Edzéselmélet III.- Edzéstervezés. Dr. Horváth András, PhD

Átírás

1 Edzéselmélet III.- Edzéstervezés Dr. Horváth András, PhD

2 Edzéstervezés alapelvei Fokozódó terhelés elve (érdemes edzőtermi körülmények között vagy a max súlyokat monitorozni vagy a megmozgatott tömeget (pl. guggolási terhelés követése egy edzés során: súly x ismétlésszám x szériaszám) Ismétlés elve: korábbi gyakorlatokhoz való visszatérés Rendszeresség elve: edzések életritmusba illeszkedjenek Fokozódó specializálódás elve: általános edzésektől egyre koncentráltabbá irányba haladjunk Életkori sajátosságok elve: idősek és gyermekek edzése kellő ismeretekkel Differenciálás elve: egyénre szabva döntsünk pl. élethelyzet, munka, egészség ; Van állapot felmérése és célképzés (Kell): státusz felmérés, anamnézis Edzésfolyamat elve: Terhelési tényezők változtatása, egyenként (volumen, intenzitás, időtartam ) Periodizáció elve: éves terhelés megtervezése és mikrociklus (heti bontás) kialakítása; terheléselvétel tervezése: kezdőknél nem szükséges, középhaladónál 2-3 havonta 1 hetet, haladóknál 4-8 hetente 1 hetet; edzésmódszerekben mezociklusonként (4-6 hét) változtassunk, hogy monotóniát elkerüljük Tudatosság elve: célorientáltság; túledzés monitorozása, regenerációs lehetőségek ismerete, fejlesztése; általános egészségügyi ismeretek átadása; mozgásszerkezet minőségének pontos ismerete (hibás végrehajtások azonnali javítása, ellenkező esetben korai sérülések) Közérthetőség elve: használjuk a szakkifejezéseket, de magyarázzuk el azokat, újakat ne találjunk ki Szemléletesség elve: mutassuk be a gyakorlatokat, javasoljunk videokat, instruáljunk szóban, szemléltessük tükörrel

3 Korszerű edzés jellemzői Fizikai és mentális kihívásokat tervszerűen alakítja ki és csoportosítja Adott mozgásanyagokat tervszerűen és céltudatosan oktat (ismeri a terhelés összetevőit, ezek változtatásának lehetőségeit és a sportágra specifikus mozgásrendszereket) Felméri az egyéni érdekeket (VAN státusz gyakori felmérése, CÉLok újrameghatározása) Az edzések egymásra épülnek, tehát mindig visszamutatnak a már megszerzett ismeretekre Állapotfelmérés talaján alakul ki (kor, nem, betegségek ) Edzést a sportoló életmódjának részévé kívánja tenni Életmód formálásra is törekszik: Tágítja az egészségügyi ismereteket Anatómia és élettani fogalmakat használ és azokat szemlélteti, hogy az elköteleződést növelje (pl. ezért csökkent a nyugalmi szív frekvenciád, látszik, hogy edzettebé váltál)

4 Edzéstervezés módjai Edzés valójában edzésrendszert jelent, mivel a megfelelően szervezett és vezetett edzés alapelemein(erőnléti, technikai, taktikai edzés, verseny-előkészítés, értékelés stb.) összeadódnak, az elemek között fennálló kölcsönhatásokkal Lehet nyílt (sok szakember egységes terve, pl. csapatsportokban) vagy zárt tervmodell (1 személyi edző terve) Típusai: Kerettervek: sok évre, általában korosztályokra bontott terv, ami főként az utánpótlást nevelést vagy új sportolók képzését szolgálja Évi edzésterv: általában versenysportokban, ahol alapozás és verseny időszak élesen elkülönül, de amatőr sportban is lehetséges (pl. sportoló munka elfoglaltsága miatt télen kihagyásra kényszerül) Operatív terv: leírt, tananyag központú, éves képzési terv, ami pedagógiai szempontokat és személyiség fejlődési szempontokat is tartalmaz Szöveges Grafikus Költségvetés Edzésminta: egy edzés levezetésének a terve (sportoktatók főleg ezt használják) Fő lépések: Állapotfelmérés Célképzés (pl. erő vs tömeg vs forma) Periodizáció (mikro és makrociklusok kialakítása, terhelés elvétel megtervezése, heti bontások)

5 Egy edzés lépései: edzésminták 1. VAN állapot felmérése (sportoló kora, neme, előképzettsége, kondicionáltsági állapota, kezdő-haladó-profi) és KELL célok definiálása (edzés célja)- VAN elegendő lehet az első találkozáskor, illetve a kijelölt időkben történő állapotfelmérésekkor, míg a KELL minden edzés előtt fontos megbeszélendő (részleteket lásd állapotfelmérés előadásokban) 2. Bemelegítés 3. Fő rész Technika fejlesztés Gyorsaság fejlesztés Általános erőfejlesztés Speciális erőfejlesztés Általános állóképesség fejlesztés Speciális állóképesség fejlesztés 4. Levezetés

6 Bemelegítés célja Cél: az adott mozgásformára jellemző mozgások előkészítése, az élettani háttér biztosítása (emelkedett szív f, vérbőség az izmokban, emelkedett testhő, ízületi nedv, mentális felkészülés) Aktív és passzív mozgatórendszere is ki kell terjedjen (pl. izmok kontraktilitásának, elaszticitásának növelése, ízületek mozgásterjedelmének emelése) Keringési rendszer munkájának előkészítése (munka pulzus 40-50%-áig érdemes eljutni), vér újraelosztása a bőr és izmok irányába Idegrendszer szimpatikus irányba eltolása (táguló pupilla, emelkedő szív frekvencia, növekvő vércukor): zene, motiváló edző szerepe Általános és speciális is szükséges

7 Bemelegítés vezénylése Legyen izgalmas, ötletes, érjen el enyhe leizzadást (túl enyhe-túl jelentős nem jó), preferáljuk a szabadgyakorlatokat Pulzusmérés a legideálisabb mód Nyugalmi pulzus mérése (pl. 70) Max. pulzus meghatározása (Karvonen-képlet vagy helyszínen 220- életkor) pl. 22 évesnél, 198 Munkapulzus: Max- nyugalmi: =128 Bemelegítési célzóna (40-50%): Munkapulzus*0.4+nyugalmi és Munkapulzus*0.5+nyugalmi= Általános bemelegítés blokkokra szedés (6- Metzing), kb perc szükséges (hőmérséklet, életkor ) 1. mérsékelt nyújtás (2 perc): ízületek óvatos, finom nyújtása 2. keringésfokozás (3-5 perc) célpulzus 20-25%: járás, futás, szökdelés 3. fokozott nyújtás (5-8 perc): ízületi mozgáshatár megközelítése, dinamikus nyújtás előtérben, de lehet kis mértékben statikus is 4. keringésfokozás (2-3 perc) célpulzus 40-50%: futás, gyorsítás, ugrálás, irányváltás 5. erősítő blokk (1-2 perc): nagy izomcsoportok pl. fekvőtámasz, guggolás 6. sportág specifikus blokk (2-3 perc): idegizomkapcsolat felfrissítése pl. kis súllyal súlyzós gyakorlatok mellre, vállra, hátra, karra) Speciális bemelegítés Az adott célizomcsoportra terjedjen ki, tehát speciális nyújtógyakorlatokat és erőgyakorlatokat alkalmazzon, de a max terhelési súly 20-30%-át ne haladja meg

8 Fő rész felépítése Fő kondicionálási cél definiálása: erő- állóképesség- gyorsaság Edzés időbeli: perc ideális hossz, 2/3-a általános edzés, 1/3-a speciális elemek (pl. gyenge állóképesség esetén erőnlét fejlesztés, mozgékonyság javítás, rehabilitáció, fejlődésben elmaradt izomcsoportok erősítése, oldalkülönbségek kiegyenlítése, fogás erősítése) Edzés strukturáltsága: izomcsoportra bontott vagy teljes test Teljes test során felső test húzással és nyomással járó gyakorlatai, alsó testfél csípő flexorai és extensorai minden edzésnek részét kell képezzék Bontott során a nagy izomcsoport+ kis izomcsoport ideális lehet (pl. mell+ bicepsz) Általános preventív szempont az alábbiak bevonása: törzs erősítése (core training pl. plank, lábemelés); markolás erősítése (grip training pl. farmerséta); rotátor köpeny erősítése (pl. váll rotációs gyakorlatok elasztikus gumival); combizomzat erősítése (pl. járás gumikötéllel)

9 Fő rész felépítése Súlyok- ismétlés- szériák-szünetek definiálása Elsődlegesen erőnövelés: súly max %-a; ismétlés 3-5; széria 3-5; pihenés 2-5 perc Elsődlegesen volumen növelő: súly max 60-80%-a; ismétlés 6-8; széria 3-5; pihenés perc Elsődlegesen alak formáló: súly max 40-60%-a; ismétlés 10-15; széria 2-3; pihenés 20-30mp Gyakorlatok kombinálása (terhelés, kölcsönhatás és technika mérlegelendő) Ne kombináljunk: Nehéz súllyal járó emeléseket egy izomcsoportra (pl. 2 típusú guggolást nagy súllyal) Nyomással járó gyakorlatokat 1 ízületre (pl. vállnyomás gépen és szabad súllyal) Gyakorlatokat egymás után, amelyek jelentős vérnyomás emelkedéssel járnak (pl. dead lift és guggolás szuper szett) Kombináljunk: Különböző izomcsoportokat (pl. mell-bicepsz) 1 izomcsoport eltérő részeit (pl. elülső és hátsó delta)

10 Fő rész felépítése Gyakorlatok heti beosztása (adott izomcsoport edzési gyakoriságától és pihenési szükséglettől függ) Erőnövelés: izomcsoportonként heti 2 edzés, regeneráció 3-4 nap Izomtömeg növelés: izomcsoportonként heti 1-2 edzés, regeneráció 2-3 nap Definiáltság növelés (szálkásítás): izomcsoportonként heti 1 edzés, regeneráció 3-4 nap Gyakori hibák Túl hosszú edzés: 90 perc biztosan nem effektív már, 60 perc az ideális Egyenletlen edzés (pl. felső test túlzottan, vagy elülső váll túlzottan, vagy bicepsz túlzottan) Túl sok gyakorlat (izomcsoportonként 3-4 gyakorlat biztosan elég) Ideális példa: lásd Minta edzésterv szálkásításhoz Zsírcsökkentés 1. nap hát és mell edzés 2. nap kardio 3. nap pihenés 4. nap négyfejű combizom és térdhajlító izom edzés 5. nap pihenés 6. nap kardio vagy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) 7. nap pihenés

11 Mintatervek erőnövelésre A: Egész test 1. nap egész testes edzés 2. nap pihenés 3. nap egész testes edzés 4. nap pihenés 5. nap egész testes edzés 6. nap pihenés 7. nap pihenés C: Felső és alsó rész + egész test 1. nap test alsó részének edzése 2. nap pihenés 3. nap test felső részének edzése 4. nap pihenés 5. nap egész testes edzés 6. nap pihenés 7. nap pihenés B: A test felső és alsó része 1. nap test alsó részének edzése 2. nap test felső részének edzése 3. nap pihenés 4. nap test alsó részének edzése 5. nap pihenés 6. nap test felső részének edzése 7. nap pihenés D: Tolás / húzás 1. nap térdhajlító izom edzés + húzás 2. nap négyfejű combizom edzés + tolás 3. nap pihenés 4. nap térdhajlító izmok edzése + húzás 5. nap pihenés 6. nap négyfejű combizom edzés + tolás 7. nap pihenés

12 Mintatervek erőnövelésre A: Ellenállás-edzés 1. nap mell és hát edzés 2. nap pihenés 3. nap tricepsz és bicepsz edzés 4. nap térdhajlító és négyfejű combizom edzés 5. nap pihenés 6. nap váll- és deltaizom edzés 7. nap pihenés B: Ismétlődő edzés 1. nap négyfejű combizom edzés 2. nap test felső része horizontális húzás és tolás 3. nap pihenés 4. nap csípőnyújtó edzés 5. nap pihenés 6. nap test felső része vertikális húzás és tolás C: Szinergikus edzés 1. nap négyfejű combizom edzés 2. nap hát, bicepsz, deltaizom edzés húzás 3. nap pihenés 4. nap csípőnyújtó edzés 5. nap pihenés 6. nap mell, tricepsz, váll edzés tolás 7. nap pihenés D: Test felső és alsó része 1. nap test alsó részének edzése 2. nap test felső részének edzése 3. nap pihenés 4. nap test alsó részének edzése 5. nap pihenés 6. nap test felső részének edzése 7. nap pihenés

13 Levezetés (cooldown) Cél: hőmérséklet, szív frekvencia, légzési munka csökkentése folyamatosan, hogy a gyors keringés újraelosztást elkerüljük (szédülés, ájulás veszélye) Előnye: gyorsítja a melléktermékek kiürülését (pl. tejsav), csökkenti az edzés utáni izomgörcsök esélyét, növeli a flexibilitást Ideje: 3-5 perc, mély légzéssel végzett könnyű kardio+ 5-7 perc nyújtás edzett izomcsoportonként (3-5 nyújtástípus, 30-40mp- es kitartásokkal) Nyújtások ismerete alapvető (dinamikus, statikus, proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció: PNF)

14 Nyújtás Az ízületi mozgáshatárokat kiterjesztő eljárások kombinált eszköze, az izmok - harántcsíkolt és kötőszöveti állományból felépülő anatómiai szerkezetek - mechanikai nyújtását értjük alatta Előnyei: Módja: 1. Az izom hosszútávon megtartja nyújtási hosszát. 2. Az izomzattal együtt a kötőszöveti állomány is nyújtható. 3. Hőtermelés kíséri, amely optimális környezetet biztosít. 4. Kicsi az izmok elektromos aktivitása, így jobb ellazulást biztosít. 5. Előkészíti az extrém nyújtó hatások elviselését sportági szituációban is. 6. Alkalmazásával megváltozik az izmok tónusa, eredeti helyzetébe visszaállva jobb vérkeringést, így gyorsabb, hatékonyabb regenerációt biztosít. Lassú mozgással és optimális erőkifejtéssel bevezetve, statikus nyújtással, növeljük a mozgásterjedelemet. A PNF módszer végezhető egyénileg vagy párban. Társas végrehajtásnál a már korábban hangsúlyozott szempontok itt is érvényesek (előképzettség, bemelegített állapot, partnerek közötti kommunikáció, biztonságos kiindulóhelyzet). Előnye, hogy kivédi a nyújtási védelmi reflexet. 1. lépés: Aktív mozgásterjedelem határán (saját agonista izomerővel) kialakítjuk a kiinduló helyzetet a három szakaszt ugyanebben a helyzetben bonyolítjuk le! 2. lépés: Egyénileg vagy társ ellenállásával szemben a megnyújtásra szánt izomban akaratlagosan izometriás kontrakciót hozunk létre (az előzőekben kialakított ízületi mozgáshatáron) 8 másodpercen keresztül. 3. lépés: ernyesztés (változatlan kiinduló helyzetben) 8 másodpercen keresztül. 4. lépés: az ízületi mozgásterjedelem passzív statikus növelése fájdalomküszöbig. A három szakasz minimális ismétlése kettő! 5. lépés: a nyújtás megszüntetése lassú fékező mozdulattal történik. 6. lépés: ha szükséges az ellenoldali testrész izomcsoportjainak nyújtásával szimmetrikussá tesszük a gyakorlatot. A statikus nyújtóhatás (3. szakasz) időtartama másodpercig terjed a fokozódó terhelés elve szerint. A három szakaszból álló ciklust, minimális ernyesztés után, pihenő idő nélkül, újabb ciklus követi, de már az előző ciklusban megszerzett új ízületi mozgásterjedelem határáról. Amennyiben a kétszeri ismétlésből (dupla ciklus) szériákat (dupla ciklusok ismétlése) alakítunk ki, célszerű annyi pihenő időt biztosítani a dupla ciklusok között, amennyi a szakaszok összes időtartama volt (összesen hat szakasz hossza). Az izometriás kontrakció és az ernyesztés (1-2.) szakaszok időtartama állandó: 8 másodperc

15 Regeneráció Következő edzés az előzőt követő szuperkompenzáció idejére kell, hogy essen, de ehhez regerenációra van szükség Izom regerenációját annak állapota és energiaforrásai határozzák meg (edzés közben szabad gyökök keletkeznek, laktát és mikroszakadások) Regeneráció fokozható- általános szempontok: levezetés (tejsav kiürítés) Passzív módon: masszázs (keringés élénkítés) fizioterápia (izomsérülés kezelés)- ultrahang, szoft-lézer, Bioptronlámpa, krioterápia táplálkozás (antioxidánsok- C, E vitamin; izotóniás sóoldatok; aminosavak- glutamin, aszparaginsav) meleg és hideg vízzel való zuhany váltogatása (30-30mp, 3-5-ször ismételve) Aktív módon: Más mozgás, szórakoztató jelleggel (pl. hétvégi pihenés túra a barátokkal) Regeneráció fokozható- gyakorlati tanácsok: Terhelést követő 5 min: 600ml-1 l sportital, kis mennyiségű egyszerű szénhidrát; 30min: 30g fehérje Stretching mindig legyen, statikus Folyadékvesztés ellenőrzése és pótlása (lásd folyadékpótlás) Meleg és hideg vízzel való zuhany váltogatása (30-30mp, 3-5-ször ismételve) Alvás minőségi és mennyiségi kérdései (7.5-9 óra felnőttek esetében) Túledzettség ellenőrzése: másnapi ébredési pulzus rögzítése

16 Túledzettség felismerése Edzés= stressz túledzés fizikális és mentális kimerülést okozhat (lásd: Selye stresszelmélet) Fáradás 3 szakaszon át következik be (lásd élettani ismeretek): alapmunkabírás, kiegyenlített, kiegyenlítetlen fázis Kiegyenlítetlen fázis felismerése fontos edzői kompetencia, meghatározott élettani jelekkel Túledzettség általában 2 típusban jelentkezik: Basedovoid (pajzsmirigy túlműködés szerű): izgalom, alvászavar, nyugtalanság, súlyvesztés, melegérzet, izzadás, fokozott szívfrekvencia, sápadtság, túlérzékenység külső ingerekre -általában nagy intenzitású, pihenés nélküli edzéssorozatok váltják ki Addizonoid (mellékvese kéreg alulműködés szerű)- nehezebb felismerni: normál testsúly vagy súlynövekedés, aluszékonyság, csökkent folyadék felvétel, csökkenő szív frekvencia, érdektelenség, csökkent reakció idő -általában helytelen edzésfelépítés váltja ki, pl. kondicionálási képességek aránytalan szerkezete

17 Edzés hatásai: a sportolóvá érés Magas szinten sportolás bármilyen életkorban elkezdhető, de profivá válás általában gyerekkorban határozódig meg külső (pl. edzés) és belső (pl. hormonok) tényezők által Ok: anatómia jellemzők ekkor alakulnak ki; 1-2. év akaratlagos mozgások irányítása; 5-7. év alapvető mozgásformák; 7-14 év testsúly, izomerő kifejlődése; 14- izomgyarapodás, hossznövekedés Csont és izomrendszer az egyik legalapvetőbb meghatározó: bizonyos mértékű edzés (húzó hatás az izmok révén) segítheti a csontnövekedést, azonban túledzés gátolhatja azt Hossz és súly gyarapodást külső környezeti feltételek is meghatározzák (pl. tápanyagok, egészségügy, klíma ), a jelenlegi trendben a testmagasság és izomtömeg generációkrólgenerációra történő emelkedése mutatható ki= akkceleráció Gyermekkor meghatározza a potenciális alkati sajátságokat is Ezen okokból sport elkezdésére a gyerekkor a legideálisabb, de motoros képességek később is fejleszthetőek

18 A sportolóvá érés szakaszai, lehetőségei Alapozó jellegű időtartam (4-6 év) Állapotfelmérés kiemelten fontos, mind anatómiai, mind élettani mutatók terén Teljesítőképesség mutatóinak felmérése és magyarázata a sportoló felé (Külső és belső tényezők is, mint genetika, hormonrendszer, nemi különbségek) Edzésrendszert lépésekben kell felépíteni 1. Technikai képzés: sportra jellemző alapmozgások elsajátítása, majd olyan edzések vezénylése, ahol ezek szabad kombinálásra kényszerül 2. Taktikai képzés: értelmi fejlesztésben alapvető, cél a mindenkori helyzetnek megfelelő változtatás (kreativitás, eredetiség); a gyors és célszerű magatartás-szabályozás, a váltás kezdeményezésének, illetve követésének (rugalmas gondolkodás); az ellenfél, küzdőtárs, csapattárs cselekvési szándékának (anticipáció) felismerésének elsajátítása 3. Életmód képzés: preventív gondolkodás, táplálkozás elsajátítása Felkészülési időtartam (6-15év) Cél a csúcsra járatás, továbbfejlesztés, terjedelem és intenzitás növelés Élsport képességét számos tényező befolyásolja: Terhelés (külső) és terheléstűrés Teljesítőképesség (anatómia és pszihikai) Edző, csapattárs Életmód (táplálkozás, élvezeti szerek, pihenés) Tehetség (anatómia és mentális)