Úszás Kerékpár Futás A második szám. Triatlon szakedzı képzés - TF

Átírás

1 Úszás Kerékpár Futás A második szám

2 Az elıadó Hazai György szakedzı, CSC Pro Trainer Mail: Telefon:

3 MOTTÓ A kerékpársporthoz 3 dolog kell: koncepció, versenyzı és pénz. Roberto Damiani

4 Mirıl lesz szó? 1. A kerékpársport története 2. Teljesítményfaktorok 3. Teljesítménydiagnosztika 4. Edzésmódszerek edzéseszközök 5. Hosszútávú teljesítményfelépítés 6. Edzéstervezés 7. A kerékpársport technikája 8. A kerékpársport taktikája 9. Kerékpár a triatlonban 10. Szakirodalom

5 1. A kerékpársport története Lehetsz jobb edzı tıle, de nem leszel rosszabb nélküle

6 2. Teljesítményfaktorok Szociális Környezeti Genetikai Pszichikai Fizikai Egészségi állapot Edzésterhelés Táplálkozás

7 Fizikai faktorok Kondicionális képességek Aerob állóképesség Anaerob állóképesség Erı Gyorsaság Mozgékonyság Koordinációs képesség

8 Állóképesség Állóképesség alatt a szervezetnek azt a képességét értjük, hogy egy meghatározott fizikai és pszichikai terhelést hosszú ideig tartó erıkifejtés során a teljesítmény jelentıs csökkenése nélkül tud fenntartani, és a terhelés befejeztével gyorsan képes regenerálódni. Állóképesség = fáradással szembeni ellenállóképesség + gyors regenerálódás képessége.

9 Az állóképesség fajtái alapállóképesség (Ennek szintje határozza meg a többi fejlettségét és fejleszthetıségét. Az anyagcserefolyamatok egymásra épülése és a hosszútávú teljesítményfelépítés miatt a kerékpárosok éves edzésterjedelmének %-át az állóképességi munka teszi ki.) versenyspecifikus állóképesség (A versenyterhelés által megkövetelt fizikai képesség, amely az energianyerési módok sajátos együttesének az adott terhelés elviseléséhez szükséges szintjét jelenti a versenyszituáció által támasztott nehezítı körülmények mellett.) erıállóképesség (Jelentısen függ a maximális erı szintjétıl.) gyorsasági állóképesség (Anaerob laktacid állóképesség.)

10 Az állóképességet befolyásoló tényezık 1. szív és keringési rendszer állapota ( sportszív ; kapillarizáció) 2. FT és ST izomrostok aránya 3. relatív aerob kapacitás (VO2 max. ml/min/ttkg) 4. testösszetétel (testzsír %) 5. glikogénraktárak mérete (szénhidrát telítettség) 6. anyagcserefolyamatok minısége (zsíranyagcsere aktivitása) 7. aerob küszöbhöz tartozó teljesítmény (utazósebesség) 8. anaerob küszöb (VO2 max. %-a) 9. hosszútávú teljesítményfelépítés (életkori sajátosságok szerint) 10. terhelés - pihenés egyensúlya (optimális edzésterv)

11 Az állóképességi teljesítményt meghatározó tényezık - oxigén felvétel (gázcsere a tüdıben) - oxigén szállítás (perctérfogat; vér oxigénszállító kapacitása) - oxigén felhasználás (sejtek felvevı képessége; aerob enzimrendszer kapacitása) Az állóképességi teljesítmény jellemzıje az egyéni anaerob küszöb (IAS). Legnagyobb teljesítıképesség év között.

12 A maximális oxigénfelvétel fejleszthetısége VO2 max. legnagyobb fejlıdése év között VO2 max. legmagasabb értéke év között VO2 max. és az anaerob teljesítıképesség 21 éves korig fejleszthetı. 16 éves korig az anaerob enzimrendszer fejlettsége nem teljes alacsony laktátértékek nem korrekt az anaerob rendszer meghatározása

13 3. Teljesítménydiagnosztika A fizikai faktort vizsgálja. Célja: A motorikus teljesítıképesség kvantitatív megítélése. A van állapot felmérése. Az egyéni optimális intenzitási zónák meghatározása.

14 Teljesítménydiagnosztika Sportági követelményprofil ( kell ) BDR adatbázis (Radlabor Freiburg) 1991 Wolfgang Oehme 594 sportoló 2168 teljesítménydiagnosztika edzésdokumentáció (2004. novemberi adatok)

15 Labordiagnosztika Tudományos vizsgálatokon alapuló terhelésszabályozás: BIOMECHANIKA LABOR KERÉKPÁROS LABOR

16 Biomechanika labor VICON-rendszer 33 fluoreszkáló mérıpont 6 darab infravörös kamera Üléspozíció Hajtástechnika

17 Biomechanika labor Elektromyográfia (EMG) izomaktivitás mérése

18 Teszttípusok (Komplex teljesítménydiagnosztika) Labortesztek Lépcsıteszt VO2 max. teszt Plató-teszt Nyomaték-teszt Frekvencia-teszt Pályatesztek sík idıfutam hegyi idıfutam sprint

19 Lépcsıteszt Ergométer teljesítmény konstans üzemmódban Aerob anyagcsere teljesítıképessége Intenzitási zónák meghatározása Elite U19 U W 3 20 W 80 W 3 20 W 60 W 3 20 W (BDR tesztprotokoll)

20 Laktátmérés

21 Laktátküszöb (LT) LE (laktátekvivalens) minimuma (tejsav / rel.vo2) Küszöb meghatározás (Dickhuth-módszer) Individuális anaerob küszöb (IAS) LT + 1 mmol MLSS (maximális laktát steady state) Anaerob küszöb (ANS) 6 mmol/l korrigálva (elhajlás)

22 Intenzitási zónák

23 Intenzitási zónák összehasonlítása

24 VO2 max teszt Ergométer teljesítmény konstans üzemmódban 150 W W

25 Plató-teszt teszt (Anaerob teszt) Ergométer fordulat konstans legnagyobb erıkifejtés mértéke (peak power) teszt átlagteljesítmény (mean power) plató átlagteljesítménye (critical power) plató kezdeti pontja (t-crit) 75 másodperc 110 fordulat/perc (férfi) 100 fordulat/perc (nı)

26 Nyomaték-teszt teszt Ergométer fordulat konstans 10 mp max. teljesítmény Fordulat: Anaerob alaktacid Optimális hajtási frekvencia

27 Frekvencia-teszt Ergométer teljesítmény konstans 6 másodperc Ellenállás nélkül maximális fordulatszám (esetleg 100 W ellenállás) 2 kísérlet, a jobbik számít

28 Idıfutam pályateszt Elite 4 10 km U km pihenı: 20 KB U km Laktát Sebesség Restitúció Pulzus Fordulat Idı Teljesítmény

29 Sprint pályateszt Sík terep, forgalommentes méter Teljesítmény Fordulat Pulzus Idı (10, 50, 100, 150 méter) Laktát

30 4. Edzésmódszerek - edzéseszközök Az edzés az a folyamat, melynek során tervszerően alakítjuk a sportoló teljesítıképességét és teljesítıkészségét az egészség megóvása mellett. Célirányos tudatos Rendszeres folyamatos Személyre szabott Tervszerő Tudományos

31 A teljesítményfokozás legális eszközei 1. Személyre szóló optimális edzésterv 2. Terhelés-pihenés arányának helyes megválasztása 3. Tervszerő versenyeztetés 4. Edzésterjedelem növelése 5. Edzés intenzitásának növelése 6. Sporttáplálkozás 7. Táplálékkiegészítık 8. Regenerációs eljárások alkalmazása 9. Magaslati edzés 10. Elméleti képzés

32 Terhelésszabályozás Közös edzés fejlıdik, nem fejlıdik, megbetegszik Terjedelem táv, idı Intenzitás -??? Sebesség hátszél-pofaszél, emelkedı-lejtı Folyamatos, azonnali, precíz visszajelzés

33 Terhelésszabályozás as évek SEBESSÉG - 70-es évek NDK (Dietmar Junker, Wolfram Lindner) SZÍVFREKVENCIA POLAR ELECTRO megalakul elsı pulzusmérı piacra kerül Ulrich Schoberer - SRM TELJESÍTMÉNY Siegfried Gerlitzki - ergomo

34 A teljesítmény mérése Sebesség = hajtási frekvencia áttétel Sebesség = teljesítmény / ellenállási erı TELJESÍTMÉNY = PEDÁLERİ PEDÁLSEBESSÉG A kerékpáros teljesítmény tehát az erı és a frekvencia szorzata, vagyis mindkét képesség fejlesztése szükséges! VISZONT A két képesség fejlesztése egymás ellen hat! Mit tehetünk?

35 A motorika és az erı fejlesztése 1. Az alapállóképességi edzések (GA1 és GA2) magas fordulatszámon ( fordulat/perc) történı végrehajtása. 2. Amennyiben a fejlesztési tartományban végezhetı edzések közül az erıorientáltat (EB/KA) választjuk, akkor a következı napra hasonló résztávokkal a fordulatorientáltat (EB/MO) iktassuk programba. 3. Az erıállóképességet fejlesztı hegyi edzések (K3) után minden este 20 percet hajtsunk magas frekvenciával (110 fordulat/perc felett) fékezetlen görgın, 39(42) 19 áttételen. 4. A hegyi edzések levezetési programjához tartoznak az olyan hajtási-frekvenciát növelı lehetıségek, mint például az autó vagy motor szélárnyékában hajtás, a lejtısprintek, vagy a rövid gyorsasági hajrák. 5. Az általános edzéseszközökkel végrehajtott erıedzések után óra alapállóképességi kerékpáros edzést (GA1) végezzünk, korosztálytól függıen. 6. Az erıfejlesztı edzéseket akár speciális, akár általános edzéseszközökkel történik mindig a terhelési blokk elsı napjára idızítsük. 7. Fékezett görgın végzett erıfejlesztı edzések programjába mindig iktassunk frekvencia-piramist az erı-szakasz után. 8. U23 korosztálytól kezdve motor vagy autó szélárnyékában haladva nem túl meredek emelkedın is végezzünk frekvencia-edzéseket.

36 Ellenállások a kerékpársportban A sportoló erıkifejtése Összellenállás Gördülési ellenállás Légellenállás Alkatrészek súrlódása Sebesség

37 4000m egyéni üldözıverseny energia mérlege 5% 1% 3% Gyorsulási ellenállás Légellenállás Gördülési ellenállás 91% Csapágy súrlódás 15 % A sportoló légellenállása Az eszköz légellenállása 85 %

38 Wattmérés kontra pulzusmérés Sosem hazudik Az aktuális edzésinger Hatékonyabbá teszi a résztávos edzéseket Aerodinamika javítása Tempómegválasztás Több külsı tényezı befolyásolja (fáradtság, pedálfordulat, hidratáció, tengerszint feletti magasság, hımérséklet, a verseny okozta stressz, stb.) Késik a terhelésre adott válasz Becsaphat!

39

40 A Funkcionális Küszöb Erı Az FTP nagyjából megegyezik az individuális anaerob küszöbbel. Laborteszt (lépcsıteszt) Pályateszt

41 Az FTP meghatározása perc GA1 pályateszttel 2. 3x1 perc EB, pihenı 1 perc 3. 5 perc maximális erıkifejtés perc GA1-KB perc Idıfutam perc GA perc KB FTP = 20 perces idıfutam alatti átlag erı - 5%

42 Intenzitási zónák Megnevezés KB GA1 GA2 EB EB/ZF SB K1 Az FTP százaléka <55% 56-75% 76-90% % % % -

43 Pulzus vagy watt? 15 éves kortól PULZUSMÉRÉS 17 éves kortól Pulzus és Watt 19 éves kortól Watt és Pulzus

44 Edzéseszközök Kerékpár (országúti, MTB) Indoor cycling (görgı, Spinning) Erıedzés Úszás Futás Sífutás

45 Edzéstartományok kerékpár KB regeneráció GA1 zsíranyagcsere GA2 aerob utazósebesség EB fordulat (MO) vagy erı(ka) orientált EB/ZF idıfutam SB gyorsaság (SN), gyorsasági állóképesség (SA) K1 gyorserı, robbanékonyság K3 erıállóképesség K4 hegyimenı képesség

46 Tartós és ismétléses módszer Tartós GA1, GA2 Ismétléses GA2, EB, K1, K3

47 Ismétléses módszer 4 5 EB/MO

48 Verseny és intervall módszer Verseny GA1, GA2 Intervall K1, EB/ZF, SB

49 Intervall módszer

50 Indoor cycling Görgı - fékezetlen (gyorsaság, technika) - fékezett (állóképesség) - ergométer (erıállóképesség) Spinning (frekvencia)

51 Indoor cycling Max. 2 óra 1 óra = 1 óra 40 perc Folyadékpótlás Monotónia TV, szimulátor tanulás változatos program

52 Indoor cycling (technika) Erıorientált egylábas Fordulatorientált egylábas Bemelegítés: 15 perc GA1 Bemelegítés: 15 perc GA1 Kezdı: mp / láb Haladó: perc / láb fordulat 50-70, közepes ellenállás Pihenı: 2-3 perc kétlábas KB Kezdı: mp / láb Haladó: perc / láb fordulat 100 felett, kis ellenállás Pihenı: 2-3 perc kétlábas KB

53 Indoor cycling (frekvencia) Frekvencia lépcsı (MO2) Bemelegítés: 5 perc kis ellenállás, 110-es fordulat Program: 1.perc perc perc perc perc 5.perc 120 pulzus között legyen Levezetés: 5 perc kis ellenállás, 110 pedálfordulat Frekvencia piramis (MO3) 3 perc 90 2 perc perc mp mp mp maximális 30 mp mp perc perc perc 90 szériaszünet: 5-8 perc könnyed

54 Indoor cycling (erı) Gyorserı program (K2) Cél: - maximális- és gyorserı - húzó- és taposóerı fejlesztése Pulzus: nincs jelentısége Pedálfordulat: kezdetben 70, 4 hetente 10 fordulattal növeljük 100-ig Terhelés nagysága: maximális Idıtartam: 20 másodperc Ismétlésszám: 10 Szériaszám: 3 Pihenı: 1 perc (aktív) Szériaszünet: 15 perc (aktív) Periodizálás: az elsı elıkészítı periódus végétıl az elsı versenyekig Erıállóképesség program Cél: speciális erıállóképesség edzés Pulzus: nincs jelentısége Pedálfordulat: Terhelés nagysága: maximális Teljesítmény: Watt Idıtartam: 75 másodperc Ismétlésszám: 6-12 Pihenı: 15 perc (aktív) Periodizálás: versenymentes hónapokban, októbertıl áprilisig Tanácsok az edzéshez: bemelegítés: 20 perc GA1, fordulat/p. fı rész: 6-12 ismétlés aktív pihenıkkel levezetés: 10 perc KB fékezetlenül

55 - robosztus testfelépítés Erıedzés Luxus, divat vagy szükséges? - gerincoszlop stabilizálása - nagy terhelhetıség - izomleépülés megelızése - sprintképesség - gyorserı (robbanékonyság) - hosszú távú teljesítıképesség - anyagcsere optimalizálása - mozgás gazdaságossá tétele - sérülés megelızés A nagy terjedelmő állóképességi edzések gátolják az erıedzés izomadaptációs hatékonyságát.

56 Erıedzés Maximális erı teszt: 3-4 lépcsıben 5-10 ismétlés között optimális 10 ismétlés 75 % 8 ismétlés 81 % 6 ismétlés 86 %

57 Erıedzés Hozzászoktató szakasz 3-4 széria ismétlés 60-70% Hipertrófia szakasz 3 széria 10 ismétlés 75% Maximális erı szakasz (élsport) 3 széria 3-6 ismétlés 90%

58 Erıedzés 1. állomás lábtológép 2. állomás vádligép 3. állomás hasizomgép 4. állomás evezıgép 5. állomás combnyújtó gép (feszítı izmok) 6. állomás mellgép 7. állomás combhajlító gép (hajlító izmok) 8. állomás törzsemelés Mindig rendesen bemelegíteni és levezetni! A pihenıkben izotóniás sportitalt fogyassz. Minden edzés elıtt ellenırizd a gépek állapotát (balesetveszély). A gépek beállítását mindig precízen végezd, a gyakorlat után állítsd vissza alaphelyzetbe (üléshelyzet, súlyok)! Egyenletes légzés, kerüld a préselt légzést! Kérj segítséget a terem vezetıjétıl (helyes gépbeállítás, gyakorlat végrehajtás, stb.)

59 Kiegészítı erıedzés Gerincoszlop stabilizáló gyakorlatok: Egyéni program kidolgozása, mely az egész szezon alatt folyamatosan alkalmazandó, hetente 2-3 alkalommal. Fit-ball Thera-Band Aero-Step

60 5. Hosszútávú teljesítményfelépítés A hosszútávú teljesítményfelépítés a sportbeli teljesítıképesség és teljesítıkészség céltudatosan irányított fejlesztési folyamata a teljesítménysport edzés kezdetétıl a sportbeli csúcsteljesítmények eléréséig. Tartalmában hangsúlyozott és szisztematikusan egymásra épülı képzési szakaszok sportágspecifikusan tervezett és kivitelezett egységes folyamata. Schnabel, Harre, Borde 1994.

61 Fıbb jellemzıi: Sporttehetségek szőrése és kiválasztása Életkori sajátosságok és edzéselvek figyelembevétele Egészség megóvása Egyénre szabott optimális terhelés Felépített versenyeztetés

62 Szőrés a kiválasztásban Elsı szőrés (9-10. év) 1. Sportágspecifikus teszt - 8 -es futóteszt m síkfutás - 60 m síkfutás - hármasugrás m állórajtos idıfutam 2. Antropometriai vizsgálat 3. Sportpszichológiai vizsgálat 4. Szociális vizsgálat Második szőrés(14.év) 1. Motoros tesztek - 10 km idıfutam m állórajt (pálya) m repülırajt (pálya) - pontverseny - ügyességi tesztpálya - Cooper-futóteszt 2. Antropometriai vizsgálat 3. Sportpszichológiai vizsgálat 4. Terheléses laborvizsgálat - vita maxima paraméterek - légzésfunkció - aerob és anaerob küszöb

63 A koordináció fejlesztésének szenzibilis szakaszai Kinesztetikus differenciáló képesség (7-8 év) Gyorskoordinációs képesség (7-8 év) Reagálóképesség (9-10 év) Ritmusképesség (9-10 év) Egyensúlyozó képesség (10-12 év) Mozgásátállító képesség (7-12 év) Téri tájékozódó képesség (13-14 év)

64 Távlati felkészítés szakaszai Elıkészítı edzés (7 9 év) Alapozó edzés (10 14 év) Felépítı edzés (15 16 év) Csatlakozó edzés (17 18 év) Teljesítmény edzés (19 22 év) Csúcsteljesítmény edzés (23 évtıl)

65 Elıkészítı edzés (7-9 9 év) Sokirányú általános alapképzés: alapállóképesség hajlékonyság mozgáskoordináció reagálóképesség gyorsaság Eszközök: labdajátékok, úszás, futás, gimnasztika, kerékpározás (BMX)

66 Képzési cél: Alapozó edzés ( év) 1. A sportág megismertetése és megszerettetése 2. Közlekedési és kerékpár karbantartási ismeretek 3. Alaptechnikák elsajátíttatása 4. Megfelelı üléspozíció kialakítása 5. Helyes hajtástechnika beidegzése 6. Sokoldalú általános fizikai képzés Fejlesztendı képességek: ügyesség alapállóképesség motorika (100-as fordulat) gyorsaság hajlékonyság

67 Felépítı edzés ( év) Képzési cél: 1. Magasszintő állóképesség alapjainak lerakása 2. Terhelésszabályozás optimalizálása (pulzusmérı óra használata) 3. Motorika magas szintre emelése 4. Célzott erıedzés megkezdése 5. A technikai tudás elmélyítése 6. Alapfokú taktikai képzés 7. Szisztematikus versenyeztetés bevezetése 8. A terhelésszabályozás elméleti alapjai Fejlesztendı képességek: alapállóképesség motorika (110-es pedálfordulat) gyorsaság gyorserı erıállóképesség

68 Csatlakozó edzés ( év) Képzési cél: 1. Szakági specializálódás (országút pálya terep) 2. Formaidızítés fıversenyekre 3. Edzés koncentrálása a fı versenyszámra 4. Az elsı etapversenyek teljesítése 5. A taktikai tudás elmélyítése 6. A hiányos képességek javítása Fejlesztendı képességek: alapállóképesség erı gyorsaság gyorsasági állóképesség hajlékonyság speciális képesség (sprint, idıfutam, hegy)

69 Teljesítmény edzés (19-22 év) Képzési cél: 1. Versenyszámra specializálódás 2. Nemzetközi versenyeken eredményes szereplés 3. Állóképesség magas szintő fejlesztése 4. Speciális képességek kiemelt edzése 5. Magas taktikai tudásszint elsajátíttatása Fejlesztendı képességek: alapállóképesség erıállóképesség gyorsaság motorika taktikai érzék speciális képesség (sprint, idıfutam, hegy)

70 Csúcsteljesítmény edzés (23 évtıl) A cél egyértelmően a kiemelt fıversenyeken való eredményes szereplés: - formaidızítés - versenyzési blokkok - versenyszituációt szimuláló edzés

71 Az egyes korosztályok edzés- és versenytáv maximuma

72 6. Edzéstervezés Diagnosztika Tervezés Végrehajtás Újratervezés Kiértékelés

73 Tervtípusok Hosszútávú - pályafutás Középtávú Rövidtávú - utánpótlás: korosztály ( 2-4 év) - felnıtt: olimpiai ciklus (4 év) - szezon (1 év)

74 Periódusok Ciklusok Tervezés 1 év (szezon) Terhelési blokk Edzésegység Elıkészítı periódus 1. (VP1) Elıkészítı periódus 2. (VP2) Elıkészítı periódus 3. (VP3) Versenyperiódus (WP) Átmeneti periódus (ÜP) Makrociklus (MAZ) 1-3 hónap Mezociklus (MEZ) 3-4 hét Mikrociklus (MIZ) 1 hét 2:1 3:1 nap Bemelegítés Fı rész Levezetés

75 Átmeneti periódus (ÜP) Az átmeneti periódus jelentısége Pihenés (regeneráció) Feltöltıdés (pszichés) Következı felkészülés elıkészítése (orvos) Sportos mozgás (kerékpár nem!!!) Táplálkozás (testsúly)

76 Elıkészítı periódus (VP) Periódus Elıkészítı periódus Makrociklus VP1 VP2 VP3 Mezociklus Bevezetı Alapozó Alapozó Alapozó Felkészítı Mikrociklus Dátum november december január február március Elıkészítı periódus 1.- általános és specifikus Elıkészítı periódus 2. - specifikus Elıkészítı periódus 3. versenyspecifikus Terhelés pihenés helyes aránya!

77 Versenyperiódus (WP) WP1 az elsı fıversenyig WP2 a második fıversenyig A fıversenyek elıtt speciális mezociklus: közvetlen versenyelıkészület (UWV)

78 Közvetlen versenyelıkészület (tapering) 4 14 nappal a verseny elıtt Edzésintenzitást nem csökkentjük Edzés terjedelem %-os csökkentés Edzés gyakoriság max. 20 %-os csökkentése Kb. 3 % teljesítménynövekedés

79 7. A kerékpársport technikája Hajtástechnika Kerékpárkezelési alaptechnikák Speciális technikák Mezıny technikák Technikai képzés

80 Hajtástechnika

81 Hajtástechnika Sektor1-tolófázis Sektor2-taposófázis Sektor3-húzófázis Sektor4-emelıfázis

82 Hajtástechnika négyfejő combizom 2. háromfejő lábikraizom 3. hosszú szárkapcsi izom

83 Hajtástechnika nagy farizom 2. négyfejő combizom 3. háromfejő lábikraizom 4. hosszú szárkapcsi izom

84 Hajtástechnika nagy farizom 2. négyfejő combizom 3. háromfejő lábikraizom

85 Hajtástechnika csípıhorpasz izom 2. combhajlító izmok 3. hátulsó hajlító lábizmok 4. hosszú szárkapcsi izom

86 Hajtástechnika csípıhorpasz izom 2. combhajlító izmok 3. mély fekvéső lábszárhajlító izmok

87 Hajtástechnika csípıhorpasz izom 2. négyfejő combizom 3. mély fekvéső lábszárhajlító izmok

88 Kerékpárkezelési alaptechnikák Pedál belépés-kilépés Kormányfogások Elindulás-megállás Fékezés-vészfékezés Váltó használata Kiállva hajtás Kanyarodás

89 Speciális technikák Hegymenet beülve/kiállva Könyöklı használata Lejtmenet Sprintelés Ugratás

90 Mezıny technikák Szélárnyékban hajtás Váltás egyes oszlop Váltás kettes oszlop Lánctalp Mezınyben hajtás

91 A kerékpár kiválasztása Váz Villa Középtengely Pedál Kormány Fékkar Nyereg Áttétel Váltó Gumik Ideális lenne, ha rendelkezésünkre állna olcsó, váltó nélküli, könnyő áttétellel ellátott ( 46x21, 680 mm átmérıjő kerékhez ) gyakorlókerékpár 25 mm széles gumikkal.

92 A kerékpár beállítása, a kerékpáros pozíció kialakítása Szempontok: Biztonság Kényelem Biomechanika Aerodinamika Beállítás sorrendje: Nyeregbeállítás Kormánymagasság, nyereg-kormány távolság beállítása

93 Edzıi feladatok edzés elıtt, közben és után A sportoló öltözetének, védıfelszerelésének, kerékpárjának ellenırzése Gyakorló terület átvizsgálása, veszélyes tárgyak lehetıség szerinti eltávolítása Kerékpár célszerő mozgatásának, letámasztásának megkövetelése Fokozott figyelem és tolerancia megkövetelése Edzés utáni értékelés, kritika és ösztönzés Didaktikai alapelvek betartása az oktatás során

94 Didaktikai alapelvek betartása Tudományosság Tudatosság Szemléletesség Fokozatosság Rendszeresség Érthetıség Életkorhoz, elıképzettséghez igazodó magyarázat visszakérdezés bemutatás gyakorlás értékelés.

95 8. A kerékpársport taktikája Támadó védekezı taktika Aktív passzív versenyzés Egyéni csapat taktika A szökés taktikája (idızítés, végrehajtás) Egyéni idıfutam taktikája (szélárnyék, tempó) Taktikai edzés (edzıverseny)

96 9. Kerékpár a triatlonban Kerékpáron nem nyerheted meg a versenyt, viszont elveszítheted! Úgy kell leszállni a kerékpárról, hogy képesek legyünk legjobb futóteljesítményünk produkálására. Technika Taktika Erınlét

97 Technika Technika ügyesség viszonya (képzés) - felszállás, leszállás - hajtástechnika, hajtási frekvencia - kanyartechnika - kiállva hajtás emelkedın illetve megindulásnál - kanyarodás lejtın - mezınyben hajtás, váltás - aerodinamika (Ironman és középtáv)

98 Taktika - helyezkedés a bolyban - aktív versenyzés (akciók) - passzív versenyzés (energia megtakarítás) - egyéni idıfutam (Ironman és középtáv)

99 Sebesség-teljesítmény teljesítmény-fordulat

100 Teljesítmény megoszlás versenyen

101 Erınlét Alapállóképesség (regeneráció) Erıállóképesség (hegy, nagy áttétel) Motorika (hajtási frekvencia) Gyorserı (ritmusváltás, akciók) Gyorsasági állóképesség (akciók)

102 10. Szakirodalom Ch. Carmichael-J. Ruthberg: Csúcsformában M. Engelhardt: A sikeres triatlonedzés H. Allen-A. Coggan: Training and Racing with a Power Meter J. Friel: The Cyclist s Training Bible K. Hottenrott-M. Zülch: Ausdauertrainer Triathlon W. Lindner: Radsporttraining G. Neumann-A. Pfützner-K. Hottenrott: Das große Buch vom Triathlon G. Schnabel-D. Harre-A. Borde: Trainingswissenschaft P. Van Den Bosch: Radtraining für Triathleten J. Weineck: Optimales Training Ch. Weiss: Handbuch Radsport L. Delahaije: Training for Triathlon (elıadás) L. Reynaud: Training Method and Rider FUP (elıadás)

103 A prezentációt készítette: Fülöp Tibor BDR A-Trainer Mail: Telefon: Köszönjük a figyelmet!