TARTALOMJEGYZÉK. BEVEZETŐ Mire is jó a stresszkezelő program? Mi az a stressz?...9

Átírás

1 TARTALOMJEGYZÉK BEVEZETŐ Mire is jó a stresszkezelő program? Mi az a stressz? A STRESSZ BIOLÓGIÁJA A rugalmasan reagáló szervezet A veszély A karmester A stresszreakció lefutása Test és lélek közötti kapocs: az immunrendszer Egy gyakorlat: Megelőzés vagy felkészülés - helyes táplálkozással a stressz ellen; a mozgás, relaxáció és masszázs haszna A STRESSZ HASZNA Üss vagy fuss (fight or flight) Az eustressz Teljesítmény és stressz kapcsolata A szociális kapcsolatok, kultúra és a stressz Helyzetek feletti kontroll vagy optimalizálás A STRESSZ KÖRNYEZETI OKAI Munkahelyhez kötött stresszforrások Munkahelyen kívülről érkező stresszorok A stressz megjelenése szervezeti szinten A szerepkonfliktus, mint stresszor Mobbing, avagy pszichoterror a munkahelyen A pszichoterror folyamata A pszichoterror típusai Rizikó menedzsment Pszichoterror megjelenési formáinak jegyzéke (kérdőív) Stressztényezők (kérdőív)...51 I. Környezet A STRESSZ EGYÉNI OKAI A test A személyiség Eysenck elmélete Szenzoros élménykeresők Az A-típusú személyiség Külső-belső kontroll Represzorok Szenzitizátorok

2 A gondolkodási stílus Gondolkodási stratégiák Erkölcs Személyiség, jellem, erkölcs Stresszkezelés (kérdőív)...79 II. Viselkedés Munkahelyi stressz az Ön életében A STRESSZ KEZELÉSE A megküzdés Problémaközpontú megküzdés Érzelemközpontú megküzdés A megküzdés hatékonysága - a pszichológiai immunrendszer A stressz kezelésének gyakorlati megközelítése Stresszmenedzsment A stressz felismerésének korai jelei Három jó tanács a stresszteli időszakok átvészelésére További stresszkezelő tippek, trükkök Megküzdési stratégiák (kérdőív) III. Megküzdés NEM HATÉKONY STRESSZKEZELÉSI TECHNIKÁK Hogyan betegít meg a stressz A nem hatékony alkalmazkodás hátterében álló lelki okok Tipikus gondolkodási hibák és torzítások Tanult tehetetlenség Burning out kiégés AJÁNLOTT IRODALOM

3 Bevezető Ezt a kézikönyvet az Országos Választási Iroda felkérése alapján állítottuk össze. Speciálisan a jegyzők, az Önök munkájával kapcsolatos problémákra igyekszünk választ adni, és segítséget nyújtani azok megoldásában. A évi választások nagyfokú megterhelést jelentenek a közreműködőknek, melynek egy része nem szakmai jellegű. A választások közeledtének hatására növekvő stresszel, és konfliktusokkal terhelt helyzetek értelmezésével, megértésével és kezelésével csökkenhet a szorongás és az azzal együtt járó teljesítménycsökkenés. Ez a könyv egy olyan szakmai felkészítő program része, melynek célja, hogy olyan módszert és kezelési eszközt adjon az Önök kezébe, mely segíti a stresszt keltő, feszült helyzetek felismerését és kezelését. Ez a könyv tehát a választások során megjelenő stresszel, annak kezelésével foglalkozik. Amennyiben a stressz kezelés alapelveit elsajátítják, akkor azt az egész munkahelyi és azon kívüli szférában is tudják hasznosítani, és ezért nem lehet, sőt nem is érdemes csak a választásokra koncentrálni. Tekintsen erre a kiadványra, mint saját munkafüzetére, kézikönyvére. Használja! Írja bele saját jegyzeteit, feljegyzéseit, észrevételeit! A lényeges, fontos kérdéseknél, pontoknál külön felületet adunk Önnek gondolatai kifejtésére, feljegyzésére. Ezáltal is lehetősége lesz időről időre visszatérni a problémák felismeréséhez, áttekintéséhez, megoldásához. Használja a kiadványt az egyes helyzetek esetleges elemzéséhez, megértéséhez. 1. Mire is jó a stresszkezelő program? Ha az emberek új dolgokat tanulnak saját magukról, azt nem lehet rögtön rájuk zúdítani. Ennek hétköznapi példája a kritikának való ellenállás. Amit ez a könyv (program) kínál, az nem más, mint a saját viselkedés megértése, elfogadása, befolyásolása. Viszont nem lehet csak úgy, egyszerűen eredményt elérni. Akkor lehet hasznosítani az itt leírtakat, ha komolyan is gondolják, hogy ez sikerülhet. Ez nem lesz könnyű. 7

4 Milyen indokokat lehet leggyakrabban hallani: Eddig is dolgoztam, éltem valahogy, megoldottam a nehézségeket. Kinek van erre ideje? Ha ilyen dolgokkal kötöm le az időmet, ki fog dolgozni? Kérjük, írja ide a kifogásait! Vajon hatékonyak-e a stressz kezelésével kapcsolatos oktatások? Egy ezzel kapcsolatos vizsgálati eredményt mutatunk be. Egy nagyvállalat dolgozóit két csoportba osztották. Az egyik csoportban 8 héten át, heti 2,5 órában az alábbi, stresszkezelő tréning módszerekkel dolgoztak: relaxáció, hatékony kommunikációt fejlesztő kiscsoportos gyakorlatok a társas készség növelésére, egészségtelen szokások felkutatása és azonosítása, hatékony probléma megoldási technikák megtanulása. A program eredményeként csökkent a szorongás, kevésbé érezték magukat stresszeltnek, de nem változtak meg a résztvevők egészségtelen szokásai. Ennél a csoportnál a megküzdő készség javult és 6 hónappal a program után is fent maradt. A másik csoportban testmozgás volt a feladat. 10 héten keresztül, heti 3x55 percet aerobicoztak a résztvevők. Érdekes eredmény született: a stresszkezelési készségben rövidtávú javulást vettek észre, ám csak női résztvevőknél. 8

5 2. Mi az a stressz? Mielőtt belevágnánk, kérem, írja le, mit jelent Ön számára a stressz! Ha úgy gondolja, hogy meg tudja fogalmazni, írjon definíciót, ha nem, csak szavakat, hangulatokat soroljon fel! Miután leírta, csak akkor olvassa el a következő bekezdést. Sok ember használja megromlott egészségi állapotára, kimerültségére, esetleg családi helyzetének megromlására vagy a munkahelyi sikertelenségére a stresszt magyarázatként. Az igazán érdekes és elgondolkodtató ebben az, hogy ezek az emberek nem ugyanazt értik stressz alatt. Hogyan lehetséges ez? Legtöbben az idegességgel hozzák kapcsolatba ezt a fogalmat. A legtöbb metafora azonban a hétköznapi élet technológiájával és termékeivel teremt kapcsolatot. A megfogalmazások egy része magára a stresszhelyzetre, mások pedig a stresszre adott válaszra utalnak. Lássunk néhány példát: A stressz, mint súly - ami olyan teher vagy erő, mely az ember mellére, fejére, vállára felülről nehezedik. Olyasmi, amit igen nehéz viselni. Ilyen kifejezésekkel élünk ilyenkor: túl sok stressz alatt vagyok, nehéz ilyen feszültségben élni, túl sok dolog nyomja egyszerre a vállát. 9

6 A stressz, mint drót ez a kép az idegeket, mint huzalokat, gumiszalagokat, húrokat jeleníti meg. Az ilyen emberek fel vannak húzva, túlfeszítettek, vagy éppen az idegeik pattanásig feszülnek. A stressz, mint belső káosz egy belső rendezetlen, ellenőrizhetetlen, rendetlen, kaotikus állapot jelenik itt meg. Ilyenkor minden összezavarodik, vagy felkavarodik. A stressz, mint széttöredezés a stressz úgy jelenik meg, mint egy olyan emberen kívüli erő, mely összetör, összezúz egy tárgyat. Például: összeroppanni a teher alatt, darabokra szakadni, vagy egyszerűen megtörni. A stressz, mint egy gép működészavara ebben a metaforában a test vagy a személyiség egy motorhoz hasonlatos, mely elromlik vagy megáll. Ekkor kiégünk, leállunk vagy feltöltődésre van szükségünk. A stressz, mint az életnedvek kiszáradása - mely gőz vagy benzin formában jelenik meg. Ez a következő kifejezésekben jelenik meg, kiürültem, le vagyok eresztve, elfogyott a gőz. A stressz, mint belső robbanás mint amikor a belső erők vagy nyomás hirtelen és drámai robbanáshoz vezet. Ilyenkor kirobban belőle, felrobbanok, szétvet a düh miatta Az itt felsorolt megfogalmazások a legáltalánosabbak, de természetesen nagyon sok egyéb formában is megjelenik a stressz, mint valami zavaró, veszélyes és adott esetben betegségkeltő tényező. Modern korunkat természetesen átjárja a teljesítmény, a csinálni, menni, iparkodni igénye. Valójában ez az, ami oly sok gondot okoz és megbetegít. Ezekben az elképzelésekben persze benne van egyfajta nosztalgikus vágy egy stresszmentes, édenkerti vagy archaikus állapot iránt. De valóban így van-e, és a közösségibb és versengésmentesebb élet valóban kevesebb stresszt jelentett-e a benne élők számára? És ha nem, mit tehettek ez ellen, és mit tehetünk most mi? 10

7 1. A stressz biológiája A testünk akkor is működik, amikor nem tudunk róla. Állandóan cserélődik az oxigén a széndioxiddal, egyfolytában hőt termel, gyomorsav, epe, és egyéb emésztőenzimek előállítása zajlik, vagy éppen folyamatosan termel spermiumokat (a férfiak esetében természetesen, a nőknél a petesejtek már jó előre, magzati korban elkészülnek). Sőt valahol, amiről nem is tudunk, épp lehet egy gyulladás, ahol baktériumok és vírusok ezrei próbálnak belénk hatolni, vagy bennünk elszaporodni, ezzel betegséget okozni. Számtalan reflexünk van, szintén működnek, ha akarjuk, ha nem. Ilyenek például a pupillánk összehúzódása erős fényre vagy a patella/térd-reflex. Tipikus kép a neurológusnál, amikor a páciens keresztbe tett lábbal ül, az orvos előtte egy kisebb fajta kalapáccsal. Az orvos megüti a térdkalácsot, és a beteg lába kilendül. Vagy gondoljunk vissza olyan helyzetre, amikor megégettük magunkat véletlenül. Milyen gyorsan elhúztuk a kezünket! Ez is egy reflex, vagy más szavakkal nem kontrollálható testi folyamat. Csakúgy, mint az elpirulás, az inkontinencia, a gyomorkorgás, az izzadás, a szájszag, melyek mind-mind hozzájárulnak a testünk optimális működéséhez. A testünk tehát folyamatosan működik. Ebben a fejezetben azt mutatjuk be, hogy a stressz is részben testünknek ilyen automatikus működése: vannak olyan kémiai, biológiai, fiziológiai vonásai, amelyek felett nem vagy csak kivételes képzés után vagyunk képesek uralmat gyakorolni. Annak érdekében, hogy megérthessük, hogy mi az, amire befolyásunk van, hasznos, ha megértjük, mi az, amire nincs. Erről szól ez a fejezet A rugalmasan reagáló szervezet Szervezetünket folyamatosan érik különféle hatások. Fontos ezért megérteni, hogyan reagál a szervezet ezekre. Miért kell egyáltalán reagálnia? Azért, mert rugalmasan kell tudnia alkalmazkodni a környezet változásaihoz, különben elpusztul. Ebből a szempontból vannak úgynevezett szűk és tág tényezők. Ha például nincs oxigén, akkor meghalunk: ez szűk tényező, kevés és rövid ideig tartó hiánya is azonnali halált okoz. De például a páratartalom tág tényező, hiszen azt viszonylag jobban viseljük, ha emelkedik, vagy éppen csökken a páratartalom. A szervezet nem csak fiziológiásan, hanem viselkedésesen is védekezik a külső, testet ért hatások ellen például ha nagyon éget a nap, árnyékba vonulok, kalapot veszek, vagy megfelelő naptejet használok, és szépen lebarnulok. A testünkben zajló biokémiai folyamatok működéséhez szükség van egy optimális állapotra. És ezt minden körülmények között fent kell tartani. Ez azonban nem állandóságot jelez, hanem egy folyamatosan ellenőrző-visszacsatoló rendszer működését. Ez a rendszer a különböző élettani értékek figyelésével és 11

8 megfelelő szintre való beállításával biztosítja a szervezet belső környezetének állandóságát. Nem csak rugalmasság jellemzi tehát a szervezetünket, hanem a regeneráció is. Fontos, hogy felkészítsen bennünket a várható veszélyekkel szemben. Ha ez az ellenőrző-visszacsatoló rendszer valamiért elromlik, akkor kívülről kell segítséget nyújtani neki ilyen például a cukorbetegek inzulin injekciója; a hipertóniás betegek vérnyomáscsökkentő tablettái vagy a hirtelen leesett vérnyomás esetén bedobott méregerős feketekávé A veszély Mi történik, ha veszély közelít? Egyáltalán, miért gond ez? Azért, mert életben akarunk maradni. Ez a viselkedés révén úgy érhető el, ha támadunk (megpróbáljuk kiiktatni a veszély forrását) vagy elfutunk (mentjük az életünket). Ezt a kutatók elnevezték üss vagy fuss-válasznak (angolul: fight or flight). Ezek mögött a viselkedések mögött érdekes módon ugyanaz az élettani mechanizmus áll: a szervezet felkészül a válaszra, bármi legyen is az agyunk parancsa. A veszélyre felkészülő szervezetben megjelenő tünetek: nő a vérnyomás és a szívritmus, a légzés szaporábbá válik, az izmok feszesebbek lesznek, a pupillák kitágulnak, az izzadás fokozódik, az emésztés lelassul, a nyálelválasztás csökken, a vércukorszint emelkedik, a bőr felszíni erek összehúzódnak, az agyban speciális fájdalomcsillapító hatású anyag szabadul fel. Mi áll a hátterében ezeknek a reakcióknak? A testünknek energia kell: a futáshoz vagy a harchoz, édes mindegy. Ennek a megemelkedett energiaszükségletnek a szabályozása igen összetett folyamat. Energiát úgy nyerünk, hogy a sejtekbe kerülő cukrot lebontjuk, és egy energiát tárolni képes molekula képződik. Ezt az energiát használjuk fel bármilyen mozgás vagy az életünkhöz szükséges egyéb tevékenység során, tehát például gondolkodás során is. (Csak rövid megjegyzésként, a túlzott cukorbevitel nem energiamolekulákban, hanem zsírsejtekben raktározódik ami szintén lehet energiaforrás, csak lassúbb és bonyolultabb mechanizmussal. Megfigyelhetjük, hogy a sok mozgás vagy a koplalás eltünteti ezeket a felesleges zsírraktárakat.) A stressz tehát egy olyan helyzet, amikor a szervezetnek hirtelen sok energiára van szüksége. Ekkor a máj több cukrot (glikogént szőlőcukorrá alakítva) képes az izmok számára kibocsátani. Olyan hormonok szabadulnak fel, melyek segítik a fehérjék és zsírok cukorrá való átalakítását. A test anyagcseréje felgyorsul, előkészítve a terepet a megnövekedett mozgásnak. Ezért nő meg a szívritmus, a vérnyomás, a légzésszám, izomfeszültség. Nyáltermelés és orrnyálkahártya váladék lecsökkenésének oka, hogy megnövelje a tüdőbe vezető lég- 12

9 utak méretét. Tipikus stressz tünetnek a száj kiszáradásának ez a közvetlen oka. Az endorfinok, az agyban termelődő fájdalomcsillapítók hatására bőr felületi vérerek összehúzódnak, hogy csökkentsék a vérzést sérülés esetén. A lépből vörösvérsejtek fokozottan jutnak a keringésbe, ezzel is növelve a hatékony oxigénszállítást. A csontvelő több fehérvérsejtet termel az esetlegesen fellépő fertőzés ellen A karmester Ezeket a reakciókat szervezi össze az agyunk egy bizonyos területe, a hipotalamusz és a vesénken található hormontermelő szervünk, a mellékvese. Az idegrendszerünk működése két nagy területen nyilvánul meg, egyrészt az úgynevezett magasabb rendű funkciók irányításában, létrehozásában, mint például a gondolkodás, figyelem, tudat. A másik nagy terület a test észrevétlen működtetése, irányítása, ezt nevezzük vegetatív idegrendszernek. Ennek két ága van: a szimpatikus és paraszimpatikus rendszer. Stresszhatás alatt aktiválódik a vegetatív idegrendszer szimpatikus és paraszimpatikus ága, amit a mellékvese-velő hormonkiválasztása egészít ki. A vegetatív idegrendszer szimpatikus hatásaként megemelkedik a szervezet adrenalinszintje. A fokozott adrenalin-kiválasztás növeli a sejtek anyagcseréjét, ami a szervezetet nagyobb aktivitásra készteti. Stresszhatás alatt a pupillák kitágulnak, hogy növeljék a látómezőt. Ahogyan mondani szokták, a félelemtől valakinek kimered a tekintete. A izmok feszesebbek lesznek, felkészülve a közeli cselekvésre. A tényleges izomtevékenységgel járó meleg izzadásra való felkészülés kísérőjeként jelenik meg a hideg verejték. A testmeleg konzerválására, a kihűlés elleni védelemként a haj égnek áll, libabőr alakul ki. A holtsúlytól való megszabadulás azonnali hólyag és bélürítési reakcióval jár. Az emésztés szüneteltetésének következtében kiszárad a száj. A bőr és a belek apró vérerei összehúzódnak, hogy a vért ezekről a területekről is az izmokba vigyék, ahol ilyenkor jóval nagyobb szükség van az oxigénre. Azért hogy a szervezet megnövekedett oxigénigényét kielégítsék, a szív ritmusa felgyorsul, több vért pumpál az izmokba, a tüdő pedig kitágul, hogy több oxigént vehessen fel. Mélyebb, és gyorsabb légzés fogja ezt biztosítani. Stressz következtében az erek összeszűkülnek, a vérnyomás megemelkedik, az izmok készenléti állapotban megfeszülnek. Az idegsejtek fokozott anyagcseréjének hatására nő az agyi aktivitás. Az eredmény tehát mind fizikai, mind szellemi értelemben ugyanaz: fokozott teljesítmény. 13

10 Stresszor Hipotalamusz Szimpatikus Idegrendszer Mellékvese velőállomány Mellékvese kéregállomány Agyalapi mirigy Az idegimpulzusok mirigyeket és sima izmokat aktiválnak A véráram által a megfelelő szervekhez és izmokhoz szállított stresszhormonok Üss vagy fuss - válasz 1.4. A stresszreakció lefutása A stressz hatására tehát a szervezet működése megváltozik. Megkülönböztethető rövid- és hosszú-távú hatás. Láttuk, hogy a rövidtávú hatás veszély esetén az egyént menekülésre vagy harcra készíti fel. Ezután a szervezet visszaáll a stresszt megelőző állapotába. De mi történik, ha a szervezet huzamosabb ideig vagy erős stressz hatása alá kerül? Mivel a szervezet képes rugalmas reagálásra egy ideig fenntartja ezeket a felkészítő szervezeti reakciókat, de azt csak egy viszonylag rövid ideig tudja, mivel testünk korlátozott kapacitású, és hamar kimerül. Ezt a reakciót írta le Selye János, és nevezte el Általános Adaptációs Szindrómának. Ennek három szakaszát lehet elkülöníteni. 1. Alarm (riasztási) szakasz A stresszorral való találkozás után jelzések érkeznek az idegrendszerbe. Innen indul az agyalapi mirigyhez és a mellékvesekéreghez a riasztási információ. A riasztás egy pillanat alatt megtörténik és a szervezet készen áll. Kezdetben az ellenálló képesség csökken. 14

11 2. Ellenállási szakasz Ha a stresszor hatása mellett lehetséges, megkezdődik az ellenállás. Fokozódik a hormontermelés, melynek látható jelei is lesznek, pl. megnagyobbodik a mellékvesekéreg állománya. A lép, a nyirokmirigyek és a test nyirokszövetének csökkenése tapasztalható. Ez a szakasz hosszabb ideig tart és fokozódik az ellenálló képesség. 3. Kimerülés szakasza Ha a stresszt keltő esemény továbbra is fennáll, a regenerálódás hanyatlik, megszakad, a mellékvesekéreg kimerül és hormontermelése csökken. Újra megjelennek a riasztási reakció jelei, aminek következtében a mellékvesék túlműködnek, elsorvadnak a nyirokmirigyek, fekélyek keletkeznek a gyomorban, a bélrendszerben. Amennyiben a riasztási reakció jelei újra megjelennek, és a szervezet ebben az állapotban marad, bekövetkezik a halál. Az ellenállás időtartama a stresszor erősségétől és a szervezet ellenálló képességétől függ, a kimerülés tehát előbb vagy utóbb, de bekövetkezik Test és lélek közötti kapocs: az immunrendszer Test, lélek, immunrendszer A testi (vagy más néven szomatikus) betegségek képesek pszichés problémákat kiváltani. Az kevésbé nyilvánvaló, hogy ez visszafelé is igaz: tehát a betegségek is visszavezethetők lelki okokra. A lelki problémák az immunrendszert számos ponton gyengíthetik, elnyomhatják. A gyászra, elhagyatottságra, veszteség-élményre jelentkező depressziótól szenvedő betegek esetében tartós csökkenést észleltek a T-sejtes (immunválaszban szerepet játszó fehérvérsejtek) válaszreakcióban. Ilyen állapotban a szervezet ellenálló képessége romlik. Ennek következtében gombás fertőzések, az influenza, a torok- és mandulagyulladás könnyebben megfertőzhetik az embert. Féltekei aktivitás és stressz Az idegrendszer és az immunválasz kapcsolatát világítja meg az alábbi kísérlet eredménye. Egy kísérleti állat bal agyféltekéjének kéregállományát roncsolták, ennek következtében a T-sejtek igen nagy arányú csökkenését, adott esetben teljes eltűnését mutatták ki. Amikor azonban a jobb agyféltekei kéregállományt irtották, ugyanezen immunsejtek aktivitását 140 százalékkal magasabbnak találták, mint azoknál az állatoknál, ahol nem roncsolták az agy kéregállományát, tehát épek voltak. A fokozottabb immunaktivitásért tehát a bal agyfélteke a felelős. Azonban a két félteke aktivitása személyenként eltérő, 15

12 van, akinek a jobb, van, akinek a bal agyféltekéje az aktívabb. Vizsgálatokkal azt is bizonyították, hogy a tartós stressznek kitett személyeknél éppen a jobb agyfélteke az aktívabb, mégpedig olyan működéssel, amely gátolja az immunválaszt. Ezáltal azon immunsejtek száma csökken le, melyek segítenének legyőzni a szervezetet megtámadó különböző kórokozókat. Stressz, immunrendszer, betegség A stressz normális esetben akut veszélyek, kihívások leküzdésére adott válaszreakció. Hatására szorongás, nyugtalanság lép fel, ugyanakkor csökken az új környezet iránti érdeklődés, a felderítő magatartás, és az emlékezet teljesítménye is romlik. A stresszt kísérő, az immunrendszer működését gátló hatások tartós stressz esetén kórképző, betegséget okozó tényezőkké válhatnak. A stressz okozta alvászavarok pedig, tovább rontják a helyzetet, ugyanis kedvezőtlenül hatnak az immunrendszerre. A T-sejtek szerepe fontos az immunválaszban: ha stressz vagy valamilyen pszichés megterhelés nyomán arányuk lecsökken, akkor fekélyek, gyulladások, fertőzések alakulhatnak ki. A tartósan fennálló családi konfliktusok is gyengítik az immunaktivitást: növelik a felső légúti fertőzések gyakoriságát. 94 családot megvizsgálva a kutatók úgy találták, hogy a stressztől gyakrabban szenvedő csoportban a nátha előfordulási aránya nagyobb volt. Egy másik tanulmány szerint a rendezetlen, illetve merev szerkezetű családok stresszterhes légkörében az influenza iránti fogékonyság magasabb, mint a kiegyensúlyozott, harmonikus családokban élők esetében Egy gyakorlat: Írjon olyan kifejezéseket, melyek megjelenítik a nyelvünkben a stresszállapotot. A fejezet áttanulmányozása után próbálja meg azok élettani magyarázatát megtalálni! Alábbiakban két példát írunk. Felmegy a pumpa, infarktust kapok Fenti tünetek a keringési rendszer betegségeire, vérnyomás-problémákra vonatkoznak. A stresszhormonok a szervezetben található legerősebb vérnyomásemelő anyagok közé tartoznak. Az érfalakra kifejtett erős és gyors összehúzó hatásuknak köszönhetően nagyon hamar emelik meg a vérnyomást. A tartós stressz következtében a vérnyomás huzamosabb ideig magas maradhat. Ennek következtében az érfalak rugalmassága csökken, érelmeszesedés alakulhat ki, a szívizom vastagsága megnő, vérellátása romlik, a szív pumpafunkciója gyengül. A pulzusszám emelkedik, de egy bizonyos ritmus elérése után az ingerkeltő mechanizmusok is károsodnak. 16

13 A gyomorideget kapok Ezeknek a kifejezéseknek a hátterében a gyomor-bél rendszer tünetei szerepelnek. A tápcsatorna szervei rendkívüli mértékben jól ellátottak idegvégződésekkel. Ennek következtében, bármely, a vegetatív idegrendszert érintő hatás megviseli a gyomor-bél rendszert. Ezek a panaszok a székrekedéstől (mindenki ismer olyan embert, aki utazás alatt nem tud vécére menni) a hasmenésig bármelyek lehetnek (pl., vizsga előtti gyakori székletürítés). A gyomorra gyakorolt káros hatások megnyilvánulhatnak túlzott vagy csökkent savtermelésben is, amelyek a gyomorideg jellegzetes panaszát hozzák a felszínre Megelőzés vagy felkészülés - helyes táplálkozással a stressz ellen; a mozgás, relaxáció és masszázs haszna Számos olyan lehetőség áll a rendelkezésünkre, melyek igénybevételével növelhetjük a stresszel szembeni ellenállásunkat. Ezeket akkor lehet hatékonyan elkezdeni, ha tényleg belátjuk azt, hogy a szervezetünk állapota befolyásolja a stresszre adott válaszokat, és hogy akár akarjuk, akár nem, tudatosan nehéz kiszűrni a stresszt okozó ingereket. Mit lehet tenni? Ezeket a tanácsokat már vagy százszor hallhatták, de hátha most A jótékony mozgás A rendszeres, legalább heti két alkalommal (de lehet akár naponta minimum 30 perc is) végzett testmozgás az egész szervezetre jótékony hatást fejt ki. A sport lassítja a szívritmust, mert a sport következtében az aktív terhelés hatására nő a szívizmok összehúzódásának ereje és így hatékonyabban működik a nyugodt állapotokban is. A rendszeres mozgás (kocogás, úszás, séta, kirándulás, biciklizés, jóga, QI GONG, stb.) csökkenti a fáradtságérzetet és javítja a gyomor-, illetve a bélrendszer-keringését. Valamint ami még nagyon fontos: mozgás hatására az agyban olyan anyagok kiválasztását serkenti, amelyek jó közérzetet, jókedvet okoznak, és hozzájárulnak ahhoz, hogy az ember ellazultnak és kipihentnek érezze magát. Nagy csapda a korunk divatos sportjainak, mint pl. a squash, tenisz favorizálása, hiszen ezek önmagukban nagyon komoly stresszt jelenthetnek. Természetesen nem azt akarjuk mondani, hogy el se kezdjék ezeket vagy azonnal hagyjanak fel velük, csak a versengés jellegét kell átgondolni. Kerülni kell tehát az erőszakos vagy túlzottan küzdő jellegű sportot is, az állandó versenyzést. A csak hobby-szinten űzött sport esetén mindezeket mindenképpen szem előtt kell tartani. 17

14 Járjon el masszázsra A stressz krónikus izomfeszültségek okoz. A masszázs nemcsak remek relaxációs módszer, kellemes élmény, hanem megszünteti ezt a feszültséget izmainkban. Továbbá akiknek kevés örömérzés jut, vagy éppenséggel keveset tesznek saját örömükért, azok számára különösen fontos lehet. A szakszerű, terápiás masszázs jó alkalom arra, hogy megtanuljuk, milyen a szexualitástól mentes pozitív érintés. Fontos, hogy olyan masszázsterapeutát válasszunk, akivel kellemesen érezzük magunkat. Valószínű, hogy legalább két-három alkalomra lesz majd szükség, míg a masszázs minden örömét élvezni fogja. Próbálja ki, ha eddig még nem tette! 18

15 2. A stressz haszna Ha laikusként kellene válaszolnunk arra a kérdésre, hogy a stressz hasznos-e vagy káros, alighanem az utóbbira szavaznánk. Pedig a stressz nem mindig rossz. Ez a hétköznapokban is megfigyelhető: a stressz segít időben elindulni a munkahelyünkre, befizetni a csekkeket és időben elkapni a kormányt, ha egy gyalogos kilép a busz mögül. A stressz természetének pontos megértéséhez elengedhetetlen felismerni, hogy a stressz nem csak káros, de hasznos is lehet. Nem lehet azt állítni, hogy a stressz az oka mindennek, ami rossz az életben, követve egy azon egyszerű elvet, hogy ha a stressz rosszat okoz nekem, akkor a stressz mindig rossz hatású. A fejezet későbbi részeiben látni fogják, hogy ez nem így van. A stressz érkezzen akár a testünkön belülről, vagy akár kívülről, a külvilágból változásokat okoz a szervezetünkben. Arról viszont még nem beszéltünk, hogy miért is kell ez a változás Üss vagy fuss (fight or flight) Ezt a reakciót elsőként Walter Cannon írta le. Arra készül fel a szervezet, hogy elmeneküljön vagy megküzdjön a veszély okozójával. Ez a reakció meglehetősen általános és nagyon sok mindentől függ, hogy mit teszünk az adott helyzetben. Például meglátunk egy egeret a konyhában, miközben csak egy joghurtért megyünk ki. A legtöbb ember megijed a szokatlan helyzetben, és ebben az esetben tipikus stresszreakció jelei mutatkoznak meg a szervezetében. Vannak, akik egy seprűt vesznek a kezükbe és elkergetik (ütnek) vagy kifutnak a helységből (futnak). Esetleg felébresztik férjüket, aki harcba szállhat a félelmetes ellenséggel. Sok esetben a stresszesemény értelmezése vezet el a stresszreakcióig, de ennek bemutatására a későbbi fejezetekben kerül sor. Sok elnevezése van a fight or flight reakciónak magyarul, ha a későbbiek során olvasnak stresszel kapcsolatos könyveket, cikkeket akkor érdemes tudni, hogy a Harcolj vagy menekülj, harcolj vagy pucolj-reakció, üss vagy fussreflex az angol elnevezésnek szinonim fordításai. A biológiai részben ismertetett idegrendszernek a szervezet automatikus működést irányító egysége vezérli az üss vagy fuss reakciót. A Cannon által leírt reakciót gondolta tovább Selye János, melyet bemutattunk az előző fejezetben (Biológiai rész). Ő már megkülönbözteti a pozitív stresszt a negatívtól, ezeket hívja eustressznek illetve distressznek. 19

16 2.2. Az eustressz Az eustresszt vagy pozitív stresszt olyan stresszorok váltják ki, melyek arra serkentik a személyt, hogy alkalmazza fontosnak tartott képességeit, illetve arra késztetik, hogy új képességeket szerezzen. Az ilyen stresszorok hosszútávon építőleg hatnak. A distressz ezzel szemben negatív. Hosszú távú hatása mindenképpen testi, lelki károsodáshoz vezet. A stressz nem feltétlenül egy káros hatás vagy negatív élmény eredménye. A szervezetünk stresszre adott válasza egy általános, minden emberben ugyanúgy lezajló élettani reakció. Ezt fogalmazta meg Selye nem specifikus válasznak. Ebből következik, hogy lényegtelen a stresszor kellemes, vagy kellemetlen mivolta. Ha választáshoz köthető csalással vádolják Önöket ennek hatására dühösek, bánatosak vagy sértettek lesznek. Ám pár nappal később elnézést kérnek az alaptalan gyanúsítgatásért, és örömet éreznek, s ez ugyanúgy igénybe veheti szervezetüket. Bánat és öröm ellentétes érzelmek, a stressz szempontjából azonban hatásuk azonos lehet. Az öröm, boldogság által kiváltott stressz az eustressz, mely kedvezően befolyásolja egészségi állapotunkat, és kiegyensúlyozottabb életvitelt eredményez. A lelki szenvedést, testi betegségeket okozó, ártó hatású stressz a distressz. A stresszt nem feltétlenül kell, de néha nem is lehet elkerülni. Testünk nyugalmi állapotában, például alváskor is kimutatható a stressz hatása. A szervezet a létfenntartása, működése érdekében még elernyedt, ellazult állapotában is alkalmazkodni próbál a folyamatosan változó környezeti tényezőkhöz (pl. hőmérsékletváltozás) és védekezik az ártalmas hatásokkal (pl. pókmarás) szemben. A stressz fontos szerepet tölt be életünkben. Az élettani stressz-szint sohasem csökken nullára, ha ez bekövetkezik, az a stresszmentes állapot, vagyis a halál. Ahogy a kellemes vagy kellemetlen érzelmi felindulások az élettani stressz pozitív vagy negatív változását eredményezik, úgy az inger hiánya vagy a túlzott ingerlés egyaránt a stressz növekedésével jár, mely akár distresszt is okozhat. Erre mutat rá a stressz és teljesítmény közötti összefüggés Teljesítmény és stressz kapcsolata A munkában nyújtott teljesítményünket a stressz nem csak negatívan tudja befolyásolni. Erre mutat rá R. M. Yerkes és J. D. Dodson 1908 ban írt tanulmányában feltárt összefüggés. A Yerkes Dodson-törvény vagy -görbe az agyi aktivitás és a 20

17 pszichés teljesítmények közötti összefüggésre vonatkozóan fordított U alakú összefüggést találtak, melyet az alábbi ábra szemléltet: magas teljesítmény alacsony agyi aktivitás-szint magas A Yerkes - Dodson féle összefüggés értelmében alacsony aktivációs szint mellett (kimerültség, bágyadtság, álmosság) a teljesítményszint is alacsony, a viselkedés hatékonysága pedig gyenge. Egy bizonyos tartományon belül az aktivitásszint növekedésével a teljesítmény javul, mígnem eléri az egyénre jellemző maximális szintet. Valószínűleg szubjektíven is ekkor érezzük magunkat a legjobban, ezért ezt a tartományt optimum szintnek is nevezhetjük. A további aktivációs szintnövekedés a viselkedés összerendezetlenségét, a koherencia csökkenését és a teljesítmények romlását okozza. Az aktivációs szintek megjelenési formái Az aktivációs szint változásai folyamatosságot mutatnak, azonban a velejáró élettani, viselkedéses, pszichés, tudatszintbeli és agykérgi izgalmi (ezt mutatja meg az EEG) különbségek jellegzetességei alapján különböző szinteket lehet megállapítani: 1. Kóma: amikor az agykérgi aktivitás még fájdalomingerekkel sem váltható ki. 2. Alvás: a mélyalvás és a felszínes között négy fokozatot különbözte- 21