FELHASZNÁLÓI KÉZIKÖNYV A CSOPORTOS EDZÉSEKET TÁMOGATÓ ALKALMAZÁSHOZ
Tartalomjegyzék Tartalomjegyzék 2 Bevezető 3 Regisztráció 3 Első bejelentkezés 5 Google-fiók kapcsolása 5 Zenék adminisztrálása 7 Edzésvezetés 9 Edzések adminisztrálása 14 Edzések indítása 16 Alapértelmezett gyakorlatok 19 Előre definiált edzés sablonok 20
Bevezető A sleek.fitness egy csoportos edzések támogatásához kialakított alkalmazás, amely mind az edzőket mind az edzésen résztvevőket segíti az elvégzendő feladatok követésében. Az alkalmazás demóját/használatát bemutató videókat az alábbi linken érheted el. Az alkalmazás használatához egy modern böngészőt futtató eszközt javaslunk (laptop, tablet, telefon), amelyet egy kivetítőre vagy egy nagyobb TV-re célszerű csatlakoztatni. Amennyiben ez még nem áll rendelkezésedre, a terem tulajdonosánál/üzemeltetőjénél jelezd, hogy lehetőség szerint szerezze be. Az alkalmazás eléréséhez folyamatos internet kapcsolatra lesz szükséged. Tipp: A leírásban több helyen találkozol Tipp felirattal, amely hasznos információt ad, de amennyiben a funkcionalitás nem érint, átugorhatod a tartalmát. Mindennek ellenére elolvasása / kipróbálása javasolt. Ha egy bekezdés kezdődik így, akkor az egész bekezdést is átugorhatod. Regisztráció Az alkalmazás eléréséhez első lépésben egy regisztrációra lesz szükséged, amelyet a sleek.fitness oldalunk jobb felső menüpontjában (Bejelentkezés / Regisztráció alatt) érsz el.
Edzőként az alábbi adatokat kell kitöltened. Vezetéknév Keresztnév E-mail cím Hogyan szólítsunk Hol tartasz edzést Jelszó Példa a regisztrációs lap kitöltésére Elolvasás után - amennyiben elfogadod a szerződési feltételeket és az adatkezelés elveit - regisztrálhatod magad, majd a megadott email címedre kapsz egy levelet, amelyben a regisztrációs szándékod megerősítheted. Rövidesen egy jóváhagyási folyamat indul, melynek sikerességéről egy újabb értesítést kapsz, az alkalmazásba ezek után be tudsz jelentkezni.
Első bejelentkezés Regisztrációd jóváhagyását követően a sleek.fitness weboldalon a Bejelentkezés / Regisztráció menüpontot válaszd. A megjelenő felületen a regisztrált e-mail címeddel és jelszavaddal tudsz belépni az alkalmazásba, amelyben az első alkalommal segítséget kapsz a használattal kapcsolatban. Google-fiók kapcsolása Amennyiben külső/meglévő eszközről szeretnél zenét szolgáltatni, az edzés menetétől függetlenül, akkor az ebben a fejezetben leírtakat nem kell végrehajtanod, viszont az alábbi lehetőségek miatt mindenképpen ajánlott, hogy használd ezt a funkciót. A feltöltött zenéid a saját Google-fiókod alatt kerülnek tárolásra, más számára nem elérhetők, viszont Internet eléréssel bárhol a rendelkezésedre áll. Az edzések különböző fázisaihoz (bemelegítés, edzés, levezetés) más-más zenéket adhatsz meg, nem kell edzés közben a zenék cseréjével foglalkoznod. Bejelentkezés a regisztráció jóváhagyása után A gyakorlat illetve pihenő hangerő szinteket előzetesen beállíthatod, így edzés közben hallás alapján is tudhatod, hogy épp pihenő idő van. A funkció eléréséhez szükséged lesz egy Google-fiókra 1. Amennyiben már van gmail-es e- mail címed, akkor természetesen nem kell újat létrehoznod, ahhoz már van Google-fiókod. Ha nincs, akkor bármilyen más e-mail címmel az alábbi oldalon tudsz Google-fiókot létrehozni: https://accounts.google.com/signupwithoutgmail?hl=hu Amennyiben létrehoztad Google-fiókod, össze kell azt kapcsolnod az alkalmazással. Ezt Bejelentkezés utáni nyitólap az ÖSSZEKAPCSOLÁS gombbal kezdeményezheted. 1 Amennyiben gmail-es e-mail címed van, akkor van Google-fiókod is, akkor nem kell újat regisztrálnod.
A felugró ablakban választhatod ki vagy adhatod meg a saját Google-fiók bejelentkező adataidat. Az email és jelszó megadása után engedélyezned kell a fiók összekapcsolását (ALLOW vagy ENGEDÉLYEZÉS gomb). Ezek után az alkalmazás képes zenéket tárolni a google drive-odon. Az alkalmazás nem fér hozzá semmilyen egyéb adataidhoz, csak az általa létrehozott fileokhoz, mappákhoz, amelyet a Google szabályoz. (View and manage Google Drive files and folders that you have opened or created with this app). Sikeres csatlakozás után a Zenék dobozban megjelenik a Google-fiókodban használt neved.
Zenék adminisztrálása A főoldal Zenék dobozára kattintva adminisztrálhatod az edzésre tervezett zenéket. Funkciók A -re kattintva a főoldara jutsz vissza. Tipp: A frissítés ikonra kattintva frissítheted a zenék listáját a szerverről. Tipp: A Drive gombra akkor van szükség, ha a Google drive-odon az alkalmazás által létrehozott zenékben az alkalmazáson kívül módosítottál. A feltöltés gombbal kezdeményezheted a zenéid feltöltését. Egyszerre több zenét is kiválaszthatsz, de a formátuma/kiterjesztése mp3 legyen.
Sikeres feltöltés esetén a fájlnevekkel megegyező zenelista jelenik meg. Tipp: A lejátszás gombbal a zene elindítható, néhány másodperc elteltével ellenőrizhető a feltöltött zene, és az alábbi lejátszó jelenik meg az alkalmazásban. Tipp: A zenék nevére kattintva a listában módosíthatod a zene elnevezését, illetve rövid leírást is kapcsolhatsz hozzá, majd a módosításokat. gombot megnyomva elmentheted a Tipp: A Zene menüből a Törlést (az aktuális/kiválasztott zene törlését) és a Módosítások elvetését választhatod. -el a Zenék listájához térhetsz vissza.
Edzésvezetés Az EDZÉSEK fülön a jövőben tartandó, míg a KORÁBBIAK fülön a múltban tartott edzéseid listáját látod. Tipp: A SABLONOK fül alatt olyan edzéseket rögzíts, amelynek a struktúráját gyakran használod, így nem kell minden edzést az elejéről adminisztrálnod. (Akkor célszerű használnod, ha már néhány edzést rögzítettél.) Az első bejelentkezéskor SABLONOK fülre navigálunk, ahová néhány sablont már feltöltöttünk, hogy egyszerűbben tudd az első edzéseid létrehozni. Ezeket az
fejezetben találod. Itt egy sablon kiválasztása után a gombra kattintva az Új edzés a sablon alapján menüpontot kiválasztva is új edzést vehetsz fel, amely a sablon adataival jön létre. Ha nem a sablonok alapján akarsz dolgozni, akkor új edzést a gombbal vehetsz fel. Első lépésben add meg az Edzés nevét Dátumát/időpontját Tipp: ha egyéb infót is szeretnél megjeleníteni edzés közben, akkor a Megjegyzést is töltsd ki. Az tervezés pont alatt tudod az edzéseidet paraméterezni Bemelegítés kezelése Az ikon alatt állíthatod be a bemelegítés paramétereit. Tipp: Ha nem akarod a bemelegítés funkciót használni, akkor a gyakorlatsorozat alatt a munkavégzés hosszát 0:00-ra állítsd be. Az alábbi típusok közül választhatsz (részletek a fejezet végén): Szóban adva az edzés alatt Több sorozat
Egy sorozat Tipp: A megjegyzés mezőben a bemelegítésre vonatkozó információt adhatsz meg, amely a bemelegítés dobozban jelenik meg. Edzés vezérlés doboz A bemelegítés ikonra az alábbi opciók közül választhatsz: Folytatás megállás nélkül Ebben az esetben a bemelegítés végén Visszaszámlálás a bemelegítés után időtartamig van lehetőség az állomások elfoglalásához, és az edzés automatikusan elindul. Edzés szüneteltetése Ebben az esetben a bemelegítés végén a zene és az óra leáll, a számláló értéke a Visszaszámlálás a bemelegítés után időtartamot veszi fel. Indítás a visszaszámlálóra való kattintással lehetséges. Edzés szüneteltetése zenével Ebben az esetben a bemelegítés végén a zene folytatódik, de az óra megáll. A számláló értéke a Visszaszámlálás a bemelegítés után időtartamot veszi fel. Indítás a visszaszámlálóra való kattintással lehetséges. Hangerő: 0-100-ig állítható, amely a bemelegítés időtartamára vonatkozik. Zene: A korábban feltöltött zenéid közül választhatsz. Gyakorlatok jellege:
Szóban adva az edzés alatt A munkavégzés hosszában beállított ideig a bemelegítésben beállított zenével az edzésen végrehajtandó feladatok jelennek meg. Így a bemelegítés feladatok nem jelennek meg, ezeket önállóan kell bemutatnod/elmondanod az edzés résztvevőinek. Egy sorozat Önálló bemelegítés esetén - az elvégzendő gyakorlatok listája darabszámmal együtt a Gyakorlatok dobozban vehetők fel. Az ÚJ GYAKORLAT gombra kattintva tetszőleges elemszámú gyakorlat vehető fel. Több sorozat Amennyiben egy adott gyakorlatot vagy gyakorlatokat fix ideig tervezed a bemelegítés folyamán, akkor ebben a menüpontban adminisztrálhatod. Tipp: Minden egyes időblokkhoz egy új sorozatot vegyél fel. Tipp: Bemelegítésnél ha teheted csak egy gyakorlatot vegyél fel 1 sorozat alá, hogy könnyen érthető legyen a bemelegítés az új edzéslátogatók számára.
Minta beállítás az önálló (egyszerű gyakorlatlista) bemelegítéshez Levezetés/nyújtás kezelése A menüpontok hasonlóak a bemelegítés fejezetben leírtakhoz. Más zenéket és más gyakorlatokat adhatsz meg.
Edzések adminisztrálása Az alábbi gyakorlat jelleg közül választhatsz (részletek később): Egy sorozat (Egyszerű gyakorlatlista) Több sorozat (Időalapú gyakorlatsorozatok) Az első állomás paraméterezésénél az alábbiakat állíthatod Pihenő az állomások közt: Ha egy állomás véget ér, ennyi idő/pihenő van a következő állomásra vonuláshoz. Hangerő: 0-100-ig állítható, amely az edzés aktív időtartamára vonatkozik. Állomások közti pihenő hangerő: 0-100-ig állítható, amely az állomásváltás időtartamára vonatkozik. Tipp: Állítsd alacsonyabb értékre, ilyenkor nem kell túlkiabálnod magad, ha valamit mondani szeretnél. Zene: A korábban feltöltött zenéid közül választhatsz, amelyek az állomások teljesítése közben fut. Edzés menet: Hányszor kell az összes állomást (teljes kört) teljesíteni. Pl. ha 5 állomást veszel fel és az edzésmenetet 3-ra állítod, akkor 3x teljesíted a mind 5 állomást egymás után.
Gyakorlat jelleg/állomás típus doboz A gyakorlat jellege alatti megjegyzés mező az aktuális állomásra vonatkozik, és edzés közben az adott állomás alatt szerepel. (Adminisztráció közben cián színnel aláhúzva). Egy sorozat Abban az esetben válaszd ezt, ha a teljes állomásidőben az állomáshoz tartozó feladatokat folyamatosan kell végrehajtani. Pl. az alábbi gyakorlatsort a képen látható módon tudod beállítani: Az állomásidő 8 perc (munkavégzés hossza) 2 gyakorlatot kell az adott állomáson végezni:10 dobogóra ugrást majd 10 deadlift-et annyiszor egymás után, ahányszor a 8 percbe belefér. Több sorozat Amennyiben az edzéseden, a felvett állomásokon több időalapú sorozatot szeretnél kezelni (tabata) akkor ezt az opciót válaszd.
Pl. ha egy állomáson 6x szeretnéd az alábbi gyakorlatok elvégzését, a képen látható módon állítsd ezt be: 40 másodperc 4 ütemű fekvőtámasz, majd 15 másodperc pihenő, majd 40 másodperc felülés, majd 15 másodperc pihenő Edzések indítása Amennyiben az edzésfeladatok rögzítésre kerültek, akkor az edzések fülön található gombbal vagy az edzéslistában található lejátszó gombbal lehet indítani, amennyiben minden kötelező adat kitöltésre került. Indítás után a következő képernyő jelenik meg (háttérben az edzésfeladatokkal). Az edzés indítása képernyőn az alábbi funkciók érhetők el
az edzésprogram indítása azonnali indítás az edzésprogram indítása szünet üzemmóddal. (A visszaszámláló órára kattintással indul az edzés) az edzésprogram leállítása vissza az előző menübe Amennyiben lassabb internet kapcsolattal rendelkezel, akkor a zenéket előzetesen letöltheted a Google-fiókodból. Így a letöltés miatt nem fog a zene akadozni. Edzés közben a képernyő felépítése: 1. Edzés neve 2. Edzés közben - eszközkezelő 3. Előző feladat/típusa típusa 4. Jelenlegi feladat típusa típusa 5. Következő feladat/állomás típusa 6. Terem neve és edző neve váltakozva 7. Ha az edzés szüneteltetve van, akkor ez az ikon jelenik meg 8. Hátralévő feladat/állomás idő 9. Hányadik állomás fut éppen / összes állomás
10. Edzés megjegyzés 11. Idővonal a teljes edzésből ennyi telt el (bemelegítés és nyújtás is beleszámít) 12. Az adott állomás első gyakorlata 13. Az adott állomás következő gyakorlata 14. Az adott állomás első gyakorlatának darabszáma 15. Az adott állomás következő gyakorlatának darabszáma 16. Az adott állomáshoz tartozó megjegyzés 17. Az állomás sorszáma Edzés közben eszközkezelő -re kattintva az alábbi vezérlő jelenik meg. Itt lehet edzés közben a hangerőt módosítani Itt lehet a zenét a tetszőleges pozícióra/időre állítani Illetve az edzés állapotától függően FELFÜGGESZTÉS: az edzés szüneteltetése FOLYTATÁS: az edzés folytatása LEÁLLÍTÁS: visszaugrás az edzés indítása képernyőre
Alapértelmezett gyakorlatok Az alábbi gyakorlatokat egyszerűen kiválaszthatod egy legördülő listából, de új gyakorlatokat is beírhatsz az edzéseidhez. 4 ütem rúd felett 4 ütemű fekvőtámasz Air bike Alágördülés Alkartámasz Állig húzás Állig húzás kettlebell Axle clean and press Axle deadlift Bar muscle up Beüléses felvét Beüléses szakítás Deadlift Deadlift nyújtott lábbal Dobogó átugrás Dobógóra lépés Dobógóra ugrás Egykezes evezés Egylábas guggolás Evezés Evezés rúddal Fekvenyomás Fekvenyomás egykezessel Fekvőtámasz szélesen Felugrás Felülés Felvét és lökés Fordított evezés Guggolás Guggolás kettlebell-lel Guggolás súllyal Guggol-nyom Haskerék Hasprés Húzódzkodás Jump squat Kettlebell szakítás Kézállásban fekvőtámasz Kitörés Kitörés sétával Kitörésben járás Kitörésben ugrás Kötélmászás Lebegő ülés Lökés fej fölé L-sit chin-up Man maker Ölből felvét Ölből szakítás Spinning Sumo deadlift Szakítás Szán húzás Szán húzás-tolás Szán tolás Szűk fekvőtámasz Tapsos fekvőtámasz Tolódzkodás Triceps rúddal Ugrókötél Ugrókötél (duplán) Vállról nyomás Viking nyomás Wall ball squat Wall walk
Előre definiált edzés sablonok Egyszerű - 7x6 perc Az edzés 4:30 perc bemelegítéssel kezdődik 1 perc előkészület az állomások elfoglalására. 6 perces állomások 50 másodperc pihenő a követkető állomás elfoglalásáig. Az állomások végrehajtása után 1 perc előkészület a nyújtásra/levezetésre. Az edzés 4:30 perc levezetéssel végződik.
Sorozat - 5 áll. 2x30 mp x6 Az edzés 5:00 perc bemelegítéssel kezdődik 1:15 perc előkészület az állomások elfoglalására. 6 x ismételve egy állomáson: 30 másodperc gyakorlat (1.) 15 másodperc pihenő 30 másodperc gyakorlat (2.) 15 másodperc pihenő 45 másodperc pihenő a követkető állomás elfoglalásáig. Az állomások végrehajtása után 1:15 perc előkészület a nyújtásra/levezetésre. Az edzés 5 perc levezetéssel végződik.
Egyszerű - 12x1 perc 3x Az edzés 5 perc bemelegítéssel kezdődik 1:15 perc előkészület az állomások elfoglalására. 1 perc gyakorlat 15 másodperc pihenő a követkető állomás elfoglalásáig Mind a 12 állomás gyakorlatainak végrehajtása után még 2 teljes kört kell végrehajtani, azaz összesen 3-at, az első körrel együtt. Ez az Edzés menet paraméterében állítható. Az állomások végrehajtása után 1:15 perc előkészület a nyújtásra/levezetésre. Az edzés 5 perc levezetéssel végződik.
Sorozat- 5 áll. 8x30 mp 12x Az edzés 5 perc bemelegítéssel kezdődik 1 perc előkészület az állomások elfoglalására. 12 x ismételve egy állomáson: 30 másodperc gyakorlat 15 másodperc pihenő 45 másodperc pihenő a követkető állomás elfoglalásáig. Az állomások végrehajtása után 1 perc előkészület a nyújtásra/levezetésre. Az edzés 5 perc levezetéssel végződik.
Egyszerű - 6x7 perc + bemeleg. (6 állomás 7 perces idővel, bemelegítéssel, nyújtással) A bemelegítéshez és nyújtáshoz gyakorlatok sorozatát rögzítettük amelyeket tetszőlegesen módosíthatsz -, így ezek a gyakorlatok is az edzés részét képzik majd.