ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ

Átírás

1 ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ 1

2 ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ A BŐSÉG ZAVARA! MELYIKET VÁLASSZUK? A Revex-16 és a Shredex erős választás! Szuper komplex testzsír-menedzselő stimuláns - 16 hatóanyaggal! Szuper komplex - 16 hatóanyagos testzsír-menedzselő formula koffeinnel és karnitinnel WEBOLDALUNKON MEGTEKINTHETED TOvÁBBI 200 TERMÉKÜNKET! 2 A TERMÉKEKET KERESD ÜZLETHÁLÓZATUNKBAN AZ ORSZÁG TÖBB MINT 90 PONTJÁN! LÁTOGASS EL FACEBOOK OLDALUNKRA:

3 KOMPLEX TESTSÚLY- KONTROLL FORMULÁK Valóban hatásos hatóanyagok többféle kombinációban! Testsúly-menedzselő komplex Széles választék összetettség és erősség tekintetében! Adagonkénti koffeintartalom 60 mg-tól egészen 220 mg-ig! Komplex testzsírmenedzselő stimuláns 11 hatóanyaggal Testsúly-menedzselő komplex 12 hatóanyaggal 3

4 ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ CSUHAI JÁNOS Testépítő Arnold Classic Europe Amateur hely Superbody 2013 Open bajnok TEAM SCITEC TOLDI ZSUZSANNA ARNOLD CLASSIC EUROPE BODYFITNESS BAJNOK 2x BIKINI VILÁGBAJNOK TEAM SCITEC Étrend-kiegészítés okosan! Az elmúlt két évtizedben hatalmas változáson ment keresztül az étrend-kiegészítők piaca. 4 Húsz évvel ezelőtt voltak a vitamin- és ásványi anyag formulák, a fehérjék, a tömegnövelők (tele cukorral) és néhány aminosav-készítmény. Nem okozott különösebb problémát senkinek sem egy számára megfelelő kombináció összeállítása. Azóta a helyzet gyökeresen megváltozott. Több tíz vagy akár több száz különféle termék szerepel a komolyabb gyártók és forgalmazók palettáján.

5 Ahhoz, hogy a rengeteg étrend-kiegészítő közül ki tudjuk választani a számunkra legmegfelelőbbeket, néhány dolgot át kell gondolnunk és nem árt szert tenni némi alapismeretre. Az első és legfontosabb dolog annak tisztázása, hogy mi a célunk! Másodszor, hogy milyen szinten állunk és mik a lehetőségeink! Azzal sem árt tisztában lenni, hogy van-e speciális érzékenységünk, allergiánk valamelyik makro- vagy mikrotápanyagra, hatóanyagra. Ne feledjük azt sem, hogy az étrend-kiegészítők, ahogy azt a nevük is mutatja, kiegészítik a táplálkozást! Ha az általunk kitűzött céllal nem összeegyeztethető étrendet követünk, szedhetünk akármit, célunkat nagy valószínűséggel nem fogjuk elérni. Ugyanígy, nem fogjuk elérni a nagyobb, erősebb izomzatot, az alacsonyabb testzsír-arányt illetve a jobb állóképességet, megfelelő minőségű és volumenű testmozgás nélkül. Bármilyen étrend-kiegészítő program megkezdése előtt nem árt tehát legalább alapszintű táplálkozási és edzéselméleti (és gyakorlati) tudásra szert tennünk! A fogyás egyetlen buktatója A testzsír-csökkentés esetében fokozottan igaz, hogy megfelelő étrend nélkül a világ összes legális és illegális kiegészítőjével sem fogunk látványos eredményt elérni. A fogyás alapösszefüggése, hogy kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit felhasználunk. Mind a kalória-bevitelre, mind a kalória-felhasználásra tudunk hatni bizonyos kiegészítőkkel. Masszív kalóriatöbbletet azonban semmilyen szer nem képes semlegesíteni. 5

6 ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ Esszenciális mikrotápanyagok Kalória-deficites étrend esetén különösen fontos a vitamin, ásványi anyag, illetve esszenciális zsírsav-kiegészítés. Vitaminhiány esetén fáradtnak, gyengének, levertnek érezheted magadat. Tehát étrend-kiegészítő csomagunk felépítését egy multivitamin/ásványi anyag/esszenciális zsírsav formulával kell kezdenünk. A megfelelő vitamin-készítmény kiválasztásakor több tényezőt is tanácsos figyelembe venni. Az egyik, hogy milyen fizikai és egyéb terhelésnek leszünk kitéve a diéta során. Az intenzív sporttevékenység és/vagy megterhelő munka megemeli egyes vitaminok és ásványi anyagok napi szükségletét. A mérsékelt intenzitású kardió edzés inkább az ásványi anyag szükségletet nyomja meg, míg az intenzív súlyzós edzés jelentősen megemelheti a B-vitamin, illetve anti-oxidáns igényt. A kalória-megszorítás mértékére is figyelemmel kell lennünk. Minél szigorúbb a diéta, annál magasabb a szervezet addicionális vitamin- és ásványi anyag szükséglete. Figyelembe kell venni azt is, hogy milyen más kiegészítőket tervezünk 6

7 SCOTT DORN Fitness modell WBFF CENTRAL US BAJNOK team Scitec USA használni. Az összetettebb vitamin/ásványi anyag formulák és bizonyos testsúly-kontroll illetve energizáló készítmények hatóanyagtartalma között lehetséges átfedés. Diétás turmixaink szintén tartalmaznak bizonyos mikrotápanyagokat. Alapszinten a Mega Daily One Plus-t javasoljuk. Összetettebb formula a Multi Pro Plus. Ezeket követi a Monster Pak és a Jumbo Pak. Ezek közül a Multi Pro Plus tartalmaz kiemelt mennyiségben eszszenciális zsírsavakat, de érdemes mindegyik készítményt kiegészíteni a Scitec Essentials Omega 3 formulájával. A Monster Pak és Jumbo Pak tartalmaznak olyan hatóanyagokat is, amelyek az edzés előtti energizálókban is megtalálhatók. 7

8 ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ Kalóriaigény kiszámítása Minden jól megtervezett diéta alapja, hogy tisztában legyünk azzal, mekkora az a kalória-bevitel, aminél a testsúlyunk nem változik. Erre a fenntartó kalória-bevitelre léteznek különféle képletek, programok, amelyekben a fő változók a magasság, a testsúly, az életkor és napi aktivitási szint. A neten könnyen találni ilyen programokat, amelyek hozzávetőlegesen megadják azt a kalóriaszintet, amelynél ha kevesebbet fogyasztunk, fogyunk, ha többet, akkor hízunk. Vegyünk egy példát. Egy 30 éves, 170 centi magas, 70 kilós, ülőmunkát végző, nem-sportoló férfi testsúlya kb. napi 2000 kalória bevitele mellett marad változatlan ez kb. 3 és fél Big Mac szendvicsnek felel meg. A példa kedvéért megadunk egy egyszerűbb képletet a napi fenntartó kalóriaigény kiszámítására. (lásd táblázat) A következő fontos dolog, amivel tisztában kell lenni az, hogy a fogyás optimális üteme: heti fél kiló. Ha ennél gyorsabb fogyásra törekszünk, azzal túlságosan lelassítjuk az anyagcserénket, valamint a zsír mellett izmot is vesztünk. Fél kiló zsír leadásához kb kalória mínuszt kell produkálnunk heti szinten, ami azt jelenti, hogy az optimális fogyást a napi fenntartó kalória-bevitel 500 kalóriával tudjuk biztosítani. A példánkban szereplő férfinak tehát napi 1500 kalóriára kell beállítani az energia-bevitelét. Természetesen, ha a diéta a fizikai aktivitás fokozásával párosul, a fenntartó kalória-bevitel is emelkedik, tehát nem 1500, hanem annál valamivel több lesz az optimális fogyáshoz szükséges kalóriabevitel. 8 Férfiak esetében 1. lépés Szorozd meg a testsúlyodat tízzel és adj hozzá 900-at! testsúly (kg) x lépés Az így kapott összeget szorozd be 1,2-del, ha ülőmunkát végzel (testsúly x ) x 1,2 1,4-del, ha közepes fizikai aktivitás jellemez (testsúly x ) x 1,4 1,8-del, nehéz fizikai munka esetén (testsúly x ) x 1,8 NŐk esetében 1. lépés Szorozd meg a testsúlyodat tízzel és adj hozzá 700-at! testsúly (kg) x lépés Az így kapott összeget szorozd be 1,2-del, ha ülőmunkát végzel (testsúly x ) x 1,2 1,4-del, ha közepes fizikai aktivitás jellemez (testsúly x ) x 1,4 1,8-del, nehéz fizikai munka esetén (testsúly x ) x 1,8

9 Fehérjék zsírok szénhidrátok Most már tudjuk, mennyi kalóriát kellene fogyasztanunk. Viszont nem kalóriát eszünk, hanem ételeket. Az ételek összetevői közül a fehérjének, a szénhidrátnak, a zsírnak és az alkoholnak van kalóriatartalma. A fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kalóriát, a zsír 9 kalóriát, az alkohol 7 kalóriát jelent. Az étrend beállításának második lépése a napi fehérje-igény kiszámítása. A zsírcsökkentő-izommegtartó diéták viszonylag magas fehérje-bevitelt követelnek meg. Nemtől, fizikai aktivitástól függően az ajánlott napi fehérjebevitel (testsúly-kilogrammonként) 1,5 grammtól egészen 3 grammig terjedhet. Ez a példánkban szereplő férfinél minimum 105 gramm fehérje. Tegyük fel, hogy a 70 kilós férfi 105 gramm fehérjét fogyaszt (testsúly-kilogrammonként 1.5 grammot), ami 420 kalória. A maradék 1080 kalóriát kell elosztani a szénhidrátok és zsírok között (alkoholt nem ajánlott fogyasztani). Mivel esszenciális szénhidrátok nincsenek, csak esszenciális zsírsavak, ezért a következő lépés a zsírbevitel beállítása. A legtöbb szakértő úgy tartja, hogy a teljes kalória-bevitel százaléka származzon zsírokból. Mi maradjunk a 20 százaléknál. Ez 300 kalóriát jelent, ami napi 33 gramm zsír bevitelével érhető el. A maradék 780 kalória származzon tehát szénhidrátokból. Ez napi 195 gramm szénhidrátot jelent. Tehát egy napi 1500 kalóriás diéta álljon 105 gramm fehérjéből, 195 gramm szénhidrátból és 33 gramm zsírból. Természetesen ezek nem kőbe vésett arányok, de jó iránymutatásnak számítanak. Ezt a kalória- illetve tápanyagmennyiséget legalább négyfelé elosztva kell a nap folyamán elfogyasztani. Ahhoz, hogy ezt a tápanyag-összetételt magunknak naponta össze tudjuk állítani, ismernünk kell a különböző ételek fehérje-, zsír- és szénhidrát-tartalmát. Erre vannak táblázatok és az élelmiszerek csomagolásán is fel van tüntetve. Persze még így is túl nagy feladatnak tűnik az eligazodás a sok millió élelmiszer között. Szerencsére vannak iránymutató szabályok, amelyek rendkívül megkönynyítik a céljainknak megfelelő élelmiszerek kiválasztását. 9

10 ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ Mi az, amit ehetünk? Jó fehérjeforrások: KÖZEPES JÓ TÖKÉLETES Csirkemell * Csirke többi része * Pulykamell * Pulyka többi része * Tengeri hal * Édesvízi hal * Sovány vörös hús * Tojásfehérje * Zsírmentes tejtermékek * Hüvelyesek * Olajos magvak (módjával) * Fehérjeporok, étkezést helyettesítő diétás turmixok * Jó zsírforrások: Hal (lazac, makréla, hering, szardínia, stb.) * Halolaj és lenmagolaj étrend-kiegészítők * Olajos magvak * Oliva olaj * Repceolaj * Jó szénhidrátforrások: Zabpehely Barna rizs Édesburgonya Hüvelyesek * Zöldségek Teljes kiőrlésű gabonából készült termékek * Egyes gyümölcsök * * * * * 10

11 Néhány fontosabb élelmiszer tápanyag- és energiatartalma (100 gramm nyers termékre vonatkozóan) Energia (kcal) Fehérje (g) Zsír (g) Szénhidrát (g) Csirkemell Csirkecomb Pulykamell Pulyka Marha (bélszín) Marha (felsál) Marha (hátszín) Sertés (comb, karaj) Sertés (lapocka) Tonhal Ponty Tej (zsírmentes) Tej (1,5 % zsírtartalom) Tej (2,8 % zsírtartalom) Sovány sajt Tehéntúró (sovány) Tehéntúró (félzsíros) Tojás (1 db = 40 g) Tojásfehérje (1 db = 24 g) Zabpehely Rizs Graham kenyér Rozskenyér Burgonya Bab (száraz) Csicseriborsó Lencse Zöldborsó Brokkoli Kígyóuborka Sárgarépa Spenót Paradicsom Alma Ananász Banán Szőlő Dió Mandula Mogyoró Földimogyoró

12 ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ A glikémiás index hirtelen esik vissza, ingadozó vércukorszintet okozva. A visszaeső vércukorszint hamar éhséget okoz, mely ismételt evésre kényszeríti az embert és az ördögi kör folytatódik. A glikémiás index az élelmiszerek fontos jellemzője, amely a as tartományban egy számmal jellemzi őket, aszerint, hogy mennyire emelik meg a vércukorszintet. Minél nagyobb vércukorszint emelkedést okoz egy élelmiszer, annál nagyobb a glikémiás indexe. Csak az olyan élelmiszereknek van glikémiás indexe, melyek jelentősebb mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. Egy élelmiszer minél magasabb glikémiás indexszel rendelkezik, annál jobban (és gyorsabban) emeli meg a vércukorszintet, amelyre a szervezet nagyobb inzulintermeléssel reagál. A jelentős inzulintermelést követően a vércukorszint Ha testzsír-csökkentés a célunk, igyekezzünk közepes vagy alacsony glikémiás indexszel rendelkező szénhidrátforrásokat választani természetesen figyelembe véve ezen élelmiszerek teljes energia- illetve zsírtartalmát is. Ez alól csak az edzés utáni étkezés képezhet kivételt, amikor az izmok glikogénraktárai üresek, és a magas glikémiás indexű szénhidrátokkal ezeket töltjük fel, az izomvesztés megakadályozása érdekében. Glikémiás index táblázat Élelmiszerek Glikémiás index 12 Magas (70-100) Közepes (55-70) Alacsony (0-55) glükóz (szőlőcukor), kristály cukor, cukros üdítőitalok és gyümölcslevek, szörpök, édesített tejes italok, alkoholos italok, sütemények, édességek, édes kekszek, csokoládé, pékáruk (fehérlisztből), tészták (fehérlisztből), kukoricapehely, pattogatott kukorica, burgonya (főtt, sült, püré), szőlő, banán, görögdinnye, datolya, aszalt gyümölcsök méz, magvas kenyerek, müzli (natúr, édesítetlen), háztartási keksz, kukorica, borsó, barna és basmati rizs, quinoa, gyümölcslevek (hozzáadott cukor nélkül), sárgadinnye, fehérrépa, sárgatök, céklamangó, ananász, fehérrépa, sárgatök, cékla pékáruk (teljes kiőrlésű lisztből), tészták (teljes kiőrlésű lisztből), zabpehely, árpa, bab, lencse, csicseriborsó, tej, joghurt, kefir, dió, kesudió, mogyoró, egyes gyümölcsök, zöldségek többsége, étcsokoládé (70%-nál magasabb kakaó tartalmú), fruktóz (gyümölcscukor)

13 Már tudjuk mennyi kalóriát, fehérjét, zsírt, szénhidrátot kell fogyasztanunk. Van egy listánk arról, mit ehetünk. Tudjuk ezeknek az élelmiszereknek a kalóriaértékét illetve összetételét. Ezek után már csak elemi matematika egy étrend összeállítása. A napi fehérjebevitel nem mindig oldható meg a céljainknak megfelelő mennyiségben és minőségben. Ilyenkor lépnek színre a fehérjetartalmú étrend-kiegészítők. Napi 1-2 adag elfogyasztása mindenképp ajánlott. Fogyáshoz, zsírégető diétákhoz alapvetően a kazein-tartalmú fehérje formuláinkat ajánljuk, mint amilyen például a 100% Casein Complex, a Night Pro és az Über Milk. Szintén alkalmasak diétázáshoz a fehérje-keverékeink. A lassabb felszívódás miatt, alkalmazásukkal nagyszerűen átvészelhetők az alacsony kalória-bevitel miatti katabolikus (izomlebontó) időszakok. A lassabb emésztés az éhségérzet folyamatos kontrollját is könnyebbé teszi. Amennyiben a testzsír-csökkentő diéta intenzív sporttevékenységgel párosul, mindenképpen tanácsos valamelyik BCAA (elágazó láncú aminosav) formulánk használata. Ez már közép-haladó szintű kiegészítőnek számít. Kalóriadeficites diéta mellett, már a mérsékelt intenzitású sporttevékenység is elkezdheti felemészteni az izomzatot azzal, hogy elágazó láncú aminosavakat használ fel energiatermeléshez. Komplexebb összetétel jellemzi a női vonalunkhoz tartozó két diétás turmixunkat, a New Style-t és az Restyle Shake-et. A magas minőségű fehérje- és szénhidráttartalom mellett mikrotápanyagokat, valamint a testsúly-kontrollt támogató hatóanyagokat is tartalmaznak. 13

14 ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ HatóanyAGok - termékek Ha az egészség-megőrző, izom-megtartó fogyáshoz biztosítottuk a mikro- és makrotápanyagokat, jöhet a következő lépés, vagyis kiválasztani a további étrend-kiegészítőket. A paletta rendkívül széles. Mind a hatás jellege, az összetettség (összetevők száma), valamint az erősség (az egyes hatóanyagok mennyisége) tekintetében is választási lehetőséget biztosítunk! Milyen szempontok alapján válasszunk? A stimulánsokra való érzékenység az első számú választási szempont. A testsúlykontroll formulák egyik legnépszerűbb hatóanyaga a koffein. A koffein-tolerancia azonban egyénenként rendkívül eltérő lehet. Összetett formuláink közül az IGNIX tartalmazza adagonként a legkevesebb koffeint, 60 mg-ot. Ezután következik a RESTYLE, adagonkénti 110 mg-mal, míg a PFX, Fire Raid, REVEX-16 és a Shredex egyaránt masszív 220 mg koffeint biztosít minden egyes adagban. A PFX, Fire Raid, REVEX-16 és a Shredex koffeintartalma már eléri az energizáló formuláinkban alkalmazott szintet. A STIM-FX, ami igazából egy koffeinnel megerősített karnitin formula, 60 mg koffeint tartalmaz adagonként. Az összetettséget tekintve a komplex formuláink közül a legkevésbé összetett hatóanyag-tartalmú az IGNIX, azután jön a PFX, a RESTYLE, FIRE RAID és a legösszetettebb, legtöbb hatóanyagot 14

15 tartalmazó formulánk a REVEX-16 és a SHREDEX. Az összetettség tekintetében a választáshoz jó szempont az átfedő mennyiségek figyelembe vétele. A hatóanyagok közül több is megtalálható más termékeinkben is. A REVEX-16 és a SHREDEX tartalmazza a legtöbb olyan speciális összetevőt, amely más formulánkban nincs jelen. Az egy-két hatóanyagos testzsír-kontroll formulák használata leginkább akkor jöhet szóba, ha a stimulánsok használatát mindenképp el szeretnénk kerülni, illetve ha más formában már amúgy is viszünk be koffeint. A Tea-X, HCA, HCA-Chitosan, CLA illetve karnitin-tartalmú termékeinkből összeállítható egy mérsékelten stimuláns vagy stimuláns-mentes, ámde hatásos kombináció. Ide tartozik még a versenyzők által kedvelt verseny előtti formulánk, a Herbal W-X is. Természetesen, az edzések intenzitása és eredményessége még számos más hatóanyaggal, illetve hatóanyagkombinációval is megtámogatható. Az edzés előtti formulák, az aminosav készítmények, a kreatinok, hormonális optimalizálók mind hasznosak lehetnek egy testzsír-csökkentő izommegtartó programban. Amire elsősorban figyelni kell a termékkombinációk összeállításakor, az a stimulánsok átfedő mennyisége a testsúly-kontroll és edzés előtti energizáló formulákban. 15

16 16 ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ

17 A egy standardizált zöld tea kivonat, 50 százalékos polifenol-tartalommal benne epigallokatekin galláttal (EGCG), ami a legfontosabb hatóanyaga. A több évezredes töretlen népszerűség és a tudomány is azt támasztja alá, hogy a zöld tea kivonat a Tea-X-ben hozzájárul a normál zsíranyagcseréhez és a testsúly-menedzsmenthez. A TEA-X csak kevés koffeint tartalmaz! A (hidroxi-citromsav), ami a Garcinia Cambogia növényből kerül kivonásra, már jó ideje sláger-hatóanyag a fitt életmódot folytatók körében. A SCITEC NUTRITION HCA formulájának HCA-tartalma 60%! A kitozán egy oldható rost, amelyet általános gyakorlat kombinálni a HCA-val, a még jobb eredmények érdekében. Weboldalunkon megtekintheted további 200 termékünket! A TERmékEkET keresd üzlethálózatunkban Az ORSzáG Több mint 90 pontján! látogass El FACEbOOk OldAlUNkRA: 17

18 ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ JAVASOLT TERMÉKKOMBINÁCIÓK FÉRFIAKNAK ALAPKOMBINÁCIÓ - KEZDŐKNEK Izommegtartó, lassan emésztődő fehérjével, komplex testsúly-kontroll formulával illetve esszenciális zsírsavakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. MEGA DAILY ONE PLUS alapszintű komplex multivitamin/ásványi anyag formula NIGHT PRO kazein tejfehérje formula, éjszakai használatra PFX komplex testsúlykontroll formula OMEGA 3 esszenciális zsírsavak kombinációja, a diéta kötelező résztvevője reggel dél edzés este 18 MEGA DAILY ONE PLUS OMEGA 3 PFX NIGHT PRO

19 PRÉMIUM KOMBINÁCIÓ KOMOLY CÉLOKRA Izommegtartó, lassan emésztődő fehérjével, komplex testsúly-kontroll formulával illetve esszenciális zsírsavakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Prémium szinten erősebb vitamin/ásványi anyag formulát, szuper komplex testsúly-kontroll formulát, illetve extra karnitin-kiegészítést ajánlunk. Fire Raid MULTI PRO PLUS 100% CASEIN COMPLEX szuper komplex stimuláns formula magas szintű komplex multivitamin/ásványi anyag formula micelláris kazein domináns kazein tejfehérje formula reggel MULTI PRO PLUS edzés dél OMEGA 3 OMEGA 3 MEGA CARNI-X MEGA CARNI-X esszenciális zsírsavak magas dózisú kombinációja, a diéta l-karnitin kötelező résztvevője formula 100% CASEIN COMPLEX este 100% CASEIN COMPLEX FIRE RAID 19

20 ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ SZUPER PRÉMIUM kombináció - MAXIMALISTÁKNAK Izommegtartó, lassan emésztődő fehérje-keverékkel, komplex testsúly-kontroll formulával illetve esszenciális zsírsavakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Szuper prémium szinten erősebb vitamin/ásványi anyag formula, szuper komplex testsúly-kontroll formula, többféle karnitin, illetve CLA használatát ajánljuk. Fire Raid szuper komplex stimuláns formula MULTI PRO PLUS magas szintű komplex multivitamin/ásványi anyag formula ÜBER MILK micelláris kazein domináns tejfehérje izolátum zéró szénhidráttal OMEGA 3 esszenciális zsírsavak Carni Cannon szuper komplex karnitin formula CLA konjugált linolsav formula reggel dél edzés este MULTI PRO PLUS OMEGA 3 CLA CARNI CANNON FIRE RAID ÜBER MILK ÜBER MILK 20

21 nagy igénybevétel? intenzív edzés? az átlagos már nem elegendő? Több mint 30 komponensű multivitamin és ásványi anyag formulánk nem okoz csalódást! SzéleS Spektrumú B-komplex és C-vitamin magas dózisban! omega-3, lecitin és koenzim Q10! lutein és Szőlőmag kivonat! Könnyen Kezelhető, Tasakos kiszerelésben! SAlAMOn DIA IFBB EURóPA-BAJNOKSÁG 2013 JUNIOR BIKINI FITNESS 4. hely TEAM SCITEC Weboldalunkon megtekintheted További 200 TermékÜnkeT! A TERMÉKEKET MEGFELELŐ EDZÉS- ÉS TÁPLÁLKOZÁS-PROGRAMMAL EGYÜTT JAVASOLJUK ALKALMAZNI. 21

22 22 ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ

23 SCOTT DORN FITNESS MODELL WBFF CENTRAL US BAJNOK TEAM SCITEC USA Borzold érzékeidet finoman krémes protein különlegességünkkel! kapható 8 nagyszerű ízben! A tiszta tények: közel 80%-os fehérje tartalom csak komplett fehérjeforrások 4 fázisú fehérje keverék: tejsavó, micelláris kazein, teljestej fehérje, tojás esszenciális aminosavakban gazdag emésztőenzimekkel aszpartám-mentes WEBOLDALUNKON MEGTEKINTHETED TOVÁBBI 200 TERMÉKÜNKET! A TERMÉKEKET MEGFELELŐ EDZÉS- ÉS TÁPLÁLKOZÁS-PROGRAMMAL EGYÜTT JAVASOLJUK ALKALMAZNI. A TERMÉKEKET KERESD ÜZLETHÁLÓZATUNKBAN AZ ORSZÁG TÖBB MINT 90 PONTJÁN! LÁTOGASS EL FACEBOOK OLDALUNKRA: 23

24 ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ JAVASOLT TERMÉKKOMBINÁCIÓK NŐKNEK ALAPKOMBINÁCIÓ - KEZDŐKNEK Izommegtartó, lassan emésztődő fehérje-keverékkel, komplex testsúly-kontroll formulával illetve esszenciális zsírsavakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. MEGA DAILY ONE PLUS alapszintű komplex multivitamin/ásványi anyag formula FOURSTAR PROTEIN 4 komponensű fehérjekeverék RESTYLE komplex testsúlykontroll formula OMEGA 3 esszenciális zsírsavak kombinációja, a diéta kötelező résztvevője reggel dél edzés este 24 MEGA DAILY ONE PLUS OMEGA 3 RESTYLE FOURSTAR PROTEIN FOURSTAR PROTEIN

25 PRÉMIUM KOMBINÁCIÓ KOMOLY CÉLOKRA Izommegtartó, lassan emésztődő fehérje-keverékkel, komplex testsúly-kontroll formulával illetve esszenciális zsírsavakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Prémium szinten szuper komplex testsúly-kontroll formulát, illetve extra karnitin-kiegészítést ajánlunk. REVEX-16 MEGA DAILY ONE PLUS FOURSTAR PROTEIN OMEGA 3 MEGA CARNI-X szuper komplex testsúly-kontroll formula alapszintű komplex multivitamin/ásványi anyag formula 4 komponensű fehérjekeverék esszenciális zsírsavak kombinációja, a diéta kötelező résztvevője magas dózisú l-karnitin formula reggel OMEGA 3 MEGA DAILY ONE PLUS edzés dél MEGA CARNI-X FOURSTAR PROTEIN este FOURSTAR PROTEIN REVEX-16 25

26 ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ SZUPER PRÉMIUM kombináció - CSÚCSKATEGÓRIA Izommegtartó, lassan emésztődő fehérjével, komplex testsúly-kontroll formulával illetve esszenciális zsírsavakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Szuper prémium szinten erősebb vitamin/ásványi anyag formula, szuper komplex testsúly-kontroll formula, többféle karnitin, illetve CLA használatát ajánljuk. REVEX-16 szuper komplex testsúly-kontroll formula MULTI PRO PLUS magas szintű komplex multivitamin/ásványi anyag formula 100% CASEIN COMPLEX micelláris kazein domináns kazein tejfehérje formula OMEGA 3 esszenciális zsírsavak CARNI COMPLEX továbbfejlesztett karnitin formula acetil l-karnitinnel CLA konjugált linolsav formula reggel dél edzés este MULTI PRO PLUS OMEGA 3 CLA CARNI COMPLEX REVEX % CASEIN COMPLEX 100% CASEIN COMPLEX 26

27 27

28 ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ KOVÁCS LACEE CROSSFIT BAJNOK CROSSFIT GAMES EUROPE 2013 BAJNOK TEAM SCITEC Zsírégető edzésmódszerek 28 Amikor a zsírégető edzésmódszerek között válogatunk, a következő kérdésekre keresünk választ: mit csináljunk, mikor, mennyi ideig és milyen gyakran. Mindegyik kérdésre többféle jó válasz is van. Minden módszernek vannak előnyei és hátrányai is. Az emberek lehetőségei és céljai sem teljesen azonosak, ezért nem határozható meg egyetlen abszolút legjobb módszer. A kiindulópont: a semminél minden jobb! Innen indulva válogathatunk a következőkben ismertetésre kerülő módszerek között, figyelembe véve a módszerek előnyeit és hátrányait, öszszevetve ezeket a céljainkkal, időbeosztásunkkal, a rendelkezésre álló felszereléssel, edzettségi szintünkkel stb.

29 Mit csináljunk? Rövid, de magas intenzitású intervallum kardió A zsírégető edzésmódszerek között egyre divatosabb a magas-intenzitású intervallum kardió (HIIT). Ennek a lényege az, hogy rövid időtartamú magas-intenzitású erőfeszítést váltogat rövid időtartamú alacsony intenzitású, pihentető periódussal. Az intervallumok általában másodperc közé esnek, és az egész edzés perces. A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT nagyobb edzés utáni energia felhasználást okoz, mint a közepes, egyenletes intenzitású kardió, vagyis hosszabb ideig marad magasabb a kalória égetés üteme. Vannak rizikók itt is, főleg a kezdők, a rossz formában lévők és az egészségügyi állapotukkal tisztában nem lévők számára. Mindazonáltal, mivel az intenzitás viszonylagos minden egyén számára, a rizikó közepes és könnyen menedzselhető, viszont nagyok az előnyök. Ráadásul azoknak, akik már eleve fittek, a kockázatok még alacsonyabbak. Metabolikus súlyzós edzés Mostanára meglehetősen széleskörű egyetértés alakult ki abban, hogy rendkívül hatásos zsírégető edzés a metabolikus súlyzózás, vagyis amikor a hagyományos erő- és testépítő edzésnél valamivel hosszabb munkát végzünk némileg kisebb súlyokkal. Viszont nem is tradicionális kardió tevékenységről van szó (és főleg nem egyenletes, lassú kardióról), hanem ennél intenzívebb munkáról. A metabolikus edzés kiemelkedő kalóriamennyiséget éget el, testszerte beindítja a zsírégetést, és az intervallum kardióhoz hasonlóan előnyös hormonális reakciót vált ki. A csak önmagában végzett metabolikus edzés azonban izomvesztést okoz, hiszen izomnövekedés (és izommegtartás) nehezebb, alacsonyabb ismétlésszámú, hosszabb pihenőidős edzésekkel érhető el. Ezért egy zsírcsökkentő izommegtartó programban helye kell, hogy legyen a nehéz és a metabolikus súlyzós edzéseknek egyaránt. 29

30 ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ 30 Közepesen hosszú, közepes intenzitású kardió Amikor kardiót közepes időtartamban (30-45 perc) végzünk a cél pulzus zóna felső határán (közepes intenzitás), akkor a testzsír nagyon hatásosan égethető el az edzés alatt. Szintén van valamennyi kalóriaégetés-emelkedés az edzés utáni periódusban, bár nem akkora, mint a HIIT esetében. Hosszú, alacsony intenzitású kardió A hosszú idejű (legalább 60 perces) kardió előnye, hogy több kalória ég el zsírból és a teljes elégetett kalóriamennyiség is viszonylag magas. Azonban az intenzitás és az időtartam fordított arányban áll egymással, így minél hosszabb az edzés, annál alacsonyabb lehet csak az intenzitás. Az ilyen kardió bár több zsírt éget el, mint szénhidrátot, az időegységre jutó kalóriaégetés alacsonyabb és nincs ennek a módszernek érdemi (edzés utáni) anyagcserepörgető hatása sem. Ezért ez a módszer (például séta formájában) leginkább azoknak javasolt zsírégetésre, akik kezdőként még nem képesek magasabb edzésintenzitás fenntartására. Emellett ez a fajta kardió nem igazán időhatékony. A túrázás, séta nagyon jó lehet (sőt ideális) az olyanoknak, akik nem fittek, idősebbek, (komolyan) túlsúlyosak, vagy ortopédiai problémáik vannak (ízületi bántalmak például). De egyébként kevés értelme van 1 órányi vagy hosszabb kardiót végezni, ha ugyanennyi vagy még több kalóriát el lehet égetni rövidebb idő alatt is más technikákkal nem is szólva az anyagcsere edzés utáni felpörgetéséről!

31 Mikor csináljuk? Kardió reggel éhgyomorra Az egyik legnépszerűbb zsírégető technika a reggel elsőként, éhgyomorra végzett kardió edzés. Sok testépítő és fitness versenyző is ezt a módszert alkalmazza a szálkásítás során, és az edzők is előszeretettel javasolják. Egyes szakértők viszont arra figyelmeztetnek, hogy az izomvesztés rizikója túl magas és azt mondják, hogy a 24 órás kalóriaégetés nagy keretrendszerében nem sok különbséget okoz az, hogy mikor is végzed a kardiót. A reggeli alacsony vércukor és tárolt szénhidrát szintek mellett mondhatjuk, hogy a test tökéletes helyzetben van, hogy elsődlegesen zsírt égessen, de a reggeli magas kortizol (lebontó hormon) szinttel együtt arra is nagyobb esély van, hogy izom is elég. Emiatt a potenciális haszon és a rizikó is magas. Kardió reggel fehérjeturmix után A potenciális izomvesztés megelőzésére jó módszer, ha a kardió előtt egy kicsi, csak fehérjét tartalmazó étkezést ejtesz meg vagy egy fehérjeturmixot dobsz be. Ez csökkenti a rizikót a kortizol-szint lenyomásával, megakadályozva az izomlebomlást, de az előnyök megmaradnak az alacsony vércukor és inzulin miatt. Kardió este Sok testépítő és diétázó végez kardiót késő este és nem esznek semmit utána azért, hogy még nagyobb legyen az elégő zsír mennyisége. Vannak a módszernek előnyei, de legjobb esetben is ezek közepes szintű előnyök, míg a veszély magas. A késő esti edzés még azt is előidézheti, hogy megzavarja az alvási ciklusodat és így a regenerálódásodat is! Viszont amint elalszol, az anyagcseréd sebessége mindenképpen takarékra áll vissza, így nem arathatod le teljes mértékben az edzés utáni anyagcsere-felpörgés előnyeit. Az izomvesztés rizikója igen magas! 31

32 ÚTMUTATÓ ZSÍRÉGETŐ EDZÉSHEZ Milyen gyakran? A naponta végzett kardiót, mint hatásos zsírégető programot, két érvvel szokás alátámasztani: először is, több edzés több kalória elégetését jelenti; másodszor, a gyakori kardió segít fenntartani az anyagcsere magas szintű pörgését, mivel nincsenek hoszszabb inaktivitási periódusok. Ezen előnyök mellé társul a túledzés és/vagy izomvesztés kockázata. Az aerob adaptáció veszélye is növekszik, ha a nagy gyakoriság hosszabb időn keresztül fennáll (a szervezet lényegében egyre hatékonyabbá válik, tehát ugyanannyi edzés egyre kevesebb kalóriát éget el). Ha minden előnyt és kockázatot figyelembe veszünk, a rövidebb, de gyakoribb edzések adnak jobb előny kockázat arányt.

33 CSUHAI JÁNOS Testépítő Arnold Classic Europe Amateur hely Superbody 2013 Open bajnok TEAM SCITEC Izomnövelő és izommegtartó edzésterv FÉRFIAKNAK Bármilyen zsírégető edzésmódszert is válasszunk, mindenképpen érdemes azt olyan súlyzós edzéssel együtt végezni, amely alapvetően az izomnövelést vagy izommegtartást tűzi ki célul. Annál is inkább, mivel az izom aktív szövet, azaz nyugalmi helyzetben is égeti a kalóriákat. 4 napos edzésterv férfiaknak 1. nap: mell, bicepsz, has 2. nap: comb, vádli 3. nap: váll + trapézizom, tricepsz, has 4. nap: hát, vádli A sorrend variálható. Ajánlott a leggyengébb testrészt a hét elejére tenni. 33