Tömegnövelő edzésterv Ajánlott: - azoknak, akik nagy izmokat szeretnének - azoknak, akik csupán feszesebb, tónusosabb testre vágynak - sportolóknak, akik szeretnék a sportági mozgásból eredő aránytalanságokat például bal-jobb asz Tömegnövelés Ami biztos: 1. Kemény edzés nélkül nem lehet fejlődni, valamint megfelelő étrend nélkül sem, nincsennek csodát tévő szerek és csoda edzésprogramok sem!!! 1 / 5
A megoldás: Nagyon kemény intenzív súlyzós edzés, nagy súllyal, haladóknak se kell heti 3 edzésnél többet edzeniük a regenerálódás miatt. Az izmok az edzés által okozott stimuláció hatására a megfelelő táplálkozással felvett tápanyagoktól fejlődnek, a regeneráció ideje (alvás, adott izomcsoportra alkalmazott megfelelően hosszú edzéspihenő) alatt. Aki ezt nem érti meg, esélytelen ebben a sportban! Ebben a fázisban az izmok méretének növelése a fő cél, s ezzel együtt, de nem elsődlegesen, az izomerő fokozása is. Az izmok tömege és ereje nagyrészt párhuzamosan növekszik, mégis különbséget lehet tenni az elsősorban tömegnövelő, és az elsősorban erőnövelő edzés között. Erőfejlesztésnél nagyon nagy súlyokat használunk, közel az egy ismétléses maximumhoz (1RM), igen alacsony ismétlésszámmal. Az erőfejlesztés fő ingere az izomfeszülés foka, míg a tömegnövelés, illetve az izmok vastagodása nagy mértékben függ az izomfeszülés időtartamától is. A tömegnövelő edzéshez használt súlyok jóval nehezebbek, mint az alapozó fázisban használtak. De miért is kell nagy súlyokkal dolgoznunk? Mert izomrostjaink közül az ún. fehér rostok, melyek sokkal inkább hajlamosak megvastagodni, mint a vörösek, nehezen aktiválhatók. Kis súlyokra egyszerűen nem reagálnak, magas ingerküszöbüket csak a nagy súlyok érik el. A tömegnövelés másik alapköve az edzés mellett a megfelelő táplálkozás, amely különösen nagy figyelmet igényel. Elsősorban az edzés anabolikus keretbe foglalásának tudományát kell elsajátítani. Kezdő tömegnövelés.: Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy párhuzamosan mindkettő növelésével. Kezdő testépítők számára kiemelten fontos, a táplálkozás tudatosítása. Ha valóban versenyszerű eredményeket szeretnének elérni, akkor első lépésként el kell kezdeni összeírni az elfogyasztott ételeket, kiszámítani a bevitt kalóriaértéket és a makronutriensek (fehérje, szénhidrát és zsír) arányát. Ha ebben már kellő rutint szereztek, akkor fontos az étkezések pontos tervezése. Előre meg kell határozni, hogy mekkora fehérjebevitelt, milyen kalóriabevitelt tervezünk az adott edzésterv mellé. Amennyiben az edzéstervünk nem működik, a hibát legelőször a táplálkozásban, a fehérjebevitelben és a nem kellő pihenőidőben (vagyis a túl gyakori edzésben) kell keresni. 2 / 5
A kezdő edzéstervekből sokféle létezik. Sokak szerint a fokozatos hozzászoktatás után már egy kezdő is nyugodtan használhat ún. osztott edzéstervet - természetesen kevesebb sorozatszámmal. Mások ezzel szemben azt a vonalat képviselik, hogy a kezdő az első 6-12 hónapban edzzen teljes testet, rövid, ám annál intenzívebb edzéseken, a nagy alapgyakorlatokban fokozatosan növelve a használt súly nagyságát. Mindkét oldalnak vannak sikerei és sikertelenségei, előnyei és hátrányai. A kezdők tömegnövelő edzésterve nem lehet teljes a táplálkozásuk teljessé tétele nélkül. Az edzés fokozott terhelést ró a szervezetre, ezért megnő a fejlődéshez szükséges kalóriaigény. Megfelelő kalóriabevitel nélkül elképzelhetetlen a fejlődés, még a kezdők szintjén is. Már az edzések elkezdésekor tudatosítani kell azt, hogy tömegnövelés alatt nem elegendő a napi 3 étkezés és a "menzakoszt". Az első fontos tanács, hogy a megnövekedett kalóriaigényt könnyebb és egyszerűbb valamilyen tejben vagy vízben hígított tömegnövelő étrendkiegészítővel pótolni, mint szilárd táplálékkal. A második fontos tanács, hogy a tápláléknak fehérjedúsnak kell lennie, hiszen a fehérje az, ami építi és regenerálja izmainkat. Az ideális megoldás tehát egy kezdő számára a tömegnövelés alatt, ha mielőbb rászokik a napi 6 étkezésre, amiből 3-at hagyományos és 3-at pedig kiegészítő-turmix formájában juttat be szervezetébe. A harmadik, de nem kevésbé fontos tényező a pihenés! A szervezetnek még a legjobb táplálás mellett is időre van szüksége a megterhelő edzések utáni regenerálódásra. Biztonsággal állítható, hogy minden kezdő, aki heti 3 alkalomnál többször végez intenzív súlyzós edzést, nem tud optimálisan regenerálódni, és fejlődése sokkal hamarabb megtorpan majd, mint a kevesebbet edzőké. A tömegnövelés időszakában figyelembe kell venni azt is, hogy a súlyzós edzések nélküli, ún. pihenőnapokon végzett aerob tréning (futás, kerékpároás, foci, stb.) a szervezet egészének regenerálódását hátráltatja. Éjszakai növekedés, avagy hogyan építsük izmainkat alvás közben: Ugyebár a fejlődéshez elengedhetetlen a 3 óránkénti protein bevitel. De az is való igaz hogy az éjszakai 7-8 óra alvás is nélkülözhetetlen, mivel a növekedési hormon termelés csúcsát éjszaka, az alvás alatt éred el. Az első és legfontosabb szabály az, hogy nem szabad magunkat kiéheztetni éjszaka. Ha mégis ez történik, akkor a szervezet az izmokból fogja kivonni a glikogént, és így szó szerint lebontja az izomsejteket. Biztos vannak olyan testépítők aki képesek éjjel felkelni és enni, de a legtöbben nem ilyen fanatikusak. Ők inkább lefekvés előtt próbálnak mindent megtenni, hogy ezt az izomleépülési folyamatot megelőzzék. 3 / 5
Íme 5 kiegészítő amelyek segítenek ebben: 1.Kazein.: A Kazein a tejben a legnagyobb mennyiségben megtalálható fehérje, aránya majdnem 80%, a maradék a tejsavó fehérje. Lefekvés előtt a Kazein sokkal jobb választás, mint a tejsavó, mert a kazeinnek lassú a felszívódási ideje, ami annyit jelent, hogy lassabban ürül ki a gyomorból, így fokozatosan éshosszú ideig látja el az izomsejteket aminosavakkal. Ez a folyamat eltarthat akár 6-8 órán át is, így az izomsejtek megmenekülnek. Ha megfelelő mennyiséget viszünk be, akkor a "maradék" megmarad az izmaink építésére. 2.Lenmagolaj.: A lenmag rengeteg élettani folyamathoz nélkülözhetetlen esszenciális zsírsavat tartalmaz. Csökkenti a gyulladásos folyamatokat, javítja a regenerálódást és elősegíti a fogyást. Így érdemes lefekvés előtt a kazein turmixoddal egy kis lenmagolajat is elfogyasztanod. Az egészséges zsírok lassítják a felszívódást, így a kazein még hosszabb ideig fogja adagolni a szervezetednek az aminosavakat. 3.Arginin.: Valószínű hogy hallottál már az Arginin nevű aminosavról, amelyet ha edzés előtt beveszel, akkor növeli a nitric-oxid szintet, és hihetetlen felpumpált leszel, de tudtad-e, hogy még a növekedési hormon szintet is megemeli? Igen, méghozzá úgy, hogy gátolja annak a hormonnak a működését, mely megakadályozná a növekedési hormon termelődését. Ha este beveszel egy adag arginint, akkor biztos hogy éjjel magasabb lesz a növekedési hormon szinted, így elkerülhetetlenül fejlődni fogsz. 4.Glutamin.: Az L-Glutamin aminosavak számos jól ismert és megtapasztalt jótékony hatása van a testépítőkre. Megelőzi az izomsejtek leépülését, támogatja és erősíti az immunrendszer működését, elősegíti a regenerálódást, de még a fogyásban is szerepet játszik. További okot adhat fogyasztására, hogy növeli a növekedési hormon szintet. A növekedés elfogyasztása után 90 perccel kezdődik, és olyan módon történik, hogy serkenti a vesékben az arginin termelődését. 5.ZMA.: Ha keményen edzel, nagy valószínűséggel cink és magnézium pótlásra szorulsz., melyek sportolók számára nagyon fontosak, és tapasztalatok szerint az ő készleteik az intenzív edzés hatására kiürülnek. Az elvesztett ásványi anyagok pótlására kifejlesztett kiváló kombináció a ZMA, amely tulajdonképpen a cink, a magnézium és a B6 vitamin speciális keveréke. Ennek a keveréknek tesztoszteron szint és IGF-1 szint növelő hatása van, melyek kritikusak az izomnövekedés szempontjából. A ZMA elősegíti a nyugodt alvást, mely közvetlen hatással van az éjszakai növekedési hormonszint emelkedésre. A kapható ZMA-k általában 30 4 / 5
mg cinket, 450 mg Magnéziumot és 11 mg B6 vitamint tartalmaznak adagonként. 5 / 5