MIT KAPSZ EBBEN A TANANYAGBAN?

Átírás

1

2 27 DIÉTÁS ÉTEL

3 A leírt tanácsok segítenek a fogyásban, és egy egészséges életmód felállításában. Azonban senki kezéből nem tudja kivenni az oda nem illőt. A végén mindig te hozod meg a végső döntést. Teremy Alex testsúlycsökkentő tanácsadó

4 MIT KAPSZ EBBEN A TANANYAGBAN? 1. Alapismereket a fogyásod beindításához 2. Egy étellistát, amiket bátran ehetsz a fogyásod alatt 3. Minden ételhez részletes magyarázatot, hogy miért olyan jó HOGYAN HASZNÁLD? Az itt leírt ételeket bátran fogyaszthatod minden étkezésre, és bátran variálhatod őket, de a cél a változatos étrend legyen, mert a szervezeted ezt szereti. Mindenből normál adagot egyél, mert hiába jó egy étel, ha túl sokat eszel belőle hízni fogsz. Ezek az ételek normál adagok mellett nem hizlalnak. A normál adag pedig az, amit te annak tartasz. Egy 60 kilós, és egy 120 kilós embernek más és mást jelent a normál adag, így nem lehet általánosítani, hogy ennyit és ennyit ehetsz csak. Nem konkrét recepteket fogsz kapni, mert bármelyik recept alkalmas. Úgy állíthatod össze ezeket az ételeket, ahogy te jónak tartod. 4

5 FIGYLEM! HIÁBA MINDEN, HA... Hiába eszed a legdiétásabb ételeket, ha a fogyásod alapjai nincsenek rendben. Olyan ez, mintha az autóvezetéshez tudod, hogyan kell tekerni a kormányt, de minden máshoz nem értesz. Sajnos így nem tudsz eljutni A-ból B-be. A fogyásod beindításához egy 10 lépéses módszerre van szükséged, és ha ez a 10 lépés nincs a fejedben, akkor félő, hogy a fogyásod se lesz tartós. Ebben a füzetben bemutatom neked lépésről lépésre, hogyan tudod beindítani a fogyásod, hogy leadd az első kilóidat: KÉREM A FÜZETET! 5

6 LEVESEK A diétás levesek figyelemre méltó ételek, aminek megannyi fajtája létezik. A diéta egyik legfontosabb alap fogása. Ha nem szereted a leveseket, akkor bele se fogj, mert leves nélkül nagyon nehéz dolgod lesz. Ha teheted minden nap egyél ebédre, mert talán ez az az időpont, amikor a legjobb a szervezetednek. Nagyjából két fajtáját különböztetünk meg, vannak a hagyományos hígabb és az utóbbi időben egyre jobban elterjedő krémlevesek. Mi az egyik fontosabb tényezője a sikeres diétának? Az ha nem éhezik közbe az ember. Hány embertől lehet az hallani, hogy azért hagyja abba a diétát, mert megunta, hogy állandóan éhes. Mitől jó egy étkezés? Attól, hogy utána jól lakottan állunk fel az asztaltól, és ehhez az kell, hogy tele legyen a gyomrunk. Na pont erre jók a levesek, ugyanis nagy a térfogata és kevés a kalóriatartalma. Aránylag sokat tudunk enni belőle, így nagyon jól kitölti a gyomrunkat. Ráadásul, ha még ráiszunk egy pohár vizet, után nem is akarunk majd többet a kajáról hallani. Nagyon jó hatással van a fogyásunkra. Gondold végig milyen diétás levesek jutnak eszedbe, és mit szeretsz. Ezekből hetente mindig készíts el egyet, jó pár napra előre. A tested meg fogja köszönni, és cserébe egy jó külsőt kaphatsz érte. 6

7 ZÖLDSÉGLEVES A Zöldségleves talán az egyik legegészségesebb a levesek közül. Tele van rosttal, ráadásul lassan szívódik fel a szervezetben, ezáltal biztosítva a kiegyensúlyozottabb energiaszintet. A másik a víz, ami segít elérni a teltség érzetet. Emellett olyan fajta zöldségeket rakhatsz bele, amit szeretsz, és jól esik. Nagyon fontos a diétában, hogy azt együk, amit szeretünk, és ne azt amit magunkra erőltetünk. 7

8 HALÁSZLÉ Talán a diétás levesek királya a Halászlé, de mondhatjuk azt is, hogy a diéta királya. Olyan kevés kalóriát tartalmaz hal nélkül maga a leve, hogyha rendszeresen ennénk, akkor csak úgy olvadnak rólunk a kilók. Halat is érdemes mellé enni, szintén a fehérje tartalma miatt. Egy kimerítő edzés után, pont jól fog jönni az izmainknak. 8

9 HÚSLEVES Húsleves a vasárnapok kedvence. Diéta alatt a legjobb egy egész tányér húsleves lé, bele pár kanál tészta, egy kis zöldség, egy kis hús. Ebben a levesben megtalálható minden. Szénhidrát a tésztában, amivel ugye óvatosan bánj, és ne túlozd el. Fehérje a húsokban és zsír a levesnek a levében, ami a húsból főtt ki. Aki szereti hagyományosan elkészítheti minden vasárnap, mert megéri enni. 9

10 PARADICSOMLEVES A Paradicsomleves az egyik kedvenc, mert megtanít egyfajta gondolkozási módot. Többféle változat van, valaki tésztával vagy nokedlivel, valaki rizzsel szereti. Bárhogyan is, sose túlozzuk el a levesbetétet, mert a sok szénhidrát elronthatja a diétás levesek jótékony hatását diétázóknál. Talán a legjobb kis testsúlynál, ha hanyagoljuk, nagyobb testsúlynál már megengedhetjük magunknak. Azonban ez az a leves, amiben liszt és cukor is található, ami nem gond, mert még így is bőven diétás. Nem a cukrot és a lisztet kell elhagynod, hanem a magas kalóriás ételeket. A paradicsomleves ezért is olyan kiváló, mert megtanítja, hogy cukor és liszt mellett is lehet fogyni. 10

11 GYÜMÖLCSLEVES A Gyümölcsleves a nyár kezdette. Nagyon szeretem az epres, cseresznyés és alma ízesítésűt, amivel gondolom nem vagyok egyedül. Kalóriájával a középmezőnyben helyezkedik el, ami nem olyan rossz. Tulajdonképpen minden azon múlik, hogy mennyire sűríted be. Nagyon tudom ajánlani, főleg az íze miatt, mert kell egy kis gyengéd finomság diéta alatt, hogy érezzük, nem is olyan rossz ez az egészséges életmód. 11

12 BROKKOLIKRÉMLEVES Brokkolikrémleves már már népszerűnek számít. Sok receptkönyvben és magazinokban lehet vele találkozni. Remek élénk zöld színe miatt nagyon hangulatosan néz ki. Általában tejszínnel és önmagával sűrűsítik, viszont sajnos mint minden zöldség ez is elveszíti a vitamin tartalmát főzés során, de meg lehet tűzdelni pár nyers brokkolival pluszba. 12

13 HÚSOK A természet és az ember egyik alap élelmiszerének tekinthetjük. A fő fehérje forrásunk, így felmerül a kérdés, hogy diéta alatt lehet-e fogyasztani és, ha igen, akkor milyen mértékben? Ha natúr sült vagy főtt húsról beszélünk, akkor gyakorlatilag bármennyit ehetünk, úgyse tudunk annyit enni, hogy bajunk származzon belőle, kivéve, ha valaki pont erre játszik. Persze ügyelnünk kell arra, hogy lehetőleg parázs hús legyen, és ne zsírban tocsogó. Habár szükségünk van zsírra is, de nem jelenti, azt hogy úsznia kell benne. A hús előnye egyértelműen a fehérje tartalma, ugyanis csak fehérjéből, kevés zsírból és vízből épül fel, ami diéta alatt nagyon kedvező. Mint sokan tudják, a túlzott szénhidrát fogyasztás vagy a rossz étkezési szokásainktól hízik el leginkább egy ember. Húsból viszont kis túlzással korlátlanul fogyaszthatunk, bár meg kell jegyezni, hogy a rendszeres túlzott fehérje bevitel akár nem várt mellékhatásokkal is járhat, mint például a köszvény. Ennek ellenére a rendszeres hús fogyasztás nagyon kedvező, mert diéta alatt, sajnos nem csak zsírt veszítünk, hanem az izomzatunk is vele együtt leépül. Ennek elkerülése véget nagyon fontos, hogy az elvesztet izomzatunkat visszapótoljuk. Ezt rendszeres erősítő edzésekkel tehetjük meg és ahhoz, hogy hatással legyen az izom növekedésünkre, fehérjét kell bevinni a szervezettünkből, hogy beépüljön. A hús pedig a legjobb megoldás erre a célra. 13

14 CSIRKE Talán a legjobb húsfajtánk a Csirke, nem csak azért mert könnyű beszerezni, de kevés zsírt és sok fehérjét tartalmaz. A testépítők és diétázók kedvenc ételének számít, főleg a csirkemell, aminek a legmagasabb a fehérje tartalma, így szinte kötelező jellegű a fogyasztása. Talán a legjobb elkészítési mód a csirkemellnél, ha natúron sütjük meg egy serpenyőben, és ha lehet ritkán vagy ne is panírozzuk a húsokat. Sütőben is süthetjük egész csirkeként, és a húslevesben is nagyon jó, mint főtt hús. Heti rendszeres fogyasztása ajánlott. Természetesen kerülendő a bőr mint minden további ételnél, ha diétázik az ember. 14

15 PULYKA A Pulyka hasonlóan a csirkéhez csak ajánlani lehet. Bár a csirkehús egy fokkal jobb kalóriában, de elenyészően. Karácsony és Halloween egyik kedvenc fogása, amit nyugodtan ehetünk, ha az ember még fogyni is akarna. Bár a töltött pulykával óvatosan kell bánni, és csak mértékkel fogyasztani. 15

16 MARHA A Marhahús sokak kedvenc csemegéje. Erre is igaz, hogy a natúr sült szelet és a főtt változat a legjobb módja a helyes elkészítésének. Sütés közben kisül a sok zsír, ha éppen zsírosabb húsunk van, így még kevesebb kalória lesz benne. Ugyanez igaz a főzésre is, de ott még vizet sem veszít a húsunk, így kalóriatartalma nem fog növekedni 100 g-ra levetítve. A rántott fajta itt is kerülendő, válaszunk, minél zsírszegényebb részét. Nagyon jó gulyáslevesben, vadas módra, de akár tatár bifszteknek is. 16

17 SERTÉS Talán a Sertés az, amiből a legsokoldalúbb ételeket lehet készíteni. Azonban itt már nagyon vigyázni kell, hogy mit eszünk meg belőle. Megint csak a natúr és főtt hús az igazi, ha valaki nem akar sok kalóriát enni. Azonban nem igazán engedélyezett a töltött húsok, hurkák, kolbászok, csontvelő, köröm, szalonna, tepertő és a zsírosabb sonka félék. 17

18 LAZAC A Lazac egy előkelő ételnel számít sok helyen. A házilag füstölt lazacban elég kevés kalória van, így ezt ajánlom a legjobban, de párolva, sütve is nagyon jól elkészíthető. Nagyon jó zöldség mártásokat lehet mellé készíteni, természetesen cukor hozzáadása nélkül. Akár lazac csíkok, avokádóval és mangóval, rá citromos mustáros szósszal, mint saláta. Azonban a lazac mellett a legtöbb hal is kiváló. 18

19 PANGASIUS Pangasius az egyik olyan halfajta, ami robbanásszerűen jött be a köztudatba. Cápaharcsának is nevezik, és általában fagyasztva kapható a boltokban. Hasonlóan, mint a többi halhoz nagyon jó sült és párolt formában, de zöldséges egyvelegnek is kitűnő. 19

20 FŐZELÉK A főzelékkel általában úgy van az ember, hogy vagy szereti vagy nem. Nem mindenki rajong érte, azonban a tulajdonságai vitathatatlanok, mert nagyon sokat ehetünk diéta alatt belőle. A főzelék, a leves után a második legkalóriaszegényebb ételfajta, így bátran eheti bárki, aki fogyni szeretne. Általában két fajta sűrítési módszert alkalmaznak, lisztes és önmagával való sűrítést. Általánosságban elmondható, hogy az önmagával való sűrítés a legjobb megoldás, mert kevesebb a kalóriatartalom és magasabb a rosttartalom. A leveshez hasonlóan, azért lehet a főzelék nagyszerű választás, mert alapvetően folyós, híg állagú, vagyis sok vizet tartalmaz, amiben nincs kalória. Ráadásul, mivel zöldség az alapanyag, nagyon gazdag rostban, ami eltelíti az embert. Tehát, ha diétázol, mindennap szerepeljen az étrendedben vagy leves vagy főzelék vagy akár mindkettő, mert velük nem lehet mellé fogni. Ha szereted, de nem akarsz fogyni, azonban elhízni se, akkor is nagyon jó választás. Azonban, ha finnyásak vagy válogatósak vagyunk, akkor próbáljunk találni magunknak olyan főzelék recepteket, ami a legközelebb áll hozzánk, és meg fogjuk látni, hogy milyen jó hatással lesz a testünkre. Nem csak a fogyást, de még az emésztést is segíteni fogja, így székrekedés ellen is kiváló. 20

21 BORSÓFŐZELÉK Talán a legnépszerűbb főzelék mind közül a Borsófőzelék. Általában liszttel sűrítik, de nyugodtan próbáljuk ki itt is az önmagával való sűrítést, vagyis, amit megfőzünk borsót, annak a nagy részét turmixszal pürésítsük be, és addig főzzük, amíg nem lesz jó az állaga. A borsó ráadásul magasabb fehérje tartalma miatt, nagyon jó diétás étel, mert így kevesebb szénhidrátot tartalmaz. 21

22 TÖKFŐZELÉK Kisbabák egyik kedvence a Tökfőzelék. Ha kisbabánk van, és eddig vettük neki a tápszert, és te is éppen fogyni szeretnél, akkor érdemes lehet két legyet ütni egycsapásra. Kicsi korban nagyon szeretjük a főzeléket, és a főzelék pedig pont jó a fogyásodnak is, tehát főzz két személyre. Így a gyerek és te is jól laksz, ráadásul még pár kilóval kevesebb lehetsz hosszú távon. A tökfőzelék az alacsony kalóriatartalma miatt és a sok rost miatt eltelíti az embert, és óráig nem leszel éhes. 22

23 KELKÁPOSZTA FŐZELÉK A Kelkáposzta főzelék, szintén a fehérje tartalma miatt nagyon jó hatással van a fogyásunk és az izmainkra is. Ősszel frissen a legjobb, mikor szezonja van. Nem kell minden áron kelkáposztát enni, ha nincs szezon, de mikor elkezdik árulni, akkor szinte fillérekből ki jön egy nagyszerű ebéd tudván, hogy még nagyon finom is, már aki szereti. Ha helyesen készítjük el, nagyon kedvező kalóriatartalom párosul hozzá, amiből gyakorlatilag, annyit ehetünk, amennyit nem szégyellünk. Azonban a kolbászt prbáld hanyagolni mellőle. 23

24 PARADICSOMOS KÁPOSZTAFŐZELÉK A Paradicsomos káposztafőzelék talán az egyik legjobb választás, mert nem kell hozzá sűrítő anyag, hiszen maga a paradicsom lesz az. A káposzta egyébként is hírhedten jó fogyókúrás étel, csak nem kapszula formában kell enni, hanem nyersen, levesnek vagy főzeléknek. Ez a jó tulajdonsága, egyedül a kalóriatartalmának köszönhető, ami hasonló az uborkáéval is. Aki teheti és szereti annak nagyon ajánlani tudom. 24

25 SÓSKAFŐZELÉK Sóskafőzeléknek szíve lelke maga a sóska. A levélzöldségről elmondható, hogy kevés kalóriát és sok vizet tartalmaz, ami azt jelenti, hogy két pofával eheted. Főzelékre is ugyan úgy igaz. Ha van kertünk, akkor érdemes sóskát termeszteni, mert évelő, és gyakorlatilag teljesen igénytelen, minden évben kihajt, és ilyenkor nagyon olcsón tudunk jó ételeket csinálni magunknak, amik segítik a fogyásunkat. 25

26 ZÖLDBABFŐZELÉK Zöldbabfőzelék, ami közép kategóriás a főzelékek között, van jobb is meg rosszabb is tőle. Létezik tejfölös vagy krumplis verziója is. Mindegyik jó választás, továbbá érdekes feldobni egy kis hússal is. 26

27 KÖRETEK Az édességek után talán a köret az az ételfajta, amiket rendszerint elhagyunk akkor, amikor diétázni és fogyni akarunk. Diétás köretek azonban léteznek, és hatalmas tévhitek állnak a krumpli és a rizs mögött, amiket állandóan negatív színben tüntetik fel őket. Természetesen nem lehet korlátlanul enni, mert mennyiség korlát mindig van. Ha az ember nem esik túlzásba, és nem 2 étkezéssel akarja megenni a napi adagját, akkor nincs semmi gond egyikkel se. Hogy miért jó diéta alatt köretet enni? Kérdésre kérdéssel válaszolva: Miért ne? Egyik legnagyobb hülyeség csak, azért elhagyni valamit, mert a szomszéd azt mondta, hogy tele van szénhidráttal. Vannak nagyon jó köretek, vannak közepesek, amiket csak mértékkel és ritkábban, és vannak persze hanyagolandóak. Mindenki döntse el, hogy mire van szüksége, és mi éri meg a számára. Azonban elhagyni mindegyiket nem lenne célszerű, mert fő a változatos étrend. Az alábbi köreteket, azonban bátran eheted: 27

28 RIZS Keleten nagy hagyománya van a Rizsnek, és mégis ott a legvékonyabbak az emberek. A rizs mára alapételnek számít hazánkban, és nagyon sok helyen felhasználják. Mivel szénhidrátból áll és gabonaféle, ezért sokan megvetik. Saját tapasztalatból mondom, hogy nyugodtan lehet enni, még ha diétázik is az ember, sőt, akin nagyon sok a felesleg, az még bátran is eheti. Főtt ételről van szó, és a főtt ételek közös tulajdonsága, hogy fogyásunk barátai. 28

29 FŐTT KRUMPLI A Főtt krumpli az egyik legjobb krumpli köret. Nagyon sokféleképpen fel lehet használni a krumplit, de ez a legjobb módja. Még a rizsnél is diétásabb, sőt nyugodt szívvel tudom ajánlani bárkinek, mert ettől biztos, hogy nem fog senki elhízni, ráadásul a fogyásban is segít, annak ellenére, hogy sokan a tévhitek miatt nem eszik. 29

30 ZÖLDSÉG KÖRET A köretek között a legjobb fajta talán a Zöldségköret. Gyakorlatilag rajtunk áll, hogy milyen zöldségből készítjük el, mert az a fő szempont, hogy azt együk, amit szeretünk is. Biztos van 3-4 féle zöldség, amit szeretsz, és abból el tudod készíteni. Még nyugodtan ide sorolhatjuk a gombát is, mert szinte azonos a zöldségekkel. Öntetet már nem érdemes rakni rá, mert azzal csak elrontanánk a kedvező hatását. Sok diétás ételt pont az öntetekkel rontanak el. 30

31 KRUMPLIPÜRÉ Krumplipüré, egy másik kedvelt étel. Én is nagyon szeretem, a főtt krumpli és rizs között lőném be a kalóriáját, és még így is 100 kalória alatt van éppen hogy, ami arról árulkodik, hogy ez az étel is diétásnak mondható. Személy szerint nagyon sokat ettem ebből, mikor diétáztam, tehát bátran ajánlom annak, aki szereti, de eddig félt tőle, mert krumpliból van. 31

32 SALÁTÁK A következő ételfajta, amiről szó lesz, az a saláták, amiket a főétel mellé eszünk. Joggal gondolhatjuk, hogy ezeket bátran lehet enni, akkor amikor valaki diétázni. Általában, akkor szokott rossz lenni, amikor egy-egy zöldségféléhez olyan hozzávalót rakunk, ami alapból elrontja annak diétás mivoltját. Viszont nagyon sok jó fajta saláta létezik, amit ajánlott is akár napi szinten fogyasztani, mert nagyon sokat tud hozzátenni a sikeres fogyásunkhoz. Nem árt, ha valaki sok fajtát szeret, hogy tudja cserélgetni. Én azt szoktam mondani, hogyha olyan főételt eszel, ami mellé illik valamilyen saláta, akkor egyél. Azért, mert általánosságban elmondható, hogy a salátának kevesebb a kalóriatartalma és nagy a térfogata, mint a főételeknek. Tehát amennyivel több salátát eszel, annyival kevesebb főételt fogsz enni, mert a gyomrod kapacitása véges. Így jól is laksz, és fogyni is fogsz, de persze csak akkor, ha tényleg olyat eszel, amiről tudod, hogy jó. Ezt a tudást pedig nehéz megszerezni, akármennyire is tudod egyes ételekről, hogy jó vagy nem jó. Azonban az alábbi salátákat bátran ajánlom, mert kiválóak: 32

33 KÁPOSZTA SALÁTA Káposzta saláta, az egyik kedvencem, leginkább a ropogós zöldségek miatt. A káposzta nyersen az igazi, de szerencsére így a jobb, mert a vitamintartalma megmarad. Tudni kell, hogy a káposzta az egyik legkalóriaszegényebb ételünk, még a zöldségek között is, versenyben az uborkával. Hidd el, ha azt mondom, hogy nyugodtan eheted bármikor, bármennyit. Csak jót teszel magadnak és a fogyásodnak. 33

34 TAVASZI SALÁTA Tavaszi saláta, ami abból áll, amiből te szeretnéd. Mondjuk tavasszal nem sűrűn van paradicsom, de akár azzal is. Az alapja mindig legyen valamilyen leveses saláta, mert úgy az igaz. Ha nem rontod el valamilyen zsíros öntettel, akkor ebből is bármikor bármennyit. Menj ki a piacra, és nézd meg milyen zöldség kapható már. Abból állítsd össze a saját tavaszi salátádat. 34

35 UBORKASALÁTA Uborkasaláta, az ételek királya. Vagy mondhatnám úgy is, hogy a diéta királya, mert eszméletlen kevés kalória van benne, amiből nem tudsz annyit enni, hogy ne fogynál tőle. Ha jól akarsz diétázni, ez az étel szerepeljen mindig az étlapodon. Én sokszor reggelire szoktam enni, már nem salátaként, hanem nyersen. 35

36 TZATZIKI SALÁTA Tzatziki saláta, ami megint csak uborkás, és ez sokat segít a kalóriatartalmán, de csak akkor szabad fogyasztani, ha tényleg joghurtból van az az öntet. Az eredeti recept szerint annak kell lenni, és te is erre törekedj. Ezt is bátran lehet fogyasztani. 36

37 CÉZÁR SALÁTA Cézár saláta, ami egy fokkal rosszabb, mint a tavasz saláta, ugyanis ebben már kenyér darabok is vannak, amik kicsit megdobják a kalóriáját, és gyakran öntet is rakunk rá, ami nem akkora baj, de könnyen el lehet vele rontani. Ha öntetről van szó, akkor érdemes joghurttal megcsinálni, mint tejföllel vagy majonézzel, már ha fogyni akarunk. 37

38 HA TETSZETT, EZT IMÁDNI FOGOD... Ha szereted azokat a hasznos anyagokat, amik meggyorsítják, megkönnyítik a fogyásod, akkor a füzetünket imádni fogod! Lépésről lépésre bemutatjuk, hogy tudod beindítani a fogyásod. A 10 lépéses leckék kézen fognak, és megmutatják, hogyan indulj el és hogyan add le az első kilóidat. Ebben a füzetben azt is megtanulod, hogy milyen ételeket kell kerülnöd, mikor és hányszor kell enned egy nap... KÉREM A FÜZETET! 38