A közép-és hosszútávfutás és az állórajtok középiskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMDLTE2202

Átírás

1 Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A közép-és hosszútávfutás és az állórajtok középiskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMDLTE2202 Készítette: Kander Richárd Neptun kód: RHJCYN Testnevelő-egészségfejlesztő tanár Msc I. évfolyam

2 Tartalomjegyzék 1. A közép-és hosszútávfutás középiskolában oktatott technikájának leírása A kerettanterv előírása erre az iskolafokra vonatkozóan A technika leírása Az állórajtok technikája A közép-és hosszútávfutás legfontosabb szabályai A közép-és hosszútávfutás előkészítő gyakorlatai Oktatásának előfeltételei A technika kivitelezésében hangsúlyosan résztvevő izmok Gyakorlatok, testnevelési játékok leírása A közép-és hosszútávfutás cél-és rávezetőgyakorlatai Irodalomjegyzék

3 1. A közép-és hosszútávfutás középiskolában oktatott technikájának leírása 1.1 A kerettanterv előírása erre az iskolafokra vonatkozóan A közép-és hosszútávfutás technikájának fejlesztésénél a kerettanterv a következőket határozza meg: Atlétika jellegű feladatok évfolyam: Előzetes tudásként a tanulók feltehetőleg rendelkeznek már a futás technikájának továbbfejlesztéséhez szükséges alapokkal. Például: az állórajt helyes végrehajtása vagy a fokozó-és repülőfutás összehangolt kar-és lábmunkája. Célunk ezen évfolyamokon a megszerzett tudás alkalmazása és a technika továbbfejlesztése. További célok: az általános iskola felső tagozatán végzett futóiskolai és futófeladatok végrehajtása gyorsabban, erősebben és tudatosabban. Az egyén képes legyen a rövid, közép és hosszútávfutás technikáinak megkülönböztetésére. A tartós futásoknál ellenőrzés alatt tartsa futótechnikáját, hogy fáradás esetén is összerendezett legyen a mozgása. (2013 gimnázium testnevelés 9-12 kerettanterv) évfolyam: Szintén az előző évfolyamokon szerzett tudás alkalmazása, továbbfejlesztése a cél. Ezek mellett a középtáv, folyamatos futás és tájékozódási futás futótechnikáinak, irambeosztásainak és versenytempóinak helyes megválasztása. (2013 gimnázium testnevelés 9-12 kerettanterv) 1.2 A technika leírása A különböző nagyságú távok leküzdéséhez rendkívül fontos az optimális energiabeosztás. A technika helyes végrehajtása gazdaságos futómozgást eredményez. Az előbbiekből levonható a versenyek elsődleges célja, hogy a lehető legoptimálisabb energiabeosztást és energiatartalékokat, valamint a helyes futótechnikát összehangolva a lehető legjobb időeredmény elérése az adott távon. (Polgár Tibor és Béres Sándor, 2011) A lábak szerepe A futómozgásnál két alapvető fázist különböztetünk meg: Támaszfázis Akkor kezdődik, amikor a futó talpának elülső, külső talpélével (középtáv), vagy sarkával (hosszútáv) megérinti a talajt és addig tart, amíg a talpon való átgördülés után az elrugaszkodáskor a lábujjhegye (cipőorra) el nem hagyja a talajt. (Polgár Tibor és Béres Sándor, 2011) Repülőfázis Amikor elrugaszkodás után a futó a levegőben tartózkodik a következő talajfogás pillanatáig. A repülési fázis során a futónak a lehető legnagyobb mértékben el kell lazítania izmait, ill. a talajfogást elő kell készítenie. (Polgár Tibor és Béres Sándor, 2011) A karok szerepe A karlendítés szerepe a futómozgásban 3

4 Az eredményes futótechnika végrehajtásánál a karok mozgása sem elhanyagolható. Elsősorban a sprint számoknál fontos, de a közép- és hosszútávoknál is nagy szerepe van. Felel többek között a törzs stabilizálásáért, és a lábak munkáját segíti. Megakadályozza a láb előrelendítésénél a törzs azonos irányú elfordulását és így megtartja a csípőt, valamint a vállakat. A kartartásnak semmi esetre sem szabad merevnek lennie. Előre és hátra mozgásának mértékét a futás sebessége határozza meg. (Koltai, 1975) A törzs helyzete Futómozgás közben a törzs helyzete csaknem függőleges. Az optimális törzstartás kis mértékben előredöntött, a talajfogás pillanatában hátrafele, az elrugaszkodás és repülés fázisában kissé előredöntött. Azonban a túlságosan előredöntött törzs nagymértékben rontja a futás sebességét, mivel ilyenkor csökken a lendítőláb térdemelésének esélye, ami a lépéshossz csökkenését eredményezheti. (Polgár Tibor és Béres Sándor, 2011) A lépéshossz és lépésfrekvencia Amit még a futómozgás technikájánál vizsgálni kell az a lépéshossz és a lépésfrekvencia. Ezek az összetevők a futás sebességével állnak szoros összefüggésben. (Polgár Tibor és Béres Sándor, 2011) A lépéshossz, a lépések átlagos hosszúságát jelenti, ami a két láb földet érési pontja közti differencia. (Polgár Tibor és Béres Sándor, 2011) A lépésfrekvencia az egy másodperc alatt megtett lépések számát jelenti, amit izmaink összehúzódási gyorsasága határoz meg. Ezért fontos a futóknál többek között az erős, de rugalmas ún. szálkás izomzat. (Polgár Tibor és Béres Sándor, 2011) 1.3 Az állórajtok technikája A közép- és hosszútávfutásnál az indulás minden esetben állórajttal történik. Az állórajtoknak kétféle típusát különböztetjük meg: - Indulás: o hátul lévő lábbal o elöl lévő lábbal (Polgár Tibor és Béres Sándor, 2011) Indulás hátul lévő lábbal: A lábak kb.1,5 lábfej távolságban, harántterpeszállásban helyezkednek el. A tekintet előre néz, a törzs kissé előredöntött, a testsúly az elöl lévő lábon van. A kar és a láb mindig ellentétes helyzetben van! Amikor a futó elrajtol, hátul lévő lábával előrelép, és az elöl lévő láb térd- és bokaízületének határozott elrugaszkodásával indul el. (Polgár Tibor és Béres Sándor, 2011) 1. ábra: Indulás hátul lévő lábbal (Forrás: Polgár T. és Béres S., 2011) 4

5 Indulás elöl lévő lábbal: A lábak kb. 1-1,5 lábfej távolságban, harántterpeszállásban helyezkednek el. A kar és a láb helyzete ennél a technikánál mindig azonos! A testtömeg nagyrészt a hátul lévő lábon van. Az elől lévő lábbal indul el a futó. Leggyakrabban a lányok alkalmazzák ezt a technikát. Versenyeken kevésbé fordul elő, ha még is, akkor a versenyző célja, a rajtolás utáni jobb pozíció megszerzése. (Polgár Tibor és Béres Sándor, 2011) 2. ábra: Indulás elöl lévő lábbal (Forrás: Polgár T. és Béres S., 2011) 2. A közép-és hosszútávfutás legfontosabb szabályai Ruházat, cipő, rajtszám A versenyzők ruházata nem lehet áttetsző (még nedves állapotban sem) és minden esetben tisztának, ápoltnak kell lennie. Nem viselhetnek olyan ruhát, mellyel elvonják, illetve korlátozzák a bírók figyelmét. A mez elől és hátul is egyforma színű lehet. (Polgár Tibor és Béres Sándor, 2011) A futók egy vagy mindkét lábukon viselt cipőben vagy akár mezítláb is teljesíthetik az adott versenyszámot. Alapvető követelmény, hogy a lábbeli védelmet és stabilitást adjon a lábaknak és megfelelő talajfogást biztosítson. A cipők kialakításánál, viselésénél tilos olyan technológiát alkalmazni, amellyel a versenyző sportszerűtlen előnyhöz juthat. Szöges cipők használatánál, a szögek száma maximum 11 db lehet. (Polgár Tibor és Béres Sándor, 2011) Minden versenyzőt 2 db, mellkason és háton elhelyezett rajtszámmal kell ellátni. Szám helyett a versenyző saját nevét vagy egyéb jelzést is használhat. Bármilyen megjelölést is alkalmaz, minden esetben látszódnia kell, és nem lehet megrongálódva. (Polgár Tibor és Béres Sándor, 2011) Távok A közép-és hosszútávfutás távjai: Középtáv: 800 m, 1500 m Hosszútáv: 5000 m, m, maraton (Polgár Tibor és Béres Sándor, 2011) A Futópálya Az előírás szerint, a szabályos futópálya ovális alakú, 400 méter hosszú, felülete pedig szilárd, egyenletes. Minimum 6, maximum 8 futósávot kell kialakítani. A futás iránya, az óramutató járásával ellentétes. A pálya szándékos elhagyásával a versenyzőt ki kell zárni az adott futószámból. (Polgár Tibor és Béres Sándor, 2011) 5

6 A rajt Közép-és hosszútávfutásnál a versenyzők állórajttal indulnak. Miután mindenki felvette a szabályos rajtpozíciót, és nyugalomban van, a Rajthoz vezényszó elhangzása után pisztolylövésre vagy egyéb jelzésre startolnak el a futók. Hibás a rajt, ha a versenyzők valamelyike, a jelzés előtt bemozdul, vagy ha nyugalmi helyzetben zavarja a többieket. Azt a futót, aki 2-szer követ el hibás rajtot, azonnal ki kell zárni a versenyből! (Polgár Tibor és Béres Sándor, 2011) A célbaérkezés A versenyzők célvonalon történő áthaladása dönti el, hogy milyen sorrendben végeznek az adott futamban. A célbaérkezés akkor történik meg, ha a futó törzse (ebbe NEM tartozik bele a fej, nyak, kar, kéz, láb és lábfej) eléri a célvonal hozzá közelebbi szélének függőleges síkját. (Polgár Tibor és Béres Sándor, 2011) 3. A közép-és hosszútávfutás előkészítő gyakorlatai 3.1 Oktatásának előfeltételei A közép-és hosszútávfutáshoz a következő motoros képességek magas színvonalú elsajátítása szükséges: - Kondicionális képességek közül o Erő kar-, törzs-, has izmok gyorsereje alsó végtag izmainak gyorsereje o Gyorsaság (leginkább a 800 méteres futás során van szerepe) reakciógyorsaság (rajtok miatt) gyorsulási képesség o Állóképesség alapállóképesség-aerob állóképesség gyorsasági állóképesség - Koordinációs képességek közül o mozgáskoordináció o gyorskoordináció o térérzékelés o reakcióképesség o állóképességi koordináció o ritmusérzék - Ízületi mozgékonyság, hajlékonyság, lazaság o térd, boka és csípő ízületek hajlékonysága o izmok rugalmassága, lazasága o különösen fontos a csípő, láb, lábfej, lábboltozat kis és nagy izmainak, szalagjainak megfelelő állapota Ezen képességeket egymással összhangban, arányosan és sokoldalúan kell fejleszteni! 3.2 A technika kivitelezésében hangsúlyosan résztvevő izmok A közép-és hosszútávfutás technikai kivitelezésében a következő izmok vesznek részt: - CORE izomzat: a testtartásért és a gravitáció elleni munkáért felelős izmok. Ide tartoznak: o Törzs izmai 6

7 gerinc melletti izmok (m. paravertebralis) lapockaemelő izom (m. levator scapulae) széles hátizom (m. latissimus dorsi) nagy mellizom (m. pectoralis major) egyenes hasizom (m. rectus abdominis) belső- és külső ferde hasizom (m. obliquus abdominis internus et externus) haránt hasizom (m. transversus abdominis) o Külső-és belső csípőizmok külső- és belső elfedőizom (m. obturator extrenus et internus) nagy farizom (m. gluteus maximus) combpólyafeszítő izom (m. tensor fascia latae) csípőhorpasz izom (m. iliopsoas) körteképű izom (m. piriformis) - Alsó végtag izmai o Comb elülső izmai (feszítő izmok- extensorok) négyfejű combizom (m. quadratus femoris) szabóizom (m. sartorius) o Comb hátulsó izmai (hajlító izmok- flexorok)- Hamstring izomcsoport kétfejű combizom (m. biceps femoris) féliginas izom (m. semitendinosus) félighártyás izom (m. semimembranosus) o Combközelítő izmok (adductorok) fésűsizom (m. pectineus) rövid combközelítő izom (m. adductor brevis) hosszú combközelítő izom (m. adductor longus) nagy combközelítő izom (m. adductor magnus) karcsúizom (m. gracilis) o Lábszárizmok elülső sípcsonti izom (m. tibialis anterior) háromfejű lábikraizom-vádli (m. triceps surae) m. peroneus longus m. peroneus brevis 7

8 3.3 Gyakorlatok, testnevelési játékok leírása A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Egyszerű fogójáték kiegészítő feladattal Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: osztálytól az állóképesség, gyorsaság, reakcióidő és térérzékelés fejlesztésére. Eszközök: jelzőmez/jelzőszalag, ugrókötelek, bóják A résztvevők száma: minimum 20 fő A gyakorlat leírása: Bójákkal körülhatárolt játéktéren zajlik a fogójáték állandó fogókkal. Akit megfogtak, a pályán kívül elhelyezett ugrókötelek közül választ egyet, és kötélhajtást végez előre páros lábon szökdelve 10-szer, majd visszaáll a játékba. Kritikus momentum: nem veszik komolyan a feladatot, egymásnak ütközhetnek Megjegyzés: Mindenki végig mozgásban van, ezáltal hatékony a képességfejlesztés. Változatok: Fogók számának növelése vagy a kiegészítő feladat megváltoztatása (hátrafele kötélhajtás, egy lábon kötélhajtás, helyben futással kötélhajtás). A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Váltakozó iramú futás Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: osztálytól az állóképesség és gyorsulási képesség fejlesztésére. Eszközök: 4 db bója, 50 méter x 25 méteres pálya A résztvevők száma: Az osztályt 2 csoportra bontom, csoportonként maximum 8 ember. Ha ennél többen vannak, csinálok még egy pályát vagy párosával állítom össze őket. A gyakorlat leírása: A csoportokat keresztbe egymással állítom fel. Jelre megkezdik a futást. Nem érheti utol az egyik csoport a másikat! A futás sebességének váltakozásával, a rövidebb oldalon lassú futást, a hosszabb oldalon lendületes futást végeznek 6-8 körön keresztül. Kritikus momentum: Ha a lendületes futásnál nem érik el a kívánt sebességet, nem lesz hatékony a képességfejlesztés. Megjegyzés: Az állandó ritmusváltások miatt, a tanuló rákényszerül arra, hogy tudatosan növelje, illetve csökkentse sebességét. Változatok: A lendületes és lassú futások sebességének, iramának változtatása. 8

9 A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: 2 udvaros fogójáték Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: osztálytól az állóképesség, gyorsaság, reakcióidő, ritmusérzék és koncentráció fejlesztésére, valamint az ugrás miatt a lábizmok erősítésére. Eszközök: 2 db jelzőmez/jelzőszalag, 6 db bója, gumiszalag. A résztvevők száma: Az osztályt 2 csoportra bontva, 8-8 fővel. A gyakorlat leírása: A 2 pályán eltérő típusú fogójáték zajlik. Az egyik pályán egyszerű fogó, a másikon utánzó fogó. Akit megfogtak átfut a másik játéktérre úgy, hogy a középen lévő gumiszalagot átugorja páros lábbal. Kritikus momentum: Ha nem ugorja át a szalagot, megbotlik benne és megsérülhet. Nem veszik figyelembe a bójákat és kifutnak a területről. Összekeverik a fogójátékokat. Megjegyzés: Állandó terhelés alatt vannak a gyerekek és folyamatosan figyelniük kell, hogy melyik pályán, milyen fogó van. Változatok: Fogók számának növelése, fogójátékok típusának változtatása (akár labdával is), a gumiszalag feletti átugrási technika változatása, ugrás helyett átbújás a szalag alatt. A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Állásban láblendítés előre-hátra Alkalmazási területe: osztálytól, a csípőízület mozgásterjedelmének növelésére és lazítására Eszközök: tornaterem A résztvevők száma: az egész osztály egyszerre A gyakorlat leírása: A tanuló álló helyzetből láblendítéseket végez előre és hátra 10-szer. Majd másik lábbal is megismétli a gyakorlatot. Kritikus momentum: Ha túl nagyot lendít, hanyatt eshet, illetve sérülést szenvedhet valamelyik lábizma. Megjegyzés A körzések nagyon fontos bemelegítő gyakorlatok, mert jól átmozgatják a futáshoz elengedhetetlenül szükséges ízületeket. Változatok: lábkörzések kifele és befele (alsó ábra) 9

10 A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Térdemeléssel futás boka-és csuklósúllyal Forrás megjelölés: Polgár és Béres, 2011 Alkalmazási területe: 12. osztálytól, a láb és karizmok erősítésére Eszközök: boka és csuklósúly, bóják A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A feladatokat mindenki egyénileg hajtja végre. A csuklóra és bokára rögzített súlyokkal kell a különböző futó- és szökdelőiskola gyakorlatokat végrehajtani. Kritikus momentum: Fontos a megfelelő nagyságú súly kiválasztása, mert ha túl nehéz neki, akkor könnyen megsérülhet, viszont, ha túl könnyű, akkor meg nem lesz hatékony a feladat. Megjegyzés: törekedni kell a dinamikus, gyors végrehajtásra Változatok: sarokemeléssel futás, dzsoggolás, szkippelés, dombra futások vagy lépcsőzések súllyal A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Medicinlabda dobás párokban Alkalmazási területe: osztálytól, a törzsizmok erősítésére. Eszközök: 1 és 2 kg-os medicinlabdák A résztvevők száma: Az egész osztály párokban A gyakorlat leírása: A pár egyik tagja hanyattfekszik medicinlabdával magastartásban, a másik hajlított térdekkel, felülés helyzetében várja a labdát. Amint elkapta, szintén hanyattfekszik a labdával, és dobja vissza társának. Fejenként db. Kritikus momentum: Felülésénél a térdek felhúzása és a talptámasz helyzetének felvétele (gerincvédelem!). A lábaknak nem szabad elemelkedniük a talajról, amikor a felülést végzik a tanulók. Megjegyzés: gyorsan, dinamikusan kell a felüléseket csinálni, és pontosan kell dobni a labdát, mert különben nem éri el célját a gyakorlat Változatok: hasonfekvésből (hátizom), állásban szökdeléssel dobások. 10

11 A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Cikk-cakkfutás Alkalmazási területe: osztálytól, a lépésfrekvencia, térérzékelés és mozgáskoordináció fejlesztésére. Eszközök: leszúrható rudak (ha kinti óra van füves talajon), bójaoszlopok A résztvevők száma: Az egész osztály csoportfoglalkoztatással. A gyakorlat leírása: Kettő vagy több csoportot célszerű alakítani. Folyamatos előrehátrafutással kell megkerülni a másik csoport előtt található bójákat (vagy leszúrható karókat). Nagyon oda kell figyelni az esetleges összeütközések elkerülésére! Kritikus momentum: Hátrafele futásnál a tájékozódás nagyon fontos. Gyors megindulások, fékezések sorozata. Megjegyzés: Egyszerre több koordinációs képességet is fejleszt. Változatok: hátrafele futás cikk-cakk alakzatban, magas térdemeléssel futás, magas sarokemeléssel futás, szkippelés, dzsoggolás, szökdelések. A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Reakció-fogó Forrás megjelölés: (Dr. Bóka Ferenc, Cziberéné Nohel Gizella, Dorka Péter és Vári Beáta, 2013) Alkalmazási területe: osztálytól, a reakciógyorsaság növelésére és a rajtok előkészítésére. Eszközök: tornaterem A résztvevők száma: az osztály tagjait párokba állítva A gyakorlat leírása: Párokat alakítunk ki és minden páros egyik tagja kapja az 1-es, másik tagja pedig a 2-es számot. Sípra futással elindulnak a meghatározott területen. Amint valamelyik számot meghallják, abban a pillanatban az adott számhoz tartozó tanuló, megpróbálja elkapni ellenkező számú társát. Kritikus momentum: Nagyon kell figyelni a számokra és arra is, hogy milyen messze legyenek a társak egymástól. Megjegyzés: sokoldalúan fejleszti a koordinációs és kondicionális képességeket egyaránt Változatok: futás helyett különböző futó- és szökdelő gyakorlatokkal kell közlekedni a pályán, meghatározott vonalban, egymással szembe állítom a párokat és különböző kiindulóhelyzetekből kell elkapni egymást jelre (fekete-fehér játék): egymásnak háttal állva 11

12 egymással szemben nyújtott ülésből indulva egymásnak háttal terpeszülésből indulva fekvőtámaszból indulva hason/háton fekvésből indulva mozgásból indulva: magas térdemelésből, magas sarokemelésből, szkippelésből, dzsoggolásból. A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Társtolás Alkalmazási területe: osztálytól, a lábizomzat erősítésére. Eszközök: bóják A résztvevők száma: Az egész osztály párokban. A gyakorlat leírása: A pár egyik tagja (B) háttal helyezkedik el a másiknak (A). Az A tanuló feladata, hogy a neki háttal álló társát tolva haladjon előre. A B tanulónál fontos, hogy csak annyi ellenállást tanúsítson, hogy A tanuló folyamatosan tudjon haladni. A tanulónál nagyon fontos az intenzív lábmunka és, hogy tolás közben emelje térdét! A párok 10 méterenként váltva egymást végzik a gyakorlatot. A távolságokat bóják jelzik. Kritikus momentum: Fontos a megfelelő nagyságú, alkatú pár választása. Lehetőség szerint hasonló alkatú párokat kell kialakítani. Az elől lévő tanuló ellenállása meghatározó tényező ennél a gyakorlatnál! Megjegyzés: jól fejleszti a társas együttműködést (kooperációt) is Változatok: magas sarokemeléssel haladva A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Váltóverseny Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a koordinációs képességek fejlesztésére 12

13 Eszközök: különböző méretű bóják, medicinlabdák A résztvevők száma: az osztályt 6-os csapatokra bontva A gyakorlat leírása: Jelre indulva, a bóják között szlalomfutással közlekedve versenyeznek egymás ellen a csapatok. Kritikus momentum: irányváltásnál nem viszik le a testsúlyukat megfelelően, hogy könnyebben tudjanak futni a bóják között Megjegyzés: minél változatosabb és nehezebb a gyakorlat, annál hatásosabb fejlődést érhetünk el Változatok: háttal futással, cikk-cakk futással haladva versenyeznek 4. A közép-és hosszútávfutás cél-és rávezetőgyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Futóiskolagyakorlatok Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a futómozgás technikájának, koordinációjának fejlesztéséhez Eszközök: bóják A résztvevők száma: az egész osztály csoportokban A gyakorlat leírása: Mindegyik csoport az első bójáig lassú futással közlekedik, aztán a második bójától a harmadik bójáig magas térdemeléssel fut, majd a negyedik bójától a másik sor végéig ismét lassú futásba vált vissza. Kritikus momentum: A térdemelésénél nem emeli vízszintesig a térdét, törzsét túl hátra, vagy előre dönti, a karmunka elmarad. Megjegyzés: fontos a gyakorlatok folyamatos ellenőrzése és változatainak végeztetése. Változatok: több futóiskola gyakorlat kiválasztása: magas sarokemeléssel futás, oldalazó utánszökkenéssel futás, keresztlépéssel futás, dzsoggolás, szkippelés. 13

14 A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Fokozófutás Alkalmazási területe: 9.osztálytól, a futósebesség szabályozására Eszközök: különböző színű bóják A résztvevők száma: az egész osztály párosával, csoportokra osztva A gyakorlat leírása: A bójákat színek szerint elkülönítve határozzuk meg a futás sebességének növelését, csökkentését. A piros bójától piros bójáig séta, a piros bójától a kék bójáig lassú futás, a kék bójától kék bójáig lendületes futás, majd a zöld bójától zöld bójáig sprint és utána fokozatosan lelassítva fogjuk vissza a lendületet. Kritikus momentum: túl korán vagy későn növeli sebességét, nem éri el a saját magához viszonyított futósebességet. Megjegyzés: fontos a kiválasztott távolság, a futósebesség arányainak megfelelő beosztása. Változatok: hosszabb távon végeztetem a gyakorlatot. A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Lépcsőzés Alkalmazási területe: 11. osztálytól, a futótechnika csiszolására Eszközök: lépcsőfok A résztvevők száma: az egész osztály párosával csoportokban A gyakorlat leírása: A tanulók párosával elhelyezkednek az első lépcsőfok előtt. Sípszóra indulva különböző futó-és szökdelőiskola gyakorlatokat hajtanak végre a lépcsőfokokon haladva. Kritikus momentum: figyelmetlenségből rosszul lépnek, összeütköznek. Megjegyzés: fejleszt bizonyos kondicionális képességeket is. Ha odafigyel a helyes kivitelezésre, akkor a futómozgáshoz szükséges kar-és lábmunka technikájának fejlesztését is elősegíti Változatok: a feladatokat játékosítva végeztetem: egymás kezüket, vállukat fogva 14

15 A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Rajtgyakorlatok, állórajtok Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a rajttechnika csiszolására Eszközök: bóják A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: Indulások sípszóra: hasonfekvésből, hasonfekvésből fekvőtámaszba tolják fel magukat a gyerekek és utána indulnak, fekvőtámaszból, guggolótámaszból, harántterpeszállásból, elől lévő lábbal indulás, hátul lévő lábbal indulás. Kritikus momentum: a kiindulóhelyzetek technikailag helytelen végrehajtása Megjegyzés: lényeges technikai elem a közép-és hosszútávfutásoknál, mert egy megfelelő rajttal jó pozícióból versenyezhet az egyén Változatok: több olyan kiindulóhelyzet bevezetése, ami az állórajtok technikájára vezet rá. pl.: hát mögött álló társ toló-lökő mozdulatával indul el a tanuló A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Repülőfutás páros versenyzéssel Alkalmazási területe: 11. osztálytól, a maximális futósebesség eléréséhez, és az utána való sebességcsökkentéshez Eszközök: bóják A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: Adott hosszúságú távon, a lehető legnagyobb futósebesség elérése és megtartása a táv végéig. A párok kb.3 méterre állnak egymás mögött, és állórajtból indulva, a hátul levőnek le kell követni és utánozni az előtte levő társát. Törekedni kell, hogy a hátul levő elkapja az előtte levőt az adott távon, de fontos, hogy mindezt csak a maximális sebesség elérése után teheti meg, amelyet 2 bója jelöl. Kritikus momentum: fontos a megfelelő hosszúságú táv kiválasztása, hogy az adott távon elérjék a maximális sebességet, fontos még a két ember közötti távolság megválasztása. Megjegyzés: tudatosítani kell a tanulókban a fokozó és repülőfutás közötti különbséget Változatok: kisebb csoportokban is végre lehet hajtani a gyakorlatot. 15

16 A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Nyolcas alakzatban futások párosával Alkalmazási területe: 9. osztálytól, lépésfrekvencia gyorsítására Eszközök: bóják A résztvevők száma: az egész osztály párosával A gyakorlat leírása: A tanulók párosával állnak fel a kiindulást jelző bója mögött. Jelre elindulnak mindketten, de különböző irányba, majd nyolcas alakzatban közlekedve futnak végig a 6 db bója között. A kifutás után, a visszafele futás háttal történik. Kritikus momentum: figyelmetlenségből összeütközhetnek, nem nyolcas alakban futnak. Megjegyzés: kiválóan fejleszti a tájékozódást is. Változatok: oldalazó utánszökkenéssel, oldalazó térdemeléssel, magas térd-és sarokemeléssel végrehajtva. A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Hendikepfutás Forrás megjelölés: Dr. Kurt Murer (2003): 1003 atlétika és gyakorlat Alkalmazási területe: 9. osztálytól a versenyszellem továbbfejlesztésére. Eszközök: udvar, bóják, rajt és célvonal megjelölése A résztvevők száma: az egész osztály (fiúk és lányok különválasztása!) A gyakorlat leírása: A tanulók egy adott távon, órai teljesítmény szerinti felállásból, hátrányból vagy előnyből indulnak. Aki elsőnek érbe, az nyer! Kritikus momentum: az órai munka helyes megítélése Megjegyzés: Nagyon jól ösztönzi a tanulókat órai teljesítményük növelésében. Változatok: útvonal és távolság variálása, csapatversenyek rendezése 16

17 A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Állórajt emelkedőn Alkalmazási területe: 9. osztálytól, a törzs előredőlésének megéreztetése Eszközök: emelkedős, dombos talaj A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: Állórajttal való indulás után emelkedőn futások. Kritikus momentum: Megjegyzés: az emelkedő miatti ellenállás következtében törekedni kel a törzs előredőlésére Változatok: ugyanezzel a technikával lépcsőfokon rajtolások, futások A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Futóiskola fogó Alkalmazási területe: 11. osztálytól, a futótechnika csiszolására és a több irányú figyelem fejlesztésére. Eszközök: jelzőmez, bóják A résztvevők száma: az egész osztály (több csoportra bontva, egy csoportban max. 8 ember) A gyakorlat leírása: A kijelölt fogó különböző futó-és szökdelőiskola gyakorlatokat alkalmazva kergetheti a társait egy viszonylag szűk területen. Akit megfogtak, odafut a tanárhoz és felvesz egy jelzőszalagot, majd ő is beáll fogónak, de neki már sarokemeléssel kell kergetni társait. Minden megfogott ember a tanártól kapott jelzőtrikóval a kezében, és a megfelelő futó vagy szökdelőgyakorlattal törekedhet arra, hogy elkapja társait. Kritikus momentum: a megfelelő nagyságú terület megválasztása, figyelni a fogók feladatainak végrehajtását. Megjegyzés: a játék nagyfokú figyelmet és fegyelmet igényel Változatok: minden menekülőnek más futóiskolagyakorlattal kell menekülnie 17

18 A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Utánzófogó futó és szökdelőiskola gyakorlatokkal Alkalmazási területe: 11. osztálytól, a futótechnika fejlesztésére Eszközök: bóják, jelzőszalagok A résztvevők száma: az egész osztály min.8 fős csoportokra bontva A gyakorlat leírása: A kiválasztott fogó az általa kiszemelt menekülőt kergeti úgy, hogy ugyanazokat a futó vagy szökdelőgyakorlatokat hajtja végre, mint az előtte menekülő. Ha megfogta, átadja neki a szalagot. Kritikus momentum: fegyelmezetlenül viselkednek a tanulók, helytelenül hajtják végre a gyakorlatokat Megjegyzés: törekedni kell a változatos feladatok alkalmazására Változatok: párosával kézen vagy egymás vállát fogva zajlik a fogójáték 18

19 5. Irodalomjegyzék 1. Koltai Jenő (1975): Az atlétika oktatása. Sport Kiadó, Budapest. 2. Kurt Murer (2000): 1003 atlétika játék és gyakorlat. Dialog Campus Kiadó, Budapest- Pécs. Internet: 1. Bóka Ferenc, Cziberéné Nohel Gizella, Dorka Péter és Vári Beáta (2013, szerk.): Egyéni sportágak, E-könyv, hozzáférés időpontja: Kerettantervek (2013): Gimnázium testnevelés 9-12 kerettanterv. Oktatáskutató és Fejlesztő Intézet, hozzáférés időpontja: Müller Anetta, Szalay Gábor, Seres János és Béres Sándor (2014, szerk.): Atlétika oktatása testnevelő asszisztenseknek, Eszterházy Károly Főiskola, Testnevelés és Sporttudományi Intézet, Eger, hozzáférés időpontja: Polgár Tibor és Béres Sándor (2011, szerk.): Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Dialog Campus Kiadó, E-könyv, hozzáférés időpontja: