HEGYIKERÉKPÁROS EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSI, TÖMEGSPORT, ÉS ÉLSPORTOLÓ NEVELÉSI PROGRAM DOWNHILL - FOURCROSS 2012.
|
|
- Ákos Soós
- 8 évvel ezelőtt
- Látták:
Átírás
1 HEGYIKERÉKPÁROS EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSI, TÖMEGSPORT, ÉS ÉLSPORTOLÓ NEVELÉSI PROGRAM DOWNHILL - FOURCROSS
2 A kerékpározásról röviden A biciklizés sokak szerint az egyik legkiválóbb sport és szabadidős tevékenység. Az amatőr szintű kerékpározás során - egyéb sportokhoz képest - az ember kevésbé van kitéve a túlzott megerőltetés veszélyének. A kerékpározásnak számtalan válfaja ismert: hegyi-, országúti-, túrakerékpározás, spinning - hogy csak a legismertebbeket említsük. Mindegyik közös jellemzője, hogy kortól és nemtől gyakorolható és élvezhető. Mi mindenre jó a kerékpározás? Ki ne emlékezne arra a napra, amikor első métereit tette meg segítség nélkül kétkerekűn? Talán először tapasztalta meg az un. kompetenciaélményt, vagyis a képes vagyok rá érzést. Számos pszichológiai kutatás bebizonyította, hogy az ehhez hasonló élmények milyen óriási szerepet kapnak az egészséges lelki fejlődésben. Természetesen a lelki egészség mellett a testi és szellemi fittséget is megalapozza a rendszeres kerékpározás. Frissíti a vérkeringést, megdolgoztatja a hátizmokat éppúgy, mint a lábat, javítja a kedélyállapotot, így pszichés problémákra különösen ajánlott. A kerékpározás salaktalanítja a szervezetet, erősíti a gerincet és fogyaszt. Mivel javítja a láb vér- és nyirokkeringését, az alsó végtagi érszűkület megelőzésére is kiválóan alkalmas. Mint minden friss levegőn végzett sport, a kerékpározás is harmonikussá teszi a légzést és a tüdőkapacitást is növeli. Heti háromszor fél órás kerékpározással sokat tehetünk egészségünk megőrzéséért. Korra és nemre való tekintet nélkül bárki a kerékpár nyergébe pattanhat, hiszen a legolcsóbb technika is olyan egyéni és közösségi élményt nyújt ami megfizethetetlen. Egészségmegőrzés napjainkban Az egészség megszerzése és megőrzése folyamatában az egyik legfontosabb összetevő a test, az emberi szervezet, amelynek állapotára jellemző kell, hogy legyen állóképessége, erőssége és ellenálló képessége mind a betegségekkel, mind a környezet egyéb káros hatásaival szemben. A tetszés szerinti időben, helyen és formában minden kötöttség nélküli testedzést azok folytatják, akik felmérték és felismerték annak a jelentőségét, a saját egészségük számára hozó hasznot, akik életmódjukba beiktatták a rendszeres mozgást. 2
3 A magyar lakosság a nyugati országok követőjeként több évtizedes lemaradással ugyan, de próbálkozik a fejlett társadalmak életmódjának követésére. Ennek a következménye, hogy a 90-es évek elejétől kezdve dinamikusan növekvő igény van a különféle egészségközpontok, egészségmegőrző termékek iránt. Bíróné Nagy Edit gondolatai alapján a sport, minden megnyilvánulásában, akár szervezetten, vagy az önképzés eszközeként jelenik meg, amikor eszközként használjuk fel az emberformálásban, mindig bizonyos tudatosságot feltételez, szándékoltságot, ezáltal válik sajátos emberi tevékenységgé. A sporttevékenység során egységben, egy folyamatban alakul az erkölcsi tudat, érzelem, meggyőződés és magatartás. Az emberek ügyességét, állóképességét, erejét, teherbírását fejlesztve fizikailag teszi képessé az egyént a fáradalmak, fizikai megterhelést nyújtó munka elvégzésére. A sporttevékenység hozzájárul olyan tulajdonságok kialakításához, amik járulékosan szintén a munkavégzés eredményességét fokozzák. A sport pozitív hatással van a munkavégzésre azáltal is, hogy elősegíti a munka utáni pihenést, kikapcsolódást, a szabadidő egészséges eltöltését. Fontos szerepet tölt be az emberek közötti kapcsolatok kialakításában is, mivel kommunikatív hatással és közösségteremtő erővel bír. A környezeti hatásrendszer embert formáló ereje köztudott, akár spontán, vagy szervezett formáival a széles értelemben vett nevelés és személyiségfejlesztés folyamata. A sport magába foglalja mindazokat a tevékenységeket, amiket korábban egészségvédelemnek, egészségmegőrzésnek, egészségnevelésnek tekintettünk. A Központi Statisztikai Hivatal (KSH) legfrissebb adatai szerint 2008-ban közel 65 ezer magyar lakos halálozott el a keringési rendszer valamilyen betegsége miatt, Európában Magyarország vezeti a halálozási statisztikát. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szakemberei azt mondják, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kiváltó oka elsődlegesen az életmódban keresendő. A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának egyik fő tényezője a helytelen táplálkozás, másik fontos tényezője a mozgásszegény életmód. A Nielsen 2008-as internetes felméréséből kiderült, hogy a 3
4 magyarok 56 százaléka tartja magát többé-kevésbé túlsúlyosnak, de csak 18 százalékuk próbálkozik fogyással, ami Európában messze a legalacsonyabb arány. 1 Az összetett társadalmi jelenség leegyszerűsítve lenne, ha a táplálkozás és fizikai aktivitás között egyenes és közvetlen összefüggést szeretnénk kimutatni, de egyértelműen az orvosi álláspontok segítségével kijelenthetjük, hogy az embereknek szükségük van az egészséges táplálkozásra és a fizikai aktivitásra az egészséges fejlődés és az egészség megőrzése érdekében. 2 Fejlesztési feladatok a kerékpár sportágban (edzés elmélet) A tömegsport híveire az edzés ugyanazon törvényszerűségei vonatkoznak, mint az élsportolókra. Csupán az edzések intenzitása, időtartama és gyakorisága más. A terhelés minőségét az igénybevétel fajtája jellemzi, vagyis az állóképesség, az erő, a gyorsaság, a koordináció és hajlékonyság. Nagyon lényeges, hogy szervezetünket ne terheljük túl. Ritkábban vezet túlterheléshez a mozgás hosszúsága, mint az intenzitása. Az edzés megtervezésének az a célja, hogy óvja a sportoló embert a túl erős edzésektől Forrás: Letöltve: Bíróné Nagy Edit (szerk.): Sportpedagógia. Dialóg Campus Kiadó, Budapest-Pécs, 2004, o. 4
5 A kerékpársportok tanulásának céljai-fejlesztési módszerek korcsoportonként Kezdők 7-10 éves korosztályig A testi és a szellemi fejlődés elősegítése a kerékpározás és más sportágak alapfokú mozgásanyagának, illetve a KRESZ társasjáték formában történő oktatásával, kihasználva az életkorra jellemző szenzitív szakaszt a tanulási gyorsaság terén A tartáshibák megelőzése, illetve megszüntetése elsősorban játékos feladatokkal. Az aktív- és a passzív mozgatórendszer harmonikus fejlesztése sokoldalúan képző gyakorlatokkal. Általános- és a sporttevékenységgel összefüggő higiénés szokások erősítése illetve kialakítása, helyes táplálkozásra-folyadékpótlásra nevelés. Az egyensúly fejlesztése kerékpározással. Biztonságos fel- és leszállás, elindulás, haladás, kanyarodás, megállás kerékpárral. Akadálypálya teljesítése kerékpárral minimális hibaszámmal. A lábizomzat és a légző izmok erősítése, előkészítése futógyakorlatokhoz. Követelmények: Legyen képes egyedül biztonságosan adott távolság megtételére. Nehezített körülmények között is képes legyen kerékpárjával végighaladni minimális hibaszámmal. Láb és légzőizomzata fejlődjön ki annyira, hogy képes legyen 3 perc kitartó futásra. Tartalom: Sík terepen állóhelyből egyedül kerékpárral való elindulások különböző indulási módokkal. A helyes lábtartás és bicikliző lábmozdulat elsajátítása. Kerékpáros egyensúly gyakorlatok felépített akadály pályán való végig haladással. Változó távolságok változó meghajtási áttétellel való teljesítése. Kijelölt távolságok teljesítése kerékpárral és futva vagy kombinálva. Dominánsan játékos feladatok. Értékelés: Kerékpáros biztonság megléte. Hibapontok száma akadálypálya alapján. Kijelölt távolságok teljesítésének értékelése időeredmény alapján egyénre jellemző fejlődés alapján. 5
6 9-10 éves korcsoport A testi- és a szellemi fejlődés további elősegítése a játékos kerékpáros gyakorlatok, a testnevelési- és egyéb játékok, valamint a KRESZ társasjáték vetélkedő formában történő ötvözésével. A már elsajátított, higiénés- és táplálkozással-folyadékfelvétellel kapcsolatos szokások erősítése, újabbak kialakítása. Az aktív- és a passzív mozgatórendszer sokoldalú, harmonikus fejlesztése, a tartáshibák kialakulásának megelőzése, illetve kijavítása játékos és speciális gyakorlatokkal. A motoros képességek egymással összhangban történő, sokoldalú fejlesztése. Egyensúlyérzékelés képessége: futó-szökdelő feladatok csekély alátámasztási felületen, kerékpáros gyakorlatok. Állóképesség: aerob jellegű (futás, kerékpár). Erő: az alapok megteremtése, gyakorlatok saját test mozgatásával. Gyorsaság: ha a kerékpáros technika megfelelő színvonalat ér el, kerékpárral is a futásos feladatok mellett (frekvencia) Izületi hajlékonyság, izomlazaság (speciális és játékos feladatokkal). Követelmények: Motorikus képességei fejlődjenek életkori sajátosságoknak megfelelően. Az egyensúly gyakorlatok végzése során legyen képes nagyobb terhelés után is koncentráltan hibaszám nélkül teljesíteni akadály pályát (sífutásos lövészet jellegű terhelés komoly terhelés után akadály pálya). Mind futva, mind kerékpárral legyen képes aerob állóképességet igénylő terhelést legalább percig folyamatosan fent tartani. Tartalom: Egyensúlygyakorlatok akadály pálya teljesítésével méter közötti távolságok teljesítése kötött áttétel hajtása és pedálfordulat szám mellett. A körkörös hajtás technikájának javítása, gyakorlása. Különböző kormány fogásmódok gyakoroltatása. Változó testhelyzetekben tekerés (ülve vagy állva). Még mindig domináljanak a játékos gyakorlatok. Értékelés: Egyénhez mérve saját fejlődéshez képest felmérések alapján. Kiemelten aerob állóképesség, gyorserő, egyensúlyozó képesség idő és hibapontok javulása alapján. 6
7 Serdülők: éves korosztály A tanult elemek egyre pontosabb, összetettebb és egyre önállóbb végrehajtására, a tartós figyelem fenntartására való törekvés kialakítása. A felelősségérzet növelése, a lehetséges baleseti lehetőségek felismerésére, a megelőzésre, a gyakorlás során a társakkal illetve egyéb személyekkel való gyors kapcsolatteremtésre, együttműködésre nevelés. A teljesítmény fokozására való igény felkeltése, az egészséges versenyszellem kialakítása. A versenyzés, mint eszköz (nem, mint cél!) felhasználása a további fejlődés elősegítése érdekében. A motoros képességek egymással összhangban történő, sokoldalú fejlesztése mellett beilleszteni a kerékpáros szakágak speciális mozgásanyagát. Gyorskoordinációs képesség: magas hajtás-frekvenciával végrehajtott kerékpározás Reagáló képesség: kerékpáros-, futó feladatok ismert és ismeretlen jelre, a társak mozgására. Izületi hajlékonyság, izomlazaság. Követelmények: Motorikus képességei fejlődjenek életkori sajátosságoknak megfelelően. Az aerob állóképesség mellett legyen magas szinten a lábizomzatának ereje. Tudjanak különböző távolságokat kemény áttételen is végighajtani. Ismerjenek meg a kerékpározásra jellemző rajtolási formákat, reagáló képességük rajtjelekre jól fejlett legyen. Tartalom: Körkörös hajtás technikajavító gyakorlatok, kiemelten kezelve a láb húzómozdulatát is. Rajtolás különböző pozíciókból kerékpáros szakágakra jellemző módon. Elől lévő láb(rajtoló láb) kiválasztása, rajtolásra jellemző testhelyzet és karok munkájának gyakoroltatása. Értékelés: Legyenek képesek különböző rajtolási formákból adott jelre biztosan és eredményesen rajtolni. Fejlődjön körkörös hajtás technikájuk, ne csak a taposó mozdulat látszódjon kerékpározásuk során, hanem a húzó-nyomó mozdulat egyaránt. Legyenek képesek időeredményeik javítására a különböző távokon való teljesítésük során. 7
8 13-14 éves korosztály Az eddig elsajátított mozgásanyag gyakoroltatása zavaró körülmények között - mint például a versenyek. Mérsékelt közúti forgalomban való részvétel megfelelő felügyelet mellett. Új mozgásanyag megismertetése (terepkerékpározás) A növekvő terjedelmű és intenzitású, gyakran szélsőséges időjárási viszonyokhoz szoktatás, a nehézségek tudatos vállalására, sikerorientáltságra és a kudarcok sportszerű elviselésére, feldolgozására nevelés. Sportszerű életmód, napirend, helyes táplálkozás-folyadékfelvétel kialakítása. A motoros képességek sokoldalú fejlesztése mellett a kerékpáros mozgásanyag egyre növekvő terjedelemben történő gyakoroltatása. Reagáló képesség: kerékpáros feladatok végrehajtása ismert és ismeretlen jelre, kisebb-nagyobb csoportban, zavaró körülmények között is. Állóképesség: aerob jellegű (futás, kerékpár), az anaerob alapok megteremtése. Erő: az alapok megteremtése sokoldalú gyakorlatokkal kerékpáron az alkalmazott ellenállás mérsékelt növelésével. Gyorsaság: kerékpározás magas hajtás-frekvenciával, csekély ellenállással. Általános- és speciális hajlékonyság (aerodinamikus testhelyzet a kerékpáron). Követelmények: Legyenek képesek alkalmazkodni a szélsőséges viszonyokhoz, mint a szél. Ehhez képest válasszák meg a legelőnyösebb testhelyzetet és áttételt a kerékpározás során. A terepen való kerékpározás során legyenek képesek a terepadottságokhoz alkalmazkodni, ehhez megválasztva testhelyzetüket és áttételüket. A terephez mérten tudjanak ritmust váltani a tekerésükben. A kerékpáros teszteken önmagukhoz képest tudjanak jobb eredményt elérni. Tartalom: Kerékpározás gyakorlása nehezített körülmények között, mint a rosszabb időjárási viszonyok. Terepkerékpározás és a sportágra jellemző tulajdonságok bemutatása és gyakoroltatása. Motoros képességek folyamatos fejlesztése és ellenőrzése kerékpáros tesztekkel. Értékelés: Az elvégeztetett tesztek alapján egyénhez mérten milyen eredmény változások történtek. Eddig megszerzett tudás alkalmazásának különböző nehézségek között való használata terep- vagy időjárás viszonyok között. 8
9 Ifjúsági korosztály éves korig A sportszerű életmód, napirend, helyes táplálkozás-folyadékfelvétel megtanítása. A tartásjavító torna és a nyújtás-lazítás fontosságának hangsúlyozása, az önálló gyakorlásra szoktatás. A pulzus- és a hajtókarfordulat-mérés jelentőségének ismertetése, az edzésterhelés tudatos szabályozásának megtanítása. A sikeres versenyzéshez szükséges ismeretek (technika, taktika, táplálkozásfolyadékfelvétel, versenyszabályok) átadása. Az eddig elsajátított mozgásanyag biztonságos tudásszintjének kialakítása zavaró körülmények között is (közúti forgalom, rossz út-, terep- és időjárási viszonyok, versenyek). Motoros képességek: a speciális szakági mozgásanyag arányának növelése. Gyorskoordinációs képesség: magas hajtás-frekvenciával végrehajtott kerékpáros feladatok. Térbeli tájékozódó képesség: elsősorban kerékpáron, kisebb-nagyobb csoportban, akadályok közbeiktatásával, változó feltételek mellett. Állóképesség: magas szintű aerob - de az anaerob állóképesség fejlesztését is meg kell kezdeni. Erő: az erő-állóképesség és a gyorserő fejlesztése. Gyorsaság: kerékpározás magas hajtás-frekvenciával, fokozatosan növelve az alkalmazott ellenállást. Követelmények: Legyenek képesek csoportokban végrehajtani feladatokat. Csoporton belül tudatosan alkalmazzák a követés, helyezkedés, iramváltás adta lehetőségeket. Legyenek képesek magas hajtás-frekvenciával a munkavégzésre és így a megfelelő hajrázásra. Változó feltételek mellett is biztonságosan hajtsák végre a feladatokat. A felméréseken törekedjenek a jobb időeredmény elérésére. Tartalom: Kerékpáros feladatok gyakorlása egyénileg és csoportokban. Hajtás-frekvencia változtatásával motoros képesség fejlesztés, kiemelten gyorsaságra és anaerob állóképességre. Értékelés: anaerob állóképesség felmérése időeredmény változása alapján. Csoportokban végrehajtott taktikai magatartás és több körös verseny eredménye alapján. 9
10 17-18 évesek Magas színvonalú versenyszám-specifikus- és az annak alapjait adó sokoldalú sportágspecifikus kondicionális- és koordinációs képességfejlesztés. Az eddig elsajátított mozgásanyag képességszintre emelése, versenyszilárd kerékpáros tudás kialakítása. Alapfokú edzéselméleti- és élettani ismeretek átadása. Az aerob állóképesség maximális szintre emelése. Az anaerob állóképesség maximális szintre fejlesztése. Követelmények: Legyenek képesek aerob és anaerob munkavégzésre magas szinten. Az eddig elsajátított képességet bármilyen helyzetben tudatosan alkalmazni tudják. Tartalom: Sportág specifikus képesség fejlesztés (pörgetés, fixhajtás, tejsav- vagy erőintervall, pumpálás, stb.). Értékelés: Képességeknek megfelelő tesztek alapján az egyénhez mérve időeredmények alapján. Edzésszabályok Állóképességünk fejlesztésekor néhány alapszabállyal tisztában kell lennünk: Első alapszabály: Egy szerv felépítését és teljesítményét az öröklött adottságok éppúgy meghatározzák, mint az igénybevétel minősége és mennyisége. Második alapszabály: A szív-, a vérkeringés-, és az anyagcsere-működés javításához a nagy izomcsoportok dinamikus igénybevétele az ideális inger. Harmadik alapszabály: Minél intenzívebben terhelünk egy szervet, az annál inkább alkalmazkodik, és annál ellenállóbb lesz. (Konopka, 1997) Edzésötletek és módszerek testünk fejlesztésére Edzésötletek a lábizmok fejlesztésére: A négyfejű feszítő és háromfejű hajlító izmokat hosszú távú futásokkal és tekerésekkel lehet megerősíteni és kitartóvá tenni. Állóképességüket ezek a feladatok 10
11 kielégítően megnövelik. Sportág-specifikus edzésük azonban sokkal összetettebb, mint gondolnánk. A combizmok erejét fejlesztő gyakorlatok közül a kilépések támadó állásba, súlyokkal a kézben nagyon hatásos és kellően megterhelő módszer. Ugyanígy a súlypontáthelyezések, vagy mélyebb helyzetből magasabb helyzetbe emelkedések. Mindezen gyakorlatokat súlyzókkal végezzük a plusz terhelés érdekében. Az alsó lábszár izmainak fejlesztése elengedhetetlen a megfelelő pedál-lábfej kapcsolat érdekében. Erre megfelelő gyakorlat az egy percig tartó taposás, maximum intenzitással, fél- vagy egyperces pihenőkkel. Ezekkel a gyakorlatokkal elérjük, hogy az alsó lábszár izmai gyors erőkifejtésre legyenek képesek és a több perces lejtőzést, rázkódást is jól tűrjék majd. Edzésötletek a kar- és kézizmainak fejlesztésére: Tricepsz gyakorlatok végezhetők törzsdöntésben előre, súlyok emelésével. Állásban, karok magas tartásban, a súlyt két kézzel fogva leeresztéseket végzünk fej mögé. Ügyeljünk arra, hogy ezeket a gyakorlatokat egyenes háttal végezzük a sérülések elkerülése végett! Egyaránt jó fejlesztő gyakorlat tricepszre és bicepszre a párhuzamos korláton történő húzódás-tolódás, valamint nyújtón történő húzódzkodás. Alkar és kézfej izmok fejlesztésére külön szorítás erősítő marokszerszámokat kaphatunk sportboltokban. Különféle erősségűek közül választhatunk. Érdemes gyengébbel kezdenünk, majd később erősebbre váltanunk. Ezekkel az eszközökkel a kézfej szorítását erősíthetjük és a sok gyakorlás elteltével rávezet minket arra is, hogy hogyan szorítsunk anélkül, hogy az alkarunkat teljesen igénybe vennénk. A szorító gyakorlatokból a nap minden szakában végezhetünk, különféle intenzitással, azonban az ismétlésszám legyen magas (minimum 50 db). Edzésötletek a törzs izmainak fejlesztésére: Alsó hátizmok fejlesztésére a legjobb gyakorlat hason fekvésben történő törzsemelés. A gyakorlat sikeressége érdekében medicin labdával a kezünkben magas tartásban, vagy tarkóra tartásban. Nagy hátizmok fejlesztésére terpeszállásban, előre törzsdöntésben végezhetünk, súlyemeléseket, a lényeg, hogy a könyökünk oldalra haladjon legalább 90 -ig. Hasizmok fejlesztésére a felülések a leghatásosabbak, valamint a hasprések. 11
12 Edzésötletek az állóképességünk fejlesztésére Szuperkompenzáció elérése: A terhelés, a fáradtság és a pihenés helyes váltakozása növeli a teljesítőképességet. Szuperkompenzációnak nevezzük azt, ha a szervezet a fáradtság okozta teljesítménycsökkenést nem csupán az eredeti szintre állítja vissza, hanem magasabbra, tehát túlkompenzál. A természet valamiképpen meg akarja akadályozni, hogy ugyanaz az inger ugyanolyan teljesítménycsökkenéshez vezessen. Mi a teljesítménycsökkenést érezzük fáradtságnak. Ahhoz, hogy a szuperkompenzáció előnyét élvezhessük, megfelelő terheléssel ki kell fárasztani az izmokat. Ilyenkor elhasználjuk az energiatartalékainkat, megváltozik az ásványi anyagok és a sav-bázis háztartás összetétele, s néha-néha a vércukorszint is csökken. Nő a pulzusszám, és elfárad a központi idegrendszer. Fáradtan átmenetileg csökken a teljesítőképesség, a mozgás lassabb és bizonytalanabb lesz, romlik a reakcióidő és a reagálóképesség. Ezeket a következményeket kell mindenekelőtt ismernie egy városi közlekedésben részt vevő és csoportban kerekező biciklisnek is. (Konopka, 1997) A fáradtságnak azonban különböző fokozatai vannak. Csekély és közepes fáradtságnál a koncentrációs képesség még normális. A tömegsportban óvakodjunk a szélsőséges terheléstől, a túlzott elfáradástól és a kimerüléstől. Ha figyelünk a szuperkompenzáció hatására, akkor lassan és tartósan javíthatjuk a teljesítőképességünket. Legjobb, ha a terhelés kicsit vagy közepesen fáraszt ki, annyira, hogy ezt még kellemesnek érezzük. Ezután, a pihenésnek hosszúnak kell lennie, hogy ezt a szuperkompenzáció szakasza kövesse. Ha ennél a már magasabb teljesítményszintnél újból terheljük a szervezetet, akkor lassanként megkezdődik a teljesítménynövekedés. (Konopka, 1997) Edzések intenzitása: Az edzések intenzitásának növelésével is érhetünk el teljesítmény-növekedést és állóképesség-javulást. Ha óránként 20 km-t teszünk meg kerékpárunkkal, akkor a tempónk megfelel a tömegsportban megszokottnak. Ha ugyanazt a távot fél óra alatt tesszük meg, akkor már versenysportról beszélünk. A különbség tehát nem a táv hosszában van, hanem a tempóban, az intenzitásban. Azok az emberek, akik sportolnak még azok is, akik ezt szabadidejükben teszik, általában hajlamosak a túl intenzív terhelésre. Úgymond vissza kell őket tartani. A kritikus ingerküszöböt azoknál lehet észrevenni, akiknél oxigénhiány lép fel. Ekkor az anyagcserében nincs elegendő oxigén (aerob) a szénhidrátok lebontásához, s így a nem tökéletesen elégetett cukor tejsav formájában felhalmozódik a vérben. Az edzések korszerű irányítása a megnövekedett tejsavérték (laktát) mérésén nyugszik. Ez, a terhelés intenzitásának emelkedésével együtt nő, mivel a növekvő 12
13 energiaszükséglethez nincs elegendő oxigén (anaerob energiaszükséglet). Az állóképesség edzésével elérhetjük, hogy a tejsavérték csak az egyre nagyobb terheléskor emelkedjen. Az állóképesség jellemzésére a tejsavküszöböt (laktátküszöböt) hívjuk segítségül. Ha ennek a koncentrációja egy liter vérben 2 és 4 mmol között van, akkor beszélünk az aerob anaerob terhelés közötti átmenetről. Az amatőr sportolóknak nem tanácsos ebbe a tartományba kerülniük. Mivel a tömegsportban a laktát meghatározása igen költséges volna, helyette segítségül hívhatjuk a percenkénti szívverések számát, amely szintén a terhelés intenzitására utal. A pulzust a nyaki ütőéren vagy a csuklón lehet számolni: 15 másodpercig számoljuk a pulzust, majd megszorozzuk néggyel, így megkapjuk a percenkénti szívverések számát. Mivel ez a művelet kerékpározás közben egy kicsit körülményes, a pulzusszám ismerete viszont nagyon hasznos, ajánlatos lenne, legalábbis az edzés elkezdésekor, ezt egy megfelelő pulzusszámláló készülékkel (például Pulsmaster) mérni addig, amíg megbízhatóan rá nem érzünk ezekre az értékekre. Az átlagérték meghatározására egészséges középkorú személynél a következő képletet lehet használni: Optimális pulzusszám az edzés közben = 180 életkor. Eszerint egy egészséges ötvenéves ember optimális pulzusszáma az edzés közben = 130 szívverés percenként. Ezt az értéket azonban az edzések korának, az edzettség mértékének, a feladat nehézségének és a terhelés időtartamának az összefüggésében kell látni. Haladó, jó állóképességű kerékpárosok használhatják a 190 életkor vagy a 200 életkor képletet (lásd táblázatot is). Azoknak az embereknek viszont, akik olyan gyógyszert szednek, ami befolyásolja a pulzusszámot, alacsonyabb értékből kell kiindulnunk. A képlet szerint 160 életkor vagy 150 életkor. Ebben az esetben az edzés közbeni optimális pulzusszámot a háziorvos terhelési tesztjével kell meghatározni. Még egyszer hangsúlyozzuk, hogy minden kerekezésnek örömet kell okoznia, ezért a terhelés intenzitásának szabályozásakor mindig az egyéni állapotból induljunk ki, s ez naponta változhat. Ha jól érezzük magunkat, lehet a terhelés valamivel nagyobb. Ám ha rosszul érezzük magunkat, akkor legyenek az adagok kisebbek. A pulzusszám és az egyéni állapot mellett a légzés is fontos az edzés intenzitásának szabályozásában. A tömegsportban soha nem szabad olyan erősen terhelni magunkat, hogy nehezen, fuldokolva vegyük a levegőt. A lihegés nélkül fussunk szlogen a kerékpározásra igaz. Mindenképpen olyan tempóban biciklizzünk, hogy még képesek legyünk összefüggően elmondani egy mondatot! Az ismertetett irányelvek szerint a tömegsportban a terhelés erősségének kb. három szintjét lehet megkülönböztetni: Első szint 13
14 Aktív pihenés (regeneráló edzés), a körkörös hajtás gyakorlása, a zsírlebontás fokozása (alapvető állóképesség). Intenzitás: A teljesítőképesség kb %-át veszi igénybe. Eközben kellemesen lehet beszélgetni, és több mondatot folyamatosan közölni. A légzés nyugodt. A pulzusszám nagyjából 160 életkor. A sebesség, az edzéstől függően km/h. Második szint Az alapvető állóképesség és a zsír anyagcseréjének edzése, a mozgás folyamatának begyakorlása, például körkörös hajtás, magas hajtásszám, kis sebességek. Intenzitás: A teljesítőképesség kb %-a. A légzés enyhén szapora. De hosszabb mondatokat is közölni tudunk még kifulladás nélkül. A pulzusszám 170 életkor. A sebesség, az edzéstől függően km/h. Harmadik szint Az állóképességet intenzíven fejlesztő edzés, az erősebb tempó és az akaraterő iskolája. Az energiaszükségletet részben a zsírok anyagcseréje, részben a szénhidrátok anyagcseréje biztosítja. Az izmok glikogénje elfogy. De amíg nincsen jelentős mértékű tejsavképződés, az edzés biztosan az aerob, oxigéndús tartományba tartozik. Az oxigénfelvevő képesség, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjének erősítése. Intenzitás: A teljesítőképesség kb %-a. A légzés észrevehetően szaporább, méghozzá annyira, hogy már csak rövid mondatokat tudunk nehézség nélkül elmondani. A pulzusszám 180 életkor. A sebesség edzéstől függően, km/h. Kicsi és közepes áttételekkel megyünk. (Konopka, 1997) Downhill versenyzők az első két szintet használják az alap állóképesség megteremtésére és megszilárdítására. A harmadik szintet alkalmazzák a Downhill-ben szükséges sprintek fejlesztésére, ugyanis a kanyarokból történő kigyorsítás fontos szerepet játszik a jó eredmény elérése érdekében. Az intenzitásnak van még fontos szerepe, ezért az országúti edzéseket a versenyzők, nagy hajtásszámmal teszik meg, ügyelve az egyenletes pedálfordulatokra. Az edzés időtartama: Az edzés időtartamának növelése (hosszabb táv és/vagy menetidő) az egészség számára sokkal hasznosabb, mint az edzés intenzitásának, a tempónak a fokozása. Eleinte azonban elegendő 5-10 km-t megtenni a vérkeringés és az anyagcsere serkentésére. A 14
15 legeredményesebb a perces időtartam. Az egy-két óránál hosszabb távok például a hétvégi kirándulások elsősorban a hosszú távú állóképességet, az oxigénfelvevő képességet, és a zsírlebontást fokozzák. A teljesítőképesség javulásának először a táv hosszának a növelését kell magával hoznia, és csak később a nagyobb tempót. (Konopka, 1997) Az edzés gyakorisága: Ha valaki több hetes vagy hónapos szünetekkel csak néha-néha mozog, annak a teljesítménye nem fog jelentősen javulni. De ha valaki hajlamos magát túlterhelni, és az edzések túl sűrűn követik egymást, annak sem lesz feltétlenül olyan jó a teljesítőképessége, mint amilyet talán az erőfeszítése alapján várna. Az ingerek tehát nem követhetik egymást se túl ritkán, se túl gyakran. Az ingerek lehetséges sűrűsége a terhelhetőség mértékétől, az edzettség fokától és a pihenés gyorsaságától függ. A tömegsportban a heti három-négy edzés az ajánlatos. Az élsportolók viszont napi két-három alkalommal edzenek. Minél gyakrabban mozgunk, annál gyorsabban érjük el a kitűzött teljesítményt. Minden hatékony edzés előfeltétele egy kiadós pihenés. A terhelés és a pihenés viszonya minden embernél más és más, ezt nevezik az edzés egyéni tényezőjének. Akkor tudjuk magunkat gyorsabban és jobban kipihenni, ha az edzéseket jól adagoljuk, a táplálkozásunk kielégítő, eleget alszunk és sportosan élünk. A masszázs, a fürdő és a szauna is elősegíti a regenerációt. (Konopka, 1997) Edzésmódszerek: Annak a kerékpárosnak, aki csupán az egészsége érdekében mozog, egyetlen módszer ismerete is elegendő, ez pedig az teljesítmény hosszúságát fejlesztő módszer. Élettani szempontból ez a leghatékonyabb. A teljesítményorientált amatőröket érdekelhetik még a teljesítményt fokozó módszerek, az ismétlődő és a szakaszos módszer. Az ismétlődő módszer: Ennél a módszernél 1-5 km-es távot tesznek meg, nagy intenzitással (szív pulzusszám kb. 200 életkor). Majd néhány perces szüneteket iktatnak be, amíg kipihenik magukat. Ha a szív ismét 90-nél kevesebbet ver percenként, akkor ugyanolyan nagy sebességgel újból megteszik ezt a távot. Ez a módszer már teljesítményorientált. A gyorsaság és az erő fejlesztését szolgálja, és hozzászoktat egy gyorsabb tempóhoz. A szakaszos módszer: Ez egy különleges módszer, amit tapasztalt kerékpározók alkalmaznak, ha gyorsan például egy nagyobb szünet vagy betegség utána akarják növelni a teljesítőképességüket. E módszer bevezetéséhez makkegészség, erő és viszonylag jó edzettség kell. Akik bármilyen 15
16 egészségügyi problémával küszködnek, ne alkalmazzák. A szakaszos módszer azokról a szünetekről, intervallumokról kapta a nevét, amikor a szív megnagyobbodik. A módszernek az elve, hogy nagy intenzitással tesznek meg egy rövid, közepes vagy hosszú távot (az edzés közben pulzusszám kb. 210 életkor). Majd csak addig tartanak szünetet, amíg a pulzus szívverés/perc nem lesz. Ekkor, noha még nem teljesen pihenték ki magukat, ismét ugyanolyan mértékben terhelik a szervezetet. (Konopka, 1997) Azok a Downhill versenyzők, akik a szakaszos módszert a korábbiakban említett harmadik szintű intenzitással párosítják, jelentősen megnövelik nyerési esélyüket. Magyarországon nem sok versenyző rendelkezik azzal az állóképességi szinttel, aminek előzménye ez a két módszer lenne. Külföldön szinte minden profi versenyző (főként a top 40) rendelkezik ekkora állóképességgel. Ugyanakkor nem titkolt, hogy ezek a versenyzők a téli edzésidőszak alatt egy középmenő országúti kerékpárversenyző edzésprogramját csinálják végig. Összeállította: Papp Norbert, Szabó Melinda 16
UEFA A KONDICIONÁLIS KÉPESSÉGEK FEJLESZTÉSÉNEK LEHETŐSÉGEI A FUTBALLBAN
KONDICIONÁLIS KÉPESSÉGEK FEJLESZTÉSÉNEK LEHETŐSÉGEI A FUTBALLBAN A kondicionális képességek fejlesztése állandó vita témát szolgáltat a csapatok felkészítése során. Van, aki a tiszta futásokkal kialakított,
RészletesebbenVitorlázás 12. évfolyam
A vitorlás sport tanításának céljai a on: A megszerzett állóképesség továbbfejlesztése; Korosztályos válogatottak képzése; A tantárgyhoz fűződő pozitív érzelem fenntartása; Az edzéshatások növelése (terjedelem,
RészletesebbenAz egészséges életre nevelés. Dr. Nyéki Lajos 2015
Az egészséges életre nevelés Dr. Nyéki Lajos 2015 Bevezetés A tanulási idő fokozatos növekedése, a munkahelyeken a szellemi munka túlsúlyba kerülése, a mozgásszegény, ülő életmód egyre többször okoz neurotikus
RészletesebbenKONDÍCIÓ A FUTBALLBAN FITNESS IN FOOTBALL. Mérkőzés követelmények 2013.10.02. Alapfogalmak
KONDÍCIÓ A FUTBALLBAN FITNESS IN FOOTBALL Alapfogalmak KONDÍCIÓ A FUTBALLBAN FITNESS IN FOOTBALL Kondíció /fitness/ Edzettség Erőnlét Fizikai képességek Forma Kondíció (feltétel) Koordináció játékkészség
RészletesebbenVitorlázás 9. évfolyam
A vitorlás sport tanításának céljai a on: A sportági tevékenységekhez szükséges akarat, aktivitás ébrentartása; Korosztályos válogatottak képzése; Az sportág mozgásformáinak, továbbfejlesztése; Országos
RészletesebbenUEFA B licencmegújító továbbképzés. A gyorsaságfejlesztés alapjai. Siófok 2014. 12. 02.
UEFA B licencmegújító továbbképzés A gyorsaságfejlesztés alapjai Siófok 2014. 12. 02. Erő ügyesség gyorsaság viszonya Erő Korreláció Ügyesség r=0,565 Gyorsaság Erő ügyesség gyorsaság viszonya Erő Korreláció
RészletesebbenVitorlázás 10. évfolyam
A vitorlás sport tanításának céljai a on: A sportági tevékenységekhez szükséges akarat, aktivitás ébrentartása; Korosztályos válogatottak képzése; Az sportág mozgásformáinak, alapismereteinek továbbfejlesztése;
RészletesebbenÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSI PROGRAM LABDÁS- ÉS LABDA NÉLKÜLI GYAKORLATOKKAL
ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSI PROGRAM LABDÁS- ÉS LABDA NÉLKÜLI GYAKORLATOKKAL (általános alapismeretek) Állóképesség: A szervezet azon képessége, amely lehetővé teszi a sportmozgás hosszú ideig, a teljesítmény
RészletesebbenA MOTORIKUS MOZGÁSOS KÉPESSÉGEK FEJLESZTÉSI LEHETŐSÉGEI ÓVODÁS ÉS KISISKOLÁS KORBAN
A MOTORIKUS MOZGÁSOS KÉPESSÉGEK FEJLESZTÉSI LEHETŐSÉGEI ÓVODÁS ÉS KISISKOLÁS KORBAN Némethné Dr. Tóth Orsolya Főiskolai docens Eötvös Loránd Tudományegyetem Pedagógia és Pszichológiai Kar Savaria Egyetemi
Részletesebbenalapértéke Játékos-társas vízi gyakorlatok, és gyógyúszás asztmás gyermekek számára Dr. Gunda András
A gyógytestnevelés a testnevelés alapértéke Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar Játékos-társas vízi gyakorlatok, és gyógyúszás asztmás gyermekek számára Dr. Gunda András Szakvezető tanár,
RészletesebbenKerékpár. 1-2. évfolyam (6-7 év) Korcsoport: előkészítő 1
Kerékpár 1-2. évfolyam (6-7 év) Korcsoport: előkészítő 1 A kerékpársport tanulásának céljai az 1-2. évfolyamon Az együttműködés megteremtése az iskola és az ASI között. Az átmenet megkönnyítése a gyerekek
RészletesebbenGyorsaság fejlesztése
Gyorsaság fejlesztése katalinracz@mail.com A gyorsaság fejlesztésének módszerei Ismétléses módszer Beleerősítéses módszer: Lassú mozgásra jelre váltás max. iramra. Iramjátékok. Rajtgyorsasági módszerek:
RészletesebbenKardiovaszkuláris tréning
Kardiovaszkuláris tréning Kardiovaszkuláris tréning A kardiovaszkuláris tréning jelentése nem más, mint a szív érrendszer edzése, erősítése. Lényege: Olyan aerob (vagyis oxigén felhasználással járó) mozgást
RészletesebbenUtánpótlás-nevelés: nevelés: az egészséges fejlesztés gyógytornász szakmai szempontjai Moldvay Ildikó Sportági jellemzők Mozgató szervrendszer Axiális aszimmetrikus terhelés Erőközpont: medence Medence
RészletesebbenEdzésterv készítése a tájfutó utánpótlás korosztály részére
Edzésterv készítése a tájfutó utánpótlás korosztály részére Készítette: Fehér Ferenc Bevezetés Az edzésterv: egy megvalósíthatónak tartott rövidebb-hosszabb ideig tartó edzésfolyamat elméleti előrevetítése.
RészletesebbenSZEMÉLYRE SZABOTT TERHELÉSSZABÁLYOZÁS AZ ÁLLÓKÉPESSÉGI SPORTOKBAN
SZEMÉLYRE SZABOTT TERHELÉSSZABÁLYOZÁS AZ ÁLLÓKÉPESSÉGI SPORTOKBAN Fülöp Tibor sportszakmai igazgató BDR A-Trainer ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉS KONFERENCIA 2017. december 07. Dr. Malomsoki Jenő kép: sportorvos.hu
RészletesebbenAz állóképesség fejlesztés elméleti alapjai. Dr. Bartha Csaba Sportigazgató-helyettes MOB Egyetemi docens TF
Az állóképesség fejlesztés elméleti alapjai Dr. Bartha Csaba Sportigazgató-helyettes MOB Egyetemi docens TF Saját gondolataim tapasztalataim a labdarúgó sportoló állóképességének fejlesztéséről: Kondicionális
RészletesebbenÁltalános bemelegítés
Általános bemelegítés Összefoglalás A test tengelyei és síkjai a szaknyelv kialakításának az alapja. Test és szer viszonya a test szélességifőtengelyének viszonya alapján állapítható meg. Az álló helyzetek
RészletesebbenUEFA A A GYORSASÁG MEGJELENÉSI FORMÁI A LABDARÚGÁSBAN
A GYORSASÁG MEGJELENÉSI FORMÁI A LABDARÚGÁSBAN A játékosokat jellemző motorikus képességek közül a labdarúgásban kiemelt szerepet kap a gyorsaság, és annak különböző megnyilvánulási formái. Már a sportági
Részletesebben2007. október 17. A terhelés összetevıi:
A terhelés összetevıi 2007. október 17. Készítette: Hajdu Botond Bence testnevelés-rekre rekreáció III. évfolyam Szegedi Tudományegyetem Juhász Gyula Pedagógusk gusképzı Kar Testnevelési si és s Sporttudományi
RészletesebbenFUSION VITAL ÉLETMÓD ELEMZÉS
FUSION VITAL ÉLETMÓD ELEMZÉS STRESSZ ÉS FELTÖLTŐDÉS - ÁTTEKINTÉS 1 (2) Mérési információk: Életkor (év) 41 Nyugalmi pulzusszám 66 Testmagasság (cm) 170 Maximális pulzusszám 183 Testsúly (kg) 82 Body Mass
Részletesebben1. Próba: Aerob állóképesség mérése
1. Próba: Aerob állóképesség mérése 6 perc futás Leírás: A megadott idő alatt a lehető legnagyobb táv megtételére kell ösztönözni a diákokat. Fontos, hogy igyekezzenek egyenletes futótempóban, megállás
RészletesebbenTermék adatlap Air Walker Rendelési kód: OFC2-01
175,5 cm 349 cm Air Walker Rendelési kód: OFC2-01 399 cm 99 cm Edzéstípus: Vérkeringés, kardio Hatása: Az ízületeket kímélve edzi a teljes láb- és csípőizomzatot. Hasznos eszköze lehet a mozgásszervi rehabilitációnak
RészletesebbenVitorlázás 6. évfolyam
A vitorlás sport tanításának céljai a on: Vízbiztonság továbbfejlesztése; A sportág mozgásformáinak, továbbfejlesztése; A serdülőkori fiziológiás elváltozások (végtaghossz-, testmagasság növekedés) miatt
RészletesebbenSPORT ISMERETEK EMELT SZINTŰ ÍRÁSBELI VIZSGA MINTAFELADATOK II. FELADATLAP
SPORT ISMERETEK EMELT SZINTŰ ÍRÁSBELI VIZSGA MINTAFELADATOK II. FELADATLAP 1. feladat 4 pont Egyszerű feleletválasztás. Húzza alá a megfelelő választ! Csak egy helyes válasz létezik. A sportforma kialakításában
Részletesebben2. Az általános és a középiskolás korú gyerek testi fejlődésének és mozgásos cselekvőképességének kapcsolata.
1. Az olimpiai játékok eredete, története, kialakulásának körülményei. Ókori és újkori olimpiák. Magyarok az olimpiai versenyeken. Olimpiai szimbólumok. 2. Az általános és a középiskolás korú gyerek testi
RészletesebbenTájékoztató az ágazati sport ismeretek érettségi vizsgáról KÖZÉPSZINTŰ KÖVETELMÉNYEK
Tájékoztató az ágazati sport ismeretek érettségi vizsgáról KÖZÉPSZINTŰ KÖVETELMÉNYEK A sport ismeretek ágazati szakmai érettségi vizsgatárgy részletes érettségi követelményei a XXXVII. Sport ágazat alábbi
RészletesebbenA karate edzés során fellépő terheléspihenés összefüggésének elméleti ismertetése, Elfáradási tünetek jellemzői és ennek használata az edzői munkában
Vincze Virgil A karate edzés során fellépő terheléspihenés összefüggésének elméleti ismertetése, Elfáradási tünetek jellemzői és ennek használata az edzői munkában Az Edzés mint alapfogalom: Az edzés a
RészletesebbenObes betegek gyógytornája
Obes betegek gyógytornája Testsúly csökkentő program a Harkányi Gyógyfürdőkórházban Krómer Andrea 2010.10. 1 Team munka és jelentősége BETEG, ÉS CSALÁDJA Diéta+torna=sikeres zsírszövet vesztés Fontos az
RészletesebbenVersenyzés és az edzés. Általános Edzéselmélet 2010 Készítette: Dr. Géczi Gábor
Versenyzés és az edzés Általános Edzéselmélet 2010 Készítette: Dr. Géczi Gábor VERSENY Fogalma Harsányi (2001) szerint: Sportolók, csapatok azonos feltételekkel történő, meghatározott sportági szabályok
RészletesebbenFusion Vital Program riport
370916 Fusion Vital Program riport Cs 10.09.2015 17:21 6ó 46perc 58 / 82 / 6 Stressz reakció Feltöltődés Fizikai aktivitás Napi fizikai aktivitás Pulzusszám Hiányzó pulzusszám 5% Napközben nincs feltöltődés.
RészletesebbenRögbi. - 60 m fejlesztése 7.3 mp alatt - 45 mp 2 perc közötti erőkifejtés
Rögbi Évfolyam: 9-10. osztályosok Korosztály: junior II. Cél 1. A versenysport és élsporthoz szükséges testalkati tényezők, élettani összetevők optimális fejlesztésére való törekvés. 2. Terhelési összetevők
RészletesebbenEGYÉNI TAPASZTALATAIM A MARATONI FELKÉSZÜLÉSRŐL
EGYÉNI TAPASZTALATAIM A MARATONI FELKÉSZÜLÉSRŐL BEMUTATKOZÁS CSABAI EDVIN SPORTÁG KENU SZAKÁG MARATON VERSENYSZÁM KENU EGYES ÉS KENU PÁROS EREDMÉNYEK 17 VILÁGBAJNOKI GYŐZELEM MEGSZAKÍTÁS NÉLKÜL 1999 ÉS
RészletesebbenSzemélyi edző Fitness & Health Club by Marriott
SZABACSI PÉTER Személyi edző Fitness & Health Club by Marriott 2018. DECEMBER SÚLYZÓS VAGY CARDIO EDZÉS? Közeleg az újév, a nagy újrakezdések és nekibuzdulások időszaka. Sokan ilyenkor veszik meg a bérletüket
RészletesebbenSPORTTEHETSÉG ÉS UTÁNPÓTLÁSEDZÉS
SPORTTEHETSÉG ÉS UTÁNPÓTLÁSEDZÉS Általános Edzéselmélet 2010 Készítette: Dr. Géczi Gábor A sporttehetség azonosítása Koncepciók 1. Természetes kiválasztódás -/+ Szinte az összes mozgásos tevékenység kipróbálása
RészletesebbenÉletmódváltás - Sohasem késő!
Életmódváltás - Sohasem késő! E G É S Z S É G E S É L E T M Ó D 6 0 - O N T Ú L I S, S Z A B A D I D Ő S P O R T K O N F E R E N C I A 2 0 1 5. 1 0. 1 9. D R. I R M A I I S T V Á N E G Y E T E M I D O
RészletesebbenFogalmi meghatározás
A terhelés összetevıi Készítette: Gondi Noémi Szegedi Tudományegyetem Juhász Gyula Pedagógusk gusképzı Kar 2007.10.04. Fogalmi meghatározás A terhelés az az alkalmazkodás érdekében szervezetre gyakorolt
RészletesebbenEdzésterv fizikai tesztek teljesítéséhez
Tisztelt Sporttársak! Az alábbi edzésterv olyan céllal készült, hogy útmutatást adjon Nektek az MKSZ JAB és a BKSZ JAB követelmény rendszerében előírt fizikai felmérési szint teljesítéséhez szükséges felkészüléshez.
RészletesebbenAz Országos Képzési Jegyzékről és az Országos Képzési Jegyzék módosításának eljárásrendjéről szóló 133/2010. (IV. 22.) Korm.
Az Országos Képzési Jegyzékről és az Országos Képzési Jegyzék módosításának eljárásrendjéről szóló 133/2010. (V. 22.) Korm. rendelet alapján: Szakképesítés, szakképesítés-elágazás, rész-szakképesítés,
RészletesebbenIránytű egy egészségesebb életvitelhez A mozgás szerepe mindennapjainkban
Iránytű egy egészségesebb életvitelhez A mozgás szerepe mindennapjainkban A kiadvány az elnyert TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0047 Egészségmegőrzés a Dunanett Kft-nél pályázat részeként készült 2 A Nemzeti Fejlesztési
RészletesebbenÁGAZATI SZAKMAI ÉRETTSÉGI VIZSGA SPORT ISMERETEK KÖZÉPSZINTŰ ÍRÁSBELI VIZSGA MINTAFELADATOK
SPORT ISMERETEK KÖZÉPSZINTŰ ÍRÁSBELI VIZSGA MINTAFELADATOK 1. Húzza alá a megfelelő választ! Csak egy helyes válasz létezik. 8 pont Az emberre jellemző életjelenség a mozgás, melynek fő végrehajtója a(z)
RészletesebbenTollaslabda. Bevezetés
Tollaslabda Bevezetés A tollaslabda tanterv célja, olyan versenyzők felnevelése, akik választott sportágukat magas szinten művelik és egyben megfelelnek a klasszikus értelemben vett sportember" eszményének.
RészletesebbenÉvfolyam 1. 2. 3. 4. Óraszám 1 1 1 1
SPORTÁGVÁLASZTÓ 1-4. évfolyam Évfolyam 1. 2. 3. 4. Óraszám 1 1 1 1 A tantárgy tanulásának legfontosabb feladata és ja, hogy a gyermekeket megismertesse a sportolási kel, bepillantást nyújtson a sport világába,
Részletesebben11. évfolyam. Évi óraszám: 108 3 óra/hét
11. évfolyam Évi óraszám: 108 3 óra/hét Sportjátékok 20 óra Torna jellegű feladatok 15 óra Atlétika jellegű feladatok 20 óra Alternatív és szabadidős mozgásrendszerek 15 óra Önvédelem és küzdősportok 8
Részletesebben1. Próba: Aerob állóképesség mérése
1. Próba: Aerob állóképesség mérése 1-4. évfolyam: 6 perc futás Leírás: A megadott idő alatt a lehető legnagyobb táv megtételére kell ösztönözni a diákokat. Fontos, hogy igyekezzenek egyenletes futótempóban,
RészletesebbenCsípőforgás. Módszer: Álljon a gömbre egyenesen, majd végezzen a derekával twist-pörgő mozdulatokat és a karjaival egyensúlyozzon.
Csípőforgás Módszer: Álljon a gömbre egyenesen, majd végezzen a derekával twist-pörgő mozdulatokat és a karjaival egyensúlyozzon. Hatás: Erősíti a derekat és a hátizmokat. 2. Nyak-hát nyújtó gyakorlat
RészletesebbenTartásjavító torna gyerekeknek 1-4. évfolyam
Tartásjavító torna gyerekeknek 1-4. évfolyam 1. évfolyam 1-5 Szökdelések ugrások - Szigetről szigetre /ugrálás karikába/ - Mocsár -szökdelések, akadályok fölött 6-10 Egyensúly-gyakorlatok -gyakorlatok
RészletesebbenSZOLGÁLATI TITOK! KORLÁTOZOTT TERJESZTÉSŰ!
A 10/2007 (II. 27.) SzMM rendelettel módosított 1/2006 (II. 17.) OM rendelet Országos Képzési Jegyzékről és az Országos Képzési Jegyzékbe történő felvétel és törlés eljárási rendjéről alapján. Szakképesítés,
RészletesebbenEdzéselméleti alapok alkalmazása az utánpótlás nevelésben Gera Tibor
Edzéselméleti alapok alkalmazása az utánpótlás nevelésben Gera Tibor Az edzés és az edzettség Edzés: a sportoló sportteljesítményének növelése szakszerűen irányított folyamattal, a szervezet tudatos felkészítése
RészletesebbenDr. Révész László egyetemi tanársegéd Sportpedagógiáról röviden
Dr. Révész László egyetemi tanársegéd revesz@mail.hupe.hu Sportpedagógiáról röviden 1 Sportpedagógia Értelmezése: Tágabb: a sporttudomány egy sajátos, pedagógiai aspektusa/ nézőpontja, mely a neveléssel
RészletesebbenHéraklész programba kinevezett, U23 korcsoportú versenyzők felkészülési terve. 2012. év. Készítette: Bökfi János Szűcs Endre Likercz Attila
Héraklész programba kinevezett, U23 korcsoportú versenyzők felkészülési terve 2012. év Készítette: Bökfi János Szűcs Endre Likercz Attila Az U23 korú válogatott: Név, születési év Magát Krisztina 1989.
RészletesebbenTermék adatlap Air Walker Rendelési kód: OFC-02
Air Walker Rendelési kód: OFC-02 Edzéstípus: Vérkeringés, kardio Hatása: Az ízületeket kímélve edzi a teljes láb- és csípőizomzatot. Hasznos eszköze lehet a mozgásszervi rehabilitációnak is, hiszen javítja
RészletesebbenTESTNEVELÉS ÉS SPORT
Sportiskola 1. évf. Testnevelés és sport 1. évfolyam TESTNEVELÉS ÉS SPORT A Testnevelés és sport műveltségterület tartalma az általános iskola 1 4. évfolyamán a tevékenységek közbeni kommunikáció, kooperáció
RészletesebbenMérések és adatok a kézilabdázók teljesítményének prognosztizálásában és növelésében
Mérések és adatok a kézilabdázók teljesítményének prognosztizálásában és növelésében Prof. Dr. h. c. Mocsai Lajos rektor, egyetemi tanár 2017. október 19. Fejlesztési modell mérési módszertan Sportanalitika
Részletesebben6 hetes futó edzésterv 2. hét 1. edzés. Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk.
Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk. 1 FONTOS INFÓK OLVASD EL! Először is üdvözöllek a Szupernő futói körében. Tök jó, hogy itt vagy velünk, remélem sok boldog
Részletesebben1. oldal TÁMOP-6.1.2/LHH/11-B Életmódprogramok megvalósítása Abaúj-Hegyköz lakosainak egészségéért. Hírlevél. Testmozgással az egészségért
1. oldal TÁMOP-6.1.2/LHH/11-B-2012-0037 Életmódprogramok megvalósítása Abaúj-Hegyköz lakosainak egészségéért. Hírlevél Testmozgással az egészségért Rendszeres mozgás az egészséges szervezetért Kiadó: Gönc
RészletesebbenSPORT ISMERETEK ÁGAZATI SZAKMAI ÉRETTSÉGI VIZSGA RÉSZLETES ÉRETTSÉGI VIZSGAKÖVETELMÉNYEK KÖZÉPSZINTEN A) KOMPETENCIÁK
Érvényes: 2017. május-júniusi vizsgaidőszaktól SPORT ISMERETEK ÁGAZATI SZAKMAI ÉRETTSÉGI VIZSGA RÉSZLETES ÉRETTSÉGI VIZSGAKÖVETELMÉNYEK KÖZÉPSZINTEN A sport ismeretek ágazati szakmai érettségi vizsgatárgy
RészletesebbenMagyar Labdarúgó Szövetség Edzőképző Központ. Tervezés, periodizáció
Magyar Labdarúgó Szövetség Edzőképző Központ Tervezés, periodizáció Követelmények a modern futballban A játék olvasása, intelligens helyezkedés, első érintés fontossága Kis terület Magas technikai képzettség,labdabirtoklásnál
RészletesebbenA kondicionális felkészítés jelentősége az U9-es korosztályban
A kondicionális felkészítés jelentősége az U9-es korosztályban Dr. Sáfár Sándor PhD. Sporttudományi szakember MLSZ, Erőnléti - Rehabilitációs és Módszertani Központ Kondicionális Emocionális Koordinációs
RészletesebbenKÖSZÖNTJÜK HALLGATÓINKAT! Önök Dr. Zakariás Géza: Wellness, fittness Hitek és tévhitek az egészséges életmódról
2011. április 6. KÖSZÖNTJÜK HALLGATÓINKAT! Önök Dr. Zakariás Géza: Wellness, fittness Hitek és tévhitek az egészséges életmódról előadását hallhatják! Wellness, fittness Hitek és tévhitek az egészséges
RészletesebbenEGÉSZSÉGNEVELÉSI PROGRAM
EGÉSZSÉGNEVELÉSI PROGRAM Szeresd az egészséged, mert ez a jelen. Védd a kisgyermeket, mert ő a jövő. őrizd a szüleid egészségét! merta múlton épül föl a jelen és a jövő. Bárczy Gusztáv 2 Tartalom 1. Egészséges
RészletesebbenTermékek. Az alacsony fekvőtámasz állvány kondieszköz a fekvőtámasz gyakorlatok kombinálásához,
Termékek Alacsony fekvőtámasz állvány Az alacsony fekvőtámasz állvány kondieszköz a fekvőtámasz gyakorlatok kombinálásához, változatosabbá tételéhez nyújt segítséget. A saját testsúlyos edzés egyik legfontosabb
RészletesebbenMi az a BringaAkadémia? És mire tanítják ott a bringásokat?
Mi az a BringaAkadémia? És mire tanítják ott a bringásokat? Nem! Sajnos a BringaAkadémia épülete nem hasonlít a Lomonoszov Egyetemre. És a londoni olimpia kerékpáros stadionjára sem. Bár, azért az jó lenne
RészletesebbenSZOLGÁLATI TITOK! KORLÁTOZOTT TERJESZTÉSŰ!
A 10/2007 (II. 27.) SzMM rendelettel módosított 1/2006 (II. 17.) OM rendelet Országos Képzési Jegyzékről és az Országos Képzési Jegyzékbe történő felvétel és törlés eljárási rendjéről alapján. Szakképesítés,
RészletesebbenMagyar Labdarúgó Szövetség Edzőképző Központ EDZÉS TERVEZÉS EDZÉS MÓDSZEREK
Magyar Labdarúgó Szövetség Edzőképző Központ EDZÉS TERVEZÉS EDZÉS MÓDSZEREK MOZGÁS De hogyan, mennyit és mit? Nekünk azonban másra van szükségünk Fizikai követelmények mérkőzésen Robbanékonysági képesség
RészletesebbenEdzéstervezési segédlet Tarján Tamás 2004. Alapozás
Edzéstervezési segédlet Tarján Tamás 2004 Alapozás 2004-2005 Tartalom Előszó 4 Időszakos keretterv 5 Alapok 6 Edzésfajták 7 Görgő - Spinning 8-9 Conconi-teszt 10-11 Konditermi-edzések 12-13 Futás 14 Úszás
Részletesebben6 hetes futó edzésterv 1. hét 2. edzés. Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk.
Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk. 1 FONTOS INFÓK OLVASD EL! Először is üdvözöllek a Szupernő futói körében. Tök jó, hogy itt vagy velünk, remélem sok boldog
RészletesebbenEXKLUZÍV ESZKÖZÖK Rendelési szám
EXKLUZÍV ESZKÖZÖK Rendelési Eszköz leírása Méret (cm) Biztonsági tér (cm) Nettó ár (Ft) Bruttó ár (Ft) 7502 LIBEGŐ 160 x 97 x 127 460 x 397 300 000 Ft 381 000 Ft Koordináció és egyensúly javítására. Erősíti
RészletesebbenEdzésprogramok tantárgy tanításához. Heti óraszám: 2 óra, csoportbontásban. Oktatási időszak: tanév. osztályok: 9.s, 9.h, 10.s, 10.h, 12.
BMSZC EGRESSY GÁBOR KÉT TANÍTÁSI NYELVŰ SZAKGIMNÁZIUMA 1149, EGRESSY ÚT 71. TANMENET Edzésprogramok tantárgy tanításához Éves óraszám: 74 óra Heti óraszám: 2 óra, csoportbontásban Oktatási időszak: 2017-2018.
RészletesebbenSTANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök)
STANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök) Rendelési szám Eszköz leírása Méret (mm) Nettó ár (Ft) Bruttó ár (Ft) SL116 GYALOGLÓ 1250x600x1600 207 000 Ft 262 890 Ft Végtagok formálására, erősítésére és
RészletesebbenJuhász Zsolt alezredes, osztályvezető MH Dr. Radó György Honvéd Egészségügyi Központ juhaszzsolt@citromail.hu
Juhász Zsolt alezredes, osztályvezető MH Dr. Radó György Honvéd Egészségügyi Központ juhaszzsolt@citromail.hu A MAGYAR HONVÉDSÉG KÜLSZOLGÁLATRA JELENTKEZŐ ÁLOMÁNYANAK VIZSGÁLATA A VÁLASZTOTT MOZGÁSFORMÁK,
RészletesebbenEXKLUZÍV ESZKÖZÖK Rendelési szám 7502
EXKLUZÍV ESZKÖZÖK Rendelési 7502 Eszköz leírása Méret (cm) Biztonsági tér (cm) Nettó ár (Ft) Bruttó ár (Ft) LIBEGŐ 160 x 97 x 127 460 x 397 300 000 381 000 Koordináció és egyensúly javítására. Erősíti
RészletesebbenVegyen részt életmódváltó programunkban!
Vegyen részt életmódváltó programunkban! Európai Szociális Alap Életmód váltás Ha életmódot kívánunk váltani, első lépésben meg kell tanulnunk az egészséges életmód alapjait: hogyan kell változtatni mindennapi
Részletesebben"Emeljük a szintet 2. Képzési Nap. Labdarúgók állóképességének fejlesztése gyakorlati teszteken keresztül, a továbblépés.
"Emeljük a szintet 2. Képzési Nap Labdarúgók állóképességének fejlesztése gyakorlati teszteken keresztül, a továbblépés Sáfár Sándor Szakaszos Tartós Ciklikus mozgás. 140-160 ütés/perc munkapulzus. Állóképességi
RészletesebbenUEFA A. SK STURM GRAZ KLUBLÁTOGATÁS 2010. május Készítette: Artner Tamás
SK STURM GRAZ KLUBLÁTOGATÁS 2010. május Készítette: Artner Tamás A SZAKMAI MUNKA ELKÜLÖNÜLÉSE EGY BAJNOKI ÉVBEN 1. Felkészülési időszak 2. Versenyidőszak 3. Téli szünet 4. Átmeneti időszak 5. Versenyidőszak
RészletesebbenSportiskolai Kerettanterv Vízimentés Sportágra
Sportiskolai Kerettanterv Vízimentés Sportágra Készítette: Csaba László nyugalmazott egyetemi Docens és ILS vízimentő oktató Endlein Viktória testnevelő és egészségtan tanár, ILS vízimentő a Csepeli Öttusa
Részletesebben- a hallgató ismerje meg a sportág jellegzetességeit, szabályait, eszközeit, játékterületét,
Union Sportcentrum, Székesfehérvár, Király sor 17. Tantárgy neve és kódja: TESTNEVELÉS - FALLABDÁZÁS Kreditérték: 0 Nappali tagozat 013/014. tanév 1. félév Sportközponti gyakorlat: 14.30 K ép.34. Oktatási
RészletesebbenHelyi tanterv 2013/2014 tanévtől felmenő rendszerben Testnevelés és sport. 5.-8. évfolyam Célok és feladatok
Helyi tanterv 2013/2014 től felmenő rendszerben Testnevelés és sport 5.-8. évfolyam Célok és feladatok Gyakorlati tudásanyag Az iskolai testnevelés és sport célja, hogy a tanulók életkori sajátosságaihoz,
RészletesebbenSzerkesztette: dr Lázár Sarnyai Nóra
Szerkesztette: dr Lázár Sarnyai Nóra A cukorbetegség (diabetes mellitus) a szénhidrátanyagcsere zavara, amely a vérben, illetve a testnedvekben megemelkedett cukorszinttel és kóros anyagcseretermékekkel
Részletesebben6 hetes futó edzésterv 1. hét 3. edzés. Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk.
Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk. 1 FONTOS INFÓK OLVASD EL! Először is üdvözöllek a Szupernő futói körében. Tök jó, hogy itt vagy velünk, remélem sok boldog
RészletesebbenMitől kritériumorientált a NETFIT tesztrendszer?
NETFIT 2017-2018. Mi a NETFIT? A Nemzeti Egységes Tanulói Fittségi Teszt (NETFIT ) egy olyan diagnosztikus értékelő rendszer, amely segítségével a tanulók egészségközpontú fizikai fittségi állapota országosan
Részletesebben1.ábra Az edzés blokkvázlata
Előkészítő, rávezető, célgyakorlatok a köríves rúgás gyakoroltatásánál 1.ábra Az edzés blokkvázlata Tervezett edzésprogramom célcsoportjai olyan haladó edzett versenyzők, akik a szereplő technikákban már
RészletesebbenManipulatív természetes mozgásformák A sporteszközök szabadidős használata igénnyé és örömforrássá válása.
Testnevelés Elvárt eredmények 1. osztály végén: A testrészek megnevezése. A fizikai terhelés és a fáradás jeleinek felismerése. Különbségtétel a jó és a rossz testtartás között álló és ülő helyzetben.
RészletesebbenTESTNEVELÉS. Hajtsák végre a vezényszónak megfelelő alakzatot.
TESTNEVELÉS 1-2. osztály A tanterv az első két évet egyetlen egységként kezeli. A gyerekek iskolába lépésük idején igen eltérő képességűek, tudásúak. A tanulók fizikai és szellemi tulajdonságait a második
Részletesebben8. évfolyam. Tematikai egység/ Fejlesztési cél. Órakeret 17 óra. Természetes és nem természetes mozgásformák
8. évfolyam Tematikai egység/ Fejlesztési cél Természetes és nem természetes mozgásformák Órakeret 17 óra Előzetes tudás A tematikai egység nevelési-fejlesztési céljai 8 10 gyakorlattal önállóan bemelegítés
RészletesebbenMozogj! De hogyan? Tanácsok Szalka Anditól
Mozogj! De hogyan? Tanácsok Szalka Anditól Mozogj, hogy ne csak vékonyabb legyél, de formásabb tested is legyen, és hatásosabb legyen a programod. Andi összefoglalta, milyen általános tanácsai vannak a
RészletesebbenLABDARÚGÓ SPORTEDZŐ SZAKKÉPESÍTÉS SZAKMAI PROGRAMJA a XXXVII. SPORT ÁGAZATHOZ
54 813 0 LABDARÚGÓ SPORTEDZŐ SZAKKÉPESÍTÉS SZAKMAI PROGRAMJA a XXXVII. SPORT ÁGAZATHOZ I. A szakképzés jogi háttere A szakképzési kerettanterv a nemzeti köznevelésről szóló 011. évi CXC. törvény, a szakképzésről
RészletesebbenFITNESS A fitness kifejezés szótári jelentése:
FITNESS A fitness kifejezés szótári jelentése: 1. Alkalmasság LABDA NÉLKÜLI KOORDINÁCIÓ 2. Megfelelés 3. Rátermettség 4. Állóképesség A körülmény, amikor valaki fizikailag erős és egészséges (Oxford Dictionary)
Részletesebbenvérnyomásmérés Premium-minőség az Ön egészségéért. www.boso.co.hu
vérnyomásmérés Premium-minőség az Ön egészségéért. www.boso.co.hu Erre kell figyelni vérnyomásmérésnél. Vérnyomásméréshez üljön kényelmesen. Támassza meg a hátát és a karját. Lábait ne keresztezze. Tegye
RészletesebbenÁltalános tudnivalók. A testnevelés tantárgy követelménye
A tantárgy: AMITESTNEV/valamennyi szakon/testnevelés Heti óraszám: 2 gyakorlat, kredit: 0 pont A tantárgy célja: a hallgatók rendszeres sportolásához szükséges feltételek biztosítása, az egészséges életvitel
RészletesebbenATLÉTIKA Évfolyam: I. (6-9 évesek) Korosztály: Gyermekkorcsoport B Cél
ATLÉTIKA Évfolyam: I. (6-9 évesek) Korosztály: Gyermekkorcsoport B Cél - A korosztály biológiai fejlődésének szem előtt tartása, az egészség megőrzése. - Az életkori sajátosságoknak megfelelő, sokoldalú
RészletesebbenÉLETKORI SAJÁTOSSÁGOKNAK MEGFELELŐ KÉPZÉS 8-14 ÉVES KORBAN
MAGYAR KAJAK-KENU SZÖVETSÉG 2014. ÉVI SZAKMAI KONFERENCIA ÉLETKORI SAJÁTOSSÁGOKNAK MEGFELELŐ KÉPZÉS 8-14 ÉVES KORBAN Készítette: Dr. Bartha Csaba egyetemi docens TF Sportigazgató-helyettes MOB Az élsport
RészletesebbenTestnevelés és sport. Alapozó és fejlesztő szakasz 5-8. évfolyam
Testnevelés és sport Alapozó és fejlesztő szakasz 5-8. évfolyam TESTNEVELÉS ÉS SPORT 5-8. ÉVFOLYAM 1. CÉLOK ÉS FELADATOK BEVEZETÉS Alapozó és fejlesztő szakasz (5-8. évfolyamok) Az iskolai testnevelés
RészletesebbenATLÉTIKA Évfolyam: I. (6-9 évesek) Korosztály: Gyermekkorcsoport B Cél
ATLÉTIKA Évfolyam: I. (6-9 évesek) Korosztály: Gyermekkorcsoport B Cél - A korosztály biológiai fejlődésének szem előtt tartása, az egészség megőrzése. - Az életkori sajátosságoknak megfelelő, sokoldalú
RészletesebbenKyokushin Karate mint versenysport: a sporttudomány jelentősége
Kyokushin Karate mint versenysport: a sporttudomány jelentősége A karate nem sport, hanem életforma! Írta: Dr. Dörgő Sándor Az idézett teória avagy bölcselet a Kyokushin Karatét gyakorlók körében igen
RészletesebbenÉletkor: Kondicionális állapot: Becsült: nagyon gyenge, gyenge, közepes, jó, nagyon jó, kitűnő, Tesztelt: Sport/versenyszám:
Általános bemelegítés 15 éves kor feletti sportolók* részére Név: Életkor: Kondicionális állapot: Becsült: nagyon gyenge, gyenge, közepes, jó, nagyon jó, kitűnő, Tesztelt: Sport/versenyszám: Nyugalmi pulzus:
RészletesebbenSebesség növelő gyorsító futó edzések, sprint, VO2max
Sebesség növelő gyorsító futó edzések, sprint, VO2max David Hirsh, angolról fordította Bozót Sebességnövelő edzések Miért? Mikor? Hogyan? Gyorsító edzésmunkára szükség van, ha futóteljesítményünk tökéletesítésére
RészletesebbenSTREET WORKOUT ESZKÖZÖK
STREET WORKOUT ESZKÖZÖK Rendelési SW7601 DUPLA KORLÁT 64 x 254 x 92 20,02 67 800 Ft 86 106 Ft 40 680 Ft Állóképességet és egyensúlyt saját testsúly használatával fejlesztő eszköz, mely a rajta elvégezhető
RészletesebbenBiomechanikai vizsgálatok lehetősége a TF-en: Témavezető: Rácz Levente tudományos kutató TF Biomechanika Tanszék Új épület III. em. Tel: 487-92 92-62 MUSCLE LAB MOBIL LABOR Az emberi felső végtag mozgásmintáinak
Részletesebben