MAKET Szakmai Füzetek 1. KERÉKPÁROS EDZÉSTARTOMÁNYOK Készítette: Fülöp Tibor MAgyar Kerékpáros Edzők Társasága 2003. november
Tisztelt Kerékpáros Sporttársaink! Ezt a kis útmutatót azzal a céllal készítettük, hogy segítsen eligazodni a kerékpáros országúti edzésmódszerek között, és minden szakember vagy sportoló számára irányt mutasson. Nem titkolt szándékunk, hogy a magyar kerékpársportban olyan egységes terminológia bevezetését céloztuk meg, amely egyszerűsíti a versenyzők és edzők közötti kommunikációt, a személyre szabott edzéstervek elkészítését, a szakmai párbeszédet. Ez a rendszer alapvetően a volt NDK-ban kifejlesztett és a mai Németországban is használatos kerékpáros edzéselméletre épül, annak továbbfejlesztett és korszerűsített változata. A gyakorlatban is kipróbált és bevált módszereket tartalmaz, a német szakirodalomra támaszkodva. Az egyes edzésfajták nevének rövidítéseit meghagytuk eredeti német nyelven, mert egyrészt könnyebb a kiejtésük (pl: GA magyarul AÁK lenne), másrészt ha a szakirodalmat forgatjuk vagy külföldi kollégákkal beszélgetünk, nem lesznek ismeretlenek a kifejezések, végül pedig a legfontosabb ok: mivel ez a rendszer német találmány, hát ez a nevük... Természetesen a sporttudomány állandóan fejlődik, és aki nem kíséri figyelemmel a szakirodalmat, az jelentős hátrányba kerülhet. Mi nem szeretnénk így járni, ezért az általunk kiadott szakanyagokat folyamatosan frissítjük, igyekszünk naprakészen tartani. Reméljük, hogy kiadványunkat haszonnal forgatja majd minden kerékpáros, és az edzéstervezésben segítő gondolatokra lel benne. Budapest, 2003. november MAgyar Kerékpáros Edzők Társasága
Szótár KB - Kompensationsbereich (kompenzációs tartomány) GA - Grundlagenausdauer (alapállóképesség) KA - Kraftausdauer (erőállóképesség) EB - Entwicklungsbereich (fejlesztési tartomány) MO - Motorik (motorikus képesség) ZF - Zeitfahren (időfutam) SB - Spitzenbereich (csúcsterhelési tartomány) SN - Schnelligkeit (gyorsaság) SA - Schnelligkeitsausdauer (gyorsasági állóképesség) K - Kraft (erő)
Kompenzációs edzés (KB) - a versenyek vagy edzések előtti és utáni regenerálódás elősegítése - nagy terhelések kompenzálása versenyek, erőedzés, terhelési blokk után aerob (zsíranyagcsere) 0-2 mmol/l 90-120 Pedálfordulat: 60-100 Áttétel: 42 17-21 39 15-19 Táv: Terep: maximum 2 óra 30-50 km sík folyamatos tartós extenzív Szervezeti forma: egyénileg, párban vagy csoportosan egész évben, az előkészítő periódusokban csekélyebb jelentőséggel bír, de versenyidőszakban a mikrociklus fontos része intenzív versenyek és edzések után
Gazdaságossági alapállóképességi edzés (GA1) - a szervezet zsírégetéshez történő szoktatása - terhelés előtti bemelegítés aerob (zsíranyagcsere) 0-2,5 mmol/l az egyénre meghatározott 20-as tartományban (kb.110-130) Pedálfordulat: 90-100 Áttétel: 42 15-19 39 14-17 Táv: Terep: 4-8 óra 120-240 km sík folyamatos tartós extenzív Szervezeti forma: egyénileg (120-150 km) csoportosan (120-240 km) egész évben, különösen fontos az előkészítő periódusban 2-5-ös blokkban alkalmazzuk, növekvő távokon
Felépítő alapállóképességi edzés (GA2) - az utazósebesség növelése aerob anyagcserefolyamatok mellett - az alapállóképesség fejlesztése és stabilizálása - az aerob kapacitás növelése - terhelés előtti bemelegítés aerob (zsír- és szénhidrát anyagcsere) 0-3 mmol/l az egyénre meghatározott 20-as tartományban (130-160 között) Pedálfordulat: 90-110 Áttétel: 42 15-19 39 14-17 Táv: Terep: 2-8 óra 80-200 km sík vagy dombos folyamatos tartós intenzív Szervezeti forma: egyénileg (80-140 km) 2-3 - 4 fős csapatban (80-200 km) rövid vezetésekkel behatárolt vezetési hossz: 1000 méter vagy 1 perc egész évben, az előkészítő periódusban kiemelt jelentőségű az alapozó edzőtáborban a munka fő részét teszi ki 2-5-ös blokkban alkalmazzuk, növekvő távokon Tanácsok az edzéshez: ezt a fajta edzést motorvezetéssel is végrehajthatjuk, de figyeljünk arra, hogy az élettani paraméterek (pulzus és laktát) megfeleljenek az előírtaknak
Hegyi alapállóképességi edzés (GA/KA) alapállóképesség mellett az erőállóképesség fejlesztése aerob és aerob-anaerob átmenet alsó tartománya (nagyobbrészt aerob, zsír- és szénhidrát anyagcsere) 0-4 mmol/l egyénre meghatározott, 100-170 között az emelkedőkön átlagosan 150-160 Pedálfordulat: 60-100, az emelkedőkön 60-70 között Áttétel: 42 15-19 39 14-17 Táv: Terep: a nehéz emelkedők hossza maximum 2 óra maximum 150 km dombos, hegyes meredek emelkedők hosszabb lejtők és 15-20 perces sík szakaszok is legyenek benne (a regenerálódás miatt) folyamatos tartós variált tartós Szervezeti forma: csoportos edzés az előkészítő periódus végén és a tapering idején pihenőnap után az ilyen edzést kövesse egy GA1 edzés Tanácsok az edzéshez: alapfeltétele a jó alapállóképesség és erőállóképesség min. 30 perc bemelegítés az első emelkedő előtt 15-20 perces sík és lejtős szakaszok a fő részben min. 30 perc levezetés síkon vagy enyhe lejtőn
Erőorientált fejlesztő edzés (EB/KA) - versenyspecifikus állóképesség fejlesztése - a versenyeken szükségesnél nagyobb erőbetétek iskolázása - a szervezet szoktatása a tejsav leépítésére aerob-anaerob átmenet (zsír- és szénhidrát anyagcsere) 3-6 mmol/l az egyénre meghatározott 10-es tartományban (145-175 között) Pedálfordulat: 70-90 Áttétel: a pulzusnak és pedálfordulatnak megfelelően 52 13-17 53 13-17 Teljesítmény: Táv: 250-400 Watt maximum 2 óra 3-20 km Terep: dombos vagy enyhe emelkedő esetleg sík szakasz ellenszélben ismétléses ismétlésszám: 2-5 résztáv: 3-5 - 10-20 km pihenő: a starthoz visszatérés ideje, kb. 20 perc KB (a pulzus 100 alá süllyedjen) Szervezeti forma: egyénileg (3-5 km) csapatban (10-20 km) az előkészítő periódusban és versenyidőszakban is tapering idején versenyidőszakban szerdán vagy/és csütörtökön verseny előtti napon egy rövid EB ajánlott Tanácsok az edzéshez: alapkövetelménye a jó alapállóképességi szint és minimum 3 hét erőállóképességi hegyi edzés nagy versenyterjedelem esetén kis EB terjedelem minimum 30 perc bemelegítés GA2 kb. 40 perc levezetés KB
Pedálfordulat orientált fejlesztő edzés (EB/MO) - versenyspecifikus állóképesség fejlesztése - a magas fordulatszám iskolázása - a szervezet szoktatása a tejsav leépítésére aerob-anaerob átmenet (zsír- és szénhidrát anyagcsere) 3-6 mmol/l az egyénre meghatározott 10-es tartományban (145-175 között) Pedálfordulat: 100-120 Áttétel: a pulzusnak és pedálfordulatnak megfelelően 52 14-20 53 15-20 Teljesítmény: 200-350 Watt Táv: Terep: maximum 2 óra 3-10 km enyhén lejtő vagy hátszeles sík szakaszok ismétléses ismétlésszám: 2-6 résztáv: 3-5 - 10 km 2-3 10 km 3-6 3-5 km pihenő: a starthoz visszatérés ideje, kb. 20 perc KB (a pulzus 100 alá süllyedjen) Szervezeti forma: egyénileg (3 km) csapatban (5-10 km) az előkészítő periódusban és versenyidőszakban is tapering idején versenyidőszakban szerdán vagy/és csütörtökön verseny előtti napon egy rövid EB ajánlott Tanácsok az edzéshez: csak egy terhelési blokk elején alkalmazható, kipihent szervezetet igényel motorvezetéses edzésként is alkalmazható nagy versenyterjedelem esetén kis EB terjedelem minimum 30 perc bemelegítés GA2 minimum 30 perc levezetés GA1
Időfutam fejlesztő edzés (EB/ZF) - a teljesítőképesség növelése az országúti időfutam számokban - időfutam versenyeken bemelegítésként való alkalmazás aerob-anaerob átmenet felső tartománya (szénhidrát anyagcsere) 3-6 mmol/l az egyénre meghatározott 10-es tartományban (145-175 között) Pedálfordulat: a versenyen használt Áttétel: Teljesítmény: Táv: a versenyen használt 300 Watt felett maximum 2 óra 3-50 km Terep: egyéni, páros, csapat - sík hegyi egyéni - emelkedő ismétléses ismétlésszám: 2-6 résztáv: 3-5 - 10-20 - 30-50 km (síkúti időfutam) 5-től 15 km-ig terjedő hegy (hegyi időfutam) pihenő: a starthoz visszatérés ideje, kb. 20 perc KB (a pulzus 100 alá süllyedjen) Szervezeti forma: egyénileg (egyéni és hegyi) párban (páros) csapatban (csapat) az előkészítő periódusban és versenyidőszakban is tapering idején versenyidőszakban szerdán vagy/és csütörtökön verseny előtti napon egy rövid EB ajánlott Tanácsok az edzéshez: motorvezetéses edzésként is alkalmazható teljes időfutam felszereléssel minimum 30 perc bemelegítés GA2 minimum 40 perc levezetés GA1 és KB
Csúcsterhelési gyorsasági edzés (SB/SN) - a versenyspecifikus gyorsaság fejlesztése - az anaerob mobilizációs képesség edzése - felkészíti a szervezetet az oxigénadósságra, és annak gyors kipihenésére - laktáttolerancia fejlesztése anaerob laktacid (szénhidrát anyagcsere) 6-20 mmol/l az anaerob küszöb feletti tartomány a maximálisig (180 felett) Pedálfordulat: maximális, kb. 140-150-ig Áttétel: 52 13-17 53 13-17 Táv: Terep: 200-300 - 400-500 méter sík intervall ismétlésszám: 3-5 szériaszám: általában 2 pihenő: általában 1 perc, a pulzus 120-ig süllyedjen szériaszünet: kb. 5 perc, a pulzus 100 alá essen résztáv: 200-300 - 400-500 méter Szervezeti forma: egyénileg az előkészítő periódus végén versenyidőszakban elmaradt verseny pótlásaként tapering idején versenyidőszakban kedden vagy szerdán, de csak kevésszer Tanácsok az edzéshez: csak alapos bemelegítés után végezhető
Csúcsterhelési gyorsasági állóképesség edzés (SB/SA) - a versenyspecifikus gyorsasági állóképesség fejlesztése - az anaerob mobilizációs képesség edzése - az oxigénadósság tűrésének és kipihenésének fejlesztése - laktáttolerancia fejlesztése anaerob laktacid (szénhidrát anyagcsere) 6-20 mmol/l pihenési érték: 4-6 mmol/l az anaerob küszöb feletti tartomány a maximálisig csapatban a pozíciótól függően ingadozik Pedálfordulat: 150-ig Áttétel: 52 13-17 53 13-17 Teljesítmény: Táv: Terep: gyorsításnál 1300 Watt-ig vezetésben 700 Watt-ig 1000-2000 - 3000-4000 méter sík intervall ismétlésszám: 3-5 szériaszám: 1-2 pihenő: 3 perc, a pulzus 120-ig süllyedjen szériaszünet: 20-25 perc, a pulzus 100 alá essen résztáv: 1000-2000 - 3000-4000 méter Szervezeti forma: egyénileg csapatban az előkészítő periódus végén versenyidőszakban elmaradt verseny pótlásaként tapering idején versenyidőszakban kedden vagy szerdán, de csak kevésszer Tanácsok az edzéshez: csak alapos bemelegítés után végezhető
Gyorserő edzés (K1) - a megszerzett izomerő átültetése a speciális mozgásba - a maximális- és gyorserő javítása anaerob alaktacid 2,5 mmol/l nincs jelentősége, de felmehet 180-ig is kontroll: a restitúció ideje 110-es értékre Pedálfordulat: maximális, álló helyzetből megindulva Áttétel: 52-53 15-16-17 Teljesítmény: 1400-2000 Watt Terep: 6 másodperc sík max. 4-8 %-os emelkedő intenzív intervall ismétlésszám: 10-12 terhelés ideje: 6 másodperc pihenő: 5 perc aktív GA1 az 5. ismétlés után 15 perc aktív GA1 Szervezeti forma: egyénileg az első előkészítő periódus végétől, az első versenyek előtt más periódusokban a gyorserő edzettségétől függően versenyidőszakban kedden vagy/és szerdán ajánlott Tanácsok az edzéshez: egy GA edzés 1. órájában az alábbiak szerint: minimum 15 perc GA1 bemelegítés gyorserő program, aktív pihenőkkel GA1 edzés folytatása
Gyorserő edzés ergométeren (K2) - a maximális- és gyorserő fejlesztése - a húzó- és taposóerő komplex fejlesztése a hajtástechnika javításához anaerob alaktacid nincs jelentősége, de felmehet 180-ig is Pedálfordulat: kezdetben 70, majd 4 hetente 10 fordulattal növeljük 100-ig A terhelés nagysága: maximális 20 másodperc Ismétlésszám: 10 Szériaszám: 3 Pihenő: 1 perc (aktív) Szériaszünet: 15 perc (aktív) az első előkészítő periódus végétől az első versenyekig Tanácsok az edzéshez: bemelegítés: 20 perc GA, 150-200 Watt, 80-90 ford/p. fő rész: 10 ismétlés, 3 széria, aktív pihenők levezetés: 10 perc KB fékezetlenül
Erőállóképességi edzés ergométeren (K3/E) speciális erőállóképességi edzés anaerob laktacid 6 mmol/l felett nincs jelentősége, de felmehet 180-ig is Pedálfordulat: 80-100 A terhelés nagysága: maximális Teljesítmény: 600-700 Watt 75 másodperc Ismétlésszám: 6-12 Pihenő: 15 perc (aktív) a versenymentes hónapokban, októbertől áprilisig Tanácsok az edzéshez: bemelegítés: 20 perc GA, 150-200 Watt, 80-90 ford/p. fő rész: 6-12 ismétlés aktív pihenőkkel levezetés: 10 perc KB fékezetlenül
Erőállóképességi hegyi edzés (K3) - az erőállóképesség fejlesztése - hegymenő képesség javítása aerob-anaerob átmenet 3-6 mmol/l, de függ a terhelési szakaszok hosszától: 60 perc felett 2-4 mmol/l 30-60 perc 3-5 mmol/l 2-30 perc 4-7 mmol/l 2 perc alatt 6 mmol/l felett az egyénre megadott 10-es tartományban Pedálfordulat: 40-60 Áttétel: a pulzus - pedálfordulat - teljesítmény eredménye a terepnek megfelelően 39 16-tól 53 15-ig Teljesítmény: 250-300 Watt a 30 percnél hosszabb emelkedőkön 300 Watt felett a rövidebb emelkedőkön A terhelés nagysága: szubmaximális folyamatos terhelés 120 perc maximum Ismétlésszám: 1-12 a hegy hosszától függően Pihenő: hosszabb résztávok esetén 20 perc aktív pihenő KB Táv: az edzésegység hossza osztva öttel maximum Terep: lehetőség szerint 7-10 %-os emelkedő ismétléses Szervezeti forma: egyénileg a második előkészítő periódustól kezdve a versenyidőszakban is 2-es blokkban alkalmazzuk Tanácsok az edzéshez: bemelegítés: minimum 30 perc GA2 levezetés: 15-50 km GA1 kis áttétellel, esetleg motor mögött A K3 betéteknek az edzésegység első felében kell lenniük. Az edzés során nyeregben ülve folyamatos tempójú haladást produkálunk, figyelve a körkörös hajtásra és a helyes légzéstechnikára. Térdfájás estén abba kell hagyni, kivizsgáltatni az okát, és panaszmentesség esetén óvatosan újra fel kell építeni. Az erő és a motorikus képesség optimális fejlődése érdekében minden K3 edzés után este fékezetlen görgőn 20 percet hajtsunk 120-as pedálfordulattal (42 19).
Erőállóképességi hegyi edzés tempó- és ritmusváltásokkal (K4) - az erőállóképesség fejlesztése - hegymenő képesség javítása - versenyszituáció szimulálása hegyen aerob-anaerob átmenet 3-6 mmol/l az egyénre megadott tartományban Pedálfordulat: 40-80 Áttétel: Teljesítmény: versenyáttétel, ritmusváltásnál pörgősebb áttételre kapcsolunk 250-300 Watt a 30 percnél hosszabb emelkedőkön 300 Watt felett a rövidebb emelkedőkön A terhelés nagysága: szubmaximális folyamatos terhelés tempó- és ritmusváltásokkal 20-120 perc tiszta menetidő a hegyen Ismétlésszám: 2-5 a hegy hosszától függően ismétlésenként 3-5 maximális tempóbetét és hegyi véghajrá Pihenő: hosszabb résztávok esetén 30 perc aktív pihenő KB Táv: az edzésegység hossza osztva öttel maximum hegyi szakasz hossza 6-15 km legyen tempóbetétek hossza 200-500 méter Terep: lehetőség szerint 7-10 %-os emelkedő ismétléses Szervezeti forma: egyénileg csoportosan versenyidőszakban Tanácsok az edzéshez: bemelegítés: minimum 30 perc GA2 levezetés: 15-50 km GA1 kis áttétellel, esetleg motor mögött Az erő és a motorikus képesség optimális fejlődése érdekében minden K4 edzés után este fékezetlen görgőn 20 percet hajtsunk 120-as pedálfordulattal (42 19).
Erőállóképességi hegyi edzés tempónöveléssel (K5) - az erőállóképesség fejlesztése - hegymenő képesség javítása aerob és anaerob (zsír- és szénhidrát anyagcsere) 6 mmol/l meghatározott mértékben folyamatosan növelve az anaerob küszöb átlépéséig Pedálfordulat: 60-80 Áttétel: versenyáttétel A terhelés nagysága: maximálisig Ismétlésszám: 2-5 a hegy hosszától függően Pihenő: 20-30 perc aktív pihenő KB Táv: a hegy hossza 5-15 km legyen Terep: lehetőség szerint 7-10 %-os emelkedő Szervezeti forma: egyénileg a második előkészítő periódustól kezdve a versenyidőszakban is Tanácsok az edzéshez: bemelegítés: minimum 30 perc GA2 levezetés: 15-50 km GA1 kis áttétellel, esetleg motor mögött Bemelegítés után elkezdjük a hegyet. Meghatározott időnként (pl: 1 perc) a pulzust 5 ütéssel növeljük. A K5 terhelés akkor ér véget, ha átléptük az anaerob küszöböt. Az erő és a motorikus képesség optimális fejlődése érdekében minden K5 edzés után este fékezetlen görgőn 20 percet hajtsunk 120-as pedálfordulattal (42 19).
Edzésterv minták Előkészítő periódus 1. Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 30 KB erőedzés erőedzés 30 KB 80 GA1 100 GA1 120 GA1 úszás úszás Előkészítő periódus 2. Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 30 KB 80 GA 2 5 K3 90 GA 2 5 K3 30 KB 90 GA2 110 GA2 130 GA1 20 görgő 20 görgő Előkészítő periódus 2., edzőtábor Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 80 GA2 2 3 K3 100 GA2 120 GA1 50 KB 100 GA2 120 GA2 140 GA1 20 görgő
Versenyperiódus Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 50 KB 80 GA2 2 5 K3 100 GA2 120 GA1 30 KB Verseny (edző) 30 KB 20 görgő Versenyperiódus, rövid tapering Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 30 KB 80 GA2 4 5 EB/ZF 30 KB 30 KB 10 6 K1 Főverseny 30 KB Versenyperiódus, etapverseny után Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 20 gimn. 30 KB 70 GA1 90 GA1 110 GA1 edzés folyt vagy verseny