HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ FLASH FUTÓGÉP Kérem, olvassa el figyelmesen a használati útmutatót. Nagyon fontos a gép összeszereléséhez és helyes használatához.
BIZTONSÁGI INTÉZKEDÉSEK AZ ÖSSZESZERELÉS ELŐTT A gyakorlatok megkezdése előtt figyelmesen olvassa el a használati útmutatót, és mindig tartsa kéznél. A gép a HC osztályba tartozik. Kizárólag otthoni használatra. Maximális teherbírás: 130 kg. Biztosítsa be az összeszereléshez szükséges eszközöket, ezáltal gyorsabban halad az összeszerelés, időt takarít meg. Biztosítson tiszta, nagyobb méretű felületet az összeszereléshez. Bizonyosodjon meg róla, hogy az összeszerelés folyamán semmi nem okozhat kárt a gépben. Nedvességtől és portól védje a gépet. Ne tartsa garázsban, fedett teraszon, illetve szabadban, víz közelében. Gyermekektől és háziállatoktól távol tartandó. A gép körül biztosítson legalább 2500mm (L)* 1500mm szabad területet. Szilárd talajon szerelje és használja a gépet. A csatlakozódugót és a kábelt tartsa távol a felmelegedett felülettől. Aerosolt (spray) ne használjon a gép közelében. 2
ÖSSZEÁLLÍTÁS Ellenőrizze a csavarokat, anyacsavarokat és az eszközöket a szerszámos tasakban. Az összeszerelésnél pontosan kövesse az utasításokat. A kapaszkodó illesztésénél ügyeljen arra, hogy a huzalok ne sérüljenek. Az összeszerelés gyorsabb és könnyebb, ha először összeállítja az egyes részeket, s csak ezt követően húzza meg teljesen a csavarokat. Az összeszerelés után őrizze meg a szerszámokat, hogy a későbbiekben is használni tudja őket. Az áram alatt álló részeket, mint pl. a motor, nedvességtől tartsa távol. Mielőtt konnektorba dugná, ellenőrizze, hogy megfelelő e az áramerősség. Ne dugja konnektorba a kábelt az összeszerelés befejezése előtt. FIGYELEM: Ha a kábel sérült, a veszély elkerülése érdekében ki kell cserélni. Információért forduljon az eladóhoz. 3
EDZÉS ELŐTT Mielőtt bármilyen edzésprogramba kezdene, saját biztonsága és egészsége megőrzése érdekében kérje ki orvos véleményét. Különösen fontos, ha Ön szív- és érrendszeri problémákkal küzd. Figyelje teste jelzéseit. A helytelen, vagy túlzásba vitt edzés ártalmas az egészségre. Ha szédülést, hányingert, mellkasi, háti vagy egyéb fájdalmat észlel, azonnal hagyja abba az edzést és forduljon orvosához. Végezzen bemelegítő gyakorlatokat. Semmilyen tárgyat se dugjon a berendezés nyílásaiba. Az edzés alatt viseljen kényelmes edzőruhát. Kerülje az olyan ruhadarabokat, amelynek részei beakadhatnak a mozgó gépbe. Használjon futó- vagy aerobic cipőt. Soha ne indítsa be a gépet, ha valaki áll a futószalagon. Használat előtt ellenőrizze a csavarokat. EDZÉS ALATT Fokozott figyelemmel szálljon lépjen fel és le a gépről. Ha csak lehet, használja a kapaszkodót. Soha ne lépjen le a futószalagról, ha az nagy sebességgel mozog. A ruhadarabokat tartsa távol a futófelülettől. Csak akkor indítsa el a szalagot, ha már mindkét lábával rajta áll. A futószalag magas sebességre képes. A hirtelen ugrások elkerülés érdekében, a gyorsaságot fokozatosan növelje. Ne érintse a mozgásban lévő felületeket. Mindig helyezze be a biztonsági kulcsot és csatolja a csipeszt ruhájához, mielőtt elkezdené az edzést. Ha hirtelen probléma merülne fel, és le kell állítani a motort, egyszerűen húzza ki a kulcsot. Soha ne hagyja felügyelet nélkül a működésben lévő gépet. Soha ne forduljon meg a mozgó futószalagon. Testét és fejét mindig fordítsa előre. Ne vigye túlzásba az edzést. Ha bármilyen fájdalmat, vagy kellemetlenséget észlel, hagyj abba az edzést és forduljon orvoshoz. A berendezést csak a megadott módon használja. Ha meghibásodott alkatrészt, vagy működés közben szokatlan hangot észlel, azonnal állítsa le a gépet, és ne használja, amíg a problémát el nem hárította. 4
EDZÉS UTÁN Fokozatosan csökkentse a sebességet, majd a STOP gomb megnyomásával állítsa le a szalagot. Csak akkor lépjen le a szalagról, ha az már teljesen leállt és mindkét lábával rajta áll. Távolítsa el a biztonsági kulcsot. Ha nem használja a gépet, a kulcsot tartsa biztonságos, gyermektől védett helyen. Az edzés végén végezzen levezető gyakorlatokat. Edzés után a 19-20 oldalon leírtak alapján tárolja a berendezést. Rendszeresen ellenőrizze a berendezés alkatrészeit. Ellenőrzés és karbantartás előtt áramtalanítsa a berendezést, és mindig a használati útmutató alapján járjon el. Soha ne távolítsa el a motor fedelét, ha arra nem a márkaszerviz munkatársa utasítja. A karbantartáson kívüli javításokat bízza a márkaszervizre. A konnektorból való eltávolítás előtt, kapcsolja ki a gépet az OFF gombbal. Hogy elkerülje az áramütést, az elektromos részektől (motor, kábelek, ON/OFF gomb) tartson távol minden folyadékot. Ne helyezzen semmit a kapaszkodóra, a kijelzőre és a szalagra. A berendezés mindegyik részét tartsa távol bármilyen folyadéktól. Ne térjen el a használati útmutatóban leírtaktól. 5
ALKATRÉSZEK ÁTTEKINTÉSE I 6
ALKATRÉSZEK LISTÁJA NO. LEÍRÁS QTY NO. LEÍRÁS QTY 1 FŐ VÁZ 1 31 CSAVAR M8*60 1 2 ALSÓ VÁZ 1 32 CSAVAR M8*85 2 3 EMELŐRÚD 1 33 CSAVAR M8*25 1 4 HOSSZABBÍTÓ CSŐ 1 34 CSAVAR M4*15 12 5 HENGER 1 35 CSAVAR M6*10 2 6 ELÜLSŐ GÖRGŐK 1 36 CSAVAR M6*25 10 7 HÁTSÓ GÖRGŐK 1 37 CSAVAR M3*10 2 8 FUTÓDESZKA 1 38 CSAVAR M5*15 6 9 FUTÓSZALAG 1 39 CSAVAR M4*15 15 10 HAJTÓSZÍJ 1 40 CSAPÁGYPERSELY 8 11 HAJTÓMOTOR 1 41 RUGÓS ALÁTÉT M6 4 12 EMELŐMOTOR 1 42 RUGÓS ALÁTÉT M10 4 13 IRÁNYÍTÓPULT 1 43 ALÁTÉT ID6*0D18*1, 18 25T 14 TRANSZFORMÁTOR 1 44 ALÁTÉT 8.2 6 15 BIZTOSÍTÉK 1 45 ALÁTÉT 14 16 SEBESSÉGÉRZÉKELŐ 1 46 ANYACSAVAR M10 10 17 KAPCSOLÓ 1 47 ANYACSAVAR M8 6 18 ELEKTROMOS KÁBEL 1 48 MŰANYAG 4 CSAPÁGYPERSELY 19 OLDALSÓ SÍN 2 49 ALAPVÁZ-ALÁTÉT 6 20 FEDÉL 1 50 VÉGTAKARÓ 2 21 ALSÓ FEDÉL 1 51 CSAPÁGYPERSELY 1 22 HÁTSÓ VÉGTAKARÓ 2 52 RÖGZÍTŐ KAPOCS 1 23 SZÁLLÍTÓKERÉK 2 53 SZÍJRÖGZÍTŐ 2 24 CSIGA 2 54 ALÁTÉT 10 25 GOMB 1 55 BUROK 2 26 CSAVAR M8*50 1 56 VÉGTAKARÓ 30*60 2 27 CSAVAR M10*25 4 57 VÉGTAKARÓ 25*50 2 28 CSAVAR M10*50 1 58 VÉGTAKARÓ 30*60 2 29 CSAVAR M10*60 5 59 CSAVAR M8*50 4 30 CSAVAR M8*80 1 60 MŰANYAG ALÁTÉT 4 7
ALKATRÉSZEK ÁTTEKINTÉSE II 8
ALKATRÉSZEK LISTÁJA NO. LEÍRÁS QTY AL KAPASZKODÓ 1 AR KAPASZKODÓ 1 BL BAL OLDALI PILLÉR 1 BR JOBB OLDALI PILLÉR 1 C ÖSSZEKÖTŐ CSŐ 1 D SZÁMÍTÓGÉP 1 E BIZTONSÁGI KULCS 1 FL-L&R KAPASZKODÓFEDŐ (BAL) 2 FR-L&R KAPASZKODÓFEDŐ (JOBB) 2 GL AZ ALSÓ VÁZ OLDALSÓ BORÍTÓJA (BAL) 1 GR AZ ALSÓ VÁZ OLDALSÓ BORÍTÓJA (JOBB) 1 H CSAVAR M8*15 10 I CSAVAR M8*65 2 J CSAVAR M8*45 4 K CSAVAR M4*20 4 L CSAVAR M5*20 6 M ALÁTÉT OD16.2*ID8.2 10 NL A SZÁMÍTÓGÉP KIS FEKETE FEDELE (BAL) 1 NR A SZÁMÍTÓGÉP KIS FEKETE FEDELE (JOBB) 1 O ARC ALÁTÉT OD22.2ID8.2 4 P A SZÁMÍTÓGÉP ZSINÓRJA 1 Q AZ EMELŐ ZSINÓRJA 1 R A SEBESSÉGMÉRŐ ZSINÓRJA 1 SL GYORSGOMB A KAPASZKODÓN (DŐLÉSSZÖG) 1 SR GYORSGOMB A KAPASZKODÓN (SEBESSÉG) 1 T VIZES KULACS U ALÁTÉT OD22.2*ID6 2 V CSAVAR M4*15 18 W ALÁTÉT OD18*ID6 4 Y CSAVAR M4*20 4 Z1 T-ALAKÚ CSAVARKULCS S6 1 Z2 T-ALAKÚ CSAVARKULCS S6 1 9
ÁBRA III INFORMÁCIÓK AZ ÖSSZESZERELÉSHEZ 10
FIGYELEM! Szerelés előtt figyelmesen olvassa el az útmutatót Ismerkedjen meg a pótalkatrészekkel Ellenőrizze a technikai felszerelést Bizonyosodjon meg róla, hogy a helyes eszközt használja Készítsen elő egy teret a szereléshez Pontosan kövesse az utasításokat Ne terhelje túl az illesztési helyeket Rendszeresen erősítse meg az illeszkedési helyeket Tartsa magánál az útmutatót 11
CSAVAROK 12
1. LÉPÉS 13
2. LÉPÉS 14
3. LÉPÉS 15
4. LÉPÉS 16
5. LÉPÉS 17
6. LÉPÉS 18
7. LÉPÉS 19
ÖSSZECSUKÁS TÁROLÁSHOZ FIGYELMEZTETÉS 1: Összecsukás vagy szétnyitás előtt ne álljon a deszkára. FIGYELMEZTETÉS 2: Bizonyosodjon meg róla, hogy a berendezés nincs áram alatt. A gépet a fő kapcsoló segítségével is kikapcsolhatja, ahogy az alsó ábra mutatja. 20
ÖSSZECSUKÁS A. Egyik kezével lazítsa meg, majd húzza ki a biztosító gombot. (NO.25) B. Másik kezével emelje fel a futópad végét addig, amíg nem hallja a biztosító gomb kattanó hangját. Ez jelzi, hogy a pad össze van csukva. SZÉTNYITÁS A. Egyik kezével lazítsa meg a biztosító gombot, és végig tartsa így. B. Másik kezével lassan nyissa le a gépet addig, amíg nem hallja a kattanó hangot. 21
VÉDELEM ÉS KARBANTARTÁS Használjon nedves, enyhe tisztítószeres törlőruhát a gép tisztítására. Ne tisztítsa a gépet a futószalag alatt. Az ott található szilikonos kenőanyag biztosítja a szalag egyenletes mozgását. Használat előtt ellenőrizze a terhelt részeket. Ha kétségei vannak, ne használj a gépet és hívja segélyvonalunkat. Fordítson különös figyelmet a biztosító gombra, bizonyosodjon meg róla, hogy kellőképpen szoros. HA A SZALAG LETAPAD (NEM MOZOG EGYENLETESEN) Egy idő után (attól függően, hogy milyen gyakran használj a gépet) érezheti, hogy a szalag letapad. Ajánljuk, hogy vigyen fel egy vékony réteg kenőanyagot a szalag és az alatta lévő felület közé úgy, ahogy az ábra mutatja. KENÉS A tapadás és a megterhelés csökkentése érdekében érdemes szilikonos, vagy WD-40 kenőanyagot felvinni a szalag alá. MEGJEGYZÉS: A kenőanyagot bármikor felviheti, ha tapadás jelentkezik. A felvitelhez egyszerűen emelje fel a szalag egyik oldalát, majd fújja be a kenőanyagot a szalag alá, ahogy az ábra mutatja. 22
SZALAGIGAZÍTÁS MEGJEGYZÉS: Sok embernél mutatkozik, hogy az egyik lába erősebb, mint a másik, ezért a szalag az erősebb láb által kifejtett nagyobb nyomás miatt az egyik oldalra ferdülhet. Ha ez a probléma felmerülne, szálljon le a gépről, és hagyja, hogy a szalag visszacsússzon középre. Vagy fejtsen ki nagyobb nyomást a gyengébb oldalon, hogy a szalag visszacsússzon középre. HA A SZALAG JELLEMZŐEN JOBBRA MOZOG EL Csavarja el a jobb szalagfeszítő csavart 1/4-del az óra járásával megegyező irányba. Ezt követően próbálja ki, hogy a szalag egyenes e. Ha még mindig jobbra halad, egyszerűen csavarja el a bal szalagfeszítő csavart 1/4-del az óramutató járásával ellentétes irányba, majd próbálja ki. HA A SZALAG JELLEMZŐEN BALRA MOZOG EL Csavarja el a bal szalagfeszítő csavart 1/4-del az óra járásával megegyező irányba. Ha a szalag még mindig balra halad, csavarja el a jobb szalagfeszítő csavart 1/4-del az óramutató járásával ellentétes irányba. HA A SZALAG TÚL LAZA Mindkét szalagfeszítő csavart csavarja el egyenlően 1/4-del az óra járásával megegyező irányba. HA A SZALAG TÚL FESZES Mindkét szalagfeszítő csavart egyenlően lazítsa meg, a csavarok 1/4-del az óramutató járásával ellentétes irányba való csavarásával. 23
A SZÁMÍTÓGÉP HASZNÁLATA Ez a központi gomb, amellyel a számítógépet és a vele kapcsolatos funkciókat kapcsolhatja be. Állítsa be az időt, távolságot, kalóriaégető funkciót manuálisan, vagy állítsa be a funkciókat egyenként. Válassza ki a kívánt programot a gépen. 5 program van, egy manuális, egy testzsír program. A dőlésszöget a 3, 6, 9, 12 gombokkal választhatja ki. A gyorsaságot a 3, 6, 9, 12 gombokkal választhatja ki. 24
Ezzel a gombbal aktiválja a motort. Ezzel a gombbal állítja le a motort. Itt látható a gyorsaság, távolság, idő, kalória, pulzus, dőlésszög, program és a futópálya is. Itt csökkentheti, vagy növelheti a sebességet. Manuálisan beállíthatja a kívánt adatokat. Itt csökkentheti, vagy növelheti a dőlésszöget. MEGJEGYZÉS: Ha eltávolítja a biztonsági kulcsot, a központ kijelzőn az E-07 jelenik meg és a számítógép bibi-bi hangot ad ki. Ha a biztonsági kulcsot a helyére illeszti, 3 másodperc múlva az összes szám megjeleni, rövid sípoló hangot ad ki, majd minden kinullázódik. 25
MŰKÖDTETÉS: MANUÁLIS PROGRAM: A program funkciónál PO látható PO Azt mutatja, hol tart a 400 méteres pályán. A PO a manuális funkciót jelzi. A dőlésszöget mutatja. A pulzust mutatja. Azt mutatja, hogy hány kört tett meg a 400 méteres futópályán. 26
Start: Kapcsolja be a POWER gombot A. Álljon mindkét lábával a futófelületre és fogja meg a kapaszkodót. B. Helyezze a biztonsági kulcsot a számítógépbe. Ha a biztonsági kulcs nincs a számítógépben, a képernyőn az Er07 látható és sípoló hangot ad ki. C. 5 másodperc után a kijelzőn 888 jelenik meg, és a futópálya helyén a WELCOME felirat jelenik meg. D. Nyomja meg a START gombot a gép elindításához. E. Lépjen a futószalagra és a szalag sebességével megegyezően haladjon, közben fogja a kapaszkodókat. MEGJEGYZÉS: F. A kívánt sebességet a speed+, speed-, 3, 6, 9, 12 gombokkal, vagy a kapaszkodón található gyorsgombbal állíthatja be. G. A kívánt dőlésszöget az incline, incline, 3, 6, 9, 12 gombokkal, vagy a kapaszkodón található gyorsgombbal állíthatja be. BAL JOBB A bal oldali kapaszkodón a vagy gyorsgombbal állíthatja be a kívánt dőlésszöget. A jobb oldali kapaszkodón a vagy gyorsgombbal állíthatja be a kívánt sebességet. H. Ha a manuális funkciót választja, a MODE gomb megnyomásával állíthatja be az egyes funkciókat. A kijelző az egyes funkciókat egymás után egyenként mutatja. Befejezés: A. Csökkentse a sebességet. B. Távolítsa el a biztonsági kulcsot (gyermekektől tartsa távol a kulcsot). C. Áramtalanítsa a gépet. 27
Idő, távolság, kalóriaszámoló beállítása a manuális funkcióban Idő beállítása: A. Nyomja meg a POWER gombot. B. Nyomja a MODE gombot addig, míg a Time felirat nem villog. Ezután a speed+ vagy a speed- gombok segítségével állítsa be, mennyi időt szeretne futni a gépen. Az időt 5:00-99:00 percig lehet állítani. C. A START gomb megnyomásával indítsa el a futóprogramot.. Távolság beállítása: A. Nyomja meg a POWER gombot. B. Nyomja a MODE gombot addig, míg a Distance felirat nem villog. Ezután a speed+ vagy a speed- gombok segítségével állítsa be, mekkora távolságot szeretne futni a gépen. A távolságot 1-999 km-ig lehet állítani. C. A START gomb megnyomásával indítsa el a futóprogramot.. Kalóriaszámoló beállítása: A. Nyomja meg a POWER gombot. B. Nyomja a MODE gombot addig, míg a Calories felirat nem villog. Ezután a speed+ vagy a speed- gombok segítségével állítsa be, mennyi kalóriát szeretne égetni. A kalóriaszámolót 10-9990 lehet állítani. Adatok: 28
PROGRAM FUNKCIÓ P1-P5 29
START: A. Kapcsolja be a POWER gombot a mérőműszeren. B. Bizonyosodjon meg róla, hogy a biztonsági kulcs a helyén van. C. Nyomja meg a PROGRAM gombot, hogy kiválaszthassa a kívánt programot. D. Nyomja meg a START gombot. A gép 5 másodperc múlva dolgozni kezd. E. Minden program 16 szigmát tartalmaz. Minden szigmaváltás előtt 3 másodperccel egy sípoló hangot fog hallani. F. A program funkcióban változtathatja a beállított időszigmát. A BEÁLLÍTOTT IDŐSZIGMA VÁLTÁSA A PROGRAM FUNKCIÓBAN A. Nyomja meg a POWER funkciót a mérőműszeren. B. A PROGRAM gomb segítségével válassza ki a kívánt programot (P1-P5). C. A kapaszkodón található speed+ vagy speed- gyorsgombok segítségével állítsa be, mennyi ideig szeretne futni a gépen. Az időbeállítás 5-99 percig lehetséges. Az időszigmák az újonnan beállított idő alapján változnak. D. A START gombbal indítsa el a futóprogramot. MEGJEGYZÉS: Minden program 16 szigmát tartalmaz. Egy program 30 percig tart. Minden sigma 1,5 percig tart. Ha megváltoztatja a programban az időszigmát, a maradék időt a számítógép egyenlően osztja el. PROGRAMOK TÁBLÁZATA (GYORSASÁG & DŐLÉSSZÖG) 30
TESTZSÍR PROGRAM A. A testzsír program csak akkor működik, ha Ön nem fut a gépen, vagy a gép nincs működésben. B. A testzsír módhoz nyomja meg a PROGRAM gombot hatszor egymás után. A központi kijelző mindkét oldalán 01 jelenik meg, ezt követően a speed+ vagy a speedgombok segítségével állítsa be az adatokat, ahogy azt az alsó ábra is mutatja. Bal oldalon Jobb oldalon Kijelző Jelentés Beállítás Választható értékek 01 Nem 01(férfi) 01(férfi)/02(nő) 02 Életkor 25 01~255 (lehetséges kor 16-60) 03 Magasság 170 100~200 cm 04 Súly 70 00~255 Kg (a gép maximális teherbírása 130 kg) 05 Testzsír A 01-05 kiválasztásához megnyomhatja a MODE gombot, ezt követően a speed+ vagy speedgombokkal beállíthatja személyes adatait. C. Ha a 05 adathoz érkezik, helyezze kezét a kapaszkodón található pulzusmérőre, 10-20 másodpercen belül a testzsír mennyisége megjelenik a kijelzőn. HA A MÉRŐMŰSZEREN A KÖVETKEZŐ LÁTHATÓ: PROBLÉMA A PROBLÉMA LEÍRÁSA ELSŐ VIZSGÁLAT Er1 Er2 Er3 Hiba a számítógép és a vezérlőpult érintkezésében. Motorhiba/MOS meghibásodás A sebességérzékelő vezetékének meghibásodása / nem lehet futni a szalagon Ellenőrizze a számítógép és a vezérlőpult közti vezetékeket. Ellenőrizze, hogy a mérőműszer és a motor össze van e kötve. Ellenőrizze, hogy a futószalagot a leírtak alapján kapcsolta be ill. ki. Ellenőrizze, hogy a vezeték helyesen van e csatlakoztatva. Ellenőrizze, hogy az érzékelő helyesen van e elhelyezve. Er4 A jelfogó bekötése Er5 Túl erős az áram Ellenőrizze, nincs e túlterhelve. E07 A biztonsági kulcs nincs a helyén Helyezze be a biztonsági kulcsot. 31
ÚTMUTATÓ A MEGHIBÁSODÁS FELISMERÉSÉHEZ A futógépet a használó védelmében úgy alakították ki, hogy elektromos probléma esetén azonnal kikapcsol, ezáltal megvédi használóját a serülésektől, valamint a drága alkatrészeket (mint pl. a motor) a meghibásodástól. Ha szokatlan viselkedést tapasztal a futógép működése közben, kapcsolja ki majd be a gépet a gép elején található kapcsológombbal. Ezáltal kitörli az esetleges hibákat és előkészíti a gépet a normális működésre. Ha a gép az újraindítást követően sem működik jól, segítségért hívja az eladót. Probléma Lehetséges ok Helyreállítás A futógép nem indul 1. Nincs bedugva 2. A biztonsági kulcs nincs a helyén. 3. A házi biztosíték kiégett. 4. A futógép biztosítéka kiégett. 5. Az ON/OFF gomb OFF-ra van állítva. 1. Dugja be a konnektorba. 2. Helyezze be a biztonsági kulcsot. 3. Indítsa újra, vagy cserélje ki a biztosítékot, ahogy azt a következő ábra szemlélteti. 4. Kenje be a futószalag alatti deszkát, majd indítsa újra. 5. Kapcsolja az ON/OFF gombot ON-ra. A futószalag csúszkál A futószalag akadozik A futószalag nem halad egyenesen 1. A futószalag nem elég feszes 2. A hajtószíj nem elég feszes 1. Nem megfelelő a kenés. 2. A futószalag túl feszes. A futószalag lecsúszott a hátsó görgőről. 1. Állítsa be a futószalag feszességét. 2. Állítsa be a hajtószíj feszességét. 1. Vigyen fel szilikonos kenőanyagot. 2. Állítsa be a futószalag feszességét. Igazítsa középre a futószalagot. 32
Az ábra a 3. számú javítás helyét mutatja. A BIZTOSÍTÉK HELYE 33
EDZÉSI TIPPEK: Először keresse meg, milyen gyorsan ver a szíve. Ezáltal ellenőrizheti, hogy pulzusa megfelel e a célzóna értékeinek. A pulzusát legkönnyebben a nyaki ütőér kitapintásával ellenőrizheti, amely a nyak mindkét oldalán a légcső és a nagy nyaki izom között helyezkedik el. 10 másodpercen keresztül számolja az ütéseket, majd szorozza hattal. Ez megadja az egy percre eső szívverések számát. Mi a megfelelő érték aerob edzés során? Az egészséges pulzus eléri és megtartja a célzóna számára megadott egy percre eső értéket, amelyet befolyásol az ön kora és fizikai állapota. A célzóna megállapítható az alábbi táblázat segítségével. Aerob edzés során az izmok oxigénhez jutnak. Fokozza a fizikai állóképességet, és bármilyen tevékenység ide tartozik, amely a nagy izomcsoportokat mozgatja meg, mint pl. a karok, lábak, vagy a farizmok. Aerob edzés során a szív gyorsabban ver, a légzés mélyebb lesz. Ajánlatos edzési rutinja részévé tenni. BEMELEGÍTÉS ÉS LEVEZETÉS Nyújtó gyakorlatok Egy sikeres edzésprogram bemelegítésből, aerob- és levezető gyakorlatokból áll. Mozogjon két-, de inkább három alkalommal hetente, pihenéssel töltve az edzések közi napot. Pár hónap elteltével növelje az edzések számát hetenkénti négy, öt alkalomra. 34
A bemelegítés az edzés fontos része, megelőzi az egyéb szakaszokat. Felkészíti testét a megerőltetőbb gyakorlatokra, felmelegíti és kinyújtja izmait, ezzel serkenti a vérkeringést és növeli a pulzusszámot, valamint az oxigén mennyiségét a szervezetben. Ezen kívül bemelegítéssel megelőzheti az izomproblémákat. Ajánljuk a következő bemelegítő- és levezető gyakorlatokat: Belső combizom nyújtása Üljön a földre úgy, hogy talpai összeérnek, és térde kifelé mutat. Húzza lábait olyan közel, amennyire csak tudja. Finoman nyomja térdeit a talaj felé, és 15 másodpercig tartsa így. Hátsó combizom nyújtása Üljön le, jobb lábát nyújtsa ki, bal lábát pedig hajlítsa úgy, hogy talpa a jobb combja belső részét érintse. Próbálja megérinteni lábujjait, nyújtózzon, amilyen messzire csak tud 15 másodpercig. Lazítsa el lábát, majd ismételje a gyakorlatot a másik oldalra is. Fejkörzés Döntse fejét jobbra, és érezze, ahogy a nyaka bal oldala húzódik. Ezután döntse hátra a fejét, mintha állával szeretné megérinteni a mennyezetet. Ezt követően balra, majd előre döntse fejét. Vállemelés Közelítse jobb vállát a füléhez. Majd emelje a bal vállát is, miközben a jobbat leengedi. 35
Achilles-ín nyújtása Kezével támaszkodjon a falnak, bal lába legyen a jobb előtt. Jobb lábát tartsa egyenesen, bal talpát a talajon. Hajlítsa be a bal lábát, csípőjével közelítsen a fal felé. Tartsa így 15 másodpercig, majd ismételje a másik oldalra. Oldalnyújtás Nyújtsa oldalra a kezeit, majd emelje a feje fölé. Jobb kezét nyújtsa felfelé, mintha a mennyezetet szeretné érinteni. Érezze, ahogy nyúlik a jobb oldala. Ismételje a másik oldalra is. Lábujj érintés Hajoljon előre, hátát és vállát lazítsa el, miközben megpróbálja megérinteni lábujjait. Hajoljon, amilyen mélyre csak tud és maradjon így 15 másodpercig. 36