnost zdravstvenih težav zaradi neprimerne obremenitve hrbtenice. Pri dviganju dolgih osi mora biti hrbet vedno zravnan. Preprečite zasuke telesa pod obremenitvijo. Mladostniki in osebe s prej navedenimi težavami se morajo pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom. Preobremenitev ali napačno izvajanje vaj lahko povzroči zdravstvene težave. Poskrbite, da stojite stabilno. Pred vadbo se vedno ogrevajte. Vadite v skladu s svojimi sposobnostmi. Če med vadbo nastopijo težave, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom. 32
OBVESTILO! Priprava na vadbo Nevarnost poškodb! Zaradi nepravilnega ravnanja s kompletom uteži z dolgo osjo lahko pride do telesnih poškodb. Sestavljena palica z dolgo osjo je primerna za težo do 60 kg. Uporabljajte le priložene utežne diske ali ustrezne utežne diske Crane. Pri večjih utežeh obstaja nevarnost zloma palice. Razpoke ali poškodbe dolge osi lahko povzročijo zlom palice z dolgo osjo. Za zaščito tal uporabljajte primerno podlago. Priprava na vadbo Preverite komplet uteži z dolgo osjo in vsebino kompleta 1. Vzemite komplet uteži z dolgo osjo iz kovčka. 2. Odstranite embalažne materiale. 3. Preverite, ali je prišlo do škode na kompletu uteži z dolgo osjo ali posameznih delih. Če je poškodovan, kompleta uteži z dolgo osjo ne uporabljajte. Obrnite se na proizvajalca prek naslova servisne službe, navedenega na garancijskem listu. 4. Preverite, ali so v kompletu vsi deli (glejte sliko A). Sestavljanje palic z dolgo osjo Palico z dolgo osjo 1 privijte skupaj s palico z dolgo osjo z navojem 2. Palici z dolgo osjo ste uspešno sestavili. 33
Priprava na vadbo Montaža utežnih diskov POZOR! Nevarnost telesnih poškodb! Nepravilna montaža utežnih diskov lahko povzroči telesne poškodbe. Pred uporabo vedno preverite, ali so utežni diski trdno nameščeni, da preprečite padce uteži. Poskrbite, da so utežni diski razvrščeni po velikosti in teži. Na palico z dolgo osjo najprej potisnite največji oz. najtežji utežni disk, na koncu pa najmanjši oz. najlažji utežni disk (glejte sliko B). Pazite, da na oba konca palice z dolgo osjo postavite enake uteži. 1. Potisnite enega ali več utežnih diskov (5 kg 3, 3 kg 4 ali 1 kg 5 ) na en konec palice z dolgo osjo 1. 2. Utežne diske zavarujte z navojnim čepom 6 (glejte sliko C). 3. Navojni čep privijte tako močno v smeri urinega kazalca, da so utežni diski trdno pritrjeni. 4. Postopek ponovite na drugi strani. Utežne diske ste uspešno namestili. Zamenjava/odstranitev utežnih diskov 1. Če želite zamenjati ali odstraniti utežne diske (5 kg 3, 3 kg 4 ali 1 kg 5 ), odvijte navojni čep 6 v nasprotni smeri urinega kazalca. 2. Odstranite utežne diske ali po potrebi namestite druge utežne diske na palico z dolgo osjo 1. 3. Navojni čep privijte tako močno v smeri urinega kazalca, da so utežni diski trdno pritrjeni. Utežne diske ste uspešno zamenjali oziroma odstranili. 34
Vadba Vadba POZOR! Nevarnost telesnih poškodb! Če vaše zdravstveno stanje ne dopušča, da bi vadili z dolgimi osmi, lahko takšna vadba škoduje vašemu zdravju. Nepravilna uporaba dolgih osi prav tako lahko povzroči zdravstvene težave. Pred prvo vadbo opravite v sodelovanju z zdravnikom splošni pregled glede telesne pripravljenosti. Če imate težave s srcem, visokim pritiskom, ortopedske ali druge zdravstvene težave, se pred pričetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Če med vadbo nastopijo občutek omotičnosti, slabost, bolečine v prsih ali drugi nenavadni simptomi, takoj prekinite z vadbo. Takoj se posvetujte z zdravnikom. Pri dviganju uteži vplivajo zasuki v hrbtu neugodno na ledvena vretenca. Pri pripravi na vadbo ter med vadbo bodite vedno pozorni na pravilno tehniko dvigovanja in prenašanja. Vadbo vedno pričnite s fazo ogrevanja. Pri vadbi s kompletom uteži z dolgo osjo vedno nosite primerna športna oblačila in športno obutev. Nosite športne čevlje z gumijastim podplatom, ki ne drsi. Med vadbo bodite vedno pozorni na napetost telesa. Hrbet naj bo vedno zravnan. Pazite, da ne povesite zadnjice, in preprečite ukrivljenost hrbtenice. Prepričajte se, da uteži vedno držite z močjo mišic. Rok in nog ne iztegnite v celoti. Poskrbite, da boste ves čas stabilno stali in ohranjali ravnotežje. Da zaščitite roke pred žulji ali trdo kožo, uporabljajte rokavice iz pravega ali umetnega usnja. 35
Vadba Pri vajah v sedečem položaju pazite na stabilnost stola ali klopi in pazite, da uporabljeni stol ali klop dobro prenaša težo ter da se ne maje. Pri vajah v ležečem položaju uporabljajte vadbeno blazino ali predvsem klop za dviganje uteži. Uporabljajte mehko podlago, npr. brisačo, ko dolgi osi odložite na ramena. OBVESTILO! Nevarnost poškodb! Zaradi nepravilnega ravnanja s kompletom uteži z dolgo osjo lahko pride do telesnih poškodb. Najmanjša razdalja med vami ter predmeti, stenami in stropi mora znašati 1,5 m. Utežne diske in dolge osi odlagajte na oblazinjeno podlago ali stojalo za osi. Vadite le na ravni in nedrseči podlagi. Vadba z utežmi je predvsem primerna za krepitev in razvoj mišic. Vse premike izvajajte počasi, enakomerno in močno. Sunkoviti gibi, zamahi ali pretežke uteži vas ne pripeljejo do cilja, lahko pa negativno vplivajo na vaše zdravje. Pri posameznih vajah se ravnajte po ritmu dihanja. Ko izvajate močan gib, izdihnite, pri vdihu pa se znova vrnite v začetni položaj. Če niste prepričani, ali vajo izvajate pravilno, se posvetujte s trenerjem ali pa pridobite informacije na spletu ali v strokovni literaturi. 36
Vadba Prijem Za prijemanje dolgih osi je na voljo več različic prijemov. Nadprijem: Palico primite od zgoraj z obema rokama. Dlani so obrnjene navzdol. Podprijem: Palico primite od spodaj z obema rokama. Dlani so obrnjene navzgor. Križni prijem: Z eno roko izvedite nadprijem, z drugo pa podprijem. Razdalja med rokama: V širokem prijemu sta roki narazen nekoliko širše kot v širini ramen. V ozkem prijemu je razdalja približno 10 20 cm. V zelo širokem prijemu držite dolgo os tako široko, kot le morete. Potek vadbe Vadbo vedno pričnite s fazo ogrevanja. Vse vaje izvajajte pribl. 5- do 10-krat, nato pa po potrebi zamenjajte stran. Nato naredite premor za pribl. 60 sekund. Premor izkoristite za sprostitev mišic ali pa pitje pijače. Nato začnite nov niz enakih ali drugačnih vaj. Na začetku naj vadba vsebuje dva do tri nize vaj z najmanjšimi utežmi. Sčasoma počasi stopnjujte število vaj in nizov ter velikost uporabljenih uteži. Vsako vadbo končajte s fazo ohlajanja, ki traja pribl. 10 minut. Ogrevanje Dlani, roke, stopala in noge temeljito stresite. Začnite s krožnimi gibi za zapestja, gležnje, boke, rame in roke. Začnite previdno, nato pa počasi stopnjujte gibe. Spremenite tudi smer kroženja. Trup zasukajte od desne proti levi, medtem ko so boki usmerjeni naprej. Nogi zanihajte naprej in nazaj. Pri tem je najbolje, da se oprete na naslonjalo stola ali podoben predmet. Glavo obrnite previdno od desne proti levi in z njo zelo previdno krožite. Glede na trening naredite nekaj počepov, predklonov, visokih poskokov ali pa tecite na mestu in pri tem potegnite kolena navzgor. Ko ste dobro ogreti, začnite z razteznimi vajami v ležečem in stoječem položaju. Pazite na to, da raztegnete vse dele telesa in jih nato sprostite. Ko so vse vaše mišice dobro sproščene in ogrete ter ne čutite napetosti, lahko začnete z vadbo. Ohlajanje V fazi ohlajanja še enkrat napnite vse mišice zapored in jih nato sprostite. Vaje iz faze ogrevanja lahko izvajate v obratnem vrstnem redu, da telo počasi spet spravite v normalno stanje. Če na nekem delu telesa občutite napetost, previdno stresite mišice obremenjenih delov telesa in mesto zmasirajte. 37
Vaje Vaje Biceps Upogib komolca (Curls) Oblikovanje in krepitev mišic bicepsa. Začetni položaj: Stojte vzravnano, nogi naj bosta približno v širini bokov. Dolgo os držite v širokem podprijemu pred telesom. Komolca nista povsem iztegnjena in ostaneta med celotno vajo sproščena na bokih. Med vajo pazite na raven hrbet in imejte rahlo napete trebušne mišice. Potek: Upognite komolca in v loku dvignite dolgo os do višine ramen. Nato iztegnite komolca in počasi spustite dolgo os v začetni položaj. Različica: Spreminjate širino prijema. 38
Vaje Triceps Potisk s čela (French Press) Krepitev tricepsa. Začetni položaj: S pokrčenimi nogami se ulezite na hrbet. Dolgo os držite v širokem nadprijemu navpično navzgor. Potek: Roki v komolcih previdno upognite, dokler podlakti nista približno vodoravno. Nadlakti ostaneta v enakem navpičnem položaju. Palica z dolgo osjo se nahaja v višini vašega čela. Nato iztegnite roki in dolgo os znova premaknite navzgor. Različica: Potiske s čela lahko izvajate tudi v navpičnem položaju stoje ali sede. Pri tem dolgo os držite v začetnem položaju navpično navzgor. Nato upognite komolca, dokler podlakti in nadlakti nista pod pravim kotom. Dolga os je zdaj za vašo glavo. Prsi Potisk leže Krepitev prsnih mišic in tricepsa. Začetni položaj: Ulezite se na hrbet. Nogi naj bosta rahlo narazen. Dolgo os držite v širokem nadprijemu navzgor. Potek: Upognite roki tako, da komolca potegnete na stran ali rahlo v smeri bokov. Podlakti ostaneta v navpičnem položaju. Dolga os se pri tem spusti na prsi, vendar ne sme ležati na prsih. Potisnite dolgo os nazaj v začetni položaj. Različica: Spremenite širino prijema ali položaj prsi, na katere spuščate dolgo os. 39
Vaje Veslanje (poteg pred sabo) Krepitev trapezne mišice, ramenskih mišic in bicepsa. Začetni položaj: Z ravnim hrbtom zravnano stojte na stabilni površini. Dolgo os držite v ozkem nadprijemu, roki naj bosta približno 10 cm narazen ter nekoliko upognjeni pred telesom. Potek: Dolgo os potegnite ob telesu navzgor do brade. Pri tem dvignite komolca in nadlakti navzgor, kolikor morete. Vedno pazite na to, da je hrbet zravnan in da so zadnjične mišice napete. Dolgo os počasi znova spustite v začetni položaj. 40
Vaje Zadnjica Prikloni z utežmi (Good Mornings) Krepitev mišic zadnjice in nog. Začetni položaj: Stojte vzravnano, nogi naj bosta približno v širini bokov. Dolgo os držite v širokem nadprijemu za glavo na vratu. Nadlakti se nahajata nekoliko nižje od višine ramen. Potek: Sklonite se naprej, dokler trup ni v skoraj vodoravnem položaju. Hrbet mora med gibanjem ostati popolnoma raven in rahlo upognjen v ledvenem delu. Trup počasi iztegnite v navpični položaj. Hrbet Mrtvi dvig 41
Vaje POZOR! Nevarnost telesnih poškodb! Pri nepravilni izvedbi te vaje obstaja nevarnost zdrsa medvretenčne ploščice. Hrbet naj bo raven in rahlo upognjen v ledvenem delu. Te vaje ne smete izvajati z upognjenim hrbtom. Pazite, da so vse zadnjične mišice dobro napete. Pazite na pravilno obremenitev hrbta. Vaja za celotno telo, krepitev hrbtnih mišic. Začetni položaj: Dolga os leži pred vašimi stopali na tleh. Nogi sta narazen približno v širini bokov. Počepnite in dolgo os primite s križnim prijemom, kar poveča vašo moč pri dvigovanju večje teže. Če uporabljate lažje uteži, lahko dolgo os z obema rokama držite v nadprijemu. Goleni morata biti čim bolj navpično. Vdihnite in kratek čas ostanite v tem položaju. Potek: Nato hkrati iztegnite noge in trup ter pri tem dolgo os potegnite ob telesu z rahlo iztegnjenimi rokami. Obvezno pazite na to, da je vaš hrbet raven in da so zadnjične mišice dobro napete. Kolen ne iztegnite povsem. Počepnite, dolgo os znova spustite, vendar je ne položite na tla, temveč jo v pripognjenem položaju kratek čas držite nad tlemi. V tem položaju ostanite le kratek čas. Različica: Pri različici Sumo stojte z zelo razširjenimi nogami in dolgo os primite v širini ramen med nogami. 42
Vaje Rami Stoječi potisk nad glavo (Military Press) Krepitev ramenskih mišic in tricepsa. Začetni položaj: Z ravnim hrbtom zravnano stojte na stabilni površini. Dolgo os držite v širokem nadprijemu pred prsmi. Palica z dolgo osjo se nahaja približno v višini ramen. Potek: Dolgo os potisnite navzgor, dokler roki nista povsem iztegnjeni. Pazite, da hrbet ostane raven in se ne ukrivi. Dolgo os počasi in previdno znova potegnite v začetni položaj. Različica: Vajo lahko izvajate tudi v sedečem položaju. Poleg tega lahko spreminjate tudi širino prijema. 43
Vaje Poteg z vratu Krepitev ramenskih mišic, trapezne mišice in tricepsa. Začetni položaj: Z ravnim hrbtom zravnano stojte na stabilni površini. Dolgo os držite v širokem nadprijemu za glavo na vratu. Nadlakti se nahajata nekoliko nižje od višine ramen. Potek: Dolgo os potisnite navzgor, dokler roki nista povsem iztegnjeni. Dolgo os počasi in previdno znova potegnite v začetni položaj. Različica: Vajo lahko izvajate tudi v sedečem položaju. Dviganje ram (Shrugs) Krepitev ramenskih in vratnih mišic. Sprostitev napetosti in izboljšanje drže. Začetni položaj: Stojte vzravnano, nogi naj bosta približno v širini ramen. Dolgo os z iztegnjenimi rokami držite v širokem nadprijemu pred telesom. Roki nista povsem iztegnjeni in ostaneta med celotno vajo v tem položaju. 44
Vaje Potek: Obe rami potegnite čim bolj navzgor. Rami za trenutek zadržite v tem dvignjenem položaju in ju nato počasi spet spustite navzdol. Različica: Dolgo os držite v zelo širokem nadprijemu s skoraj iztegnjenima rokama za hrbtom. Nogi Izpadni korak Krepitev mišic nog in zadnjice. Začetni položaj: Stojte vzravnano v širokem razkoraku, pri čemer kolena ne smejo biti povsem upognjena. Dolgo os držite v širokem nadprijemu za glavo na vratu. Nadlakti se nahajata nekoliko nižje od višine ramen. Potek: Upognite koleno tako, da se trup v navpičnem položaju spusti navzdol. Golen sprednje noge mora stati navpično. Koleno ne sme gledati čez prste na nogah. Sprednje stegno naj bo vodoravno. Koleno zadaj se mora skoraj dotikati tal. Trup počasi znova spravite v začetni položaj. Različica: Pri tej vaji spreminjate dolžino izpadnega koraka. 45
Vaje Počepi Krepitev stegenskih mišic in mišic zadnjice. Začetni položaj: Stojte vzravnano na stabilni površini. Dolgo os držite v širokem nadprijemu in jo položite za glavo na ramena. Ta položaj naj med izvajanjem vaje ostane nespremenjen. Potek: Stojte vzravnano z nogama približno v širini ramen. Teža naj bo na petah. Pogled usmerite naprej. Spustite se v počep, dokler niste malce nad tlemi in se nato s petami odrinite nazaj navzgor. Med vajo imejte raven hrbet. Različica: Počepe z dolgo osjo lahko izvajate tudi s sprednje strani telesa, tako da dolgo os držite v nadprijemu s prekrižanima rokama na sprednjem delu ramen. Dodatno lahko počepe izvajate tudi tako, da imate roki iztegnjeni nad glavo. Dolgo os držite v širokem nadprijemu navzgor. Roki sta iztegnjeni in dolga os je za glavo. 46
Čiščenje Čiščenje OBVESTILO! Nevarnost poškodb! Zaradi nepravilnega ravnanja s kompletom uteži z dolgo osjo lahko pride do telesnih poškodb. Ne uporabljajte agresivnih čistilnih sredstev, krtač s kovinskimi ali najlonskimi ščetinami ter ostrih ali kovinskih predmetov za čiščenje, kot so noži, trde lopatice in podobno. Ti lahko poškodujejo površine naprave. 1. Dolge osi in utežne diske obrišite z rahlo navlaženo krpo. 2. Nato počakajte, da se vsi deli popolnoma posušijo. Shranjevanje 1. Po vadbi dolgo os razstavite in njene dele shranite v kovček 7. 2. Kovček hranite na suhem mestu pri sobni temperaturi in zunaj dosega otrok. Ob normalnih pogojih izdelka ni treba vzdrževati, vendar redno preverjajte, če so deli še dobro ohranjeni, da niso poškodovani in obrabljeni. Poškodovane dele je treba zamenjati. Tehnični podatki Model: ANS-14-017 Maks. nosilnost: 60 kg Dimenzije: 150 cm Ø 3 cm Številka izdelka: 95719 47
Odlaganje med odpadke Odlaganje med odpadke Odlaganje embalaže med odpadke Embalažo med odpadke zavrzite ločeno po vrstah materialov. Lepenko in karton oddajte med odpadni papir, folije pa med sekundarne surovine. Odlaganje kompleta uteži z dolgo osjo med odpadke Kompleto uteži z dolgo osjo odstranite v skladu s predpisi, ki veljajo za odlaganje med odpadke v vaši državi. 48
49
50
HU SLO Származási hely: Kína GYÁRTÓ: DISTRIBUTER: ASPIRIA NONFOOD GMBH VALVO PARK, SHEDHALLE B 15 17 ESSENER STR. 4 22419 HAMBURG GERMANY GYFÉLSZOLGÁLAT POPRODAJNA PODPORA 00800 777 00 222 aspiria-service-hu@teknihall.com aspiria-service-si@teknihall.com A FOGYASZTÁSI CIKK TÍPUSA / IZDELEK: ANS-14-017 95719 02/2018 3 ÉV JÓTÁLLÁS LETA GARANCIJE