A közép és hosszútáv futás középiskolai oktatásának gyakorlatai

Átírás

1 A közép és hosszútáv futás középiskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMDLTE2202 Készítette: Kamarás Ákos Szak: Testnevelő tanár- játék és szabadidő szervező- MSC levelező tagozat

2 Versenyszámok versenyszámok: 800m 1500m 3000m 3000m akadály 5000m Célja: - az alapvető mozgásformák (ugrás, futás, dobás) ismerete, gyakorlása - kondicionális képességek közül: vágtaképesség, felgyorsulási képesség, rövid és középtávú állóképesség, erőfejlesztés, térbeli tájékozódó képesség növelése; akarati tulajdonságok fejlesztése

3 Követelmény: - teljesítményképes tudás megszerzése, elsajátítása - a különböző távú futásokba, - atlétikai szintek mérése Testnevelés tanterv: Futások: - rajttechnikák, álló és térdelőrajt, - lendületi futások, - fokozó futás, iramfutás, gyorsfutás, - vágtafutás, - állóképesség fejlesztő szakaszos és kitartó futások; - ruganyosság fejlesztő ugró gyakorlatok Izomzati elemzés: A futásban résztvevő izmok: - musculus gluteus maximus - musculus quadriceps femoris - musculus biceps femoris - musculus semimembranus - musculus semitendinosus - musculus triceps surae - musvulus extensores cruris

4 Törzs izmai: - musculus rectus abdominis - musculus transversus abdominis - musculus latissimus dorsi - musculus trapezius pars inferior Kar izmai: - musculus biceps brachii - musculus triceps brachii Előkészítő gyakorlatok: Gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Vonal fogó játék forrás Alkalmazási területe: középiskola 9-10 évfolyam, irányváltoztatás, térérzékelés és futó gyorsaság fejlesztése Eszközök: Tornaterem A gyakorlat leírása: A tanulók szétszórt alakzatban elhelyezkednek a pályán lévő vonalakon. Kiválasztunk két fogót. Csak a vonalon szabad közlekedni a fogónak és a többi játékosnak is.

5 Kritikus momentum: Baleset elkerülése végett elegendő terület, ne fussanak össze a gyerekek. Figyelni, hogy tényleg megfogta e vagy sem. Megjegyzés: Ha a fogók nehezen fogják meg a társukat jelöljünk ki melléjük még fogót, vagy váltsuk le őket. Változatok: Bármelyik vonalon lehet közlekedni, vagy csak meghatározott vonalakon. Gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Futóiskola fogó Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9-10 évfolyam, mozgáskoordináció fejlesztése Eszközök: Tornaterem A résztvevők száma: Osztály létszám A gyakorlat leírása: Kijelölünk két fogót, akik csak ollózó futással közlekedhetnek a játék közben, a többi játékos, aki menekül csak magas térddel ( szkipp ) haladhat játék közben. Kritikus momentum: A fogók ollózó futás közben nehogy megrúgják a társaikat. Megjegyzés:

6 Változatok: Különböző futóiskolai gyakorlatokkal lehet variálni, fogók térdemeléssel, míg a menekülők csak ollózó futással közlekedhetnek játék közben vagy csak sarok, csak térd stb., stb. Gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Könnyű vontatás Alkalmazási területe: középiskola évfolyam, kondicionális képességek, izomerő fejlesztése Eszközök: Gumikötél A gyakorlat leírása: Párokba állítjuk a tanulókat. páronként vegyenek fel egy gumikötelet. A pár egyik tagja vegye úgy fel a kötelet, hogy a nyaka mögött a tarkójánál legyen elvezetve és a válla előtt a hónaljánál haladjon át a kötél. A társa megfogja a gumikötél két végét és futás közben tartsa vissza.

7 Kritikus momentum: Vigyázzunk arra, hogy vontatás közben ne csússzon ki a kötél a tanuló kezéből. Megjegyzés: Gyengén kell visszatartani kis ellenállással a feladatot végző tanulót, hisz a nagyobb erővel végrehajtott vontatás a sprinterekre jellemző. Ezért itt kicsit hosszabb távon, de jóval gyengébben kell tartani a kötelet, ügyelve arra, hogy a kötél vége mindkét oldalon azonos hosszúságú legyen. Változatok: A két tanuló a derekukhoz erősített kötéllel van összekötve. A hátul lévő kicsit lassabban fut, mint az első és együtt haladnak. Gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Érd utol! Alkalmazási területe: évfolyam, gyorsasági állóképesség fejlesztése. Eszközök: Tornaterem A gyakorlat leírása: Két csoportra bontjuk az osztályt. A felező vonalhoz állítjuk fel a kér csapatot. Az egyik csapat a pálya bal, míg a másik a jobb oldalán helyezkedik el. Tapsra indul

8 a verseny, körbe kell futni. A feladat az, hogy az "A" csapat első embere érje utol a "B" csapat utolsó emberét vagy fordítva. Kritikus momentum: Tanulók a kanyarokban könnyen elcsúszhatnak. Megjegyzés: Felhívni a tanulók figyelmét a fokozott óvatosságra! Változatok: Meghatározott idejük van csak a csapatoknak utolérni egymást. Pl.: 1 perc áll rendelkezésre. Gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Váltó-gyilkos Alkalmazási területe: Gyorsasági állóképesség fejlesztése, évfolyam. Eszközök: Tornaterem A gyakorlat leírása: Két csapatra osztjuk az osztályt, lehetőleg gyorsaság szempontjából azonos, vagy közel azonos csoportokra. Alapvonal mögül indul a játék tapsra. El kell futni a felezővonalig, vissza az alapvonalig, majd a túloldali alapvonalig és pacsival váltanak a tanulók. Mind az alapvonalakat, mind pedig a felezővonalat kézzel kell érinteni.

9 Kritikus momentum: Kitámasztásnál könnyen kimegy a tanuló bokája. Megjegyzés:.Változatok: Csak a túloldali alapvonalat érinti, csak a felező vonalat érinti. Gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Piramis futás Alkalmazási területe: állóképesség fejlesztése, középiskola évfolyam. Eszközök: Tornaterem A gyakorlat leírása: Tornateremben körbefutás. Először két kör, majd három, négy, egészen hat körig. Utána vissza két körig. a pihenő két percről indul, minden táv után fél perccel növeljük, de négy és fél percnél tovább nem. Kritikus momentum: Nagyon elfutják a tanulók az elején és nem tudja befejezni a feladatot. Megjegyzés: -

10 Változatok: Más pihenőidők alkalmazása, más távok alkalmazása. Lehet például négy körtől kezdeni egészen nyolcig, majd vissza négy körig. Természetesen, itt a pihenő idők is változnak kis mértékben növeljük. Gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Puska láb Alkalmazási területe: évfolyam, állóképesség, gyorsasági állóképesség, fejlesztése, futóritmus váltás fejlesztése. Eszközök: tornaterem, kisgátak A résztvevők száma: osztály létszám A gyakorlat leírása: Egymás mögé egyes oszlopban állnak a tanulók. Körbe fognak futni, viszont egy helyen vannak kirakva kisgátak 12 db egymástól 3,5 lábfejre. A gátaknál az lesz a feladata a futónak, hogy ott megtörve a futás ritmusát minden gát közé két nagyon gyors lépést próbáljon tenni. 3x8 kör. Kritikus momentum: Túl közel vannak egymáshoz a tanulók és a kisgátakon, ha hibázik az egyik könnyen ráléphet az eldőlt szerre a mögötte lévő, ami így balesetet okozhat. Megjegyzés: Folyamatosan figyeljünk, hogy megfelelő táv legyen a tanulók között, ha egy gát eldőlt, minél előbb állítsuk fel.

11 Változatok: Más gáttávolság, de akár kombinálni is lehet. Folyamatosan nő 0,5 lábfejjel 5 lábfejig a gáttávolság, majd ismét csökken 3,5 lábfejig. Gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Akadály Alkalmazási területe: évfolyam, térérzékelés javítása, állóképesség fejlesztése. Eszközök: Tornaterem A gyakorlat leírása: Körbe a terembe akadályokat helyezünk el. 6db zsámolyt, 1 padot, medicinlabdából 8 db-ot és egy vastag szivacsszőnyeget. Körbe futás a feladat, a zsámolyokra tetszés szerint lehet fellépni, de nem lehet kikerülni. A padon végig kell futni, medicinlabdákat szlalom futással kell kikerülni, majd a szivacsra felugrani és végig futni. 3x8 kör közte 4 perc pihenővel. Kritikus momentum: zsámolyokon és a padon könnyen kimehet a tanuló bokája, a medicinlabdánál, ha rálép szintén balesetveszélyes.

12 Megjegyzés: Hívjuk fel a tanulók figyelmét a lehetséges veszélyekre, ha látjuk, hogy valamelyik bizonytalan, inkább hagyja ki valamelyik akadályt. Változatok: Más akadályok alkalmazása, más elrendezés. Pl. szivacsgátak, vagy kis műanyag gátak használata esetleg bicikli gumi külsőt is alkalmazhatunk akadályként. Gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Kettőzéses térdemelés Alkalmazási területe: évfolyam, koordináció javítás, ritmusérzék, középiskola Eszközök: Tornaterem A gyakorlat leírása: a normál térdemeléshez hasonló mozgásforma, de mint a nevében is látható kétszer kell végrehajtani a térdlendítését, emelését. Ezáltal a talajon lévő láb két szökkenést egy kisebbet és egy nagyobbat végez. Kritikus momentum: nem emeli a tanuló kellő magasságra a térdét, nem érzi a gyakorlat ritmusát

13 Megjegyzés: - Változatok: Nem a megszokott kartartásban helyezkednek el a karok, hanem oldalsó középtartásban. Gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Kettőzéses olló Alkalmazási területe: évfolyam, koordináció fejlesztés, ritmusérzék Eszközök: tornaterem A résztvevők száma: osztály létszám A gyakorlat leírása: A gyakorlat nagy hasonlóságot mutat a normál ollózó futással, viszont, mint a neve is sejteti, itt kétszer kell az egyik és kétszer kell a másik lábon is szökkenni. Különleges kartartás is párosul a gyakorlathoz. Amíg kétszer a bal lábon és kétszer a jobb lábon szökken a tanuló oldalsó középtartásba van a karuk, majd a következő kétszer bal és kétszer jobb lábú szökkenésnél magas tartásban van a tanuló karja és ez ismétlődik. Kritikus momentum: a tanuló nem érzi a gyakorlat ritmusát. Megjegyzés:.- Változatok: Különleges kartartás nélkül vagy csak magas tartásban vagy csak oldalsó középtartásban van a tanuló karja.

14 Rávezető gyakorlatok: Gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Kis gátak felett futás Alkalmazási területe: középiskola 9-10 évfolyam, helyes lépéshossz kialakítása, Eszközök: Kis gátak A gyakorlat leírása: A tanulók egyes oszlopban helyezkednek el a gátsor előtt. Úgy kell végig futni a gátakon, hogy minden gát közé egyet lép be, a térköz két gátanként nő 0,5 lábfejjel, egészen 6-6,5 lábfejig. Ha a gátsornak vége, a tanuló folytatja a futás ebben a ritmusban, meghatározott jelig. Kritikus momentum: Figyelni kell, hogy az egyén úgy fusson a gátak felett, hogy ne féljen tőle, így nem bomlik meg a mozgás koordináció. Megjegyzés: A megfelelő lépéshossz egyénenként változhat, így érdemes több gátsort alkalmazni és a képességeknek megfelelően elosztani a csoportot. Változatok: Más távolságra rakjuk ki a gátakat, elkezdjük egy adott távolságra rakni (5

15 lábfej), majd az utolsó 3-4 gátközt csökkentem 0,5-1 lábfejjel. Így a gyerek kényszerítve lesz egy ritmus váltásra, különben nem tud a gátak közé lépni. Gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Dombra futás Forrás megjelölés: Kívés István (edző) Alkalmazási területe: középiskola évfolyam, a folyamatos edzések által szerzett láberő helyes használata mezei, illetve terepfutó versenyeken Eszközök: Futó felszerelés, dombos terület A gyakorlat leírása: A tanulók egyes oszlopban, vagy, ha van elég hely kettesével, hármasával futnak együtt. Sík terepről indulnak a domb felé. Kritikus momentum: Figyelni kell, hogy az egyén úgy fusson a dombra fel, hogy ne csússzon el, illetve a helyesen megválasztott lendület is nagyon fontos. Megjegyzés: A megfelelő domb kiválasztására oda kell figyelni, nem kell túl meredek, ezzel is elkerülve a balesetveszélyt. Változatok: Dombról lefutás.

16 Gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Nem azonos fokokkal rendelkező lépcsőre futás Forrás megjelölés: Kívés István (edző) Alkalmazási területe: középiskola 9-10 évfolyam, ritmusváltás alkalmazása, akadályfutóknál az akadály előtti lépéseket szimulálja Eszközök: Futófelszerelés, lépcső A gyakorlat leírása: A tanulók egyes oszlopban helyezkednek el a lépcső előtt. Felfutás a feladat, a lépcső "teraszos" részeinél folyamatos ritmusváltást igényel a gyakorlat. Kritikus momentum: Figyelni kell, hogy a tanuló ne féljen a lépcsőtől, lazán, önfeledten fusson a mozgás koordináció megbomlása nélkül. Tartsák be a követési távolságot, mert ha torlódás lesz, könnyen baleset is lehet a vége. Megjegyzés: Balesetveszély miatt nagy odafigyelést igényel. Vizes, nedves lépcsőn nem ajánlott végrehajtani a gyakorlatot. Változatok: -

17 Gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Állórajt Alkalmazási területe: 9-10 évfolyam, reakció gyorsaság, a rajt utáni helyezkedési taktika kialakítása Eszközök: Futófelszerelés, futópálya A résztvevők száma: egyszerre maximum 4 fő A gyakorlat leírása: A tanuló beáll a rajtvonal mögé rajthoz vezényszóra. A rajtjelre megindul és egy bizonyos jelig (bója vagy vonal) futnak. Kritikus momentum: Gyakorlás során figyeljünk arra, hogy egyszerre ne sok tanuló induljon, mert így könnyebben javítjuk, látjuk a technikai hibákat, ha technikailag rendben van, akkor lehet növelni az egyszerre rajtolók számát, ezzel is szimulálva a versenyhelyzetet. Megjegyzés: Rajt után, ha már többen indulnak, hívjuk fel a figyelmet a balesetveszélyre, a helyezkedés miatt gyakori a lökdösődés. Változatok: Különböző testhelyzetekből indulnak a tanulók.

18 Gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Iramfutás Forrás megjelölés: Kívés István (edző) Alkalmazási területe: középiskola 9-10 évfolyam, megfelelő futóritmus kialakítása, a sebesség helyes megválasztása. Eszközök: Futófelszerelés, futópálya, tornaterem, vagy szabadtéri terület A gyakorlat leírása: Meghatározott távot, meghatározott időre kell teljesíteni. Nem az a győztes, aki elsőnek ér be, hanem aki a legközelebb van a tervezett időhöz. Kritikus momentum: Hajlamosak a tanulók "elfutni" ilyenkor, tehát a tervezett időnél hamarabb teljesíti a távot. Megjegyzés: Hívjuk fel a figyelmet arra, hogy többször kell teljesíteni ugyan ezt egy órán, így, ha túl gyors lesz az első, nem marad energiájuk a többire. Változatok: Meghatározott idő alatt kell minél nagyobb távot teljesíteni.

19 Gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Ki a legkitartóbb? Alkalmazási területe: középiskola évfolyam, megfelelő futóritmus kialakítása, a sebesség helyes megválasztása, versenyszituáció Eszközök: Futófelszerelés, futópálya, tornaterem, vagy szabadtéri terület A gyakorlat leírása: Nincs meghatározva a végre hajtás száma, csak a részidők 80mp-es 400 m-eket kell teljesíteni, a tanár folyamatosan méri és bemondja az időt, aki kicsúszik az időből, kiesett. Kritikus momentum: Hajlamosak a tanulók "elfutni" ilyenkor szólni kell, hogy lassítson. Megjegyzés: Hívjuk fel a figyelmet arra, hogy a megadott időhöz közel fussanak, mert, ha túl gyors nem marad energiájuk a végére. Változatok: Nem 400 m-eket, hanem más távokat például 600 m-eket kell teljesíteni 2 percen belül.

20 Gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Váltakozó iramú futás Alkalmazási területe: évfolyam, megfelelő futóritmus kialakítása, a sebesség helyes megválasztása, Eszközök: tornaterem, futópálya, szabadtér, bója A gyakorlat leírása: Meghatározott távot kell futni, mégpedig úgy, hogy van benne egy gyorsabb, erősebb iramú futás. Pl.: 800m futás atlétikapályán, az egyenesek gyorsabbak, mint a kanyarok. Kritikus momentum: Túl gyorsra futják az egyeneseket. Megjegyzés: Hívjuk fel a figyelmet arra, hogy a kanyarban se legyen túl lassú a tempó. Változatok: 100 m-ként iramváltás, vagy hosszabb ciklusok pl.: 400 m-ként van iramváltás.

21 Gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Hajrá! Alkalmazási területe: középiskola évfolyam, megfelelő távolságú hajrá kialakítása, futóritmus váltás gyakorlása, fejlesztése. Eszközök: tornaterem, futópálya, szabadtér, bója A gyakorlat leírása: A tanulók egy bizonyos távot futnak, aminek az utolsó métere jóval magasabb tempót kíván. Pl.: 3x 500m utolsó 200m hajráfutás (akár időre is mehet az utolsó 200m), pihenők: 4-6 perc Kritikus momentum: Mivel a gyakorlatnak az utolsó 200 métere van mérve, figyelve, a tanulók hajlamosak túl könnyedén futni a táv első felében. Megjegyzés: - Változatok: Rövidebb résztávok esetén, például 5x300 m az utolsó 100m 40 m-60 m arányban van bontva, ebből a 40 m utazó sebesség, 60 m hajrá.

22 Gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Kövesd, ha tudod! Forrás megjelölés: Halmosi Zoltánné (edző) Alkalmazási területe: középiskola évfolyam, megfelelő távolságú hajrá kialakítása, futóritmus váltás gyakorlása, versenyszituáció Eszközök: tornaterem, futópálya, szabadtér A gyakorlat leírása: Egyes oszlopban futnak körbe a tanulók. Az elöl lévő diktálja a tempót, a tanár bekiabál egy nevet, akkor ő áll az élre és mutatja a saját tempóját, ami lehet gyorsabb, vagy lassabb is. Kritikus momentum: A tanulók nem diktálnak megfelelő tempót, a hátul lévő tanulók nem tartják az iramot. Megjegyzés: - Változatok: Nem a tanár határozza meg, hogy ki megy az élre, hanem mindig az utolsó megy a sor elejére.

23 Gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Tüdőóriás Alkalmazási területe: középiskola 9-10 évfolyam, megfelelő tüdőkapacitás kialakítása, annak növelése Eszközök: tornaterem, szabadtér, futópálya A gyakorlat leírása: Kettes oszlopban sorakoznak a gyerekek. A tanulók magas tartásban lábujjhegyen levegővétel nélkül haladnak, ameddig tudnak. Ha már nem bírják lélegzetvétel nélkül, megáll. A tanár elhelyez egy bóját a legtovább jutó tanuló beérkezési helyére és a többiek megpróbálnak messzebb jutni. Kritikus momentum: - Megjegyzés: -

24 Változatok: Más járással, futással hajtják végre. Forrás: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Polgár Tibor Béres Sándor, Dialóg Campus Kiadó, 2011 Dialóg Campus Kiadó Az atlétika oktatása. Koltai Jenő-Oros Ferenc, 2004 Plantin-Print Bt., Budapest Kívés Isván SZoESE edző Halmosi Zoltánné HVSE edző, szakosztályvezető

25 Hivatkozások Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Polgár Tibor Béres Sándor