Az atlétika gyakorlata és módszertana. Távolugrás általános iskola

Átírás

1 NYUGAT-MAGYARORSZÁGI EGYETEM SAVARIA EGYETEMI KÖZPONT Művészeti, Nevelés és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Sportelméleti Intézeti Tanszék Az atlétika gyakorlata és módszertana (SMALTE 2202) Távolugrás általános iskola Készítette: Hencsei Hajnalka Előadó: Dr. Koltai Miklós Szak: Testnevelőtanár MSC Neptun kód: CB62YS Pacsa december 20.

2 I. A távolugrás általános iskolában oktatott technikájának leírása Általános iskolában kétféle technikát tanítunk: 1. a guggolót, 2. a lépőt (mint alaptechnika) valamint a jobb képességű tanulók a 7-8. osztályban megismerkednek az: 3. az ollózó (mint az eredményesség növelésének lehetőségét) technikával is. A guggolótechnika (1. ábra) Az ugrógödörben a földre helyezett kötél átugrása. A talajtól való elszakadás után az ugró először a,z ugrólábát zárja a lendítő-láb mellé, majd mindkét térdét a melléhez közelíti. A lábak felhúzásával agyidőben az ugró mindkét karját a törzse mögé lendíti rézsútos mélytartásba. Ebben a zsugorhelyzetben repül mindaddig, míg lábait előre nem nyújtja a talajfogáshoz. A guggolótechnika a legkevésbé eredményes mozgás, ugyanis a zsugor-helyzet elfoglalásával - azzal, hogy a fő forgási tengelyhez közel kerültek a testrészek - a szélességi tengely körüli előreforgás felgyorsul, így az ugró kénytelen korán kinyújtani a lábát, ennek eredményeként hamar leérkezik a homokba, tehát teret veszít. A legegyszerűbb távolugrás- technika. 1. Az elrugaszkodás után az ugró a térdben hajlított lendítő lábához emeli az elugró lábát, a két térdet közelíti a melléhez. 2. Talajfogáshoz mindkét lábát - az oktatás kezdeti szakaszán - térdben enyhén hajlítva, majd fokozatosan az alszárát előrenyújtja, törzsével erőteljesen előredől.

3 A távolugrás gyakorlatai: - folyamatos óriáslépések ellentétes kar-, láblendítéssel - indiánszökdelés ellentétes kar-, láblendítéssel, távolugró jelleggel, - húzott talajfogás az elugrásnál - repülés a felugrás helyzetében - előre-, felfelé irányuló térdlendítés - gyors talajfogás az elugró lábbal - robbanékony elugrások lépés nekifutás után - sorozatugrások 2-4 lépés nekifutás után A távolugró gödör hossztengelyére merőlegesen végeztessünk ugrásokat. Az ugrásnál előforduló hibák: aprózó nekifutás lassuló nekifutás nyújtott lépések az elugrás előtti utolsó lépés túl hosszú a térdlendítés visszafogott a légmunkánál a térdek közelítése elmarad a lábak korai lecsapása a talajfogáskor túlságosan összehúzódva ugrik, és oldalára, hátára, előrebukva érkezik a talajra. A lépő technikát kifejezi a neve. Nagy lépés a levegőbe, érkezés páros lábra. A nekifutás fokozatosan gyorsuló mozgás, az ugró teljes sebességre törekszik. Az utolsó két lépés rövidebb, gyors, az elugró láb megelőzi a súlypontot. A sarok éri előbb a talajt, majd a teljes talp, és röviden megtörténik a kitámasztás. Elugrásról beszélünk a távolugrásnál, amikor a lendítő láb térdben hajlítva igen dinamikusan elindítja a lendítést. Ezzel együtt lendül az ellentétes kar. Az elugró láb behajlik, majd gyors, erőteljes mozdulattal csípőből, térdből és bokából kinyúlik. A légmunka a felszálló ágban egyenes törzzsel, majd a leszálló ágban a két térd felhúzásával a lábszárak előrenyújtásával a sima és a gazdaságos talajfogást készíti elő az ugró. Mindkét kar előre lendül.

4 A leérkezés páros lábra, a lehető legtávolabbra történik. Az egyensúly megőrzését a térdek hajlítása és a karok hátralendítése segíti. A lépőtechnika (2. ábra) Lényegében a távolugrás alaptechnikája. Repülés közben az ugró szinte végig megtartja az elugrás helyzetét, csupán közvetlenül a talajfogás előtt hozza előre az elugrólábát és a két lábát együtt nyújtja előre a homok felé. E technikánál az ugró azzal, hogy testrészeit távol tartja a fő forgási tengelytől, csökkenti az előreforgás lehetőségét. Hátránya, hogy az ugró csak passzívan repül a levegőben, tehát más mozgást nem végez az előre-forgás csökkentésére. Távolugrás ollózó technikával. A futógyorsaság, az ugróerő, a lazaság és az ügyesség megfelelő birtokában lehet szó az eredményesebb, ollózó technika megtanításáról. A lépőtől a légmunkája különbözteti meg. Ezt akkor lehet végrehajtani, ha az elugrás hosszú repülést eredményez, és van idő a befejezésre is. Az ollózó nekifutása és felugrása azonos a lépőnél tárgyaltakkal. A sodródás felszálló ágában az ugró lendítő lába előre kinyúlik, majd lefelé és hátralendül. Ezzel egyidejűleg az elugró láb térdben hajlítva előrelendül. A két láb cseréje jelenti az ollózó mozgást. A sodródás leszálló ágában az elugró láb térdben hajlítva előrelendül, majd kinyújtva a lendítő láb mellé zár, előkészítve a leérkezést. A karok munkája gyors, hátulról előre irányuló nagy kiterjedésű körzéssel együtt mozognak az ellentétes lábak. Az ollózótechnika Az egyik legeredményesebb technika napjainkban. Két végrehajtási formája ismeretes: a "másfeles" (3. ábra) és a "kettő és feles" olló (4. ábra).

5 Az ollózótechnika lábmunkája: a repülés kezdeti szakaszában a lendítőláb lábszára először előrelendül, majd szinte teljesen nyújtva megkezdi a hátra lefelé mozgást (mintha az ugró a talpával meg akarná simítani a talajt). Hátra irányuló mozgása során, amikor a láb a törzs meghosszabbított vonala mögé kerül, a sarok is felcsapódik. A lendítőláb előzőekben leírt mozgásával agyidőben az elrugaszkodóláb térdben hajlítva előrelendül, majd a törzs mögött levő láb is ugyanígy előremozog. A lábak munkájával agyidőben a törzs mögött levő kar könyökben kinyúlva, kissé oldalra, majd hátra felfelé mozog. Ezután magastartáson át előre - köröz. A törzs előtt levő kar először kissé előre és lefelé, majd hátrafelé mozog. Közben könyökben kinyúlva folytatja mozgását hátra felfelé és szintén magastaxtáson keresztül teljes körzést végez előre. A kar és lábmozgás befejeztével az ugró törzsével előredől és így közeledik a talajfogáshoz. A kettő és feles olló végrehajtása közben az ugró az első kar- és lábtartáscsere után még egy kar- és lábváltást végez, mintha tovább futna a levegőben. Az ollózó technikánál ismertetett láb és karmozgás azt jelzi, hogy a szélességi tengelytől, mint forgási tengelytől a lehető legtávolabb kerültek a légmunka során a végtagok, így az

6 előreforgást nagymértékben csökkentik. Ugyanekkor, mivel e végtagok szinte aktív mozgást végeznek a levegőben, e mozgások eredményeként ellentétes irányú rotáció jön létre a csípőízületben, a törzs hátrafelé forog. Az ugró az ellenrotációval is hozzájárul az előreforgás fékezéséhez. A kettő és feles olló lényegében további lehetőséget biztosít az ellenrotációra. Nagyobb ugrás esetén ugyanis a légmunka túl korai befejezése idő előtti bicskahelyzetet eredményezne, ami az előreforgást felgyorsítaná. Megjegyezzük, hogy karmunka közben a törzs ugyan elfordul a hossztengely körül, de ezzel agyidőben a csípő ellenkező irányú elmozdulása is megfigyelhető, így e két elfordulás egyensúlyban van egymással. Távolugrás Technikája - Nekifutás v. lendületszerzés - Elugrás - Légmunka - Talajfogás (leérkezés) A Távolugrás fő és részmozzanatai - Nekifutás v. lendületszerzés, Megkezdése Gyorsítási szakasz Az ugrás előkészítése - Felugrás Az ugró láb munkája szerint: Kitámasztás Ízületek behajlásának szakasza Ízületek kinyúlásának sz.(elrugaszkodás) A lendítést végző végtagok munkája szerint: Lendítés gyorsuló sz. Lendítés lassuló sz. - Légmunka Elrugaszkodási sz. Repülési sz. Talajfogási sz.

7 - Talajfogás 1. Nekifutás v. lendületszerzés Nekifutás megkezdése - helyből - előzetes lendületből hossza: v futó lépés (rövid, közepes, teljes) sebesség: férfiak: m/s nők: m/s feladata: SPP, sebesség, pontosság, pozíció kimérése: lelábfejezéssel, mérőszalaggal (kísérleti módszer) A nekifutási sebesség kialakítása v. gyorsító szakasz - magas súlyponti helyzet (törzs, lépésh., térd) Az elugrás előkészítése - súlypont süllyesztés, 8-10 cm - törzs lemaradása - lépés szerkezet (NHR) utolsó három futólépés segédjelek indulási, elugrási 6fl. ) befolyásoló tényezők (szél, pálya, stb.) 0.1 m/s növekedés 8-10 cm távolság növekedést eredményezhet 2. Elugrás Az ugróláb munkája szerint: 1. Kitámasztás 2. Ízületek behajlásának szakasza (excentrikus kontrakció) 3. Ízületek kinyúlásának sz. (koncentrikus kontrakció) vagyis az elrugaszkodás A lendítést végző végtagok munkája szerint: 1. lendítés gyorsuló 2. lendítés lassuló szakasza

8 Kitámasztás Telitalpon v. sarok talpon Térdben nyújtva törzs kissé lemarad Kitámasztásnál a súlypont új pályára indul a testsúly 4-5 x az ugró lábon A súlypont függ. vetülete a kitámasztási pont mögött van A kitámasztás pillanatában különbözőszög értékek; csípő: térd: boka: lendítőláb térd: Az ízületek behajlásának szakasza a lendítőláb megelőzi az ugrót a karok ellentétes irányú mozgása a súlypont elkezd enyhén emelkedni

9 a súlypont függ. vetülete a kitámasztási pont elé kerül mikor az ugróláb térdszöge 140 befejeződik ez a szakasz szögérték változások: csípő térd boka 90 alá Az ízületek kinyúlásának szakasza boka, térd, csípőszög maximálisan kinyúlik csak akkor gazdaságos az elugrás ha a vizsz. függ. sebesség összetevők aránya az elrugaszkodás pillanatában 3:1 Az elrugaszkodás befejezésekor: 1. törzs az ugróláb vonalától kissé hátrébb 2. karok törzs előtt, mögött kb. 90 szögben 3. ugró l. teljesen kinyúlik 4. lendítőláb vízszintesig lendül Szögérték változások: az elrugaszkodás Szöge a felrepülés szögértéke a törzs dőlési szögértéke 10-25

10 Lendítés A lendítést végző végtagok munkája szerint: 1. Lendítés gyorsuló szakasza 2. Lendítés lassuló sz. Elugrás I. Elugrási összídő: s 1. Fékezőfázisa: 0.05 s (kitám. iz.beh. sz.) 2. Gyorsító f s (elrugaszk.) Teljesítmény = a nekifutás végsebessége + az elugrás összideje A nekifutás sebessége és az ugrás nagysága közti korrelációs együttható: A elugrás összideje és az ugrás közti korrelációs együttható értéke: Elugrás II. A súlypont útja - törésmentesen emelkedőpályán mozog

11 - sp. útja cm-es utat tesz meg A kirepülési szög (16-24) - a kifejtett erő irányától ill. a vízszintes és függőleges sebességösszetevők arányától függ 3. Légmunka Az elugrás közben kialakuló káros forgások kiküszöbölése, egyensúly tartása, Tökéletes talajfogás előkészítése. Fajtái: - guggoló - lépő - homorító - ollozó - homorító-ollozó (1,5-es és 2,5-es)

12 4. Talajfogás Az eredményessége az elugrás közben keletkezett forgatónyomaték nagyságától és az ezt kiküszöbölendő légmunkától függ. Formái: 1. hagyományos technika 2. kiüléses t. 3. beüléses v. becsúszásos t. A felső tagozatban továbbra is a legegyszerűbb távolugró technikát oktatjuk. (E mellett a jobb képességű tanulók, versenyzők számára a fejlettebb technikákat is megismertetjük). Az eredményesebb, hatékonyabb munkavégzés érdekében nagyobb hangsúlyt kell fordítani a képesség-készség fejlesztésére. Fontos az elugrás, lendítés összhangja. Törekvés a jó ritmusú elugrásra. (Pl.: néhány méteres magas-térdemelésből kifutás és elugrás.) - A nekifutás technikájának alakítása. (Pl.: futás közben figyelni a helyes törzstartásra, az emelt fejre.) - Távolugrás elugró-zónából, rövidebb nekifutásból bal, ill. jobb lábról. - Távolugróversenyek rövidebb nekifutásból, elugró-zónából bal, ill. jobb lábról. - Távolugróversenyek meghosszabbított nekifutásból (8-10 lépés), elugró-zónával. A teljes távolugró nekifutás fokozatos kialakítása. - Távolugrás rövid nekifutásból, lépő technikával, gerendáról elugorva, bal ill. jobb lábról is. - A lépő távolugró technika gyakoroltatása emelt elugró helyről. - Az utolsó lendítő lábas lépés helyes kivitelezése (súlypont függőleges vetületében történő telitalpas talajfogásra oktatás.)

13 - A kar és a láblendítés összekapcsolása elugráskor. (Pl.: néhány lépéses nekifutásból elugrás, figyelve a gyors, megállított térd és karlendítésre.) - Távolugróversenyek rövid nekifutásból, bal illetve jobb lábról, valamint hosszabb nekifutásból. II. A távolugrás legfontosabb versenyszabályai A Távolugrás Fő Szabályai A sorrendet sorsolással döntik el. A kísérleti idő1 perc, Ha nyomot hagy az ugró plasztilinen érvénytelen az ugrás A leérkezőhelyen az utolsó nyomtól mérik az ugrást (merőlegesen) A selejtezőből 3 kísérlet után a legjobb nyolc tehet még 3 kísérletet, erő sorrendben. A homokot csak előrefelé szabad elhagyni. A csúcshitelesítéshez a szél erőssége nem lehet több mint +2 m/s (5 mp-ig kell mérni, 20 m-re a deszkától) A nekifutó pálya hossza min. 40 m. Holtverseny esetén a legjobb második ugrás dönt Selejtezők, selejtezőszintek!! Hibás kísérlet 1. ha a versenyző: (a) az elugróvonalon túl érinti a talajt testének bármely részével, akár ugrás nélküli nekifutásnál, akár az ugrás folyamán; (b) az elugrógerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el az elugróvonal meghosszabbításán túl vagy azon innen; (c) a talajfogás során a leérkezőhelyen kívül érinti a talajt közelebb az elugrás helyéhez, mint az ugrás által előidézett ahhoz legközelebbi nyom; (d) az ugrás befejezése után a leérkezőhelyen keresztül megy vissza; (e) a szabadátfordulás (szaltó) bármilyen formáját alkalmazza, akár a nekifutás, akár az ugrás során. 1. Megjegyzés: nem számít hibás kísérletnek ha a versenyző bárhol átlépi a nekifutót szegélyező fehér vonalat.

14 2. Megjegyzés: nem számít hibás kísérletnek, ha a versenyző a leérkezőhelyen keresztül megy vissza, miután azt egyszer már szabályosan elhagyta. 2. A fenti 1. (b) pontban leírtak kivételével, ha a versenyző a gerenda elérése előtt ugrik el, a kísérlete emiatt nem érvénytelen. 3. Az ugrást a versenyző bármely testrésze által a leérkezőhelyen hagyott legközelebbi nyomtól az elugróvonalig vagy annak meghosszabbításáig, arra merőlegesen kell mérni. Elugrógerenda 4. Az elugrás helyét a nekifutó és a leérkezőhely szintjében elhelyezett gerendával kell jelölni. A gerenda leérkezőhely felé eső széle az elugróvonal. Közvetlenül az elugróvonal után plasztilin (gyurma) jelzőbetétet kell elhelyezni a bírók munkájának segítése céljából. Ha nincs mód e betét elhelyezésére, a következő módszert lehet követni: közvetlenül az elugróvonal mögött, annak teljes hosszában egy 10 cm-es részre puha földet vagy homokot szórjunk, a vízszinteshez képest 30 -os élletöréssel. 5. Az elugrógerenda és a leérkezőhely távolabbi vége között legalább 10 m távolságnak kell lenni. 6. Az elugrógerendát a leérkezőhely szélétől 1 m és 3 m között kell elhelyezni. 7. Anyaga és méretei. A fából vagy más alkalmas merev anyagból készült téglalap keresztmetszetű gerendának 1,21-1,22 m hosszúnak, 20 cm (+-2 mm) szélesnek és 10 cm vastagnak kell lennie. A gerendát fehérre kell festeni. Plasztilin jelzőbetét 8. Az elugrógerenda leérkezőhely felöli szélén egy merev, 10 cm széles (+-2 mm), 1,21-1,22 m hosszú, fából vagy más alkalmas anyagból készült betétet kell a talajba süllyeszteni úgy, hogy a felszíne 7 mm-rel (+- 1 mm) emelkedjen az elugrógerenda fölé. A plasztilint kétféle módon lehet elhelyezni a betéten: a betét elugrógerenda felöli éle 30 -ban lejtsen úgy, hogy az így kialakított felületet végig 1 mm vastagon be lehessen vonni plasztilinnel, a betét elugrógerenda felöli szélét úgy kell bevágni, hogy a bevágást plasztilinnel kitöltve 30 -os szöget kapjunk.

15 Az így besüllyesztett elugrógerenda - jelzőbetét együttesnek olyan merevnek és rögzítettnek kell lennie, hogy az atléta teljes elugró erejét elbírja. A plasztilin alatt a betét anyagának olyannak kell lennie, amelyen a szöges cipő meg tud kapaszkodni, nem csúszik el rajta. Belépés után a plasztilin rétegen hagyott cipőnyomot hengerrel vagy más erre alkalmas eszközzel lehet elsimítani. Megjegyzés: Nagy segítséget jelent, ha több jelzőbetét áll rendelkezésre, hogy a versenyt ne késleltesse a cipőnyomok 18. ábra - Plasztilin jelzőbetét elsimítása. Leérkezőhely 9. A leérkezőhely szélessége nem lehet 2,75 m-nél kevesebb és 3 m-nél több. A leérkezőhely középvonala lehetőleg a nekifutó tengelyének vonalában legyen. Megjegyzés: Ha a nekifutó tengelye nem esik egybe a leérkezőhely középvonalával, akkor szükség szerint egy vagy két szalaggal el kell határolni leérkezőhelyet, hogy az megfeleljen a fentieknek. 10. A leérkezőhelyet puha, nedves homokkal kell feltölteni, és a felszínének az elugrógerendával azonos szintben kell lennie III. A távolugrás előkészítő gyakorlatai (10 db gyakorlat, testnevelési játék) Előkészítő gyakorlatok segítségével a szervezet általános és sokoldalú fejlesztését biztosítjuk. Feladat: az izom-izületrendszer erősítése, lazítása, hajlékonyság növelése, az ugráshoz szükséges mozgáskészség kialakítása, láb-törzs-csípőtájéki izmok erősítése. Gyakorlatok: terpeszállás, tömöttlabda magastartásban, törzsdöntés, törzshajlítás, törzsdöntés és kiindulóhelyzet, terpeszállás, homokzsák mellső középtartásban: törzskörzés jobbra-balra,

16 terpeszállás, kézisúlyzók magastartásban: nyolcaskörzés, terpeszállás, tömöttlabda mellső középtartásban: vízszintes, függőleges kaszálás, terpeszállás: medicinlabda kétkezes alsó dobása előre elugrással, terpeszállás: medicinlabda dobása hátra, fej felett, páros lábon szökdelések helyben-tovahaladással, váltott lábon szökdelések a fokozás érdekében emelkedő pályán, zsámolyra, svédszekrényre, egy lábon végzett szökdelés, a terhelés növelése a felkészültségi állapot függvényében, szökdelések ugrókötéllel, szökdelések egy lábon, közben az ugróláb térdének mellig történő felkapásával. A játékos gyakorlatokat minden korosztály játszhatja egészen az elsős osztálytól a nyolcadikasokig. A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Szarvasvadászat Alkalmazási területe: 9-11 éveseknek Eszközök: - A résztvevők száma: 12 fő A gyakorlat leírása: A talajra húzunk két 4 m-es vonalat egymástól kb. másfél méter távolságra. A versenyző a két vonal között áll. A lövésre (érintésre) készen. A szarvasok (a többi játékos), akik az időmérő jelére ide-oda átugrálnak a két vonal, az árok felett. A vadásznak az a feladata, hogy a rendelkezésre álló fél perc alatt minél több szarvast lőjön, vagyis az átugrálókat minél többször megérintse. A vadász a saját találatait az érintéseket - hangosan számlálja, s a végén a találatok számát odaírják a nevük mellé. Kritikus momentum: a szarvasok figyelnek hogy a vonalak felett mindig egyik lábról elrugaszkodva ugorjanak el. Megjegyzés: mind a két lábbal gyakoroltatni Rajz:

17 A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Nyúlverseny: Alkalmazási területe: 8-10 évesek Eszközök: - A résztvevők száma: 12 fő A gyakorlat leírása: A játékvezető kijelöl egy füves területen egy 10 méteres távolságot. A játékosok egyenként nyúlugrással (guggolásból előreugrás páros kézre és páros lábbal utána szökdelés) végigszökellik a pályát. Győz az, aki a 10 méter leküzdéséhez a legkevesebb nyúlugrást hajtotta végre. Kritikus momentum: az izületek megfelelő bemelegítés után végeztessük Megjegyzés: - Rajz: A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Ugorj tovább Alkalmazási területe: 9-12 éveseknek Eszközök: - A résztvevők száma: 2 csoport A gyakorlat leírása: A játékosokat két egyenlő létszámú csoportra osztjuk. (páratlan szám esetén valaki kétszer ugrik). A gyerekek felsorakoznak a startvonal mögé. Az első játékos helyből akkorát ugrik, amekkorát csak tud. A második onnan folytatva következik, majd a harmadik, a negyedik stb. Győztes az a csapat lesz, akik távolabbra ugranak. Kritikus momentum: - Megjegyzés: a leérkezések helyének pontos jelölése.

18 A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Körből körbe Alkalmazási területe: 8-12 éveseknek Eszközök: - A résztvevők száma: 2 csoport A gyakorlat leírása: A tanulók elosztása egyenlő létszámú csoportokba. Rajzolunk a csapatok elé tíz darab egy méter átmérőjű kört úgy, hogy azok egyre távolabbra kerüljenek egymástól. Sípszóra a játékosok páros lábbal ugrálnak körből körbe. Mindenki annyi pontot szerez a csapatának, ahány körbe sikerül beleugrania. Ezt a játékot lehet bekötött szemmel is játszani. Kritikus momentum: -; Megjegyzés: - Rajz: A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Krétás - ugrás Alkalmazási területe: 7-12 éveseknek Eszközök: kréta, papírlap A résztvevők száma: minden tanuló, vagy két csoportra osztva A gyakorlat leírása: Kifeszítünk egy nagy fehér papírlapot a falra, olyan magasra, hogy a legmagasabb tanuló se érje el. Mindenki kap más-más színű színes krétát. Egyenként, kéthárom lépésről történő lendülettel ugorjon fel a tanuló, és húzzon egy vonást színes krétájával a magasban lévő papírlapra. Minden versenyző három kísérletet tehet. Győz, aki a legmagasabbra sikerült Kritikus momentum: -; Megjegyzés: - Rajz:

19 A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Ugráló verebek Alkalmazási területe: 7-12 éveseknek Eszközök: termések A résztvevők száma: minden tanuló, vagy két csoportra osztva A gyakorlat leírása: Összegyűjtött gesztenyét, makkot elszórunk egy 6-8 méteres átmérőjű körben, ez a madáreledel. Egy tanuló a körbe áll, ő lesz a nagymadár, a többiek a körön kívül maradnak, ők az ugráló verebek. A verebek féllábon ugrálva hol beugranak a körbe, hol kiugranak belőle, közben igyekeznek a madáreledelt felcsipegetni. A nagymadár ezt nem engedi, s körben futva megcsipkedi őket, azaz megérinti a körön belül tartózkodókat. A verebek, akiket megcsípett a nagymadár, a felcsipegetett madáreledelt kénytelenek viszszarakni és kiállni a játékból. A játék 3 percig tart. A játék végén megszámoljuk, hány verebet fogott meg a nagymadár. A legügyesebb veréb az, aki a legtöbb madáreledelt csipegeti fel. A játék végén eldől, ki a legügyesebb nagymadár és ki a legügyesebb veréb. Kritikus momentum: - Megjegyzés: - Rajz: A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Körfoglaló féllábon Alkalmazási területe: 7-14 éveseknek Eszközök: rajzolt körök A résztvevők száma: minden tanuló, vagy két csoportra osztva A gyakorlat leírása: A földre rajzolunk egy nagy körív köré eggyel kevesebb kis kört, mint ahány játékos van. A játékosok a nagy kör közepén helyezkednek el. Sípszóra mindenki egy lábon szökdelve igyekszik elfoglalni egy újabb kis kört. Az a játékos, akinek nem jut kör, rosszpontot kap. Kezdődik a szökdelés elölről. Győztes az a játékos lesz, aki a legkevesebb rosszpontot kapta, vagy egyáltalán nem is kap.

20 Kritikus momentum: - Megjegyzés: egymás után több forduló játszása, lehet ügyesebb lábbal, majd a következő fordulóban a kevésbé ügyessel ugráljanak. Rajz: A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Felugró fogó Alkalmazási területe: 7-14 éveseknek Eszközök: A résztvevők száma: minden tanuló, vagy két csoportra osztva A gyakorlat leírása: A fogójátékos néhány lépés előnyt ad a futónak, s csak akkor szalad utána. A fás terepen zajló játékban a futó akkor menekül meg, ha egy fa ágára fel tud csimpaszkodni (vagy kerítésre, sziklára felugrani). Akinek a lába nem éri a földet, azt nem lehet megfogni. Ilyenkor a fogónak mást kell üldözőbe vennie. Kritikus momentum: - Megjegyzés: a játékot a szabadban, erdős részen jó játszani, tornaterembe a bordásfal, kihelyezett zsámolyok lehetnek a menekülő pontok. Rajz:

21 A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Ároklile Alkalmazási területe: 7-14 éveseknek Eszközök: A résztvevők száma: minden tanuló, vagy két csoportra osztva A gyakorlat leírása: Régi népi gyermekjáték. Bárhol játszható, ahol még kisebb utcai árkor választják el a járdát az úttesttől. Egy játékos beleáll az árokba. Tőle kb 5-6 méterre jobbra és balra megjelöljük az árkot egy-egy vonallal. Feladat: az ároklile (vagyis a fogó) társai a megjelölt vonalak között átfutkosnak, ugrálnak az árkon. Az ároklilének meg kell érintenie valamelyik társát. Akit megfog, vagy megérint, helyet cserél vele. Utána újra kezdik a játékot az új ároklilével. Kritikus momentum: - Megjegyzés: a játékot a szabadban jó idő esetén lehet, vizes, csúszós árok balesetveszélyes lehet. Rajz: A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Farkas a veremben Alkalmazási területe: 7-14 éveseknek Eszközök: A résztvevők száma: minden tanuló, vagy két csoportra osztva A gyakorlat leírása: A farkasverem maga az árok. A veremtől mindkét oldalra 5 lépésnyire két párhuzamos vonalat rajzolunk, ez a ház. A veremben a fogó ő a farkas. A játéktér egyik oldalán a házban vannak a báránykák. A játékvezető jelére a báránykák átugrálnak

22 az árok másik felén lévő házba. Akit a farkas megérintett az kiáll. A bárányok a következő jelre visszafutnak a házba. Háromszor futnak, azután új fogót választanak. Az a farkas győz, aki a három alkalommal a legtöbb bárányt fogta meg. Azok a bárányok a legügyesebbek, akiket a farkas nem tudott megfogni. Kritikus momentum: - Megjegyzés: a játékot a szabadban jó idő esetén lehet, vizes, csúszós árok balesetveszélyes lehet. Rajz: IV. A távolugrás cél- és rávezető gyakorlatai (10 db) Rávezető gyakorlatok I. Biztosítják az idegkapcsolatok, izomkoordinációk kialakítását. Feladat: a gyakorlat tartalmazza az ugrás fő, vagy részmozdulatait, tartalmazza a leglényegesebb, legnehezebb rész végrehajtását könnyített körülmények között. Gyakorlatok: könnyű futás közben jelre elugrások egyik, majd a másik lábra, váltott lábú szökdelés helyes technikai végrehajtással, elugrás minden harmadik futólépés után, folyamatosan (segíti az elugrás ritmusának kialakulását), átugrások egyik lábról a másikra, váltott karú lendítéssel, elugrás minden ötödik futólépés után, folyamatosan (a végrehajtás nehézsége növekszik, mert nagyobb a futósebesség), nekifutás 5-6 futólépéssel, elugrás után érkezés az ugrólábra (nekifutás folyamatos, természetes fej-törzs tartás),

23 nekifutás futólépéssel, elugrás után érkezés a lendítőlábra (a gyakorlat a helyes elugrás-lendítés kialakítását szolgálja) páros lábra. Rávezető gyakorlatok II. Ugrás kényszerítő helyzetben (pl. zsinóron, lécen át; a zsinór magasságát fokozatosan emeljük cm). Távolugrás leugrások, lelépések után. Pár lépés után lelépés a zsámolyról, elugrás az ugrógödörbe, szivacsra lelépés lendítőlábra majd elugrás lelépés elugrólábra majd elugrás lelépés páros lábra majd elugrás, majd egy lábról távolugrás nekifutás után lelépés és ugrás akadályok fölött. Lépő távolugrás (ügyesebb tanulók részére) A lépő távolugrás az elugrás utáni sodródás során felvett testhelyzetről kapta a nevét. Lényege: az elugró láb bokából történő elrugaszkodása előtti pillanatban a lendítő láb térdét. 90 fokos szögben megfogja, combját kicsivel a vízszintes előtt megállítja. Az így keletkező erő felgyorsítja az elugrást azzal, hogy segíti az elugró láb teljes kinyúlását, a hosszú úton történő erőközlést. Lépő távolugrás oktatása az ugródeszka közepétől kiindulva a nekifutás kimérése visszafutással, stabil, optimális elugrást biztosító nekifutás távolság kialakítása, kezdetben a nekifutás hossza 4-6 futólépés, a nekifutás hossza növelhető, de ebben az esetben a nekifutás sebessége és ritmusa ne változzon, a nekifutás (indulás) helyét rögzítsük, ugrósávból (60 cm) történjen az elugrás, a talajfogás helye puha, felásott homok. Gyakorlatok az elugrás helyes ritmusának, légmunkának, talajfogás kialakításához magas térdemelésből kifutás és távolugrás, jelzések feletti átfutásból távolugrás, rövid nekifutásból emelt ugróhelyről távolugrás, rövid nekifutásból elugrás, leérkezéskor a homokban elhelyezett jel megérintése lábbal, rövid nekifutásból távolugrás az elugrás szintjénél magasabbra.

24 Hibajavítás nekifutás nem egyenletesen gyorsuló magas az elugrás íve, ok: nagy a kitámasztás elugrás hibái: berogyott elugró láb, törzs túlzottan előre-hátra dől, nincs lendítés, nem rugaszkodik el a légmunka során nincs meg a lépőhelyzet talajfogás merev (térdben nem enged utána sérülésveszély!) Az távolugrás néhány rávezető gyakorlata: o hanyatt fekvésben, tarkónállásban biciklizés 1. Futóiskola: - térd-, sarokemelések galoppszökdelések - néhány lépés nekifutás után felugrás és lépés a levegőben, leérkezés a lendítő lábra - ua, mint az előző., de leérkezés ugrólábra - emelt elugróhelyről felugrás és ollózó lábváltások a levegőben - könnyű nekifutás után emelt elugróhelyről belefutás a levegőbe - ua mint az előző, de leérkezés lábzárással páros lábra 2. UGRÓISKOLA (felugrások) - lassú futásból felugrás egy lábról, érkezés ugrólábra, - lassú futásból felugrás egy lábról, érkezés lendítőlábra, - lassú futásból felugrás egy lábról, levegőben páros térdfelhúzással, - indiánszökdelések ellentétes kar-láb lendítéssel. - szökdelések időre jobb-bal lábon m. - ki tudja kevesebb szökdeléssel megtenni a m-es távot? A fenti kettő variációja. 3. Sorozatugrás karikába: Az egy sorba tett karikák (3 db) közé lépéssel egy lábról ugrás két lábra a karikába, felfutás zsámolyra, onnan 3 részes keresztbe állított ugrószekrényre és elugrás fölfelé törekvéssel egy lábról két lábra érkezéssel guggolóállásba (szőnyegre).

25 4. Sorozatugrás páros és egy lábbal cm távolságra keresztbe és egy sorba tett 4-5 db ugrókötél fölött, majd szerek mellett futás vissza (2-4 oszlop). Egymás mögé helyezett 4-6 db babzsák fölött térdlendítéssel (2-4 oszlop) 5. Zsámolyra tett rézsútos padon Futás fölfelé és célba ugrás (szőnyegre rajzol karikába) egy lábról két lábra. Néhány futólépésből fellépés zsámolyra és elugrás egy lábról, repülés felhúzott térddel, érkezés két lábra, szerek mellett vissza. 6. Lassú futás közben ugrás egy lábról két lábra karikába, kifeszített gumizsinór felett. Közepes iramú futásból vonal mögül ugrás egy lábról két lábra kb 1 méter távolságra tett labda fölött.

26 7. Helyből távolugrás - gumikötél fölött szőnyegre, homokba. - talajra rajzolt körbe/ két zsinór közé, majd kiugrás 8. Pár lépés nekifutással ugrás gumizsinór fölött homokba, homokmeder szélesebb oldalán. 9. Nekifutással (6-8 m) ugrás homokmederbe az elugró sávtól kb 70 cm-re a homokba fektetett színes szalagon keresztül, egy lábról két lábra. 10. Távolugrás 8-14 lépés nekifutással, a felugrás helyzetének tartása, leérkezés párhuzamosan előre tartott lábbal. Felhasznált irodalom: Horváth Tihamér: Testnevelés kézikönyv az általános iskola 1-2; 3-4 osztály számára Horváth Tihamér: Tanári kézikönyv az 5-6, 7-8. osztályos testneveléshez Esztergályos Jenő: 1000 játék Vitéz János Római Katolikus Tanítóképző Intézet: A testnevelés és sport elmélete és módszertana