Versenyben az idővel. Pragmatikus felkészülés amatőr sportolóknak

Átírás

1 Versenyben az idővel Pragmatikus felkészülés amatőr sportolóknak

2 Pécs-Harkány i:am 2

3 4:19,2 Pécs-Harkány 2013 #2 Táv (km) idő (ó:pp:mm) Ø-iram Ø-pulzus 25,3 1:29:46 3:32, :36, :52,8 2:09,6 1:26, :43, :00, Idő 3:26 3:45 3:58 3:57 3:49 3:29 3:23 3:30 3:32 3:30 3:24 3:30 3:25 3:32 3:32 3:30 3:27 3:22 3:36 3:45 3:45 3:11 3:24 3:27 3:28 Ø-pulzus i:am 3

4 Az amatőr sportoló definíciója Egzisztenciális függetlenség a sporttól Motivációk: Győzelem! Helyezés! Versengés másokkal! anima sana in corpore sano = ép testben ép lélek flow állapot = boldogság Attitűd: Képességekkel arányos, magas szintű célok definiálása és elérése A szenvedés szeretete? endorfin hatás? Aszkétizmus? Szociális pozíció! i:am 4

5 Alapelveink Bölcsesség Legyőzni önmagad helyett légy jóban önmagaddal Élettani folyamatok megismerése alkalmazkodás Kiegyensúlyozottság Munka, Család, Sport A permanens időzavar kezelése Mértékletesség Túlzások elkerülése: rombolja a teljesítményt és a környezetet! Harmónia magunkkal és környezetünkkel Állhatatosság Az út keresése helyett a választott úton" való előre haladás Hatékonyság Pragmatikus edzésmunka, edzéstervezés, kiváló csapat i:am 5

6 Hétköznapi kihívások A rendelkezésre álló idő legoptimálisabb kihasználása Az aerob kapacitás következetes javítása, karbantartása Oxigénfelvétel, szállítás, felhasználás (mitokondrium-szám) Szénhidrátraktárak kapacitásának növelése Pragmatikus izomzatfejlesztés (törzsizomzat) Teljesítményromboló mentális és izomfáradtság elkerülése, sérülések és betegségek kockázatának minimalizálása Változatos, szenvedésmentes, de intenzív edzésprogram kialakítása a vitalitás figyelembe vételével Okos kompromisszumok szinergiák maximális kihasználása (úszás kerékpár futás) i:am 6

7 CÉLOK, MOTIVÁCIÓK, ALAPELEMEK Egészségmegőrzés 25% Ne feledd, a nap 24 órájában vagy SPORTOLÓ! Edzés 15% Erősítés 5% Lazításnyújtás 5% Diéta 25% Diéta = teljesítményt javító táplálkozás Nem misztifikálunk és nem démonizálunk! Mentális felkészülés 25% i:am 7

8 Cél: Ironman(?) 42,2 km futás: ~ Kcal 3,8 km úszás: ~ Kcal : ~ Kcal A Kcal-értékek a testtömeg, mozgás-stílus, vízhőfok, légellenállás és egyéb más tényezők függvényében eltérhetnek a feltüntetettektől! 180 km kerékpár: ~ Kcal Sík bringapályán: 85% légellenállás 13% gördülési ellenállás 2% hajtási veszteség i:am 8

9 A hosszú távú versenyek kihívásai ENERGETIKA: az energiaigény optimális biztosítása Az energiaraktárak felkészítése, karbantartása A visszapótlás tudománya: mit, mennyit, mikor és miként HŐSZABÁLYOZÁS: a dehidratáció elkerülése Szinte mindig 30 C a hőmérséklet hűtés rendkívül fontos A folyamatos folyadékpótlás szükségességének okai Összefüggések és ellentmondások az energiapótlással FÁRADTSÁG: a fizikai és mentális fáradtság kezelése a verseny egyes szakaszaiban jelentkező érzések háttere, felkészülés kezelésükre MENTÁLIS ÉBRENLÉT: egészséges attitűd fenntartása Célbejuttató gondolatok menedzsmentje! i:am 9

10 1. Szám: 3,8 Km úszás Cél: 1 óra A bemelegítés bemelegítése attitűd ( hormonok!) Energiatakarékosság Stílus Minimális lábtempó Alacsony csapásszám Lábvizezés Figyelem: Hőszabályozás! Elkezdődik a dehidratáció! i:am 10

11 2. Szám: 180 Km kerékpár Cél: 5 óra A bemelegítés attitűd Energiatakarékosság Pozíció energia 85%-a a légellenállás leküzdéséhez kell Optimális pedálfordulat Zöldzónás pulzustartomány Figyelem: Kihívás nr. 1. továbbra is a dehidratáció elkerülése Ionháztartás: Izomgörcsök megelőzése! Tervszerű energiapótlás: ozmózis i:am 11

12 Energiakör ATP-Képzés mmol/min ATP, CP Glikogén Glikogén (izom) Glikogén (máj) Szabad Zsírsavak 4,4 3,0 1,0 0,4 0,4 2 lépés 36 lépés ADP, Cr Tejsav CO 2 CO 2 CO lépés ATP (Adenozintrifoszfát) ADP + Cr (Adenozindifoszfát) Izom-összehúzódás i:am 12

13 A feladat majdnem ugyanez C + O 2 = CO 2 C + O 2 = CO 2 + H 2 O + ATP Biológia oxidáció: C 6 H 12 O O 2 = 6 CO H 2 O + 38 ATP i:am 13

14 A szervezet energiaraktárai Átlagember Energiaraktárak Edzett sportoló Ezen kapacitások kialakítása a felkészülés egyik legnagyobb kihívása 250 gr Izomglikogén 400 gr 80 gr Májglikogén 120 gr 15 gr Glükóz a testnedvekben 18 gr 50 gr Trigliceridek az izomban gr 15 Kg Zsírszövet 8 Kg 100 gr Aminosavak 110 gr 6 Kg Izom-, és funkcionális fehérje (nem bántjuk őket!) 7 Kg i:am 14

15 A glükóz elégetése Glükolízis a sejtplazmában Glükolízis + Citromsavciklus: C 6 H 12 O H 2 O = 6 CO H + 2 ATP Citromsavciklus a mitokondriumban Terminális oxidáció a mitokondriumban Glükóz Piroszőlősav aerob Acetil-CoA Citrátkör Légzés anaerob 2 ATP Tejsav A folyamatokat enzimek katalizálják és szabályozzák! Hatékony működésük feltételei: optimális PH-környezet és hőmérséklet! Terminális oxidáció: 24H + 6 O 2 = 12 H 2 O + 36 ATP i:am 15

16 Az energiahordozók Fehérjék Szénhidrátok Zsírok Aminosavak aerob Poliszacharidok Monoszacharidok Glükóz Zsírsavak dezaminálás Piroszőlősav aerob anaerob Tejsav aerob Acetil-CoA ß-oxidáció dezaminálás Citrátkör Légzés ATP + CO 2 + H 2 O A folyamatokat enzimek katalizálják és szabályozzák! Hatékony működésük feltételei: optimális PHkörnyezet és hőmérséklet! i:am 16

17 Az energiatermelő-rendszerek Energia -igény 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Aerob rendszer 1 glükóz 38 ATP Anaerob rendszer 1 glükóz 2 ATP ZSÍROK SZÉNHIDRÁTOK Az elsavasodás miatt az enzimek működése szinte teljesen leáll! Fáradtságot okozó SALAKANYAGOK (tejsav) 0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100% Terhelési intenzitás a maximális pulzus %-ában Az IRAM öli meg a versenylovat! i:am 17

18 Kcal Tápanyag-felhasználás változása az intenzitás növelésekor 60% = ~ % = ~ 160 SzénH. (Kcal) 1,6 9 Zsír (Kcal) 6,4 9 SzénH. (gr) 0,3 2 Zsír (gr) 0,7 1 Intenzitás a maximális pulzusszám százalékában: ~ pulzus ELLENTMONDÁS: Amit maximálisan kihasználunk és provokálunk a felkészülés során, azt kerüljük leginkább a versenyek során! i:am 18 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 gr

19 A Cori-kör Takarítás az anaerob energiatermelés után A tejsavból a máj glikogént állít elő MÁJ IZOM GLIKOGÉN 2 GLÜKÓZ VÉRÁRAM 2 GLÜKÓZ GLIKOGÉN 6 ATP 2 ATP 2 PIROSZŐLŐSAV 2 TEJSAV VÉRÁRAM 2 PIROSZŐLŐSAV 2 TEJSAV i:am 19

20 Az ozmózis jelensége Stephen Hales angol lelkész 1733 Félig áteresztő hártya Eltérő koncentráció Azonos térfogat vízáramlás Azonos koncentráció Eltérő térfogat i:am 20

21 Dehidratáció Az izommunka mellékterméke a hő Az izommunka hatékonysága csak 20-25%-os, 75-80% hő Intenzív izommunka során a hőtermelés ~ 20 Kcal/perc A hatékony hőszabályozás: Izzadás Feladat: a testhőmérsékletet 37 C közelében tartani A hőfelesleg leadása: kb. 580 kcal /L Az edzés javítja az izzadás hatékonyságát is! (Nagyobb mennyiségű folyadékvesztés, kisebb magnézium-, és kalciumveszteség! Fokozott folyadék és ásványi anyag vesztést jelent 20 kcal/perc x 60 perc = kcal kcal / 580 kcal/l 2 Liter folyadékveszteség óránként! Hűtsd magad egyéb módon is Hideg ital hatékonyan járul hozzá a hőszabályozáshoz! A bőrödről, fejedről elpárolgó víz szintén hűt (ügyelj zoknidra, cipődre) Használd a szivacsot: rendszeresen töröld le magadról a sós izzadságot i:am 21

22 A bölcsesség faktor A LEGNAGYOBB KIHÍVÁS Fájdalom-, és óvatosságcsillapító hormonok (ADRENALIN) Rengeteg induló! Zene! Közönség! Péter Attila faktor ELŐNYTELEN HORMONÁLIS KÖRNYEZET Tetézi a bajt a keménykedésre való hajlam: Keménykedés keménység, keménykedés = butaság Tudnod kell óvatosságot parancsolnod magadnak! i:am 22

23 A verseny után Segítsd szervezetedet a nagytakarításban! A veséd fog a leginkább dolgozni, rengeteg salakanyagot kell kiválasztania: Inni! Inni! Inni! Főleg ásványvizet, és hipotóniás sportitalt (gyümölcslé, alkoholmentes sör) Legalább 4 liter legyen az adag! Fehérje-bevitel! Magas fehérjetartalmú, de könnyen emészthető, hagyományos ételek (pl. natúr szelet) Alkohollal ne terheld a májadat, neki elég most a Cori-kört pörgetni! i:am 23

24 3. Szám: 42,2 Km futás Cél: 3 óra Dave Scott: az Ironman a futással kezdődik attitűd Energiatakarékosság A fáradtság kezelése Stílus törzsizomzat, futóiskola A teljes indukció elve Figyelem: Kihívás nr. 1. továbbra is a hőszabályozás fenntartása! Ionháztartás! Tervszerű energiapótlás: ozmózis Funkcionális ruházat!!! Zokni!!! i:am 24

25 A felkészülés céljai Úszás: A táv teljesítése rendkívül kis energiaráfordítással Kerékpár: A táv teljesítése rendkívül kis energiaráfordítással Az optimális pozíció felvétele és megtartása Futás: Energiatakarékos stílus kialakítása Fáradtság kezelése Summa summarum: A célok az idő szorításában rendkívül bonyolult kihívás elé állítanak! i:am 25

26 A felkészülés alapelvei I. Minőség előtérben a mennyiséggel szemben Az időhiány kezelésére adható egyetlen válasz Az intenzitás fenntartása, a sérülésveszély elkerülése Folyamatos intenzív edzések alacsony sérüléskockázattal Intenzitási sorrend: 1. úszás; 2. kerékpár; futás Kiváló segédeszközök: csapatmunka és versenyzés edzési céllal A vitalitás messzemenő figyelembe vétele Nincs alapozás: mind a fizikális, mind a mentális amortizációt elkerüljük (amortizáció fáradtság) Évszak-specifikus edzések (pl. lépcsőzés) Egy edzéstípus sem marad ki, de mindent a leginkább megfelelő időszakban (pl: hosszú kerékpár tavasztól) Regeneráció Kapcsolat az amortizációval, az egészségmegőrzéssel, a diétával Értelmetlen vitamin túladagolás elkerülése i:am 26

27 A felkészülés alapelvei II. Korlátos (energia)forrásokhoz és fáradtsághoz szoktatás Tudatos versenyzés és edzés fáradtan, de nem totálisan leamortizáltan (gyakori edzés, hosszú edzések helyett) Felkészülési versenyekre nincs rápihenés, ráfárasztás van Brutális szénhidrátraktárak (CH-raktárak) kialakítása Kapacitásnövelés csak rendszeres lemerítéssel lehetséges Vagy az edzések időtartamát emeljük 2, 3, 4 óra fölé Vagy az intenzitást növeljük anaerob tartomány közelébe (ÚSZÁS! GÖRGŐZÉS!) Az CH-raktárak újratöltése elsősorban a szervezet feladata! Tervszerű, tudatos, de szinte sosem teljes lemerítés után NINCS pótlás Az utánégető hatás (zsír szénhidrát) maximális kihasználása Tesztelés a hosszú (> 4 óra) kerékpáros edzések alkalmával TÖRZSIZOMZATERŐSÍTÉS (frenetikus hatás!) Csökken a sérüléskockázat, nő az állóképesség! i:am 27

28 Vérkörök Az állóképességi teljesítmény elsősorban a szív teljesítményének, illetve a szív-vérkeringés teljesítményének a függvénye! TÜDŐ CO 2 O 2 KIS VÉRKÖR JOBB OLDAL PITVAR PITVAR BAL OLDAL KAMRA KAMRA NAGY VÉRKÖR CO 2 TEST O 2 A perifériás ellenállást, ezzel együtt a magas pulzushoz tartozó szenvedés fokát az határozza meg, hogy melyik izomcsoportokba kell belepréselni az oxigén dús vért és azok milyen állapotban vannak A szenvedést fokozhatja a vér sűrűségének növekedése és persze a pszicho-faktor is! i:am 28

29 A felkészülés terepei I. Alapvető célok: A SZINERGIÁK maximális kihasználása okos kompromisszumok árán! Az edzéstípusok és sportágak hatékony párosítása Úszás: alacsony perifériás ellenállás minimális sérülésveszély Kíméletlen intenzitás: szinte folyamatosan az anaerob zónában Megfelelő stílus kialakítása után tobzódás és delírium A CH-raktárak súlyos provokációja KAPACITÁS NÖVEKEDÉS Légzés hatékonyságának növelése OXIGÉNFELVÉTEL JAVÍTÁSA Kerékpár: közepes perifériás ellenállás alacsony sérülésveszély Magas intenzitású (aerob küszöb közeli) és állóképességi munka Görgőzés kettős cél: Hatékony hajtási technika, energiatakarékos stílus és pozíció Magas pulzus CHO-raktár provokáció A CHO-raktárak tesztje hosszú edzés: > 4 óra csak vízzel A zsírégetés hatékonyságának növelése (trigliceridek izmok) Sebesség + állóképesség kerékpárversenyek! KOCKÁZAT! i:am 29

30 A felkészülés terepei II. Futás: nagy perifériás ellenállás komoly sérülésveszély Közepes intenzitású (aerob küszöb közeli) edzések Magas szintű túlélőképesség kialakítása, fejlesztése Energiatakarékos stílus: futóiskola Ritmus-lépéshossz páros összehangolása Lazítás-nyújtás, gimnasztika A végzetes mentális, illetve fizikai fáradtság elkerülése: Időtartam: max. 100 perc, általában közepes intenzitás Tavaszi maraton 2-3 hét kiesés az edzésprogramból! Mentálisan elviselhető résztávos edzések: homogén távok, magas ismétlésszám (pl: 4 x 2000m, vagy 10 x 800m) versenytempó 15% Cross Tréning : Erősítés, lazítás-nyújtás, gimnasztika, lépcsőzés Változatosság, kiegyensúlyozottság Motor, karosszéria, futómű harmonikus fejlesztése i:am 30

31 Tipikus téli hét Úszás Kerékpár Futás* Egyéb Hétfő m 60 p Kedd Városi tekergés ~ 30 Km 80 p lépcsőzés Erősítés, nyújtás, futóiskola Szerda m 60 p Csütörtök 50 p tempó Erősítés Péntek m Városi tekergés ~ 30 Km 60 p Szombat 60 p Erősítés Vasárnap 1 óra görgő 100 p * Ideális program, sajnos legalább egy edzés hetente kimarad! i:am 31

32 Tipikus tavaszi hét Úszás Kerékpár Futás* Egyéb Hétfő m 60 p Kedd Városi tekergés ~ 40 Km Hosszú résztáv Erősítés, nyújtás-lazítás Szerda m 60 p Csütörtök Váltogatás Erősítés Péntek m Városi tekergés ~ 40 Km 50 p erős Szombat VERSENY > 100 Km 30 p Erősítés Vasárnap 60 Km 100 p * Ideális program, sajnos legalább egy edzés hetente kimarad! i:am 32

33 Tipikus nyári hét Úszás Kerékpár Futás* Egyéb Hétfő m 60 p Kedd Városi tekergés ~ 40 Km Hosszú résztáv Erősítés Szerda m 60 p Csütörtök Váltogatás Erősítés Péntek Városi tekergés ~ 40 Km 50 p erős Szombat m nyílt víz VERSENY > 100 Km 30 p Vasárnap 60 Km 100 p * Ideális program, sajnos legalább egy edzés hetente kimarad! i:am 33

34 Egészségmegőrzés Védelmi vonalak karbantartása Bőr (D 3 -vitamin) Nyálkahártyák kiszáradás elkerülése Emésztőrendszer egészséges bélflóra fenntartása kiegyensúlyozott táplálkozás (savanyú káposzta) Vitaminok, táplálék-kiegészítők, csodaszerek Látens vitamin-túladagolás a D 3 -vitamin kivételével Minőségi fehérje-bevitel! Változatosság! Folyadékbevitel! Közép-európai étkezési hagyományok Ruházat! (pl: suhogós melegítő) i:am 34

35 A fehérjék élettani szerepe Protein: a görög protos szóból: első, legfontosabb Emberi szervezet %-a fehérje, a sejtek tömény vizes fehérjeoldatnak tekinthetők (elemek: C; H; N; O; S) A fehérjék élettani szerepe Szövetépítők (pl. izmok) Az enzimek fehérjék Sok hormon fehérje, illetve aminosav természetű A hemoglobin aminosavakból épül fel Plazmafehérjék sokrétű funkcióval: immun; transzport Átörökítő anyagok szintén fehérjék Fehérjéink 60%-ának anyagcseréje aktív: Az életműködés fenntartása során elhasználódik Testünk akkor is használ fehérjét, ha a táplálék nem tartalmaz i:am 35

36 Aminosav forgalom AMINOSAV FORRÁSOK AMINOSAV-POOL AMINOSAV FELHASZNÁLÁS TÁPLÁLÉK-FEHÉRJÉK EXTRACELLULÁRIS TÉR AMINOSAV KÉSZLETE széklet verejték vizelet SZÖVETI-FEHÉRJÉK AMINOSAV- SZINTÉZIS INTRACELLULÁRIS TÉR AMINOSAV KÉSZLETE karbamid KETOSAVVÁ ALAKULÁS ÁTALAKULÁS N-TARTALMÚ ANYAGOKKÁ zsírsavak szénhidrátok oxidáció peptidek fehérjék koenzimek aminok porfirin purin pirimidin i:am 36 NH 3

37 A fehérjék biológia értéke Az életműködés (N-egyensúly) fenntartásához megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjére van szükség Minél értékesebb egy fehérje annál kevesebb kell belőle a N-egyensúly fenntartásához Limitáló aminosavak: a legkisebb mennyiségben meglévő aminosav határozza meg a többi felszívódását is Komplett fehérjék: elsősorban állati eredetűek megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat Önmagukban, egyedüli fehérjeforrásként tudják biztosítani a szervezet aminosavszükségletét Inkomplett fehérjék: elsősorban növényi eredetűek Egyes aminosavakat nem, vagy csak igen kis mennyiségben tartalmaznak Vannak kivételek: szója, burgonya Komplettálás (főzelék feltéttel; bolognai spagetti) Növényi fehérjék aminosav-szerkezete hiányos (kivételek pl.: burgonya, szója) Állati és növényi eredetű fehérjék keveréke értékesebb Az elfogyasztott fehérjék hasznosulása összességében jobb i:am 37

38 Az érelmeszesedés (kásadaganat) (hegszerű) Forrás: i:am 38

39 Az ér beszűkülés lépcsői 1. Zsírlerakódás már fiatalkorban zsírtartalmú anyagok rakódhatnak le a verőerek falában 2. Plakk-képződés zsírok, elsősorban LDL-koleszterin, kötőszöveti sejtek, fehérvérsejtek 3. Kombinált laesió: normális szövet integrációjának megbomlása strukturális elváltozás a plakkba beépülő kalciumszemcsék törékennyé teszik a zsíros lerakódást bizonyos hatásra berepedhet, károsítva az ér falát 4. Közeledés az ischemiához (érelzáródás) a leszakadó darabka kering az érrendszerben a sérülés, amit okozott, mint bármely másik "seb", elindítja a véralvadási folyamatot, mely során alvadék képződik 5. Ischemia plakkdarab és véralvadék addig kering amíg egy olyan érszakaszhoz érnek, ahol már nem juthatnak tovább, eltömítik azt az ez után következő érterület nem képes ellátni a feladatát, táplálni és oxigénhez juttatni a szervet, amennyiben ez az állapot huzamosabb ideig fennáll és a szervezet nem tudja megoldani, el is halhat az a terület. Ez az infarktus i:am 39

40 A koleszterin kettős szerepben Létfontosságú vegyület hormonok elő-anyaga, sejtmembrán-építőelem, az epesavak szintézisének alapanyaga a szervezet minden sejtje előállítja (de főleg a máj) energiaképzésbe nem bevonható - nem tudjuk elégetni Az erekben való haladás iránya szerint: test máj = helyes irány: HDL-koleszterin máj test = rossz irány: LDL-koleszterin Az útirány meghatározása, koleszterinszint csökkentés gyógyszerek (igen kellemetlen mellékhatásokkal) szervezetből való eltávolítás védőoltás (antikoleszterin antitest növeli a felhasználást) i:am 40

41 Az enterohepatikus körforgás Az májsejtek kiválasztják az epesavakat a vérből máj epesavak epevezeték Az epesavak a máj kapuvénán keresztül vénás vérrel jutnak vissza a májba máj kapuvéna epehólyag Az epesavak 95%-át a bélfalban lévő specifikus transzporterek visszaszívják patkóbél csípőbél Az epesavak 5%-a széklettel távozik i:am 41

42 Barátaink a növényi élelmi rostok Emészthetetlenek, ballasztanyagok: nem hasznosul az energiatartalmuk Nagy mennyiségű folyadékot kötnek meg növelni kell a folyadékbevitelt Napi ajánlott mennyiség gr (15 gr / 1000 kcal) Vízben oldhatóak ( o ) Vízben nem oldhatók ( no ) Gátolják az enterohepatikus körfogást: nem engedik fel-, illetve visszaszívódni az epesavakat és a koleszterint Növelik a HDL-koleszterin szintet Források ( o + no rost g / 100g): Zabkorpa: = 28 Zabpehely: = 10 Bab: =25 Lenmag: = 13 Alma (1db) 2,3 + 1,6 = 3,9 Lassan ürülnek ki a gyomorból, csökkentik az éhségérzetet Normalizálják a bélműködést, székletképződést Lassítják a CH-felszívódást Források ( o + no rost g / 100g): Búzakorpa: = 52 Graham kenyér: = 12 Teljes kiőrlésű pékáruk: = 10 Banán (1db): 0,6 + 0,7 = 1, i:am 42

43 Saját vérkép-eredmények tétel mértékegys. referencia Triglicerid mmol/l < 1,85 1,59 1,68 1,85 1,02 Koleszterin mmol/l 3,90-5,20 5,61 5,48 5,63 4,81 HDL Koleszterin mmol/l 0,90-1,80 1,39 1,37 1,50 2,18 LDL Koleszterin mmol/l < 2,59 3,50 3,35 3,29 2,17 A koleszterint nem tudjuk elégetni!!! Csak az enterohepatikus körforgás gátlásával tudjuk a szervezetünkből eltávolítani! Napi Ø 50 gr zabkorpa & zabpehely hatása! i:am 43

44 Cukorbetegség I. 1-es típusú inzulinfüggő diabetes mellitus: autoimmun betegség [esetek 10%] Oka: abszolút inzulinhiány A szervezet immunrendszere idegenként ismeri fel a saját sejtek egy részét, és autoimmun gyulladás következtében elpusztulnak a hasnyálmirigy inzulint termelő béta-sejtjei 2-es típusú nem inzulinfüggő diabetes mellitus: [esetek 90%] Oka: a túlzott CHO-bevitel (magas glikémiás indexű CHO-k fogyasztása Étkezésenkénti hatalmas inzulinlöket miatt a sejtek védekezni kezdenek a beléjük pumpált túl sok cukor ellen, és kialakul az inzulinrezisztencia A hasnyálmirigy még több inzulint termel a sejtek viszont egyre jobban ellenállnak Lehetséges következmények: Vakság, lábamputáció, érelmeszesedés, infarktus és impotencia Kezelése a kezdeti szakaszban életmód változtatással hatékony Szoros kapcsolat az elhízással i:am 44

45 Mentális felkészülés Addig nyújtózkodj amíg a takaród ér! Ne tűzz ki magad számára elérhetetlen, vagy irreális célokat Ismerd meg önmagad és dolgozz együtt a testeddel! Higgy abban, amit csinálsz Összehangolás Képességek, készségek Lehetőségek Elvárások Célok Motiváció (mindig lásd a célvonalat!) i:am 45

46 KÖSZÖNÖM A FIGYELMETEKET! spurisc.com i-am.hu i:am 46