Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora

Átírás

1 Ha megnézünk egy élelmiszercsomagolást láthatjuk az adott termék energiaértékét. Általában kcal-ban és kjban is megadják ezt az értéket. Például egy deci tej (2,8%-os) energiatartalma 60 kcal. Ez a felszabaduló energiamennyiséget jelenti, ami az adott élelmiszer 100 grammnyi mennyiségének elégetésével szabadul fel. Magyarul, ha ebből a tejből iszok 100 grammnyit, és a szervezetem elégeti, akkor 60 kcal energiához jutok. Az SI mértékegység-rendszer bevezetése óta a hivatalos nemzetközi egysége a joule (J), illetve a kilojoule (kj). Az átváltás egyszerű: 1 kcal 4,18 kj-nak felel meg. ( Vagyis egy dl tej 60*4,18 = 251 kj. ). Az lenne az egészséges, ha egy nap nem vinnénk be sokkal több kalóriát a szervezetünkbe, mint amennyit a szervezetünk felhasznál! Ha valaki ugyanannyi kalóriát visz be (magyarul annyit eszik), amennyit el is éget, akkor egyensúlyt teremt, tehát se hízni, se fogyni nem fog. Azt nagyon fontos tudnod, hogy a növekedéshez és fejlődéshez rengeteg energia szükséges, tehát egy fejlődő szervezetnek (Neked) sok tápanyagra van szükséged, de nem mindegy, hogy miből fedezed ezt a tápanyagigényt! A zsírból származó kalória többnyire csak hizlal, mivel szervezetednek csekély energiájába kerül a megemésztett zsírt a saját zsírszövetévé alakítania, így inkább elraktározza azt, ez a csípőd körül megjelenő úszógumi formájában ölt testet leginkább. A feleslegben bevitt szénhidrátból is zsír lesz! Maga az emésztés is igen kalóriaigényes folyamat. Ha kihagyod az étkezést, akkor a szervezetedet sanyargatod ezáltal. Erre az a reakció történik, hogy a szervezet lelassítja az anyagcserét, hogy energiát takarítson meg. A gyakori, de kismennyiségű és egészséges tápanyagokat (zöldség, gabonafélék, sovány húsok) tartalmazó étkezések magas szinten tartják az anyagcserét, arra késztetve a szervezetet, hogy a raktározott zsírból izomszövetet építsen. Általában elmondható, hogy egy egészséges felnőtt szervezetnek 35 kcal energia bevitelre van szüksége testtömeg kg-onként naponta. Optimális táplálkozás során a napi energiaszükséglet 55-58%-át szénhidrátból, 12-15%-át fehérjéből és 30%-át zsírokból fedezzük. Számoljátok ki, hogy egy 70 kg-os embernek hány kcal-ra van szüksége egy nap. Az alábbi kalória táblázat segítségével állítsatok össze egy ennek megfelelő napi étrendet! Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora

2 Édességek Babapiskóta Csokoládé - Étcsokoládé (70%) Csokoládé - Kinder tejszelet Csokoládé - Tejcsokoládé (kj / kcal) 1634 / / / / 554 9,7 77,7 4,4-12,4 49, ,9 33,8-9,3 52,8 34,1 0,3 Fagyi - Fagylalt (kb. 2 gombóc) 672 / 160 2,2 27,8 4,5 - Francia drazsé 1924 / 457 1,9 83,3 12,2 0,5 Francia drazsé (1 zacskó, 70g) 1347 / 320 1,33 58,3 8,5 0,35 Gofri (1 adag, üres) 483 / 115 2,7 18,07 3,53 0,9 Gofri (1 adag, gyümölcsös, tejszínhabos, jól megrakva) Gumicukor - Haribo gumimaci Keksz - Háztartási keksz 1512 / / / ,9 77,4 0,1 0,1 9,8 78,0 6,8 0,2 Kinder Pingui (1 db, 30g) 560 / 134 2,2 11,5 8,8 0,5 Kuglóf (kakaós) Linzer - Lekváros (1 db, 113g) Magnum jégkrém Classic (1) Muffin - Csokis muffin (1 db, kisebb) Muffin - Gyümölcsös muffin (1 db, kisebb) Nápolyi - Kakaós nápolyi Nutella Puding - Csokoládé puding (1 adag, 125 ml) Puding - Vanília puding (1 adag, 125 ml) Raffaello Snickers (1 db, 51g) Szaloncukor Tejkaramella 1703 / / / 280 4,6 46,7 22,4 0, / 213 4,8 30,2 8,4 1,1 769 / 183 3,6 32 4,3 1, / / 519 4, , , / ,5 1,1 617 / 147 2,6 24, / / / / ,3 4,7 28,2 14,2 0,6 0,1 91,6 0,1-2,2 81,6 11,4 - Túró rudi (1 db 30g-os) 345 / 85 5,9 7,7 3,2 0 Ételízesítők (kj / kcal) Ketchup 484 / 116 1,7 25 0,1 1,6 Majonéz 3083 / 734 2,5 3,5 78,9 - Mustár 395 / 94 5,1 4,5 6,2 - Piros arany 298 / 71 2,1 5,8 4,4 -

3 Felvágottak, húskészítmények Bacon (1 vékony szelet) 113 / 27 1,8 0,07 2,1 0 Kolbász - Csabai kolbász 1916 / ,8 0,3 41,9 0 Párizsi 960 / ,9 0 19,0 0 Sertésmájkrém 928 / , Sonka - Csirkemell sonka 557 / ,1 2,4 7 0 Sonka - Pulyka sonka 529 / ,5 2 4,8 0,2 Téliszalámi 2159 / ,1 0,3 46,1 0 Virsli 967 / ,5 0,2 20,0 0 Gabonapelyhek - Müzlik Gabonapehely - Fitness 1578 / 372 8,4 78,4 1,4 5,9 Gyümölcsös müzli (Vitalis) 1327 / 317 7,6 61,1 4,6 9,8 Müzliszelet (csokis) 1871 / 447 8, ,8 Müzliszelet (almás) 1566 / 374 6,3 67,9 11,2 6,7 Teljes kiőrlésű müzli 1545 / ,2 60,6 7,6 8,9 Gyümölcsök Alma 126 / 30 0,4 7,0 0,4 1,3 Ananász 213 / 51 0,4 12,0 0,7 0,4 Banán 374 / 89 1,09 24,2 0,33 2,6 Citrom 105 / 25 0,8 7,5 0,3 2,2 Cseresznye 255 / 61 0,8 14,0 0,7 0,4 Egres 159 / 38 0,6 8,0 1,4 2,7 Eper 142 / 34 0,9 7,2 0,6 0,8 Füge 311 / 74 0,8 19,2 0,3 2,9 Görögdinnye 122 / 29 0,5 6,5 0,2 0,8 Grapefruit 146 / 35 0,5 7,2 1,6 0,4 Kajszibarack 192 / 46 0,9 10,2 0,6 0,8 Kiwi 231 / 55 1,0 11,3 0,6 0,8 Körte 209 / 50 0,4 12,0 0,4 2,6 Mandarin 184 / 44 0,7 9,8 0,8 0,5 Málna 117 / 28 1,2 5,4 0,8 5,6 Meggy 213 / 51 0,8 11,0 1,4 0,3 Narancs 167 / 40 0,6 8,5 1,5 0,5 Őszbarack 167 / 40 0,7 9,0 0,3 1,0 Ribizli 138 / 33 0,6 7,0 1,2 4,3 Ringló 247 / 59 0,8 13,5 0,8 0,6 Sárgadinnye 143 / 34 0,8 8,2 0,2 0,9 Szeder 134 / 32 0,8 6,0 1,8 4,0 Szilva 238 / 57 0,7 13,1 0,5 0,5 Szőlő 318 / 76 0,6 18,1 0,5 1,3 Kenyér, kenyérféleségek Abonett - Teljes kiőrlésű 1410 / ,4 65,5 2,3 18,1 Fehér kenyér 1092 / ,0 53,5 0,8 1,0 Félbarna kenyér 1075 / 257 9,8 52,3 1,0 1,2 Graham kenyér 856 / 204 8,4 39,7 1 8,4 Kétszersült 1739 / ,3 80,4 4,3 4,3 Pirítós - Fehér kenyérből (1 szelet, kb. 22g) 269 / ,9 0,6 Rozskenyér 1067 / 255 8,1 53,6 0,9 1,5 Rozskenyér - Teljes kiőrlésű 681 / 161 5,2 32 1,3 -

4 Sokmagvas kenyér 824 / 199 9,3 32,8 3,4 9,9 Teljes kiőrlésű kenyér 828 / 198 7,3 38,7 1,2 8,1 Péksütemények Almás pite (1 db) 874 / 209 3,6 34,0 6,5 0,6 Croissant (1 db közepes) 970 / 231 4,7 26,1 12 1,5 Kakaós csiga (1 db) 1038 / 248 3,6 30,7 12,3 0,6 Kalács 1591 / ,9 1,5 Kifli (1 db) 544 / 130 4,5 25,6 1,1 0,5 Kifli - Magos, teljes kiőrlésű 1083 / 431 6,5 56,3 20,0 - Perec - Bajor perec (1 db) 970 / ,7 0 Pogácsa 1569 / 375 9,1 49,6 20,8 0,8 Túrós batyú (1 db) 951 / 227 8,1 38,6 4,5 0,6 Túrós rétes (1 db) 1105 / 264 9,9 37,3 8,3 0,6 Zsemle (1 db) 615 / 147 5,1 30,8 0,4 0,5 Zsemle - Korpás, magos (1 db) 460 / 110 4,1 21,2 0,7 3,3 Savanyúságok Csemege uborka 65 / 15 0,6 2,6 0,1 - Ecetes cékla 140 / 33 1,2 6,8 0,1 1,9 Kovászos uborka 50 / 12 0,7 1,9 0,2 0,6 Savanyú káposzta 84 / 20 1,1 3,4 0,2 0,7 Vegyes savanyúság 60 / 15 0,8 2,4 0,1 - Sós rágcsálnivalók Chips - Chio Chips (sós-ecetes) 2213 / ,1 Chips - Chio Chips (paprikás) 2206 / 529 5, ,2 Földimogyoró (sós) 2496 / ,5 18,7 46,6 - Kölesgolyó - Extrudált bioköles Földimogyorós Kölesgolyó - Extrudált bioköles Sajtios-hagymás 1974 / ,8 56,8 20, / ,8 62,9 19,5 - Napraforgómag (sós) 2572 / ,7 11,8 52,0 - Pattogatott kukorica 2272 / 541 7,5 57,5 33,0 - Ropi - Sós pálcika 1452 / ,3 0,5 0,7 Sajtostallér 2102 / 512 Tökmag (pörkölt-sós) 2449 / ,5 17,8 45,9 3,9 Tej, tejtermékek Joghurt - Danone Activia 316 / ,5 0 Joghurt - Danone natúr joghurt 248 / 59 3,1 3,9 3,1 0 Joghurt - Danone natúr (1 pohár) 347 / 83 4,3 5,5 4,3 0 Író 151 / 36 3,4 4,7 0,4 0 Kefír 272 / 65 3,3 3,6 3,5 0 Körözött 622 / ,8 2, Tej (1,5%) 202 / 48 3,4 5,3 1,5 0 Tej (1 pohár 2 dl, 1,5% tej) 404 / 96 6,8 10,6 3 0 Tej (2,8%) 252 / 60 3,4 5,3 2,8 0 Tej - Kecsketej 298 / 71 3,7 4,6 4,3 0 Tejföl 723 / 173 3,3 3,9 16,0 0 Tejszín (hab) 1221 / 292 2,6 3,0 30,0 0 Túró - Tehéntúró 823 / ,9 3,5 12,4 0 Túró - Juhtúró 1190 / ,7 0, Sajtok (g )

5 Camembert sajt 1256 / ,5 1,5 23,0 0 Camping sajt (kenhető) 1302 / ,5 1,7 26,4 0 Feta sajt (45% zsír) 992 / ,8 0 Kecskesajt 1516 / ,5 1,9 28,9 0 Mozzarella 1260 / ,2 2,2 22,4 0 Trappista sajt 1554 / ,7 1,6 28,1 0 Tojás Tojás (1 db) 285 / 68 5,4 0,3 5,0 - Zöldségek Brokkoli 100 / 24 3,3 2,1 0,2 0,8 Burgonya (krumpli) 356 / 85 2,5 18,4 0,2 0,6 Cékla 126 / 30 1,3 5,9 0,1 0,9 Cukkini 67,2 / 16 1,2 3,4 0,2 1,1 Csicsóka 466 / 111 1,6 24,1 0,6 3,1 Fehérrépa 107 / ,7 0,2 3,5 Fokhagyma 559 / 133 6,8 26,3 0,1 0,8 Hagyma - Lilahagyma 176,4 / 42 0,9 10,1 0,08 1,4 Hagyma - Póréhagyma 151 / 36 2,2 6,3 0,3 1,3 Hagyma - Újhagyma 176,4 / 42 0,9 8,5 0,3 2,8 Hagyma - Vöröshagyma 163 / 39 1,2 8,3 0,1 0,7 Karalábé 160 / 38 2,1 6,9 0,2 0,8 Karfiol 121 / 29 2,4 3,9 0,4 0,9 Káposzta 130 / 31 1,6 5,7 0,2 0,7 Kelbimbó 206 / 49 4,9 6,1 0,6 1,4 Kelkáposzta 142 / 34 3,6 4,3 0,3 0,6 Kínai kel 63 / 15 1,2 2,0 0,3 0,5 Kukorica 531 / 127 4,7 23,6 1,6 1,5 Padlizsán 105 / 25 1,3 4,8 0,2 0,7 Paradicsom 92 / 22 1,0 4,0 0,2 0,5 Paraj / Spenót 75 / 18 2,3 1,8 0,3 0,5 Retek 63 / 15 1,2 2,2 0,1 0,8 Saláta - Fejes saláta 64 / 16 1,4 2,0 0,3 0,6 Saláta - Jégsaláta 59 / 14 0,9 2,9 0,1 1,2 Sárgarépa - Répa 146 / 35 1,2 8,1 0,2 1,0 Sóska 96 / 23 2,4 2,3 0,5 0,5 Sütőtök 322 / 77 1,5 16,5 0,6 0,7 Torma 266 / 64 2,8 11,7 0,3 7,5 Tök 126 / 30 1,1 6,1 0,1 0,8 Uborka 46 / 11 1,0 1,7 0,1 0,6 Vitaminpaprika 109 / ,3 2 Vöröskáposzta 95 / 23 1,5 3,5 0,2 2,5 Zeller 121 / 29 1,4 5 0,3 1 Zöldbab 167 / 40 2,6 6,8 0,3 1,3 Zöldborsó - Cukorborsó 368 / 88 7,0 14,0 0,4 2,7 Zöldpaprika (TV paprika) 84 / 20 1,2 3,0 0,3 0,9 ok és olajok Margarin 3180 / 760 0,5 0,4 84,0 0 Olaj 3757 / ,8 0 Olívaolaj (Extra szűz) 3367 / Sertészsír 3757 / 898 0,1 0 99,7 0 Szalonna (nyers) 2925 / 699 4,2 0 75,8 0

6 Vaj - Tea vaj 3024 / 724 0,4 0,5 80,0 0 Vajkrém 1483 / 360 2,5 3,2 37 1,1 Egyéb Cukor - Barna cukor 1583 / ,4 0 0 Cukor - Gyümölcscukor (Fruktóz) 1697 / ,8 0 0 Cukor - Kockacukor (1 db) 50 / Cukor - Kristálycukor 1625 / ,9 0 0 Cukor - Nádcukor 1575 / Cukor - Nyírfacukor (Xilit) 1008 / Cukor - Porcukor 1634 / ,6 0,1 0 Cukor - Szőlőcukor 1692 / ,5 0 0 Cukor - Vaniliás cukor 1650 / ,7 3,7 Kakaópor 1621 / ,4 32, ,8 Méz 1362 / 362 0, Méz - Akácméz 1282 / 301 0, Méz - Vegyes virágméz 1283 / 306 0, Salátaöntet - Ezersziget öntet 730 / 175 0, ,2 Salátaöntet - Joghurtos öntet 605 / 145 2,9 3,9 13 0,1 Készételek: Desszertek kalória Csokoládétorta 987 / 235 2, ,5 1,8 Fekete erdő desszert 1504 / ,1 11,5 0,5 Gesztenyepüré tejszínhabbal 1579 / ,9 21,9 1,5 Madártej 1448 / 273 9,2 40,7 7,4 0 Palacsinta 946 / 226 5,2 24,6 11,8 0,2 Somlói galuska 2135 / 515 3, ,9 1 Túrógombóc 2335 / Készételek: Előételek kalória Rántott sajt 1600 / ,3 24 0,7 Főzelékek kalóriatartalma Borsófőzelék (feltét ) 1029 / ,8 - Burgonyafőzelék (feltét ) 1514 / 360 7, ,4 1,3 Kelkáposztafőzelék 300 / ,3 2,6 5,7 Lencsefőzelék sertéshússal 1602 / ,5 30,3 20,4 - Székelykáposzta 1029 / 246 7,8 16,8 16,5 3,3 Tökfőzelék (feltét ) 1062 / 255 4,8 16,8 18 1,2 Töltött káposzta 1599 / 384 4, ,3 3 Zöldbabfőzelék (feltét ) 1221 / 291 6, ,7 3,6 Sólet marhahússal 1341 / ,9 33, Pizza - sajtos (28 cm-s pizza 1/8 szelet) 995 / ,6 24,5 10,1 1,6 Pizza - húsos (28 cm-s pizza 1/8 szelet) 1113 / ,6 26,3 12,1 1,4 Készételek: Halételek kalória Halászlé 816 / , ,4 - Halpaprikás tésztával 1490 / , ,4 0,6 Készételek: Húsételek kalória (100g vagy lásd megjegyzés) Currys csirke rizzsel 2801 / Csirkepörkölt 995 / Disznótoros burgonyával és 2901 / ,8 21,1 57 1,1

7 párolt káposztával Fasírt 805 / ,8 Kacsacomb burgonypürével és almaszósszal 2195 / ,4 21,2 33,7 1,7 Marhapörkölt 2033 / ,6 Mexikói chilis hús 3608 / Natúr csirkemell (1 közepes) 126 / 30 4,4 0 1,3 0 Paprikás csirke nokedlival 1445 / ,5 25,4 17,2 0,6 Pörkölt 710 / ,5 19,7 3,2 3,3 Rántott hús 884 / ,3 7,6 1,1 Rántott hús (1 adag - 150g) 1326 / ,4 1,7 Sertés szűzérmék magyarosan 1243 / ,3 16,6 1,3 Sertésszelet burgonyával és káposztával 2234 / ,8 Sült csirke burgonyapürével 1612 / ,8 21,2 1,1 Készételek: Köretek kalória (100g v.lásd megjegyzés) Főtt krumpli (1 db) 815 / 194 4,3 32,8 4,0 3,7 Főtt rizs 526 / 126 2,6 27,8 0,2 0,8 Főtt tészta üresen 628 / 150 5,4 30,3 0,5 2,3 Főtt tészta üresen 924 / ,3 2,5 Krumplipüré 820 / 195 5,2 28,5 6,3 4 Rakott krumpli 1932 / Rizibizi 1130 / ,3 Sült krumpli Hasábburgonya (közepes adag) Levesek kalóriatartalma 1596 / 380 4,0 43,0 19,0 5,0 Almaleves (hideg) 800 / ,8 Babgulyás sertéshússal 1374 / ,9 24,9 18,3 3,3 Bableves tésztával 1386 / ,8 Borsóleves kolbásszal 1377 / ,8 Brokkolikrémleves 638 / 152 4,8 14,4 5,6 4 Burgonyaleves kolbásszal 1813 / ,6 Burgonyaleves (tejfölös) 906 / 216 4, ,6 Csirkehúsleves, sűrű 1691 / Húsgombócleves 654 / ,3 12,5 5 1,7 Lencseleves kolbásszal 2093 / ,8 Paradicsomleves 289 / 188 2,4 3,2 4,7 0,15 Pulykahúsleves tésztával 580 / 138 7,8 17,3 4 1,5 Pulykaraguleves 778 / 185 7,6 7,7 13,5 1,7 Zöldborsóleves 486 / ,7 6,5 0,7 Zöldségleves 375 / 90 4,2 16,5 0,6 6,9 Zöldségleves húsgombóccal 1340 / ,7 7,1 Saláták kalóriatartalma Cézár saláta grillezett csirkével 798 / Franciasaláta 1129 / 269 3,6 14,8 20,8 1,2 Görög saláta 546 / Krumpli saláta 1504 / 358 6, ,3 Svéd gombasaláta 495 / 118 4,5 5 10,6 0,7 Készételek: Szendvicsfélék kalória (1 szelet, kb. 25g) Bundáskenyér 491 / ,5 2,4 0,9

8 Lángos (1 db) 790 / 188 4,1 29,9 5,8 1,3 Vajas kenyér 262 / 63 1,7 11,6 1,3 0,7 Vajas-lekváros kenyér 352 / 84 1,2 11,6 3,6 0,7 Vajas-szalámis kenyér 325 / 78 2,4 7,7 4,6 0,9 os kenyér 432 / 103 1,6 8,4 7,1 0,7 Tészták kalóriatartalma Bolognai spagetti 1928 / ,6 55,8 16,2 3,3 Carbonara spagetti 2406 / ,9 4,5 Gombakrémes spagetti 3137 / ,2 Mákos tészta 2587 / Milánói makaróni 1592 / ,2 13,4 2,7 Sajtos makaróni 3776 / ,6 Sajtos tészta 2071 / ,3 52,2 22,8 2,7 Spagetti paradicsom szósszal 1487 / ,8 4,8 3,3 Túrós tészta 2406 / ,9 4,5 Készételek: Tojásból (adagolás megjegyzésben) Tojásrántotta (közepes adag) 370 / 88 6,15 1,04 6,45 0 Tükörtojás (1 közepes tojásból) 328 / 78 5,4 0,4 5,9 0 Készételek: Vegetáriánus ételek Csőben sült zöldségek sajttal 2108 / ,1 Főtt kukorica (1db közepes) 532 / 127 4,7 23,6 1,6 3,7 Lecsó 739 / 176 5,1 30,5 3,8 6,9 Padlizsánkrém 1450 / 352 4,2 4,5 37,7 - Párolt vöröskáposzta 104 / 25 1,7 3,9 0,2 2,8 Párolt zöldség 162 / 39 2,7 6 0,3 3,4 Üdítők energiatartalma (100ml v. lásd megjegyzés) (kj / kcal) Alkohol Almalé 221 / Ananászlé (100%-os) 210 / ,8 Ásványvíz 0 / Canada Dry, Gyömbér 170 / ,0 Coca-Cola, Pepsi-Cola 180 / ,6 Coca-Cola light 1 / 0,25 0 0,1 Fanta 190 / ,0 Márka meggy 170 / ,5 Narancslé (100%-os) 185 / ,4 Sió őszibaracklé 230 / ,0 Sió vilmoskörte 172 / ,9 Sprite 129 / ,3 Tonik 190 / ,0 Meleg italok - Kávé kalória (100ml v. lásd megjegyzés) Cappuccino (cukorral) (kj / kcal) 546 / 130 Alkohol 0 21 Cappuccino (cukor ) 336 / Megjegyzés plusz cukor + 13 mg koffein + 13 mg koffein plusz cukor kinint tartalmaz Megjegyzés 3 dl 3 dl

9 Forró csoki Forró csoki tejszínhabbal Kakaó 798 / / / ,4 0 26,6 Tea - Fekete tea 0 / Tea - Fekete tea 197,4 / ,5 Tea - Gyógynövényekből 8,4 / 2 0 0,5 Tea - Zöld tea 8,4 / 2 0 0,5 2,25 dl 2,25 dl 2,25 dl cukor cukorral cukor cukor