12 hét Online Tréning

Átírás

1 12 hét Online Tréning 12. rész Edzéselmélet III. írta: Kozaróczy Tibor

2 2 Ahogy az előző részben már tárgyaltuk, vázizmaink működését az idegrendszer motoros részei irányítják. A közvetlen parancsokat a gerincvelő mellső szarvában illetve az agyidegi magvakban elhelyezkedő motoneuronok adják. Azt is említettük, hogy egy-egy motoneuron több izomrostot irányíthat és irányit, azaz egy motoneuronnak több beosztottja is van, azonban minden egyes izomrostnak csak egy főnöke lehet, azaz minden izomrostot csak egy motoneuron idegez be. A motoneuront és az általa beidegzett izomrostokat motoros egységeknek nevezzük! Vázizmaink munkába vonása motoros egységenként történik, minél több ilyen motoros egység aktiválódik, annál intenzívebb izom kontrakció jön létre és annál nagyobb erőkifejtés válik lehetővé. Az aktivált motoros egységek kiosztása az elvégzendő feladat természetével függ össze, ám az edzések hatására változik. Azaz fejleszthető! Edzett alanyok hatékonyabban voltak képesek aktiválni a négyfejű combizmaikat közvetlenül az után, hogy szubmaximális terheléssel kifárasztották azokat. Mindez azt sugallja, hogy erősebb idegrendszeri mozgósítás történik a kifáradás után, edzett egyének esetén. - Behn Az edzések hatására tehát egy tanulási folyamat zajlik le, melynek nyomán egyre hatékonyabban leszünk képesek munkába vonni izmainkat. Az edzés, mint olyan azonban itt és most egy túlzottan általános fogalom, ugyanis az eltérő edzés módszerek, technikák ilyetén hatása eltérő! De nézzük részletesen, hogy miről is van szó! Egy adott izom kontrakció erősségének növelésére három alapvető lehetőséget szokás kiemelni: 1. Fokozhatjuk az egyes izomrostok aktivációjának mértékét (a motoneuronok tüzelési frekvenciájának, azaz az akciós potenciálok frekvenciájának növelésével). 2. Fokozhatjuk az aktív, azaz bevont motoros egységek számát (besorozás vagy recruitement ). 3. Fokozhatjuk a szinkronizációt. Az izom motoros egységei az egyes mozgások során, aszinkron módon aktiválódnak, azaz az adott mozgásnak megfelelő sorrendben. Ez fontos az egyes mozgások rendezettsége miatt, ám csökkenti a pillanatnyi kontrakciós erőt. Minél inkább képesek vagyunk ezt szinkronba hozni, annál erőteljesebb kontrakciót érhetünk el. Ezt nevezzük szinkronizációnak. Csupán 6 hetes ellenállásos edzés nyomán is jelentős mértékben javuló szinkronizációt regisztráltak. (Érdekes azonban, hogy a kapcsolódó tanulmányok szerint a szinkronizáció jelentősége csekély, és sokkal inkább a szekvenciális hatékonyság javulása játszik szerepet az erőnövekedésben.) Először nézzük, hogyan is dönti el a szervezetünk, hogy mely motoros egységeket fogja munkába! Denny-Brown és Pennybacker 1938 amiotrófiás laterál szklerózisban szenvedő betegeket vizsgálva regisztrálta azt először, hogy specifikus mozgások mindig azonos motoros egységek aktivációjával indulnak. Később Henneman macskák izomzatának működésén keresztül vizsgálta részletesen a jelenséget. Ennek nyomán vált világossá, hogy az intenzívebb kontrakcióhoz egyre több és egyre nagyobb motoros egységek kerülnek bevonásra, pontosabban, hogy a besorozás egy meghatározott rend szerint történik a kisebb motoneuronoktól haladva a nagyobbak felé. Ez az un. méretelv, de szokás Henneman törvényeként is emlegetni. Minél kisebb a motoneuron, annál alacsonyabb ingerküszöbbel is

3 3 rendelkezik, így első körben e motoneuronok és az általuk beidegzett rostok aktiválódnak. A méretelv azóta az egyik leginkább alátámasztott neurofiziológiai alapelvé lett. A méretelvből következik az is, hogy a legkisebb motoros egységek egyben a legtöbbet használt motoros egységek is, így szükséges, hogy ők legyenek a leginkább ellenállóbbak a fáradtságnak is. Ez alapján beszélhetünk gyorsabb és lassabb motoros egységekről. A lassabb motoros egységeket kisebb és alacsonyabb ingerküszöbű motoneuron, alacsonyabb vezetési sebességű axon és elsősorban az aerob tevékenységre hangolt izomrostok jellemzik. A gyorsabb motoros egységeket nagyobb és magasabb ingerküszöbű motoneuron, gyorsabb vezetési sebességű axon és elsősorban robbanékony és anaerob tevékenységre hangolt izomrostok jellemzik. A motoneuron típusa tehát meghatározza a beidegzett izomrostok típusát is, és itt kapcsolhatjuk össze a méretelvet az izomrost típusokkal. Egy pici gyorstalapú a rosttípusokról a dolog megértéséhez! A vázizmokat felépítő rostok nem homogének, azok funkcionális és morfológiai különbségeket mutatnak. A mechanikai sajátosságok vizsgálata kimutatták, hogy vannak gyors kontrakciós és relaxációs sebességű rostok, ezek gyors és nagy erőkifejtésre képesek, ám nagy fáradékonyság jellemzi őket, ezt a típust II B típusú rostnak hívják. A másik szélsőségként pedig léteznek lassú kontrakciós és relaxációs idejű rostok, melyek alacsonyabb erőkifejtésre képesek, ám lényegesen jobban ellenállnak a fáradtságnak, ezek az I A típusú rostok. Emellett vannak a két szélsőség között átmeneti jellemzőkkel bíró rostok, un. II A típusú rostok. A további vizsgálatok a miozin láncok izoformái alapján a két szélsőség között több átmeneti típust is azonosítottak. A rostok mechanikai jellemzői mellé eltérő biokémiai és energetikai sajátossággal is bírnak. A II B típusú rostokban az anaerob glikolízis dominál, ezért kisebb mitokondriális és kapilláris sűrűséggel rendelkeznek, nagyobb mennyiségben vannak jelen az anaerob glikolízis enzimjei és jelentős glikogénraktárakkal rendelkeznek. Ezek a típusú rostok képesek a legnagyobb erejű kontrakció elérésére, és ezek a típusú rostok rendelkeznek a legnagyobb növekedési potenciállal! Ők a leginkább hipertrófiára képesek. Ezzel szemben az I A típusú rostok az aerob anyagcsere-utakra vannak hangolva. Ennek kielégítésére nagy kapilláris és mitokondrium sűrűség jellemzi őket, relatíve nagy oxigénraktárakkal (mioglobin) és kisebb glikogén raktárakkal rendelkeznek. Nagy a citrátkör, a béta-oxidáció és az elektron transzportlánc enzimeinek koncentrációja. Emellett lényegesen kisebb mértékben képesek hipertrófiára! A II A típusú rostok minden tekintetben átmenetet képeznek. A fentiekből, ami minket a jelen téma szempontjából érdekel, azaz az, hogy a II B típusú rostok az anaerob ATP termelésre vannak beállítva. Erősek, hamar kimerülnek, és nagyon tudnak nőni, és ahogy láttuk magas ingerküszöbbel rendelkező, nagyobb motoneuronok idegezik be őket. Az I A típusú rostokban az aerob anyagcsereút dominál, nem annyira erősek, de sokáig bírják és alacsonyabb ingerküszöbű, kisebb motoneuronok idegezik be őket. A II A típusú rostok pedig keverékek az egyes jellemzőket illetően.

4 4 A kérdés ezek után az, hogy hogyan vonhatjuk munkába a legmagasabb ingerküszöbbel rendelkező rostokat is, azaz: Milyen módszerekkel maximalizálhatjuk a bevont rostok száma a méretelvnek megfelelően? Milyen lehetőségünk lehet a méretelv megkerülésére? A szakemberek többsége szerint a méretelv mind izometrikus, mind lassú, mind gyors mozgások esetén érvényes és meghatározza a besorozási sorrendet. (Enoka & Fuglevand 2001; Ivanova et al. 1997; Masakado et al. 1995; Desmedt & Godaux 1977). Néhány szakember és publikáció azonban a méretelvtől eltérő besorozási sorrend lehetséges jelenlétére hívja fel a figyelmet legalább két esetben. A gyors és hirtelen kontrakció alatt a gyors rostok szelektív kontrakcióját figyelték meg amennyiben az izom ellazult a mozdulat előtt, nagy erőkifejtést igényelt és minimális idejű volt (Grimby és Hannerz). Egy másik ilyen violáció az excentrikus kivitelezés esetén lehetséges (Nardone). Mielőtt ezt a két a méretelvre fittyet hányó lehetőséget tárgyalnánk, közelítsünk a méretelvnek megfelelően! A kérdés első körben tehát az, hogy hogyan maximalizálhatjuk a bevont motoros egységek számát, vagyis hogyan vehetjük rá a legmagasabb ingerküszöbbel rendelkező motoros egységeinket a munkára. A módszerek, technikák csoportosítása sokféle és sokszínű lehet, én nem szeretnék semmilyen sémához ragaszkodni, nem törekszem teljes körűségre, mert ebben a témában ez csak egy rózsaszín ábránd lehetne. Egyszerűen csak megpróbálok olyan dolgokat elővenni, amelyek hasznosak lehetnek, egy olyan rendszerezésben, ami azt gondolom viszonylag könnyen áttekinthető. 1. Az agonista fokozott aktivációja 1/a. Maximális erőfeszítés módszere Zatsiorsky az erőfejlesztés módszereit vizsgálva négy típust definiált: 1. maximális erőfeszítés módszere: a lehetséges maximális nagy súly alkalmazása, 2. repetíciós erőfeszítés módszer: szubmaximális súly emelése a maximális ismétlésszámig (bukásig), 3. szubmaximális erőfeszítés módszere: szubmaximális súly emelése nem maximális ismétlésszámig (bukás elkerülése), 4. dinamikus erőfeszítés módszere: szubmaximális súly emelése, maximális sebességgel. Zatsiorsky tézisei szerint a maximális erőfeszítés módszere felsőbbrendűnek tekinthető az intramuszkuláris koordináció fejlesztésére, lévén maximális számú motoros egység aktiválódik, azaz a magas ingerküszöbű motoneuronok is aktiválódnak. Fleck and Kraemer is hasonló következtetésekre jut: A magas ingerküszöbbel rendelkező motoros egységek munkába vonása inkább nagy ellenállást (3-5 RM) igényel, mint könnyebb terhelést (12-15RM).

5 5 De rengeteg szakember idézhető még hasonló tézisekkel, és valójában az elmúlt 20 év a fentiek jegyében telt el, és a terület legnagyobb szaktekintélyei egyetértettek/egyetértenek a maximális erőfeszítés ilyetén előnyeiben. Két dolgot kell azonban kiemelnünk ezzel kapcsolatban. Egyrészt a módszernek korlátai vannak, másrészt a fenti tézisek messze nem egyértelműen helyesek. A módszer korlátainak oka, hogy rendkívül kimerítő a központi idegrendszerre és az ízületekre, ínakra nézve így bevethetősége korlátozott. Emellett az izomhipertrófiát tekintve kevéssé hatékony. Behm a Neuromuscular Implications and Applications of Resistance Training című publikációjában a következőképpen fogalmaz: A maximális erőfeszítés módszere az ellenállás magas intenzitása, ám alacsony volumene miatt nem okoz jelentős hipertrófiát. Amennyiben a módszert önmagában szemléljük és kizárólagossá tesszük akkor ez így is van, de valójában minden módszer korlátolt, ha kizárólagossá tesszük. Az izomnövekedés típusait tárgyalva láttuk azt, hogy a hipertrófia eltérő típusait eltérő módszerek stimulálják és láttuk a maximális (illetve ahhoz közeli) súly használatának szerepét a miofibrillumok számának növelésében. Az 1RM %-ának megfelelő súlyterhelés (ami általában 1-4 ismétlést tesz lehetővé) a legkevésbé sem haszontalan a hipertrófiát illetően, azonban annak elsősorban egy típusát illetően szolgáltathat számunkra előnyöket. Ez valóban, kevésbé látványos és gyors, mint a szarkoplazma hipertrófiája, ha azonban a cél a genetikailag lehetséges maximális izomtömeg felpakolása, akkor semmi esetre sem léphetünk át felette. Különösen azért, mert lehet egy további előnye is, méghozzá a fentiek szerint az intramuszkuláris koordináció fejlesztésében. Ez a fajta maximális, illetve ahhoz közeli terhelés (legalábbis a fenti szakemberek tézisei szerint) maximális számú motoros egységet von be a munkába, azaz a legmagasabb ingerküszöbű motoros egységek is munkába állnak, javul a szinkronizáció, azaz az ilyen típusú munka javítja a neurológiai hatékonyságot. Gyakorlatilag megtanítja a szervezetünk, hogy minél több motoros egységet legyen képes munkába állítani. Ez így remekül hangzik, de nem lenne nyugodt a lelkiismeretem, ha ennyivel lezárnám a témát, mert a dolog nem ilyen egyszerű és egyértelmű. A maximális erőfeszítés módszerének az intramuszkuláris koordináció fejlesztésében betöltött szerepét olyan szakemberek emelték ki és tették elméleteik részévé, mint Zatsiorsky, Kraemer, Hatfield, Brown, Newton, Fleck és sorolhatnánk még. Ennek ellenére és ezzel együtt az elmélet helyességét vitatják! Ami a terhelés nagyságát illeti Carpinelli egy meglehetősen részletes meta-analízist végzett a heavier-is-better, azaz a nehezebb-jobb elmélet megcáfolása érdekében. Tanulmányában 38 olyan publikációt idéz melyben a magasabb terhelés ilyetén felsőbbrendűségét hirdetik (többek között a fenti szakemberek is), ám a kapcsolódó irodalmak áttekintése után arra a következtetésre jut, hogy e publikációk csak feltételezésekre épülnek, és nincs mögöttük valós tapasztalati bizonyíték. Az empirikus kutatások áttekintése nyomán ugyanis egyetlen olyan tanulmányt talált mely bizonyítja, hogy a nagy súlyterhelés hatékonyabb az erőfejlesztés világában, miközben 20 olyat, mely hasonlóan hatékonynak találta a mérsékelt terheléssel végzett edzéseket! Carpinelli szerint a fenti szakemberek feltételezései csupán elméleti síkra épülnek, ám valójában ezek az elméleti agyalgatások a méretelv félreértelmezésével születtek. Ennek nyomán nem állhatják meg a helyüket, és ezért nem állnak és állhatnak mögöttük gyakorlati bizonyítékok sem:

6 6 A progresszív besorozás elve az alacsony küszöbértékű motoros egységektől a magasabb küszöbértékű rostok felé nem változik az alkalmazott ellenállás változásával (pl. 3 RM, 4 RM, 5 RM, 12 RM, 13 RM, 14 RM or 15 RM), mert a sorozat befejeztével az erőfeszítés mértéke azonos maximális. Így Fleck és Kraemer azon állítása, hogy a magasabb ingerküszöbbel rendelkező motoros egységek besorozásához nagy terhelés (3-5RM) szükséges és nem valósulhat meg alacsonyabb terhelésnél (12-15RM), a méretelv félreértelmezéséből fakad. Carpinelli szerint tehát a magasabb ingerküszöbű motoros egységek besorozása nem a súlyterhelés, hanem az erőfeszítés mértékétől függ, és az erőfeszítés hasonló mértékű egy kifáradásig végzett sorozat utolsó ismétlésében, akár 5 ismétléses, akár 12 ismétléses sorozatról legyen szó. Ezt a nézetet erősítette meg Behm 2002-es tanulmánya is, melynek során alkalmazott edzésprotokollok, három különböző terhelési szint ellenére (5, 10 és 20 RM) a motoros egységek hasonló aktivációs szintjét produkálták ( %). Kutatásunk nem erősítette meg azt a sokat emlegetett tézist, miszerint a maximális erőfeszítés módszere (súlyterhelés nagyobb, mint 6RM) nagyobb neurológiai adaptációt produkál Akit a téma részletesebben érdekel, annak javaslom Carpinelli The Size Principle And A Critical Analysis Of The Unsubstantiated Heavier-Is-Better Recommendation For Resistance Training című tanulmányát. Az igazság az, hogy nagyszerű lenne ezen a területen igazságot tenni, de nem gondolom, hogy ezen a bolygón ma bárki is képes lehetne erre. Rengetegen próbálnak és próbáltak ilyet művelni, nem csupán Carpinelli, de nemrégiben többek között Scott Abel is egy remek cikksorozatot írt a témáról, azonban ez sem kisebb mértékben állt elméleti agyalgatásból és ködös, legkevésbé sem egyértelmű következtetésekből. Véleményem szerint ez jelenleg egy olyan terület, ahol az empirikus kutatások (ez eddig alkalmazott eszközök miatt) többségükben nem adhatnak megfelelő támpontot. Ezért én nem vetném el a maximális erőfeszítés módszerének ilyetén felsőbbrendűségének mítoszát, különösen azért mert, ahogy láttuk a hipertrófiát illetően mindenképpen tehet olyat értünk, amire más nem képes. Gyorsan hozzáteszem azonban, hogy a módszer nem minden körülmények között és nem mindenki számára alkalmazható! A módszer korlátai, ahogy korábban kiemeltük az, hogy mind az idegrendszert, mint az ízületeket, ínakat jelentős terhelésnek teszi ki, így a módszer nem megfelelő beépítése esetén mind a kiégés, mind a sérülésveszély hatványozottan magas. A maximális erőfeszítés módszerének alkalmazhatósága, beépíthetősége legalább négy dolog függvénye: végzett gyakorlat, genetika, edzettségi szint. Először is nagyon fontos az, hogy a maximális erőfeszítés csak alapvető erőgyakorlatok esetén alkalmazható és semmi esetre sem az izolációs jellegű, egy ízületes mozgásoknál. Ez rendkívül evidens dolognak hangzik, de láttam én már két-három ismétléses Scott-pados bicepsz hajlításokat végző elvakult izomépítőket.

7 7 Másodsorban látnunk kell, hogy a strukturális felépítés, ízületek, ínak állapota alapjaiban határozza meg azt, hogy a módszer milyen mértékben építhető a programunkba. Nem vagyunk egyformák, vannak, akiknek olyan ízületei vannak, mint egy T-800-asnak és vannak, akik rendkívül sérülékeny ízületekkel születtek erre a bolygóra. Ez utóbbi csoport, ha túlzottan támaszkodni próbál a maximális erőfeszítés módszerére, akkor nagyobb és hatékonyabb izmok helyett, sokkal inkább sérüléseket és frusztráltságot nyerhet. Végül fontos, hogy semmilyen kezdő ne alkalmazza, ha hosszú sportpályafutást akar, különösen annak figyelembe vételével, hogy valójában szükségük sincs rá! Edzetlen egyének esetén ugyanis az idegrendszeri hatékonyság fejlődéshez és az erőszint növekedéséhez szükséges stimuláció a maximális terhelés egyharmadával is produkálható. Sőt Korobkov, Gerasimov és Vasiliev az edzések megkezdése után hasonló erőnövekedést regisztrált az alkalmazott terhelés nagyságától függetlenül. A regisztrált fejlődés nagyjából azonos volt az 1RM 20, 40, 60 és 80% megfelelő terhelése mellett. A terhelés nagysága a fejlődés előrehaladtával válik egyre meghatározóbb faktorrá, minél erősebbé válik az adott izom, annál magasabbá válik ez a fejlődéshez szükséges küszöb. (Hettinger; Verkhoshansky). Általánosságban azt mondanám, hogy testépítőként rövid periódusokra építsük be, illetve a konjugált periodizáció elveit alkalmazva rotáljuk a módszert. Hatefield szerint heti egy, maximálisan két gyakorlat esetén alkalmazzuk a módszert és 2-3 hetente változtassuk a testrészt/gyakorlatot. Ian King három hétben, Zatsiorsky 2-6 hétben és átlagosan 4 hétben jelöli meg az adaptációhoz szükséges időt, ennek alapján azt mondhatjuk, hogy 2-3, de maximálisan 4 hét legyen, amit eltöltünk ezzel a módszerrel egy adott gyakorlat esetén. Én optimálisan heti egy ilyen gyakorlatot mondanék, és nem tovább, mint 3 héten keresztül gyötörve azt. A terhelés nagyságát illetően fontos, hogy a maximális erőfeszítés nem feltétlenül az 1RM 100%-át jelenti és döntően ne is jelentse azt. A terhelés nagysága 3-5RM legyen, azaz akkora súlyterhelés, amivel 3-5 ismétlésre vagyunk képesek. Végül egy fontos pont lehet, hogy az ilyen határterhelések meghatározzák a sorozatok közötti pihenőidő hosszát is. A minimális pihenőidő meghatározására Poliquin az 1:20-30-as végrehajtás-pihenő arányt javasolja. Az ATP és kreatin-foszfát raktárak ugyan ennél rövidebb idő alatt visszatöltődnek, a rostok aktiválásáról gondoskodó idegrendszer regenerálódásához azonban hosszabb idő szükséges. 1/b. Repetíciós és szubmaximális erőfeszítés módszere Ahogy a korábbi részekben láttuk a szubmaximális terhelés különböző szintjei különböző mértékben stimulálják az izomnövekedés egyes típusait. A miofibrilláris hipertrófiára legalkalmasabbnak (a fenti határterhelések mellett) az 1RM 80%-a mutatkozik, azaz akkora súlyterhelés, amekkorával 5-8 ismétlésre vagyunk képesek, míg a szarkoplazma hipertrófiája a magasabb ismétlésszámok 8-15 vagy akár magasabb ismétlésszámok a legalkalmasabbak. A szubmaximális és repetíciós erőfeszítéses módszerek között a különbség, hogy a repetíciós erőfeszítés esetén maximális ismétlésszám a cél, azaz bukásig végezzük a gyakorlatot, míg a

8 8 szubmaximális erőfeszítés esetén nem nyomjuk/húzzuk bukásig a gyakorlatot. Azaz a sokszor felmerülő bukni vagy nem bukni kérdéshez jutunk el. Ez egy rendkívül vitatott terület. A nem bukás mögé olyan szakemberek sorakoztak, mint Chad Waterbury, Charles Staley Tudor Bompa, Per Tesch Ph.D: Elterjedt nézet az, hogy izombukással kell befejeznünk egy sorozatot, ahhoz, hogy maximálisan kiaknázzuk annak előnyeit. Ezt tükrözi a no pain-no gain! (fájdalom nélkül, nincs növekedés) frázisa is azonban semmilyen bizonyíték nem támasztja alá ezt a hipotézist. Sőt az sem teljesen tisztázott, hogy mit is jelent a teljes izombukás. Az elsődleges ok, amiért a fenti szakemberek bukás-ellenessé lettek, hogy a bukásig végzett sorozatok rendkívül kimerítőek az idegrendszer számára. Az idegrendszer regenerációja 5-6- szor annyi időt igényel, mint az izomzat regenerálódása, így a módszer túlzásba vitele lehetetlenné teszi a növekedéshez szükséges gyakoriság elérését. A másik oldalon olyan szakemberek állnak, mint Chalres Poliquin, aki szerint addig kell nyomnod a sorozatot, amíg a léped szétrobban. Ez összecseng Vladimir Zatsiorsky téziseivel is, aki azt, mondja, hogy a bevont és kifárasztott motoros egységek kapnak kellő fejlődési stimulust. Azzal együtt, hogy Ő sem definiálja, hogy mit is jelent a kifáradás. Valójában azonban Zatsiorsky ezt nem az izomhipertrófiára vonatkozóan említi, hanem a neurológiai adaptációt illetően. Elméletei szerint a szubmaximális és repetíciós erőfeszítéses módszerek hasonlóan képesek izomnövekedést serkenteni, azonban az intramuszkuláris koordinációt illetően eltérő hatással bírnak. Az izomhipertrófiát illetően Zatsiorsky a következőképp fogalmaz: Az izomhipertrófia energetikai hipotézise szerint a protein lebomlás és szintézis különbsége alapvetően két dologtól függ. Az egyik a fehérje-degradáció mértéke, a másik a mechanikai munka, amit elvégzünk. Ha az ismétlések száma nem maximális, akkor a mechanikai munka csökken valamelyest. Azonban ha nem sokkal tér el attól (pl 10 ismétlést végzünk a maximális 12 helyett), akkor a különbség nem kritikus. A maximális ismétlésszám egy kívánatos, de nem szükségszerű feltétele az izomhipertrófiájának. Az intramuszkuláris koordinációt illetően azonban már nem ennyire egyértelmű a helyzet. A szubmaximális erőfeszítés módszere során a méretelvből következően a motoros egységek kisebb száma kerül bevonásra és kifárasztásra, így a módszer kevéssé hatásos ebben a tekintetben. A repetíciós erőfeszítés módszernél, azaz ha a súlyt bukásig nyomjuk/húzzuk, akkor az utolsó ismétlések során a legmagasabb ingerküszöbbel rendelkező rostok is munkába állnak. Amit ezzel kapcsolatban fontos látnunk az az, hogy az edzőterem nem egy túlélőtábor. Ez nem arról szól, hogy aki többször hány a sarokba, vagy veszíti eszméletét egy kemény guggoló sorozat után az lesz a testépítés alfahímje. A központi idegrendszer a főnök, ha Ő nem regenerálódott és nem pörög maximális fordulatszámon, akkor egyszerűen nem leszel képes maximális kapacitással edzeni, maximális számú motoros egységet besorozni és maximális tüzelési frekvenciát produkálni, és így növekedni!

9 9 A fentiekkel csupán odáig szerettem volna ragozni a dolgot, hogy világosan lássuk azt, hogy a bukásnak vannak előnyei és vannak hátrányai is. Mint ahogy semmi másról, erről sem beszélhetünk a fekete-vagy-fehér elv kizárólagossága mentén. Mi lehet a rendezőelv? Nos, van több is. Az első a végzett gyakorlat. Egyfelől egyes gyakorlatok hatása a központi idegrendszerre eltérő. Egy guggolás, vagy épp felhúzás lényegesen kimerítőbb, mint egy koncentrált bicepszhajlítás. Másfelől az egyes gyakorlatok eltérő biztonsági-szinttel rendelkeznek. A felhúzást bukásig végezve hatványozott a sérülésveszély, míg egy csigás keresztezés esetén nem jellemzően az. Végül rendező elv lehet a végrehajtás típusa is. A dinamikus erőfejlesztés módszerei, a ballisztikus kivitelezés vagy akár a plyometrikus gyakorlatok nem végezhetőek bukásig, ha a sportpályafutásunkat nem szeretnénk korlátolt időtávúvá tenni. Christian Thibaudeau ezt egy táblázatban foglalta össze és én azt gondolom remekül alkalmazható némi módosítással: Gyakorlat típusa Dinamikus és nagy technikai felkészültséget igénylő gyakorlatok (pl. olimpiai gyakorlatok, dinamikus erőfejlesztést célzó módszerek, ballisztikus gyakorlatok, plyometrikus/powermetrikus gyakorlatok) A kifáradással járó technikavesztés okán magas sérülésveszéllyel járó gyakorlatok (pl. felhúzás, jó reggelt gyakorlat, guggolás, kitörés, fellépések, álló nyomások, döntött evezés stb.) Egyéb többízületes alapgyakorlatok 1RM 80%-át meghaladó terhelés mellett (pl. fekve-, ülve nyomások, húzódzkodások, lehúzások stb.) Egyéb többízületes alapgyakorlatok 1RM 80%-át meg nem haladó terhelés mellett (pl. fekve-, ülve nyomások, húzódzkodások, lehúzások stb.) Egyízületes izolációs gyakorlatok (pl. bicepszhajlítások, tricepsz hajlítások, oldalemelések, lábnyújtások, lábhajlítások stb.) CNS igénybevétel magas Mikor fejezzük be a sorozatot Amint a mozgás sebessége csökken magas A bukás előtt 1-2 ismétléssel közepes alacsony alacsony Bukás alkalmanként Bukás akár minden edzésen Bukás akár minden sorozatban Általánosságban azt mondanám, hogy bukásra szükségünk, van és a fentiek szerint annál inkább, minél kevésbé tudjuk alkalmazni a maximális erőfeszítés módszerét. De a bukás rendkívül kimerítő a központi idegrendszerre nézve, így nem egy korlátlanul alkalmazható/alkalmazandó módszer. 1/c. Bilaterális deficit Amennyiben egy gyakorlatot csupán egyik karunkkal vagy épp lábunkkal végezünk el, akkor a jobb és bal végtagok által kifejthető erő összege nem azonos azzal, amit akkor tudunk produkálni, ha a két végtaggal egyszerre dolgozunk. Ez a bilaterális deficit, mely mind az alsó, mind a felső végtagok esetén felfedezhető, azonban érdekes módon a felső végtagok

10 10 esetén kisebb. A kapcsolódó felmérések szerint a deficit 13-25% lehet az alsó végtagok esetén, és 2%-20% a felső végtagok esetén (Secher; Taniguchi; Kawakami; Cresswell és Ovendal; Li; Zijdewind és Kernell; Van Dieen; Post). Ez a jelenség a hasznukra lehet, ha megfelelően alkalmazzuk. Az Iowa-i Állami Egyetem kutatói az egyszerre egy- illetve két kézzel végzett bicepsz gyakorlatokat vetették össze a maximális erőkifejtés mértéke és az izomrost aktiváció tükrében. A vizsgálat eredményei szerint a karokat elkülönítetten terhelve nem csupán az erőszint, pontosabban a teljesített ismétlés szám volt nagyobb, de az unilaterális tréning, mintegy 18 százalékkal fokozta a bicepsz izomrostjainak aktiválását! Egy az unilaterális tréning hormonális hatásait vizsgáló tanulmány során az alanyok 8 héten át heti 3 edzést végeztek, mely egylábas lábnyújtásból és egylábas lábtolásból állt. A vizsgálat eredményei szerint az unilaterális edzésnek nem volt akut hatása a vizsgált hormonszintekre (teljes- és szabad tesztoszteron, SHBG, növekedési hormon, kortizol, IGF-1) az edzést követő 90 percben. Ezzel szemben a IIx és IIa típusú izomrostok keresztmetszete jelentős mértékben növekedett. A teljes izomkeresztmetszet 5,4%-kal növekedett, miközben az 1 ismétléses maximum is jelentős emelkedést mutatott! Az unilaterális gyakorlatok tehát nem okoznak olyan anabolikus hormon csúcsot, mint a kétoldali társaik, de az izomépítésben való felsőbbrendű mivoltuk egyre inkább igazolást nyer. 2. Preferenciális toborzás A legmagasabb ingerküszöbbel rendelkező motoros egységek és izomrostok bevonására, a méretelv szerint maximalizálnunk kell a bevont motoros egységek számát. Ahogy pedig korábban említettük a szakemberek többsége szerint a méretelv mind izometrikus, mind lassú, mind gyors mozgások esetén érvényes és meghatározza a besorozási sorrendet, azonban néhány szakember lehetőséget lát a méretelv megkerülésére is. Amennyiben ez lehetséges, akkor a magasabb ingerküszöbbel rendelkező rostokat közvetlenül is munkába vonhatjuk, és nem kell végigjárni a ranglétrát. Robert U. Newton a következőképp fogalmaz: Talán specifikus edzéssel ez a preferenciális toborzás javítható, ami fokozhatja a maximális erőkifejtés képességét. Két olyan körülményt/módszert szokás kiemelni, ami képes lehet erre. Az egyik csoportot a robbanékony kivitelezésű mozdulatok jelenthetik. A gyors és hirtelen kontrakció alatt a gyors rostok szelektív kontrakcióját figyelték meg amennyiben az izom ellazult a mozdulat előtt. A másik ilyen speciális, a méretelvre fittyet hányó besorozási sorrend az excentrikus kivitelezés esetén lehetséges. 2/a. Robbanékony kivitelezés Fontos, hogy ne keverjük össze a kivitelezés tempóját illető robbanékony koncentrikus fázist, a kimondottan erre kiélezett gyakorlatokkal. Általánosságban a gyakorlatok tempója egy sokszínű kérdés, függ a végzett gyakorlat típusától, az alkalmazott technikától és céloktól. (Ez egy külön részt érdemelne, belekapni pedig nincs értelme, így mi ebben a részben nem foglalkozunk vele részletsebben.)

11 11 Amiről itt és most konkrétan szó van, az dinamikus erőfejlesztés. Azaz szubmaximális súly emelése az elérhető maximális sebességgel. Ez az edzésmódszer tehát az egyes gyakorlatok minél gyorsabb kivitelezésére irányul. A robbanékony kivitelezés produktív volta egy rendkívül kérdőjeles terület. Ahogy korábban említettük néhány (elsősorban nem humán) kutatás során a gyors és hirtelen kontrakció alatt a gyors rostok szelektív kontrakcióját figyelték meg. Ami kivitelezés a sebességet pontosabban annak maximalizálását illeti az utóbbi években rengeteg publikáció célozta, meglehetősen szélsőséges konklúziókkal. Bruce- Low és Smith egy meglehetősen részletes tanulmányban szedegette össze a téma fellelhető és releváns irodalmát, melynek végkövetkeztetései szerint: Kevés bizonyíték támasztja alá, hogy ez a kivitelezési technika hatékony a sportteljesítmény fokozásában, arra pedig egyáltalán nincs bizonyíték, hogy a hatékonyabb lenne, mint a biztonságosabb lassú súlyzós edzés. Valójában, néhány kutatás adatai szerint a lassú kivitelezési technika hatékonyabb az erő és teljesítmény fejlesztés területén. A probléma megint ott van, ahol mindig is szokott. Egyszerűsítünk és szélsőségeket gyártunk. Ha ezt tesszük, akkor valóban megtörténhet, hogy nem sok jót láthatunk ebben a módszerben, mert egyoldalú és rövid távú előnyöket szolgáltat. De szolgáltat! És ez a lényeg! A dinamikus erőfeszítés módszerét olyan szakemberek tették a módszereik alapkövévé, mint Louie Simmons a Westside atyja. A Westside-os erőemelők a maximális erőfeszítés módszerét helyettesítették a dinamikus erőfeszítés módszerével. A maximális erőfeszítés módszere, ahogy a fentiekben is taglaltuk, mind az ízületeket, mind az idegrendszert erőteljesen igénybe veszi, így a maximális erőfeszítéses edzések száma mindenképpen korlátozott, így kreálni kellett egy indirekt módszert az azonos erőfeszítés produkálására. Hogy miért ezen az úton indultak el, ahhoz Newton II. törvényét kell valahogy előkotornunk a hosszú távú memóriánk legmélyebb bugyraiból. Megint csak kanyarodjuk Zatsiorsky Az erőedzés elmélete és gyakorlata című könyvéhez: A jól ismert progresszív túlterhelés elve nem egyszerűen a progresszíven növekvő ellenállás alkalmazását jelenti egy adott időszakban, hanem a progresszíven növekvő izomfeszülést, mind az akaratlagos, mind az önkéntelen kontrakció során. Ez a terhelés vagy feszülés változás Newton II törvényével írható le, és egy nagyon fontos összefüggést jelent, minden erőfejlesztő programhoz. Newton II törvénye szerinte a test gyorsulása egyenesen arányos a testre ható, a gyorsulással azonos irányú erővel, és fordítottan arányos a test tömegével. Azaz Newton II. törvénye szerint F = m * a, az erő egyenlő a gyorsulás és a tömeg szorzatával! Az erő F = m * a, képletből látható, hogy több lehetőségünk is van azonos nagyságú erő produkálására: 1. F = M * a, ahol a tömeg/súly nagyobb, a gyorsulás kisebb, 2. F = m *A, ahol a tömeg kisebb, a gyorsulás nagyobb, 3. F = m * a, ahol mind a tömeg, mind a gyorsulás közepes. Ha ilyen módon szemléljük a kérdést, akkor azt mondhatjuk, hogy a fejlődéshez szükségesen emelt, ám azonos izomfeszülést 3 különböző módon is elérhetünk. Ez azonban természetesen nem ilyen egyszerű. Egyrészt a gyakorlatot szemlélve is mást látunk. Kimondottan az erőedzés világában a testépítők, súlyemelők és erőemelők edzését szemlélve három eltérő alaptípust láthatunk (persze kiegészítőkkel és átmenetekkel), és e három eltérő edzés