Úszás Kerékpár Futás A második szám. Triatlon szakedzı képzés - TF

Méret: px
Mutatás kezdődik a ... oldaltól:

Download "Úszás Kerékpár Futás A második szám. Triatlon szakedzı képzés - TF"

Átírás

1 Úszás Kerékpár Futás A második szám

2 Az elıadó Hazai György szakedzı, CSC Pro Trainer Mail: Telefon:

3 MOTTÓ A kerékpársporthoz 3 dolog kell: koncepció, versenyzı és pénz. Roberto Damiani

4 Mirıl lesz szó? 1. A kerékpársport története 2. Teljesítményfaktorok 3. Teljesítménydiagnosztika 4. Edzésmódszerek edzéseszközök 5. Hosszútávú teljesítményfelépítés 6. Edzéstervezés 7. A kerékpársport technikája 8. A kerékpársport taktikája 9. Kerékpár a triatlonban 10. Szakirodalom

5 1. A kerékpársport története Lehetsz jobb edzı tıle, de nem leszel rosszabb nélküle

6 2. Teljesítményfaktorok Szociális Környezeti Genetikai Pszichikai Fizikai Egészségi állapot Edzésterhelés Táplálkozás

7 Fizikai faktorok Kondicionális képességek Aerob állóképesség Anaerob állóképesség Erı Gyorsaság Mozgékonyság Koordinációs képesség

8 Állóképesség Állóképesség alatt a szervezetnek azt a képességét értjük, hogy egy meghatározott fizikai és pszichikai terhelést hosszú ideig tartó erıkifejtés során a teljesítmény jelentıs csökkenése nélkül tud fenntartani, és a terhelés befejeztével gyorsan képes regenerálódni. Állóképesség = fáradással szembeni ellenállóképesség + gyors regenerálódás képessége.

9 Az állóképesség fajtái alapállóképesség (Ennek szintje határozza meg a többi fejlettségét és fejleszthetıségét. Az anyagcserefolyamatok egymásra épülése és a hosszútávú teljesítményfelépítés miatt a kerékpárosok éves edzésterjedelmének %-át az állóképességi munka teszi ki.) versenyspecifikus állóképesség (A versenyterhelés által megkövetelt fizikai képesség, amely az energianyerési módok sajátos együttesének az adott terhelés elviseléséhez szükséges szintjét jelenti a versenyszituáció által támasztott nehezítı körülmények mellett.) erıállóképesség (Jelentısen függ a maximális erı szintjétıl.) gyorsasági állóképesség (Anaerob laktacid állóképesség.)

10 Az állóképességet befolyásoló tényezık 1. szív és keringési rendszer állapota ( sportszív ; kapillarizáció) 2. FT és ST izomrostok aránya 3. relatív aerob kapacitás (VO2 max. ml/min/ttkg) 4. testösszetétel (testzsír %) 5. glikogénraktárak mérete (szénhidrát telítettség) 6. anyagcserefolyamatok minısége (zsíranyagcsere aktivitása) 7. aerob küszöbhöz tartozó teljesítmény (utazósebesség) 8. anaerob küszöb (VO2 max. %-a) 9. hosszútávú teljesítményfelépítés (életkori sajátosságok szerint) 10. terhelés - pihenés egyensúlya (optimális edzésterv)

11 Az állóképességi teljesítményt meghatározó tényezık - oxigén felvétel (gázcsere a tüdıben) - oxigén szállítás (perctérfogat; vér oxigénszállító kapacitása) - oxigén felhasználás (sejtek felvevı képessége; aerob enzimrendszer kapacitása) Az állóképességi teljesítmény jellemzıje az egyéni anaerob küszöb (IAS). Legnagyobb teljesítıképesség év között.

12 A maximális oxigénfelvétel fejleszthetısége VO2 max. legnagyobb fejlıdése év között VO2 max. legmagasabb értéke év között VO2 max. és az anaerob teljesítıképesség 21 éves korig fejleszthetı. 16 éves korig az anaerob enzimrendszer fejlettsége nem teljes alacsony laktátértékek nem korrekt az anaerob rendszer meghatározása

13 3. Teljesítménydiagnosztika A fizikai faktort vizsgálja. Célja: A motorikus teljesítıképesség kvantitatív megítélése. A van állapot felmérése. Az egyéni optimális intenzitási zónák meghatározása.

14 Teljesítménydiagnosztika Sportági követelményprofil ( kell ) BDR adatbázis (Radlabor Freiburg) 1991 Wolfgang Oehme 594 sportoló 2168 teljesítménydiagnosztika edzésdokumentáció (2004. novemberi adatok)

15 Labordiagnosztika Tudományos vizsgálatokon alapuló terhelésszabályozás: BIOMECHANIKA LABOR KERÉKPÁROS LABOR

16 Biomechanika labor VICON-rendszer 33 fluoreszkáló mérıpont 6 darab infravörös kamera Üléspozíció Hajtástechnika

17 Biomechanika labor Elektromyográfia (EMG) izomaktivitás mérése

18 Teszttípusok (Komplex teljesítménydiagnosztika) Labortesztek Lépcsıteszt VO2 max. teszt Plató-teszt Nyomaték-teszt Frekvencia-teszt Pályatesztek sík idıfutam hegyi idıfutam sprint

19 Lépcsıteszt Ergométer teljesítmény konstans üzemmódban Aerob anyagcsere teljesítıképessége Intenzitási zónák meghatározása Elite U19 U W 3 20 W 80 W 3 20 W 60 W 3 20 W (BDR tesztprotokoll)

20 Laktátmérés

21 Laktátküszöb (LT) LE (laktátekvivalens) minimuma (tejsav / rel.vo2) Küszöb meghatározás (Dickhuth-módszer) Individuális anaerob küszöb (IAS) LT + 1 mmol MLSS (maximális laktát steady state) Anaerob küszöb (ANS) 6 mmol/l korrigálva (elhajlás)

22 Intenzitási zónák

23 Intenzitási zónák összehasonlítása

24 VO2 max teszt Ergométer teljesítmény konstans üzemmódban 150 W W

25 Plató-teszt teszt (Anaerob teszt) Ergométer fordulat konstans legnagyobb erıkifejtés mértéke (peak power) teszt átlagteljesítmény (mean power) plató átlagteljesítménye (critical power) plató kezdeti pontja (t-crit) 75 másodperc 110 fordulat/perc (férfi) 100 fordulat/perc (nı)

26 Nyomaték-teszt teszt Ergométer fordulat konstans 10 mp max. teljesítmény Fordulat: Anaerob alaktacid Optimális hajtási frekvencia

27 Frekvencia-teszt Ergométer teljesítmény konstans 6 másodperc Ellenállás nélkül maximális fordulatszám (esetleg 100 W ellenállás) 2 kísérlet, a jobbik számít

28 Idıfutam pályateszt Elite 4 10 km U km pihenı: 20 KB U km Laktát Sebesség Restitúció Pulzus Fordulat Idı Teljesítmény

29 Sprint pályateszt Sík terep, forgalommentes méter Teljesítmény Fordulat Pulzus Idı (10, 50, 100, 150 méter) Laktát

30 4. Edzésmódszerek - edzéseszközök Az edzés az a folyamat, melynek során tervszerően alakítjuk a sportoló teljesítıképességét és teljesítıkészségét az egészség megóvása mellett. Célirányos tudatos Rendszeres folyamatos Személyre szabott Tervszerő Tudományos

31 A teljesítményfokozás legális eszközei 1. Személyre szóló optimális edzésterv 2. Terhelés-pihenés arányának helyes megválasztása 3. Tervszerő versenyeztetés 4. Edzésterjedelem növelése 5. Edzés intenzitásának növelése 6. Sporttáplálkozás 7. Táplálékkiegészítık 8. Regenerációs eljárások alkalmazása 9. Magaslati edzés 10. Elméleti képzés

32 Terhelésszabályozás Közös edzés fejlıdik, nem fejlıdik, megbetegszik Terjedelem táv, idı Intenzitás -??? Sebesség hátszél-pofaszél, emelkedı-lejtı Folyamatos, azonnali, precíz visszajelzés

33 Terhelésszabályozás as évek SEBESSÉG - 70-es évek NDK (Dietmar Junker, Wolfram Lindner) SZÍVFREKVENCIA POLAR ELECTRO megalakul elsı pulzusmérı piacra kerül Ulrich Schoberer - SRM TELJESÍTMÉNY Siegfried Gerlitzki - ergomo

34 A teljesítmény mérése Sebesség = hajtási frekvencia áttétel Sebesség = teljesítmény / ellenállási erı TELJESÍTMÉNY = PEDÁLERİ PEDÁLSEBESSÉG A kerékpáros teljesítmény tehát az erı és a frekvencia szorzata, vagyis mindkét képesség fejlesztése szükséges! VISZONT A két képesség fejlesztése egymás ellen hat! Mit tehetünk?

35 A motorika és az erı fejlesztése 1. Az alapállóképességi edzések (GA1 és GA2) magas fordulatszámon ( fordulat/perc) történı végrehajtása. 2. Amennyiben a fejlesztési tartományban végezhetı edzések közül az erıorientáltat (EB/KA) választjuk, akkor a következı napra hasonló résztávokkal a fordulatorientáltat (EB/MO) iktassuk programba. 3. Az erıállóképességet fejlesztı hegyi edzések (K3) után minden este 20 percet hajtsunk magas frekvenciával (110 fordulat/perc felett) fékezetlen görgın, 39(42) 19 áttételen. 4. A hegyi edzések levezetési programjához tartoznak az olyan hajtási-frekvenciát növelı lehetıségek, mint például az autó vagy motor szélárnyékában hajtás, a lejtısprintek, vagy a rövid gyorsasági hajrák. 5. Az általános edzéseszközökkel végrehajtott erıedzések után óra alapállóképességi kerékpáros edzést (GA1) végezzünk, korosztálytól függıen. 6. Az erıfejlesztı edzéseket akár speciális, akár általános edzéseszközökkel történik mindig a terhelési blokk elsı napjára idızítsük. 7. Fékezett görgın végzett erıfejlesztı edzések programjába mindig iktassunk frekvencia-piramist az erı-szakasz után. 8. U23 korosztálytól kezdve motor vagy autó szélárnyékában haladva nem túl meredek emelkedın is végezzünk frekvencia-edzéseket.

36 Ellenállások a kerékpársportban A sportoló erıkifejtése Összellenállás Gördülési ellenállás Légellenállás Alkatrészek súrlódása Sebesség

37 4000m egyéni üldözıverseny energia mérlege 5% 1% 3% Gyorsulási ellenállás Légellenállás Gördülési ellenállás 91% Csapágy súrlódás 15 % A sportoló légellenállása Az eszköz légellenállása 85 %

38 Wattmérés kontra pulzusmérés Sosem hazudik Az aktuális edzésinger Hatékonyabbá teszi a résztávos edzéseket Aerodinamika javítása Tempómegválasztás Több külsı tényezı befolyásolja (fáradtság, pedálfordulat, hidratáció, tengerszint feletti magasság, hımérséklet, a verseny okozta stressz, stb.) Késik a terhelésre adott válasz Becsaphat!

39

40 A Funkcionális Küszöb Erı Az FTP nagyjából megegyezik az individuális anaerob küszöbbel. Laborteszt (lépcsıteszt) Pályateszt

41 Az FTP meghatározása perc GA1 pályateszttel 2. 3x1 perc EB, pihenı 1 perc 3. 5 perc maximális erıkifejtés perc GA1-KB perc Idıfutam perc GA perc KB FTP = 20 perces idıfutam alatti átlag erı - 5%

42 Intenzitási zónák Megnevezés KB GA1 GA2 EB EB/ZF SB K1 Az FTP százaléka <55% 56-75% 76-90% % % % -

43 Pulzus vagy watt? 15 éves kortól PULZUSMÉRÉS 17 éves kortól Pulzus és Watt 19 éves kortól Watt és Pulzus

44 Edzéseszközök Kerékpár (országúti, MTB) Indoor cycling (görgı, Spinning) Erıedzés Úszás Futás Sífutás

45 Edzéstartományok kerékpár KB regeneráció GA1 zsíranyagcsere GA2 aerob utazósebesség EB fordulat (MO) vagy erı(ka) orientált EB/ZF idıfutam SB gyorsaság (SN), gyorsasági állóképesség (SA) K1 gyorserı, robbanékonyság K3 erıállóképesség K4 hegyimenı képesség

46 Tartós és ismétléses módszer Tartós GA1, GA2 Ismétléses GA2, EB, K1, K3

47 Ismétléses módszer 4 5 EB/MO

48 Verseny és intervall módszer Verseny GA1, GA2 Intervall K1, EB/ZF, SB

49 Intervall módszer

50 Indoor cycling Görgı - fékezetlen (gyorsaság, technika) - fékezett (állóképesség) - ergométer (erıállóképesség) Spinning (frekvencia)

51 Indoor cycling Max. 2 óra 1 óra = 1 óra 40 perc Folyadékpótlás Monotónia TV, szimulátor tanulás változatos program

52 Indoor cycling (technika) Erıorientált egylábas Fordulatorientált egylábas Bemelegítés: 15 perc GA1 Bemelegítés: 15 perc GA1 Kezdı: mp / láb Haladó: perc / láb fordulat 50-70, közepes ellenállás Pihenı: 2-3 perc kétlábas KB Kezdı: mp / láb Haladó: perc / láb fordulat 100 felett, kis ellenállás Pihenı: 2-3 perc kétlábas KB

53 Indoor cycling (frekvencia) Frekvencia lépcsı (MO2) Bemelegítés: 5 perc kis ellenállás, 110-es fordulat Program: 1.perc perc perc perc perc 5.perc 120 pulzus között legyen Levezetés: 5 perc kis ellenállás, 110 pedálfordulat Frekvencia piramis (MO3) 3 perc 90 2 perc perc mp mp mp maximális 30 mp mp perc perc perc 90 szériaszünet: 5-8 perc könnyed

54 Indoor cycling (erı) Gyorserı program (K2) Cél: - maximális- és gyorserı - húzó- és taposóerı fejlesztése Pulzus: nincs jelentısége Pedálfordulat: kezdetben 70, 4 hetente 10 fordulattal növeljük 100-ig Terhelés nagysága: maximális Idıtartam: 20 másodperc Ismétlésszám: 10 Szériaszám: 3 Pihenı: 1 perc (aktív) Szériaszünet: 15 perc (aktív) Periodizálás: az elsı elıkészítı periódus végétıl az elsı versenyekig Erıállóképesség program Cél: speciális erıállóképesség edzés Pulzus: nincs jelentısége Pedálfordulat: Terhelés nagysága: maximális Teljesítmény: Watt Idıtartam: 75 másodperc Ismétlésszám: 6-12 Pihenı: 15 perc (aktív) Periodizálás: versenymentes hónapokban, októbertıl áprilisig Tanácsok az edzéshez: bemelegítés: 20 perc GA1, fordulat/p. fı rész: 6-12 ismétlés aktív pihenıkkel levezetés: 10 perc KB fékezetlenül

55 - robosztus testfelépítés Erıedzés Luxus, divat vagy szükséges? - gerincoszlop stabilizálása - nagy terhelhetıség - izomleépülés megelızése - sprintképesség - gyorserı (robbanékonyság) - hosszú távú teljesítıképesség - anyagcsere optimalizálása - mozgás gazdaságossá tétele - sérülés megelızés A nagy terjedelmő állóképességi edzések gátolják az erıedzés izomadaptációs hatékonyságát.

56 Erıedzés Maximális erı teszt: 3-4 lépcsıben 5-10 ismétlés között optimális 10 ismétlés 75 % 8 ismétlés 81 % 6 ismétlés 86 %

57 Erıedzés Hozzászoktató szakasz 3-4 széria ismétlés 60-70% Hipertrófia szakasz 3 széria 10 ismétlés 75% Maximális erı szakasz (élsport) 3 széria 3-6 ismétlés 90%

58 Erıedzés 1. állomás lábtológép 2. állomás vádligép 3. állomás hasizomgép 4. állomás evezıgép 5. állomás combnyújtó gép (feszítı izmok) 6. állomás mellgép 7. állomás combhajlító gép (hajlító izmok) 8. állomás törzsemelés Mindig rendesen bemelegíteni és levezetni! A pihenıkben izotóniás sportitalt fogyassz. Minden edzés elıtt ellenırizd a gépek állapotát (balesetveszély). A gépek beállítását mindig precízen végezd, a gyakorlat után állítsd vissza alaphelyzetbe (üléshelyzet, súlyok)! Egyenletes légzés, kerüld a préselt légzést! Kérj segítséget a terem vezetıjétıl (helyes gépbeállítás, gyakorlat végrehajtás, stb.)

59 Kiegészítı erıedzés Gerincoszlop stabilizáló gyakorlatok: Egyéni program kidolgozása, mely az egész szezon alatt folyamatosan alkalmazandó, hetente 2-3 alkalommal. Fit-ball Thera-Band Aero-Step

60 5. Hosszútávú teljesítményfelépítés A hosszútávú teljesítményfelépítés a sportbeli teljesítıképesség és teljesítıkészség céltudatosan irányított fejlesztési folyamata a teljesítménysport edzés kezdetétıl a sportbeli csúcsteljesítmények eléréséig. Tartalmában hangsúlyozott és szisztematikusan egymásra épülı képzési szakaszok sportágspecifikusan tervezett és kivitelezett egységes folyamata. Schnabel, Harre, Borde 1994.

61 Fıbb jellemzıi: Sporttehetségek szőrése és kiválasztása Életkori sajátosságok és edzéselvek figyelembevétele Egészség megóvása Egyénre szabott optimális terhelés Felépített versenyeztetés

62 Szőrés a kiválasztásban Elsı szőrés (9-10. év) 1. Sportágspecifikus teszt - 8 -es futóteszt m síkfutás - 60 m síkfutás - hármasugrás m állórajtos idıfutam 2. Antropometriai vizsgálat 3. Sportpszichológiai vizsgálat 4. Szociális vizsgálat Második szőrés(14.év) 1. Motoros tesztek - 10 km idıfutam m állórajt (pálya) m repülırajt (pálya) - pontverseny - ügyességi tesztpálya - Cooper-futóteszt 2. Antropometriai vizsgálat 3. Sportpszichológiai vizsgálat 4. Terheléses laborvizsgálat - vita maxima paraméterek - légzésfunkció - aerob és anaerob küszöb

63 A koordináció fejlesztésének szenzibilis szakaszai Kinesztetikus differenciáló képesség (7-8 év) Gyorskoordinációs képesség (7-8 év) Reagálóképesség (9-10 év) Ritmusképesség (9-10 év) Egyensúlyozó képesség (10-12 év) Mozgásátállító képesség (7-12 év) Téri tájékozódó képesség (13-14 év)

64 Távlati felkészítés szakaszai Elıkészítı edzés (7 9 év) Alapozó edzés (10 14 év) Felépítı edzés (15 16 év) Csatlakozó edzés (17 18 év) Teljesítmény edzés (19 22 év) Csúcsteljesítmény edzés (23 évtıl)

65 Elıkészítı edzés (7-9 9 év) Sokirányú általános alapképzés: alapállóképesség hajlékonyság mozgáskoordináció reagálóképesség gyorsaság Eszközök: labdajátékok, úszás, futás, gimnasztika, kerékpározás (BMX)

66 Képzési cél: Alapozó edzés ( év) 1. A sportág megismertetése és megszerettetése 2. Közlekedési és kerékpár karbantartási ismeretek 3. Alaptechnikák elsajátíttatása 4. Megfelelı üléspozíció kialakítása 5. Helyes hajtástechnika beidegzése 6. Sokoldalú általános fizikai képzés Fejlesztendı képességek: ügyesség alapállóképesség motorika (100-as fordulat) gyorsaság hajlékonyság

67 Felépítı edzés ( év) Képzési cél: 1. Magasszintő állóképesség alapjainak lerakása 2. Terhelésszabályozás optimalizálása (pulzusmérı óra használata) 3. Motorika magas szintre emelése 4. Célzott erıedzés megkezdése 5. A technikai tudás elmélyítése 6. Alapfokú taktikai képzés 7. Szisztematikus versenyeztetés bevezetése 8. A terhelésszabályozás elméleti alapjai Fejlesztendı képességek: alapállóképesség motorika (110-es pedálfordulat) gyorsaság gyorserı erıállóképesség

68 Csatlakozó edzés ( év) Képzési cél: 1. Szakági specializálódás (országút pálya terep) 2. Formaidızítés fıversenyekre 3. Edzés koncentrálása a fı versenyszámra 4. Az elsı etapversenyek teljesítése 5. A taktikai tudás elmélyítése 6. A hiányos képességek javítása Fejlesztendı képességek: alapállóképesség erı gyorsaság gyorsasági állóképesség hajlékonyság speciális képesség (sprint, idıfutam, hegy)

69 Teljesítmény edzés (19-22 év) Képzési cél: 1. Versenyszámra specializálódás 2. Nemzetközi versenyeken eredményes szereplés 3. Állóképesség magas szintő fejlesztése 4. Speciális képességek kiemelt edzése 5. Magas taktikai tudásszint elsajátíttatása Fejlesztendı képességek: alapállóképesség erıállóképesség gyorsaság motorika taktikai érzék speciális képesség (sprint, idıfutam, hegy)

70 Csúcsteljesítmény edzés (23 évtıl) A cél egyértelmően a kiemelt fıversenyeken való eredményes szereplés: - formaidızítés - versenyzési blokkok - versenyszituációt szimuláló edzés

71 Az egyes korosztályok edzés- és versenytáv maximuma

72 6. Edzéstervezés Diagnosztika Tervezés Végrehajtás Újratervezés Kiértékelés

73 Tervtípusok Hosszútávú - pályafutás Középtávú Rövidtávú - utánpótlás: korosztály ( 2-4 év) - felnıtt: olimpiai ciklus (4 év) - szezon (1 év)

74 Periódusok Ciklusok Tervezés 1 év (szezon) Terhelési blokk Edzésegység Elıkészítı periódus 1. (VP1) Elıkészítı periódus 2. (VP2) Elıkészítı periódus 3. (VP3) Versenyperiódus (WP) Átmeneti periódus (ÜP) Makrociklus (MAZ) 1-3 hónap Mezociklus (MEZ) 3-4 hét Mikrociklus (MIZ) 1 hét 2:1 3:1 nap Bemelegítés Fı rész Levezetés

75 Átmeneti periódus (ÜP) Az átmeneti periódus jelentısége Pihenés (regeneráció) Feltöltıdés (pszichés) Következı felkészülés elıkészítése (orvos) Sportos mozgás (kerékpár nem!!!) Táplálkozás (testsúly)

76 Elıkészítı periódus (VP) Periódus Elıkészítı periódus Makrociklus VP1 VP2 VP3 Mezociklus Bevezetı Alapozó Alapozó Alapozó Felkészítı Mikrociklus Dátum november december január február március Elıkészítı periódus 1.- általános és specifikus Elıkészítı periódus 2. - specifikus Elıkészítı periódus 3. versenyspecifikus Terhelés pihenés helyes aránya!

77 Versenyperiódus (WP) WP1 az elsı fıversenyig WP2 a második fıversenyig A fıversenyek elıtt speciális mezociklus: közvetlen versenyelıkészület (UWV)

78 Közvetlen versenyelıkészület (tapering) 4 14 nappal a verseny elıtt Edzésintenzitást nem csökkentjük Edzés terjedelem %-os csökkentés Edzés gyakoriság max. 20 %-os csökkentése Kb. 3 % teljesítménynövekedés

79 7. A kerékpársport technikája Hajtástechnika Kerékpárkezelési alaptechnikák Speciális technikák Mezıny technikák Technikai képzés

80 Hajtástechnika

81 Hajtástechnika Sektor1-tolófázis Sektor2-taposófázis Sektor3-húzófázis Sektor4-emelıfázis

82 Hajtástechnika négyfejő combizom 2. háromfejő lábikraizom 3. hosszú szárkapcsi izom

83 Hajtástechnika nagy farizom 2. négyfejő combizom 3. háromfejő lábikraizom 4. hosszú szárkapcsi izom

84 Hajtástechnika nagy farizom 2. négyfejő combizom 3. háromfejő lábikraizom

85 Hajtástechnika csípıhorpasz izom 2. combhajlító izmok 3. hátulsó hajlító lábizmok 4. hosszú szárkapcsi izom

86 Hajtástechnika csípıhorpasz izom 2. combhajlító izmok 3. mély fekvéső lábszárhajlító izmok

87 Hajtástechnika csípıhorpasz izom 2. négyfejő combizom 3. mély fekvéső lábszárhajlító izmok

88 Kerékpárkezelési alaptechnikák Pedál belépés-kilépés Kormányfogások Elindulás-megállás Fékezés-vészfékezés Váltó használata Kiállva hajtás Kanyarodás

89 Speciális technikák Hegymenet beülve/kiállva Könyöklı használata Lejtmenet Sprintelés Ugratás

90 Mezıny technikák Szélárnyékban hajtás Váltás egyes oszlop Váltás kettes oszlop Lánctalp Mezınyben hajtás

91 A kerékpár kiválasztása Váz Villa Középtengely Pedál Kormány Fékkar Nyereg Áttétel Váltó Gumik Ideális lenne, ha rendelkezésünkre állna olcsó, váltó nélküli, könnyő áttétellel ellátott ( 46x21, 680 mm átmérıjő kerékhez ) gyakorlókerékpár 25 mm széles gumikkal.

92 A kerékpár beállítása, a kerékpáros pozíció kialakítása Szempontok: Biztonság Kényelem Biomechanika Aerodinamika Beállítás sorrendje: Nyeregbeállítás Kormánymagasság, nyereg-kormány távolság beállítása

93 Edzıi feladatok edzés elıtt, közben és után A sportoló öltözetének, védıfelszerelésének, kerékpárjának ellenırzése Gyakorló terület átvizsgálása, veszélyes tárgyak lehetıség szerinti eltávolítása Kerékpár célszerő mozgatásának, letámasztásának megkövetelése Fokozott figyelem és tolerancia megkövetelése Edzés utáni értékelés, kritika és ösztönzés Didaktikai alapelvek betartása az oktatás során

94 Didaktikai alapelvek betartása Tudományosság Tudatosság Szemléletesség Fokozatosság Rendszeresség Érthetıség Életkorhoz, elıképzettséghez igazodó magyarázat visszakérdezés bemutatás gyakorlás értékelés.

95 8. A kerékpársport taktikája Támadó védekezı taktika Aktív passzív versenyzés Egyéni csapat taktika A szökés taktikája (idızítés, végrehajtás) Egyéni idıfutam taktikája (szélárnyék, tempó) Taktikai edzés (edzıverseny)

96 9. Kerékpár a triatlonban Kerékpáron nem nyerheted meg a versenyt, viszont elveszítheted! Úgy kell leszállni a kerékpárról, hogy képesek legyünk legjobb futóteljesítményünk produkálására. Technika Taktika Erınlét

97 Technika Technika ügyesség viszonya (képzés) - felszállás, leszállás - hajtástechnika, hajtási frekvencia - kanyartechnika - kiállva hajtás emelkedın illetve megindulásnál - kanyarodás lejtın - mezınyben hajtás, váltás - aerodinamika (Ironman és középtáv)

98 Taktika - helyezkedés a bolyban - aktív versenyzés (akciók) - passzív versenyzés (energia megtakarítás) - egyéni idıfutam (Ironman és középtáv)

99 Sebesség-teljesítmény teljesítmény-fordulat

100 Teljesítmény megoszlás versenyen

101 Erınlét Alapállóképesség (regeneráció) Erıállóképesség (hegy, nagy áttétel) Motorika (hajtási frekvencia) Gyorserı (ritmusváltás, akciók) Gyorsasági állóképesség (akciók)

102 10. Szakirodalom Ch. Carmichael-J. Ruthberg: Csúcsformában M. Engelhardt: A sikeres triatlonedzés H. Allen-A. Coggan: Training and Racing with a Power Meter J. Friel: The Cyclist s Training Bible K. Hottenrott-M. Zülch: Ausdauertrainer Triathlon W. Lindner: Radsporttraining G. Neumann-A. Pfützner-K. Hottenrott: Das große Buch vom Triathlon G. Schnabel-D. Harre-A. Borde: Trainingswissenschaft P. Van Den Bosch: Radtraining für Triathleten J. Weineck: Optimales Training Ch. Weiss: Handbuch Radsport L. Delahaije: Training for Triathlon (elıadás) L. Reynaud: Training Method and Rider FUP (elıadás)

103 A prezentációt készítette: Fülöp Tibor BDR A-Trainer Mail: Telefon: Köszönjük a figyelmet!

Teljesítménydiagnosztika az utánpótlás edzői gyakorlatban

Teljesítménydiagnosztika az utánpótlás edzői gyakorlatban Teljesítménydiagnosztika az utánpótlás edzői gyakorlatban Fülöp Tibor CSC Pro Trainer Gödöllő 2013. március 2. Ki ez és honnan veszi a bátorságot? Fülöp Tibor CSC tulajdonosa és ügyvezetője BDR A-Trainer

Részletesebben

Kerékpáros technikai képzés a triatlon utánpótlás-nevelésben

Kerékpáros technikai képzés a triatlon utánpótlás-nevelésben Kerékpáros technikai képzés a triatlon utánpótlás-nevelésben Fülöp Tibor CYCLING SPORT CENTER Hazai György KSI SE Kerékpár Szakosztály A triatlon a jó úszók . futóversenye. A triatlon a jó úszók futóversenye?

Részletesebben

MAKET Szakmai Füzetek 1. KERÉKPÁROS EDZÉSTARTOMÁNYOK. 2003. november

MAKET Szakmai Füzetek 1. KERÉKPÁROS EDZÉSTARTOMÁNYOK. 2003. november MAKET Szakmai Füzetek 1. KERÉKPÁROS EDZÉSTARTOMÁNYOK Készítette: Fülöp Tibor MAgyar Kerékpáros Edzők Társasága 2003. november Tisztelt Kerékpáros Sporttársaink! Ezt a kis útmutatót azzal a céllal készítettük,

Részletesebben

Fogalmi meghatározás

Fogalmi meghatározás A terhelés összetevıi Készítette: Gondi Noémi Szegedi Tudományegyetem Juhász Gyula Pedagógusk gusképzı Kar 2007.10.04. Fogalmi meghatározás A terhelés az az alkalmazkodás érdekében szervezetre gyakorolt

Részletesebben

Az edzés tervezése. Szegedi Tudományegyetem Juhász Gyula Pedagógus Képzı Kar. Készítette: Hódi Anikó. Fogalmi áttekintés

Az edzés tervezése. Szegedi Tudományegyetem Juhász Gyula Pedagógus Képzı Kar. Készítette: Hódi Anikó. Fogalmi áttekintés Szegedi Tudományegyetem Juhász Gyula Pedagógus Képzı Kar Az edzés tervezése Készítette: Hódi Anikó Tanító-testnevelés IV. évfolyam Szeged, 2007.nov. 29. Edzés: A testnevelés órán és a sportolók felkészítése

Részletesebben

TRIATLON SPORTÁGI FELMÉRÉSEK (Az olimpiai keret és a korosztályos válogatottak részére)

TRIATLON SPORTÁGI FELMÉRÉSEK (Az olimpiai keret és a korosztályos válogatottak részére) TRIATLON SPORTÁGI FELMÉRÉSEK (Az olimpiai keret a korosztályos válogatottak rzére) dr. Szakály Zsolt Kzítette: Dr. Szakály Zsolt A vizsgálatokhoz szükséges tárgyi feltételek: Nyugat-Magyarországi Egyetem

Részletesebben

ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSI PROGRAM LABDÁS- ÉS LABDA NÉLKÜLI GYAKORLATOKKAL

ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSI PROGRAM LABDÁS- ÉS LABDA NÉLKÜLI GYAKORLATOKKAL ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSI PROGRAM LABDÁS- ÉS LABDA NÉLKÜLI GYAKORLATOKKAL (általános alapismeretek) Állóképesség: A szervezet azon képessége, amely lehetővé teszi a sportmozgás hosszú ideig, a teljesítmény

Részletesebben

Vitorlázás 10. évfolyam

Vitorlázás 10. évfolyam A vitorlás sport tanításának céljai a on: A sportági tevékenységekhez szükséges akarat, aktivitás ébrentartása; Korosztályos válogatottak képzése; Az sportág mozgásformáinak, alapismereteinek továbbfejlesztése;

Részletesebben

Vitorlázás 12. évfolyam

Vitorlázás 12. évfolyam A vitorlás sport tanításának céljai a on: A megszerzett állóképesség továbbfejlesztése; Korosztályos válogatottak képzése; A tantárgyhoz fűződő pozitív érzelem fenntartása; Az edzéshatások növelése (terjedelem,

Részletesebben

Vitorlázás 9. évfolyam

Vitorlázás 9. évfolyam A vitorlás sport tanításának céljai a on: A sportági tevékenységekhez szükséges akarat, aktivitás ébrentartása; Korosztályos válogatottak képzése; Az sportág mozgásformáinak, továbbfejlesztése; Országos

Részletesebben

Az állóképesség fejlesztés elméleti alapjai. Dr. Bartha Csaba Sportigazgató-helyettes MOB Egyetemi docens TF

Az állóképesség fejlesztés elméleti alapjai. Dr. Bartha Csaba Sportigazgató-helyettes MOB Egyetemi docens TF Az állóképesség fejlesztés elméleti alapjai Dr. Bartha Csaba Sportigazgató-helyettes MOB Egyetemi docens TF Saját gondolataim tapasztalataim a labdarúgó sportoló állóképességének fejlesztéséről: Kondicionális

Részletesebben

KONDÍCIÓ A FUTBALLBAN FITNESS IN FOOTBALL. Mérkőzés követelmények 2013.10.02. Alapfogalmak

KONDÍCIÓ A FUTBALLBAN FITNESS IN FOOTBALL. Mérkőzés követelmények 2013.10.02. Alapfogalmak KONDÍCIÓ A FUTBALLBAN FITNESS IN FOOTBALL Alapfogalmak KONDÍCIÓ A FUTBALLBAN FITNESS IN FOOTBALL Kondíció /fitness/ Edzettség Erőnlét Fizikai képességek Forma Kondíció (feltétel) Koordináció játékkészség

Részletesebben

Utánpótlás-nevelés: nevelés: az egészséges fejlesztés gyógytornász szakmai szempontjai Moldvay Ildikó Sportági jellemzők Mozgató szervrendszer Axiális aszimmetrikus terhelés Erőközpont: medence Medence

Részletesebben

UEFA A. SK STURM GRAZ KLUBLÁTOGATÁS 2010. május Készítette: Artner Tamás

UEFA A. SK STURM GRAZ KLUBLÁTOGATÁS 2010. május Készítette: Artner Tamás SK STURM GRAZ KLUBLÁTOGATÁS 2010. május Készítette: Artner Tamás A SZAKMAI MUNKA ELKÜLÖNÜLÉSE EGY BAJNOKI ÉVBEN 1. Felkészülési időszak 2. Versenyidőszak 3. Téli szünet 4. Átmeneti időszak 5. Versenyidőszak

Részletesebben

Hosszú távú edzéstervezés az evezés versenysport célú felkészítésében

Hosszú távú edzéstervezés az evezés versenysport célú felkészítésében Országos evezős edzőtovábbképzés Hosszú távú edzéstervezés az evezés versenysport célú felkészítésében Edzéstervezési stratégiák kialakítása a kezdő szinttől, az olimpiai bajnok felkészítéséig Dubecz József

Részletesebben

"Emeljük a szintet 2. Képzési Nap. Labdarúgók állóképességének fejlesztése gyakorlati teszteken keresztül, a továbblépés.

Emeljük a szintet 2. Képzési Nap. Labdarúgók állóképességének fejlesztése gyakorlati teszteken keresztül, a továbblépés. "Emeljük a szintet 2. Képzési Nap Labdarúgók állóképességének fejlesztése gyakorlati teszteken keresztül, a továbblépés Sáfár Sándor Szakaszos Tartós Ciklikus mozgás. 140-160 ütés/perc munkapulzus. Állóképességi

Részletesebben

EDZÉS TERVEZÉS EDZÉS MÓDSZEREK

EDZÉS TERVEZÉS EDZÉS MÓDSZEREK Magyar Labdarúgó Szövetség Edzőképző Központ Emeljük a szintet 3. EDZÉS TERVEZÉS EDZÉS MÓDSZEREK Szalai László igazgató MOZGÁS De hogyan, mennyit és mit? Nekünk azonban másra van szükségünk Fizikai követelmények

Részletesebben

UEFA A KONDICIONÁLIS KÉPESSÉGEK FEJLESZTÉSÉNEK LEHETŐSÉGEI A FUTBALLBAN

UEFA A KONDICIONÁLIS KÉPESSÉGEK FEJLESZTÉSÉNEK LEHETŐSÉGEI A FUTBALLBAN KONDICIONÁLIS KÉPESSÉGEK FEJLESZTÉSÉNEK LEHETŐSÉGEI A FUTBALLBAN A kondicionális képességek fejlesztése állandó vita témát szolgáltat a csapatok felkészítése során. Van, aki a tiszta futásokkal kialakított,

Részletesebben

EMELJÜK A SZINTET 3 Felkészülés, tervezés a 2.osztályban. Mihalecz István FC Ajka UEFA Pro

EMELJÜK A SZINTET 3 Felkészülés, tervezés a 2.osztályban. Mihalecz István FC Ajka UEFA Pro EMELJÜK A SZINTET 3 Felkészülés, tervezés a 2.osztályban Mihalecz István FC Ajka UEFA Pro Mit akarsz játszatni!? Minél többet birtokolni a labdát Oda korcsolyázom ahol a korong lesz és nem oda ahol éppen

Részletesebben

Sportági teljesítmény diagnosztika, méréseredmények feldolgozása, alkalmazása az edzéstervezés folyamatában.

Sportági teljesítmény diagnosztika, méréseredmények feldolgozása, alkalmazása az edzéstervezés folyamatában. Sportági teljesítmény diagnosztika, méréseredmények feldolgozása, alkalmazása az edzéstervezés folyamatában. Új technológia a kajak-kenu sportban: ArguStress Sport-Pro Kayak - Általános cél Folyamatosan

Részletesebben

Versenyzés és az edzés. Általános Edzéselmélet 2010 Készítette: Dr. Géczi Gábor

Versenyzés és az edzés. Általános Edzéselmélet 2010 Készítette: Dr. Géczi Gábor Versenyzés és az edzés Általános Edzéselmélet 2010 Készítette: Dr. Géczi Gábor VERSENY Fogalma Harsányi (2001) szerint: Sportolók, csapatok azonos feltételekkel történő, meghatározott sportági szabályok

Részletesebben

2007. október 17. A terhelés összetevıi:

2007. október 17. A terhelés összetevıi: A terhelés összetevıi 2007. október 17. Készítette: Hajdu Botond Bence testnevelés-rekre rekreáció III. évfolyam Szegedi Tudományegyetem Juhász Gyula Pedagógusk gusképzı Kar Testnevelési si és s Sporttudományi

Részletesebben

Rögbi. - 60 m fejlesztése 7.3 mp alatt - 45 mp 2 perc közötti erőkifejtés

Rögbi. - 60 m fejlesztése 7.3 mp alatt - 45 mp 2 perc közötti erőkifejtés Rögbi Évfolyam: 9-10. osztályosok Korosztály: junior II. Cél 1. A versenysport és élsporthoz szükséges testalkati tényezők, élettani összetevők optimális fejlesztésére való törekvés. 2. Terhelési összetevők

Részletesebben

Biomechanikai vizsgálatok lehetősége a TF-en: Témavezető: Rácz Levente tudományos kutató TF Biomechanika Tanszék Új épület III. em. Tel: 487-92 92-62 MUSCLE LAB MOBIL LABOR Az emberi felső végtag mozgásmintáinak

Részletesebben

teljesítmény diagnosztikai és biomechanikai szolgáltatás elvégzése

teljesítmény diagnosztikai és biomechanikai szolgáltatás elvégzése teljesítmény diagnosztikai és biomechanikai szolgáltatás elvégzése Közbeszerzési Értesítő száma: 2016/86 Beszerzés tárgya: Szolgáltatásmegrendelés Hirdetmény típusa: Módosítás/helyesbítés/visszavonás/2015

Részletesebben

ÉLETKORI SAJÁTOSSÁGOKNAK MEGFELELŐ KÉPZÉS 8-14 ÉVES KORBAN

ÉLETKORI SAJÁTOSSÁGOKNAK MEGFELELŐ KÉPZÉS 8-14 ÉVES KORBAN MAGYAR KAJAK-KENU SZÖVETSÉG 2014. ÉVI SZAKMAI KONFERENCIA ÉLETKORI SAJÁTOSSÁGOKNAK MEGFELELŐ KÉPZÉS 8-14 ÉVES KORBAN Készítette: Dr. Bartha Csaba egyetemi docens TF Sportigazgató-helyettes MOB Az élsport

Részletesebben

SZTE JGYPK Testnevelési és Sporttudományi Intézet

SZTE JGYPK Testnevelési és Sporttudományi Intézet SZTE JGYPK Testnevelési és Sporttudományi Intézet Gyorsasági állóképesség, gyorserı Elıadó: Cseh László CSLMAGF.SZE 2007.09.17 Fogalmak Erı: Minden mozgásállapot változás alapfeltétele, csak kölcsönhatásban

Részletesebben

Héraklész programba kinevezett, U23 korcsoportú versenyzők felkészülési terve. 2012. év. Készítette: Bökfi János Szűcs Endre Likercz Attila

Héraklész programba kinevezett, U23 korcsoportú versenyzők felkészülési terve. 2012. év. Készítette: Bökfi János Szűcs Endre Likercz Attila Héraklész programba kinevezett, U23 korcsoportú versenyzők felkészülési terve 2012. év Készítette: Bökfi János Szűcs Endre Likercz Attila Az U23 korú válogatott: Név, születési év Magát Krisztina 1989.

Részletesebben

Szakmai terv-irányelvek

Szakmai terv-irányelvek Szakmai terv-irányelvek Készítette: Lehmann Tibor Dr. Szakály Zsolt Borbély Miklós Bevezetı, helyzetelemzés Az elızı idıszakok szakmai vezetésével (Szövetségi Kapitány) szemben jelen pozícióval lehetıség

Részletesebben

AEROBIC I. max.. 3) A gyakorlati feladatok bemutatása. (elégtelen nem lehet) érdemjegye. gyakorlatainak bemutatása, ennek

AEROBIC I. max.. 3) A gyakorlati feladatok bemutatása. (elégtelen nem lehet) érdemjegye. gyakorlatainak bemutatása, ennek AEROBIC I. A félév f v elfogadásának követelményei Gyakorlati órákon való részvétel, hiányz nyzás s esetén n pótlp tlás s (max( max.. 3) Számonk monkérı teszt megírása A gyakorlati feladatok bemutatása

Részletesebben

SZOLGÁLATI TITOK! KORLÁTOZOTT TERJESZTÉSŰ!

SZOLGÁLATI TITOK! KORLÁTOZOTT TERJESZTÉSŰ! A 10/2007 (II. 27.) SzMM rendelettel módosított 1/2006 (II. 17.) OM rendelet Országos Képzési Jegyzékről és az Országos Képzési Jegyzékbe történő felvétel és törlés eljárási rendjéről alapján. Szakképesítés,

Részletesebben

Juhász Zsolt alezredes, osztályvezető MH Dr. Radó György Honvéd Egészségügyi Központ juhaszzsolt@citromail.hu

Juhász Zsolt alezredes, osztályvezető MH Dr. Radó György Honvéd Egészségügyi Központ juhaszzsolt@citromail.hu Juhász Zsolt alezredes, osztályvezető MH Dr. Radó György Honvéd Egészségügyi Központ juhaszzsolt@citromail.hu A MAGYAR HONVÉDSÉG KÜLSZOLGÁLATRA JELENTKEZŐ ÁLOMÁNYANAK VIZSGÁLATA A VÁLASZTOTT MOZGÁSFORMÁK,

Részletesebben

Edzésterv fizikai tesztek teljesítéséhez

Edzésterv fizikai tesztek teljesítéséhez Tisztelt Sporttársak! Az alábbi edzésterv olyan céllal készült, hogy útmutatást adjon Nektek az MKSZ JAB és a BKSZ JAB követelmény rendszerében előírt fizikai felmérési szint teljesítéséhez szükséges felkészüléshez.

Részletesebben

A kondicionális felkészítés jelentősége az U9-es korosztályban

A kondicionális felkészítés jelentősége az U9-es korosztályban A kondicionális felkészítés jelentősége az U9-es korosztályban Dr. Sáfár Sándor PhD. Sporttudományi szakember MLSZ, Erőnléti - Rehabilitációs és Módszertani Központ Kondicionális Emocionális Koordinációs

Részletesebben

Általános bemelegítés

Általános bemelegítés Általános bemelegítés Összefoglalás A test tengelyei és síkjai a szaknyelv kialakításának az alapja. Test és szer viszonya a test szélességifőtengelyének viszonya alapján állapítható meg. Az álló helyzetek

Részletesebben

A karate edzés során fellépő terheléspihenés összefüggésének elméleti ismertetése, Elfáradási tünetek jellemzői és ennek használata az edzői munkában

A karate edzés során fellépő terheléspihenés összefüggésének elméleti ismertetése, Elfáradási tünetek jellemzői és ennek használata az edzői munkában Vincze Virgil A karate edzés során fellépő terheléspihenés összefüggésének elméleti ismertetése, Elfáradási tünetek jellemzői és ennek használata az edzői munkában Az Edzés mint alapfogalom: Az edzés a

Részletesebben

BMX Cross Sportoktató tanfolyam

BMX Cross Sportoktató tanfolyam BMX Cross Sportoktató tanfolyam 4. sz. melléklet A Magyar BMX Cross-Triál Szövetség 2013-2014-es évben BMX Cross sportágban sportoktatói tanfolyamot szervez. I. A tanfolyam elsődleges célja: A tanfolyam

Részletesebben

SPORTELMÉLETI ISMERETEK tantárgycsoport /edzéselmélet, sport és szervezetei/

SPORTELMÉLETI ISMERETEK tantárgycsoport /edzéselmélet, sport és szervezetei/ 11. évfolyam SPORTELMÉLETI ISMERETEK tantárgycsoport /edzéselmélet, sport és szervezetei/ A sportiskolai nevelés-oktatás, azaz a sportolói pályafutásra való felkészítés szerves része, hogy a tanulók elsajátítsák

Részletesebben

Életkor: Kondicionális állapot: Becsült: nagyon gyenge, gyenge, közepes, jó, nagyon jó, kitűnő, Tesztelt: Sport/versenyszám:

Életkor: Kondicionális állapot: Becsült: nagyon gyenge, gyenge, közepes, jó, nagyon jó, kitűnő, Tesztelt: Sport/versenyszám: Általános bemelegítés 15 éves kor feletti sportolók* részére Név: Életkor: Kondicionális állapot: Becsült: nagyon gyenge, gyenge, közepes, jó, nagyon jó, kitűnő, Tesztelt: Sport/versenyszám: Nyugalmi pulzus:

Részletesebben

Az egészség fogalma. Nem a betegség hiánya, annál sokkal több. Testi-lelki harmónia jellemzi. (Testi és mentális egészség)

Az egészség fogalma. Nem a betegség hiánya, annál sokkal több. Testi-lelki harmónia jellemzi. (Testi és mentális egészség) Prevenció II. Követelmények Óralátogatás (pontos órakezdés!) Aerob-anaerob töréspontok megállapítása A kardió-respiratórikus rendszer működésének vizsgálata, a kapott eredmények értelmezése Gimnasztika

Részletesebben

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság KÖZPONTI EDZÉS Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság JANUÁR, 0 H K Sze Cs P Szo V 6 7 8 9 0 6 7 8 9 0 6 A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött

Részletesebben

nem minden esetben az optimum!

nem minden esetben az optimum! Edzés s mennyiség és s minség Thor S. Nilsen A maximumm nem minden esetben az optimum! Coaches Conference 2006 1 Mennyit lehet edzeni? Coaches Conference 2006 2 A világbajnokok 650-1500 órát edzenek évente!

Részletesebben

A MUNKAÉLETTAN AL A AP A J P AI A

A MUNKAÉLETTAN AL A AP A J P AI A A MUNKAÉLETTAN ALAPJAI A munka felosztása Fizikai munka Könnyő Közepes Nehéz Szellemi munka: Idegi szellemi tevékenység útján jön létre Megismerés folyamatai Érzelmi folyamtok Akarati folyamatok Fizikai

Részletesebben

24 hetes felkészülés a félmaraton lefutására

24 hetes felkészülés a félmaraton lefutására Lépj eggyel tovább haladó edzésterv és felkészülés a félmaratonra Edzésterv azoknak akik, akik másfél órán belül szeretnék teljesíteni a Nike Félmaratont. edzéstervek Ehhez az edzéstervhez akkor kezdj

Részletesebben

UEFA B licencmegújító továbbképzés. A gyorsaságfejlesztés alapjai. Siófok 2014. 12. 02.

UEFA B licencmegújító továbbképzés. A gyorsaságfejlesztés alapjai. Siófok 2014. 12. 02. UEFA B licencmegújító továbbképzés A gyorsaságfejlesztés alapjai Siófok 2014. 12. 02. Erő ügyesség gyorsaság viszonya Erő Korreláció Ügyesség r=0,565 Gyorsaság Erő ügyesség gyorsaság viszonya Erő Korreláció

Részletesebben

ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSE AZ UTÁNPÓTLÁS LABDARÚGÁSBAN

ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSE AZ UTÁNPÓTLÁS LABDARÚGÁSBAN ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSE AZ UTÁNPÓTLÁS LABDARÚGÁSBAN D. José Augusto Losada Benítez. Sporttudományok Európai Egyetem Madrid. Erőnléti edző Puskás Akadémia FC. TARTALOM 1. KIINDULÓPONT 2. LABDARÚGÓ MÉRKŐZÉS

Részletesebben

2013.10.02. Fogalma Harsányi (2001) szerint: Sportolók, csapatok azonos feltételekkel történő, meghatározott sportági szabályok szerinti vetélkedése.

2013.10.02. Fogalma Harsányi (2001) szerint: Sportolók, csapatok azonos feltételekkel történő, meghatározott sportági szabályok szerinti vetélkedése. A stressz oka Versenyzés és az Egyén és stressz Vezetői ismeretek VERSENY Fogalma Harsányi (2001) szerint: Sportolók, csapatok azonos feltételekkel történő, meghatározott sportági szabályok szerinti vetélkedése.

Részletesebben

10.000 m (gondolatébresztő)

10.000 m (gondolatébresztő) (gondolatébresztő) Írta: Muhari Gábor www.keksz.org info@keksz.org 2 Alternatív felkészülés 10.000 m-re. Talán ez lenne a legtalálóbb cím ennek az irománynak. Hogy miért is alternatív? Mert a kis hazánkban

Részletesebben

Sportiskolai Kerettanterv Vízimentés Sportágra

Sportiskolai Kerettanterv Vízimentés Sportágra Sportiskolai Kerettanterv Vízimentés Sportágra Készítette: Csaba László nyugalmazott egyetemi Docens és ILS vízimentő oktató Endlein Viktória testnevelő és egészségtan tanár, ILS vízimentő a Csepeli Öttusa

Részletesebben

Kerékpár. 1-2. évfolyam (6-7 év) Korcsoport: előkészítő 1

Kerékpár. 1-2. évfolyam (6-7 év) Korcsoport: előkészítő 1 Kerékpár 1-2. évfolyam (6-7 év) Korcsoport: előkészítő 1 A kerékpársport tanulásának céljai az 1-2. évfolyamon Az együttműködés megteremtése az iskola és az ASI között. Az átmenet megkönnyítése a gyerekek

Részletesebben

Edzőkonferencia beszámoló, Tallin 2013. Edzői Fórum, Esztergom, 2013. november 16-17. Lőrincz Attila

Edzőkonferencia beszámoló, Tallin 2013. Edzői Fórum, Esztergom, 2013. november 16-17. Lőrincz Attila Edzőkonferencia beszámoló, Tallin 2013. Edzői Fórum, Esztergom, 2013. november 16-17. Lőrincz Attila Benyomások Jó körülmények felkészült házigazdák Kevés előadáson kívül kiállított stand Kialakult körök

Részletesebben

Sportorvosi aktualiások

Sportorvosi aktualiások Sportorvosi aktualiások 2015 MASZ gyakorlati tájékoztató és konzultáció Dr. Kiss-Polauf Marianna Miről lesz szó? Kötelező szűrővizsgálatok Call Center Kiemelt edzők eü. ellátása Sportalkalmassági vizsgálatok

Részletesebben

Tájékoztató. Értékelés. 100% = 100 pont A VIZSGAFELADAT MEGOLDÁSÁRA JAVASOLT %-OS EREDMÉNY: EBBEN A VIZSGARÉSZBEN A VIZSGAFELADAT ARÁNYA 25%.

Tájékoztató. Értékelés. 100% = 100 pont A VIZSGAFELADAT MEGOLDÁSÁRA JAVASOLT %-OS EREDMÉNY: EBBEN A VIZSGARÉSZBEN A VIZSGAFELADAT ARÁNYA 25%. A 10/2007 (II. 27.) SzMM rendelettel módosított 1/2006 (II. 17.) OM rendelet Országos Képzési Jegyzékről és az Országos Képzési Jegyzékbe történő felvétel és törlés eljárási rendjéről alapján. Szakképesítés,

Részletesebben

Cukorbetegek kezelésének alapelvei

Cukorbetegek kezelésének alapelvei Diabétesz 2007. Életmód és kezelés Budapest, 2007. június 2. Mozgásterápia cukorbetegségben Lelovics Zsuzsanna dietetikus, humánkineziológus, szakedző Egészséges Magyarországért Egyesület Cukorbetegek

Részletesebben

Versenyben az idővel. Pragmatikus felkészülés amatőr sportolóknak

Versenyben az idővel. Pragmatikus felkészülés amatőr sportolóknak Versenyben az idővel Pragmatikus felkészülés amatőr sportolóknak Hétköznapi kihívások A rendelkezésre álló idő legoptimálisabb kihasználása Az aerob kapacitás következetes javítása, karbantartása Oxigénfelvétel,

Részletesebben

A JÁTÉKVEZETŐK ERŐNLÉTI FELKÉSZÍTÉSE

A JÁTÉKVEZETŐK ERŐNLÉTI FELKÉSZÍTÉSE A JÁTÉKVEZETŐK ERŐNLÉTI FELKÉSZÍTÉSE 2011. Készítette: Ábrahám Attila 2 1.) Külső feltételek A labdarúgó játékvezetők fizikai felkészítésének minősége összefügg azzal is, adottak-e a szükséges (strukturális

Részletesebben

Vitorlázás 6. évfolyam

Vitorlázás 6. évfolyam A vitorlás sport tanításának céljai a on: Vízbiztonság továbbfejlesztése; A sportág mozgásformáinak, továbbfejlesztése; A serdülőkori fiziológiás elváltozások (végtaghossz-, testmagasság növekedés) miatt

Részletesebben

24 hetes felkészülés a félmaraton lefutására

24 hetes felkészülés a félmaraton lefutására Lépj eggyel tovább haladó edzésterv és felkészülés a félmaratonra Edzésterv azoknak akik, akik 1: 45-ön belül szeretnék teljesíteni a Nike Félmaratont. edzéstervek Ehhez az edzéstervhez akkor kezdj hozzá,

Részletesebben

A táblázatban szereplı típusok: Mountain Bike

A táblázatban szereplı típusok: Mountain Bike A táblázatban szereplı típusok: hagyományos 28-as kemping gyermek MTB Trekking Verseny (Országúti) City Cruiser Down-Hill Dirt Triál BMX Cross Cyclo-Cross Fittness Fekvı Trike (háromkerekő) tandem egyéb

Részletesebben

Obes betegek gyógytornája

Obes betegek gyógytornája Obes betegek gyógytornája Testsúly csökkentő program a Harkányi Gyógyfürdőkórházban Krómer Andrea 2010.10. 1 Team munka és jelentősége BETEG, ÉS CSALÁDJA Diéta+torna=sikeres zsírszövet vesztés Fontos az

Részletesebben

A foglalkozás feladatai:

A foglalkozás feladatai: Adminisztráció A foglalkozás feladatai: a játék érthetővé tétele a technikai kivitelezés és pontosságának tanítása figyelem és koncentráció fejlesztés csapat, csapatrészek feladatainak oktatása a játék

Részletesebben

Vasas Kubala Akadémia. www.vkla.hu

Vasas Kubala Akadémia. www.vkla.hu Vasas Kubala Akadémia www.vkla.hu Tuboly Frigyes Szakmai igazgató Játékos pályafutás: 1987-1993 Vasas FC profi labdarúgó 1988 Felnőtt válogatott Edzői pályafutás: 2003-2010 Ferencváros korosztályos csapatai

Részletesebben

A kommunikáció szerepe a sportpedagógiában

A kommunikáció szerepe a sportpedagógiában Készítette: Dátum: 2008. 06. 06. A kommunikáció szerepe a sportpedagógiában A kommunikáció fogalma: A szó eredete szerint: communis (mn.) közös, általános communitas (fn.) közösség; communico (ige) közöl,

Részletesebben

Sportolók maximális és szubmaximális spiroergometriás terhelése Dr. Komka Zsolt

Sportolók maximális és szubmaximális spiroergometriás terhelése Dr. Komka Zsolt Sportolók maximális és szubmaximális spiroergometriás terhelése Dr. Komka Zsolt Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar,Egészségtudományi és Sportorvosi Tanszék Semmelweis Egyetem Kardiológiai

Részletesebben

2. Az általános és a középiskolás korú gyerek testi fejlődésének és mozgásos cselekvőképességének kapcsolata.

2. Az általános és a középiskolás korú gyerek testi fejlődésének és mozgásos cselekvőképességének kapcsolata. 1. Az olimpiai játékok eredete, története, kialakulásának körülményei. Ókori és újkori olimpiák. Magyarok az olimpiai versenyeken. Olimpiai szimbólumok. 2. Az általános és a középiskolás korú gyerek testi

Részletesebben

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság KÖZPONTI EDZÉS Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság JÚLIUS, 0 H K Sze Cs P Szo V 6 7 8 9 0 6 7 8 9 0 6 7 A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött

Részletesebben

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság KÖZPONTI EDZÉS Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság FEBRUÁR, 0 H K Sze Cs P Szo V 6 7 8 9 0 6 7 8 9 0 6 7 8 A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött

Részletesebben

Szegedi Tudományegyetem

Szegedi Tudományegyetem Szegedi Tudományegyetem Juhász Gyula Pedagógusk gusképzı Kar Testnevelés és s Sporttudományi Intézet selmélet let kialakulása Elıad adó: Orbán n Kornélia 2007. szeptember 20. selmélet let fogalma EDZÉS

Részletesebben

A SPORTOKTATÓ SZAKKÉPESÍTÉS SZAKMAI ÉS VIZSGAKÖVETELMÉNYEI

A SPORTOKTATÓ SZAKKÉPESÍTÉS SZAKMAI ÉS VIZSGAKÖVETELMÉNYEI A SPORTOKTATÓ SZAKKÉPESÍTÉS SZAKMAI ÉS VIZSGAKÖVETELMÉNYEI 13/1996. (XI. 5.) MKM-BM együttes rendelet a sportszakmai képesítések szakmai és vizsgakövetelményeinek kiadásáról I. A szakképesítés Országos

Részletesebben

SZOLGÁLATI TITOK! KORLÁTOZOTT TERJESZTÉSŰ!

SZOLGÁLATI TITOK! KORLÁTOZOTT TERJESZTÉSŰ! A 10/2007 (II. 27.) SzMM rendelettel módosított 1/2006 (II. 17.) OM rendelet Országos Képzési Jegyzékről és az Országos Képzési Jegyzékbe történő felvétel és törlés eljárási rendjéről alapján. Szakképesítés,

Részletesebben

A NI 2x 2014-15. Edzői Fórum, Győr, 2015. november 21-22. Lőrincz Attila

A NI 2x 2014-15. Edzői Fórum, Győr, 2015. november 21-22. Lőrincz Attila A NI 2x 2014-15 Edzői Fórum, Győr, 2015. november 21-22. Lőrincz Attila Tartalom A csapat Kezdetek Sikerek A munka főbb elemei Alapelvek Technika Pszichológia Edzésterv Értékelés Preil Vivien 1997. Anyaegyesület

Részletesebben

EDZÉSELMÉLET SPORTISMERETEK III.

EDZÉSELMÉLET SPORTISMERETEK III. EDZÉSELMÉLET SPORTISMERETEK III. Dr. Pucsok József Márton 2009. EDZÉSELMÉLET (SPORTISMERETEK III.) ELİSZÓ Egy sportiskola diákjaként a testkultúra, a sport sok tekintetben életünk meghatározó elemévé válik.

Részletesebben

EDZÉSELMÉLET SZIGORLAT TÉTELEK

EDZÉSELMÉLET SZIGORLAT TÉTELEK EDZÉSELMÉLET SZIGORLAT TÉTELEK Tartalomjegyzék: 2 2 1. A hazai sporttudomány és az edzéselmélet kialakulása, funkciója és fejlődésének tendenciái. A sporttudományi kutatások tárgya, a sporttudomány önállósága.

Részletesebben

Testnevelés és sport 1-8. évfolyam

Testnevelés és sport 1-8. évfolyam Testnevelés és sport 1-8. évfolyam Alapelvek, célok: A testnevelés és sport mozgásanyagának segítségével az eddiginél nagyobb hatékonysággal fejlesztendık a közoktatásban résztvevı korosztályok fizikai

Részletesebben

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság KÖZPONTI EDZÉS Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság FEBRUÁR, 0 H K Sze Cs P Szo V 6 7 8 9 0 6 7 8 9 0 A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok

Részletesebben

JÁTÉK-MOZGÁS-KÖRNYEZET TEVÉKENY MEGISMERÉSE NEVELÉSI KONCEPCIÓ MOZGÁSSAL AZ EGÉSZSÉGÉRT

JÁTÉK-MOZGÁS-KÖRNYEZET TEVÉKENY MEGISMERÉSE NEVELÉSI KONCEPCIÓ MOZGÁSSAL AZ EGÉSZSÉGÉRT JÁTÉK-MOZGÁS-KÖRNYEZET TEVÉKENY MEGISMERÉSE NEVELÉSI KONCEPCIÓ MOZGÁSSAL AZ EGÉSZSÉGÉRT A MOZGÁSFEJLESZTİ PROGRAM CÉLJA: MOZGÁSSAL AZ EGÉSZSÉGÉRT Rendszeres mozgással egészséges életvitel kialakítása,

Részletesebben

Sportolók ergospirometriás vizsgálati eredményeinek értékelése

Sportolók ergospirometriás vizsgálati eredményeinek értékelése Sportolók ergospirometriás vizsgálati eredményeinek értékelése Dr. Györe István MH Honvéd Kórház EHHI AVI Orvosélettani Osztály Mit fejlesztünk??? 2,2 2,0 1,8 1,6 1,4 1,2 1,0 0,8 0,6 10 20 30 40 60 70

Részletesebben

Elıterjesztés a Szekszárdi Német Kisebbségi Önkormányzat 2011. április 12-i ülésére

Elıterjesztés a Szekszárdi Német Kisebbségi Önkormányzat 2011. április 12-i ülésére 1 Elıterjesztés a Szekszárdi Német Kisebbségi Önkormányzat 2011. április 12-i ülésére Tárgy: A Wunderland Óvoda Esélyegyenlıségi programjának módosítása Elıterjesztı: Dr. Józan-Jilling Mihály elnök Elıterjesztést

Részletesebben

Dr. Szőrös Gabriella NRSZH. Előadás kivonat

Dr. Szőrös Gabriella NRSZH. Előadás kivonat Dr. Szőrös Gabriella NRSZH Előadás kivonat Alkalmassági vizsgálatok Rehabilitációs alkalmasság Motivációs vizsgálatok Gépjárművezetői alkalmasság Munkaszimulátoros vizsgálatok Jogszabályi változás Mkcs

Részletesebben

1.ábra Az edzés blokkvázlata

1.ábra Az edzés blokkvázlata Előkészítő, rávezető, célgyakorlatok a köríves rúgás gyakoroltatásánál 1.ábra Az edzés blokkvázlata Tervezett edzésprogramom célcsoportjai olyan haladó edzett versenyzők, akik a szereplő technikákban már

Részletesebben

Kardiovaszkuláris tréning

Kardiovaszkuláris tréning Kardiovaszkuláris tréning Kardiovaszkuláris tréning A kardiovaszkuláris tréning jelentése nem más, mint a szív érrendszer edzése, erősítése. Lényege: Olyan aerob (vagyis oxigén felhasználással járó) mozgást

Részletesebben

TÖRTÉNETE. Cregory Lekthtam volt az, aki feltalálta a Kangoo Jumps cipı sajátosságait. Denis Naville szabadalmaztatta ezt a speciális eszközt.

TÖRTÉNETE. Cregory Lekthtam volt az, aki feltalálta a Kangoo Jumps cipı sajátosságait. Denis Naville szabadalmaztatta ezt a speciális eszközt. TÖRTÉNETE Cregory Lekthtam volt az, aki feltalálta a Kangoo Jumps cipı sajátosságait. Denis Naville szabadalmaztatta ezt a speciális eszközt. Az elsı modellt 1994-ben Párizsban a SISEL Sportvásáron mutatták

Részletesebben

Kezdő kerékpárosok mozgásoktatása

Kezdő kerékpárosok mozgásoktatása Kezdő kerékpárosok mozgásoktatása Készítette: Hazai György Központi Sport- és Ifjúsági Egyesület Budapest 2004 Tartalom Előszó A kerékpár kiválasztása Védőfelszerelés A kerékpár beállítása (a kerékpáros

Részletesebben

alapértéke Játékos-társas vízi gyakorlatok, és gyógyúszás asztmás gyermekek számára Dr. Gunda András

alapértéke Játékos-társas vízi gyakorlatok, és gyógyúszás asztmás gyermekek számára Dr. Gunda András A gyógytestnevelés a testnevelés alapértéke Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar Játékos-társas vízi gyakorlatok, és gyógyúszás asztmás gyermekek számára Dr. Gunda András Szakvezető tanár,

Részletesebben

Motoros képességek. Általános edzéselmélet 2010. Készítette: Dr. Géczi Gábor

Motoros képességek. Általános edzéselmélet 2010. Készítette: Dr. Géczi Gábor Motoros képességek Általános edzéselmélet 2010 Készítette: Dr. Géczi Gábor Edzéstervezési alapelvek Pszichológiai-pedagógiai hatás Taktikai hatás Képesség-készség hatás Fizikai terhelés Az edzőnek tisztában

Részletesebben

BEVEZETÉS ATOM SL 3.0 / 5.0 / 6.0

BEVEZETÉS ATOM SL 3.0 / 5.0 / 6.0 KERÉKPÁRKOMPUTER BEVEZETÉS Köszönjük, hogy a Blackburn Atom sorozatból választott komputert. A Blackburn komputerek a legkiválóbb minıségő anyagok és gyártási szabványok alkalmazásával készülnek. Ez a

Részletesebben

FITNESS A fitness kifejezés szótári jelentése:

FITNESS A fitness kifejezés szótári jelentése: FITNESS A fitness kifejezés szótári jelentése: 1. Alkalmasság LABDA NÉLKÜLI KOORDINÁCIÓ 2. Megfelelés 3. Rátermettség 4. Állóképesség A körülmény, amikor valaki fizikailag erős és egészséges (Oxford Dictionary)

Részletesebben

ELITE YOUTH SPORTTEHETSÉGEK KIVÁLASZTÁSA ÉS GONDOZÁSA

ELITE YOUTH SPORTTEHETSÉGEK KIVÁLASZTÁSA ÉS GONDOZÁSA SPORTTEHETSÉGEK KIVÁLASZTÁSA ÉS GONDOZÁSA A tehetség három jellegzetessége (Czeizel, 2004) 1. Ritka 2. Összetett 3. Kétgyökerű Ritka: Gauss-féle normális eloszlás paradoxona 70-130 közötti IQ tekinthető

Részletesebben

Használati útmutató Mágneses szobakerékpár

Használati útmutató Mágneses szobakerékpár Használati útmutató Mágneses szobakerékpár Jótállás A garancia a gyártási és az anyagbeli hibákra vonatkozik, a megvásárlást követı 2 évig. Ha Ön ez idın belül igényt tart a gép javítására, a gyártó köteles

Részletesebben

Ergonómia alapok. Hardy

Ergonómia alapok. Hardy Ergonómia alapok Hardy Ergonómia fogalma Az ergonómia összetett szó. Ergon = munka, teljesítmény, erı + Nomos = törvény, szabály Jelentése: A MUNKA HOZZÁIGAZÍTÁSA AZ EMBER TULAJDONSÁGAIHOZ, KÉPESSÉGEIHEZ

Részletesebben

Versenyelemzés MTSZ 2. szintű edzői továbbképzés, Eger 2016. április 15-17.

Versenyelemzés MTSZ 2. szintű edzői továbbképzés, Eger 2016. április 15-17. Versenyelemzés MTSZ 2. szintű edzői továbbképzés, Eger 2016. április 15-17. Elemzés Részekre bontás és vizsgálat; összetevőkre, mozzanatokra bontás. Az összetevők önmagukban és összefüggéseikben történő

Részletesebben

HASZNÁLATI UTASÍTÁS EPSILON FITNESS KERÉKPÁR

HASZNÁLATI UTASÍTÁS EPSILON FITNESS KERÉKPÁR HASZNÁLATI UTASÍTÁS EPSILON FITNESS KERÉKPÁR A SZERVIZT ÉS AZ ALKATRÉSZEKET AZ ELADÓ BIZTOSÍTJA! Insportline Hungary kft., Kossuth Lajos utca 65, 2500 Esztergom tel/fax: +36(06)33 313242, mobil: (0670)2118227

Részletesebben

A pulzusmérő és s GPS használat latának lehetőségei az edzés során Tartalom: Edzés s pulzusmérővel Edzéspulzus zónákz Edzéspulzus meghatároz rozása Erőteljess teljességi övezetek Pulzus megnyugvási teszt

Részletesebben

Weisz Róbert szakmai igazgató

Weisz Róbert szakmai igazgató AZ UTÁNPÓTLÁS-NEVELŐ Á NEVELŐ Ő PROGRAMOK ÉS VÁLOGATOTT KERETEK RENDSZERE KAJAK-KENUKENU SPORTÁGBAN Weisz Róbert szakmai igazgató Magyar Olimpiai Bizottság NEFMI Sport Szakállamtitkárság Nemzeti Sport

Részletesebben

Helyi tanterv a Sportpszichológia tantárgyi modul oktatásához

Helyi tanterv a Sportpszichológia tantárgyi modul oktatásához Helyi tanterv a Sportpszichológia tantárgyi modul oktatásához Gimnázium 12. évfolyam (4 évfolyamos közoktatási típusú sportiskolai labdarúgó osztály) 1. A tanterv szerzıi: Rozmán Sándor Tóthné Kulcsár

Részletesebben

Két frontos (hazai és nemzetközi) szereplés tervezési nehézségei

Két frontos (hazai és nemzetközi) szereplés tervezési nehézségei Emeljük a szintet konferencia 3. nap Magyar Labdarúgó Szövetség Edzőképző Központ Két frontos (hazai és nemzetközi) szereplés tervezési nehézségei Herczeg András UEFA Pro Az előadás tartalma: Milyen különbségekkel

Részletesebben

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság KÖZPONTI EDZÉS Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság MÁRCIUS, 0 H K Sze Cs P Szo V 6 7 8 9 0 6 7 A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok eléréséhez

Részletesebben

Felületjavítás görgızéssel

Felületjavítás görgızéssel Felületjavítás görgızéssel A görgızés mőködési elve A görgızés egy felületjavító eljárás, ahol a polírozott acélgörgık nyomást gyakorolnak a kisebb szilárdságú munkadarab felületére. Ha a görgık által

Részletesebben