1. Fizikai képzés 6-10 éveseknek

IV fejezet _Kepzesi foglalkozasok:layout 1 2010/07/19 du. 02:53 Page 193 KÉPZÉS 6-10 ÉVESEKNEK 1. Fizikai képzés 6-10 éveseknek 1.1. Általános megjegyzések Ezen korosztályú gyerekek fizikai jellemzői fogják meghatározni a teljes képzés határait, illetve alapjait. Legfontosabb jellemzők: - Látásuk és hallásuk pontos, és állandó mozgásigényük van. - Növekedésük stabil, fejlődésük jelentős egyensúlytalanság nélküli, és ezek kedveznek a koordinációs, illetve egyensúlyi munkának. - Az egész testfelépítésük gyenge. - Alig rendelkeznek izommasszával, és fizikai fejlődésük homogén. Alapul véve ezeket a jellemzőket, a 6-10 év közötti gyerekek fizikai felkészülését a pontosításra, a mozgás és a kéz, illetve a láb koordinációjára kellene irányítani. Megjegyzés A gyerek különböző képességein dolgozva 0-5-ig értékelünk, a kor és a fontosság függvényében. Egy adott korú gyereknél, a képesség 0-ás értékelése nem azt jelenti, hogy az teljesen elhanyagolható, hanem hogy a munka csupán kis idejét kellene ráfordítani. 1.2. Egyensúly és koordináció A legjobb időszak a koordináció és egyensúly képességeinek megtanulására a 10-14 éves korcsoport. De ez nem azt jelenti, hogy ezeken a tartalmakon nem kellene itt dolgozni. A helyes előzetes munka ebben a korcsoportban garancia, hogy a gyerek képes lesz csúcsteljesítést elérni a következő időszakban. Korcsoport Képesség 6 éves 7 éves 8 éves 9 éves 10 éves Egyensúly 1 1 2 2 3 Koordináció 1 2 2 3 3 Egyszerű koordinációs gyakorlatok. Koordinációs gyakorlatok, melyek variálják az alkalmazott anyagok típusát, formáját, színét stb. Gyakorlatok, melyek a súlypontot variálják, a támogatási alap felülete, a források stb. 1.3. Erő Mivel a gyerekek testi felépítése gyenge, különleges erőmunkát nem kell, és nem szabad végezni. Erőmunka gyakorlatilag nem létezik ebben a szakaszban. A munka, mely a gyerek súlyára épül, elegendő. Játékon keresztül lehet erősíteni. Képesség 6 éves 7 éves 8 éves 9 éves 10 éves Erő 0 0 0 1 1 193

IV fejezet _Kepzesi foglalkozasok:layout 1 2010/07/19 du. 02:53 Page 194 KÉPZÉS 6-10 ÉVESEKNEK 1.4. Gyorsaság A gyorsasági munka fontos ebben korosztályban, különösképpen idősebb gyerekeknél. A hangsúlyt a mozdulatok gyakoriságára helyezzük (az idegizom rendszer fejlődőséhez kapcsolódva), mint inkább azok választékára (mely az erőhöz kapcsolódik, és ez a képesség nem fejlődik ki pubertás korig.) A koordináció és az egyensúly javítása kedvez a mozgás és a reakció gyorsaságnak. De a gyorsaság nem lesz optimális, ameddig a gyereknek nincs több izomzata. Az elvégzett munka értékelése Képesség 6 éves 7 éves 8 éves 9 éves 10 éves Gyorsaság 0 1 1 2 2 : - Indulási gyakorlatok, játékalkalmazás. - Versenyzés. Gyakorlatok a reakció gyorsaságra különböző kiindulási pontokból, játékalkalmazás. 194

IV fejezet _Kepzesi foglalkozasok:layout 1 2010/07/19 du. 02:53 Page 196 KÉPZÉS 6-10 ÉVESEKNEK 1.6. Rugalmasság Ebben a korban nagyon fontos a rugalmassági munka. Ez az egyetlen képesség, mely idősebb gyerekeknél csökken, és dolgozni kell rajta minél előbb, hogy a gyerek fejlődése ne álljon meg, vagy ne rosszabbodjon. Képesség 6 éves 7 éves 8 éves 9 éves 10 éves Rugalmasság 5 5 4 4 4 Általános ízületi / forgó munka, játékhasználat. Pl: Sok stretching, láblendítések, az ízületek mozgáshatár növelése stb. Dinamikus, aktív módszerek. Pl: harántterpeszből indulások stb. Lényeges A fizikai képességeken a következő módon kell dolgozni: Egyensúly és koordináció: - ezeken kezdjél el dolgozni ebben a szakaszban, hogy a 10-14 éveseknél később, előnyre tehess szert. Erő: - keveset dolgozzál, mivel a gyerek teste még nagyon gyenge. Gyorsaság: - ezen nagyon fontos dolgozni, mindenek felett idősebb gyerekeknél. Inkább a mozdulatok gyakoriságára, mint ezek választékára helyezd a hangsúlyt. Állóképesség Az aerobkapacitás függ: A, maximális oxigénfelvevő képességtől (V02max) B, gazdaságos futás, C, hajszálérhálózat fejlettségétől, D, a szervezet energianyerési folyamataitól. A munka majdnem kizárólag az aerobkapacitás fejlesztésére kell, hogy fókuszáljon. Ne kívánj túl sok erőfeszítést, melytől a gyerek komoly sérülést szenvedhet. Rugalmasság: Ezt a munkát nagyon fontos minél előbb elkezdeni, mivel ez a kor előrehaladásával csökken. 196

IV fejezet _Kepzesi foglalkozasok:layout 1 2010/07/19 du. 02:53 Page 197 KÉPZÉS 6-10 ÉVESEKNEK 2. Élettani sajátosság 2.1. Mentális gondolatok Egocentrizmus: A gyerek a kezdő egocentrikus pozícióból, melyben nem képes másokat megérteni, illetve azok akcióit megindokolni, fejlődik ki. Kis lépésekkel előre, a gyerek gondolkodása decentralizálódik (érzelmi decentralizáció), és képes lesz mások szemszögéből dolgokat és saját magát megfigyelni. Szocializáció: E kor legfontosabb jellemzője a szocializáció. E szakasz végén a gyerekek olyan viselkedést és hozzáállást mutatnak, melyek a demokratikus együttélés alapelvei. Kb. 8-9 évesen a gyerekek integrálódnak a csapatba, a szocializációs folyamaton keresztül kezdik látni a világot. Tanulás: - A fiúk és a lányok egy olyan képzelt világban élnek, amely az ő számukra teljesen reális, mint az a világ, amely őket körülveszi. - Ebben a korban a gyerekek nem rendelkeznek az absztrakció képességével. Ezért a magyarázatoknak a lehető legvilágosabbaknak kell lenniük. A feladatok jó bemutatása lényeges, mert az utánzás által, elsősorban játékon keresztül tanulnak. - A csapat a gyerekek számára az ideális hely, miközben tökéletesíthetik motivációjukat, a játék megértésével megmutatják, amit játéktársaik, és az edzőjük kér tőlük. Lényeges A csapat összefüggésében a gyerek a teljes egocentrizmusból a szocializációig fejlődik. 6-7 éves 7-10 éves Egocentrizmus Szocializáció Megjegyzés A legfőbb élettani jellemzők megértése segít neked: - megfelelő döntéseket hozni, és minden helyzetben megtalálni a helyes megoldásokat, amelyekkel mint sportoktató, pedagógusként szemben találhatod magadat. 197

IV fejezet _Kepzesi foglalkozasok:layout 1 2010/07/19 du. 02:53 Page 198 KÉPZÉS 6-10 ÉVESEKNEK 198

IV fejezet _Kepzesi foglalkozasok:layout 1 2010/07/19 du. 02:53 Page 199 KÉPZÉS 10-14 ÉVESEKNEK 3. Fizikai képzés 10-14 éveseknek 3.1. Általános megjegyzések A munka feltételei a 10-14 éves gyerekek fizikai képességeinek függvényeként a következők: Ennél a korosztálynál a folyamatos és intervallum edzést váltogathatod, például folyamatos futás, körbefutás gyorsulással és pihenőkkel, futsal módozatokkal a játékban stb. Ez a megfelelő időszak, hogy bonyolultabb képességek felé elmozduljunk, melyek nagyobb ügyességet, több erőfeszítést és gyorsabb reflexeket igényelnek. Ne feledd, hogy ebben a szakaszban kell a gyerekeknél a kétlábúságot kifejleszteni. A négy legfontosabb fizikai képességen (egyensúly, illetve koordináció, erő, gyorsaság és állóképesség) intenzívebben lehet dolgozni: Növeld a gyakorlatok ismétléseinek számát és hosszát, és csökkentsd a pihenőidőt. Lényeges A gyerek különböző képességein dolgozva kell 0-5-ig értékelnünk a kor és a fontosság függvényében. Egy adott korú gyereknél a képesség 0-ás értékelése nem azt jelenti, hogy az teljesen elhanyagolható, hanem azt, hogy a munka csupán kis idejét kell ráfordítani. Megjegyzés Dolgozz intenzívebben, de soha ne feledd, hogy még mindig gyerekekkel dolgozol. 3.2. Egyensúly és koordináció Ebben az időszakban taníthatók a koordináció és az egyensúly alapjai. Amikor csak lehetséges, olyan feladatokon dolgozz, melyek a játék valódi feltételeihez kapcsolódnak. Ennek a szakasznak az első részében a gyerekek növekedése inkább kifelé, mint felfelé tendál. Ezért a gyerekek az egyensúlyukat és a koordinációjukat javítják. Ne feledd, hogy a gyerekek ennél a korcsoportnál érik el a pubertáskort, a lányok 11 év körül, a fiúk pedig 13 év körül. Ezek az alak- és élettani változások azt jelentik, hogy kamaszokkal van dolgunk. Korcsoport Képesség 10 éves 11 éves 12 éves 13 éves 14 éves Egyensúly 3 5 5 4 4 Koordináció 3 5 5 4 4 Elkülönített koordinációs gyakorlatok (láb-kéz, kéz-láb stb.). Páros koordinációs gyakorlatok. Koordinációs gyakorlatok speciális játékhelyzetekben. 199

IV fejezet _Kepzesi foglalkozasok:layout 1 2010/07/19 du. 02:53 Page 200 KÉPZÉS 10-14 ÉVESEKNEK 3.3. Erő Ebben a szakaszban az erőmunka fontosabbá válik, bár az izom- és csontvázrendszerek még nem véglegesen fejlődtek. Ennek a szakasznak a kezdetén a nagyobb izomtömeg és a koordináció lehetővé teszik a növekedő erőt. Ugyanakkor ezen nem kellene különösképpen dolgozni, a hangsúlyt inkább az alapképességekre és az ügyességre kell tenni. Óvatosan az alkalmazott terhekkel, az edzőknek meg kell próbálni a test saját súlyát mint terhet használni. Ennél a szakasznál a munka mindenek felett fókuszáljon az állóképességre. Képesség 10 éves 11 éves 12 éves 13 éves 14 éves Erő 1 1 2 2 3 Páros gyakorlatok: felülés, nyújtás, felnyomás stb. Gyakorlatok könnyű súlyokkal (2-3 kg), hab, homokzacskók stb. Saját terheléses gyakorlatok. 3.4. Gyorsaság A gyorsasági munka nagyon fontos ebben a szakaszban. A mozdulatok gyakoriságának értéke elérhet magas szinteket, de mivel ez a gyorsaság az erőfejlődés függvénye, nem érnek el maximum szinteket. Ameddig a kamaszkort el nem érik, a gyerekek reakció- és mozdulatgyorsasága növekszik, az idegizom koordináció fejlődésének köszönhetően. Amikor a kamaszkort elérték, a gyerekek növekedése gyors, és sok esetben aránytalan. Ez koordinációhiányt és csonttörékenységet okoz. Ennek a felgyorsult fejlődésnek a következményei a következők: - A gyerekek a gyakorlat elvégzésének és a mozdulatoknak a gyorsaságvesztésétől szenvednek. - Az izom- és a csontváztömeg növekedésének és hatékonyságának köszönhetően felgyorsul a mozdulatgyorsaság fejlődése. Az elvégzett munka értékelése Képesség 10 éves 11 éves 12 éves 13 éves 14 éves Gyorsaság 2 3 3 4 4 - Labdagyakorlatok, a kezdés gyakorlása, irányváltás stb. - Gyorsasági gyakorlatok a labdával, döntéshozás. - Reakciógyorsasági gyakorlatok a valódi játékhelyzetekben alkalmazva. 200

IV fejezet _Kepzesi foglalkozasok:layout 1 2010/07/19 du. 02:53 Page 201 3.5. Állóképesség KÉPZÉS 10-14 ÉVESEKNEK Ebben a szakaszban az aerob állóképességi munka eléggé fontos. El kell kezdeni az anaerob metabolizmuson is dolgozni. Az aerob állóképesség a kamaszkorig folyamatosan növekszik, amikor hirtelen megáll. Képesség 10 éves 11 éves 12 éves 13 éves 14 éves Állóképesség 4 4 4 3 3 Folyamatos módszer Intervall tréning Mozgás a labdával Valódi játékhelyzetek a labdával. 3.6. Hajlékonyság Ahogyan a korábbi szakaszban is, a rugalmassági munka továbbra is nagyon fontos. Ugyan a rugalmassági gyakorlatok mennyisége progresszívan csökken, nem kell őket teljesen elfelejteni, a rugalmasság korral járó elvesztésének köszönhetően. Speciális rugalmassági gyakorlatokon, beleértve a nyújtást is, attól kezdve kell dolgozni, amikor az izomtömeg növekedni kezd. Ebben a szakaszban elkezdheted a passzív és statikus gyakorlatok alkalmazását. Képesség 10 éves 11 éves 12 éves 13 éves 14 éves Rugalmasság 4 4 3 3 2 Aktív módszerek Dinamikus módszerek Passzív módszerek Általános ízületi mozgékonyság Lényeges A fizikai képességeken a következő módon kell dolgozni: Egyensúly és koordináció: e két fizikai képesség megtanulásának ez az alapszakasza. Ezeken próbálj meg úgy dolgozni, hogy valódi játékhelyzeteket alkalmazol, amikor csak lehetséges. Erő: ne csinálj specifikus erőmunkát, de koncentrálj az alapképességekre és az ügyességre. A gyerek testét használd súlyként. Gyorsaság: ebben a szakaszban nagyon fontos ezen dolgozni. A gyors és felgyorsult növekedés a kamaszkorban azt jelenti, hogy a gyerekek elveszítik a gyakorlatok elvégzésének és a mozdulatoknak gyorsaságát, viszont nyernek a helyváltoztatás (mozgás) gyorsaságon. Állóképesség: az aerob állóképesség eléggé fontos ebben a szakaszban. El kell kezdened a munkát az anaerob állóképességen is. Rugalmasság: csökkentsd a tréningidőt, melyet ennek a képességnek szentelsz. A specifikus gyakorlatok tartalmazzák a nyújtást és a statikus, illetve passzív módszerek bevezetését. 201

IV fejezet _Kepzesi foglalkozasok:layout 1 2010/07/19 du. 02:54 Page 205 KÉPZÉS 14-18 ÉVESEKNEK 5. Fizikai képzés 14-18 éveseknek 5.1. Általános megjegyzések Ebben a szakaszban a fiatalok a kamaszkort élik át, mely a következő fizikai változásokat jelenti: - Szexuális szervek kifejlődése. - A növekedési arány felgyorsulása. - A magasság és a súly megnövekszenek. - Kamaszok gyakran ügyetlenek, és otrombák. Ezekkel a fizikai tényezőkkel számolnod kell, mielőtt a technikai képzést szerveznéd. Azért, hogy a képzés a fiatalok megváltozott metabolizmusának megfeleljen. - Változtass gyakrabban tevékenységet, ezzel növelve a motivációt. - Alkalmazz aktív, beleértő módszereket. - Alkalmazz több pihenést, hogy elkerüld a túlzott erőfeszítést. Lényeges A gyerek különböző képességein dolgozva 0-5-ig értékelünk, a kor és a fontosság függvényében. Egy adott korú gyereknél a képesség 0-ás értékelése nem azt jelenti, hogy az teljesen elhanyagolható, hanem azt, hogy a munka csupán kis idejét kell ráfordítani. 5.2. Egyensúly és koordináció Ebben az időszakban mind kevésbé lesz fontos ezeken, a képességeken dolgozni. Az egyensúly és a koordináció alapjait a korábbi szakaszban kellett elsajátítani. Most az a fontos, hogy ezeket a képességeket valódi játékhelyzetekben fejlesszük. Korcsoport Képesség 14 éves 15 éves 16 éves 17 éves 18 éves Egyensúly 4 3 3 2 2 Koordináció 4 3 3 2 2 - Egyéni koordinációs és egyensúlygyakorlatok párokban, a labdával valódi játékhelyzeteket alkalmazva. 5.3. Erő Ennél a korosztálynál az erőmunka eléri a maximumot, mivel az izom- és csontvázrendszerek, valamint a hormonszintek teljesen kifejlődtek. Kezdd el a specifikus (egyedi), progresszív erőmunkát. Tartsd figyelemmel minden gyakorlatnál az ideális testalkatot és a hátgerinc traumájának rizikóját. Képesség 14 éves 15 éves 16 éves 17 éves 18 éves Erő 3 4 5 5 4 - saját súlyterhelés gyakorlatok - gyakorlatok könnyű, közepes és nehéz súlyokkal - gyakorlatok erőgépeken 205

IV fejezet _Kepzesi foglalkozasok:layout 1 2010/07/19 du. 02:54 Page 207 5.5. Állóképesség KÉPZÉS 14-18 ÉVESEKNEK Ebben a szakaszban a fiatalok hormonjai és enzimjei készek az állóképességi munkára, mivel az izmaik tejsav rezervái közepestől magasig vannak. Az állóképességi munka maximumát ebben a szakaszban éri el, mindenek felett a (tejsav) anaerob állóképességnek köszönhetően. Az anaerob állóképességi munkát a gyorsasági munkával párhuzamosan kell fejleszteni. Az aerob állóképességi munka hosszát és intenzitását növelni kell. Javasolt több, mint 2 perc aerob pihenőidő az anaerob gyakorlatok között. A pihenőidő kétszer vagy háromszor hosszabb, mint a gyakorlat ideje. Képesség 14 éves 15 éves 16 éves 17 éves 18 éves Állóképesség 3 4 4 5 5 - folyamatos módszerek, - intervall tréning, - ismétléses gyakorlatok, - a különböző módszerek alkalmazása valódi játékhelyzetekben. 5.6. Rugalmasság A rugalmassági munka továbbra is fontos marad, de az erre szánt képzést folyamatosan lehet csökkenteni, különösképpen 16 éves kortól. Bár a rugalmassági gyakorlatok mennyisége csökken, nem lehet őket teljesen elfelejteni, mivel a rugalmasságot a korral elveszítik az emberek. Ahogy az izomtömeg növekszik, a rugalmasság elvesztése problémává válhat. Ezért a nyújtó gyakorlatok nagyon fontosak, és céljuk a következő: - A forgók mozgékonyságának megdolgoztatása. - Izomsérülések elkerülése. A rugalmassági munkához passzív és statikus módszereket kellene alkalmazni. Képesség 14 éves 15 éves 16 éves 17 éves 18 éves Rugalmasság 2 2 2 2 2 - passzív módszer - aktív módszer - aktív-passzív módszer - ízületek mozgékonysága (általános és specifikus). 207