Ételed az életed. Végvári Viktória Dietetikus

Átírás

1 Ételed az életed Végvári Viktória Dietetikus

2 Az adatok védelme érdekében a PowerPoint nem engedélyezte a kép automatikus letöltését. Az egészséges táplálkozás Mit értünk alatta? Helytelen megfogalmazás egészséges étel Helyes meghatározás - egészséges ételek, italok megfelelő arányban, mennyiségben kellő változatossággal történő rendszeres fogyasztása Felmérések szerint Magyarországon az emberek 16% táplálkozik egészségtudatosan.

3 Miért fontos egészségesen táplálkozni? Mert számos betegség megelőzhető: Szív- és érrendszeri megbetegedések Cukorbetegség Magas vérnyomás Ízületi betegségek Epekövesség Trombózis Rosszindulatú betegségek Köszvény

4 A táplálkozási piramis

5 Folyadékfogyasztás Napi literre van szükségünk,ha ételeink folyadéktartalmától eltekintünk, akkor is innunk kell kb. 1.5 liter folyadékot. Legjobb szomjoltó a tiszta víz. Nagy melegben, az ásványi anyagok pótlására is ajánlott az ásványvíz ( leginkább a szénsavmentes). Ihatunk frissen préselt gyümölcs- és zöldségleveket A bevitel egy részét fedezhetjük teákból( fekete-, fehér-, zöld-, gyümölcs- és gyógyteákból) Magas cukortartalmú, szénsavas üdítőitalokból minél kevesebbet fogyasszunk (növelik az elhízás, cukorbetegség, vesekő, csontritkulás, rákbetegség kockázatát)

6 Gabonafélék Az egészséges táplálkozás alapját alkotják Rendszeres, naponta többszöri fogyasztásuk ajánlott Főleg a teljes értékű gabonaipari termékek kedvező élettani hatásúak, mert magas a rosttartalmuk: teljes kiőrlésű liszt, barna rizs, korpás készítmények, müzli Jelentős szerepet játszanak az energia- és szénhidrátszükséglet biztosításában, valamint fehérjetartalmuk is jelentős. A teljes kiőrlésű liszt E-, B1-, B2-, B 6 -vitamint, niacint, ásványi anyagok közül kalciumot, magnéziumot, cinket és káliumot tartalmaz nagyobb mennyiségben

7 Zöldségek, gyümölcsök Naponta több alkalommal ( 5X g mennyiségben) fogyasztva hozzájárulnak egészségünk megőrzéséhez. Ez az élelmiszercsoport sok ásványi anyagot ( kálium és magnézium) és élelmi rostot tartalmaz. Jelentős a vitamintartalmuk (B1-, B2-, B 6 -, C-vitamin, K-, E-vitamin,folsav, béta-karotin ) Vitamintartalmukat nyersen őrzik meg legjobban, hosszú tárolás, főzés, tartósítás, fagyasztás során azok nagy része elvész. (C- vitamin veszteség fél év után 70-80%-os is lehet)

8 Tej és tejtermékek Az ajánlott mennyiség naponta fél liter tej vagy annak megfelelő mennyiségű tejtermék. Jó fehérje és kalciumforrások, jelen van benne a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamin is. Tartalmaz még A-vitamint, B1-, B2-, B12- vitamint, magnéziumot és cinket. A tej nátrium tartalma nem magas, viszont feldolgozás során gyakran adnak a tejtermékekhez jelentős mennyiségű konyhasót.(pl. sajtok). Az élőflórás savanyított tejtermékek kedvező emésztőrendszeri hatásúak, segítenek az egészséges, normál bélflóra megtartásában és helyreállításában (hasmenéses állapotok, antibiotikum kezelés)

9 Húsok Nagy mennyiségű teljes értékű fehérjét tartalmaznak, jó B12-vitamin, B6-vitamin, vas és cink források. Energiatartalmuk a zsírtartalmuktól függ, ami gyakran 30% feletti Fogyasztásra a soványabb húsok javasolhatók. Legsoványabb húsa a vadaknak van, de ajánlható a csirke-, pulykamell, comb, sovány sertés ( karaj, comb), sovány marha hús.

10 Húskészítmények Nagy része % zsírt tartalmaz és koleszterinben is bővelkednek Napi fogyasztásra a soványabb készítmények (kb. 20g zsír/100g) javasoltak pl. párizsi, gépsonka, uzsonna sonka, csirke-, pulyka mell sonka, pulyka java, zalai felvágott, virsli stb. Belsőségek: A máj sok A-vitamint és vasat tartalmaz, azonban sok benne a koleszterin,ezért csak 2-3 hetente érdemes belőle fogyasztani. Koleszterin szempontjából a többi belsőség (vese, tüdő, szív) és a velő hasonló megítélésű

11 Halak Zsírtartalmuk változó: Zsíros : hering, tonhal, lazac, ponty, harcsa Sovány : tőkehal, heck, amur, süllő A tengeri halak olyan zsírsavakat (omega-3 zsírsavak) tartalmaznak, amik csökkentik a vér zsírszintjét és gyulladáscsökkentők. A pozitív hatása heti egyszeri fogyasztás esetén jelentkezik, azonban heti három alkalomnál nem fontos gyakrabban, hiszen előnyös hatásuk tovább nem fokozható. Fehérjetartalmuk magas Jelentős D-vitamin, E-vitamin, B-vitaminok (főleg B12- vitamin) forrás Magas a kalcium, magnézium, jód,szelén,foszfor,vas és cink tartalmuk( higany?!)

12 Zsíradékok Jelentős energiát szolgáltatnak Szerepük: Ellátják esszenciális zsírsavakkal a szervezetet A zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) hasznosulásához nélkülözhetetlenek A telített zsírsavakat tartalmazó, állati zsírokat (sertés zsír, baromfi zsírok, szalonna, kolbász és hurka félék, vaj, tejszín, magas zsírtartalmú tejföl) és a telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékokat (napraforgó-, repce-, olívaolaj, margarinok, hal olaj) fele-fele arányban elosztva kell fogyasztani

13 Só A nátrium nagyon fontos ásványi anyag a só-víz háztartásnak, több életfolyamat alapvető komponense. Élelmiszer nyersanyagaink (húsok, tejtermékek, zöldségek stb.) elegendő mennyiségben tartalmazzák A túlzott só fogyasztás növeli a magas vérnyomás kialakulásának veszélyét. Emeli a csontokból a kalcium kiválását és kiürítését, ezáltal elősegíti a csontritkulás létrejöttét. Az élelmiszeripar is rengeteg sót és nátrium alapú tartósítószert használnak fel a húskészítményekhez, sajtokhoz, de alapvető élelmiszerünk a kenyér is sózott. Kapható 40%-al csökkentett nátrium tartalmú só is. Ízesítésre használhatunk zöld vagy szárított fűszernövényeket. ( VIVEGA diétás ételízesítő)

14 Élvezeti szerek Alkohol: nőknek napi egy egységnél, férfiaknak napi két egységnél több nem ajánlott ( 1 gr = 7 kcal) ( 1 egység: 2 dl sör, 1 dl bor, 2 cl tömény szesz) a mérsékelt borfogyasztás csökkenti a koszorúér betegségek kockázatát A túlzott alkoholfogyasztás növeli a máj-, a hasnyálmirigy-, a daganatos betegségek és a stroke kockázatát Tea: koffeintartalma élénkít, polifenoltartalma segít a szabad gyökök ellen, jó fluor forrás Kávé: napi 2-3 csésze fogyasztása jótékony, de megemelheti a vérnyomást

15 Az egészségi állapotot befolyásoló tényezők ( WHO) 43%- 27%- 19%- 11%- Életmód Genetika Környezet Egészségügyi ellátó rendszer

16 Országos Táplálkozási Vizsgálat OTÁP 2009 Ismerjük-e a táplálkozásunkban előforduló hibákat? Milyen irányban mozdulnak el a magyar táplálkozási szokások? A tápanyag-, ásványianyag-, és vitaminbeviteli értékek megfelelnek-e a kívánalmaknak?

17 Az elhízás (OTÁP 2009)

18 A tápanyagbevitel az energia százalékában % ajánl Ffi Nő 10 0 Feh Zsír Szénhidrát

19 Vitaminbevitel ajánl µg Ffi Nő Folsav A-vit

20 Vitaminbevitel µg ,5 1,9 2 3,9 2,7 ajánl Ffi Nő D-vit B12

21 Vitaminbevitel mg ajánl Ffi Nő E-vit Biotin Niacin

22 Vitaminbevitel 2,5 2,1 mg 2 1,5 1 1,2 1,1 0,9 1,4 1,5 1,2 1,3 1,6 ajánl Ffi Nő 0, B1 B2 B6

23 Vitaminbevitel mg ajánl Ffi Nő C-vit

24 Ásványianyag-bevitel g Natrium Kálium ajánl Ffi Nő

25 Ásványianyag-bevitel mg Kálcium Foszfor Magnézium ajánl Ffi Nő

26 Következtetések Magas az energiabevitel Túl sok zsírt fogyasztunk Kevés omega-3 tartalmú élelmiszert fogyasztunk Vitaminok tekintetében különösen a D- vitamin és folsav hiánya jelent gondot Sok sót fogyasztunk A rostbevitel elmarad az ajánlottól

27 Ajánlások I. Az elhízás csökkentése Alkoholtartalmú italok mérsékelt fogyasztása A zsírfogyasztás mérséklése. Inkább a növényi olajok,elsősorban az oliva-, a szezám-, és kókuszolaj javasolt. A zsírfogyasztással kapcsolatban a legfontosabb,hogy a sütéshez használt zsír vagy olaj többszöri használata és a transzzsírsav (keksz, ropi, chips, margarin) az amit kerülni kell! Magas rosttartalmú táplálékok: teljes gabonák és teljes kiőrlésű gabonaneműek, gyümölcsök és zöldségfélék, hüvelyesek fogyasztása. ( A rostok a bélcsatornába jutva az ott képződött karcinogen anyagokat megkötik,csökkentik a tranzitidőt és kedvezően befolyásolják a bél mikroflóráját.)

28 Ajánlások II: Az étrend tartalmazzon antioxidans hatású szelént, cinket,e-, A- és C-vitaminokban gazdag élelmiszereket! A sötétzöld és sötétsárga színű zöldség- és főzelékfélék és egyes gyümölcsök (sárgarépa, sárgabarack, sárgadinnye, sütőtök,spenot, paradicsom) Hal, olajos magvak, búzacsíra Tejtermékek közül a natur, savanyított fajtákat ( kefír, joghurt) fogyasszuk gyakran. Együnk minél több keresztesvirágú zöldségfélét: (káposzta, brokkoli, kelbimbó, karalábé és karfiol) Flavonoidokat ( sőtétszínű zöldségekben, gyümölcsökben), polifenolokat ( dió, szőlő), likopint (paradicsom) szulfidokat (hagyma) kapszaicint ( paprika).

29 Ajánlások III. Fogyasszunk legalább heti egy alkalommal tengeri halat Ha édességre, nassolásra vágyunk együnk aszalt gyümölcsöt, csokoládéba mártott gyümölcsöt, olajos magvakat,zabpelyhes kekszet, pár kocka étcsokoládét

30 Ajánlások IV. A sós, pácolt, füstölt, nitrittel pácolt húsfélék és sós, ecetesen pácolt ételek fogyasztását csökkentsük Mesterséges édesítőszereket, élelmiszerszínezékeket és aromákat, ízfokozókat, tartósítószereket kerüljük Részesítsük előnyben a bio- és a funkcionális élelmiszereket

31 Az étkezési csíra Néhány formája nem bioból nincs is Lucerna-, retek-, búza-,lencse-, borsó-,napraforgó-,zsázsabrokkoli csírák Szárított búzacsíra, búzacsíra dara A csírák erősítik az immunrendszert, méregtelenítenek, csökkentik a rákos megbetegedések kockázatát, ásványi anyagokban (Kálcium, Magnézium), vitaminban( A-,B-,C- E- vitamin) nyomelemekben ( vas, fluor,jód, szelén), rostban és enzimekben gazdagok Finomak: müzlihez, salátához, kenyérre, szendvicsbe,turmixba

32 A funkcionális élelmiszerek Funkcionális élelmiszeren azokat az élelmiszereket értjük, amelyek tartós fogyasztásával speciális táplálóanyag tartalmuk következtében egyes betegségek kialakulása megelőzhető, vagy legalábbis lassítható Meghatározott eü-i előnnyel bíró élelmiszerek Rendszerint hasonló kinézetűek, illatúak, ízűek, mint megszokott másaik

33 Probiotikumok Élő mikroorganizmusok, amelyek a kedvező bélflóra kialakulását biztosítják Hatások: - erősítik az immunrendszert, hatékonyak az allergiás megbetegedések kivédésében - gátolják a fertőző baktériumok és gombák megtelepedését és elszaporodását a bélrendszerben megelőzik az emésztőszervrendszeri megbetegedések kialakulását - elősegítik az antibiotikum kezelések káros következményeinek megszüntetését - fontosak a csontritkulás megelőzésében Probiotikus joghurtok, kefirek, probiotikummal dúsított túró

34 Prebiotokumok Olyan, nem emészthető élelmiszer-összetevők, amelyek változatlan formában jutnak el a vastagbélbe és elősegítik a hasznos mikroflóra elszaporodását Az egyik leghatékonyabb prebiotikum az inulin Hatások: lebontási termékeik daganat megelőző hatásúak, hozzájárulnak a megfelelő emésztéshez és bélműködéshez, segítik az immunrendszer megfelelő működését Funkcionális termékek: Inukeksz - bevizsgált prebiotikus hatású keksz Szinbiotikumok:pre-és probiotikumot egyaránt tartalmazó élelmiszerek (Janga termékcsalád, élelmi rostokkal dúsított joghurtok)

35 Élelmi Rostok Növényi komponensek Hatások: koleszterinszint csökkentése, tranzitidő csökkentése, béltartalom növelése, székrekedés megelőzése és kezelése, káros anyagok bélfallal történő érintkezésének lerövidülése, vércukorszint szabályozása, glikémiás index csökkentése, telítettségérzés fokozása, testtömeg csökkentés, vastagbéldaganatok kisebb előfordulása A teljes kiőrlésű zabkészítményekben található bétaglükán oldható rost csökkenti a koleszterinszintet Funkcionális termékek: Kolevit keksz: Jó Reggelt Keksz Korpovit keksz

36 Vitaminok, ásványi anyagok Minimum az RDA 15%-a az adott vitaminból vagy ásványi anyagból Funkcionális termékek: Densia joghurt: Kalcium és D-vitamin tartalma hozzájárul a csontok megfelelő szerkezetének fenntartásához Vitál Tej: C, A, D, E, B-vitamin, Kalcium

37 Többszörösen telítetlen zsírsavak Ω3 és Ω6 zsírsav Az emberi szervezet nem tudja előállítani a táplálékkal kell a szervezetbe juttatni esszenciális tápanyagok Hatásaik: Csökkentik a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét Gátolják a szövetekben a tumoros elváltozásokat Megakadályozzák a vérrögök képződését Csontleépülés elleni védő hatásuk bizonyított Gyulladáscsökkentők Funkcionális termékek: Dúsított margarinok (Flora Ω3 +Ω6) Növényi olajok Ω3 zsírsavval dúsított majonéz Okos tojás

38 Növényi Szterinek - Fitoszterinek Hatás: Koleszterin felszívódás gátlása, csökkentése, immunrendszeri hatások Funkcionális élelmiszerként müzliszeletek, csokoládé, joghurtok,olaj és gabonakészítmények tartalmazhatják, ezekben bizonyítottan hatásos Funkcionális termék: Flora pro.activ : napi 30 g-ja a benne található növényi szterineknek köszönhetően hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet

39 Mediterrán étrend Ez az étrend csökkenti a szív-és érrendszeri betegségek arányát, sőt bizonyos daganatos betegségek előfordulását is Az étrend alapelvei: 1. Növényi eredetű ételek nagyarányú bevitele (gyümölcs, zöldség, kenyér, egyéb gabonafélék, burgonya, csonthéjasok és magvak); 2. Minimálisan feldolgozott, szezonális friss és helyileg termesztett ételek; 3. A típusos napi desszert a friss gyümölcs, a cukrot vagy mézet tartalmazó édesség hetente 1-2 alkalommal; 4. A zsíradék fő forrása az olívaolaj; 5. Tejtermékek (főleg sajt és joghurt) napi fogyasztása kis-mérsékelt mennyiségben; 6. Hal és baromfi mérsékelt mennyiségben; 7. Hetente 0-4 tojás fogyasztása; 8. Vörös húsok kis mennyiségben; 9. Kevés-mérsékelt mennyiségű bor (vörös) fogyasztása az étkezéshez.

40 Köszönöm a megtisztelő figyelmet!