12 hét Online Tréning

Méret: px
Mutatás kezdődik a ... oldaltól:

Download "12 hét Online Tréning"

Átírás

1 12 hét Online Tréning 6. rész Tápanyagválasztás és időzítés! írta: Kozaróczy Tibor

2 2 Ez a rész nem egyszerű és nem is rövid az előzmények után riasztó, ha már én is így kezdem, igaz? Ezért itt az elején azt javaslom, hogy ha nem akarsz belebonyolódni a miértekbe, akkor egyszerűen görgess le A lényeg főcímig, és olvasd el egy konkrét példán végigkövetve, hogy mit is kell tenned! Ha pedig mégis érdekel mindaz, ami e mögött van, akkor olvass tovább! Az előző részben tehát a szénhidrátokat illetően is eljutottunk az összmennyiségig. Ebben a részben a minőéggel és az időzítéssel fogunk foglalkozni, és bár nem csupán a szénhidrátbevitelünkkel kapcsolatban, de mégis kezdjük velük! Néhány évvel ezelőtt mikor egy testépítő étrendről és annak szénhidrát részéről volt szó, az egyél összetett szénhidrátokat és kerüld az egyszerű cukrokat tanácsot kapta mindenki. Ma már a legtöbbször az egyél alacsony glikémiás indexű útmutatást kapjuk inkább, és sokszor tanácsokat arra, hogyan is csökkentsük az adott étel/étkezés glikémiás indexét. Nézzük egy picit miről is van szó! A szénhidrátok szerkezetét vizsgálva első megközelítésben beszélhetünk egyszerű és összetett szénhidrátokról. A legegyszerűbb szénhidrátok az un. monoszacharidok, ilyenek például a szőlőcukor (glukóz, dextróz), a gyümölcscukor (furktóz), és a galaktóz. Két monoszacharidból összekapcsolt molekulák az un. diszacharidok, táplálkozási szempontból fontos diszacharidok: a szacharóz (nádcukor), a maltóz és a laktóz (tejcukor). Több monoszacharid egységet tartalmaznak az un. oligoszacharidok, míg több száz, illetve ezer monoszacharidból épülnek fel az un. poliszacharidok. A poliszacharidok két fő csoportot képeznek: a homopoliszacharidok, melyek azonos monoszacharid egységekből épülnek fel, és a heteropoliszacharidok melyek különdöző monoszacharid egységekből, illetve azok származékaiból felépülő polimerek. Az emlős szervezetekben és a növényekben a szénhidrát tápanyag raktározása homopoliszacharidok formájában történik: a növényekben, mint keményítő, míg az emlősállatokban és emberben, a májban és az izomban tárolt glikogén. Egyéb poliszacharid a számunkra emészthetetlen rostok, ilyen a cellulóz, hemicellulóz, pektin, gumiszerű- és nyálkaanyagok. A fentiek alapján beszélhetünk tehát egyszerű és összetett szénhidrátokról! Egy fokkal fejlettebb és a sportolók részére jobban használható osztályozási rendszert jelent a glikémiás index (GI) szerinti csoportosítás. A GI azt méri, hogy hogyan reagál a vércukorszint 2 órával egy adott ételfajta, adott mennyiségének elfogyasztására a glukóz ugyanilyen mennyiségű ugyanezen időpontbeli elfogyasztásához mérten. Ez persze nekünk kevés, mert a GI nem az egyetlen tényezője az elfogyasztott étel vércukorszint emelő hatásának, azt ugyanis befolyásolja az adott élelmi anyag szénhidráttartalma, vagy szénhidrátsűrűsége. Ez vezetett a glikémiás terheléshez (GL), ami a GI-nél egy fokkal tovább megy, lévén az elfogyasztott szénhidrátmennyiségét is figyelembe veszi (GL= GI/100 x az adag szénhidráttartalma grammban). A glikémiás index és terhelés tehát egy adott ételféleség metabolikus következményét mutatja és segít kiválasztani a specifikus helyzetekhez legmegfelelőbb táplálékféleségeket. A glikémiás index/terhelés remek dolog és segíthet is a tájékozódásban, de azt gondolom rengetegen félreértik és nem arra és úgy alkalmazzák amire való és amit mér! Fontos, hogy megértsük azt, hogy a glikémiás index a vércukorszint emelkedését méri és

3 3 nem inzulin reakciót! Ezt a kettőt rengetegen keverik! A glikémiás index rendszerét alapvetően diabéteszben szenvedő betegek részére alakították ki, ahol egy tápanyagféleség elfogyasztása alapján bekövetkező vércukor emelkedés a terápiás kezelés sarokköve. Ez remek, de ha egészségesek vagyunk a vércukorszint emelkedésére a szervezetünk reagál, és ez a reakció az, ami minket igazán érdekel! Ez pedig az inzulin szekréció! Annyi mindenképpen tény, hogy a vércukorszint emelkedése az inzulinelválasztás leghatásosabb ingere, azonban legalább ennyire tény az is, hogy közel sem az egyetlen szabályozó elem. Ezért, bár a glikémiás index erősen korrelál az inzulin indexszel, azaz a magas glikémiás indexszel rendelkező tápanyagok alapvetően magas inzulin indexszel is diszponálnak, a vizsgálatok néhány esetben meglepő eredményre vezettek! Így például a különféle tejtermékek, a szénhidrátot alig tartalmazó húsfélék vagy épp a magasabb zsiradéktartalmú csokoládészeletek alacsony vagy közepes glikémiás indexük ellenére jelentős inzulin kiválasztással jártak. Lefordítva: míg a magas glikémiás index alapvetően magas inzulin indexszel jár együtt, addig számos alacsony glikémiás indexű ételféleség szintén nagymérvű inzulin kibocsátást vált ki! Egy kutatás során a szervezet glükóz- és inzulin reakcióját vizsgálták alacsony és magas GI-jű gabonapelyhek esetén. Az alanyok kukoricapelyhet (GI 131.5), illetve korpás gabonapelyhet (GI 54.5) fogyasztottak. Az igen eltérő glikémiás indexek ellenére az étkezés utáni inzulinszint emelkedés a korpás gabonapehelynél hamarabb jelentkezett és 76%-kal magasabb volt a 20. percben, mint a kukoricapehely esetén, ami 31%-kal magasabb arányú glükóz eltávolítással társult a véráramból a 30. és 60. perc között! A korpás gabonaféle kukoricapehelyhez mérten alacsonyabb glikémiás indexe tehát nem a glükóz vérbe történő lassabb felszívódásának, hanem az étkezést követően korábban kialakult inzulincsúcsnak, és így glükóz gyorsabb eltávolításnak volt köszönhető. Ha tehát étrendünk összeállítása során a glikémiás index jelenti a fő rendező elvet, és ezzel nagyszerűen menedzseljük vércukorszintünket, addig inzulinszintünket talán a legkevésbé sem! Hogy ez miért is olyan fontos ez? Amikor inzulinszintünket folyamatosan magas élettani értékeken tartjuk, az olyan folyamatokat indít el, ami egyenes úton vezet az elhízáshoz és a 2-es típusú diabéteszhez. Ezzel a jelenséggel az előző részben már foglalkoztunk, de tegyük meg itt újra! Ha a szervezetünket nem megfelelő táplálkozással folyamatosan arra eddzük, hogy minél több inzulin termeljen, akkor a tartósan magas inzulinszint csökkenti a sejtjeink inzulin iránti érzékenységét. Ez egy olyan állapot, amikor a normális mennyiségű inzulin már elégtelen reakciót vált ki, vagyis adott hatás eléréséhez fokozott mennyiségű inzulinra van szükségük! Ezért szervezetünk mintegy kompenzálva ezt az érzékenység-csökkenést, adott mennyiségű tápanyag elfogyasztása következtében még több inzulint bocsát a véráramba, a még több inzulin még érzéketlenebbé teszi a sejtjeinket és az ördögi kör be is zárult! A tartósan magas inzulin igény és produkció pedig az inzulin termelésért felelős béta-sejtek

4 4 kimerüléséhez és így 2-es típusú cukorbetegséghez vezet. Az eredmény, hogy egyre kövérebbek és betegebbek leszünk. Testépítők esetében általános szokás, a gyakori étkezés. A szervezet ehhez persze adaptálódik, de ha az étrend megfelelően összeállított lenne, akkor sosem adaptálódna annyira, amennyire sokaknál megfigyelhető. Ez így egy ködös mondat lehet, ezért leegyszerűsítem: nem normális dolog az, hogy amennyiben nem jutsz ételhez három-négy órán belül, a már megszokott rendnek megfelelően, akkor elkezded borzasztóan érezni magad, ezt természetesen nem pszichológiailag, hanem fiziológiailag értem! Ha ez normális esetben így működne, akkor az emberiség már régen kihalt volna! Ellenére annak, hogy élettanilag hosszú ideje ismert, hogy a vércukorszinten kívül más befolyásoló faktor is van, ami az inzulin elválasztást szabályozza, sokáig a glikémiás index egyeduralkodó volt a jó és rossz szénhidrátok elkülönítésében. Amire azonban nekünk szükségünk van az sokkal inkább az inzulinszintünk menedzselése, mint pusztán a vércukorszinté! Ha ennek érdekében a glikémiás indexnél eggyel tovább lépünk, akkor az inzulin indexhez jutunk! Az inzulin indexért egy 1997-es tanulmány okolható! A tanulmány során a kutatók az adott élelmi anyag inzulinválaszát és nem egyszerűen vércukorválaszát vizsgálták. A számított értékek ebből az úttörő kutatásból: Élelmi anyag Inzulin érték* Élelmi anyag Inzulin érték* Földimogyoró vaj 15 Croissant 79 Földimogyoró 20 Banán 81 Zabkása 40 Szőlő 82 Tészta (teljes kiőrlésű lisztből) 40 Csokoládétorta 82 Mazsola 42 Málnadzsem 85 Kukorica 53 Vizes keksz 87 Pattogatott kukorica 54 Jégkrém (vaníliás) 89 Répalé 56 Keksz (csokoládés) 92 Alma 59 Teljes kiőrlésű kenyér 96 Rozskenyér 56 Fehér kenyér 100 Lencse (főtt) 58 Csokoládé 112 Narancs 60 Szárazbab (főtt) 120 Barna rizs (főtt) 62 Burgonya (főtt) 121 Almalé 64 Sárgadinnye 127 Pizza 64 Tonhal 22 Müzli (mézes búzapehely) 67 Csirkehús (roston sült) 23 Kenyér (szójás, lenmagos) 71 Tojás (buggyantott) 31 Fánk (fahéjas cukorral) 74 Sajt (cheddar) 45 Kukoricapehely 75 Marhahús (grillezett) 51 Fehér rizs (főtt) 79 Joghurt (gyümölcs) 115 *az értékek 1000 kj energiatartalmú adagokra vonatkoznak az inzulin válasz koncentráció görbe alatti területe (area under the curve, AUC) a közönséges fehérkenyérhez viszonyítva Túl a szénhidrátokon

5 5 A táblázatból is láthatjuk azt, hogy a vércukorszint emelkedése, bár az inzulin-elválasztás leghatásosabb ingere, de közel sem az egyetlen szabályozó faktor. Nézzük, melyek azok az egyéb tényezők, amelyek számunkra fontosak lehetnek! Kezdjük egy egyszerűvel és kevésbé jelentőssel. Az egyik ilyen egy normális és alapesetben ehhez kapcsolódó mechanizmus, egy az inzulin-elválasztást időben előre hozó mechanizmusok közé tartozó reflexesen aktivált paraszimpatikus hatás, mely egyszerűen fogalmazva a szájban érzett édes ízt jelenti. Maga a táplálék-felvételi aktus és szénhidrát bevitel a béta-sejtek kolinerg beidegzésén keresztül fokozza az inzulin-elválasztást. Ez egy remek dolog, de sajnos szervezetünk nem válogat, ha édes ízt érez, akkor reagál és ma már az édes íz nem feltétlenül jelent szénhidrát bevitelt is egyben. Egy vizsgálat során patkányokat glukózzal illetve szacharinnal édesített joghurttal tápláltak. A vizsgálat eredményei szerint az édes íz és kalória tartalom közti korreláció csökkentése mesterséges édesítőszerek útján fokozta a kalória bevitelt, a testsúlyt és a zsírraktározást. Sőt csökkentette az étkezések termikus hatását. A Texas-i Egyetem egy hasonló nyomvonalon lefolytatott tanulmánya szerint a nagy mennyiségű mesterséges édesítőszerrel ízesített üdítő fogyasztása akár 57 %-kal is növelheti az elhízás kockázatát. Nem szeretnék a mesterséges édesítőszerek ellen érvelni, mert azt gondolom nagyon is megvan a helyük, csupán a mértékletességre szeretnék rávilágítani, és arra, hogy az energiamentes üdítőitalok étkezések közötti kortyolgatása nem okos dolog! És még egy dologgal előrerohannék, ugyanis, ha ebbe belegondolunk akkor ez még egy ok arra, hogy edzés után ne csirkét együnk rizzsel, hanem egy finom (és alapvetően édes) turmixot! De menjünk tovább néhány ennél sokkal inkább fontos és sokkal jellemzőbb faktorra! A szénhidrátok mellé társuló zsírok és fehérjék csökkentik az adott étkezés glikémiás indexet, azonban az inzulin indexre pont ellenkezőleg hatnak. Fehérje + szénhidrát! A fehérjében gazdag ételek önmagukban is számottevő inzulinválaszt okoznak, szénhidrátokkal kombinálva azonban szinergikusan növelik az inzulin koncentrációt, miközben csökkentik a vércukorválaszt! A fehérjék és szénhidrátok ilyetén szinergikus hatásában mind a gyomor- és bélrendszer által termelt hormonoknak, mind a tápcsatornából felszívódott egyes aminosavaknak szerepe van, melyek közvetlenül is fokozzák a béta-sejtek inzulinelválasztását! Így például az arginin, lizin, leucin, alanin, glicin. Sőt ezek az aminosavak akkor is fokozzák az inzulinelválasztást amikor a GLUT-2 nem aktív azaz amikor a hyperglikémia már nem vált ki inzulinelválasztást. (A GLUT-2 az a transzporter, ami a béta-sejtekbe juttatja a glukózt ahol az inzulin-elválasztást produkál.) Ez persze nem azt jelenti, hogy ne együnk magas szénhidrát és fehérje tartalmú élelmi anyagot egymás mellett, csupán azt jelenti, hogy ez jelenség rányomja a bélyegét a tápanyagválasztásunkra, és ahogy a későbbiekben látni fogjuk az időzítésünkre is! Ahogy a korábbi táblázatban is láttuk a különféle fehérjeforrások ilyetén hatása is eltérő lehet, de ezt kiegészítendő, nézzünk néhány fontosabb pontot! Egy vizsgálat során azonos szénhidrát és fehérje tartalmú, ám különböző fehérjeforrásból származó étkezések hatását vetették össze. A vizsgált források a glutén, hal, tej, tejsavó és sajt volt. A vizsgálat eredményei szerint az adott étkezésekre adott inzulinválasz (AUC - area under the curve, mely az adott élelmiszer

6 6 elfogyasztása utáni 90 perces izulingörbe alatti területet méri) lényegesen nagyobb volt a tejsavó fehérje esetén, mint a többi forrás mellett. A legkisebb inzulinválaszt pedig a hal produkálta. Fehérjeforrás Inzulin (AUC) GLP-1 GIP Glutén 8,2 Hal 7, Tej 9, Tejsavó 15, Sajt Amennyiben tehát étkezésünk fehérjerésze tejsavóra épül, akkor az lényegesen nagyobb inzulin elválasztást generál, mintha akár halra, akár mondjuk kazeinre épülne! Ez egy nagyszerű dolog edzés után, de nem az a nap folyamán és lefekvés előtt! A szójafehérjét vizsgáló tanulmányok, a tejsavóhoz hasonló hatást mutattak ki! És minél inkább előemésztett a forma annál inkább igaz ez. A hidrolizált formák nagyobb inzulinválaszt generálénak, mint az intakt proteinek. Egy vizsgálat során az alanyok 4 típusú fehérjét fogyasztottak: tejsavófehérjét, kazeint, tejsavófehérje hidrolizátumot illetve kazein hidrolizátumot. A vizsgálat eredményei szerint a gyomorürülési rátát illetően nem volt jelentős különbség a tejsavó és kazein illetve azok hidrolizált formái között, ám a hidrolizált formák lényegesen nagyobb GIP elválasztást produkáltak, mely így az inzulinválaszra is rányomja a bélyegét! (A GIP vagy glükózdependens inzulinotrop polipeptid, korábbi nevén gasztrointesztinális inhibitor peptid egy inkretin, mely részt vesz az inzulin és vércukorszint szabályozásában.) Ami tehát a gyakorlati teendőinket illeti az inzulin válasz vizsgálata (is) a sovány húsfélék irányába visz, különösen a baromfifélék irányába, a táplálékkiegészítőket illetően pedig a tejsavóhoz az edzés utáni időszakban és az egyéb forrásokhoz, így a kazeinhez és tojásfehérje koncentrátumokhoz, illetve kevert forrásokhoz a nap közbeni fogyasztás esetén! Mielőtt a konkrétumokba egy picit részletesebben belemennénk, térjünk át a zsiradékokra! Ami ugyanis szempontunkból a leginkább lényeges, az a szénhidrátok és zsiradékok ilyetén szinergizmusa! Zsír + szénhidrát! A zsírok önmagukban nem jelentősen növelik az inzulinelválasztást, de a fehérjékhez hasonlóan szinergikus hatást fejtenek ki a szénhidrátokkal. Ha megnézzük a csokoládé és a joghúrt glikémiás és inzulin indexét, akkor ez világossá lesz! Az aranyszabály tehát, hogy a nagyobb mennyiségű szénhidrát mellé adagolt zsiradék, meghatványozza az arra adott inzulinválaszt, miközben a glikémiás index éppen hogy csökken! Egy vizsgálat során az alanyok reggel 50 gramm szénhidrátot fogyasztottak zsiradék nélkül. Majd ezt megismételték egy másik alkalommal 5, harmadszorra 15, negyedszerre 30 és az ötödik alkalommal 50 gramm zsiradék hozzáadásával. A fogyasztott ételek a burgonya és vaj volt. A vizsgálat eredményei szerint az átlagos inzulinválasz 532 pmol/l/óra volt amennyiben az alanyok kizárólag burgonyát fogyasztottak, míg 5, 15, 30 illetve 50 gramm zsiradék hozzáadásával az 660, 774, 750 illetve 756 pmol/l/órára emelkedett. Azaz 50 gramm

7 7 szénhidrát mellett elfogyasztott 15 grammnyi zsiradék csaknem 50%-kal nagyobb inzulinválaszt generál! Az okok több ponton keresendők, az egyik elsődleges szerephez a gyomor- és bélrendszer által termelt hormonok jutnak, itt is kiemelten az inkretinek. Az inkretinek az emésztőrendszer speciális sejtjeiben termelődő hormonszerű peptidek, melyek elválasztását a táplálék elfogyasztása váltja ki. Az inkretinek a hasnyálmirigy alfa és béta-sejtjeire egyaránt hatnak. Fokozzák az étkezést követő inzulinszekréciót ám mindezt egyfajta előrehozó mechanizmusként, azaz már akkor fokozzák a béta-sejtek inzulin elválasztását mielőtt még a vércukor megemelkedne! Emellett csökkentik az alfa sejtek inzulinnal ellentétes hatású hormontermékének, a glukagon az elválasztását. Két fő képviselőjük a GLP-1 (glükagonszerű peptid-1) és a GIP (glükózdependens inzulinotrop polipeptid, vagy korábbi nevén gasztrointesztinális inhibitor peptid). A GLP-1 szekrécióját, a szénhidrátok mellett a fehérjék és a zsírok is fokozzák. Ami a GIP-t illeti a kapcsolódó kutatások szerint a szénhidrátok mellett fogyasztott zsiradékok lényegesen nagyobb növekedést produkálnak szintjében, mint a szénhidrátok önmagukban. Egy kutatás során az alanyok egy szénhidrát- vagy egy szénhidrát- és zsírtartalmú étkezést fogyasztottak, majd 15 perc múlva intravénás glukóz oldatot kaptak. A vizsgálat eredményei szerint a csúcs inzulinszint 60%-kal magasabb volt a szénhidrátok mellett zsírt is tartalmazó étkezések esetén! A kutatók következtetései szerint: A glukóz stimulálta inzulin szekréció zsírfogyasztás után fokozott, valószínűleg a GIP és egyéb inkretinek szintjének emelkedése nyomán. A kérdés persze ennél sokkal összetettebb és nem csupán a gyomor- és bélrendszer hormonjai felelősek a hatásért. Így okolható érte az ASP vagy acilációt stimuláló protein is, mely egy a zsírsejtek által termelt protein. Róla már tettünk említést az előző részben is. Láttuk, hogy az ASP-t többek közt a keringésbe került zsiradékok csomagolt formái aktiválják, és ez az aktiváció a vércukorszint emelkedés okozta inzulin-elválasztást, így hozzájárul a szénhidrátokhoz adagolt zsiradékok ilyetén szinergizmusához! Ez a dolog rendkívül összetett, és ezidáig közel sem teljesen feltérképezett.

8 8 A lényeg csupán annyi, hogy értsük és lássuk a jelenség súlyát, és levonjuk azokat a következtetéseket, amelyek a gyakorlati teendőinket határozzák meg. Az elsődleges tanulság az, hogy ne fogyasszunk jelentős mennyiségű zsiradékot jelentős mennyiségű szénhidrátokhoz adagolva, de ez így még azért elég általános, úgyhogy menjünk tovább! Mit tehetünk? Nos, ha egy konkrét étkezési rendet igyekszünk összetákolni, akkor a problémánk legalább kettős! Egyrészt ahogy a fentiekben láttuk, nem egyszerűsíthetünk élelmi anyagokra, hiszen általában élelmi anyag kombinációkat fogyasztunk, és az egyes élelmi anyagok egymás hatását befolyásolják! Másrészt az inzulin index egy meglehetősen zavaros téma, az irodalma pedig több mint szegényes. Azt mondanám, hogy valahol egy kezdeti feleszmélés stádiumában vagyunk. Az inzulin indexért felelős 1997-es ausztrál tanulmány után mintegy tizenkét évet kellett várni az első részletesebb publikációig a témában, és ez is csak részben segíthet nekünk. Ennek során a kutatók 13 db 2000 kj energiatartalmú a tipikus nyugati étkezési szokások alapján összeállított fogást vizsgáltak. Számítottak egy becsült inzulin indexet, az egyes összetevők arányából és inzulin indexéből és mérték a valós értéket. Számított Mért Inzulin Inzulin index index GI M3 (dióbél, mazsola, répalé) M1 (magvas kenyér, mogyoróvaj, zsíros tej) M12 (tészta, lencse paradicsomszószban) M7 (teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel, almalé) M5 (roston sült csirke, avokádó, magvas kenyér) M8 (buggyantott tojás, teljes kiőrlésű kenyér) M9 (banán, zsíros tej) M6 (olajos tonhal, fehér rizs, kukorica) M11 (pizza (tészta, paradics.szósz, sajt), Coca-Cola) M13 (marhasült, főtt burgonya) M4 (málnadzsem, croissant, jeges tea) M2 (sárgadinnye, banán, epres joghurt, almalé) A kutatás eredményei itt-ott ellentmondásosak, de néhány dolgot jól mutatnak. Először is azt, hogy az ételek szénhidráttartalma nincs mindig egyenes arányban az inzulin válasszal. Például az M1-es számú étel a vizsgálatban 37,2 g szénhidrátot tartalmazott, míg az M13-as 39,8 grammot! Az inzulinválasz azonban lényeges különbséget mutat pontosan kétszeres a szorzó! A kutatók másik következtetése az volt, hogy néhány speciális esetet leszámítva, az adott étkezés inzulin indexe viszonylag jól becsülhető az étkezést felépítő élelmi anyagok inzulin indexéből számítható értékkel, emellett erősen korrelál az ugyanilyen módon összegzett glikémiás terheléssel! Még egyszer kiemelem a mondat első részében lévő néhány speciális esetet leszámítva részt! A tápanyagválasztásban tehát a vezető elvünk az egyes ételek inzulin indexe, ennek hiányában glikémiás terhelése lehet, azzal együtt, hogy bizonyos kombinációk kerülendőek! Mindjárt gyakorlati szinten is belemászunk, de előbb beszélnünk kell egy olyan dologról, ami mindezt tovább bonyolítja!

9 9 Mikor Tápanyag időzítés! Annak felismerése, hogy a nap különböző szakaiban elfogyasztott, egyébként azonos mennyiségű és összetételű étkezések nem azonos hatással vannak a szervezetünkre, a táplálkozás-tudomány egyik legnagyobb pillanata volt! Persze ez sem ilyen egyszerű, épp ezért néhány ezen a vonalon elinduló elmélet egyszerűen rossz alapokra épült! Számtalanszor hallhattuk és olvashattuk azt a testépítő körökben is dogmává érett állítást, hogy: A szénhidrát-beviteled nagy részét a reggeli és edzés után étkezésedre időzítsd! Ez az ajánlás arra a feltételezésre épül, hogy a szénhidrátokat a leghatékonyabban e két időpontban tudjuk hasznosítani. A mondat második részével semmi gond nincs, az első része azonban küzd némi fogyatékkal. Eszerint tehát az ébredés utáni időpontban, a szervezetünk 6-8 órás alvás után várja a szénhidrátokat akarja a szénhidrátokat és ezért megfelelően is hasznosítja azokat, nem? Nos, talán Aliz-csodaországában igen! De ez az egyik legnagyobb félreértés a testépítés-csodaországában! Sajnos azonban egy annyira elterjedt és közkézen forgó állítás, hogy a teljes napi szénhidrátbeviteled nagy részét reggelre időzítsd, hogy valószínűleg még nagyon sokáig a köztudatban lesz! Sokszor még azzal az állítással is tetézve, hogy az izomglikogén raktárak reggelre lemerülnek és vissza kell töltenünk őket. Nos, mitől is merülnének ki? Ha egyébként kielégítő a szénhidrátbeviteled és nem vagy alvajáró, és nyomsz HIIT álmodban, akkor ez egyszerűen nem történik meg! A májglikogénnel egy picit más a helyzet, de mégsem annyira és annyiban, ahogy ezt sokhelyütt hallhatjuk és olvashatjuk. A reggeli étkezés valóban kiemelt jelentőségű, ez tény! Ennünk kell, ez is az! De bármilyen meglepő és paradox: a szervezet reggel nem hasznosítja különösebben jól a szénhidrátokat! Ez pedig a szervezet inzulin-érzékenységéhez és annak napszakos ingadozáshoz vezet! Az inzulinérzékenység, ahogy erről már az előző részben szó volt, és ahogy a neve is mutatja a sejtek inzulinra való érzékenységét mutatja, azaz, hogy adott mennyiségű inzulin, mennyire képes a sejtek inzulin-receptorain keresztül kiváltani azt a hatást, amire hivatott, így többek között mennyire pucolja ki, mennyire juttatja a sejtekbe a véráramból a vércukrot. Nos, ez a fajta érzékenység a nap folyamán nem állandó, ugyanis a szervezetünknek ezen a téren is érvényesül a cirkadián ritmusa! A cirkadián óra egy olyan biológiai időzítő rendszer, amely ismétlődő időbeli mintázatot biztosít a szervezetünk műkősedének. Ez a belső óra igazítja hozzá szervezetünket az ismétlődő környezeti faktorokhoz, a nappalok és éjszakák váltakozásához. A cirkadián ritmus tehát az a hozzávetőlegesen 24 órás ciklus, ami mindennapjainkat átfogja, és szervezetünk működését meghatározza. A cirkadián ritmusokat egy saját belső időmérő rendszer vezérli, mely egy központi vezérlőből és néhány ettől többé-kevésbé független perifériás vezérlőből áll. Az ember központi cirkadián órája a szuprakiazmatikus magban (SCN) található a hipotalamusz területén. Illetve perifériás oszcillátorok találhatóak például a hasnyálmirigyben, májban, tüdőben. E vezérlők tehát gyakorlatilag minden élettani folyamatunkat átfogják, és egyfajta periodicitást adnak a szervezetünk működésének. Testhőmérséklet, agyi- és idegrendszeri aktivitásunk, hormontermelésünk, és számos egyéb sejtfolyamatunk e napi ritmusokhoz kötődik. Az első lépés tehát, hogy ismernünk kell ezt a biológiai órát, és az ezzel kapcsolatos változásokat! Hosszú ideje ismert az, hogy egy orális glukóz tolerancia teszt során mérhető vércukor reakció a nap folyamán eltérő. A 75 gramm szőlőcukor elfogyasztása után perccel mérhető vércukorszint mmol/literrel nagyobb lehet az esti órákban, mint a reggeli órákban. Hasonló tendenciát találtak folyamatos glukóz infúzió mellett is, illetve rendszeres

10 10 és rövid időközönként adott orális glukóz oldat elfogyasztása mellett is, annyi változással, hogy a mérhető glukóz szint csak kora délutántól kezdett emelkedni. Forrás: Eve Van Cauter, Kenneth S. Polonsky, And Andre J. Scheen: Roles of Circadian Rhythmicity and Sleep in Human Glucose Regulation. Endocrine Reviews 18(5): Persze minket nem egyszerűen a vércukorszint és összességében a glukóztolerancia érdekel, hanem a jelenség mögött lévő mechanizmusok, és ennek alapján az, hogy mit is tehetünk magunkért ezen a téren. Egy kapcsolódó vizsgálat során azonos összetételű étkezést fogyasztottak az alanyok reggel 8, délután 2 és este 8 órakor. A fentiekben már említetteknek megfelelően, a glukóz választ kifejező AUC (a glükóz- és az inzulinválasz mértékét az egyes időpontokban mért értékek által alkotott görbe alatti területtel (AUC) fejezhetjük ki) közel kétszer akkora volt az esti étkezés után, mint reggel. És bár az inzuliszint csúcsa a reggeli étkezés után volt magasabb, az inzulin AUC (azaz a teljes inzulinválaszt mérő görbe alatti terület) és az inzulinszekréciós ráta lényegesen magasabb volt az esti étkezés után. Intravénás glukóz adagolásával ezzel analóg módon, azt találták, hogy az inzulinelválasztás első fázisa 25%-kal alacsonyabb este, mint reggel. Az orális glukóz fogyasztásra adott inzulinválasz tehát nagyobb, ám rövidebb lefutású, reggel, és kevésbé magas, ám elnyújtottabb este! Az okok több ponton keresendőek! A glukóz tolerancia nap folyamán tapasztalható fokozatos romlásáért legalább 3 dolog okolható, egyfelől a nap előrehaladtával csökkenő glukóz felhasználás, a romló inzulinérzékenység és az inzulintermelésért felelős béta-sejtek válaszképességének csökkenése. Még egyszer, hogy érthető legyen: 1. a nap előrehaladtával romlik az inzulintermelésért felelős sejtek munkakedve, 2. a nap előrehaladtával változik a sejtjeink inzulinérzékenysége, 3. a nap előrehaladtával csökken a sejtjeink glukóz felhasználása. Egy kapcsolódó tanulmány során az alanyok különböző koncentrációjú glukóz infúziót kaptak. A vizsgálat eredményei szerint a reggeli időpontban nagyobb inzulinválasz

11 11 mutatkozott, mint az esti időpontban. Az ok a kutatók következtetései szerint az inzulintermelésért felelős béta-sejtek válaszképességének romlása. De szakadjunk el a glukóz infúzióktól, és nézzük a való világot, valós ételekkel. Egy kutatás során az alanyok azonos összetételű étkezést fogyasztottak reggel és este 8-kor. A vizsgálat eredményei szerint a béta-sejtek válaszképessége lényegesen rosszabb volt este, mint reggel, 25-50%-os növekedést mutatva az inzulinszekréciós rátában. Ezen a nyomvonalon haladva később két különálló tanulmány is azt találta, hogy tolbutamid (mely a hasnyálmirigy bétasejtjeit inzulinelválasztásra ösztönzi) intravénás adagolását követően az inzulinválasz reggel nagyobb volt, mint késő délután, mely így megerősítette a béta-sejtek érzékenységének fokozatos csökkenését a nap későbbi szakára. A második okként a sejtjeink inzulinérzékenységének napszakos változását emelhetjük és emeltük ki. A délutáni és esti időszakban tapasztalható inzulinérzékenység csökkenésre egy 1970-es tanulmány hívta fel először a figyelmet. Később Gibson and Jarrett azt találta, hogy 0,1IU/testsúlykilógramm inzulin beadása után a vércukorszint 15%-kal kisebbet esett délután 5 órakor, mint reggel 9 órakor. Azaz azonos mennyiségű inzulin kevesebbet tudott elérni késő délután, mint reggel, azaz az inzulinérzékenység rosszabb volt késő délután, mint reggel. (Ha az utóbbi dőlt betűvel szedett mondatot felesleges túlmagyarázásnak találtad, akkor eddig figyeltél). És álljon itt egy harmadik kutatás is, melyben a nap folyamán rendszeres időközönként intravénás glukóz tolerancia tesztet végeztek az alanyokon. A vizsgálat eredményei szerint az inzulinérzékenység mintegy 30%-os csökkenést mutatott reggel 8-ról este 6-ra. Csak érdekességként jegyzem meg, hogy meglepő lehet, de ez a fajta napszakos ingadozás elhízott embereknél kevésbé van jelen, mint normál testsúlyú fajtársaiknál. Egy kapcsolódó kutatás során, az alanyokon reggel 8 és este 6 órakor végeztek glukóz tolerancia tesztet. Az elhízott alanyoknál a glukóz tolerancia alacsonyabb volt reggel, mint a normál súlyú alanyoknál, azonban ellentétben a nem elhízottakkal, a túlsúlyos alanyok glukóz toleranciája nem változott jelentősen a nap folyamán. A normál súlyú alanyoknál a csökkenő glukóz tolerancia okaként egyébként ebben a tanulmányban is az inzulinérzékenység nap előrehaladtával történő romlását és a béta-sejtek csökkent válaszképességét jelölték meg. A korai tanulmányok többsége az inzulinérzékenység nap előrehaladtával jellemző fokozatos romlását viszonylag egyszerűen intézte. Ahogy a fentiekben is láttuk, vizsgálták a szervezet inzulinreakcióját reggel és este, melynek nyomán azt találták, hogy a nap aktív szakában reggelről-estére romlik a perifériás szervek inzulinérzékenysége. Ha csak ezt a két időpontot vizsgáljuk, akkor valóban tényként kijelenthetjük, hogy a sejtjeink inzulinérzékenysége reggel jobb, mint este. Azt azonban ebből maximum tarot kártyával tudjuk kivetni, hogy ez az érzékenység folyamatosan romlik-e a nap folyamán vagy egy darabig javul és aztán romlik, vagy kezdetben romlik és aztán javul, vagy kezdetben romlik, aztán javul, aztán egy kicsit konstans, aztán megint romlik, aztán javul egy kicsit gondolom Te is tudsz még egy pár verziót kreálni Ha egy pillantást vetünk a diabéteszben szenvedők dietoterápiájára akkor egy picit tisztíthatunk a kérdésen. Álljon itt ehhez egy idézet: (Dr. Baranyi Éva, Dr. Békefi Dezső, Dr. Fövényi József, Dr. Kautzky László, Dr. Takács József: Diabetes Mellitus Tények és adatok.) a szervezet úgynevezett inzulinérzékenysége napszakos ingadozást mutat. Így legalacsonyabb az inzulinérzékenység reggel és késő délután, legmagasabb délben és éjjel. Ezzel magyarázható, hogy amennyiben például reggel és délben azonos mennyiségű

12 12 szénhidrátot fogyaszt a cukorbeteg, az reggel a délihez viszonyítva közel kétszeres mértékű vércukor-emelkedést idézhet elő. A sejtek inzulinérzékenysége tehát nem egyszerűen romlik a nap folyamán, hanem egy hullámzó görbét ír le. A sejtek inzulinérzékenysége javul nagyjából délig, majd romlik a nap hátralévő részében. A legjobb tehát délben és hajnali 2-3 körül, míg a legrosszabb késő délután és este! A szervezetünk a nap különböző időpontjaiban tehát nem azonos módon működik és reagál, és ezért nem is azonos módon kell bánnunk vele! Az egyenletesen elosztom a nap folyamán a csirkém meg a rizsem verzió nem a legoptimálisabb, de az legalább annyira nem, hogy reggel és edzés után teletömjük magunkat szénhidráttal, a nap többi részében pedig csak módjával élünk vele! Amit tehetünk, vagy inkább tennünk kell: az adott étkezésre elfogyasztott tápanyagokat (pontosabban tápanyag-kombinációkat) az inzulinszintre gyakorolt hatásuknak tükrében és e napszakos ingadozásnak megfelelően válogatjuk! A sejtek inzulinérzékenysége a legrosszabb tehát késő délután és este, és a legjobb délben és hajnali 2-3 körül, azaz az esti étkezéseknél minél inkább kerüljük a nagy inzulin választ produkáló kombinációkat, hasonlóan járjunk el reggel is, miközben a déli órákra tartogassuk azt, ami esetén ez elkerülhetetlen! Az optimális elosztáshoz azonban ennél egy picit többre van szükségünk, ugyanis mi nem átlagos földlakók vagyunk, akik munka után hazamennek, benyomják a tévét és elropogtatnak egy zacsi sós mogyit! A cirkádián mintázaton kívül ugyanis legalább két dolgot kell kiemelnünk, melyek tovább színezik a fentieket! Étkezési rend és mozgás A második lépés tehát, hogy egy picit tovább is nézünk ezen a napszakos ingadozáson, ugyanis a cirkádián ritmus mellett szervezetünk működését külső környezeti ingerek hangolják finomra. Így mind az edzéseink, mind a nap folyamán fogyasztott étkezéseink tovább alakítják és színezik az általunk eddig vizsgált képletet! Ráadásul nem is csekély mértékben! Amikor alacsony zsír és magas szénhidráttartalmú reggeli illetve magas zsír és alacsonyabb szénhidráttartalmú reggeli hatását vetették össze, a kutatók azt találták, hogy a kora délután elvégzett orális glukóz toleranciateszt során mért inzulinválasz nagyobb volt a magas zsírtartalmú étkezések esetén. 4 hét elteltével pedig az alanyok inzulinérzékenysége romlott a magas zsírtartalmú reggelit fogyasztó csoportban, míg ilyen változás nem volt tapasztalható a szénhidrát dús reggelit fogyasztó csoportban. A jelenség okának vizsgálata egy picit segíteni fog az inzulinérzékenységet befolyásoló faktorok megértéséhez és ennek nyomán az ezzel kapcsolatos teendőink feltérképezéséhez. A glukóz kontroll cirkadián ritmusa nagymértékben a kontraregulátor hormonok által mediált. A tápanyag raktározást és mobilizálást ugyanis egyik oldalról a katekolaminok, a glukagon, a növekedési hormon és a glukokortikoidok szabályozzák, míg a másik oldalon az inzulin áll. Ez alapján szokás az előbbieket az inzulin ellenregulációs hormonjainak is nevezni. Az ellenragulátor hormonok szerepe a glukóz tolerancia napszakos ritmusában, akkora, hogy néhány forrás főszereplőként említi ebben a drámában (Molnár Ildikó: A neurohormonális szabályozások szerepe az inzulinrezisztencia kialakulásában LAM 2009;19(8 9): ):

13 13 A tartós stresszben megnyilvánuló kóros adrenocorticalis és szimpatikoadrenomedulláris hormonszekréció tehető felelőssé leginkább az inzulinrezisztencia és az obesitas kialakulásáért. Amiket itt és most ki fogunk emelni azok a glukokortikodik, így az emberi szervezetben főszereplő glukokortikoid hormon, a kortizol. A glükokortikoidszint emelkedése közvetlenül gátolja az inzulin hatását a vázizomzatban, a zsírszövetben és a májban. A megemelkedett kortizolszint fokozza a glukoneogenezist, ehhez alapanyagot is biztosít egyrészt azáltal, hogy csökkenti az aminosavak beépülését a vázizomzatba és fokozza az izomfehérje lebontást, másrészt fokozza a lipolízist, emellett gátolja a sejtek glükóz felvételét (a glükóztranszporter gátlása révén), az izom- és zsírszövet glukóz felhasználását. A mellékvesekéreg kortizol termelését az agyalapi mirigy által termelt ACTH (adrenokortikotrop hormon) szabályozza. Az ACTH szekréciónak pedig napi ritmusa van, és így következésképpen a kortizol elválasztásnak is. Az ACTH-szekréciós epizódok az éjszaka folyamán fokozatosan növekedve a reggeli órákban érik el a maximumot, a szint napközben folyamatosan csökken és az esti órákban éri el a minimumot. A kortizolszint ennek megfelelően reggeli maximummal, az követő folyamatos csökkenéssel, majd éjszaka közepén újrakezdődő emelkedéssel jellemezhető.. Forrás: Ntei Abudu, PhD: Screening Methods for the Diagnosis of Cushing's Syndrome. Warde Medical Laboratory, 2009, Volume 20, Number 3 Ha egymás mellé tesszük a kortizolszintet és az inzulinérzékenységet, akkor első ránézésre egy picit összezavarodhatunk. A kortizol szint tehát reggel tetőzik, majd estére lecsökken a szintje, az inzulinérzékenység, pedig épp estére romlik el mikor a kortizolszint a legalacsonyabb. Ennek nyomán sokáig nem látták az összefüggést a két hormon között. Ez nehéz is amennyiben azt feltételezzük, hogy a hatás kizárólag akut, ám a legkevésbé sem az! Egy kapcsolódó kutatás során az egyik csoport 100 mg hidrokortizont kapott orálisan, míg a másik csoport 25mcg CRH-t kapott intravénásan (a CRH az agyalapi mirigyet ACTH elválasztására készteti, mely a mellékvese hormontermelésére hatva fokozza a kortizol elválasztást).

14 14 Az akut hatás mindkét esetben a plazma kortizolszintjének emelkedése volt, mely gátolta az inzulinelválasztást, anélkül, hogy a glukóz koncentráció változott volna. Az akut hatást azonban követte egy késve érkező társa is! A kortizolszint emelkedését 4-6 órás késéssel ugyanis követte az inzulinérzékenység csökkenése, a hatás pedig mintegy 16 órán keresztül érzékelhető volt. Az összefüggés így már sokkal világosabb lehet. A kortizol koncentráció fentiek szerinti napi ritmusa szerint tehát reggel 8 órakor éri el a maximumát, ami azt jelenti, hogy óra környékén kezdi el éreztetni hatását az inzulinérzékenységre, és késő estig rányomja arra a bélyegét! És pontosan ez az amit az inzulinérzékenységről korábban mondtunk! A sejtek inzulinérzékenysége javul nagyjából délig, majd ahogy a reggeli kortizol csúcs hatása e téren is érezhetővé válik, hanyatlásnak indul a nap hátralévő részében. Ha eddig elolvastad azt az egészet már többször felmerülhetett benned, hogy miért is fontos ez nekünk! Nos, ha a kortizol ilyetén hatását vizsgáljuk, akkor ez legalább a következő 4 dologra felhívja a figyelmünket: 1. A szervezetet ért stressz fokozza a kortizol elválasztást és itt nem csupán arról a belső feszültségről beszélek, ami a mindennapi életünket átfogja, ha hagyjuk neki, hanem olyan külső ingerekről is, mint az edzésmunka. A fizikai megterhelés legyen szó akár egy aerob tréningről, akár egy súlyzós edzésről, intenzitásától és edzettségi állapotunktól függően fokozza a kortizol elválasztást! És hasonlóan intenzitástól függő mértékben fokozza a glukagon, adrenalin, noradrenalin és növekedési hormon szinteket és csökkenti az inzulinszintet. A kortizol egyik elsődleges funkciója ilyenkor, hogy megóvja a szervezet szénhidrátraktárait. A hatás, ahogy említettem intenzitás és edzettségi állapot függő, ami legalább két dolgot jelent! Ha alacsony/közepes intenzitású aerob edzést tervezünk éhgyomorra, akkor minden esetben fogyasszunk előtte elágazó szénláncú aminosavakat, utána pedig minél hamarabb egy szénhidrát/fehérje étkezést egy multivitamin- és ásványianyag kiegészítővel! Az elágazó szénláncú aminosavak edzés előtt és közben fogyasztva segíthetnek csökkenteni az edzések által stimulált kortizol elválasztást, így a reggeli órákban nem tetézzük, az egyébként is magasra szökő kortizolszintet. Amennyiben pedig magasabb intenzitási edzéseket tervezünk reggelre, akkor számolnunk kell azzal, hogy az edzések ilyetén hatása erőteljesebb lesz. Így legyen szó akár magas intenzitású intervallumedzésről, akár súlyzós tréningről, fogyasszunk el előtte egy könnyű szénhidrát/fehérje étkezést és ne tetézzük a bajt azzal, hogy csupán egy fehérjeitalt fogyasztunk a tréning megkezdése előtt! Az ilyen időpontra tervezett edzések előtti szénhidrátbevitel növeli a teljesítményt, csökkenti a kortizol szintet, a fehérje oxidációt és a plazma glutaminszint esést! Ellenérvként a csökkent zsíroxidációt szokás kiemelni. Ezzel kapcsolatban azonban fontos látni azt, hogy a szénhidrát hatása a zsíroxidáció szintjére az edzésintenzitás és az edzettségi állapot függvénye! A szénhidrát fogyasztás alacsony intenzitású mellett úgy fest, hogy valóban csökkenti a zsíroxidáció mértékét! Így ilyen típusú edzés előtt (ahogy a fentiekben láttad én sem javasoltam). Ahlborg, Glisezinski, Coyle vizsgálataik során mind arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony intenzitás (VO2 max 40-60%-a) mellett végzett edzésekhez adagolt szénhidrátok kiváltotta hiperinzulinémia gátolja a zsírsavak mitokondriumba jutását és így a zsíroxidációt. Az intenzitás növelésével azonban, legalábbis részben változik a helyzet! Edzetlen egyének esetén sajnos jó hír nincs. Civitarese és Wallis kutatásai során gátolt lipolízoist és csökkent zsíroxidációt találtak edzetlen egyének esetén, a szénhidrát fogyasztás függvényében. Ezzel szemben azonban edzett sportolókat vizsgálva azt találták, hogy közepes és magas intenzitási

15 15 szint mellett (>VO2 max 65%-a) a szénhidrát fogyasztás nem csökkentette a zsíroxidáció szintjét az edzés első 120 perce során. Horowitz és csapata alacsony (25% VO2 max) és magas (68% VO2 max) intenzitási szint mellett végzett gyakorlatokhoz adagolt szénhidrátok hatását vizsgálta. A vizsgálat eredményei szerint a zsíroxidáció az alacsony intenzitás mellett csökkent, míg a 68%-os VO2 max mellett nem mutatott eltérést az éhgyomorra végzett edzésekhez képest. Összefoglalva tehát azt mondhatjuk, hogy alacsony intenzitás szint mellett a szénhidrát fogyasztás csökkenti a zsíroxidáció szintjét. A közepes és magas intenzitás melletti (>VO2 max 65%-a) szénhidrát fogyasztás pedig csupán edzetlen egyének esetén csökkenti a zsíroxidáció szintjét, e edzett egyének esetében nem befolyásolja negatívan azt, sőt a teljesítményt fokozva, még segítségünkre is lehet! 2. A reggeli étkezésünknek tartalmaznia kell szénhidrátokat, és egy jó multivitaminásványianyag formulát, akár végeztünk előtte bármilyen típusú edzést, akár nem! Ahogy korábban említettük, amikor alacsony zsír és magas szénhidráttartalmú reggeli illetve magas zsír és alacsonyabb szénhidráttartalmú reggeli hatását vetették össze, nem csupán a nap folyamán, de hosszútávon is romló inzulinérzékenységet regisztráltak a magas zsírtartalmú reggelit fogyasztó csoportban, míg ilyen változás nem volt tapasztalható a szénhidrát dús reggelit fogyasztó csoportban. Egy magyarázat a reggel tetőző kortizolszint és a reggeli étkezésünk összetételének erre gyakorolt hatása! 3. A reggeli étkezésünket kellően korán, és lehetőleg rendszeresen ugyanabban az időpontban kell megejtenünk. Az inzulinrezisztenciában szenvedők dietoterápiájának egyik sarokköve a 7 órás reggeli! Ha fenti a kortizolszint napszakos ingadozását mutató grafikonra pillantunk, akkor ennek okát is láthatjuk! 4. Fogadjunk minden reggelt egy mosollyal! Abnormális kortizolszintek mérhetőek extrém fizikai megterhelés, emocionális stressz vagy épp olyan fiziológiai stressz mellett, mint a láz, trauma, fájdalom, félelem, extrém hőmérsékletek, hipoglikémiai. Ezek közül persze a legtöbbet sikerrel igyekszünk elkerülni, azonban a tartós pszichikai nyomás és emocionális stressz napjaink állandó szereplője, és sok esetben szinte kezelhetetlennek érezzük. Ez a krónikus stressz azonban számos betegség kialakulásában játszik szerepet, így szív- és érrendszeri megbetegedések, inzulinrezisztencia és 2-es típusú diabetes, elhízás, depresszió, daganatos betegségek, gyulladások, allergia. A stressz során bekövetkező akut és krónikus reakcióban két nagy szabályozórendszer szerepét kell kiemelnünk a hipothalamusz - agyalapi mirigy -mellékvese tengelyt és a szimpatikus idegrendszer. Az egyik főszereplő tehát kortizol, mely a reggeli órákban tetőzik! Jó néhány kutatás adatai igazolták azt, hogy a jó humorérzékkel és pozitív attitüddel rendelkező egyének átlagos kortizolszintje lényegesen alacsonyabb volt, mint a kevésbé jó humorérzékkel megáldott és alapvetően pesszimista beállítottságú társaiké. Ne hagyd, hogy a stressz elvegye tőled, ami egyébként a Tiéd lehetne és megakadályozzon abban, hogy elérd, amit szeretnél! Az étkezéseink nap során történő súlyozásáról hamarosan részletesen beszélünk és végigmegyünk a nap ébren töltött óráin, de előbb nézzük a harmadik tényezőt, ami a cirkadián óra, és az elfogyasztott étkezéseink mellett befolyásolja szervezetünk napszakos ritmusát. Ez a pont a testmozgás és azt gondolom, hogy nem sokan olvassák ezt az anyagot olyanok, akinél ez ne lenne napi rituálé. A testedzés ilyetén hatása egyfelől az un. AMPK (AMP-aktivált protein kináz) molekulához vezet, ugyanis a testedzés fokozza az AMPK aktivitását. Az AMPK egy meglehetősen sokrétű

16 16 enzim, melynek elsődleges funkciója az energiaellátottság szabályozása. Más és más hatást vált ki az egyes szövetekben, ami az izomszövetet illeti, növeli a zsírsav oxidációt és glukózfelvételt, méghozzá a GLUT-4 expresszió fokozásán keresztül. A GLUT-4 négy betűje és egy száma itt gondolom, hogy magyarázatra szorul. A vérből a keringő glukóz a sejtekbe speciális transzportereken keresztül jut be. Az egyik ilyen glukóz-transzporter típus a GLUT- 4, mely alapvetően az izom- és zsírszövetben található meg. Inaktív formájában a sejteken belüli endoszómák membránján helyezkedik el, majd inzulin hatására kihelyeződik a plazmamembránba, és így lehetővé teszi a glukóz felvételt! Egy vizsgálat során patkányok úszó edzést végeztek. Valójában ez csupán azt jelentette, hogy vízbe hajították őket és úszniuk kellett, ha nem akartak megfulladni. A kutatók vizsgálták az úszás GLUT-4 koncentrációra és inzulinérzékenységre gyakorolt hatását. A vizsgálat eredményei szerint az úszás hatására a GLUT-4 koncentráció és az inzulinérzékenység 87 illetve 85%-kal javult, és még az edzés követő 52. órában is 52 illetve 51%-kal magasabb volt, mint a kontroll csoporté, akiket ilyen edzéseket nem végeztek, csak a partról nézték, ahogy a többiek úsznak. A GLUT-4 koncentráció és az inzulinérzékenység, mintegy 90 óra múlva tért vissza a kontroll csoporté által jelzett bázisszintre. Nem is gondolom, hogy a testedzés ilyetén hatásait ragoznom kellene, hiszen ha ezt olvasod, valószínűleg rendszeresen nyomod a vasat. Amire a figyelmet ráirányítanám az sokkal inkább az aerob edzések beiktatása! Mindenkinek, aki hosszabb, egészségesebb és izmosabb életet akar be kell iktatnia ezeket a típusú mozgásokat mindennapjaiba, persze céljainak és állapotának megfelelően. Ez utóbbit azért tettem hozzá, mert a nem megfelelően felépített aerob program konkurál a súlyzós edzés hatásával, egyszerűen fogalmazva korlátozza az izomépítést. De még egyszer hozzáteszem, hogy egy nem céljainknak megfelelően felépített programról beszélek és nem egyszerűen az aerob edzésekről. Ez egy messzire vezető téma, így egy külön részt szentelünk nekik, itt csak a figyelmet irányítottam rájuk!

17 17 A lényeg A lényeg rész itt és most hosszabb lesz, mert konkretizálunk a dolgon egy picit, hogy érthetőbb legyen! Pontosabban veszünk egy példát és ezen a példán keresztül végigmegyünk az étrendtervezés folyamatán! Tegyük fel, hogy a testsúlyom 90 kg, 172 cm magassághoz, 32 éves vagyok és 10%-os a testzsírom, van egy másfél órás súlyzós és egy fél órás aerob edzésem naponta, emellett pedig döntően ülő munkát végzek. A 2. részben tárgyalt képletek szerint a testsúlyom fenntartáshoz szükséges kalóriamennyiség kalória (az alkalmazott formulától függően). Két célom lehet és vegyük ezt a két szélsőértéket kiindulási alapnak. Az első forgatókönyv szerint növekedni szeretnék, amihez enyhe kalóriatöbbletre van szükség, míg a másik lehetőség, hogy zsírtól szeretnék szabadulni, amihez kalóriadeficitre van szükség. Amennyiben heti 0,5 kilógrammos növekedést vagy 0,5 kilógrammos zsírvesztést célzok akkor ez a fenti tartományt kcal-ra illetve kcal-ra változik. Vegyünk mindkét esetben egy középértéket és testsúly gyarapítási célokat feltételezve kalkuláljunk 3300 kcal-val, míg zsírvesztési célok esetén 2800 kcal-val. Ha tovább lépkedünk, akkor a fehérjebevitelünk a következő lépcső. Amennyiben feltételezzük, hogy izmot akarok építeni, akkor az ehhez szükséges energiatöbbletet mellett gramm fehérjét kalkulálok a 3. részben tárgyaltak szerint. Ha a zsírvesztést célzó forgatókönyvvel számolok, akkor ez a beviteli mennyiség gramm. A tartományokon belüli rendezőelvként én az inzulinérzékenységet emeltem ki, itt és most tegyük fel, hogy az első esetben közepesen jó ez az érzékenység, a második esetben rossz, csak, hogy kellően szélsőségesek legyünk. Ennek nyomán a tömegépítés szándéka mellett, közepesen jó inzulinérzékenység esetén kalkuláljunk tovább 250 gramm fehérjével, míg a zsírvesztés szándéka mellett, kihívásokkal küszködő inzulinérzékenység esetén 300 gramm fehérjével. A következő lépés a zsírbevitelünk kalkulálása, melyről azt mondtuk, hogy általánosságban ne legyen kevesebb, mint 0,5 gramm/ttskg vagy 15 energiaszázalék. Ha a fenti példánkkal számolunk tovább, akkor a 0,5 gramm/ttskg 45 grammot ad, a 15% pedig 53 grammot ad. Tehát grammal tervezhetünk, az első esetben, ahol közepesen jó inzulinérzékenységet feltételeztünk. Az egyszerűség kedvért számoljunk itt is egy középértékkel, ami 50 gramm. A második esetben, azaz a zsírvesztést célzó program esetén azt mondtuk, hogy az inzulinérzékenységünk kihívásokkal küszködik, így ott egy picit magasabb értékkel kell számolnunk. Az előző részben oda jutottunk, hogy ez 0,7-1 gramm testsúlykilógrammonkénti mennyiség lehet, ami esetünkben gramm. Mondtunk egy 30%-os felső beviteli korlátot is, ami 90 gramm. Számoljunk itt egy 20%-os beviteli szinttel, ami 65 gramm! Nézzük, tehát mink van eddig: 1. Esetben tömegépítés a célunk, és közepesen jó inzulinérzékenységgel rendelkezünk. Ehhez napi 3300 kcal-t számoltunk, 250 gramm fehérjével és 50 gramm zsiradékkal. Ennek

18 18 megfelelően a fehérjerészünkre 1025 kcal jut (250g x 4,1kcal/g), míg a zsiradékokra 465 kcal (50g x 9,3 kcal/g). A szénhidrát bevitelünkre ennek megfelelően 1810 kcal marad, ami kb. 440 grammot jelent. 2. Esetben zsírvesztés a célunk, és kihívásokkal küszködő inzulin érzékenységet tételeztünk fel. Ehhez napi 2800 kcal-t számoltunk, 300 gramm fehérjével és 65 gramm zsiradékkal. Ennek megfelelően a fehérjerészünkre 1230 kcal jut (300g x 4,1kcal/g), míg a zsiradékokra 605 kcal (65g x 9,3 kcal/g). A szénhidrát bevitelünkre ennek megfelelően 965 kcal marad, ami kb. 235 grammot jelent. A kérdés, hogy hogyan osszuk ezt el a nap folyamán! A fentiekben láttuk, szervezetünk inzulinérzékenységének napszakos ingadozását és, hogy milyen egyéb befolyásoló tényezőink vannak! Napi 1 súlyzós edzést tételeztünk fel, az első és legfontosabb ennek a körbebástyázása! Egy későbbi részben részletesen fogunk beszélni az edzés közbeni és edzés utáni étkezésekről, ezért itt csak a tényeket és számokat írom! Edzés után minimálisan 0,8 gramm testsúly-kilógrammonkénti szénhidrát mennyiségre van szükségünk, ami jelen 90 kg-os testsúlyra számítva esetben kb 70 gramm. A felső korlát 1,2 gramm/ttskg lehet, azaz jelen esetben kb 110 grammig. A fehérjemennyiség ennél az étkezésnél optimálisan 0,4-0,5 gramm/ttskg, azaz esetünkben gramm. Edzés közben gramm szénhidrátot fogyasztunk, ha izomépítésért küzdünk. A zsírvesztést célzó diétában az edzés közbeni szénhidrát fogyasztás egy kérdőjeles és egyéni dolog, az esetek 90 százalékában azt mondanám elhagyandó. Számoljunk itt az izomépítő diétánkban egy kompromisszumos 30 grammos mennyiséggel, és a zsírvesztést célzó diétánkban azzal, hogy edzés közben nem fogyasztunk szénhidrátot! Az aminosav/fehérje mennyiség gramm. A miértekről, ahogy említettem egy későbbi részben részletesen beszélünk! Megvagyunk tehát az edzés utáni és edzés közbeni tápanyagbevitel kalkulálásával. Edzés előtt 1-1,5 órával szintén eszünk! Általánosságban 0,4-0,7 gramm/ttskg-t mondanék szénhidrátból, ami grammot jelent. Emellé fogyasztunk némi jó minőségű proteint is, testsúlykilógrammonként 0,4-0,5 gramm mennyiségben, azaz gramm! Ezek az étkezéseink alapvetően zsírszegények kellenek, hogy legyenek! Az edzéseket tehát körbebástyáztuk, nézzük mink maradt! 1. forgatókönyv esetén: Fehérje (g) Zsír (g) Szénhidrát (g) Edzés előtt Edzés közben Edzés után Össznapi bevitel Maradék

19 forgatókönyv esetén: Fehérje (g) Zsír (g) Szénhidrát (g) Edzés előtt Edzés közben Edzés után Össznapi bevitel Maradék Haladjunk tovább a nap folyamán! A nap többi szakát jellemző étkezési gyakoriság egy az utóbbi időben sokat vitatott téma, rengeteget cikkeztek róla. Korábban általánosan elfogadott volt, hogy minél sűrűbb étkezési rendünk annál jobb nekünk, ma ez egyre inkább megdőlni látszik. Ez egy messzire vezető vita lenne, így ebbe itt és most nem mennék részletesebben bele. A legfontosabb dolog ezzel kapcsolatban is az, hogy nem általánosíthatunk és számos egyéni faktort is figyelembe kell vennünk, így az összkalória bevitelt, céljainkat, az adott étkezés összetételét. Általánosságban azt mondanám, hogy két étkezés között ne legyen kevesebb 2,5-3 óránál (az edzés utáni és azt követő második étkezést leszámítva), és ne teljen több 4 óránál. Én most egy késő délutáni edzéssel fogok kalkulálni, tegyük fel, hogy 4 órakor van egy súlyzós edzésünk! Ez esetben optimálisan van egy reggelink (pl 6.00), egy tízóraink (9.00), egy ebédünk (12.00), egy edzés előtti étkezésünk (15.00), egy edzés közbeni italunk ( ), egy edzés utáni étkezésünk (17.30), egy vacsoránk (19.00), ami a második edzés utáni étkezésünk is egyben, és egy lefekvés előtti étkezésünk (22.00)! Az edzés előtti időszakban persze sűríthetünk/ritkíthatunk, ha szeretnénk, de most számoljunk ennyivel! A fehérjerésszel nem tökölünk sokat, a fennmaradó mennyiséget elosztjuk erre a további 5 étkezésre, ami a fentiek szerint 33 illetve 40 grammot jelent étkezésenként! Továbbra sem elölről közelítek! A következő kiemelt étkezés az edzést követő második étkezés! Folytatnunk kell a glikogén raktárak feltöltését, és még ha az edzésed este is van, akkor is felejtsd el azt az ökörséget, hogy 6 után nem eszünk szénhidrátot mert eszünk! Ez egy kiemelt időpont, ami nem a zsírraktározásról szól, és ami alapjaiban határozza meg az eredményeinket! Az edzés számos olyan pozitív hatással bír, melyből rengeteget profitálhatunk, az egyik ilyen a vázizomzat inzulinérzékenységének fokozása! Minél érzékenyebb a vázizomzat az inzulinra annál többet kapkod el, és annál több szénhidrátot képes felvenni. Ez egyfajta tápanyagparticionáló hatás, mely az izmok felé irányítja a szénhidrátokat, mert a szénhidrátok elraktározása kiemelt jelentőségűvé válik! Érdekes, hogy ez olyannyira így van, hogy testünk ilyenkor még energiaigényét illetően sem, az egyébként éppen nagy mennyiségben bejutatott szénhidrátokra támaszkodik döntően! Egy vizsgálat során az alanyok edzés után szénhidrátban gazdag étkezést fogyasztottak a regenerálódás első, negyedik és hetedik órájában. A vizsgálat eredményei szerint a regenerálódás alatti magas szénhidrátbevitel ellenére a respirációs koefficiens értékei arra utaltak, hogy a szervezet energiaigényének fedezésében a szénhidrátokkal szemben a zsírokra támaszkodott nagyobb mértékben! A kutatók következtetései szerint az

20 20 edzés utáni időszakban fogyasztott szénhidráttartalmú étkezések glükóz- és inzulinemelő hatása ellenére a szénhidrát oxidáció csökkent, azaz a glikogén újra raktározás kiemelt fontosságú folyamat a szervezet számára! És ez a kutatás egy kilencven perces kerékpározást vizsgált! A rövid ideig tartó, de nagy intenzitású edzések utáni glikogén reszintézis üteme lényegesen magasabb lehet ennél! Ez pedig nagy mennyiségű szénhidrát beépíthetőségét jelenti! Az pedig, hogy a másnapi edzésünket milyen állapotú raktárakkal kezdjük meg, alapvető jelentőségű annak kapcsán, hogy mit fogunk ott produkálni. Ami mind a zsírvesztés, mind az izomépítés szempontjából kiemelt jelentőségű! Ennél az étkezésnél (edzést követő 2.) is fogyasszunk el 0,4-0,8 gramm/ttskg szénhidrátot! Ez esetünkben grammot jelent! A lefekvés előtti étkezés a következő biztos pont! Egy fehérjebázisú, ám zsír és szénhidrátszegény étkezéssel zárjuk a napot. És itt teszek is egy kis kitérőt ennek magyarázataként! A lefekvés előtti étkezés ma már elég általános és magától értetődő ahhoz, hogy ne nagyon kelljen kiemelt voltát hangoztatni, de érdekes lehet, hogy mit is eszünk ilyenkor! És akkor döntsünk meg itt és most egy újabb dogmát vagy ha úgy tetszik félreértést! A dolog a növekedési hormonhoz vezet. Az emberi szervezetben a növekedési hormon szekréciója epizódikus. A szekréciók amplitudója nagy és a szünetekben a hormon szintje alig mérhető szintre esik vissza. Az epizódoknak napi ritmusa nagyjából a képen láthatóak szerint alakul: Ez nem hiszem, hogy nagy újdonságot jelentene bárkinek is. A növekedési hormon szekréciója az alvás pontosabban annak lassú vagy nem-rem szakaszában (szakaszaiban) a legnagyobb, ezért ez egy fontos időszak, ha nagyok és izmosak szeretnénk lenni, és persze minél kevesebb zsírt szeretnénk hordani a derekunk köré fonva. A növekedési hormon termelés és szekréció egy rendkívül összetett szabályozás eredménye, melyben a közvetlen szabályozókon kívül kiemelt szerepe van számos vérben keringő

volt szó. Szénhidrát A szénhidrátok az

volt szó. Szénhidrát A szénhidrátok az Táplálkozási ismeretek haladóknak II. Az előző fejezetben a fehérjéket alkotó aminosavakról volt szó. Most folytassuk a szénhidrátokkal. Azt az alapismeretek III. részében már megtanultuk, hogyan kell

Részletesebben

MIT TEgyEk, Hogy jól EgyEk?

MIT TEgyEk, Hogy jól EgyEk? MIT TEgyEk, Hogy jól EgyEk? CUkorBETEgEk étrendje = EgészségEs TáPlálkozás KICSÁK MARIAN, NAGY KRISZTINA Az oktatóanyag A MAgyAr diabetes TársAság vezetôsége MEgBízásáBÓl, A sanofi TáMogATásávAl készült

Részletesebben

A szövetek tápanyagellátásának hormonális szabályozása

A szövetek tápanyagellátásának hormonális szabályozása A szövetek tápanyagellátásának hormonális szabályozása Periódikus táplálékfelvétel Sejtek folyamatos tápanyagellátása (glükóz, szabad zsírsavak stb.) Tápanyag raktározás Tápanyag mobilizálás Vér glükóz

Részletesebben

Táplálkozási alapismeretek III.

Táplálkozási alapismeretek III. Táplálkozási alapismeretek III. Az előzőekben tárgyaltuk a napi energiaszükséglet meghatározását. Most lépjünk tovább, és határozzuk meg, hogy ezt az energiát milyen tápanyagok bevitelével célszerű megoldani.

Részletesebben

Premium Health Concepts A módszer tudományos alapjai

Premium Health Concepts A módszer tudományos alapjai Premium Health Concepts A módszer tudományos alapjai A testtömeg szabályozása nagyon bonyolult, egymásra, és saját koncentrációjukra is ható hormonok valamint az idegrendszer hatásainak összessége. Számos

Részletesebben

IceCenter Budapest. Dr Géczi Gábor

IceCenter Budapest. Dr Géczi Gábor IceCenter Budapest Dr Géczi Gábor A jégkorongozó céljai Minél jobb játékos legyen Válogatottság NHL? Edzésen való teljesítés Mérkőzésen való teljesítés Mindez nem olyan hatékony, ha nem fordít kellő figyelmet

Részletesebben

A cukorbetegek diétájának legfontosabb szempontjai

A cukorbetegek diétájának legfontosabb szempontjai A cukorbetegek diétájának legfontosabb szempontjai Egyénre szabott energia bevitel: normál testsúlyú betegeknél a kalóriabevitel pontosan annyi legyen amennyit a testsúlya, energiaháztartása igényel neme,

Részletesebben

mi a cukorbetegség? DR. TSCHÜRTZ NÁNDOR, DR. HIDVÉGI TIBOR

mi a cukorbetegség? DR. TSCHÜRTZ NÁNDOR, DR. HIDVÉGI TIBOR mi a cukorbetegség? DR. TSCHÜRTZ NÁNDOR, DR. HIDVÉGI TIBOR az OkTaTÓaNyag a magyar DiabeTes Társaság vezetôsége megbízásából, a sanofi TámOgaTásával készült készítette a magyar DiabeTes Társaság edukációs

Részletesebben

TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA

TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA HÍRLEVÉL 9. ÉVFOLYAM, 1. SZÁM 2016. JANUÁR Inzulinrezisztencia TISZTELT OLVASÓ! A TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA hírlevél célja az, hogy az újságírók számára hiteles információkat nyújtson

Részletesebben

SMART DIET. Táplálkozási kézikönyv

SMART DIET. Táplálkozási kézikönyv SMART DIET Táplálkozási kézikönyv A Smart Diet diéta segítségével elégetheti a különböző területekről a zsírpárnákat, különösen a hasról, lábakról, és a karokról. Többféle diéta létezik. Vannak szétválasztó

Részletesebben

HepAsHAke májdiéta Az első hét eltelt!

HepAsHAke májdiéta Az első hét eltelt! Hepashake májdiéta Az első hét eltelt! Premium Diet Hepashake Hogy érzi magát? Van észrevehető változás? Mi az, ami még mindig nehéz? Mi az, ami könnyű? Mi a teendő éhség esetén? Növelje a zöldségmennyiséget

Részletesebben

Táplálék. Szénhidrát Fehérje Zsír Vitamin Ásványi anyagok Víz

Táplálék. Szénhidrát Fehérje Zsír Vitamin Ásványi anyagok Víz Étel/ital Táplálék Táplálék Szénhidrát Fehérje Zsír Vitamin Ásványi anyagok Víz Szénhidrát Vagyis: keményítő, élelmi rostok megemésztve: szőlőcukor, rostok Melyik élelmiszerben? Gabona, és feldolgozási

Részletesebben

Egészséges táplálkozás. Készítette: Friedrichné Irmai Tünde

Egészséges táplálkozás. Készítette: Friedrichné Irmai Tünde Egészséges táplálkozás Készítette: Friedrichné Irmai Tünde Szívbarát szivárvány Értelmezési példa A lényeg, hogy húsfélékből napi 2-3 egységet javasolt fogyasztani. 1 egységnyi mennyiségek: 5-10

Részletesebben

Élelmiszerválaszték nem csak cukorbetegeknek

Élelmiszerválaszték nem csak cukorbetegeknek Élelmiszerválaszték nem csak cukorbetegeknek Kovács Ildikó dietetikus Egészséges Magyarországért Egyesület Szívbarát program Diabétesz 2007. Életmód és kezelés Budapest, 2006. június 2. Cukorbetegek étrendje

Részletesebben

Test-elemzés. Ezzel 100%-os lefedettséget ér el. TANITA digitális mérleg. Rendkívül gyors elemzést tesz lehetővé.

Test-elemzés. Ezzel 100%-os lefedettséget ér el. TANITA digitális mérleg. Rendkívül gyors elemzést tesz lehetővé. Test-elemzés Bioelektromos impedancia mérés 5 különböző pályán kerül mérésre (lábtól-lábig, kéztől-kézig, bal kéztől a jobb lábig, jobb kéztől a bal lábig, bal kéztől a bal lábig). Ezzel 100%-os lefedettséget

Részletesebben

Diabetes mellitus = cukorbetegség

Diabetes mellitus = cukorbetegség Diabetes mellitus = cukorbetegség Diabetes mellitus édes bőséges vizelés Definíció: inzulinhiány és/vagy az inzulin hatástalansága miatt a vérből a glukóz nem képes a sejtekbe bejutni. Anyagcserebetegség,

Részletesebben

Hogyan táplt. plálkozzunk lkozzunk. Parnicsán Kinga dietetikus

Hogyan táplt. plálkozzunk lkozzunk. Parnicsán Kinga dietetikus Hogyan táplt plálkozzunk lkozzunk egészs szségesen? Parnicsán Kinga dietetikus A táplálkozás jelentősége Táplálkozás: Az anyagcseréhez szükséges anyagok bevitele a szervezetbe. A táplálkozás célja: - energia

Részletesebben

egészségére és adja tovább! Váljék Étkezési kisokos Egészséges gondolatok az étkezésrôl Cukorbetegeknek

egészségére és adja tovább! Váljék Étkezési kisokos Egészséges gondolatok az étkezésrôl Cukorbetegeknek Étkezési kisokos ököl = 1 pohár (2.5 dl) Az Ön esetében = 2 adag tészta vagy zabpehely hüvelykujj Az Ön esetében = 1 adag sajt marék Az Ön esetében 3 6 dkg mag egészségére Váljék és adja tovább! tenyér

Részletesebben

MEDICINÁLIS ALAPISMERETEK BIOKÉMIA A SZÉNHIDRÁTOK ANYAGCSERÉJE 1. kulcsszó cím: A szénhidrátok anyagcseréje

MEDICINÁLIS ALAPISMERETEK BIOKÉMIA A SZÉNHIDRÁTOK ANYAGCSERÉJE 1. kulcsszó cím: A szénhidrátok anyagcseréje Modul cím: MEDICINÁLIS ALAPISMERETEK BIOKÉMIA A SZÉNHIDRÁTOK ANYAGCSERÉJE 1. kulcsszó cím: A szénhidrátok anyagcseréje A szénhidrátok a szervezet számára fontos, alapvető tápanyagok. Az emberi szervezetben

Részletesebben

Cukorbetegek kezelésének alapelvei

Cukorbetegek kezelésének alapelvei Diabétesz 2007. Életmód és kezelés Budapest, 2007. június 2. Mozgásterápia cukorbetegségben Lelovics Zsuzsanna dietetikus, humánkineziológus, szakedző Egészséges Magyarországért Egyesület Cukorbetegek

Részletesebben

Pontosan mit mutattak a HMB-vel kapcsolatos kutatások?

Pontosan mit mutattak a HMB-vel kapcsolatos kutatások? Mi a HMB? A HMB a Béta-hidroxi Béta-metilbutirát rövidítése. Az egyik esszenciális aminosav, a leucin metabolitja. Természetes táplálékkiegészítő, mely kis mennyiségben megtalálható bizonyos gyümölcsökben

Részletesebben

A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja

A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja Formula 1 Shake Formula 2 Multivitaminkomplex Rost tabletta Herbalife Formula 1 shake - egészséges étkezés Az ízletes Formula 1 shake finom, könnyen elkészíthető egészséges

Részletesebben

FUSION VITAL ÉLETMÓD ELEMZÉS

FUSION VITAL ÉLETMÓD ELEMZÉS FUSION VITAL ÉLETMÓD ELEMZÉS STRESSZ ÉS FELTÖLTŐDÉS - ÁTTEKINTÉS 1 (2) Mérési információk: Életkor (év) 41 Nyugalmi pulzusszám 66 Testmagasság (cm) 170 Maximális pulzusszám 183 Testsúly (kg) 82 Body Mass

Részletesebben

A -tól Z -ig. Koleszterin Kisokos

A -tól Z -ig. Koleszterin Kisokos A -tól Z -ig Koleszterin Kisokos A SZÍV EGÉSZSÉGÉÉRT Szívügyek Magyarországon Hazánkban minden második ember szív- és érrendszerrel kapcsolatos betegség következtében veszíti életét*, ez Magyarországon

Részletesebben

www.tantaki.hu Oldal 1

www.tantaki.hu Oldal 1 www.tantaki.hu Oldal 1 Problémacsillapító szülőknek Hogyan legyen kevesebb gondom a gyermekemmel? Nagy Erika, 2012 Minden jog fenntartva! Jelen kiadványban közölt írások a szerzői jogról szóló 1999. évi

Részletesebben

WPI tejsavó izolátum 110 159 WPC tejsavó koncentrátum 100 105 Tojás 100 Hal 80 Vörös hús 79 Kazein 77 Csirke 76 Szója 74

WPI tejsavó izolátum 110 159 WPC tejsavó koncentrátum 100 105 Tojás 100 Hal 80 Vörös hús 79 Kazein 77 Csirke 76 Szója 74 Fehérjék A testépítésben a táplálkozás épp olyan fontos, ha nem fontosabb, mint maga az edzés. Abban bizonyára senki nem kételkedik, hogy a hangsúlyt a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztására kell fektetni.

Részletesebben

A ZÓNA-DIÉTA. Dr. Riccardo Pina, 2011 Translated by: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Designed by: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012. www.enerzona.

A ZÓNA-DIÉTA. Dr. Riccardo Pina, 2011 Translated by: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Designed by: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd., 2012. www.enerzona. A ZÓNA-DIÉTA Mi a Zóna-diéta? A Zóna-diéta Dr. Barry Sears amerikai biokémikus tudományos felismerésein alapul. Ennek az elsőként 1995-ben bemutatott táplálkozási stratégiának az az alapelve, hogy minden

Részletesebben

HEALTHY FOOD Egészséges Étel az Egészséges Élethez Az élelmiszer és az egészség

HEALTHY FOOD Egészséges Étel az Egészséges Élethez Az élelmiszer és az egészség HEALTHY FOOD Egészséges Étel az Egészséges Élethez Az élelmiszer és az egészség Készült a vas megyei Markusovszky Kórház Nonprofit Zrt. megbízásából, a Healthy Food Egészséges Étel az Egészséges Élethez

Részletesebben

I. félév 2. óra. Készült az Európai Unió finanszírozásával megvalósult iskolagyümölcsprogramban részt vevő iskolák számára 2013/2014

I. félév 2. óra. Készült az Európai Unió finanszírozásával megvalósult iskolagyümölcsprogramban részt vevő iskolák számára 2013/2014 Oktatási anyag, oktatási segédlet az egészséges étkezési szokásokat érintő ismeretek fejlesztése és azok gyakorlati alkalmazása érdekében 5. osztályos tanulók részére I. félév 2. óra Készült az Európai

Részletesebben

Az elhízás hatása az emberi szervezetre. Dr. Polyák József Pharmamedcor Kardiológiai Szakambulancia 1137. Budapest, Katona J. u. 27.

Az elhízás hatása az emberi szervezetre. Dr. Polyák József Pharmamedcor Kardiológiai Szakambulancia 1137. Budapest, Katona J. u. 27. Az elhízás hatása az emberi szervezetre Dr. Polyák József Pharmamedcor Kardiológiai Szakambulancia 1137. Budapest, Katona J. u. 27. Melyek az élő szervezet elemi életjelenségei közül minőségében testtömeg

Részletesebben

Az emésztôrendszer károsodásai. Lonovics János id. Dubecz Sándor Erdôs László Juhász Ferenc Misz Irén Irisz. 17. fejezet

Az emésztôrendszer károsodásai. Lonovics János id. Dubecz Sándor Erdôs László Juhász Ferenc Misz Irén Irisz. 17. fejezet Az emésztôrendszer károsodásai Lonovics János id. Dubecz Sándor Erdôs László Juhász Ferenc Misz Irén Irisz 17. fejezet Általános rész A fejezet az emésztôrendszer tartós károsodásainak, a károsodások

Részletesebben

Kiegyensúlyozott táplálkozás. Energiát adó tápanyagok. Energia. Kiegyensúlyozott étrend. Energiát nem szolgáltató tápanyagok.

Kiegyensúlyozott táplálkozás. Energiát adó tápanyagok. Energia. Kiegyensúlyozott étrend. Energiát nem szolgáltató tápanyagok. Nem lehet elég korán kezdeni Kiegyensúlyozott táplálkozás Energia- és tápanyagszükséglet és a fogyasztás közötti egyensúly RENDSZERESSÉG+VÁLTOZATOSSÁG+MÉRTÉKLETESSÉG Életműködésekhez alapanyagcsere Növekedéshez

Részletesebben

Egészséges életért a Mezőcsáti Kistérségben TÁMOP-6.1.2/LHH-09/1-2010-0008

Egészséges életért a Mezőcsáti Kistérségben TÁMOP-6.1.2/LHH-09/1-2010-0008 Mit is jelent az egészséges táplálkozás? Az egészséges táplálkozás a különféle ételek és italok megfelelő arányban és mennyiségben, kellő változatossággal történő, rendszeres fogyasztását jelenti. Nincsenek

Részletesebben

A cukorbetegség karbantartása mozgásterápia segítségével

A cukorbetegség karbantartása mozgásterápia segítségével A cukorbetegség karbantartása mozgásterápia segítségével Szabó Bence OORI Nappali kórház Szombathely 2012.09.07. A fizikai aktivitás hatása Fő terápiás eljárás volt az inzulin felfedezéséig Fokozott a

Részletesebben

A táplálkozási szokások és a dohányzás összefüggései. Károlyiné Csicsely Katalin Országos Korányi Tbc és Pulmonológiai Intézet

A táplálkozási szokások és a dohányzás összefüggései. Károlyiné Csicsely Katalin Országos Korányi Tbc és Pulmonológiai Intézet A táplálkozási szokások és a dohányzás összefüggései Országos Korányi Tbc és Pulmonológiai Intézet A dohányzás emésztőrendszeri ártalmai Étvágytalanság. Ízérzékelés tompul. Emésztési panaszok. Gyakrabban

Részletesebben

Sporttáplálkozás. Készítette: Honti Péter dietetikus. 2015. július

Sporttáplálkozás. Készítette: Honti Péter dietetikus. 2015. július Sporttáplálkozás Készítette: Honti Péter dietetikus 2015. július Az egészséges ember számára megfogalmazott táplálkozási ajánlások érvényesek a különböző sporttevékenységet végzők számára is. Kiegyensúlyozott

Részletesebben

Készítette: Bruder Júlia

Készítette: Bruder Júlia Készítette: Bruder Júlia tápanyagok ballasztanyagok alaptápanyagok védőtápanyagok járulékos tápanyagok fehérjék zsiradékok szénhidrátok ALAPTÁPANYAGOK FEHÉRJÉK ZSIRADÉKOK SZÉNHIDRÁTOK Sejtépítők Energiát

Részletesebben

Táplálkozási ismeretek. Fehérjék. fehérjéinek és egyéb. amelyeket

Táplálkozási ismeretek. Fehérjék. fehérjéinek és egyéb. amelyeket Táplálkozási ismeretek haladóknak I. Az előző három fejezetben megismerkedtünk az alapokkal (táplálék-piramis, alapanyag-csere, napi energiaszükséglet, tápanyagok energiatartalma, naponta szükséges fehérje,

Részletesebben

DR. IMMUN Egészségportál

DR. IMMUN Egészségportál A cukorbetegség A cukorbetegség - diabetes mellitus A cukorbetegség élethossziglan tartó, jelen tudásunk szerint nem gyógyítható betegség, amelyben a szervezet nem tudja a táplálékból nyert szõlõcukrot

Részletesebben

Alakformáló diéta (nemcsak) vegetáriánusként

Alakformáló diéta (nemcsak) vegetáriánusként Alakformáló diéta (nemcsak) vegetáriánusként Az első témakör, amit a vegetáriánus táplálkozással kapcsolatban bővebben kifejtenék, a vegetáriánus alakformáló diéta. A fogyás, súlycsökkenés önmagában nem

Részletesebben

Ferrotone 100% természetes forrásvízből nyert vastartalmú étrendkiegészítő

Ferrotone 100% természetes forrásvízből nyert vastartalmú étrendkiegészítő Ferrotone 100% természetes forrásvízből nyert vastartalmú étrendkiegészítő Miért fontos a szervezetnek a vas? A vas számos enzim összetevője, így fontos kémiai reakciókban vesz részt. A hemoglobin és a

Részletesebben

Modern múlt Étkezésünk fenntarthatóságáért. 1.Tematikus nap: A hal mint helyben találhatóegészséges, finom élelmiszer

Modern múlt Étkezésünk fenntarthatóságáért. 1.Tematikus nap: A hal mint helyben találhatóegészséges, finom élelmiszer Modern múlt Étkezésünk fenntarthatóságáért 1.Tematikus nap: A hal mint helyben találhatóegészséges, finom élelmiszer Halat? Amit tartalmaz a halhús 1. Vitaminok:a halhús A, D, B 12, B 1, B 2 vitaminokat

Részletesebben

táplálkozásunkplálkoz

táplálkozásunkplálkoz Előtte Utána - 15 KG Mi befolyásolja olja az egészséget? get? stressz ökológia Genetikus adottságok táplálkozásunkplálkoz 15 Mi az egészs szséges és s táplt pláló étkezés? Hogyan hat a táplálkozás az egészségre?

Részletesebben

DIÉTÁS TANÁCSADÁS Tablettával és inzulinnal kezelt cukorbetegek, hozzátartozóik részére, szakképzett dietetikusok segítségével.

DIÉTÁS TANÁCSADÁS Tablettával és inzulinnal kezelt cukorbetegek, hozzátartozóik részére, szakképzett dietetikusok segítségével. 2 INGYENES SZOLGÁLTATÁSAINK, SZERVIZ & ÜGYFÉLSZOLGÁLAT Dcont SZAKÜZLET és SZERVIZ 77 Elektronika Kft. 1116 Budapest, Fehérvári út 98. Nyitva tartás: Hétfő - csütörtök: 7.30-16.30 Péntek: 7.30-14.00 Nyitvatartási

Részletesebben

DIABÉTESZ A DIABÉTESZESEK SZEMÉVEL

DIABÉTESZ A DIABÉTESZESEK SZEMÉVEL 1 DIABÉTESZ A DIABÉTESZESEK SZEMÉVEL FELMÉRÉS 2-ES TÍPUSÚ CUKORBETEGEK KÖRÉBEN Magyar Cukorbetegek Országos Szövetsége (MACOSZ), a NOVARTIS támogatásával KINCSES JÁNOS a MACOSZ elnöke 2010. januárjában

Részletesebben

5. Egészséges emésztés

5. Egészséges emésztés 5. Egészséges emésztés A súlykontroll az egészséges emésztéssel kezdődik Az emésztőrendszered az egész szervezeted egyik legfontosabb része. Egy új felmérés szerint az embereket nagyon érdeklik az egészséges

Részletesebben

Helena projekt. A projekt célja 12/04/2011. Campden BRI 1

Helena projekt. A projekt célja 12/04/2011. Campden BRI 1 Helena projekt Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence A projekt célja A HELENA program EU FP 6-s kutatási program része volt, amely az európai fiatalok étkezési- és fogyasztási szokásainak

Részletesebben

Egészséges ételek, életmódjához igazodva

Egészséges ételek, életmódjához igazodva 1 w 01/10 5299-Herbalife Formula 1 Shakes & Express Bar Gatefold ID: 5299-F1 Shakes & Exp Bar Gatefold_HU Egészséges ételek, életmódjához igazodva Formula 1 Shake a megfelelő testsúly-kontroll megoldás

Részletesebben

A kövérség veszélyei

A kövérség veszélyei 2013.09.17 A kövérség veszélyei Növeli a magas vérnyomás, koronáriás szívbetegség, a felnőttkori diabetesz, az epekövesség degeneratív izületi betegségek, A műtéti altatás és sebészi beavatkozás kockázatát

Részletesebben

1. Figuactiv Levesek és Shake-ek

1. Figuactiv Levesek és Shake-ek 1. Figuactiv Levesek és Shake-ek Ajánlott napi fogyasztás: A diéta program során a kívánt eredmény elérése érdekében a napi 3 fő étkezésünk közül kettőt Figuactiv Levesre és/vagy Shake-re kell cserélnünk.

Részletesebben

Elso elemzés Example Athletic

Elso elemzés Example Athletic 50 KHz R 520 Xc 69 [Víz és BCM zsír nélkül] A mérés 11.07.2005 Ido 15:20 dátuma: Név: Example Athletic Születési dátum: 22.07.1978 Keresztnév: Kor:: 26 Év Neme: férfi Magasság: 1,70 m Mérés sz.: 1 Számított

Részletesebben

Cukorbetegek étrendi kezelése

Cukorbetegek étrendi kezelése Cukorbetegek étrendi kezelése A cukorbetegség komplex anyagcserezavar, ahol a szénhidrát anyagcsere zavara dominál. A betegség okai: abszolút vagy relatív inzulinhiány. Klinikai tünetei : - fokozott étvágy

Részletesebben

Háttér információk és praktikus ötletek testépítőknek

Háttér információk és praktikus ötletek testépítőknek Háttér információk és praktikus ötletek testépítőknek Napjainkban olyan sok por alakban kapható fehérje elérhető a különböző boltokban és web áruházakban, hogy azt felsorolni is nehéz lenne. Mi most ezek

Részletesebben

S EMMELWEIS EGYETEM TÁPLÁLKOZÁSI TANÁCSOK CUKORBETEGEK RÉSZÉRE

S EMMELWEIS EGYETEM TÁPLÁLKOZÁSI TANÁCSOK CUKORBETEGEK RÉSZÉRE S EMMELWEIS EGYETEM Általános Orvostudományi Kar VÁROSMAJORI SZÍV-ÉS ÉRGYÓGYÁSZATI KLINIKA Igazgató: Dr. Merkely Béla egyetemi tanár 1122 Budapest, Városmajor u. 68. Tel.: 458-6840, Fax: 458-6842 E-mail:

Részletesebben

Az elhízás korszerű diétás

Az elhízás korszerű diétás XII. Országos Járóbeteg Szakellátási Konferencia Balatonfüred, 2010.Szeptember 10. Az elhízás korszerű diétás kezelése Dr.Pados Gyula c.egyetemi docens, kandidátus Szent Imre Kórház Lipid Részleg Vezető

Részletesebben

MEDICINÁLIS ALAPISMERETEK BIOKÉMIA AZ AMINOSAVAK ANYAGCSERÉJE 1. kulcsszó cím: Az aminosavak szerepe a szervezetben

MEDICINÁLIS ALAPISMERETEK BIOKÉMIA AZ AMINOSAVAK ANYAGCSERÉJE 1. kulcsszó cím: Az aminosavak szerepe a szervezetben Modul cím: MEDICINÁLIS ALAPISMERETEK BIOKÉMIA AZ AMINOSAVAK ANYAGCSERÉJE 1. kulcsszó cím: Az aminosavak szerepe a szervezetben A szénhidrátokkal és a lipidekkel ellentétben szervezetünkben nincsenek aminosavakból

Részletesebben

Az Ön PREMIUM diabéteszmárkája TÁPLÁLKOZÁSI ÚTMUTATÓ

Az Ön PREMIUM diabéteszmárkája TÁPLÁLKOZÁSI ÚTMUTATÓ Az Ön PREMIUM diabéteszmárkája TÁPLÁLKOZÁSI ÚTMUTATÓ CALLA light NO CODE NAGY SZÁMOK Jól olvasható, megvilágított kijelző KÖNNYŰ KEZELÉS Egyszerű és intuitív használat ÉTKEZÉSJELZŐ Étkezés előtti és utáni

Részletesebben

MERT-CERT Tanúsító Kft.

MERT-CERT Tanúsító Kft. MERT-CERT Tanúsító Kft. Lechner Noémi Tipikus hibák a jelölésben és beltartalomban 2012. május 23. Áttekintés Előszó - címkézés/jelölés - biztonság Hibák a jelölésben - példák Hibák a beltartalomban -

Részletesebben

Az állóképesség fejlesztés elméleti alapjai. Dr. Bartha Csaba Sportigazgató-helyettes MOB Egyetemi docens TF

Az állóképesség fejlesztés elméleti alapjai. Dr. Bartha Csaba Sportigazgató-helyettes MOB Egyetemi docens TF Az állóképesség fejlesztés elméleti alapjai Dr. Bartha Csaba Sportigazgató-helyettes MOB Egyetemi docens TF Saját gondolataim tapasztalataim a labdarúgó sportoló állóképességének fejlesztéséről: Kondicionális

Részletesebben

Táplálkozási tanácsok gyomorgyűrű beültetést követően

Táplálkozási tanácsok gyomorgyűrű beültetést követően Táplálkozási tanácsok gyomorgyűrű beültetést követően Műtétet követő 1. nap: TEA ÉS VÍZ Igyon lassan, kis kortyokban Várjon 1-2 percet a kortyok között; Egyszerre soha ne igyon többet 1 dlnél Csakis szénsavmentes

Részletesebben

Teniszezők Táplálkozása Összeállította: Faludi Levente szakedző

Teniszezők Táplálkozása Összeállította: Faludi Levente szakedző Teniszezők Táplálkozása Összeállította: Faludi Levente szakedző A táplálkozás nem teljesítményfokozó tényező, de a táplálkozásban elkövetett hibák csökkentik a teljesítőképességet! Energia szükséglet Egy

Részletesebben

DIÉTÁS TANÁCSOK CUKORBETEGEKNEK Dr. Fövényi József - Székely Katalin

DIÉTÁS TANÁCSOK CUKORBETEGEKNEK Dr. Fövényi József - Székely Katalin DIÉTÁS TANÁCSOK CUKORBETEGEKNEK Dr. Fövényi József - Székely Katalin Eléggé köztudott, hogy a cukorbetegek kezelése nem képzelhetõ el az étrend megfelelõ módosítása, a diéta nélkül. Ennek ellenére mind

Részletesebben

Krónikus veseelégtelenség ( urémia ) étrendi kezelése

Krónikus veseelégtelenség ( urémia ) étrendi kezelése Krónikus veseelégtelenség ( urémia ) étrendi kezelése Krónikus veseelégtelenségben szenved beteg szérumjának kreatinin szintje magas, s ha napi 50-60 g fehérjét kap úgy állapota lassan tovább romlik. Ha

Részletesebben

Táplálkozás felkészítés világversenyre Ajánlás és realitás

Táplálkozás felkészítés világversenyre Ajánlás és realitás Táplálkozás felkészítés világversenyre Ajánlás és realitás Budapest, 2009.11.11. Zentai Andrea OÉTI dietetikus Tápanyagok Azok az anyagok, amelyek a test felépítésében, a szervezet mőködésében részt vesznek

Részletesebben

A VÍZ AZ ÉLET FORRÁSA

A VÍZ AZ ÉLET FORRÁSA A VÍZ AZ ÉLET FORRÁSA www.evp.hu A víz az élet forrása: víz nélkül nincs, és nem is lehetséges egészséges élet. A víz lehetővé teszi a vérkeringést, segíti a sejtek működését és a test méregtelenítését,

Részletesebben

Az idegrendszer és a hormonális rednszer szabályozó működése

Az idegrendszer és a hormonális rednszer szabályozó működése Az idegrendszer és a hormonális rednszer szabályozó működése Az idegrendszer szerveződése érző idegsejt receptor érző idegsejt inger inger átkapcsoló sejt végrehajtó sejt végrehajtó sejt központi idegrendszer

Részletesebben

I. félév 2. óra. Készült az Európai Unió finanszírozásával megvalósult iskolagyümölcsprogramban részt vevő iskolák számára 2013/2014

I. félév 2. óra. Készült az Európai Unió finanszírozásával megvalósult iskolagyümölcsprogramban részt vevő iskolák számára 2013/2014 Oktatási anyag, oktatási segédlet az egészséges étkezési szokásokat érintő ismeretek fejlesztése és azok gyakorlati alkalmazása érdekében 2. osztályos tanulók részére I. félév 2. óra Készült az Európai

Részletesebben

DIÉTÁS TANÁCSOK CUKORBETEGEKNEK

DIÉTÁS TANÁCSOK CUKORBETEGEKNEK DIÉTÁS TANÁCSOK CUKORBETEGEKNEK Dr. Fövényi József - Székely Katalin Eléggé köztudott, hogy a cukorbetegek kezelése nem képzelhető el az étrend megfelelő módosítása, a diéta nélkül. Ennek ellenére mind

Részletesebben

Őszintén a cukorbetegségről Diéta vagy sem?

Őszintén a cukorbetegségről Diéta vagy sem? Őszintén a cukorbetegségről Diéta vagy sem? Nyugdíjasok Óbudai Akadémiája Zsigmond Király Főiskola Veresné Bálint Márta Ph.D. dietetikus, főiskolai docens SE ETK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék

Részletesebben

A sportolói táplálkozás elmélete, A versenyzéssel kapcsolatos táplálkozás kérdések karatéban. Vincze Virgil

A sportolói táplálkozás elmélete, A versenyzéssel kapcsolatos táplálkozás kérdések karatéban. Vincze Virgil A sportolói táplálkozás elmélete, A versenyzéssel kapcsolatos táplálkozás kérdések karatéban Vincze Virgil Az vagy amit megeszel. /Görög mondás/ Az Izomműködés Energetikai háttere Az izomműködés alapmolekulája

Részletesebben

Táplákozás - anyagcsere

Táplákozás - anyagcsere Táplákozás - anyagcsere Tápanyagbevitel a szükségletnek megfelelően - test felépítése - energiaszükséglet fedezete Fehérjék, Zsírok, Szénhidrátok, Nukleinsavak, Vitaminok, ionok ( munka+hő+raktározás )

Részletesebben

Egészséges táplálkozás 1. előadás Dr. Lukács-Márton Réka

Egészséges táplálkozás 1. előadás Dr. Lukács-Márton Réka Egészséges táplálkozás 1. előadás Dr. Lukács-Márton Réka Brillat Savarin (1912): Mond meg, mit eszel megmondom ki vagy! Az ókori görögöknél a társadalmi rang befolyásolta a táplálkozási módot : átlagember

Részletesebben

HOZZA ÉLETÉT EGYENSÚLYBA INZULINNAL

HOZZA ÉLETÉT EGYENSÚLYBA INZULINNAL HOZZA ÉLETÉT EGYENSÚLYBA INZULINNAL A kiadvány 3 részben mutatja be az inzulinterápiát: 1 2 3 BEVEZETÉS AZ ELSŐ LÉPÉSEK EGYENSÚLYBAN MARADNI 1 BEVEZETÉS 2 AZ ELSŐ LÉPÉSEK 3 EGYENSÚLYBAN MARADNI EGY KÜLÖNLEGES

Részletesebben

Diabétesz napló. Oktatási és segédprogram 2-es típusú diabéteszben szenvedő betegek számára

Diabétesz napló. Oktatási és segédprogram 2-es típusú diabéteszben szenvedő betegek számára Diabétesz napló Oktatási és segédprogram 2-es típusú diabéteszben szenvedő betegek számára A napló tulajdonosa Név Cím Telefon E-mail cím Az engem kezelő egészségügyi szakemberek adatai Telefonszám Családorvos

Részletesebben

Fehérjék. Készítette: Friedrichné Irmai Tünde

Fehérjék. Készítette: Friedrichné Irmai Tünde Fehérjék Készítette: Friedrichné Irmai Tünde http://www.youtube.com/watch?v=haee7lnx i2u http://videoklinika.hu/video/tarnai_tejsavo http://shop.biotechusashop.hu/nitro_gold_pr o_enzy_fusion 2200_g_zsak_394

Részletesebben

Termékadat. Összetevők. 100 g-ban. Tápanyagok. ebből cukrok. ebből telített zsírsavak. Élelmi rost* Összetevők. Víz. Paradicsomsűrítmény (14%)

Termékadat. Összetevők. 100 g-ban. Tápanyagok. ebből cukrok. ebből telített zsírsavak. Élelmi rost* Összetevők. Víz. Paradicsomsűrítmény (14%) Termékadat Összetevők Összetevők Víz Paradicsomsűrítmény (14%) Csirkemell (8,5%) Burgonya Almalé sűrítmény Rizskeményítő Burgonyapehely Napraforgóolaj Paszternák Petrezselyemlevél Szegfűbors Tápanyagok

Részletesebben

Elso elemzés Example Anorexia

Elso elemzés Example Anorexia 50 KHz R 739 Xc 62 [Víz és BCM zsír nélkül] A mérés 11.07.2005 Ido 15:11 dátuma: Név: Example Anorexia Születési dátum: 05.02.1981 Keresztnév: Kor:: 24 Év Neme: no Magasság: 1,65 m Mérés sz.: 1 Számított

Részletesebben

1. Szerinted mit tehetünk azért, hogy egészségesek legyünk?

1. Szerinted mit tehetünk azért, hogy egészségesek legyünk? Téma 1: Egészséges test 1. Szerinted mit tehetünk azért, hogy egészségesek legyünk? 2. Mik az egészséges ember jellemzői? A, egészséges csontok, izmok B, elvékonyodott haj, töredezett körmök C, Betegség

Részletesebben

Szívünk egészsége. Olessák Ágnes anyaga 2010.03.23.

Szívünk egészsége. Olessák Ágnes anyaga 2010.03.23. Szívünk egészsége Olessák Ágnes anyaga 2010.03.23. Egészséges szív és érrendszer Táplálékod legyen orvosságod, és ne gyógyszered a táplálékod Hippokratesz A szív működése Jobb kamra, pitvarkisvérkör CO2

Részletesebben

www.coolfoodplanet.org www.efad.org coolf et.org www.eufic.org

www.coolfoodplanet.org www.efad.org coolf et.org www.eufic.org g olf or w. coo n lf o o d p l a et. g or co w w et. ww w.efa d.o.eufic.org w ww rg Emlékszel arra, amikor biciklizni tanultál? A legfontosabb az volt, hogy jól megtaláld az egyensúlyt. Amikor már tudtál

Részletesebben

Hidegen sajtolt mákolaj, a csontok őre

Hidegen sajtolt mákolaj, a csontok őre Hidegen sajtolt mákolaj, a csontok őre Készítette: Martincsevicsné Jenei Gizella Ki vagyok én? Szeretettel üdvözöllek! Martincsevicsné Jenei Gizella vagyok, egészségőr, hidegen sajtolt olajok szakértője,

Részletesebben

A neuroendokrin jelátviteli rendszer

A neuroendokrin jelátviteli rendszer A neuroendokrin jelátviteli rendszer Hipotalamusz Hipofízis Pajzsmirigy Mellékpajzsmirigy Zsírszövet Mellékvese Hasnyálmirigy Vese Petefészek Here Hormon felszabadulási kaszkád Félelem Fertőzés Vérzés

Részletesebben

Dávid Peak Man - az óriás! induló edzésterve

Dávid Peak Man - az óriás! induló edzésterve Dávid Peak Man - az óriás! induló edzésterve 4+1 napos zsírégető edzésterv Hétfő: Mell-Bicepsz-Has 5 perc gyaloglás 5-6km/h sebességgel.gimnasztika,minden izomcsoport átmozgatása. Mell: Triszettben! Fekvenyomás

Részletesebben

IDÜLT MÁJBETEGSÉGBEN SZENVED BETEG ÉTRENDJE

IDÜLT MÁJBETEGSÉGBEN SZENVED BETEG ÉTRENDJE IDÜLT MÁJBETEGSÉGBEN SZENVED BETEG ÉTRENDJE A májsejtek pusztulásával járó idült májbetegség els sorban a túlzott és rendszeres alkoholfogyasztás következtében alakul ki, de el idézhetik mérgek, súlyos

Részletesebben

Edzésterv fizikai tesztek teljesítéséhez

Edzésterv fizikai tesztek teljesítéséhez Tisztelt Sporttársak! Az alábbi edzésterv olyan céllal készült, hogy útmutatást adjon Nektek az MKSZ JAB és a BKSZ JAB követelmény rendszerében előírt fizikai felmérési szint teljesítéséhez szükséges felkészüléshez.

Részletesebben

Az elhízás, a bulimia, az anorexia. Az elhízás

Az elhízás, a bulimia, az anorexia. Az elhízás Az elhízás, a bulimia, az anorexia Az elhízás Elhízás vagy túlsúlyosság elhízás a testsúly a kívánatosnál 20%-kal nagyobb túlsúlyosság a magasabb testsúly megoszlik az izmok, csontok, zsír és víz tömege

Részletesebben

II. félév 2. óra. Készült az Európai Unió finanszírozásával megvalósult iskolagyümölcsprogramban részt vevő iskolák számára 2013/2014

II. félév 2. óra. Készült az Európai Unió finanszírozásával megvalósult iskolagyümölcsprogramban részt vevő iskolák számára 2013/2014 Oktatási anyag, oktatási segédlet az egészséges étkezési szokásokat érintő ismeretek fejlesztése és azok gyakorlati alkalmazása érdekében 5. osztályos tanulók részére II. félév 2. óra Készült az Európai

Részletesebben

Elixír az izületek védelmére

Elixír az izületek védelmére Elixír az izületek védelmére Glükozamin Segíti az ízületi porcok és kötőszövetek épülését Eredmeny mar 1 7 nap utan Porcképző szulfátok Gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatás Collagén peptid Elősegíti

Részletesebben

Az egészséges életmód fontossága.

Az egészséges életmód fontossága. Az egészséges életmód fontossága. Itt a heti foglalkozások keretében a tanulók korosztályának megfelelő formában a hallottak feldolgozásra történik. A hetedik osztályosok által készített prezentáció (kis

Részletesebben

AZ ÁLTALÁNOS ÉS KÖZÉPFOKÚ OKTATÁSBAN RÉSZTVEVŐ, KÖZÉTKEZTETÉSBEN ÉTKEZŐK ÉS CSALÁDJUK KÖRÉBEN VÉGZETT REPREZENTATÍV FELMÉRÉS EREDMÉNYEI

AZ ÁLTALÁNOS ÉS KÖZÉPFOKÚ OKTATÁSBAN RÉSZTVEVŐ, KÖZÉTKEZTETÉSBEN ÉTKEZŐK ÉS CSALÁDJUK KÖRÉBEN VÉGZETT REPREZENTATÍV FELMÉRÉS EREDMÉNYEI AZ ÁLTALÁNOS ÉS KÖZÉPFOKÚ OKTATÁSBAN RÉSZTVEVŐ, KÖZÉTKEZTETÉSBEN ÉTKEZŐK ÉS CSALÁDJUK KÖRÉBEN VÉGZETT REPREZENTATÍV FELMÉRÉS EREDMÉNYEI Dr. Polereczki Zsolt Prof. Dr. Szakály Zoltán Jasák Helga Debreceni

Részletesebben

Belső hasznosítás. Kémiai struktúra. Fibersol-2

Belső hasznosítás. Kémiai struktúra. Fibersol-2 Fibersol-2 A Fibersol-2 egy egyedülállóan oldódó étkezési rost melyet keményítőből állítanak elő dexrtinizációs és enzimes eljárások kombinációjával. A Fibersol-2 jól működő szerteágazó kémiai struktúrával

Részletesebben

Fogyókúrák. Készítette: Friedrichné Irmai Tünde

Fogyókúrák. Készítette: Friedrichné Irmai Tünde Fogyókúrák Készítette: Friedrichné Irmai Tünde Sztárok Sztárok fogyókúra után http://www.rtlklub.hu/bulvar/video/54598 Fatorexia Az újabb testkép zavar Míg a legtöbb ember tisztában van a súlyfeleslegével,

Részletesebben

Az Európai Unió Tanácsa Brüsszel, december 1. (OR. en)

Az Európai Unió Tanácsa Brüsszel, december 1. (OR. en) Az Európai Unió Tanácsa Brüsszel, 2015. december 1. (OR. en) 14805/15 DENLEG 156 AGRI 626 SAN 413 FEDŐLAP Küldi: az Európai Bizottság Az átvétel dátuma: 2015. november 27. Címzett: a Tanács Főtitkársága

Részletesebben

II. félév, 2 óra. Készült az Európai unió finanszírozásával megvalósuló iskolagyümölcsprogramban részt vevő iskolák számára 2013/2014

II. félév, 2 óra. Készült az Európai unió finanszírozásával megvalósuló iskolagyümölcsprogramban részt vevő iskolák számára 2013/2014 Oktatási anyag, oktatási segédlet az egészséges étkezési szokásokat érintő ismeretek fejlesztése és azok gyakorlati alkalmazása érdekében 1. osztályos tanulók részére II. félév, 2 óra Készült az Európai

Részletesebben

Különleges táplálkozási igényt kielégítő élelmiszerek. Készítette: Friedrichné Irmai Tünde

Különleges táplálkozási igényt kielégítő élelmiszerek. Készítette: Friedrichné Irmai Tünde Különleges táplálkozási igényt kielégítő élelmiszerek Készítette: Friedrichné Irmai Tünde Száraztészták A száraztésztákat összetétel és alak szerint csoportosítják, emellett külön csoportba sorolják a

Részletesebben

Sajtóközlemény. A stresszt okolják a magyarok a betegségekért. 2012. november 14.

Sajtóközlemény. A stresszt okolják a magyarok a betegségekért. 2012. november 14. Sajtóközlemény 2012. november 1. A stresszt okolják a magyarok a betegségekért A stressz tehet leginkább a rövidebb életről, a stressz miatt alakulnak ki bennünk a rettegett betegségek ezt gondolja a magyar

Részletesebben

Dr.Pados Gyula: A tudományosan bizonyított új fogyókúrás diétákról

Dr.Pados Gyula: A tudományosan bizonyított új fogyókúrás diétákról Dr.Pados Gyula: A tudományosan bizonyított új fogyókúrás diétákról Szent Imre Kórház, Lipidológiai Profil A testsúlycsökkentésnek több komponense van, a diéta, az életmód megváltoztatása, a fizikai tréning,

Részletesebben

Testtömeg szabályozás. Palicz Zoltán

Testtömeg szabályozás. Palicz Zoltán Testtömeg szabályozás Palicz Zoltán A hypothalamus fontosabb magcsoportjai Alapfogalmak Orexigén projekció: táplálékfelvételt indukáló idegpálya Anorexigén projekció: táplálékfelvételt gátló idegpálya

Részletesebben

AMIT A ZSÍRÉGETÉSRŐL. TUDNODjSpi I

AMIT A ZSÍRÉGETÉSRŐL. TUDNODjSpi I AMIT A ZSÍRÉGETÉSRŐL TUDNODjSpi I AMIT A ZSÍRÉGETÉSRŐL TUDNOD KELL Tartalom Bevezető 3 A zsírégetés alapfeltételei 5 Horm onok, melyekre figyelnünk kell 7 Inzulin, glukagon, és társaik 9 Inzulin bácsi

Részletesebben