Tudásteszt 2. Sportéleti mikrociklusok és a sporttáplálkozás
1) A sportolónak 8-12 órát koplalnia kell verseny vagy intenzív tréning előtt, hogy megelőzze a meg nem emésztett étel okozta gyomor-bél panaszokat. 2) A verseny/edzés előtti ideális étkezés legyen magas fehérje tartalmú étkezés, hogy az növelhesse az izom protein tartalmát a verseny/edzés idejére. 3) Nem szerencsés, ha a magas intenzitású aerobikus edzés/verseny alatt étkezünk. 4) A glikémiás index (GI) azt mutatja, hogy mennyi kalória van az ételben. 5) Magas GI értékű szénhidrátok fogyasztása biztosítja a legintenzívebb glikogén pótlást az intenzív állóképességi edzés/verseny után. 6) Az izom és máj glikogén raktárak visszaépülése kb. 12 órán belül befejeződik, ha magas GI értékű szénhidrátot fogyasztunk már közvetlenül az edzés/verseny után. 7) Kerüld el a folyadék fogyasztást közvetlenül az intenzív edzés/sport előtt hogy minimálisra csökkentsd a gyomor-bél panaszokat. 8) A tiszta és hideg víz az optimális rehidráló folyadék a testedzés/verseny alatt. 9) A koncentrált glukóz oldat felvétele az edzés alatt gyorsítja a rehidrációt és növeli a teljesítményt.
1) A sportolónak 8-12 órát koplalnia kell verseny vagy intenzív tréning előtt, hogy megelőzze a meg nem emésztett étel okozta gyomor-bél panaszokat. Hamis: jelentős szénhidrát vesztés következik be 8-12 órás táplálék megvonás után (pl. éjszakai alvás után). Ez jelentős glikogén vesztéssel is jár 2) A verseny/edzés előtti ideális étkezés legyen magas fehérje tartalmú étkezés, hogy az növelhesse az izom protein tartalmát a verseny/edzés idejére. Hamis: az ideális prekompetíciós étrend maximalizálja az izom és máj glikogént és biztosít glukózt is a felszívódáshoz a bélből. Az étel tartalmazzon 150-300 g szénhidrátot (3-5 g/kg) szilárd vagy folyékony formában, amit 3-4 órával az edzés/verseny előtt fogyasztunk el. Tovább aránylag csak kevés zsírt és rostot tartalmazzon a gyomor-bél disztressz elkerülése céljából.
3) Nem szerencsés, ha a magas intenzitású aerobikus edzés/verseny alatt étkezünk. Hamis: Magas intenzitású aerob testedzés 1 óra alatt a máj glikogén mennyiségét mintegy felére csökkenti, míg 2 órás erős munkavégzés gyakorlatilag teljes máj glikogén deplécióhoz vezet és jelentős izom glikogén csökkenést idéz elő. Maximális intenzitású folyamatos vagy ismételt testedzés (1-5 perces gyakori mozgás kitörések-sprintek) hasonló hatású, annak ellenére, hogy vannak alacsony intenzitású periódusok is (labdarúgás, jéghoki, kézilabda, tenisz, stb). Ez az állapot igényli a verseny alatti szénhidrát fogyasztást, ami növeli az erőkifejtés intenzitását, és mind a fizikai, mind a mentális teljesítmény javul. 4) A glikémiás index (GI) azt mutatja, hogy mennyi kalória van az ételben. Hamis: A GI indikátor arra utal, hogy a táplálékban lévő szénhidrát mennyire emeli a vércukor szintet a tiszta glukózhoz viszonyítva. Orális glukóz terhelési tesz során 50 g glukózt iszunk meg és 2 órán át követik a vércukor szint változását. A vércukor görbe alatti területet mérik, ami GI 100-as értéknek felel meg.
5) Magas GI értékű szénhidrátok fogyasztása biztosítja a legintenzívebb glikogén pótlást az intenzív állóképességi edzés/verseny után. Igaz: A leggyorsabb módja a glikogén raktárak visszaállítására ha mérsékelt és magas GI szénhidrátokat tartalmazó ételt fogyasztunk mérsékelt zsír és fehérje tartalom mellett. A zsír és a fehérje (de az alacsony GI szénhidrát is) lassítja a gyomor tartalom ürülését a bélbe és így lassul a glikogén felépülés is. Itt kérdés tehát az is, hogy milyen gyorsan kell a glikogén raktárakat visszaépíteni? 6) Az izom és máj glikogén raktárak visszaépülése kb. 12 órán belül befejeződik, ha magas GI értékű szénhidrátot fogyasztunk már közvetlenül az edzés/verseny után. Hamis: a glikogén raktárak felépülésének intenzitása: 5 7% óránként. Még a legoptimálisabb körülmények között is ez a folyamat eltart kb. 20 óráig.
7) Kerüld el a folyadék fogyasztást közvetlenül az intenzív edzés/sport előtt hogy minimálisra csökkentsd a gyomor-bél panaszokat. Hamis: mert 400-600 ml folyadék 20 perccel az edzés/verseny előtt jó hatású a gyomor volumen növelésére és a tápanyagok bélbe jutásához. Ezután rendszeresen 150-250 ml folyadék iható akár 15 percenként is, ami 1 L folyadékot jelen óránként a magas intenzitású testedzés alatt. 8) A tiszta és hideg víz az optimális rehidráló folyadék a testedzés/verseny alatt. Hamis: mert 5-8%-os glukóz-elektrolit oldat az optimális, különösen ha magasabb a környezeti hőmérséklet. Ez biztosítja az 5kcal/min glukóz hozzáférést a bélben, ami megfelelő a folyamatos glikogén felépüléshez is.
9) A koncentrált glukóz oldat felvétele az edzés alatt gyorsítja a rehidrációt és növeli a teljesítményt. Hamis: mert a koncentrált glukóz lassítja a gyomor ürülést és gátolja a rehidráció sebességét. Az ideális orális rehidrációs folyadék glukóz koncentrációja 5-8% között változik.