Tóth Boglárka A ZSÍRÉGETÔ EDZÉS ARANY ÁLOM TUTI EDZÉS. Ingyenes! Ingyenes! Ingyenes! Ingyenes! fitness modell. Osztott, vagy teljes testes program?

Átírás

1 A céludos sformálók lpj 2007/2 (17. sz.) ARANY ÁLOM Tóh Boglárk finss modll A ZSÍRÉGETÔ EDZÉS HIERARCHIÁJA TUTI EDZÉS Oszo, vgy ljs ss progrm? A FILM FOROG TOVÁBB... Ingyns! Ingyns! Ingyns! Ingyns!

2 132 g-os dg A MyoMx Profssionl mindössz gy 132 grmmos dggl, gy formulábn bizosíj szin z összs bizonyío izom-, rô- és ljsímény-növlô hónygo! Smmi flslgs, smmi kés dolog, csk mximális hás! Proin 40 g Opimális dg fhérj formulánkbn kiváló jsvófhérjékbôl, mlyk könnydén flszívódnk, rmk z minosv profiljuk, és sérln proin mikrofrkcióik rôs biológiilg kív hás fjnk ki (például immunrndszr rôsíés). A jó dg fhérj úgy vn bnn rmékbn, hogy nm csk z kompl fhérj rész bizosí minosvk és nirogén fjlôdni vágyó szrvznk, hiszn ovábbi minosv kigészíéssl rôsíük mg rmékünk! ATTACK! márix A rmékünkbn lálhó krin lézô lgjobb klóriá nm rlmzó izom- és rônövlô hónyg. Azér fllôs, hogy nrgiá bizosíson z izomösszhúzódásokhoz és növlj sj-érfogo, mi nbolikus (flépíô) jlzés szrvznk. A MyoMx Profssionl formulábn krin komponns lgjobb, önmgábn is slágr rmék ATTACK! muli-vkor krin márix! G-BOMB szupr glumin márix A MyoMx Profssionl dgonkén 12 grmm glumin is szállí, mlyik z izmokbn lgngyobb mnnyiségû minosv és így jlnôs szrp vn sjérfog-növlésbn, vlmin z immunrndszr nrgizálásábn is. A MyoMx Profssionl hírs G-BOMB szupr glumin márixunk rlmzz, mlyik nm gyszrû L-glumin bizosí, mly blk zonnl lhsználnk, hnm öbb fj, sbilbb, biológiilg hozzáférhôbb glumin formák. Ez sépíô glumin formul! BCAA Xprss Emlíük proinnél z xr minosvk. A BCAA XPRESS Essznciális Aminosv Márix is id rozik, lézô lgfonosbb, lgnbolikusbb lágzó-láncú minosvk ovábbi infúziójá bizosíj. A MyoMx Profssionl így öbb, min 12 grmm lágzóláncú minosv bizosí dgonkén, mlyk z lsô minosvk, mlyk lhsználódnk innzív dzés során, és mlyk hjják proin szinézis. Bé-lnin H mindn más nm lnn lég, MyoMx Profssionl büszkélkdh lgmnôbb új hónyggl, z izom krnozin szin fokozásábn jlskdô bé-lninnl is, mly gy szupr hásos rô- és ljsímény-fokozó! HEMO-NO Az rginin, mly gy nirogén oxid lônyg, szinén jlnôs dgbn mglálhó MyoMx Profssionl formulábn, hiszn hékony szövk vérlláásánk fokozásábn és zk oxigénnl vló flölésébn. A nirogén oxid hási közé rozik még fiziki munkvégzô képsség jvíás és rgnrációs idô lrövidíés. Szimpl rginin hly rmékünkbn HEMO-NO nirogén oxid fokozó rginin komplx lálhó mg mximális ápnyg szállíás és lképszô bdurrnások bizosíásár. Turinok A MyoMx Profssionl mg vn rôsív urinnl, urin il-észrrl is. Ez gy minosv, mly kgorizálás szrin flélsn ssznciálisnk minôsül (pl. rôs rhlés, min sépíés során), zér külsô bvilénk jlnôség vn. A urin sjérfog-növlô ápnygnk minôsül és inzulin uánzó hás vn, krinnl és gluminnl vló kombinációj ign lônyös. Plinos A MyoMx Profssionl gyik ngy újdonság Plinos dizájnr szénhidrá. A rmék bizosí gyorsn flszívódó szénhidráo, hogy glikogén rkárk hmr visszölôdjnk és z gyéb ápnygok jól hsznosuljnk ( inzulin pump ), d zn flül z új, idôzí flszívódású és ngyon lcsony vércukor/inzulin indxû Plinos is bkrül formuláb, mly hosszn ró nrgiá bizosí és mgkdályozz vércukorszin lzuhnásá. A Plinos z igzi lssú szénhidrá! Sucrlos A MyoMx Profssionl szprám mns, szukrlózzl készül. Mindgy udomány állás, vgy hogy ldönhô- gyállán vi, hogy mi jó ízsíû: vásárlók z kívánák, mi ljsíük.

3 Arny álom Az igzi spor sosm z rdményrôl szól, hnm z mbr fli ljsíményrôl. Amikor Dávid lgyôzi Góliáo. Amikor Livrpool FC 0-3-ról Bjnokok Ligáj dönô nyr. Amikor Chris Eubnk úgy üi ki llnflé szoríóbn, hogy lô ôrá számol már háromszor bíró. Az igzi spor kirásról szól. És végln hirôl. Szrnénk, h z pár sor szárnyir kpná z fil vrsnyzô, ki bmuunk cikkbn. Kzdjünk rögön gy lénygbvágó kérdéssl! Mi vélményd rról, hogy FIT MUSCLE mgzin címlpján plym lányok flválják finss vrsnyzôk? Mgmondom ôszinén, hogy ngyon örülök nki. Annál is inkább, mr vélménym szrin, Mgyrországon még mindig nm kpják mg finss és sépíô vrsnyzôk z ôk mgillô lismrés. Azzl, h bkrülnk gy színvonls újságb, már kivívnk vlmilyn figylm, és jobbn mgéri számukr vrsnyzéssl járó fárdozás. Különösn kkor, mikor gy olyn mgzin címlpján szrplhnk, min FIT MUSCLE, mihz bárki ingyn hozzájuh z dzôrmkbn, üzlkbn. És, ki már olvs z z újságo, z jól udj, hogy finssl, sépíéssl, dzéssl, áplálkozássl kpcsolos cikkk rlmz. Ennk okán jobb, h olynok szrplnk címlpon, kik közvlnül érdklk z lôbb flsorol émákbn. Szrind plym csjoknk nm sok közük vn hhoz, hogy kinéznk? Ngyon csinosk, és vlóbn figylmflklô külsôvl rndlkznk plym lányok. Bizos, hogy ôk is dzgnk, formálják z lkjuk. D zér gy profsszionális finss vrsnyzô már más kgóri. Mind z élmódbn, mind sdzéssl kpcsolos szkmi ismrkbn, mind pdig z dzés iráni lkölzségbn sokkl öbb kll ljsíni nkünk, vrsnyzôknk. Mindn iszlm plym lányoké, udom, hogy nkik is sok kll küzdni sikrér, d szrinm FIT MUSCLE mgzin címlpjá jobbn mgérdmlik vrsnyzôk. Vélményd szrin miér vn még mindig szubkulúránk lkönyvlv finss és sépíés kis hzánkbn? Inrjú Tóh Boglárk finss modll vrsnyzôvl Ez gy nhéz kérdés. Sjnos ngyon mssz vgyunk még Amrikáól, zknk sporágknk szülôhzájáól, hol ljsn más szmlél urlkodik. Ennk nm sikrül bgyûrûzni hozzánk. Nm vr gyökr z o állánosnk mondhó élform, nálunk még mindig csodbogárnk rják z, ki dzôrmb jár. Az mlí sporágk szkvzôi sincsnk hlyz mgslán. Ennk is köszönhô, hogy finss és sépíô vrsnyzôink rdményik dcár háérb vnnk szorív. Még mindig rndkívül sok z lôíél sporágunkkl szmbn. Inkább ámdják, min lismrik sporolóink. A nm úl vonzó körülményk llnér, miér válszod z sporág? Nálm z lég érdksn lkul ki. Ngyon vékony volm. 14 évs korombn 45 kiló körüli lhm. Arobikozm zrrl. Lám Bérs Alxndrá, szrm voln hsonló formák. És kkor hározm l, hogy flkrsk gy dzôrm. I ismrkdm mg dzômml, Drázs Brndl. Ô kkoribn hgy bb vrsnyzés és próbál mggyôzni rról, hogy készüljk fl gy vrsnyr. Ez 2002-bn örén és pon kkor indul finss modll kgóri, mihz nm kllk láványos, kidolgozo formák, d színpdon rányosnk, sporosnk ill mukozni. Ez vol z lsô mgmérés számomr. Jól sikrül, hiszn lsô lm. Így indul z én vrsnyzôi pályfuásom. A késôbbikbn Mgyr Kupákon, Mgyr Bjnokságokon indulm. Mjd 2004-bn rész vm z IFBB Világbjnokságon, junior body finss kgóriábn. Kövkzô évkbn, 2005-bn és 2006-bn is lindulm VB-n. Mlyik rdménydr vgy lgbüszkébb? Ezn még sosm gondolkodm. H mindnképpn ki klln mlni gy, kkor 2004-s Világbjnokságon szrz züsérmmr. Egyébkén mindhárom VB-n züsérms lm. Milyn progrmml készülsz vrsnyidr? A Világbjnokságok állábn okóbrbn vgy novmbrbn vnnk. Ezér z évs progrmom úgy rvzm, hogy jnuáról kzdm z lpozó dzésim. Ebbn z idôszkbn inkább nhzbb súlyzós dzésk végzm. Táplálkozásombn mgs fhérj bvil mll lgndô szénhidráo is bizosíok sm számár. Ilynkor nm úl ngy szrp szánok zsírégô krdio gépknk, viszon vigyázok zér rr, hogy n szdjk fl jlnôs flslg. A vrsnysúlyomhoz képs sosm hízok 2-3 kilónál öbb. És lh, hogy pon zér nm udok jlnôsbb mérû izmok épíni. D én hiú vgyok nôisségmr, és z év mindgyik szkszábn szrk jól kinézni. Nm krom, hogy kinyúljon bôröm, és csíkos lgyn. A formáb hozáskor kzdm bikni krdió dzésk. Ilynkor hn h lklomml dzk. A vrsny lôi három hónpbn pdig déllô és déluán is réningzk hi h npon á. Állábn rggl végzm krdió munkám éhgyomorr. Ez lh posógép, vgy fuópd, d lginkább szbdbn szrk kocogni. Alklmnkén prc. Déluánonkén pdig súlyzózok. Hogyn oszod b z gys srészk dzésé? Nôknél lábizmok dzés lgfonosbb. Ngyon rik z olyn vrsnyzô, kink szépn kidolgozo láb vn és krk fnk. Rndkívül sok kll dzni, hogy zk részk láványosk lgynk. Én is szrnék még fjlôdni zn érn, bár mgmhoz képs ngyon sok jvulm. A háizmim is ngyobb odfigylés igénylnk, így zzl srészmml is öbb fogllkozok. Alpozó idôszkbn ngyobb 4 FIT MUSCLE FIT MUSCLE 5

4 súlyokkl és nyolcs ismélésszámokkl dolgozom, gykorlonkén négy sorozbn. Formáb hozásnál 12-s ismélésszámokkl. Kéhvon válozjuk srészk mgoszásá, hogy n szokják mg z izmok rhlés. Állábn gy ngy és gy kisbb izmo dzünk gy lklomml. Vn- vlmi spciális vrsnydiéás rükköd, mi z uolsó hén lklmzol? Eléggé spciális, d csk zoknk, kik nm vrsnyznk. A jól bvál módszrk lklmzom, mi mindnki közülünk. Mgs fhérjbvil mll minimális szénhidrá fogyszás. Ilynkor fô fhérj forrásim csirkmll, hl, vlmin proin urmix. A szénhidráok párol rizsbôl és zöldségkbôl fdzm. Uolsó hén z lsô három npon ljsn visszvszm szénhidráo, mjd csüörökôl kövkzik visszölés idôszk, mi krkbbé, formásbbá szi z izmim. Ilynkor már folydékbvil is korláoznom kll. Csüörökön fél lir, pénkn 2 dcilir, vrsny npján, szombon már csk ké kory víz mgngdhô. Mi lnn számodr ökéls? Az szrném, h mindig vrsnyformábn lhnék. Prsz z nm rliás, hiszn csk vrsny npján lérhô és fnnrhó csúcsform. Mégis én mindig rr gondolok. Annk llnér is, hogy udom, psiknk nm sznk úlságosn lszálkásío formák. Annk llnér, hogy nm gészségs vrsnyformábn lévô szsírrlomml lézni. Mégis z pilln számomr ökéls, mikor lérm vrsnyformá. Nm szrnél ngyobb izmok, xrém mgjlnés? Nm. Egyállán nm szrnék. Soh nm krm sépíô lnni. Lguóbbi VB vrsnymn, mikor körülnézm, rr gondolm, hogy zér ilyn már nm krok lnni. A finss form mzôny is kzd ldurvulni. Én rmészs lkformálás hív vgyok. Úgy érzm, húszévsn lérm ponciáljim mximumá, pró lkígások még rám férnk, d lénygi válozás, fôlg mérkbn, már nm szrnék. Háromszor volál züsérms Világbjnokságon. Elsô lklomml, gondolom örülél nnk. Másodszor már bizosn jó l voln nyrni. Hrmdjár viszon bossznkodál, hogy mgin nm sikrül mgszrzni világbjnoki cím. Ugy így vol? Ign, vlhogy így. D számomr második VB rdmény is cslódás vol. Annál is inkább, mr Budpsn vol vrsny. Mindnképpn szrm voln nyrni. Ugynól z orosz lányól kpm ki, ki lôzô évbn is világbjnok l. Sjnos ihon sm sikrül ô lgyôznöm, pdig jobb volm nál. Csod kll hhoz, hogy ô hozzák ki gyôzsnk bn még gyszr mgpróbálm Szicíliábn. És kkor is orosz vrsnyzô végz lôm. Akkor rájöm, h mgszkdok, kkor sm udom mgnyrni VB-. Mgfllô spordiplomácii képvisl nélkül lhln érvénysíni z gyébkén mgérdml gyôzlm. Amíg mgyr sporolók ilyn háérrl uznk nmzközi vrsnyr, ddig bárki lvhi ôlük z rnyérm. Ezk uán prsz kvsbb moiváció számomr. A mi sporágunk ngyon sokb krül, és ljs oddás igényl. Ngyon klln sikr ovábblépéshz. Nkm pdig világbjnoki cím l voln z igzi sikr. D nm dom fl! Vnnk olyn vrsnyzôk, kiknk lgük vol mllôzésbôl, nélkülözésbôl és más ország színibn indulnk. Nkd rrôl mi vélményd? Én is kpm jánlo. D nm szrnék élni vl. H vrsnyzk, kkor csk mgyr válogokén fogok szrplni. H így nm mgy, kkor nm rôlm dolgo. A vrsnyzésn kívül mivl fogllkozol? A Tsnvlési Egym Tsépíô-Erômlô szkán végzm szkdzôi nulmányim. Szgdn élk és dolgozom. A Városi Sporcsrnokbn szmélyi dzésk rok. Függlnül ól, hogy folyom, vgy sm vrsnyzôi pályfuásom, mindnképpn szrnék finss rülén mrdni. Szrind mi lggykoribb hib, mi z mbrk lkövnk z lkformálás rülén? Lginkább dié brás okoz gondo z lkjukon válozni szándékozóknk. A láványos álkuláshoz mindnképpn kövni kll mghározo érnd. Sokn z gondolják, hogy ljönnk párszor dzni, uán bkjálnk és így is sikrül lfogyniuk. Prsz z nm így mûködik. Mindnképpn élmód válozásr vn szükség, fôlg úlsúlyos szmélyk sébn. A másik lggykoribb hib, ürlmlnség. Kirónk kll lnni és csk kkor sikrül rós lkválozás lérni. Hogyn udod moiválni z mbrid, hogy n dják fl idjkorán z lkformálás? Igykszm minél hmrbb mgismrni ôk és kipszlni, hogy mi lghásosbb öszönzés számukr. Vn, ki nm szbd mgdicsérni, mr z hárálj hldás. H vlki nm vsz rész lgndô lklomml z dzéskn, kkor n várjon fjlôdés. Ez is gykrn udosínom kll bnnük. Nkm fonos, hogy rdményk udjk flmuni vlm dzôknk. H nkik nm sikrül válozniuk, z nkm is kudrc. Az pszlom, hogy bírál mindig hásos moiváció. Vnnk gyéb módszrim, d zok nm árulom l Pon rr lünk voln kíváncsik! N jó gyszrr nm lh mindn. Tlán mjd kövkzô inrjúbn. Mos kzdm szmélyi dzéssl fogllkozni. Ngyon llks vgyok, d még sok pszlo kll gyûjnm. Egy bizos, vrsnyzéssl nm krok fogllkozni. Szívsbbn sgík inkább szbdidô sporolóknk. H vlki céljink mgfllô lkválozás ér l vlm, kkor z ugynolyn sikrélmény jln számomr, minh mgnyrn gy vrsny. Mi üznsz zoknk nôknk, kik zér nm végznk súlyzós dzésk, mr z gondolják, férfisn izmosk lsznk? Ign, z másik gyrém! Az mbrk ngy rész, még mindig z hiszi, hogy súlyzós dzésôl olyn könnyû ngyon izmosnk lnni. Pdig nm z szközökön, hnm módszrkn múlik mindn. Én mgm már h év dzk súlyzókkl, idônkén ngyobb súlyok hsználv, mégsm lm izom kolosszus. Az üznm mindnkink, hogy n féljnk súlyzós réningkôl. Nyugodn ikssák b progrmjukb, krdio és mgfllô dié mllé. Köszönjük bszélgés! FM SCITEC ESSENTIALS F F F F F F F F F F F F F F F F F F ÚJ TERMÉKCSALÁD ESSZENCIÁLIS ALAPKIEGÉSZÍTÔKKEL ÉS IZGALMAS, ÚJ EXTRÁKKAL! F F F F F F F F RENDKÍVÜL KEDVEZÔ ÁRAK! 6 FIT MUSCLE

5 A zsírégô dzés hirrchiáj Ír: Alwyn Cosgrov A z sí ré g és id j A z sí ré g és gy l js r jû há bo rú. Adj n ki 28 n po csk 28 n po. Tá mdd mg min d nd dl, mid csk vn. Ez nm gy él sí lus op ció, h nm cs. Add l zsír és uá n érj vissz mo d rá ci ó hoz. N s sék, mo d rá ció. A J l né sk (3:16) mond j lg job bn: 'Így mi vl lágy m lg vgy, sm hi dg, sm hév, ki v lk é gd z én szám ból.' A mo d rá ció kis lá nyok nk v ló. Dn John, l gn d Hosszú id j dzk m b r k. Vn gy dzô r mm, hol szá mos dzô dol go zik sok m br rl. D mind gy, hogy mnnyi m br rl vol dol gom z évk so rán, z l sô szá mú ké rés kli n sk ôl zsír l dás. Több pénz csi nál m b bôl, min bár m lyik más cé lú ügy fél cso por ból. Az idô hl dá sá - vl mód sz r im vo lú ci ón, fi no mí á so kon mn k k rsz ül z lp ján, mi rm - bn lá m. Nyil ván v ló, h én 10 ki ló zsír gyors b bn u dok l pu col ni gy kli ns rôl, min kon ku rn ci, k kor n gyobb lsz z igény z én szol gál á som r. Ír m már sok cik k és mg vá l szol m már sok kér dés é má bn. Az gyik kér - dés, mi rnd sz r sn fl sz nk n km z, hogy: Én <h ly sís b gy spor o id> v - gyok és zsír k rok l d ni. Ho gyn ér h - m l z úgy, hogy nm vsz k <h ly - sísd b id z rô/iz mo/s bs sé g>? Lé ny gé bn z rô m lôk o vább r is rô sk kr nk m rd ni, küz dôs por o lók h é ko nyn kr nk o vább r is küz d ni, és s épí ôk mg kr ják ôriz ni ö m gü k z sí ré g és l ln ér. A msszív fé ll mük, hogy n g í vn érin i spor-l j sí mé nyü k z, hogy gy rö vid id ig nm r r kon cn rál nk, ngy bn lp ln. Úgy gon do lom, hogy mi kor ké cél hj szo lunk gy szr r, k kor komp ro misszum r kény sz rü lünk z rd mé nyk kin - é bn. Ez zér vn, mr kor lá o zo mér ék bn áll nk rn - dl k zé sünk r z rô for rá sok, pél dá ul z idô. H cél unk z - sí ré g és, k kor gy p ri o di zál mg kö z lí és, mly bn vn gy ki f j z n z sí ré g ô sz ksz (pl. 4 vgy 8 hé) min dig jobb rd mé ny k fog hoz ni hosszú á von, min gy szr r zsong lôr köd ni ké cél ll. Pél dá ul gy rô m lô, ki l kr mn ni gy súly k gó ri - á, vgy l kr szál ká sod ni, job bn jár z zl, h gy id ig nm rô ml. H zsír vsz és r kon cn rál és z án mgy vissz z rô m lô dzés hz, k kor nm fog b b l f lé r ó spi rál b zu hn ni, hogy mg pró bál j mg r ni z rd - 8 mé ny i és úgy fogy ni. Egy 16 h s prog rm, mi bn 8 hé k mény z sí ré g és és 8 hé rô m lô ré ning vn, min dn bi - zonnyl jobb rd mé ny k szül, min 16 hé, mi l mind - k ô szi mul án pró bá lod csi nál ni. A rnd sz rs kli n s ink kl és mg un k kin v is rnd sz rin n gyon li mi ál k vgy unk idô bn. A lg öb bünk h i 3-4 l k lom ml ud csk dz ni. Ez, z idô szo rí á sá fi - gy lm b vé v ho gyn ud juk m xi m li zál ni z sí ré g és? Vn z sí ré g ô ch ni kák nk hi rr chi á j? Én úgy hi szm, ign! Mi lô b l kz dk, mg sz r nék osz ni v l k v l mi, mi Mi k Boy l mon do, mi kor sz mély z ün k ok r mm bn pár hó np j: Az in for má ció, mi i pr zn á lok, vé l mé nym, mi 25 év dzôi psz l á r, szám ln pro fi vl v ló kom mu - ni ká ci ó r, és kli n sk rd mé ny i nk nö v lé sé r és z ön - fj lsz és r vo n ko zó mg nm szû nô vágy r l poz m. Nm zér v gyok i, hogy r ról vi koz zk, hogy mi bn ér l i vé l mé ny k z én vé l mé nym ôl. El fo gom m gy - ráz ni né z i m, d v ló szí nû ln, hogy mg fo gom vál oz - ni ôk! N km nincs 25 év psz l om, csk 17, d én is mg l - h ô sn h son ló mó don ér zk. I vn nk há gon do l im. A z sí ré g ô dzés hi rr chi á j 1. H lys áp lál ko zás Gy kor l i lg nincs rá mód, hogy "l dz zük" po csék é k - zés. Egy sz rû n k ló ri d fi ci kll ki l kí nod úgy, hogy lég f hér jé és sszn ci á lis z sí ro k vi szl b (mind k ô höz ngy s gí ség l h gy bi zo nyos mnnyi ség áp lá lék ki gé szí ô for má bn v ló b vi l szrk.) Ez nm l h mg k rül ni! 2. Lásd z lô zô pon o Ign! A áp lál ko zás ény lg nnyi r fon os. Sok ré nr mond j, hogy z gy ln kü lönb ség ö mg nö v lés - r és z sí ré g és r szol gá ló dzés kö zö di é. Sz - rin m z gy rôs l gy - sz rû sí é s hly z nk, d z min dn s r jól pél - dáz z, hogy mnnyi r fon - os és h á sos kor rk áp lál ko zás cél j id nk mg f l lô n. 3. Ak i vi á sok, m lyk k ló ri á ég nk, mg r - ják/nö v lik z izom ö m g, és gyor sí ják z nygcs ré Bí zom bn n, hogy lg - öb bk szá má r lég nyil - ván v ló, hogy z lé g k ló ri ák lg n gyobb há ny - d z lp nyg cs r igé - nyé bôl szár m zik. A n pi nr gi igény hz ki sbb mér ék bn já rul hoz zá n nél o váb bi k ló ri fl hs zná - lás, mi z dzés bôl, áp - lál ko zás r mi kus h á sá - ból, sb. szár m zik. Az is l fo gd h juk, hogy z lp nyg cs r fô lg n - nk függ vé ny, hogy mk - ko r izom ö mg vn s - dn és z mi lyn k mé - nyn dol go zik. Emi z olyn vé kny sé gk b ik - á s, m lyk nö v lik, vgy mg r ják z izom ö - m g és mg dol goz ják z, gyor sí ni fog ják z nyg cs ré. Ez lsz z l - sô szá mú pri o ri ás, mi kor gy z sí ré g és r fó ku szá ló prog r mo dol go zunk ki. 4. Ak i vi á sok, m lyk k - ló ri á ég nk és gyor sí ják z nyg cs ré A z sí ré g ô dzésp rog rm - bn kö v k zô szin h son ló vé kny sé g k fog ll m gá - bn. To vább r is z kr juk l ér ni, hogy k ló ri á k mészszünk fl és ml jük z EPOC-o "Ex css Pos-xr ci s Oxy gn Con sump i on), mi u do má nyo sn z zl d fi ní ci ó - vl rn dl k zi, hogy: "z nyg cs r s bs sé gé nk vissz é - ré s z dzés lô i szin r" és mly "pr c k v h igény - b könnyû dzés s é bn, és órá k k mény in r vl lu - mok nál". Lé ny gé bn olyn dzés mó do k k r sünk, m - lyk o váb bi k ló ri ák lé g é sé r kész ik szr v z z dzés b fj zé s uán is. 5. Ak i vi á sok, m lyk k ló ri á ég nk, d nm fl é l nül s gí nk mg ôriz ni z izom ö m g és gyor sí ni z nyg - cs ré Ez hb or án. Olyn vé kny sé gk b ik á sá j ln i, m lyk még igé nyl nk k ló ri á k, d nm d nk hoz zá z FIT MUSCLE FIT MUSCLE 9

6 nyg cs r s bs ség éh z. Az ilyn lg k vés bé h á sos sz - köz z r z nál bn, mi vl z dzés idô r mán úl nm csi nál sok min dn. Rk juk össz mos z z sí ré g és kon i nu u mo prog - rsszív ré ning hi rr chi á nk mg f l lô n. A z sí ré g ô dzés 5 fk o r Fi gy lm, zn di g rm mon jobb rp r zn á ció ér d - ké bn vízs zin s n g lyn bl r nö vk szik fi gyl ér ék, j ln s bn z in n zi ás! 1. M bo li kus súly zós dzés A súly zó zás z sí ré g ô dzésp rog r munk lp kö v kén hsz nál juk. A cél unk z, hogy min dn izom cso por o k mé nyn mg dol goz s sunk, gyk rn és olyn in n zi ás sl, m lyik msszív nyg cs r fl k v ro dás, v - gyis uá né g és okoz, mi még órák kl z dzés uán is mg ml szin n r j z nyg cs ré. 10 Né hány nul mány n nk á mo g á sá r: Schu n k MD, Mi k RP, McBri d JM. Ef fc of n cu p ri od of r sis n c xr ci s on x css pos-xr ci s oxy gn con - sump i on: imp li c i ons for body mss m n g mn. Eur J Appl Physi ol Mr;86(5): Epub 2002 Jn 29. Ez nul mány 12 sz bôl ál ló, 31 pr cig r - ó kör dzés hsz nál. Az EPOC szig ni fi kán - sn ml k d vol 38 órá ig z dzés uán. Az nyg cs r ilyn hosszú id jû fl pör gé s ign j ln ôs. H héfsn 9-ôl 10-ig dzl, k kor (o váb bi dzés nél kül) még min dig égsz l x r k ló - ri á k kd dn éj fél kor. H 38 órán b lül új r dzünk, k kor rá ud unk n ni r r még gy l pá l? Nincs még ilyn ku ás, d n km vn nnyi s nul má - nyom, hogy z gon dol jm, ign. Kr mr, Vo lk l. Inf lu n c of xr ci s r i ning on physi o lo gi cl nd pr for - mn c chn gs wih w igh loss in mn. Md. Sci. Spors Exrc., Vol. 31, No. 9, pp , Túl sú lyos l nyok 3 cso por b l k b osz v: csk di é -, di é és ro bik, di é és ro bik + súly zó zás. A di é cso por 6.65 kg zsír vsz 12 hé l. Az rob cso - por kb. fél ki ló vl öb b do csk l, 7 ki ló (h i 3x30 prc rôl in dul v 3x50 pr c kig l ju v 12 hé vé gé r). A súly zó zás is vég zô cso por 9.60 kg zsír ól sz b dul mg (44%-kl és 35%-kl öbb ôl, min di é, il l v z - ro bik cso por). [A s ö mg csök k nés -9.64, és kg vol, mi nk cso por ok sor rnd jé bn 69%-, 78%- és 97%- vol zsír.] Lé ny gé bn z rob dzés v ló vi lág bn nm do sm mi plusz csk di é á - hoz ké ps. 36 dzés gé - szn 50 pr cig fl mn v l kl - mn kén mg - l h ô sn sok mun k fél ki ló öbb l zsír vsz é - sér 3 hó np l. Ez zl szm bn súly zó - zás b ik á s j ln ô - sn do bo z sí ré g és ü mén. Brynr RW, Ull rich IH, S u rs J, Don ly D, Hornsby G, Ko lr M, Y r R. Ef fcs of r sis n c vs. ro - bic r i ning com bi nd wih n 800 c lo ri li qu id di on l - n body mss nd rs ing m bo lic r. J Am Coll Nur Apr;18(2): Az rob cso por h i 4 ór dzés vég z. A súly zó zók h i há - rom szor 2-4 sz 8-15 is mé lés csi nál - k 10 gy kor l bn. A VO2 mx nö v k - d mind ké cso - por bn, hogy súly - csök k nés is ör én min - dn ki nél. A súly zó zók szig - ni fi kán sn öbb zsír d k l és nm csök kn zsír mn - s ö m gük még 800 kcl/np nr gi b vi l - nél sm. Azér vol nnyi r k vés áp lá - lék, hogy z é k zés h á sá mi ni má lis r szo rí - sák és csk z dzés rd mé - nyé fi gyl jék mg zsír mn s s ö m gn és nyg - cs rén. A súly zós cso por nö vl z nyg cs ré jé z rob cso - por hoz ké ps, hol ki hûl k zán. Úgy û nik, hogy ngy l l nál lá sos dzés ko mo lybb in gr s szá má r, min kop l lá sos di é. A psz l om sz rin lg n gyobb nyg cs r igény l js s s dzés rm i szu pr sz, ri sz, vgy kör - dzés for má bn (gy más nm üô gy kor l ok kl), olyn is - mé lésszám r o mány bn, mi ngy j sv r m lô dés g - n rál (és ki ol j lk á kü szö bö). Tl j sn lo gi kus: láb, há, mll dzé s min dn l k lom ml öbb k ló ri á fog lé - g ni és job bn mg m li z nyg cs ré, min csk zk gyi ké nk dzé s gy np szé bon o mó don. Az is mé lésszám r o mány nál 8-12-s izom nö v lô sáv û nik lg jobb nk, bár fl jbb mn ni szin én mû kö dik k vés bé dz m b rk nél. Egy rô m lô, vgy s épí ô s é bn gy m xi má lis rô f szí és gy kor l, vgy gy n - héz/l csony is mé lésszá mos moz du l öbb, min lég, hogy j ln l gi rô szin mg m rd jon. Pél dák: Erô m lô A1 Mx. rô f szí é ss gug go lás mnj fl 3 is mé lé ss m xi mu mig, mjd váls á m bo li ku sbb dzés r. Ts épí ô A1 Fk v nyo más 2-3x4-6 is mé lés B1 Ev zés 2-3x4-6 is mé lés, mjd váls á m bo li ku sbb dzés r. 2. Ngy in n zi á sú n rob in r vl lum dzés A má so dik kulcs össz vô z sí ré g ô prog rm bn ngy in n zi á sú in r vl lum ré ning (HI IT). A ko mo lybb szk mi for rá sok ol v sói l j sn isz á bn vn nk z in r vl lum dzés hs zná vl. Több k ló ri á ég l, min z ál ln dó in - n zi á sú dzés és j ln ô sn job bn pör g i z nyg cs ré, min kr dió öb bi for má j. A há rá ny, hogy mr há r ngy szí vás vég z ni! A kulcs fon os sá gú nul mány b bn é má - bn Trmb ly-ôl szár m zik: Trmb ly A, Si mo n u JA, Bo u chrd C. Im pc of xr ci s in n siy on body f nss nd sk l l musc l m bo lism. M bo lism Jul;43(7):814-8 Ez nul mány 20 hé ál ló ké ps sé gi dzés v össz 15 hé in r vl lum ré ning gl: Az ál ló ké ps sé gi dzés nr gi köl sé g: 28,661 k ló ri Az in r vl lum dzés nr gi köl sé g: 13,614 k ló ri (k - v sbb, min f l) Az in r vl lum cso por ki lncs zr n gyobb bôr l i zsír vsz és mu o (mi kor nr gi köl ség r ig zí o ák szá mo k). Ol vsd csk l új r! Ugyn nnyi nr gi á ból z in r vl lum cso por ki lncs zr öbb zsír vsz. Mi ér? T lán z EPOC mi, vgy z sí ré g ô n zi mk mg nö v k dé s mi, vgy z nr gi gyn l mg vál o zá sá nk h á sá r. Nm ér d kl! Én gy v ló él m br v gyok. H z in r vl - lum cso por ugyn nnyi zsír vsz vol n l, k kor is z rd mény gyors b bn jö vol n. Mind z z j ln i, hogy z in r vl lum kr dió jobb sz köz z sí ré g ô r z nál bn. 3. Ngy in n zi á sú rob in r vl lum dzés A kö v k zô sz köz lé ny gé bn gy l cso nybb in n zi á sú in r vl lum dzés mód szr, mly so - rán rob in r vl lu mo k l kl mz unk. T l ni n, Gl lo wy l Two w ks of High-In n siy A ro - bic In r vl Tr i ning inc r ss h c p ciy for f oxi d i on du ring xr ci s in wo mn. J Appl Physi ol (D cm br 14, 2006). doi: /jpplphy si - ol Ez nul mány ngy in n zi á sú rob in r vl lum dzés v gór - csô lá és n nk h á sá zsír oxi - dá ci ó r. Összg z v, 7 ilyn HI IT l k lom ké hé l jól mg fi gyl - h ô nö v k dés oko zo l js s és váz izom z z sí ré g ô k p - ci á sá bn dzés l köz p sn k ív nôk nél. M gy rul, z ilyn in - r vl lum mun k fl sz bá lyoz z z sí ré g ô n zi m k, mi lé ny gé - bn z j ln i, hogy más vé kny - sé gk so rán is öbb zsír ég h - ünk l n nk z dzés mód nk b ik á sá vl öb - b k punk pén zün kér. Egy gyors fi gyl mz és n gd j k mg zon bn: hogy Aln Ar gon kol lé gám mg jgy z : Az zl ö rôd ni, hogy mnnyi zsír ég l dzés l gyn ér é kû z zl, min z néz ni, hogy mnnyi izom épül fl súly zós dzés id j l. Más képp ki fj z v, moz gás so rán ör é nô nyg fl - hs zná lás nm ig zán fon os z sí ré g és ngy áv l á bn l js lé g k ló ri ák szá m z, mi lé ny gs! 4. Egyn l sn m gs in n zi á sú rob dzés A né gys szá mú sz köz gy sz rû n csk k mé nybb rob mun k. Ez zl pusz án k ló ri á ég ünk l. Nm dol go zunk nnyi r k mé nyn, hogy l gyn ér d mi EPOC, vgy bár mi - lyn h ás z dzés id jén úl. D z lé g k ló ri ák szá - mí nk! N pi 300 x r k ló ri l hs zná lá s idô vl szé pn össz dó dik. 5. Egyn l sn l csony in n zi á sú rob dzés Ez szin csk hé köz n pi k i vi ás: sé prk bn, sb. Nm fog sok k ló ri á lé g ni, nm nö v li z iz mo k, vgy z FIT MUSCLE FIT MUSCLE 11

7 EPOC-o. Nincs úl sok ku ás, mi z l csony in n zi á sú rob dzés h á sá lá á msz ná o váb bi zsír l dá sá - bn, d mg kll rôl nd m gd, h mg krsz gyôz ni r - ról, hogy öbb moz gás bj okoz, mi kor zsír krsz l d ni (nyil ván v ló n z csk gy do in n zi ás szin l igz szrk.) Mind z össz fé sül v: idô m ndzs mn Ész r fo god vn ni, hogy z én ján lá s im gyö k rs l ln é i hé köz n pi mé di á ól és m r di dzôk ôl hl lo-lá o j vs - l ok nk. Ná luk fo gysz ás l csony in n zi á sú rob dzés sl kz dô dik, mjd m g sbb in n zi ás és in r vl lum kö v k zik. Vé gül, h for má b k rülsz, k kor j v sol ják súly zós l l nál lá sos dzés. (H gy ál lán, nyil ván v ló n so - kn örök ké l r gd nk z ro bik nál, vgy ko co gás nál-o - yor gás nál szrk.) Az én mg kö z lí é sm msszív zsír l dás hoz nor má nk l js l ln j. H pro fsszi o ná lis s épí ô vgy, k kor vn idôd kr di ó r és x r mun ká r is, hogy l szál ká sodj. Egy hé köz n pi él b li sz mély mun ká vl, cs lád dl ri kán n gd h i mg m gá nk plusz idô rá for dí ás, zér h é ko - nybb mó don kll z dzés mg r vz ni: rn dl k zés r ál - ló idô bôl kll ki in dul ni és így mg ír ni lg jobb prog r mo. Lás suk! H h i 3 órád vn Al kl mzd z #1 k i vi ás, m bo li kus súly zós dzés. Ez l h h i 3x1 ór, vgy 4x45 prc bon ás bn vég z ni, úgy û - nik, n nk már nincs j ln ô sé g. H mg vn h i 3 ór l - js s s súly zó zás, k kor z én psz l om sz rin öbb - nk már nincs x r h á s. Ar r ip p lk, hogy zn pon - on r g n rá ci ó vl l kz d nk gon dok ln ni és így z dzé - sin n zi ás csök kn. Az ilyn fj dzés rúd dl vég z komp l x k fog ll m gá b (4-6 gy - kor l, m lyk gy más b ud nk foly ni rúd l r ká s nél kül, kb. 10 is mé lé sk), v l min szu pr sz - k, ri sz k, kör dzés, k l - bll kom bi ná ci ó k, sb. H h i 3-5 órád vn Al kl mzd m bo li kus súly zós dzés (#1) és ngy in n zi á sú n - rob in r vl lum dzés (#2). En nél rá for dí h - ó idô mnnyi ség nél súly zó zás ml lé rnd - sz rin HI IT k rül b. Az sz r nénk, hogy o váb bi k ló ri - ák ég j nk 12 FIT MUSCLE l és z dzés uán z EPOC-on k rsz ül is gyor sbb l gyn z nyg cs r. Az in r vl lum dzés olyn, min mi kor jól k m o zó mó - don fk d b pén z d, z l csony in n zi á sú rob dzés p dig olyn, min mi kor pár nád lá szd mg - k rí á sod. Mind k ô mû kö dik, d mg é rü lés r di ká li sn l é rô. H h i 5-6 órád vn Az rob in r vl lum dzés (#3) d juk hoz zá prog rm unk - hoz, mr még min dig n gyobb in n zi á sú ál lá bn vé v, min z gyn l s m pó jú mun k, így öbb k ló ri á ég l. Úgy û nik, hogy vn gy zsír oxi dá ci ó r irá nyu ló lô nyös h á s és még min dig könnybb r g n rá lód ni b lô l, min o váb bi n rob mun ká ból. H h i 6-8 órád vn H nm mgy l j ln ôs mnnyi sé gû zsír h i 6 órá nyi dzés sl, k kor di é á d n gyon mg vizs gál nám h lyd - bn! H min dn oké, csk még o vább k rod fo koz ni fo - gyás m pó já (mr mond juk gy do idô pon b li s - mény r ké szülsz), k kor jö h plusz bn k mé nybb kr dió (#4): gy hosszbb fu ás, vgy k rés pul zus 75%-án, vgy fl jbb. Mi ér nm csi nál unk b bôl nnyi, mnnyi csk l h sé - gs? Nos, cél z, hogy nnyi k ló ri á égs sünk l, mnnyi csk l h, nél kül, hogy m g sbb pri o ri á sú vé kny sé - g ink mg síny l nék z. H még min dig vn rá for dí h ó idôd Add prog rm hoz z #5 k i vi ás. Az hi szm, hogy m s or - szág bn vgy unk már zn pon on. Nm gon do lom, hogy öbb ség nk ln n h i 8 órá nál öbb id j dz ni. D h mé gis, k kor bár mi lyn vé kny ség s gí sé günk r l h k - ló ri ák lé g é sé vl. Sok küz dôs por o ló hsz nál j z, hogy mg l gyn vr - sny sú lyuk. Azér mû kö dik z z l csony in n zi á sú vé - kny ség, mr lé g k ló ri á k, d nm l szl fá rd z rô - dzés hz, ksz yû zés hz, vgy ch ni k gy kor lás hoz. Ez lé nyg n nk z dzés nk hoz zá dá s kor: csk moz dulj mg, hsz náld s d, égss l még nr gi á, d n l gyn z olyn ko moly mun k, hogy gá ol j r g n rá ci - ó és n g ív h ás sl l gyn öb bi dzés r. A ku á sok és gy kor l i psz l ok nm mu nk msszív vál o zá so k n nk moz gás nk h á sá r, d én z gon do lom, hogy min dn nk mg vn h ly. Em - lé kz z, z z dzés hi rr chi á j és z mó do z jó ok - kl csk 5. lis án. Az oko sok gyéb kén NE AT-nk hív - ják, mi "nm dzés kl r mo g n zis" n gol rö - vi dí é s. Én csk úgy hí vom, hogy pi ciny ké öbb iz gésmoz gás, min z á l gos. Mi rôl vol szó? Éb rdj rá, hogy i z m gy ráz m l, hogy k mé nybb dzés job bn mû kö dik, min könnybb dzés. Ez ény lg nnyi - r gy sz rû! Hogy l zár jm m írás, én Dn John-nl ér k gy: á mdd mg s zsír szn v déllyl és csk z zl z gy ln cél ll z l méd - bn. A lg jobb mód r r gy min dn b l dó ro hm z dzés i fl vá zol hi rr chi á - já fi gy lm b vé v. FM A Dily Vi-Min gy spciális mulivimin és ásványi nyg formul, mly rmészs rdû összvôk (így például csipkbogyó, élszô) sznk különlgsn hékonnyá. A Dily Vi-Min viminok és ásványi nygok ljs skálájá rlmzz fizikilg kív mbrk álgosnál ngyobb igényink mgfllôn ml dózisbn. Tblánkén 28 vimin, ásványi nygo és vimin-szrû nygo rlmz, így lhúzódó flszívódású B-vimin és C-vimin komplx - uóbbi hásá növlik csipkbogyó bioflvonoidok vlmin 13 ásványi nygo, blérv krómo, szlén és cink is. Ez gondos összállíás szi SCITEC ESSENTIALS Dily Vi-Min formulá lpvô, mindnnposn hsználndó érndkigészíôvé.

8 Mgyrország vzô sépíô és finss üzlhálóz AJKA KAMILLA GYÓGYNÖVÉNYBOLT 8400 Újél u.8. (Kis pic) BALASSAGYARMAT BIOPATIKA 2660 Mikszáh K. u BÉKÉSCSABA SCITEC BODY SHOP 5600 Jóki ú 6/ BUDAÖRS NATUR TREND BT Szbdság u BUDAPEST LÁNG SPORT Lövôház u MAMMUT 1. ÜZLETHÁZ, földszin L031. üzl BUDAPEST LÁNG SPORT 1097 Könyvs K. kr LURDY-HÁZ BUDAPEST LÁNG SPORT 1067 Tréz kr BUDAPEST LÁNG SPORT 1063 Bjcsy Zs. u /58 Sopron Szombhly Kszhly Zlgrszg BUDAPEST LÁNG SPORT 1116 Fhérvári ú 168. T: Ngyknizs BUDAPEST LÁNG SPORT 1131 Váci ú WESTEND-CITY CENTER Nigr ér 5. T: BUDAPEST LÁNG SPORT 1138 Váci ú DUNA PLAZA Tl: BUDAPEST LÁNG SPORT 1144 Sznmihályi ú PÓLUS CENTER Blck Sr BUDAPEST BODY SHOP ÖRS VEZÉR TÉR 1148 Sugár Áruház BUDAPEST FITT-LESSZ KFT 1037 Kolosy ér Páp Ajk Tpolc Gyôr Kposvár BUDAPEST MASSZIVE CENTRUM 1212 Kossuh Ljos u BUDAPEST FITNESS PONT CAMPONA Cmpon Bvásárlóközpon 1222 Ngyéényi u Vszprém Komárom Várplo Siófok Pécs DEBRECEN LÁNG SPORT 4025 Révész ér 2. (Csonk mplom mögö) DEBRECEN TÁPLÁLÉKKIEG. BOLT 4025 Pic u. 41. Blvárosi Udvrház DOROG RÉVAI DROGÉRIA 2510 Bécsi ú T Eszrgom Vác Dunkszi Dorog Pks Szkszárd DUNAKESZI LÁNG SPORT 2120 Fô ú DUNA-ÚJVÁROS TITÁN SPORT 2400 Táncsics Mihály ú 2/b EGER LÁNG SPORT EGER 3300 Hiby Károly u. 17/ (Kis Dobó érnél) Az ország lgnépszrûbb márkáink szküzl Érd Dunújváros Töröksznmiklós Mosonmgyróvár Budps Slgórján Blssgyrm Gyöngyös Gödöllô Hvn Jászbrény Cgléd Kcskmé Kiskunhls ÉRD NATURAL FITNESS EDZÔTEREM 2030 Budi u ESZTERGOM ENERGIE PLUS SHOP 2500 Vörösmry u Ózd Szolnok GYÖNGYÖS POWER CENTRUM 3200 Pr Kis Szlz. u GYÔR FITNESS PONT 9024 Vsvári Pál u. 1/A GYULA SCITEC BODY SHOP 5700 Városház u. 6. (Rôfös udvr) JÁSZBERÉNY UNIVERSAL TESTÉPÍTÔ ÉS S Kossuh L. ú Egr Szgd Kzincbrcik Miskolc Hódmzôvásárhly Kiskunfélgyház Szns Sáorljújhly Mzôúr KAPOSVÁR FITNESS PONT KAPOSVÁR 7400 Zárd uc KAZINCBARCIKA ARNOLD GOLD SPORT 3700 Egrssy ér KECSKEMÉT FITNESS SPORT ÜZLET 6000 Hornyik J. kr KESZTHELY MAXIMUS FITNESS Blon Áruház 8360 Kossuh Ljos u KISKUNHALAS MENTHA TERMÉSZET BOLT 6400 Széchnyi ú KISVÁRDA BODY BUILDING SHOP Krúdy Prk 1., fsz / vss22@frmil.hu Tbány Széksfhérvár Békéscsb Gyul KOMÁROM BODY SHOP 2900 Jóki ér Nyírgyház Dbrcn MÁTÉSZALKA EZERJÓFÛ GYÓGYNÖVÉNY 4700 Kölcsy ú MISKOLC FITNESS PONT MISKOLC 3525 Sznpáli u. 7. (A Cnrum Áruház buszmgállójávl szmbn) MISKOLC TOTAL BODY SHOP 3525 Déryné u MOHÁCS KOCSIS SPORTBOLT 7700 Horváh Kázmér u MOSONMAGYARÓVÁR BOTOND BODY CLUB 9200 Kálnoki uc NAGYKANIZSA TOPFIT SPORTBOLT 8800 Ady ú Kisvárd Nyírbáor NYÍREGYHÁZA DS POPEYE GALÉRIA ÜZLETHÁZ 4400 Dózs Gy. u popyspor@frmil.hu NYÍREGYHÁZA FODZSI FITNESS SHOP 4400 Rákóczi ú fogrsi.zoln@chllo.hu NYÍRBÁTOR ZÖLDPATIKA ILLATSZER DROGÉRIA SZAKÜZLET 4300 Szbdság ér zoldpik@xlro.hu ÓZD TESTSZÉPÍTÔK BOLTJA 3600 Vsvári u fodorms@msignl.hu PÁPA MARINA BODY CENTER 8500 Második uc Máészlk PÉCS FITNESS PONT PÉCS MASS SHOP Új Forrás üzlház, 2. ml 7621 Bjcsy-Zsilinszky u SALGÓTARJÁN QUASIMODO TESTÉP. SE Alkomány u SIÓFOK KOZMA GYM Mg Ciy Áruház 8609 Vámház ú 4. II. m SOPRON FITNESS BUDO SPORT 9400 Móricz Zs. u SZEGED FITNESS PONT SZEGED 6724 Ail u SZÉKESFEHÉRVÁR FITNESS SHOP 8000 Süô u SZENTES MENTA GYÓGYNÖV. BOLT 6600 Kiss Bálin u SZOLNOK VITA SHOP 5000 Süô u SZOMBATHELY FITOTÉKA 9700 Thököly u TAPOLCA SPRINT SPORT 8300 Dák F. u TATA BODY SHOP 2890 Egység ú TATABÁNYA BODY SHOP 2800 Közársság ú VÁC LÁNG SPORT VÁC 2600 Vác, Széchnyi ú 34. Dunknyr Üzlház VÁRPALOTA HERBÁRIUM 8100 Városház köz VESZPRÉM DIVAT ÉS FITNESS SHOP 8200 Szgli u ZALAEGERSZEG FITOTÉKA 8900 Brzsnyi ú

9 Essznciális kombók profi módon A minimum mximumér kombó Mindig is vol áplálékkigészíésbn gy olyn lp kombináció, mly mindig, mindnkink, mindn célhoz jánlunk, jánl szkm gész, mivl zk olyn fundmnális rmékk, mlyk z lpok grnálják. A mi világbn gykorlilg mindn mérg, szin z összs élünk-ilunk is mindmll, hogy sokszor szgénys ápnyg rlmuk is. Egy kigynsúlyozo vimin-ásványi nyg formul lngdhln. Minimum SCITEC ESSENTIALS Dily Vi-Min, d SCITEC Muli-X öbb blás muliviminj jvsolhó rr szrpr. klln lnni poziív hásánk, hiszn nm spor rül híri is folymosn ról szólnk, z z omg-3 ssznciális zsír kigészíô. Külföldön már mgfllô hlyi érékn kzlik régó, és uljdonképpn mgyr sépíô ársdlomnk is gy jó rész lnmgolj bépíi kigészíô progrmjáb, d lnmgolj igzság szrin nm lég konkré. A végsô, lginkább poziív hás kifjô omg-3-k csk álkulások úján jöhnénk bbôl forrásból lér, mly álkulás rôsn korláozv vn. A SCITEC ESSENTIALS Omg-3 rmék szükségs EPA és DHA hónygok rlmzz, így szrvzbn vló álkulásr nincs szükség. Ez há minimálisn szükségs riumviráus hrmdik gj. Dily Vi-Min vgy Muli-X 100% Why Proin Profssionl Omg-3 MINDIG, MINDENKINEK, MINDENHEZ! Rossz vôknk kombó H csk lglpvôbb sépíô élk fogyszod (csk isz fhér rizs csirkmlll; kvés/zéró zöldség, gyümölcs, jó zsírok, sb.), vgy ljsn pocsék áplálkozásod, kkor vn néhány lplépés, mi mg kll nnd, hogy kigynsúlyozd, mgmnsd z ékzésd. Dily Vi-Min + C-1000 Omg-3 Grns N fldd, z csk gy lp kombó hhoz, hogy normálisr hozd áplálkozásod, bbn dirk ljsíményfokozók nincsnk bnn! A fhérj z él lpj, d z izomé és rôé is. Mnnyiségbn és minôségbn opimlizálni fhérj bvil lgnhzbb, zér fhérj urmixo mindnkink folymosn jánlunk. A jsvófhérj zér kpo mos már jó régn kiml szrp spor-áplálkozásbn, mr nincs ngív hás (min például slg szójánk), viszon z gyszrû proin szrpn úl is vnnk rôsn poziív spkusi. A jsvófhérj gyorsn bizosíj kriikus minosvk, sgí úldzés hárá kiolni (öbb, rôsbb munk végzhô), és z immunrndszr is flkrolj. A SCITEC 100% Why Proin Profssionl (ugynbbn z árbn, min régi vrziój) bizosíj jó minôségû jsvófhérjé mészônzimkkl mximlizálv hsznosulásá illv rmék nép szvár szprám mnsn készül. Ami ddig nm igzán szrpl hzánkbn áplálékkigészíô kombinációkbn gykrn, d igzán ismrnk Thrbíró kombó Ez már csúcsrjárás üzmnyg és knônyg. Amikor ign kményn dzl mximális rdménykér, kkor s mindn rndszr hárrhlés kp: z ízülk, lágyszövk (izom, ínk, sb.) és z mészôrndszr is. Ezér vnnk kombónkbn viminok/ásványi nygok, ssznciális zsírok, ízülvédôk, mészô nzimk, vlmin MyoMx Tíz z gybn profssionl váloz áll kínál lképszô mnnyiségû ljsíményfokozó és rgnráló funkciójú hónyg. Alp: Dily Vi-Min + C Vimin E, vgy Muli-X Omg-3 Join Hlh Muli-Enzym Tljsímény-csúcshoz: MyoMx Profssionl Mx Mix kombó H lég pszl vgy és részbn mgd krod kikvrni sjá igényidnk mgfllôn z rányok z izomés rônövléshz, kkor jó bizonyos mnnyiségbn külön- FIT MUSCLE 17

10 BIG RED ATTACK Vörös Zoli kdvnc Népszrû profink nm bízh smmi véllnr, már puszán rmk fizikumánk mgrásához is rôs áplálékkigészíô progrmr vn szükség, há még nnk fjlszéséhz! I vnnk részlk, hogy z új SCITEC ESSENTIALS és PROFES- SIONAL rmékk hogyn épí b érndkigészíéséb Zoli (rmészsn korábbi SCITEC rmékk közül minosvk, ljsíményfokozók, például ACID KILLER, sb., még szrplnk Zoli progrmjábn). Muli-X + Grns + C-1000 Omg-3 Join Hlh Muli-Enzym Ginsng Livr Aid MyoMx Profssionl 100% Why Proin Profssionl Di Essnils kombó A diéáknál mgvon él és így kisbb ápnyg mnnyiség mi lpdolgokkl is ki kll gészínünk z érndünk (kicsi fokozobb mérékbn), illv évágycsökknô és kívn zsírégô formulákkl fokozhjuk z rdmény. Hoodi+ Omg-3 CLA Muli-X + Grns A VILÁG LEGKEMÉNYEBB TESTÉPÍTÔ MAGAZINJA MAGYARUL! Mosnól fnszikus lôfizési lhôséggl: 6 szám (1 évfolym) csk 1790 F, mly mllé jándékb kpsz gy ngy MD boríó poszr, vlmin z lább láhó jllgû MD Inspiráció kisbb poszrk. Emll z lôfizôk xkluzív részvéli lhôség, vgy kdvzménys ár kpnk MD rndzvénykr, szmináriumokr. A mgzin z újságosoknál 395 F. A SCITEC ESSENTIALS és PRO- FESSIONAL rmékk kiváló minôségûk, hásos lkoólmk rlmznk és kdvzô árúk, így rméljük, hogy vlmlyik kombó sgíségévl sok sikr fogsz lérni is! FM állóbb formulák bvni áplálékkigészíô progrmbn. A minimum mximumér kombóhoz dj még rmékk. Abbn kombóbn ugy do 100% Why Proin Profssionl, há szóló fhérj forrás mgvn. A Volumss 35 Profssionl lklmzhó gy önmgábn álló ékzéskén npon 1-2 lklomml, vgy dzés 18 FIT MUSCLE lô/uán. Ennk függvényébn Trns-X Profssionl-bôl fogyszhsz fél, vgy gész dgok dzés lô, uán, vgy rggli lô. Volumss 35 Profssionl Trns-X Profssionl A MINIMUM A MAXIMUMÉRT KOMBÓHOZ HOZZÁADVA! MUSCULAR DEVELOPMENT INSPIRÁCIÓS POSZTEREK! Az MD sznzációs képnygávl készül ingyns poszrk, vlmin boríóról készül ngy poszr krsd FITNESS PONT üzlkbn és jobb kondirmkbn. MusculrDvlopmn.hu

11 Inzulin érzéknység és dié Ír: Lyl McDonld Az évk l sépíô áplálkozás három mglhôsn lkülönülô irányvonlr oszódo (zok kihgyom, mlyk voodoo bromságnk rok): mgs szénhidrá-lcsony zsír, közps szénhidrá-közps zsír, és lcsony szénhidrá. Az lcsony szénhidráos diéák ovább kgorizálhók mgs, vgy lcsony zsírrlmú ípusokr; illv ciklikus, vgy nmciklikus jllgûkr. Elmélbn mindgyik mlí mgközlíés mll és lln is lh érvlni, h z kérdés, hogy mlyik lgjobb. A vló élbn z nm ilyn gyszrû. Mindig lh lálni gyénk (és mindgy, hogy sépíôkrôl, vgy héköznpi diéázókról vn szó), kik ngyon rmk rdményk érnk l, vgy éppnséggl lképszôn sznvdnk gy do ípusú diéávl. Milô ovábbmnnék, lszögzm, hogy fhérj jánlások lénygébn nm szokk ngyon lérni diéák közö, és így vriáció árgyá z képzi, hogy milyn rányú lgyn szénhidrá és zsír áplálkozásbn. Ezzl fogunk mi is fogllkozni. Én gyszrûn nm is vszm figylmb lhségskén z lcsony fhérj rlmú áplálkozás, mr gykorlilg nm mûködik, csk z gészn xrém módon kövérknél. Akármlyik diéázó sépíô, vgy sporoló proin igény g zsírmns sömg kilogrmmonkén. A szmélys pszlom z, hogy olynok, kik ngyon jól rgálnk mgs szénhidrá-lcsony zsír diéákr, ign rosszul ljsínk fordíojávl. Rosszul is érzik mguk (kvés nrgi és mnális köd, mi sohsm szûnik mg); mll nm is igzán szálkásodnk l, há dolog nm mûködik. Ez prsz kéirányú uc: zok, kik rossz rdmény érnk l öbb szénhidrál, jól járnk, h csökknik z és növlik zsírbvil. Néh z közps zsír/szénhidrá összállíás jln, máskor szükség lh ljs kogén dié bvésér (sok zsír, minimális szénhidrá). Az is mg kll jgyznm, hogy vnnk olynok is, kik gyik diéán ugynolyn jól ljsínk, min másikon. Az rdményk lh, hogy gyszrûn dié során muo fgylmzséggl vnnk összfüggésbn, bár z ki- sbb mérékbn bfolyásoló ényzô sépíôknél, kik mgszálloságo képsk gy új szinr mlni. A szénhidrá (CH) lpú diéák képsk gysk ign éhssé nni, még kkor is, h kövik szbályok, zér öbb klóriá visznk b és nm mgy l zsír olyn hékonyn. Az ilynknk szénhidrá csökknés jobb válszás, mr hosszú á- von jobb klóri konrol rdményz. Azok z mbrk, kik uálják középu, modráció, rndszrin kdvlik ciklikus kogén diéák, mr jobbn lvislik héköznpok során fgylm és szénhidrá mgvonás, mjd hévégi msszív szénhidrá visszölés, min z állndó és gynls közps szénhidrá bvil z csk mgôrjíi ôk. D z ddig flvázolk hogyn sgíhik fogyni vágyók zsírldásbn? Másképpn foglmzv, hogyn udj vlki flmérni lôr, hogy mlyik dié lh nki z opimális? A jlnlgi kuások már kzdik flfdzni kpcsolo áplálkozás és gnik közö, és nnk lpján z pdzgik, hogy biológii különbségk vnnk, mlyk lérô rdményk okoznk és így mgmgyrázzák vlós élbn pszlk. A zsírbvilll kpcsolbn kuók zonosíok lcsony és mgs zsír fnoípusok (z csk gy chniki lnvzés rr, hogy gnikád és környz gymássl inrkcióbn vn). Egys mbrk jobbn képsk zsírégés fokozni mgsbb zsírbvil ükrébn, ôk zsírmnsbbk mrdnk ilyn áplálkozás mll is. Mások viszon pon nm így vislkdnk. A mgs és lcsony zsír fnoípusokkl más nygcsr és évágy jllmzôk is sszociálk. Sjnos zkbôl kuásokból gykorli módszr nm szûrôdö l, mivl mg lhn állpíni, hogy mlyik vgy. Az sm sikrül késég kizárón mgállpíni, hogy ípusok vlünk szül biológii uljdonságok hározák mg, vgy z dpáció köv áplálkozás ípushoz. D z ény mindnképpn áll, hogy vnnk, kik jobbn égik zsír mgs zsírbvil mll, min mások. Ez részbn máris mgyráz rr, hogy miér rgálnk rosszul, vgy jól diéázók zsíros kogén érndr. Akiknél flpörög zsír oxidáció, zok virágznk, míg kiknél z nm kövkzik b, csk flfújódnk és nm mgy l szsírszázlékuk hásosn. Mosnábn összfüggésrôl is lkzdk bszélni diéák hásosság, vlmin z inzulin érzéknység és z inzulin rmlés közö, mi mgfigylhô ékzésk uán. Mgjgyzv, hogy zk kuások z idáig kövér álgmbrkn örénk (és nm diéázó sépíôkön), én zér úgy gondolom, hogy z is részbn mgyráz z lérô jlnségkr. Emll z óri sgí diéák lôzs lbírálásábn is. Gyorslpló z inzulin rmlés és érzéknység émkörébn Hogy mgérsék kuások, mlykrôl bszélni fogok, szükségs, hogy rövidn ábszéljük ké lérô, d némilg összfüggô spkusá z inzulin nygcsrénk. Ezk z inzulin érzéknység/rzisznci és z inzulin rmlés. Ahogy sokn udják, z inzulin gy ápnyg árolás srknô hormon, mly z ékzés hásár rmlôdik. A szénhidráoknk vn lgngyobb hás rá, fhérj közps, míg zsír kicsi, vgy smmilyn hássl nincs rmlôdésér. Az inzulin érzéknység rr ul, hogy milyn jól, vgy rosszul rgál s kibocsáo inzulin mnnyiségr. Azok, kik inzulin rzisznsk ( llnállók, kvésbé érzéknyk), mgsbb inzulin lpszinl rndlkznk, mr s öbb bocsá ki hormonból, hogy lgyôzz z llnállás. És bár z inzulin rzisznci ngybn függ z élsílusól is (z dzésnk és áplálkozásnk ngy szrp vn, hogy szsír mérékénk is), gnik szinén mghározój. Ugynolyn szsír szin mll z inzulin érzéknység mjdnm ízszrs lérés is muh gydk közö gniki különbségk mi. Szóvl lhségs, hogy még szálkás sporolóknál is fnnállh bizonyos szinû gniki inzulin rzisznci ( cikk végén bszélk mjd nnk mghározásáról). Ahogy kidrül, z gyénk lérnk bbn is, hogy mnnyir sok, vgy kvés inzulin bocsánk ki ugynzon ápnyg mnnyiségr válszul. Bár z rkció köhô z 20 FIT MUSCLE FIT MUSCLE 21

12 lp inzulin érzéknységhz, d nm mindig z hlyz. Az lájuk, hogy mindké s összfügg zsír/súly növkdéssl, vgy vszéssl. Azzl llnébn, mi állábn hisznk, jó állános inzulin érzéknység súly/zsír flrkódássl áll korrlációbn; míg z inzulin rzisznciáról z gondolják, hogy lklmzkodás, mink célj mggáolni zsír/súly növkdés. Mindzonáll vnnk kuási rdményk, mlyk rr ulnk, hogy úl sok inzulin kibocsáás z ékzésk hásár z mbrk súly/zsír növkdésr hjlmosíj. Mgjgyzm gy ngy összzvró ényzô bbn z, hogy sok inzulin rr készi z mbrk, hogy öbb gynk. Cukorbgkkl folyo kuások z lálák, hogy gyógyszrkkl lér inzulin kibocsáás csökknés sponán áplálékbvil rdukció okoz. Az inzulin érzéknység és inzulin rmlés hás diéák rdményér Bár kuások még gyrkcipôbn járnk, volk már olyn nulmányok, mlyk súlycsökknés méréké vék össz z inzulin érzéknységgl, vgy inzulin kibocsáássl. A lgöbb sbn z inzulin érzéknység nm lászo bfolyásolni súlycsökknés méréké. D zér vol gy nulmány, mlyik z lál, hogy spcifikus dié és z inzulin érzéknység mghároz súlycsökknés. Túlsúlyos nôknk, kik vgy inzulin érzéknyk, vgy inzulin rzisznsk volk, mgs szénhidráos (60% CH, 20% zsír), vgy lcsony szénhidráos (40% CH, 40% zsír) diéá dk. Érlmszrûn bbôl kombinációból négy csopor klkz. Az rdményk érdksk volk: z inzulin érzékny nôk mgs szénhidráon mjdnm készr nnyi súly dk l, min lcsony szénhidráos áplálkozás mll. Hsonlón, z inzulin rzisznsk készr nnyi dk l kvés szénhidrál, min sokkl. Sjnos nm isz, hogy mi okoz z lérô rdményk ponosn. A kuók mlgk gy FOXC2 gén, mlyiknk hás vn z nrgi ldásr, és úgy lálák, hogy nnk kifjzôdés fokozódo zoknál, kik jól rgálk gy diéár. További kuás szükségs émábn. Még kvsbb d áll rndlkzésr z inzulin kibocsáás és dié kpcsoláról, bár gy friss nulmány rr ngd kövkzni, hogy vn összfüggés. Ennk során z lnyok vgy gy ngy glikémiás rhlés kpk (60% CH, 20% proin, 20% zsír), vgy kicsi (40% CH, 30% proin, 30% zsír) és súlyvszés mgvizsgálák z inzulin kibocsáás lpszinjéhz viszonyív. Az lnyok mgs inzulin kibocsáássl öbb súly vszk z lcsony glikémiás rhlésû áplálkozássl; míg kvsbb inzulin kibocsáók kicsivl öbb dk l mgs glikémiás rhlés mll. (A glikémiás rhlés nm csk z ékzés glikémiás indxé (GI) vszi figylmb, hnm énylgs lfogyszo mnnyiség is. Hiáb mgs gy élnk vércukor indx, h csk kvs szl blôl, nm lsz érdmi hás, így GI önmgábn nm lég hsznos muó. szrk.) A lénygr Összsségébn z ismr fnoípusokkl és inzulin jllmzôkkl kpcsolbn mgismr limiál dok is már láámszni lásznk vlóságbn mgfigyl jlnségk, mlyk különbözô szubjkív érzésk és mérhôn lérô súly és zsír vszés munk más és más diéáknál és mbrknél. Hogyn udjuk mindz há hsznunkr fordíni? Nincs sjnos gyszrû módj, hogy mghározd, milyn fnoípushoz rozol, zér z inzulin érzéknységr kll koncnrálnunk. Több komplikál és nm úl gykorlis módj vn nnk, hogy mgállpísuk z inzulin érzéknységünk és kibocsáásunk. Mindgyikhz lbor kll, hogy mgnézzék, milyn vércukor és inzulin lpszin, illv hogyn válozik ékzés hásár z inzulin. Mindzonáll gykorlbn vnnk jli nnk, hogy jó- z inzulin érzéknységd, és vn- inzulin kibocsáási úlrkciód. I vn ké ngyon gyszrû kérdés, mlyk fl kll nnd mgdnk áplálkozásoddl összfüggésbn: 1) Mgs szénhidrá bvil mll z lálod, hogy l és bdurrn lszl, vgy inkább llssul és flfújódo? H z lsô, kkor jó z inzulin érzéknységd, h z uóbbi pszlod, kkor nm. 2) Amikor gy ngy szénhidráos ékzésn vgy úl, z lálod, hogy gynls és sbil lsz z nrgi szind; vgy lzuhn z nrgiád, lálmosodsz és gy ór múlv mgin éhs lszl? Az lsô váloz sébn vlószínû, hogy normál/lcsony z inzulin rmlésd; míg z uóbbi jlnségk ükrébn mondhjuk, hogy úlzo inzulin rkció áll b, mi hmr lviszi vércukor szind és zér lszl álmos és éhs. Bizonyosnk rom, hogy gnikilg flsôbbrndû sépíôk rmk inzulin érzéknységgl rndlkznk, mly lcsony inzulin rmlôdési rkció kísér ékzésk uán. Ez mgmgyrázz, hogy sépíôk gykrn miér ndálk mgs szénhidráos, lcsony zsírrlmú diéák flé sikrrl. Ezzl szmbn z álgos sépíôk rndszrin rosszbb rdmény érnk l hsonló mgközlíéssl. Számukr CH csökknés és zsírbvil növlés hásosbbnk bizonyul, mind ömgnövlési srégiábn, mind dié során. Ülssük á gykorlb H jó z inzulin érzéknységd és lcsony z inzulin rkciód, kkor mindn bizonnyl rdicionális sépíô dié is sikr fog hozni, mi mgs proin, közps szénhidrá, lcsony zsír összél jln. Mondjuk, hogy 2.2 g proin fogyszsz 27 kcl nrgi bvil mll (pr ssúlykilogrmm). Ez 40% proin. H flmész 3.3 g proinr, kkor z 50%, há 50-60%- klóriáknk mrd rr, hogy szénhidráo és zsír fogyssz. H kvsbb zsír, min 15-20%, kkor lhlnné válik, hogy lég ssznciális zsír jusson szrvzdb, zér diéád lgyn 40% proin, 40-45% szénhidrá és 15-20% zsír. H proin 50%, kkor CH lgyn 35% és zsír 15%. H nm vgy jó inzulin érzéknységgl mgáldv és/vgy sok inzulin rmlsz, kkor diéád lgyn lcsonybb szénhidrál és mgsbb zsírbvilll összállív (n fldd, proin is mlni udj z inzulin!) Mgin flélzv, hogy 40% proin, jó indulás, h 40% proin, 20-30% szénhidrá és 30-40% zsír bonás. Egy még ovábbi lolódás közl kogén (vgy ciklikus kogén) dié flé is szükségs lh: 40% proin, 10-20% szénhidrá és mrdék zsír mgoszás hásos lh. H proin mgsbbn vn, gészn 50%-ig, kkor szénhidrá bállíhó 10-20%-r és zsír 30-40%-r. Összfogllás Rmélhôlg mos már jobb ráláásod vn rr, hogy milyn diéá válssz hhoz, hogy jó kiindulási ponról indulj l és lkrülj lhségs hibák. Prsz nm lh próbálkozás és módosíás folymá ljsn kiküszöbölni. A zsírvszésd hn, kéhn, d minimálisn hvon mérnd kll. H nm mgy l zsír rcionális mpóbn (minimum 0.5 kg hn z álgos férfinál), kkor válozss ápnyg csoporok rányán, vgy klóri bviln. FM FIT MUSCLE 23

13 Kérdzz- Ír: Rdni Tmás fllk százlékom sjnos nm udom. Rmélm fogsz udni mondni nkm vlmi bizó. Elôr is köszönöm sgíség! Tiszll, Jni. kérdés Hllo! Gábor vgyok 16 évs, 85kg és 185cm, bicpszm 39 cm, hsm 88 cm és mllizmom 110 cm. Mx 96kg- nyomok ki fkv, már öbb év dzm hi 5-ször és ddig még nm szdm smmi. Az szrném kérdzni, hogy h lkzdném szdni Scic Nuriion 100% Why Proin, kkor milyn fjlôdés várhó rôbn és ssúlygyrpodásbn 1,5 hónp l? Vgy mi szdjk hhoz, hogy növljm z rôm és ssúlyom? A válsz lôr is köszönöm. válsz Elôször is, nm udjuk és nm szokuk mgpróbálni mgjósolni, hogy ki mnnyi fjlôdh. Krin ölésôl bálló kzdi gyors sj-érfog növkdésn úl hvi ssúly növkdés gyénôl függôn 1-3 kilogrmm rjéig idális. A öbbi csk flslgs zsír. Thá mximum nnyir számís, d z nm csk áplálékkigészíôôl függ, hnm ljs áplálkozásól vl gyü. Az izomömg-növléshz gyébkén komplbb formulá, ömgnövlô szokás lklmzni, mlyk gyik lgjobbik Volumss 35, mi mos már ovábbfjlsz Profssionl válozábn is kphó. A émáról gyébkén részlsn írm Fi Muscl 13. számábn. Csk fhérjé rlmzó rmék, min 100% Why Proin, ömgnövlô uán szokk hozzádni áplálkozási progrmhoz. válsz Hllo! Olyn szmponból nm udok bizó mondni, hogy némi udás és fôlg kirás nélkül is sikrid lsznk. Az ékzésk számá nm kll dogmikusn mgállpíni, hnm ól érdms függôvé nni, hogy mnnyi bvihô össz élmnnyiség és mi sik jobbn mnálisn, vlmin milyn loszásól lszl kvésbé éhs. Azér gy kkor férfi npi négyszr gyn. Arr vlóbn mindnképpn ngyon od kll figylni, hogy lglább z opimális fhérj bvil mglgyn, olyn 3 grmm/ssúlykilogrmm. Ennk forrási áplálékkigészíô umixokon kívül prsz minôségi húsok (hl is), sovány úró és sj, ojás, sb. Fogyssz hozzájuk sok zöldség (brokkoli, rép, sláák, sb.) és zn úl szénhidrá és klóriák mnnyiségé válozsd úgy, hogy mgfllô lgyn fogyás üm. Némi zsír is lgyn zér áplálkozásodbn! kérdés Hllo! Mlyik áplálékkigészíô jánlnád? Volumss 35 vgy Trns-x + Anbolic Why? válsz Szi! A második kombó kkor, h komolybbn krsz krinozni ( kúr ), míg Volumss 35 gy mindnnpi formul, mly bár rlmz krin, inkább olyn póló jllgû mnnyiségbn. INTELLIGENT AMINO Ivómpull 7500 mg minosvvl és B6 viminnl. Fogyssz l gy mpullá dzés lô és/vgy uán! INTELLIGENT DESIGNS Egy inlligns, új rmékcslád, mlyik udj, hogy mi kll szrvzdnk mximális ljsíményér és jó sér! INTELLIGENT CARNITINE Ivómpull 1500 mg L-krniinnl és 120 mg C-viminnl. Fogyssz l gy mpullá dzés lô! INTELLIGENT MAGNESIUM Ivómpull 250 mg mgnéziumml és 120 mg C-viminnl. Fogyssz l gy mpullá dzés lô, vgy uán! kérdés Sziszok, szrnék kérdzni pár dolgo szálkásíássl kpcsolbn. Az lsô kérdésm z lnn, hogy milyn élk klln fogyszni szálkásíás idôszk l és mnnyi (npi hányszor kll ékzni)? Az udom, hogy szálkás s lérés érdkébn jó dié és mgfllô dzés szükségs. N mos z dzés udnám kivilzni, d dié sjnos nm z rôs oldlm. A szoszron.hu-n lálm pár diéás cikk, és z mgérm, hogy sok fhérjdús él klln fogyszni. Csk z nm világos, hogy milyn élkbôl lhn z kivilzni. A célom z lnn, hogy nyár végér, h z nm lhln, lpucoljm mgmról flslg, és h slg lásznánk hsizmim, z sm lnn gy uolsó szmpon. :) Még nnyi, hogy ngyon sok diéá próbálm már kisbb-ngyobb sikrrl. 95 kilóról ldm súlyom 84-r, z nm rossz, csk sjnos lég sok izmom is odl. Jlnlgi dim: 173 cm mgs vgyok, 84 kg, szsí- 26 FIT MUSCLE INTELLIGENT GUARANA Ivómpull 750 mg gurnávl, 150 mg koffinnl és viminokkl. Fogyssz l gy mpullá 30 prccl dzés lô! INTELLIGENT MEGA-VIT Ivómpull viminokkl, vlmin 225 mg mgnéziumml és 15 mg cinkkl. Fogyssz l gy mpullá dzés lô 30 prccl!

14 kérdés Hllo. A kérdésm rr vonkozn, hogy nmsokár végér érk zsírégésnk, 12 hé vol. 176 cm/78 kg vgyok mos. A dié l npi 130 g fhérjé (pulyk, hl, ojás, úró) és kb g ch- (rizs, zbkorp)+zöldség s 6 uán rizs hly pulykához fogyszom. Npi 6 ékzés. Zsírbvil lnmg, olív. Kigészíôk: G-bomb, Why pro, L-crniin. A kérdésm z voln, hogy mrr ovább kjábn, hogy lhôlg szsír lcsonyn udjm rni, d izomnövlés irányáb indulhssk l. Köszönl: Blázs válsz Blázs! Kicsi kvslm proin bvil, dié l inkább 200 g fölö kll voln lnnd! A ömgnövlésnél szsír nm fogod udni gy szinn rni, rr udsz odfigylni, hogy z izomnövkdés mll mnnyi zsír jön fl. Az lsôdlgs fkor ljs klóri bvil lsz, h z úl ngy, z fog lginkább blrondíni képb. Nm ár ismrni z mbrnk sjá inzulin/szénhidrá érzéknységé, vlmin príciós rányá, vgyis hogy ömgnövkdés kilóiból mnnyi z izom és mnnyi zsír. Lsz gy pon, hol hiáb hízol már gyorsbbn, csk flpkol zsír nô és énylgs izomnövkdés mpój ugynnnyi mrd. Ez z, mink nincs érlm. H 1:1 z z rány (há 2 kilóból 1 kg izom), z már lég jó, sok mbr láok ugynis, kink z p-rány rosszbb nnél. Vlmin z is hlysn kll mgíélni, hogy milyn hosszn érdms ömglni kövkzô dié lô, ugynis, h jó dié és nm vszsz izmo, kkor ké lépés lôr-gy lépés vissz módon lh lépcsôzsn jvíni fizikumon, skompozíción. kérdés Hllo, Edvárd vgyok! Az lnn kérdésm, hogy szrind h ömgnövlésrôl vn szó, mlyik áplálékkigészíô válh b jobbn? A 6000 grmmos Trns-x, 30 skos Pump-fx vgy 4540 grmmos Myomx? Ezk közül nm udok válszni. Amúgy 16 évs vgyok mjdnm 2 év dzk, 180 cm mgs és 66 kiló vgyok. A szsírrlmm 9,5%. A válsz lôr is köszi! válsz Üdv! 16 évsn nm jánlom nkd még gyik sm. Az rôs krinozás rogsd még gy pár évig lonbn, kll udnod még fjlôdni nélkül is! Mximum gy Scic Volumss 35-ö lklmzz, vgy Cyogn HyprMss Sok sikr! kérdés Üdv! Mi gondolok Widr-fél dzésrvrôl? Sok jó hllom már ról d gondolm mgkérdzk gy szkérô is. Válszook lôr is köszönöm. válsz Lh, hogy nm kll voln bválognom kérdés, mr nm udom ponosn, hogy mir gondolsz: konkrébb Jo Widr BodyBuilding Sysm-r, vgy állábn vév Widr-lvkkl fémjlz "IFBB profi sépíô" dzésrvkr. Mindnsr ngy vonlkbn 80-s, 90- s évk Widr dzés úl ngy mnnyiséggl és mxi- málisn izomcsoporokr bono progrmjávl nm jllmzhô opimálisnk. A kilkulásá ngybn bfolyásol, hogy kis csopor doppingoló gniki link még z is bvál, és mgzinokbn mindig ki kll vlmi új lálni, és z sugllni, hogy zzl z dzéssl és hird áplálékkigészíôkkl mindnki úgy nézh ki, min profik. A mi konsznzus függln és flvilágosul szkérôk közö z, hogy lgöbb mbrnk, lgöbb célr és nm lghldóbb szinn (és szin mindnki kvésbé hldó nnál, min mi gondol mgáról) ljs ss, sok izmo mgmozgó lpgykorlokr épülô dzés z üdvös, mly álgbn (lán lgopimálisbbn) hi készr simulál gy-gy izomcsoporo kisbb volumnnl. kérdés Sziszok! Szólnáok néhány szó Scic új rmékirôl, gondolok i Locomoiv illv z Acid Killr nvû rmékkr. Mibn újbbk min hozzájuk hsonló Scic cuccok? Illv mindkô hogyn fji ki hásá, zon kívül, hogy nrgizáló mg jó hású, sb... A médi ugynis ngyon szûkszvún foglmz. Válszook lôr is köszi! Zsoli válsz Zsoli, nm udom, hogy milyn médiár gondolsz, h más nm, z inrnn ( lég részlsn l vn írv mindn, sô rmékk mgjlnés lô már korábbn is bszámolunk hónygokról szóló poziív kuási rdménykrôl. A LOCOMOTIVE + ACID KIL- LER szmélysn nkm és környzmnk is ngyon bvál. LOCOMOTIVE: A cirullin-mláról bbizonyíoák, hogy fokozz z izmok ljsíményé, mr növli z rob nrgi rmlés és kiolj fárdás. A cirullin-mlá rdukálj jsv és mmóni flhlmozódásá, és mggyorsíj rgnráció, mr növli fonos "nrgi vluák", krin-foszfá és z ATP újr szinézisé. A cirullin-mlá mll mggyzô dgbn lklmzo rgininnél hásosbbn mli mg szrvzbn z rginin szin! És min udjuk, z rginin nirogén oxid (NO) lônyg, mly fllôs rmk bdurrnásér, és fokozo oxigén és ápnyg szállíásér. A rmék vlhová krniin és krin nrgizáló hás közé nném. Nm simuláns ( öbbségnk lôny), nm csp mg, d háérbn szépn kifji hásá. Lginkább kkor lh észrvnni konrszo, mikor bbhgyj z mbr. Az ACID KILLER svmgköô, mi szrinm lég héköznpi módon is érhô úon fji ki hásá, mi z izommunk hosszbb idjû fnnrás. Kicsi hsonlí G-KICK-r, d szénhidrámns, nincs olyn áhó íz, és zér más biokémiávl dolgozik. A jó zkbn rmékkbn, hónygokbn, hogy gymássl és régbbi rmékkkl (krniin, krin, sb.) problémmnsn kombinálhók gy ddig ismrln, mlbb szinû hásér. FM AJÁNDÉKOK PÉCSETT! Mindn 5,000 forinnyi vásárlás uán jándék! Pécs, Új Forrás üzlház 2. ml, Bjcsy-Zsilinszky u Tlfon: (72) Nyiv rás: héfô-pénk 10-18, szomb 10-13, bédszün: Inrns üzlünkbn (csomgküldés): 5% KEDVEZMÉNY MINDEN TERMÉKRE! 10,000 forin rndlés fl ingyns posázás! Fjl krinok! Nirogén oxid növlôk! Sj-volumnizálók! Enrgizálók! Nooróp hónygok! Cukormns formul! Tricrin ml, Tricrin oro, Bin, Glycocymin, Turin, Turin hyl sr, AAKG, AKIC, Arginin hyl sr, Cirullin ml, Cirullin ml sr, Nicoinic cid, Tyrosin, Mhylxnhins, Evodimin, Vinpocin, Grn, Grp sd, NAC, R-ALA és még sok mindn más! H bármilyn kérdésd vn, lgyél kár férfi vgy nô, írd mg nkünk. E-mil cím: Krds@FiMuscl.hu

15 Krkszl z dzésboszásról: oszo, vgy ljs ss? Ír: Alwyn Cosgrov, Chd Wrbury, Chrisin Thibudu Ez cikk mindnkink szól, nm csk profi môr sépíôknk, hnm kzdôknk, más sporokhoz súlyzós dzés végzôknk, héköznpi jó kinézr hjóknk is és hsonló más célokkl rndlkzôknk. Ki krsz kszni mbrk? Kzdj l vlmi állíni rról, hogy mlyik jobb dzésrv: srészkr szébono, vgy ljs s mindn lklomml mgdzô progrm. D énylgsn mlyik jobb? Három dzô ül l bszélgni, hogy mgpróbáljnk vlmilyn konsznzusr juni nélkül, hogy vérsr vrnék gymás. Kzdjük kérdéskörr vonkozó lpvô vélménykkl! Mlyik jobb, bono dzés (például mll és ricpsz np, láb np, sb.), vgy ljs ss dzés, mikor mindn gys lklomml lglább ngy izomcsoporok mgdzésr krülnk? Alwyn Cosgrov: Ahogy gykrn mgsik, z hiszm z olvsók cslódni fognk, mr z lájuk mjd, hogy mindhármn 90%-bn hsonlók fogunk mondni. A 10% lérés pdig nm érdmli mg, hogy rr fókuszáljunk. És jgyzôkönyv kdvéér, én ngyon iszlm Chd- és Chrisin-, úgyhogy nm krnám z krkszl bszélgés úgy bállíni, min vi, vgy küzdlm. Szóvl szokás szrin én vgyok z z unlms mnusz, kink vélmény középr sik. Hdd dobjk b néhány orikus számo: lkosság kb %- z idô 80-90%-ábn jobbn fog rgálni ljs ss dzésr. Emll lkosság vlószínûlg 90-95%- z idô 90-95%-ábn jobbn fog rgálni vgy ljs ss dzésr, vgy gy lsós/flsôs bonásr. A számok lh, hogy nm ljsn ponosk, d érhô, hogy z vélménym, hogy z mbrk öbbségér z vonkozik. D vdd figylmb z állíásom másik flé is: 10-20%-bn z mbrk nm fognk jól rgálni ljs s flöllô dzésnpokr, z idô 10-20%-bn z nm mûködik. Thá mindnképpn vn hly filozófiámbn más mgközlíésknk, d gybn kénylmsn érzm mgm lgöbb mbrnk z idô lgngyobb részébn állíássl. Mosnábn mindnflé hvs viém z kérdés, d z problém, hogy nm lézik válsz, mi mindn sbn és 100%-bn hlys lnn. Bl fog sni 95%-omb gy gnikilg kimlkdô, slg doppingoló, ljs idjébn zzl fogllkozó profi sépíô? Prsz hogy nm! D még rájuk is illik filozófiám, csk ôk sisziki kívülállóérék románybn vnnk. D dd fl mgdnk kérdés: gy 40 évs kzdô nô, ki csk hi készr ud lmnni dzni, mir fog jobbn rgálni? Ô öbbség kgóriájánk közpéb sik, igz? És úgy gondolom, hogy z ilyn wbmgzinok olvsóink öbbség ugyncsk hsonló kgóriáb sik. És én viccsnk lálom z, hogy z mbrk 90%- z gondolj mgáról, hogy ôk 10%-o képzô hldó kgóriáb roznk. Ahogy dr. John Brrdi gyszr mond, még z li szinn lévô sporolóknk is csk 10%- kll, hogy lgkisbb részlk mi is ggódjon. Szóvl lgöbb mbr l vn évdv és mg kll nulniuk, hogy 90%, vgy 10% csoporj z igzi hlyük! Chd Wrbury: Az, hogy vlkink oszo, vgy ljs s progrm vló, zon múlik, hogy mik céljik és mnnyi idjük vn rá. Én kövkzô módon közlím mg kérdés: öbb izmo kr z illô z gész sér flpkolni, min 4-5 kiló? Mr h ign, kkor ljs s dzés válsznám, mr zzl sokkl öbb izomroso lh simulálni dzésnkén, min gy oszo progrmml. Ez z állíás nm vihó! 30 FIT MUSCLE FIT MUSCLE 31

16 Én már rosszulléig ismélgm z, hogy h ngyobb, rôsbb izmok krsz, kkor z gyln célodnk nnk kll lnni, hogy minél öbb mooros gység (izomroso) vonjál b munkáb mindn dzésn. N mos, z igz, hogy z z állíás kéfélképpn érlmzhô. Mondhnád, hogy bono dzés öbb izomroso von b, mr lgöbb ilyn progrm fárdságklô módszrkkl, például ripl vkôzô szériákkl dolgozik. D úgy is érlmzhd kijlnésm, hogy z jlni, z illônk z jó, h összsn nnyi mooros gység mozg mg, mnnyi csk lhségs. Én z uóbbi mgközlíés lklmzom. Tudom, hogy z sok mbr ki fog kszni, d ö kör ripl-vkôzô soroz idôpocsékolás lgöbb mbrnk. Az uolsó ké-három ilyn ngy szr fordío idô és nrgi lmh voln még gy srész dzésér. Szóvl kérdésm z, hogy mlyik rndszr fog összsn öbb izomroso mgdzni: bono, vgy ljs? Az olyn ponokkl kpcsolbn, mlyk nm lh vini, lán sokknk nm mglpés, hogy szrinm z dzés gykoriság z gyik lgfonosbb fkor öbb izom flépíésébn. H úgy szrvzd mg z dzésd, hogy öbb dzésnpod lgyn gy hén, kkor öbb izmo fogsz flpkolni, h mndzsld fárdságo. Abszolú nincs mód rr z univrzumbn, hogy mmikilg ugynkkor gykorisággl dz bono progrmml, min ljs ss rvvl, h hén ugynnnyi számú dzésnp vn. H vlki finss szinjé krj növlni és zsír ldni, kkor is ljs ss dzés mll szvzok, mr nnk mbolikus kölség jlnôsn ngyobb, min ipikus bonásoké. H gy illô vágyo fizikumánk z állános körvonlá már lér és csk gy-ké lmrdó srészé krj flhozni spor-ljsíményér nm kinl lév, kkor srészk szébonás gy opció lh. H vlki már 10%-r mgközlí céljá, kkor bono progrm rndbn vn. Mi érk 10% l? H z illô már 43 cnis krokkl rndlkzik és 45-ös kr, kkor lh, hogy bonás jó ú, mr koncnráln ud dolgozni mindn nrgiájávl bicpszr, ricpszr, vállövr. H vlkink korláln idj vn dzésr, kkor ól függôn jánlok nki progrmo, min már mlín, hogy mnnyi izmo kr flpkolni. Nm vgyok ljsn lln bonásnk, csk z gdom, hogy jobb lnn ngy öbbségnk z izomnövlésr, min ljs s dzés. A cikkimbn zér fókuszálok z uóbbi módszr, mr z olvsók ngy rész öbb kr, min plusz 4-5 kiló izom és z dzségi szinjük is növlni krják. Tudomml nincs olyn cég, mlyik ljs s dzés részvény bocsá ki és h lnn is, nkm nincs blôlük. Szóvl ény, hogy ljs s mgdolgozásá jánlom bonás hly z muj, hogy sjá pszlim szrin z hásosbb z állános ömg flpkolásár. H fordív lnn, kkor z mondnám nincs hásó szándékom z ügybn. OK, mi kndi dzônk mgláás? Thib, iéd szó! Chrisin Thibudu: Az én mgláásim sm olyn vérlázíók. Szrinm nincs univrzálisn mgfllô progrm, mi mindn célnk mgfll. A progrmrvzés módj függ célokól, idôboszásól, pszlól és z gyéni fiziki flépíésôl. Annk llnér, hogy mind súly mlünk rmbn, z dzésünk irányvonl lérô céljink függvényébn. Például gy sporoló, ki ljsíményé krj fokozni, nm fog npok bonásábn izmok dzni, hnm inkább mozdulsorok; és z gész s szinrgizmus (gyü dolgozás), vlmin z nrgi rndszri fjlszi. Egy rômlô szinén mozgások dz, ign spcifikus mozgások, vlmin fiziki kpciás fjlsz z rô-gyorsság spkrumbn (rlív rô, limi rô, gyorssági rô, sb.) Egy másik lérés z rômlôk és más sporokbn érdklk közö z, hogy z lôbbiknk nm kll ovábbi spor-spcifikus gykorlok végzniük, mr már lv zokkl dznk. Az léánk viszon más fj dzésk is lklmzniuk kll súlyzózás mll: gyorsság növlés, chnik fjlszés, kondicionálás, sb. Ami sépíôk illi, nos, ôk nyilvánvlón z izmokr koncnrálnk, há nm is igzából súlyok mlnk, hnm inkább z izmik húzzák össz rhléssl szmbn. Ezk z lérô célok különbözô módszrk és rhlési sémák kívánnk, mlyk mgukkl hozzák sjáos bonásik. Chd hlysn mlg fl z dzés és rgnrálódás kpcsolá. Mindzonáll én z hiszm, hogy hibás viszony csk z dzésgykoriság számár és rgnrálódás mndzslésénk kpcsolár limiálni. Én z rom jobbnk, h izomszöv sérülés-rgnrálódás rány vszünk figylmb. Az izomszöv sérülésé lérhd kumulív hás mnén is (dzésnkén kvsbb sérülés, d gykrbbn), vgy ku hássl is (gy lklomml ngyobb mérékû szövsérülés, d rikábbn). Lénygébn és z hiszm, Chd gy fog érni vlm minél ngyobb gy dzésn z izomlbomlás, nnál öbb idôr lsz szükség rgnrációhoz és z izomnövkdéshz. A sépíôk, kik ngyobb volumnû munkár ámszkodnk, öbb gykorlr és olyn innzív módszrkr, min vkôzô szériák, kirjsz szériák, részlgs ismélésk, sb., öbb izomszöv sérülés fognk lsznvdni és zér hosszbb rgnrációs priódusr lsz szükségük. Alwyn Cosgrov: Chrisin jó szmponokkl érvl vlóbn célokról szól dolog. Ez ipikusn mghároz bonás. D így kll nnk lnni? Nm mindig. Az gyik lginkább lnyûgözô fizikum álkíás éppn Chrisin vi véghz. Ldo mjdnm 15 kiló zsír plusz ké kiló izom flszdés mll. Mind lájuk, hogy milyn rmk fizikum vol zsír l! Elképszô. D Chrisin sé sjá bvllás szrin is fôlg olimpii súlymlô gykorlokkl és ljsímény lpú dzéssl épí fl! Mg mond, hogy három év nm végz komoly flsôs dzés, és h újr kén kzdni rnszformáció, kkor mindnképpn hgyn olimpii súlymlô gykorlok progrmjábn. Az én szmmbn Chrisin Thibudu modll rr, hogy ljs ss progrmok fl állnk z oszásnk! Ezér ôrül kicsi számomr, hogy bono progrmok szószólój. A lgngyobb válozás sébn kkor kövkz b, mikor pár év lszálkásío és mgmu msszív izomömg, mi korábbn flépí évk ljs s jllgû dzésévl. Elégd lnn lgöbb olvsó z ô fizikumávl? Abszolú! És ljs ss/ljsímény lpú dzés vol nnk snk kovács. Chrisin Thibudu: Tszik srégiád Alwyn! H dicsérd viprnrd, kkor nm szállh szmb állíásiddl. Részbn igzd is vn. Az mondnám, hogy láb, há és váll izomömgm ngy rész z olimpii súlymlô koromból szármzik. A lábm kkoribn lán ngyobb is vol. Mindzonáll mll és kr fjlségm lmrd (nnk llnér, hogy 180 kiló fl nyomm fkv). És bár z á-

17 D h vlkink már vn gy jó lpj és úgy dön, hogy ovább krj vinni z izomfjlségé és sé ökéls gynsúlyb krj hozni, kkor széoszás jobb módszr lh. Ok, szóvl z, hogy miér dz vlki (széikum, spor-ljsímény, sb.) ngyon bljászik dönésb. Ez kkor ldöni z oszo/ljs viá? Mondjuk z oszo progrmok hldó sépíôknk vlók, míg ljs s dzés sporolóknk jó? lkulásom lnyûgözô vol, nm z vol z lsô lklom, hogy ldiéázm. Amikor olimpii súlymlôkén vrsnyzm, kkor gykrn kll ldnom 7-10 kiló, hogy mglgyn súlyom kgóriámhoz. Rndsn 97 kg volm, d gykrn indulm 85 kilóbn és 94 kilóbn is. Amikor bfogym, kkor 10% körül vol szsírom és lászo lég rndsn kock hsmon. D lénygébn nm vol mll és kr fjlségm, vgy dfinícióm. Szóvl szrinm örénm z érm mindké oldlá mgvilágíj! Ign, komoly izomömg épím fl ljs ss mgközlíéssl, d oszo dzésr kll válnom, hogy sm mgfllô gynsúly lnyrj és fjlsszm lmrd izmok. (Kicsi sání Chrisin érv i, mr z olimpi súlymlés nm s-/izomfjlszô progrm, nnk llnér, hogy ljs ss dzésnk minôsül, így nm csod, hogy nm dz izmok lmrdk. A mllzés kifjzn sznségörés és hárányos, bkö váll. szrk.) Még gy dolgo érdms mlínm, mi nm más, hogy mikor 20 évsn lkzdm z olimpii mlés, kkor lô már h év súlyzózm foci ljsíménym növlés érdkébn. Bár z sm vol gy ipikus sépíô progrm, d nm is vol ljs ss. Egész ponosn ilyn vol: 1. np: Láb 2. np: Nyomások 3. np: Húzások 4. np: Izolációs bonás Ez lég hásos vol. Lénygébn úgy gondolom, hogy végsô kövkzés z, hogy mikor vlkink még kvés z izm, kkor ngy lpgykorlokr kll hngsúly fkni viszonylg gykori dzéssl: vgy ljs ss, vgy lsó/flsô bonássl. Alwyn Cosgrov: Szrinm i válik lmosódoá kép, mr z, hogy vlki z széikus sér dz, nm jlni flélnül z, hogy sépíô kr lnni, bár ény, hogy vn áfdés kô közö. Egysk vékonybbk krnk lnni, mások ngyobbk és rôsbbk. Számomr gy sépíô z jlni, hogy vlki gy vrsnyszrû sporoló, ki gy spcifikus mûfjbn dz. Ugynz hlyz z rômlôvl, olimpi súlymlôvl és srongmn-nl. A spor mghározz z dzés. D z gy úlrkció, hogy fogunk gy dzésmgközlíés és ráhúzzuk vlki másr, ki soh nm fog vrsnyzni, nm érdkli krszszálk frizmán és csk jobbn kr kinézni. Ahogy Chrisin mond z gyik ömgnövlés glló cikkébn, ngyon sok sépíô z év ngy részébn pocsékul néz ki. Egyszrûn figylmn kívül fogjuk z hgyni? Ez nm hiszm, hogy z olvsók ngy hánydánk célj lnn hogy szrul nézznk ki z év jlnôs részébn. Szóvl mgközlíés lv finomhngolás igényl! Egy sporoló sé rr dzi, hogy z gységkén mûködjön, zér ilyn módon is kll réningzni. Ez még mindig mgvlósíhó gy flsôs-lsós boszásbn, d h Kovács Józsi, vgy Kovács Julisk vgy, kkor nm lnn öbb érlm nnk, hogy úgy ddzd sd, milyn mozgásr z mg l rvzv? Nincs bjom bono dzéssl önmgábn. Állábn rosszul idéznk nnk kpcsán. D mgmondom, srész bonássl már ignis vn. Elmgyrázom, hogy miér és kkor gyérhk, vgy mgpróbálhok cáfolni. Csk hogy világos lgyn, én lolvsm Widr könyvk és Arnold írási is. Az lmúl 12 évbn mindn finss mgzin lolvsm szin, bb blérm sépíô újságok is. D még mindig nm láom z oká, vgy logikájá nnk, hogy mikén oszják ôk l srészk npokr. Számomr ljsn slgsnk ûnik. Különbözô bonások például, mik lám: csk mll np mll, váll, ricpsz mll és bicpsz mll és há Lám zk hi gyszr és készr (propó, nm hiszm, hogy nurál gyénk öbbség, kik dolgoznk, vgy iskoláb járnk, opimális fjlôdés érhnk l z izmok hi gyszri dzésévl.) Nm z mondom, hogy zk bonások nm mûködnk, vgy hibásk, csk én nm láom, hogy mikén lhn élnr lpuló szbályosságo flfdzni mögöük. (Szóvl mégiscsk rosszk, nm? szrk.) Számomr nhzn lképzlhô, hogy fiziki dzés filozófiá másr épísünk, min fiziológiár, há élnr. És srész bonás nm éln. Alklmzok néh más boszás is, min flsôs-lsós? Ign, d én figylmb vszm rhlési jllmzôk mindn ízüln és jobbnk rom olyn boszás lkészíésé, 34 FIT MUSCLE

18 mi z figylmb vszi és mglôzi nm konk sérülésk. Ezér én llnés ízüli mozgások próbálok párosíni mindn dzésn (pl. vízszins nyomások és húzások vállövbn). Ez jobb módszr? Ki udj? Ennk is vn hibáj, d lglább z ízüli és izom mozgásokon lpszik (fiziológi és biomchnik), és rmk módj nnk, hogy lkrüljük gykorlilg z összs dzés okoz sérülés. Chd, mi mondsz? Chd Wrbury: Az bizos, hogy szmélys célok kulcsfonosságú fkorok! Min már mondm, h mgvn kíván izomömgd ngy rész és nm célod z likusságod fokozás, kkor slg srész bonás mghi. A szébonás hldó sépíôknk vló, nm udok más olyn csoporr gondolni, kik komolyn hszno húznánk blôl. És z zér vn, mr bodybuildrknk n kll lizmus, hogy vrsny nyrjnk. Ezzl kpcsolbn például lmondhom, hogy küzdôsporolók nm lklmznk srész bonás, mr kik z szik, zoknk öbb sérülésük lsz, min lhgyják kondirm és küzdnk. Ez gy olyn ény, mi z lmúl íz évbn mgfigylm. Sokkl öbb sérülés lám bono dzésôl, min bármilyn más módszrôl. És z zér vn, mr lgöbbször boszás kilkíásánál nm vszik figylmbn biomchniká. Én z problémásnk rom, így mindig figylmb vszm, hogy vrsnyzô sépíôvl, világszinû léávl, vgy hobbi sporolóvl dolgozom. D ki érdkl mindz, h csk mzlnül krsz jól kinézni, igz? Nos, z mbri s gy gészkén mûködik, így én z észbn rv dzm. Az lálm, hogy ljs s flöllô sziszmikus mgközlíés jobbn mûködik, lgyn célod öbb izom, hékonybb nrgi rndszrk, ngyobb rô, vgy zknk z lmknk kombinációj. Péld: mondjuk, hogy vn gy srác, ki ngyobb bicpsz kr. Tkinh bicpszr úgy, minh z gy izolál gység lnn és dzhi krhjlíásokkl, krhjlíásokkl és még krhjlíásokkl. Vgy rlizálhj, hogy bicpsz izom csk gy rész gy komplx srukúr és funkció szrvzôdésnk. A ljs ss mgközlíésbn mg kll érni, hogy z lkrok, vállöv, flsô há és hásó mozgáslánc mind fonos szrp jászik bbn, hogy bicpsz mkkorár nô. Mivl ölöm l idô kliniki nurológi rülén, lmondhom, hogy kink idgsérülés vn vállövébn, vgy flsô háábn, zok mind ign gyorsn lvszik flsô krjuk ömgé. Mivl z lkrok, vállöv, flsô há és hásó mozgáslánc mind bhárolják, hogy bicpsz mkkorár nôh, zér én z is figylmb vszm. Egy sépíô sébn zk gy dzésn blül dolgozom mg. Nincs ok rr, hogy n így gym, és z gy srész bonássl lhln lnn. H vlki csk mzílnül kr jól kinézni, és soh nm dz korábbn, kkor rndszrin gy flsôs/lsós bonás dok nkik gy pár hónpig. Az Ani-Bodybuilding Hiprrófi Progrmom ponosn így épül fl. D min z z idô llik, gybolvszom ôk gy ljs s rvvé. Az ok rr z, hogy limiál számú dzésnp vn, d én fô mozgó izmok olyn gykrn krom dzni, hogy z z idôboszás csk mgngdi. Sok mbr hi 3-4 lklomml ju l rmb. Bonássl kb. hi gyszr dzik mg különbözô izmok, és h ilyn rikán kpnk z izmok rhlés, kkor hvi fjlôdésd ign korláozo lsz. H z gondolod, hogy mgsbb frkvnciájú dzésrvk csk gniki csodgyrkknk vlók, kkor zzl válszolok, hogy én még soh nm dolgozm olyn klinssl, ki n udo voln 48 ór l rgnrálódni. És én zér mondhom z, mr én udom, hogy mikén konrolláljm fárdság mnnyiségé. Én udom, hogy mikén kll hlysn mnynyiségi és innziási hullámok bikni progrmb zér, hogy z lnyok rgnrálódjnk. Chrisin Thibudu: Én is láámszhom Chd állíásá z idgsérülésk és kr mssz lvszés közöi összfüggésrôl. Ismrk gy vrsnyzô sépíô, kink bl vállábn mgsérül gy idg és zon z oldlon gykorlilg lmn mindn izom krjáról és mllérôl. Mllslg szrinm z örén Mr. Olympián Ronni Colmn-nl is. Mindnki észrv, hogy bl oldl ( mll kivélévl) kisbb vol. A problém hngsúlyos vol ricpsznél és széls háizomnál. (Chd Nicholls, Ron dzôj mg is rôsí z késôbb. szrk.) Ennk llnér kirok zon lképzlésm mll, hogy nm mindnki udj opimálisn növlni mindn izmá csk össz mozdulok sgíségévl, mr s lgopimálisbb mgoldás krsi gy mozgás lvégzésér. H fkvnyomsz, kkor sd nm örôdik zzl, hogy mlldn hogyn nô z izom, csk z udj, hogy gy olyn súly rsz mgd fl, mi közvln szívmsszázsbn részsí, h rádsik! A úlélés funkciójá ljsív s lgjobb izomros bvonási miná fogj lklmzni. H vlki váll dominnciávl rndlkzik, kkor vállk fogják munk ngy részé áválllni, mi z rdményzi, hogy rhlés és simuláció kisbb lsz mlln. H csk fkvnyomáshoz rgszkodunk, kkor idôvl problém még rosszbb lsz, mr vállk (mlyk öbb ingr kpnk) még inkább urlkodóvá válnk. Egyr nhzbb lsz mll ingrlni. Az igz, hogy vnnk mbrk, kiknk lv kigynsúlyozo flépíésük, így mozdulok során gynls rhlés kpnk. Számukr z izolációs gykorlok szükségsség minimális, vgy null. D öbbség nm így vn flépív, nkik vnnk kifjz gyng és rôs ponjik, mlyk szélsbb gykorl skálá kövlnk mg. Prsz Alwyn jól mondj, hogy sépíés, rômlés, sb. vrsnysporok, és hogy lgöbb olvsónk és komolyn rmb járó gyénnk nincs vrsnyzési szándék, így öbbségük kgóriák közé fog sni. Azzl is gyérk, hogy s oly módon vló dzés, hogy z szüléséôl fogv ki l lálv, énylg jó öl z álgos Jncsink és Juliskánk. Mindzonáll ki mondj, hogy bizonyos bonások nm fllnk mg nnk? H z mondom, hogy m mll, váll, ricpsz np vn, kkor z úgy hngzik min gy srész bonás, d h úgy foglmzom mg, hogy nyomó np, kkor máris funkcionálisbbnk ûnik, pdig ké sbn z dzés énylgsn ugynz lh! FM Doppingmnsségi igzolások SCITEC rmékkhz! Újbb dg friss, mgyr igzolás vn SCITEC NUTRITION-nk rról, hogy rmékk nm rlmznk doppinglisás nygok! A mosni körbn szrplô rmékk: BCAA XPRESS, G-BOMB, 100% Why Proin, Anbolic Why, Join-X, Volumss 35, MicronTc, CE-EXTREME, G-KICK, MEGA CARNI-X, VITARGO!, Acid Killr, Locomoiv. 36 FIT MUSCLE

19 Bkinés CrossFi lénygéb A CrossFi lpíó Grg Coch Glssmn gondoli A CrossFi ngy részbn számos olyn gyszrû mgfigylésbôl szármzik, mlyk úgy nyrm, hogy 30 évn á volm sporolók körébn, és bból hjlndóságból h nm vágyból hogy kísérlzzk, mégpdig konvncionális mggyôzôdésk ljs figylmn kívül hgyásávl. Hdd osszm mg pár ngy hású mgfigylésm: A ornászok gyorsbbn nulnk mg sporok, min más sporolók. Az olimpi súlymlôk öbb hsználhó rôvl rndlkznk más mozgásokbn is, min lgöbb sporoló. Az rômlôk rôsbbk, min más sporolók. A sprinrk krdióvszkuláris ljsímény z állóképsségi sporolókévl mggyzô még hosszs rôfszíésk során is. Az állóképsségi sporolók oális, széls körû fiziki kpciás féllms módon gyng. A mgs szénhidráos diéákon vgy kövér, vgy gyng lszl. A sépíôk nm udnk úgy üni, ugrni, funi, vgy dobni, min más sporolók. A szédrbol (szgmnál) réning szgmnál kpciás kilkulásához vz. A fiziki kpciás opimlizálásához fn nm rhó dzésinnziás szükségs. A világ lgsikrsbb sporolói és dzôi nnyir ámszkodnk z dzésudományokr, min gy vdász ngóhrmonikár. Az opimális fiziki kpciás gy kompromisszum, gy köéln vló gynsúlyozás; kompromisszum nm csk hogy üközô, d ökélsn llnés képsségk közö. A mód, hogy floldod z konflikus fogj minôsíni finss szind, és z mg z dzésprogrm rvzés mûvész. A CrossFi CrossFi, Inc. bjgyz védjgy! A CrossFi Válozos, sokoldlú, kigynsúlyozo, innzív, rövid, szmélyr szbhó, dignoszikus, kvés szközzl/szin bárhol/szbdbn/csoporosn végzhô. Mgyr CrossFi vonkozású források: CrossFi.hu blog BUDAPEST BARBELL dzôrm (hp://budpsbrbll.blog.hu) 38 FIT MUSCLE

20 O V AN B Á RIK E M A K N LTU ás ég s Tm nmr k j r b F sá Zol Ír: ON ol Vörös évl I T I R NUT ából, h észvél ITEC r ik C S A Amr sépíô uscl és z r h M y o r i g n k é fi m lk F T mgzi o r p án flvé LOPMEN rgo lk ü ndás z VE fo s é k R DE z i l lni lg s A L U n C MUS, vlmi fog krü s. Kovác ös r r ör á á s szám ól kidá ilm foly évl és V nr f b g l ny E WORLD fronmb riki k idím C öv CL MUS l, SCITE ünk z sk gy r c g l Imrév l bszé zonbn n vrzió ámá n r l n sz Zolá Ez ripo s, vág vkzô j ö. l l k ó ENT dokr oz, OPM l L á E v V úlr E D rn R g A n L k! CU ciás MUS shjáo prn Ó s v z l o ikor kkoriogy m h bn,,.a l idôk z ö ágon injö z gyrorsz kk b k n o z n o s M k í Hon? ü r y j g á duzzd k, ml áció m z k l o m y iv uzz Évk ó glomm rsn ngy mo épszrû l ozoz DY v lk n m O á s l i Imi: n B g R UPE n mgm bôl. Oly rébn ényl S s é é és zb n k épí zdôdk özö ól, élérz jnokság mirôl rés gyébk k k n b is. E r n, öbb yvonlb y világb ünk n zágb g, és dío bôl z irá ulás, ho Görögors numfilm Tmás ny is d b z k m n n yzô oku kbn gmo m z m zi vrsn WORLD d ny z M lgi proj. A fils é g z mzkö USCLE jln z v vrs n M én z g, ki kívn rés l ó k z m k s FIT MUSCLE 41