ÜREGI ÉVA. ól enni! DIÉTÁS RECEPTEK

Átírás

1 ÜREGI ÉVA J ól enni! DIÉTÁS RECEPTEK

2 Üregi Éva Pallas Antikvárium Kft., 2005 Minden jogot fenntartva, beleértve a sokszorosítás, a nyilvános elõadás, a rádió- és televízióadás, valamint a fordítás jogát, az egyes fejezeteket illetõen is. Minden jog fenntartva. Kiadó Pallas Antikvárium Kft., 3200 Gyöngyös, Kossuth L. út 42. (06-37/ ) Felelõs kiadó a Kft. vezetõje Borítóterv tipográfia Miroe Design, 2005 Nyomtatta és kötötte a Kaposvári Nyomda Kft. Felelõs vezetõ Pogány Zoltán, ügyvezetõ igazgató Készült BakerSignet betûvel, 9 ív terjedelemben ISBN

3 ELÖLJÁRÓBAN Hadd hívjam fel a figyelmet ennek e könyvnek a mottójára. Jelesül: attól, hogy egy étel diétás egészséges, még lehet finom. Mindnyájan tapasztaltuk már, hogy nincs rosszabb annál, mint amikor betegség kedvetlenít el bennünket. Ezért elvárható igény, hogy testileg-lelkileg kitûnõ erõben legyünk, és jó legyen az általános közérzetünk is. Ennek az állapotnak az eléréséhez azonban tennünk is kell! Ha olyan élelmiszereket fogyasztunk, amelyek segítenek bennünket abban, hogy a szervezetünk folyamatosan megújuljon, akkor már sokat tettünk a cél elérése érdekében. Javulni fog az egészségi állapotunk, könnyebben gyûrjük le a betegségeket, és hosszabb kort fogunk megélni. Ez a könyv tartalmaz általánosan egészséges recepteket, és olyanokat is, amelyek fogyasztása bizonyos, már meglévõ betegségek gyógyításában segítenek. A vonatkozó tudnivalókat jelzem a receptek végén. Továbbá: dõlt betûkkel hangsúlyozom az egyéb fontos tudnivalókat is. Természetesen bárki fogyaszthatja ezeket az étkeket. Minden egyes recept (étel) általánosságban is jó hatást gyakorol az egészségünkre. Figyelem! A könyv nem azzal a céllal íródott, hogy az orvos tisztét átvegye, kérje ki mindenki orvosa véleményét az írottakkal kapcsolatban! Érdemes szem elõtt tartani az õsrégi igazságot: Amit eszel, azzá leszel! Készítsék kedvükre, fogyasszák örömükre. Egészségükre!

4

5 NÉHÁNY JÓTANÁCS A legtöbbünket kiráz a hideg, ha a diéta szót meghalljuk. Vagy, ha arról próbálnak meggyõzni bennünket, hogy úgymond táplálkozzunk egészségesen. Az alább található receptek éppen arról gyõzik meg az olvasót a majdani szakácsot, hogy egyik fogalomtól sem kell félnünk. A diéta nem jelent feltétlenül koplalást, és az egészséges táplálkozás sem az ízetlen ételek fogyasztásával azonos. Lehet finomat enni, lehet jóllakni. Sõt! Nem kell tartózkodnunk az ínyenc falatoktól sem. Elsõ hallásra ez bizonyára hihetetlen, pedig igaz. Csak egy kis odafigyelésre van szükség, és máris elérhetjük, hogy minden, amit megeszünk, a javunkra szolgáljon. Senki sem töltene olajat a benzinmotoros autójába, és senki sem próbálna meg szénnel fûteni egy atomreaktort. Valahogy így áll a helyzet a testünkkel is, a szervezetünkkel is. Pontosabban: így kellene, hogy legyen. És mégis. Milyen kevés figyelmet fordítunk arra tisztelet a kivételnek, hogy mit és mennyit eszünk. Márpedig könnyû belátni, hogy a szervezetünknek is megfelelõ mennyiségû és minõségû üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy kifogástalanul mûködjön. De még ennél is többrõl van szó. A kiegyensúlyozott, tudatos táplálkozás gyógyít! Csak tudni kell, hogy mit és mennyit együnk. A könyvben található receptek ebben is a segítségükre lesznek. FIGYELEM! v Ne bízzuk el magunkat! A diéta összeállítását legjobb szakemberre bízni. Ez a könyv jó és könnyen használható útmutató, de nem recept. Segítség, ám nem maga a megoldás. v Ne legyünk türelmetlenek! Az egészséges táplálkozás nem csodapirula, amely öt perc alatt elmulasztja mondjuk a fejfájást. A diéta jótékony hatását csak hosszú távon érezzük. Akkor viszont biztosan! v A recepteket és egyéb kiegészítõ leírásokat tanulmányozzuk figyelmesen! Az egészséges táplálkozás lényege éppen a pontosságban rejlik. A lehetõ leggondosabban válaszoljunk a magunknak 5

6 feltett kérdésekre: mit és mennyit? Ellenkezõ esetben elõfordulhat, hogy a diéta nem lesz olyan hatékony, mint azt elvárnánk. v Az egészséges táplálkozás a bevásárlásnál kezdõdik. Szánjunk idõt a csomagolt áruk összetételének tanulmányozására! Zöldségbõl és gyümölcsbõl lehetõleg mindig frisset vásároljunk. (Biotermékek elõnyben!) v Mindenki ismeri a mondást: Kis mértékben gyógyszer, mértéktelenül fogyasztva méreg. Ez igaz a legegészségesebb, legtáplálóbb ételekre is. Mindig mindenbõl csak annyit fogyasszunk, amikor és amennyire a szervezetünknek arra szüksége van. Ez nem is olyan könnyû, mint elsõre látszik, de idõvel megtanulható. v Ha diétázni kezdünk vagy hozzálátunk étrendünk átalakításához soha ne úgy álljunk neki, hogy úgy érezzük: áldozatot hozunk. Inkább örüljünk, hogy végre teszünk valamit az egészségünkért vagy éppen a gyógyulásunk érdekében! A KIEGYENSÚLYOZOTT TÁPLÁLKOZÁS NEM ÁLDOZAT, HANEM ÖRÖM! 6

7 Szendvicsek, csipegetnivalók ROZSKENYÉR SAJTTAL 2 szelet rozskenyér, 1 szelet sajt, fõtt tojás karika, 1 fej saláta, 1db paradicsom, 1 db paprika, 1 szál újhagyma. Felszeletelem a kenyeret, és karikára vágom a paradicsomot, a paprikát, az újhagymát, és a keményre fõtt tojást. Majd a hozzávalókat a két kenyérszelet közérakom a sajttal együtt. Könnyû elkészíteni, és 10 perc kell hozzá. Általános diabetikus étel. Sok zöldséggel fogyasztva magas C-vitamin tartalmú étel. Energia: 317 kcal (1325 kj) Tápanyag összetétele (1 adagban): C-vitamin: 22,9 mg, Nátrium: 643 mg, Vas: 1,6 mg Kalcium: 139,72 mg Fehérje: 14,2 g, Zsír: 8,6 g, Szénhidrát: 45,14 g, Koleszterin: 110 mg, Rost: 5,7 g, B12-vitamin: 0,43 ug. POGÁCSA, TOJÁS NÉLKÜL 25 dkg túró, 25 dkg liszt, 25 dkg margarin, 25 dkg trappista sajt, 1 csipet só. A hozzávalókat összegyúrom, és hideg helyen fél órát állni hagyom, majd a szokásos módon pogácsákat szaggatok belõle. 7

8 Tetejét bevagdosom. Meg szórom reszelt sajttal. Közepes lángon, kb percig sütöm. Nagyon finom, sokáig nem szárad ki a tésztája. Elkészül: 40 perc alatt. Tojásfehérje allergiás betegek is fogyaszthatják. Energia: 88 kcal (368 kj) Tápanyag tartalom 1 adagban: Fehérje: 5,62 g, Zsír: 3,6 g, Szénhidrát: 8,6 g, Koleszterin: 11,7 mg, Rost: 0,4 g, C-vitamin: 0 mg, B12-vitamin: 0,21 ug, Kalcium: 638,4 mg, Vas: 0,21 mg, Nátrium: 138,42 mg. RINGLIS SASLIK 2 db paprika, 1 db hal konzerv, 1 doboz kapribogyó, 4 szelet lazac, 1 db grapefruit, petrezselyem. A paprikát tûvel megszurkálom, és a tûzhely rácsára helyezem, és barnulásig sütöm. Ha fölhólyagosodott, megpirult héját lehúzom. Az olajos halat lecsepegtetem, és a szétvágott paprikaszeletekbe burkolom. A tetejére kapribogyót állítok, és fogvájóval összetûzöm. A konzerv olajával meglocsolom. Majd a grapefruitot meghámozom, és kockára vágom. A lazacot ugyancsak falatnyi kockára szelem és a grapefruittal együtt fogvájóra tûzöm. Petrezselyemmel díszítem. Könnyû elkészíteni, 20 perc alatt kész. Lisztre érzékenyek is fogyaszthatják. Energia: 250 kcal (1045 kj) Fehérje: 18,4 g, Zsír: 16,23 g, Szénhidrát: 7 g, Koleszterin: 92 mg, Rost: 2,1 g, C-vitamin: 102, 6 mg, B12-vitamin: 1,19 ug, Kalcium: 301,7 mg, Vas: 2,6 mg, Nátrium: 1064, 2 mg. 8

9 SONKATEKERCS 2 szelet sonka, 1 db fõtt tojás, 1 fej hagyma, só, 1 db natúr joghurt, 10 dkg reszelt sajt, Erõs Pista szósz. Az összetört fõtt tojást összekeverem az apróra vágott hagymával, és a reszelt sajttal, és a joghurt felével. Vigyázok, hogy ne legyen folyós a töltelékem. Sóval, pici Erõs Pista szósszal ízesítem. Ezt a masszát teszem a sonkára, majd feltekerem. Fehérpaprikába is tölthetem. Az elkészítési idõ: 10 perc. Fogyókúrához megfelelõ étel, mert a sok fehérje beindítja a fogyást. Segíthet a cél elérésében, ha zsírszegény joghurtot, és sajtot választunk az ételhez. Energia: 365 kcal (1526 kj) Fehérje: 41,06 g, Zsír: 20,02 g, Szénhidrát: 4,6 g, Koleszterin: 245,04 mg, Rost: 0,45 g, C-vitamin:1,6 mg, B12-vitamin: 0,77 ug, Kalcium: 285 mg, Vas: 2 mg, Nátrium: 1013,5 mg. KRUMPLIS GOLYÓ 4 dkg élesztõ, 1 dl langyos tej, csipetnyi cukor, 2 db közepes héjában fõtt burgonya, 10 dkg töpörtyû, 1 db tojás, 1 db tojássárgája, 2 dl tejföl, fél kg liszt, 1 kiskanál só, vaj. Az élesztõt a tejbe morzsolom, a cukorral felfuttatom. A héjában fõtt, áttört burgonyát, az apróra vágott töpörtyûvel, a tojássárgájával, a tejföllel, a sóval, meg a liszttel, összegyúrom. Letakarva meleg helyen 1 óra alatt megkelesztem. Maroknyi darabokat tépek belõle, és golyókat formálok. Majd kivajazott tepsibe rakom a golyókat. A tetejét felvert tojással megkenem és elõmelegített sütõben, közepes lángon 30 percig sütöm. 9

10 Ezt a kalóriadús ételt másfél óra alatt lesz kész, közepesen nehéz elkészíteni. Roborálásra és hízókúrán lévõknek ajánlott, kifejezetten nem javasolt viszont emésztési problémák és magas vérzsír-szint esetén. Energia: 120 kcal (502 kj). Fehérje: 3,5 g, Zsír: 4,1 g, Szénhidrát: 17 g, Koleszterin: 15,5 mg, Rost: 1,04 g, C-vitamin: 1,25 mg, B12-vitamin: 0,03 ug, Kalcium: 13,7 mg, Vas: 0,27 mg, Nátrium: 46mg. FRANCIA TÖLTÖTT RÚD 1 db franciakenyér, 5 dkg vaj, 5 dkg kolbász, 5 dkg sonka, 5 dkg szalámi, 1 savanyú uborka, 1 kanál tejföl, 1 kanál fehérbor, 1 kanál szardellapaszta, 1 fej apróra vágott hagyma. A francia kenyeret kettévágom, belsejét kiszedem. Kis kockákra szeletelem az uborkát, a szalámit, a kolbászt és a sonkát, és a kockázott kenyeret. A vajat, tejfölt, a bort és a szardellapasztát habosra kikeverem és hozzáadom a már kockára szelt alapanyagokat. Ezzel a töltelékkel megtöltöm a francia kenyeret, fóliába csavarom, és a hûtõbe teszem egy éjszakára. Közvetlenül fogyasztás elõtt szeletelem. Fél óra alatt könnyedén elkészíthetõ. Allergiás betegeknek is adható. A bor kihagyható, ha gyerekek is fogyasztják. Energia: 388 kcal (1622 kj) Fehérje: 14,8 g, Zsír: 26 g, Szénhidrát: 22,4 g, Koleszterin: 91,85 mg, Rost: 1,53 g, C-vitamin: 0,51 mg, B12-vitamin: 0,57 ug, Kalcium: 42,7 mg, Vas: 2 mg, Nátrium: 849,05 mg. 10

11 AFRIKAI CSEMEGE 1 kg afrikai harcsa, 10 dkg reszelt trappista sajt, 2 db tojásfehérje, citromlé, csipetnyi reszelt szerecsendió, 1 evõkanál olívaolaj. A harcsa bõrét lehúzom, és kettévágom. Az egyik részt a kikent sütõformába fektetem. Tojásfehérjéket frissen õrölt szerecsendióval, kevés citromlével kemény habbá verem. A reszelt sajtot gyengéden hozzákeverem. Ezzel a masszával megtöltöm a lazacot, majd a másik résszel befedem. Elõmelegített sütõben, alufóliával lefedve megsütöm. Ha kihûlt, kiborítom és felszeletelem. Kevesebb, mint egy óra alatt viszonylag könnyen elkészíthetõ. A hal Omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Ezek a zsírsavak védik és erõsítik az immunrendszert, illetve jó hatással vannak az ízületi problémákra, mivel gyulladáscsökkentõ hatásúak. A mozgásszervi betegségekben szenvedõknek és az immunbetegeknek ajánlott elsõsorban. Energia: 588 kcal (2458 kj) Fehérje: 52,7 g, Zsír: 41,02 g, Szénhidrát: 1,27 g, Koleszterin: 130,3 mg, Rost: 0,1 g, C-vitamin: 0,5 mg, B12-vitamin: 6,2 ug, Kalcium: 210,6 mg, Vas: 2,52 mg, Nátrium: 408,61 mg. HALFALATKÁK 3 db nyúzott afrikai harcsafilé, hagyma, só, bors, apróra vágott petrezselyem zöldje, 1 db leveskocka. A filéket ledarálom. Hozzádarálok egy kis hagymát, fûszerekkel ízesítem, és belekeverem a petrezselyem zöldjét, majd kisebb gombócokat formázok belõle. Leveskockából készült levesben kifõzöm, és valamilyen mártással tálalom. Készíthetem másként is. Úgy, hogy lapos korongformára nyomom a 11

12 masszát, és pici zsiradékon, kisütöm, bármilyen salátával tálalom. Másik variáció szerint, áztatott zsemlét keverek a masszához és így hal-fasírozott lesz belõle. A harmadik variáció szerint pedig, az apró gombócokat hallevesbe kifõzöm. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. Az afrikai harcsa szálkátlan, zsírszegény, és nagyon értékes húsú hal. Leginkább bõrbetegségekre, izületi betegségben szenvedõknek és immunbetegeknek javallott. Energia: 179 kcal (748 kj) Fehérje: 32,3 g, Zsír: 4 g, Szénhidrát: 3,1 g, Koleszterin: 160 mg, Rost: 1,06 g, C-vitamin: 16,2 mg, B12-vitamin: 4,04 ug, Kalcium: 71,5 mg, Vas: 2,2 mg, Nátrium: 293,8 mg. CSÍPÕS TOJÁSOS SZENDVICS 2 szelet rozskenyér, száraz kolbász, Erõs Pista, vaj, 2 db tojás. A tojást keményre fõzöm és feldarabolom. A rozskenyeret megkenem vajjal és Erõs Pistával, rákarikázom a kolbászt, és arra a teszem a tojás szeleteket. Tíz perc alatt nagyon könnyen elkészíthetõ. Ez a szendvics bármilyen étkezésre könnyen elkészíthetõ, kedvence azoknak, akik a magyaros ízekért rajonganak. Ne feledjük: a sok koleszterin bevitele csökkenthetõ, ha például vaj helyett margarinnal kenjük meg a kenyerünket! Általános roboráló étel. Bátran fogyaszthatunk hozzá bármilyen friss zöldséget. Energia: 256 kcal (1070 kj) Fehérje: 11,6 g, Zsír: 13,47 g, Szénhidrát: 21,44 g, Koleszterin: 203,7 mg, Rost: 2,48 g, C-vitamin: 0,19 mg, B12-vitamin: 0,41 ug, Kalcium: 34,21 mg, Vas: 1,29 mg, Nátrium: 485,63 mg. 12

13 KÖNNYÛ, TÖLTÖTT HAGYMA 2 szál vastagabb póréhagyma, 20 dkg juhtúró, 10 dkg margarin, 2 gerezd fokhagyma, 3 erõs paprika, 1 csokor petrezselyem, só, bors, kömény. A póréhagyma fehér részét, 10 cm hosszúságúra elvágom, és mindegyiknek a közepét kinyomom a vastagabb fele felé. A túrót átpasszírozom, és elkeverem a margarinnal, hozzáadom az apróra összevagdosott petrezselyem zöldjét, és az áttört fokhagymát, majd az apróra vágott erõs paprikát. Sózom, borsozom, és hozzáadom az õrölt köményt. Ezzel a töltelékkel megtöltöm a póréhagymát, majd hûtõbe teszem, és jól lehûtöm. Tálalás elõtt ferdére szeletelem, és rozskenyérrel tálalom. Fél óra alatt elkészül. Fogyókúrába is beillik ez a szendvics, vagy például tojásallergiásoknak is javallott. Energia: 321 kcal (1342 kj) Fehérje: 12,6 g, Zsír: 26,63 g, Szénhidrát: 7,43 g, Koleszterin: 26,5 mg, Rost: 2,07 g, C-vitamin: 34,51 mg, B12-vitamin: 0,45 ug, Kalcium: 352,2 mg, Vas: 1,01 mg, Nátrium: 878,8 mg. KIRÁLYPALACSINTA 16 db palacsinta (sós), 1 db csirkemellbõl készített ragu, 1 pohár tejföl (zsírszegény), 15 dkg trappista sajt. A tejfölt kikeverem a pörkölt szaftjával. A húst apróra darabolom, majd a mártásból annyit adok hozzá, hogy jól kenhetõ legyen. A palacsintákat megtöltöm ezzel a töltelékkel, és egy kikent sütõedénybe egymás melléteszem, a tetejét meglocsolom a megmaradt szósszal és megszórom reszelt sajttal. A sütõben megsütöm, amíg a 13

14 sajt ráolvad a palacsintákra. Savanyúsággal tálalom. Húsz perc alatt könnyen elkészül. Natúr sült hússal jobban illeszkedik az egészséges táplálkozásba, és kevesebb zsiradékot, valamint energiát jelent. Az allergiás betegeknek jó táplálék. Energia: 387 kcal (1618 kj) Fehérje: 29,4 g, Zsír: 198 g, Szénhidrát: 22,6 g, Koleszterin: 121 mg, Rost: 1 g, C-vitamin: 0,46 mg, B12-vitamin: 0,8 ug, Kalcium: 178 mg, Vas: 1 mg, Nátrium: 476 mg. PIKÁNS KÖRÖZÖTT Összesen fél kg tehén és juhtúró, só, köménymag, pirospaprika, 1 kanál vaj, 1 kanál tejföl, zöldpetrezselyem, 1 fej apróra vágott vöröshagyma. A szokott módon körözöttet keverek. Juh- és tehéntúró keverékét vesszem alapul, de lehet ízlés szerint vagy egyik, vagy másik. A túrót egy üvegtálba teszem, és villával összekeverek egy kanál vajjal vagy margarinnal, egy kanál tejföllel. Amikor már szép selymesen kenhetõ, sót, 1 kanál pirospaprikát, csapott kiskanál õrölt vagy egész köménymagot keverek bele. A hagyma fontos része a hagyományos körözöttnek, de el is hagyható. Vágok bele rengeteg apróra vágott zöldpetrezselymet. Juhtúrós körözötthöz kevesebb só kell, vagy egyáltalán semennyi. Ha van újhagyma, metélõhagyma vagy póréhagyma, bármelyik használható a vöröshagyma helyett. Húsz perc alatt, viszonylag könnyen elkészíthetõ. A körözött kiváló zsírsav-összetétele miatt ajánlható magasabb koleszterinszint esetén is. Keringési problémákra kiváló. Energia: 132 kcal (552 kj) 14

15 Fehérje: 6,4 g, Zsír: 10 g, Szénhidrát: 3,7 g, Koleszterin: 20 mg, Rost: 1 g, C-vitamin: 38 mg, B12-vitamin: 0,27 ug, Kalcium: 123 mg, Vas: 0, 4 mg, Nátrium: 716 mg. MÁJAS GURIGA 4 db felvert tojás, 4 db csirkemáj, 8 evõkanál kukoricaliszt, csipet só, csipet pirospaprika, csipet szódabikarbóna. Késheggyel felaprítom a májat, hozzákeverem a hozzávalókat, olajos tepsiben kisütöm, nem kevergetem hanem átforgatom. Feltekerve tálalom. Pillanatok alatt, ez 10 perc, könnyen elkészíthetõ. A lisztérzékenységben szenvedõk étrendjében mindenképp helye van. A máj méreganyagai miatt nagyon fiataloknak nem ajánlott, bár vastartalma magas. Energia: 138 kcal (577 kj) Fehérje: 14 g, Zsír: 6,5 g, Szénhidrát: 5,7 g, Koleszterin: 402 mg, Rost: 0,35 g, C-vitamin: 4,1 mg, B12-vitamin: 4,96 ug, Kalcium: 25,4 mg, Vas: 3,26 mg, Nátrium: 508 mg. FEJES KÁPOSZTA TEKERCS 1 db póréhagyma, 30 dkg gomba, 4 db tojás, 1 fej fejes káposzta, zsemlemorzsa, liszt, só, bors, petrezselyem. Az apróra vágott póréhagymát kevés olajon megdinsztelem, majd az apróra vágott gombával tovább pirítom. Tojást hozzáadva omlettet készítek belõle, amit rendesen ellátok sóval, borssal, és apróra vágott friss petrezselyemmel. A fejes káposztát leveleire szedem, és kevés forró olajon megfuttatom. Az omlettet beletöltöm 15

16 a fejes káposztába úgy, hogy ne legyenek nagyok. Minden darabot külön kipanírozok, és olajban kisütök. Majonézzel vagy tartárral tálalom, köretnek ideális hozzá a krumplipüré. Érdemes egyszerre többet készíteni, és a töltött, de a még nem panírozott káposztát le lehet fagyasztani, és kiolvasztás után panírozhatom, és hamar étel kerülhet asztalra. Gyakorlott szakácsok egy óra alatt elkészíthetik. Hasznos étel, de sok kalóriát tartalmaz. Sokan érzékenyek a tojásfehérjére, nekik természetesen nem ajánlott. Allergia ellen javallott. Megelõzésre és kezelésre egyaránt. Energia: 311 kcal (1300 kj) Fehérje: 12,7 g, Zsír: 15,7 g, Szénhidrát: 29,3 g, Koleszterin: 90 mg, Rost: 7,08 g, C-vitamin: 4,7 mg, B12-vitamin: 0,05 ug, Kalcium: 99,5 mg, Vas: 1,28 mg, Nátrium: 625 mg. OLASZ LEPÉNY A tésztához: 25 dkg liszt, 15 dkg vaj vagy margarin, só, víz. A töltelékhez: 15 dkg sajt, 1 dl tej, 2 tojás, 5 dkg vaj, 15 dkg olajbogyó, bors. A tészta alapanyagait összedolgozom, és fél centi vastagra kinyújtom. Ezután kivajazott formába teszem. Lereszelem a sajtot, a felét a tésztára szórom a kimagozott olajbogyóval együtt, és a vajat rámorzsolom. A tojásokat villával felverem, tejet öntök hozzá, borsozom, majd a keveréket a tésztára öntöm. A tetejét megszórom a maradék sajttal, majd elõmelegített sütõbe teszem. Közepes fokozaton fél órát sütöm, amíg a teteje piros nem lesz. Salátával tálalom. Valamivel több, mint fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. Az olajbogyó gazdag telítetlen zsírsavakban, ezért fogyasztása mindenkinek ajánlott. Általános állapotot feljavító étel. Energia: 333 kcal (1392 kj) 16

17 Fehérje: 8,91 g, Zsír: 24 g, Szénhidrát: 20,3 g, Koleszterin: 98 mg, Rost: 1,47 g, C-vitamin: 0,1 mg, B12-vitamin: 0,17 ug, Kalcium: 128, 5 mg, Vas: 0, 79 mg, Nátrium: 873 mg. NAGYMAMA KEDVENC KOSARA 1db nagyobb patisszon, 1 fej brokkoli, 1 doboz morzsolt csemegekukorica, 1 db kicsi fõtt zeller, 1 db zöldpaprika, 1 kicsi fej fõtt karfiol, 1 doboz zöldborsó, 1 doboz zöldbab, 1 db citrom, 1 evõkanál porcukor, 1 zacskó, étkezési zselé. A patisszont hideg vízben megmosom, és forrásban lévõ sós vízben félpuhára fõzöm, majd kiemelve a vízbõl lehûtöm. Közben a brokkolit, zöldborsót szintén gyenge sós vízben felforralom, és leszûrve hûlni hagyom. A fõtt zellert apró hasábokra vágom, a fõtt karfiolt apró rózsákra szedem szét, majd az egészet keverõedénybe téve, citromlével, cukorral lazán összekeverem. Ez után a lehûlt patisszon tetejét egy éles késsel levágom, és belsejét kikaparom, hogy a zöldségeknek helyük legyen. Utána a beletöltöm az elõkészített zöldségféléket, hozzáadva a zöldbabot, valamint a kukoricát és a csíkokra vágott zöldpaprikát. Olvasztott és lehûtött sûrû aszpikkal párszor jól megöntözöm, úgy, hogy az anyagok egymáshoz kötõdjenek. Tálalásig hûtõbe teszem. Negyven perc alatt viszonylag könnyen elkészíthetõ. Az étel gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban is. Elsõsorban fogyókúrázóknak javallott. Energia: 320 kcal.(1312 KJ) Fehérje: 8,2 g, Zsír: 0,9 g, Szénhidrát: 30,8 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 4,01 g, C-vitamin: 27,9 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 86,5 mg, Vas: 1,32 mg, Nátrium: 74 mg. 17

18 ÍNYENC NYÚL Egy db nyúl (lehet aprólékból is: comb, gerinc), 3 fej vöröshagyma, 1 nagy fokhagyma, egy kicsi mustár, só, bors, paprika, paradicsom, egy kevés olaj. Az étolajat a tepsi aljára öntöm, rászórom a felkarikázott hagymát, majd rárakom a feldarabolt nyulat és megkenem mustárral. Aztán megsózom, borsozom. A paprikát, paradicsomot, és a fokhagymát rászeletelem. Kevés vizet öntök még rá és letakarom fóliával, majd jó fél óra alatt puhára párolom. Háromnegyed óra alatt közepesen könnyen elkészül. A nyúl húsa alacsony energiatartalmú. Fogyókúrázóknak, vesebetegeknek kifejezetten ajánlott. Energia: 269 kcal (1124 kj) Fehérje: 26,9 g, Zsír: 15 g, Szénhidrát: 6,3 g, Koleszterin: 85,2 mg, Rost: 2,07 g, C-vitamin: 50,8 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 45,9 mg, Vas: 5,37 mg, Nátrium: 936 mg. DIÉTÁS KENYÉR 4 vékony szelet kenyér, margarin, búzakorpa, lenmag, szezámmag, sajt. A kenyérszeleteket vékonyan megkenem margarinnal, jól megszórom korpával majd a magvakkal, végül sajtot reszelek rá. Az így elõkészített kenyérszeleteket sütõben megpirítom. Tíz perc alatt könnyen elkészíthetõ. Rostban gazdag, kímélõ étel, székrekedéses panaszokra is ajánlható, de valóban csak sok folyadékkal fogyasztva, gyomor, és bélpanaszokra is jótékony hatású. Reggelire finom és laktató, segíti az emésztést. Energia: 317 kcal (1325 kj) 18

19 Fehérje: 9,6 g, Zsír: 16,6 g, Szénhidrát: 32 g, Koleszterin: 11,1 mg, Rost: 4,17 g, C-vitamin: 0 mg, B12-vitamin: 0,11 ug, Kalcium: 85,5 mg, Vas: 0,9 mg, Nátrium: 657 mg. SONKÁS CSOMAGOK Fél kg liszt, 2 dl langyos tej, 2 dl langyos víz, 1 evõkanál cukor, 2 evõkanál só, 10 dkg vaj, 3dkg élesztõ, 1 kiskanál õrölt bors, 1 kanál napraforgómag, 1 kanál tökmag, 10 dkg reszelt füstölt sajt, 8 szelet gépsonka, 8 szelet trappista sajt, 1 tojás sárgája. A cukros tejben felfuttatom az élesztõt, közben a lisztet a fûszerekkel, magvakkal és vajjal összemorzsolom. Hozzáadom a felfutott élesztõt, a vizet, és kenyértésztát gyúrok belûle. Fél órát letakarva kelesztem langyos helyen. Ha megkelt, átgyúrom, vékonyra nyújtom, nyolc négyzetbe vágom. Mindegyik négyzetre egy sonkaszeletet majd egy sajtszeletet helyezek. Csomagokat formálok belõlük úgy, hogy a négy csücsköt összefogom, és csavarintok rajta egyet, hogy szét ne nyíljon, és a sütéskor a sajt ne tudjon kifolyni belõle. Az így kapott rövid csomagokat megkenem tojássárgájával, megszórom reszelt sajttal, és 20 perc alatt készre sütöm. Forrón, de másnap hidegen is rendkívül finom. Elkészítési idõ: 1 és fél óra. Nehézségi fok: közepes. Hízókúrázók a zsírdúsabb tejet válasszák inkább. Az olajos magvakban a telítetlen zsírsavak is jó arányban vannak jelen, és növényi zsírtartalmuknál fogva koleszterin sincs bennük. Roborálásra, hízókúrára javasolt. Energia: 436 kcal (1822 kj) Egy adag tápanyagtartalma: Fehérje: 22,8 g, Zsír: 19,4 g, Szénhidrát: 42 g, Koleszterin: 82,62 mg, Rost: 2,6 g, C-vitamin: 0, mg, B12-vitamin: 0,46 ug, Kalcium: 194 mg, Vas: 1,36 mg, Nátrium: 1166 mg. 19

20 LECSÓS SZÓJAKRÉM Fél kg cukkíni, 1 nagy fej vöröshagyma, 4 gerezd fokhagyma, 2 db paradicsom, 2 db zöldpaprika, olaj, 10 dkg margarin, 10 dkg szója granulátum, só, bors, õrölt fûszer paprika, 1 evõkanál ételízesítõ. Az apróra vágott hagymát az olajon üvegesre dinsztelem, majd megszórom pirospaprikával. A meghámozott, kimagozott és apró kockára vágott cukkínit, paradicsomot és a kicsumázott, szeletelt paprikát a hozzáadom a hagymához. Sózom, borsozom, fedõ alatt puhára párolom. A szója granulátumot az ételízesítõvel elkeverem, majd leforrázom annyi vízzel, amennyi ellepi. Ha megduzzadt, jól kinyomkodom és a zúzott fokhagymával, a lecsós cukkínihez adom. Zsírjára pirítom. Ha kihûlt, belekeverem a margarint. Kenyérre kenve kínálom. Húsz perc alatt, könnyen elkészíthetõ. Vegetáriánusétel. Magas fehérjetartalma van a szója miatt. Ha barna kenyérrel kínálom, akkor a rosttartalma is nõ. Energia: 143 kcal (598 kj) Fehérje: 6 g, Zsír: 10 g, Szénhidrát: 7,3 g, Koleszterin: 0,2 mg, Rost: 1,4 g, C-vitamin: 37 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 46,3 mg, Vas: 1,15 mg, Nátrium: 443 mg. SZÉKELYKRÉM 1 fej vöröshagyma, 1 gerezd fokhagyma, 3 db padlizsán, só, fehérbors, néhány csepp ecet, olívaolaj. A padlizsánokat tûvel megszurkálom, és sütõben megsütöm. Közben a hagymákat nagyon apróra felszelem. A sült padlizsánokat félbevágom, és kikaparom a héjából, majd a hagymához keverem. Ecettel, sóval, borssal ízesítem, és kevés olívaolajjal krémesre keverem. 20

21 Hidegen kenem a barna kenyér tetejére. Sajtszeletekkel, paradicsommal díszítem. Könnyen, 20 perc alatt elkészíthetõ. Allergiások is fogyaszthatják. Meg kell említeni a magas rosttartalmát, így fogyókúrás étel, mert telítettséget okoz. Energia: 239 kcal (999 kj) Fehérje: 0,7 g, Zsír: 25 g, Szénhidrát: 2,5 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 0,73 g, C-vitamin: 31,6 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 7,1 mg, Vas: 0,13 mg, Nátrium: 41 mg. 21

22

23 Elõételek MÁRTÁSOS PADLIZSÁNKARIKÁK 4 db padlizsánkarika, só, bors, 2 dl kefir, 1 kis tubus majonéz, 1 mokkáskanál mustár, pár csepp citromlé, 1 mokkáskanál cukor vagy édesítõfolyadék, zúzott fokhagyma. A padlizsánkarikákat megsózom, és borsozom, és sütõben 10 perc alatt héjastól megsütöm. A mártáshoz a hozzávalókat összekeverem, kefir, majonéz, mustár, citromlé, cukor és fokhagyma. Tálaláskor bõven leöntöm a mártással a padlizsánkarikákat. Friss zöldfûszerrel díszítem, így tálalom. Tíz perc alatt elkészül. Fogyókúrás étel. Energia: 158 kcal (660 kj) Fehérje: 3,3 g, Zsír: 12,1 g, Szénhidrát: 8,8 g, Koleszterin: 41,3 mg, Rost: 1,4 g, C-vitamin: 95,5 mg, B12-vitamin: 0,14 ug, Kalcium: 76 mg, Vas: 0, 61 mg, Nátrium: 86,4 mg. GÖNGYÖLT TOJÁS 1 fej vöröshagyma, 3 dkg vaj, 3 dkg liszt, 1 és fél dl húsleves, 1 és fél dl tejszín, 15 dkg reszelt ementáli sajt, bors, õrölt szerecsendió, 8 db kemény tojás, 4 kanál tejföl, pirospaprika, csípõs mustár, 10 dkg húsos szalonna, zsemlemorzsa. A hagymát apró kockákra vágom, és a vajon üvegesre párolom. Meghintem a liszttel, és kicsit pirulni hagyom. A húslevessel és a 23

24 tejszínnel felöntöm, majd kis ideig forralom. Hozzáadok 5 dkg sajtot, borsozom, és egy csipet szerecsendióval ízesítem. A tojásokat megfõzöm, megpucolom, hosszában kettévágom, a sárgájukat kiemelem, és villával összetöröm. A tojássárgáját tejföllel, és a megmaradt reszelt sajttal elkeverem, sózom, borsozom, mustárral és pirospaprikával ízesítem. Majd megtöltöm vele a félbevágott tojásfehérjéket. Megszórom a tûzálló tálat zsemlemorzsával, és beleteszem a vékony szalonna csíkokba tekert tojást, és a mártással meglocsolom õket. Forró sütõben 15 percig sütöm. Zöldsaláta illik hozzá. Elkészítési idõ: egy óra. Roborálás, hízókúra idején javasolt. A csípõs fûszerek jó étvágyat adnak, és az emésztõnedveket serkentik. Energia: 602 kcal (2516 kj) Fehérje: 29,3 g, Zsír: 44,8 g, Szénhidrát: 19,5 g, Koleszterin: 447,62 mg, Rost: 1,95 g, C-vitamin: 3,7 mg, B12-vitamin: 1,46 ug, Kalcium: 395 mg, Vas: 2,02 mg, Nátrium: 1350 mg. SONKÁS TÚRÓFELFÚJT 4 db tojás, 1 pohár tejföl, olaj, liszt, 1 csomag sütõpor, 20 dkg gépsonka, 10 dkg savanyú uborka, 20 dkg túró, kapor, margarin, zsemlemorzsa. A tojásfehérjéket habbá verem. A tojások sárgáját összekeverem 1 pohár tejföllel, 1dl olajjal, 5 dkg liszttel, a sütõporral, az apróra vágott gépsonkával, a savanyú uborkával, a túróval, kaporral. A masszához hozzáadom a tojások fehérjét és margarinnal kikent, morzsával beszórt tepsiben megsütöm. Negyven perc alatt könnyen elkészíthetõ. Ezt húspótló gyanánt is fogyaszthatjuk köretek, és fõzelék mellé. A túró igen laktató étel, ajánlják fogyókúrázóknak. Tejföl helyettesíthetõ kefirrel, vagy joghurttal. 24

25 Energia: 216 kcal (903 kj) Fehérje: 14,6 g, Zsír: 13,08 g, Szénhidrát: 9,6 g, Koleszterin: 152,53 mg, Rost: 0,57 g, C-vitamin: 0,87 mg, B12-vitamin: 0,44 ug, Kalcium: 93,4 mg, Vas: 1,16 mg, Nátrium: 586,83 mg. KOLESZTERIN BOMBA 6 db tojás, fél dl tejföl, 1 doboz tonhal, 6 szelet füstölt sonka, 1-1 evõkanál reszelt márványsajt, 5 dkg darált dió, 10 dkg margarin, negyed citrom leve és reszelt héja, 2 teáskanál finomra vágott vöröshagyma, 1 db narancs leve, 2 mokkáskanál csípõs mustár, 1 gerezd fokhagyma, 2 késhegynyi õrölt bors. A tojásokat keményre fõzöm. A halakat lecsepegtetem. A fokhagymát fokhagymaprésen átnyomom. A fõtt tojások héját leszedem, hosszában félbevágom, a sárgájukat kiszedem. A sonkát kockákra vágom. Három kis keverõtálba rakom 2-2 tojás fõtt sárgáját, 1-1 teáskanál tejföllel. Az elsõ tálkába öntöm a hal leszûrt olajának felét, hozzáadok 1 evõkanál margarint, mustárt, hagymát, citromlevet, reszelt citromhéjat, borsot, és hozzáteszem a halakat. Villával összetöröm, és jól kikeverem. Habzsák segítségével a 4 db fõtt tojásfehérjébe jól megpúpozva beletöltöm. A második tálkába rakok 1 evõkanál margarint, darált diót, márványsajtot, hozzáteszem a fokhagymát, borsot. Összekeverem, és újabb 4 db fél tojásfehérjébe ezt is beletöltöm. A harmadik tálkába teszem a megmaradt margarint, a sonkakockákat, kevés mustárt, narancslevet, pástétomfûszert, borsot és sót. Ezt is jól összekeverem, és betöltöm a megmaradt tojásfehérjékbe. A töltött tojások tetejét tetszés szerint díszítem, apróra vágott petrezselyemmel, vagy zeller levéllel. Egy óra alatt elkészül. A tojásételek általában koleszterinbombák, így legfeljebb hetente egyszer javasolt a fogyasztása. 25

26 Szív és érrendszeri betegeknek nem ajánlott. Energia: 326 kcal (1363 kj) Fehérje: 22,55 g, Zsír: 24,2 g, Szénhidrát: 3,8 g, Koleszterin: 327,2 mg, Rost: 0,8 g, C-vitamin: 5,08 mg, B12-vitamin: 1,13 ug, Kalcium: 91,26 mg, Vas: 2 mg, Nátrium: 887,7 mg. PÁROLT GOMBA ILLATOSAN Fél kg gomba, 1 fej vöröshagyma, 2 gerezd fokhagyma, 4 dl tejföl, 1 evõkanál liszt, só, bors, szerecsendió, fél dl fehérbor, 1 csomag petrezselyem. A gombát a már üveges hagymán megpárolom, hozzáadom a fokhagymát, tejfölt, a fûszereket. Ezek után hozzáöntöm a fehérbort, és legvégül a friss apróra szelt petrezselymet. Friss rozskenyérrel, kiváló elõétel. Kellemesen kiegészíti a savanykás kenyér íz a gomba zamatát. Tíz perc alatt könnyedén elkészíthetõ. Az illatos-fûszeres gomba valóban jó étvágygerjesztõ, ezért ajánlható még étvágytalan betegeknek is. Energia: 226 kcal (945 kj) Tápanyagtartalom grammban: Fehérje: 11,44 g, Zsír: 11,76 g, Szénhidrát: 16,4 g, Koleszterin: 56 mg, Rost: 4,4, C-vitamin: 7,83 mg, B12-vitamin: 0,27 ug, Kalcium: 181,04 mg, Vas: 1,6 mg, Nátrium: 1249,3 mg. RAGASZTOTT TÖK 1 zsenge tök, 2 dl joghurt, 1 tojássárgája, 5 dkg márvány sajt, 1 csokor metélõhagyma, bors, liszt, 1 db tojás, zsemlemorzsa, olaj. 26

27 A tököt meghámozom, a belsejét kikaparom kb. 1 cm vastagon felszeletelem. A tökkarikákat besózom, 10 percig állni hagyom, így levet ereszt. Közben a joghurtot összekeverem a reszelt sajttal és a tojássárgájával. Borssal és apróra vágott metélõhagymával fûszerezem. A krémmel megkenem a tökkarikák egyik felét. Kettõtkettõt összeragasztok, majd a szokásos módon lisztbe, felvert tojásba, zsemlemorzsába forgatom és bõ, forró olajban kisütöm. A zsiradékot leitatom, és rizzsel fogyasztható. Fél óra kell az elkészítéséhez. Ez az étel annak ellenére energiaszegény, hogy bõ zsírban kell sütni. A tök kalóriatartalma nagyon alacsony. Diétázóknak ajánlható. Energia: 403 kcal (1685 kj) Fehérje: 11 g, Zsír: 23,5 g, Szénhidrát: 36,2 g, Koleszterin: 120,2 mg, Rost: 6,11 g, C-vitamin: 1,7 mg, B12-vitamin: 0,09 ug, Kalcium: 167 mg, Vas: 1,14 mg, Nátrium: 1216 mg. TÖLTÖTT PARADICSOM Fél kg tehéntúró, fél kg paradicsom, 1 db tojássárgája, 2 dl olaj, 1 fej hagyma, só, bors. Elkészítem a majonézt. Úgy, hogy kikeverem a tojássárgáját az olajjal nagyon lassan. Utána beleteszem a túrót, jól eldolgozom, belereszelem a hagymát, fûszerezem, és kész van a töltelék. A paradicsomot megmosom, kiszedem a belsejét, és kettõbe vágom és beletöltöm a túrót. Ízlés szerint díszítem. Pillanatok alatt kész és fogyasztható. Ez az étel vitaminokkal és kalciummal látja el a szervezetet, a fehérje mellett. Ajánlják a csontritkulással élõknek. Energia: 632 kcal (2642 kj) Fehérje: 23,2 g, Zsír: 55,2 g, Szénhidrát: 9,6 g, Koleszterin: 66,3 mg, Rost: 2,83 g, C-vitamin: 181,5 mg, B12-vitamin: 1,16 ug, Kalcium: 123,5 mg, Vas: 0,96 mg, Nátrium: 435 mg. 27

28 ZÖLD PALACSINTA 6 db tojás, só, tej, liszt, petrezselyem, 2 maroknyi friss sóska, olaj. 4 személyre készítem az ételt. Palacsinta tésztát keverek, 2 tojásból, de a tésztába, a krémessé vált, olajon megfonnyasztott sóskát belekeverem. Ebbõl sütök palacsintát. 4 tojásból tojásrántottát készítek, úgy, hogy a tojásokat az apróra vágott petrezselyemmel és kevés tejjel, csipetnyi sóval, villával felhabosítom. A palacsintákra kenem a tojásrántottát, és kettéhajtom. A tojásrántottát gazdagíthatom sajttal, apróra vágott sonkával. Elkészítési idõ: 30 perc. Nehézségi fok: közepes. Szív és érrendszeri betegeknek nem ajánlott a tojás koleszterinszint emelõ hatása miatt. Energia: 281 kcal (1175 kj) Fehérje: 14,8 g, Zsír: 12,4 g, Szénhidrát: 27,3 g, Koleszterin: 276 mg, Rost: 2,05 g, C-vitamin: 7,5 mg, B12-vitamin: 0,41 ug, Kalcium: 152,7 mg, Vas: 2,63 mg, Nátrium: 910 mg. MAGYAROS RÁK 5 evõkanál olívaolaj, 4 gerezd fokhagyma, 1 kiskanál Erõs Pista, 1 kiskanál édes pirospaprika, fél kg fagyasztott garnélarák, vagy koktélrák. Hagyom a rákot felolvadni. A fokhagymát megtisztítom, és nagyon apróra vágom vagy átnyomom fokhagymanyomón. Az olívaolajat serpenyõbe öntöm, majd a tûzre teszem. Amíg hideg, belerakom a fokhagymát, a paprikakrémet és az édes paprikát. Kevergetem és vigyázok, nehogy megégjenek. Amikor az olaj már forró, beleteszem a rákot és kevergetem néhány másodpercig. Csak addig, amíg átforrósodik. Óvatosan és rövid ideig, mert a rákhús hamar megkemé- 28

29 nyedik, esetleg a keveréstõl összetörik. Friss kenyérrel tálalom. Körülbelül 10 perc alatt könnyen elkészül. Igazi szénhidrát, zsír- és energiaszegény étel. Legyünk óvatosak, mert sokan allergiások lehetnek a rákra! Elsõsorban cukorbetegeknek ajánlott. Kenyér nélkül fogyókúrához is kiváló. Energia: 200 kcal (836 kj) Fehérje: 11,7 g, Zsír: 16 g, Szénhidrát: 2 g, Koleszterin: 50 mg, Rost: 0,4 g, C-vitamin: 1,7 mg, B12-vitamin: 6,21 ug, Kalcium: 63,6 mg, Vas: 1,9 mg, Nátrium: 510,13 mg. RÓMAI RAKOTT PALACSINTA Kikevert palacsinta tészta, 2 evõkanál olaj, 30 dkg sonka, 1 fej vöröshagyma, 1 kis fej zeller, 1 szál sárgarépa, 1 doboz paradicsompüré, só, 1 gerezd fokhagyma, rozmaring, petrezselyem, 20 dkg reszelt sajt, tejföl. Evõkanálnyi olajban megpirítom a sonkát a reszelt, vagy apróra szelt vöröshagymával. Hozzáadom a reszelt zellert és a reszelt sárgarépát, és pár percig együtt pirítom. Beleöntök egy kis tubus paradicsom pürét, kevés sót, egy pohár vizet. A fokhagymát, a rozmaringot és petrezselymet is hozzáadom, így ízesítem. Lefedve párolom lassú tûzön. Közben a szokásos módon sós palacsintákat sütök, és lereszelem a sajtot. Lapos, kerek, tûzálló tálra alulra egy kisütött palacsintát rakok, erre teszem a húsos mártást, és egy kis sajtot. Erre ismét palacsinta, mártás és sajt kerül. Ezt addig folytatom, amíg magas tortát nem kapok. A tetejére palacsinta kerül, amit tejfellel meglocsolok, és egy kis sajttal meghintek. A sütõben átsütöm, de úgy, hogy ne pirosodjon meg. Szeletelve tálalom akár a tortát. Negyven perc alatt kész. Közepesen nehéz az elkészítése. Fogyókúrában ajánlott ez az étel. Fõleg, ha a sajt sovány, tejföl helyett kefirt, vagy joghurtot használunk. 29

30 Energia: 253 kcal (1058 kj) Fehérje: 22,6 g, Zsír: 15,22 g, Szénhidrát: 5,9 g, Koleszterin: 65,6 mg, Rost: 1,57 g, C-vitamin: 13 mg, B12-vitamin: 0,6 ug, Kalcium: 230 mg, Vas: 1,12 mg, Nátrium: 798,2 mg. PALACSINTA ÁGOTA MÓDRA Fél kg hús (apróra vágott csirkemell, vagy pulykamell), 1 nagy fej vöröshagyma, 1 pohár tejföl, 20 dkg liszt, 2 db tojás, só, bors, olaj, mustár, köménymag, majoránna, kevés szódavíz, 1 csomag fiatal hagyma szára csíkokra szedve. Az apróra vágott hagymát olajon megpárolom, hozzáadom a húst. Pörköltet készítek, kicsit hosszabb lével. Ízesítem sóval, borssal, majoránnával, köménymaggal. Amikor a hús puha, kiszedem a pörkölt szaftból és ledarálom. A darált húshoz kevés mustárt, egy kanál tejfölt keverek, hogy könnyû, laza massza legyen. Közben a lisztbõl, tojásból, vízbõl palacsinta tésztát készítek, kicsit sûrûbbet. Vastagabb palacsintát sütök, mint a hagyományos. A palacsintákat megtöltöm úgy, hogy a tölteléket becsomagolom, és megkötöm, mint egy bugyrot, a hagyma vékony szárával. A palacsintákat egy tûzálló tálba egymás mellé teszem. A pörköltszaftot felteszem melegedni, és közben a tejfölt egy kanál liszttel csomómentesre kikeverem, és a szaftba öntöm. Vigyázni kell, hogy ne csomósodjon be. Amíg kiforr, ízesítem sóval, mustárral, borssal. A palacsintákat egy kevés szafttal meglocsolom, és a forró sütõben átsütöm. Fél óra alatt közepesen nehéz elkészíteni. A recept a hagyományos, energia-dús húsos palacsinta egészségesebb változata. Nyelési nehézségek esetén javallott. Energia: 398 kcal (1664 kj) 30

31 Fehérje: 34,9 g, Zsír: 9,5 g, Szénhidrát: 42,8 g, Koleszterin: 166,8 mg, Rost: 3 g, C-vitamin: 2 mg, B12-vitamin: 0,6 ug, Kalcium: 60,9 mg, Vas: 1,55 mg, Nátrium: 555 mg. TAVASZI KRUMPLI PARADICSOMMAL 8 db nagyobb paradicsom, só, bors, 20 dkg burgonya, 4 db tojás, 20 szem kapribogyó, 1 csokor petrezselyem zöldje, majonéz, 1 evõkanál, csípõs mustár, 1 dl tejföl. A paradicsom kalapját levágom, belsejüket kivájom, besózom, majd üregükkel lefele fordítom, hogy levük kifolyjon. A krumplit meghámozom, apróra kockázom, sós vízben puhára fõzöm. A tojásokat keményre fõzöm, lehûtöm, meghámozom. Két kemény tojás sárgáját félreteszem a díszítéshez, a két tojás fehérjét és a másik két tojást összeaprítom. A kapribogyót a petrezselyemmel felaprózom, és a majonézhez adom. Elkeverem a mustárral, tejföllel, reszelt tojásokkal. Ízlés szerint borsozom, végül beleforgatom a krumplit. A paradicsomokat megtöltöm a salátával, és tálra teszem. A tetejét a félretett tojássárgájával díszítem. Tálalásig hidegen tartom. Köretként is tálalható. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. A kalóriaértékét tovább csökkenthetjük, például light majonéz és sovány tejföl segítségével. Allergia ellen kiváló. Általános méregtelenítõ is egyben. Energia: 293 kcal (1225 kj) Fehérje: 11,85 g, Zsír: 15 g, Szénhidrát: 27,22 g, Koleszterin: 204,6 mg, Rost: 8,08 g, C-vitamin: 91,12 mg, B12-vitamin: 0,39 ug, Kalcium: 146, 8 mg, Vas: 2,25 mg, Nátrium: 1542,8 mg. 31

32 HALCSEMEGE 2 doboz olajos hal, 1 nagy, doboz kefir, joghurt vagy tejföl, só, bors, fokhagyma, mustár, rozskenyér. Az olajos halat villával összenyomkodom, hozzákeverem a joghurtot, mustárt, sót, borsot. A kenyeret megpirítom, és a pástétommal megkenem. Díszíthetõ paprikával, petrezselyemmel, paradicsommal. Nemcsak elõételként fogyasztható. Negyed óra alatt könnyen elkészíthetõ. A konzerv hal felhasználásával készülõ ételek elõnye a gyors elkészíthetõség és a magas kalciumtartalom. Hátránya viszont sok zsiradék. Emiatt javaslom a nem olajos, hanem sós lében tartott halkonzervek használatát. Méregtelenítéshez, fogyókúrához és általános roboráláshoz egyaránt ajánlott. Gyakorlatilag mindenki számára javallott, nagyon egészséges étel. Energia: 382 kcal (1597 kj) Fehérje: 20 g, Zsír: 12,1 g, Szénhidrát: 47,4 g, Koleszterin: 70 mg, Rost: 5,1 g, C-vitamin: 1 mg, B12-vitamin: 0,27 ug, Kalcium: 257 mg, Vas: 2,6 mg, Nátrium: 762 mg. CSIRKÉS TÉSZTASALÁTA 2 db csirkemell, 2 nagy fej hagyma, 1 gerezd fokhagyma, petrezselyem, bazsalikom, majoránna, só, bors, kevés olaj, 30 dkg kagylótészta, 1 doboz kukoricakonzerv, 1 nagy pohár tejföl. A majonézhez a hozzávalók: 1 db tojássárgája, 2 dl olaj, csipetnyi só, bors, citromlé. A tésztát megfõzöm. A hagymát összevágom, és kevés olajon megpirítom, hozzáadom az apróra vágott csirkét, és az egészet átsütöm. Közben fûszerezem ízlés szerint sóval, borssal, 32

33 petrezselyemmel, bazsalikommal, majoránnával és fokhagymával. Összekeverem a majonézt, majd hozzáadom a tejfölt, a kukoricát, a csirkét és a tésztát. Fél óra alatt viszonylag könnyen elkészíthetõ. Barna vagy más színes tésztával készítve még színesebb. Kevés kalóriát tartalmazó étel. Fogyókúrázóknak ajánlott. Energia: 1394 kcal (5827 kj) Fehérje: 65,7g, Zsír: 83,3 g, Szénhidrát: 93,4 g, Koleszterin: 269,7 mg, Rost: 12,2 g, C-vitamin: 20,9 mg, B12-vitamin: 1,15 ug, Kalcium: 392,25 mg, Vas: 11,67 mg, Nátrium: 3011,6 mg. 33

34

35 Levesek SAJTLEVES 4 db burgonya, 1 db sárgarépa, 1 db fehérrépa, kicsi zeller, fél vöröshagyma, 1 doboz natúr kockasajt, ételízesítõ. A burgonyát kockára vágom és felteszem fõni a hagymával és a zellerrel együtt. Meghintem ételízesítõvel. Apró kockákra szelem a fehérrépát, a sárgarépát, és beleteszem a levesbe. A legvégén belekavarom a sajtokat. A tetejére lehet tenni snidlinget is. Semmi zsiradék nem kell hozzá. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. A hagyományos sajtlevesben nincsenek zöldségek, azonban ez csak emeli a különbözõ hasznos tápanyagok mennyiségét. Ajánlható még a leveshez betétként zsemlekocka vagy bármilyen kifõtt tészta is. Roborálásra ajánlott. Energia: 249 kcal (1041 kj) Fehérje: 10,11 g, Zsír: 9,6 g, Szénhidrát: 29,9 g, Koleszterin: 33,6 mg, Rost: 6,8 g, C-vitamin: 32,7 mg, B12-vitamin: 0,28 ug, Kalcium: 231,5 mg, Vas: 1,03 mg, Nátrium: 457,6 mg. SAVANYÚ KRUMPLILEVES 6 db krumpli, 1 fej vöröshagyma, 2 babérlevél, 2 dl tejföl, só, majoránna, olaj, liszt, pirospaprika, újhagyma, petrezselyem. A kockára vágott krumplit a megtisztított vöröshagymával, a babérlevéllel sós vízben felteszem fõni. Amikor a krumpli már félig puha, szórok bele kevés majoránnát. Apróra szelt petrezselymet is 35

36 adok hozzá. Majd kevés rántást készítek, megszórom piros paprikával, és a léhez öntöm. Amikor a krumpli már puhára fõtt, a lébõl kiszedek, kb. 1 dl és elkeverem a tejföllel egy kis tálkában. Hozzáöntöm a leveshez. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. A burgonyából készült ételek káliumban gazdagok, és ez igaz erre a levesre, ahol a fõzõvíz is fel van használva. Az ilyen ételek ajánlottak például magas vérnyomás esetén, a megbomlott káliumnátrium egyensúly helyreállítására. Energia: 249 kcal (1041 kj) Fehérje: 6,6 g, Zsír: 7,8 g, Szénhidrát: 37,7 g, Koleszterin: 28 mg, Rost: 5,47 g, C-vitamin: 41,71 mg, B12-vitamin: 0,13 ug, Kalcium: 85,5 mg, Vas: 0,7 mg, Nátrium: 37,65 mg. TEJSZÍNES PULYKALEVES 40 dkg pulykamell, 2 db sárgarépa, 2 db fehérrépa, 1 db karalábé, 3 nagyobb karfiol rózsa, 3 dl fõzõtejszín, 1 db citrom, 2 csapott evõkanál tárkony, ételízesítõ, olaj, 1 db tojás, liszt, só. A pici kockákra vágott, kicsontozott, pulykamellet az olajon hirtelen megpirítom, hozzáadom az ételízesítõt, tárkonyt, a megpucolt apróra vágott zöldségeket, és felengedem vízzel. Kis lángon fõzöm. Amikor a hús megpuhult, hozzáadom a tejszínt. A citrom kifacsart levét is beleöntöm. Közben a tojásból és a lisztbõl, kevés víz és só hozzáadásával galuskatésztát készítek, majd beleszaggatom a levesbe. A tészta megpuhulása után tálalható a leves. Könnyen elkészíthetõ, fél óra alatt. Gazdag tápanyagkínálatot mutat ez a leves, melyet változatos alapanyagainak köszönhet. Székrekedés ellen használható, magas rosttartalma, és a tejszín miatt. Energia: 322 kcal (1346 kj) 36

37 Fehérje: 29,7 g, Zsír: 14 g, Szénhidrát: 18,6 g, Koleszterin: 106,7 mg, Rost: 7,57 g, C-vitamin: 19,32 mg, B12-vitamin: 0,7 ug, Kalcium: 172,22 mg, Vas: 2,63 mg, Nátrium: 929, 11 mg. ZÖLDSÉGES POCAKLEVES A leveshez: 1 szál póréhagyma, 2 db sárgarépa, 1db petrezselyemgyökér, 1db édeskömény gumó, 1 db kicsi zeller, 1 fej vöröshagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1 csokor petrezselyem, fél mokkáskanál szárított kakukkfû, 1 babérlevél, 1 mokkáskanál egész fehér bors, tengeri só, 1 liter víz. A levesbetéthez: 2 db paradicsom, néhány szál metélõhagyma. A tönkölygaluskához: 1 db újhagyma, 1 evõkanál kukoricacsíraolaj, 75 g durvára õrölt tönkölybúza (dara), másfél dl víz, 75 g teljes kiõrlésû, tönkölybúzaliszt, 1 evõkanál tejföl, tengeri só, reszelt szerecsendió, õrölt fehér bors. A megtisztított újhagymát fölaprítom. Olajon, a tönkölydarával együtt kevergetve megpirítom. A vizet ráöntöm, kevergetve fölforralom és 1-2 percig fõzöm. Addig, amíg sûrû lesz. Utána lefedem és kis lángon 20 percig fõzöm. Közben vigyázok, nehogy a massza letapadjon. Ezért néhányszor megkeverem. Akkor jó, ha olyan tömör lesz, hogy szinte már megkeverni sem lehet. Ekkor a tûzrõl lehúzom, és dagadni hagyom. Miközben a daragaluska készül, a leveshez való zöldségeket megtisztítom, és finomra aprítom. A petrezselymet, a kakukkfüvet meg a babérlevelet tealevél tartóba teszem, hogy fõzés után könnyen eltávolíthassam. Az egészet egy fazékba szórom, a fehérborsot hozzáadom, és a vízzel felöntöm. Ezután felforralom, megsózom, majd lefedve, kis lángon fél órát fõzöm. Leszûröm. A durumos-dara masszából nedves teáskanállal galuskákat formázok, majd a levesben kifõzöm. A paradicsom kockára vágom, a metélõhagymát fölaprítom. Tálaláskor a paradicsomot és a metélõhagymát is a levesbe szórom. 37

38 Nehéz az elkészítése, ráadásul, legalább háromnegyed óráig készül. Ez a rengeteg rost, ami a zöldségekben van, segíti a bélmozgást. A rákbetegségek megelõzésében is hatásos. Energia: 266 kcal (1112 kj) Fehérje: 8,4 g, Zsír: 7,26 g, Szénhidrát: 41 g, Koleszterin: 2,8 mg, Rost: 11,8 g, C-vitamin: 57,97 mg, B12-vitamin: 0,01 ug, Kalcium: 245,63 mg, Vas: 4,78 mg, Nátrium: 539,84 mg. MOLNÁRLEVES 6 db paprika, 3 db paradicsom, 2 db paprika, 1 fej vöröshagyma, 5 db burgonya, 25 dkg lebbencs tészta, 2 és fél dl tejföl, 1 csomag zeller, 1 evõkanál fûszerpaprika, köménymag. Az olajon megpirítom az apróra vágott hagymát, majd ráteszem a karikára vágott paprikát és a meghámozott, szintén karikára vágott paradicsomot. Lecsó sûrûségûre dinsztelem, majd felöntöm vízzel. Ekkor teszem bele a köményt és a pirospaprikát, a zellerleveleket és a kockára vágott burgonyát, majd megsózom. Ha a krumpli félig megfõtt, beleteszem a lebbencs tésztát, és tovább forralom. Ha a tészta feljött a leves tetejére, akkor kész az étel. Mielõtt elzárnám, belekeverem a tejfölt. Még egyet rottyantok rajta, és tálalható a levesem. Negyven perc alatt, közepesen nehéz elkészíteni. Magas rost- és alacsony koleszterintartalma miatt keringési problémák esetén ajánlható ez az étel, de ilyenkor sovány tejföllel kell elkészíteni. Laktató egytálételként megállja a helyét fogyókúrában is. Energia: 380 kcal (1588 kj) Fehérje: 10,9 g, Zsír: 11,7 g, Szénhidrát: 57,2 g, Koleszterin: 46 mg, Rost: 6,7 g, C-vitamin: 76,2 mg, B12-vitamin: 0, 6 ug, Kalcium: 94,4 mg, Vas: 1,4 mg, Nátrium: 438,11 mg. 38

39 VEGYES TEJFÖLÖS ZÖLDSÉGLEVES 4 db közepes sárgarépa, 2 db gyökér, kis karalábé, kis zeller, 1 pohár tejföl, ételízesítõ, liszt, víz. A zöldségeket megtisztítom, lereszelem, vagy robotgéppel összeaprítom. Kevés olajon megpárolom, meghintem ételízesítõvel, és felöntöm másfél liter vízzel. Amikor felforrt, a pohár tejfölbe lisztet keverek, és kevergetés közben a leveshez öntöm. Vágott petrezselyemmel díszítem. Húsz perc alatt könnyen elkészíthetõ. A levest vesebetegek is kipróbálhatják, de a napi, elfogyasztható fehérje mennyiséget figyelembe kell venni! Energia: 106 kcal (443 kj) Fehérje: 2,4 g, Zsír: 7,2 g, Szénhidrát: 7,7 g, Koleszterin: 21 mg, Rost: 2,86 g, C-vitamin: 7,9 mg, B12-vitamin: 0,06 ug, Kalcium: 83,3 mg, Vas: 0,42 mg, Nátrium: 425 mg. KAPROS CSIRKE LEVES 30 dkg csirkemell, 4 szál répa, 2 szál petrezselyem, 1 karalábé, 2 marék zöldborsó, fél kisebb kelkáposzta, 1 fej hagyma, 1 csomó kapor, só, bors, tejföl, olaj. Az apróra vágott hagymát az olajon megpárolom, majd hozzáadom a kockára szelt húst. Amikor már majdnem fehér, akkor hozzádobom a kockára aprított zöldségeket. Puhára párolom, majd felengedem vízzel. Ízesítem apróra metélt kaporral, borssal. A zöldségek teljes puhulásáig fõzöm. Ha valaki úgy szereti, akkor bele fõzheti a tejfölt, de tálaláskor is kínálhatjuk hozzá. Könnyen elkészíthetõ ez az étel is, 40 perc alatt. Fogyókúrázók inkább csökkentett zsírtartalmú joghurtot, kefirt használjanak a tejföl helyett! 39

40 Energia: 214 kcal (895 kj) Fehérje: 25 g, Zsír: 6,06 g, Szénhidrát: 14,5 g, Koleszterin: 59 mg, Rost: 5,5 g, C-vitamin: 77,47 mg, B12-vitamin: 0,3 ug, Kalcium: 141,8 mg, Vas: 2 mg, Nátrium: 313 mg. KARFIOLOS KARALÁBÉ LEVES 1 db karfiol, 1 karalbé, fél hagyma, 2 dl joghurt, 2 db tyúkhúsleves kocka, 1 db tojás sárgája, friss petrezselyem. Hideg vízben felteszem fõni a megmosott, és rózsáira szedett karfiolt, és a kockákra szelt karalábét. Majd beleteszem a két leveskockát és az apróra vágott hagymát. Amikor a zöldségek megpuhultak, a joghurtot elkeverem a tojás sárgájával, és a leveshez adom. A végén friss petrezselymet szórok rá. Elkészítési idõ: 20 perc. Ez egy könnyû leves, allergia esetén is javallják zöldség tartalma miatt. Energia: 79 kcal (330 kj) Fehérje: 5,6 g, Zsír: 3,07 g, Szénhidrát: 7 g, Koleszterin: 96,13 mg, Rost: 2,7 g, C-vitamin: 51,1 mg, B12-vitamin: 0,2 ug, Kalcium: 108,75 mg, Vas: 0,64 mg, Nátrium: 1151,1 mg. LEVES GOMBÁVAL 1 fej vöröshagyma, 20 dkg gomba, 1 szál sárgarépa, 1 szál fehérrépa, 1 evûkanál liszt, fél dl olaj, só, bor, kömény, fûszerpaprika, 1 csokor petrezselyem, 1 gerezd fokhagyma, 2 l húsleves. A finomra vágott vöröshagymát kevés olajon megpirítom, és hozzáadom a zúzott fokhagymát. Kevés vízzel felöntöm, majd 40

41 beleteszem a kis kockára darabolt gombát, sárgarépát, gyökeret, a finomra vágott petrezselymet és fûszerezem. Felöntöm a húslevessel, és puhára fõzöm a zöldségeket. Berántom, és újra forralom. Csipetke tésztát fõzök bele. Elkészítési idõ: 40 perc. Nehézségi fok: közepes. A sárga és fehérrépában jelenlevû rostok jó székletképzõk, teltségérzetet biztosítanak, a bél mozgását javítják. A zöldségekben, és a gombában lévõ vitaminok, és ásványi anyagok általános egészségvédõ hatásúak. Fogyókúrázóknak ajánlják. Energia: 191 kcal (798 kj) Fehérje: 3,43 g, Zsír: 13,35 g, Szénhidrát: 14,07 g, Koleszterin: 0,4 mg, Rost: 3,66 g, C-vitamin: 24,37 mg, B12-vitamin: 0,01 ug, Kalcium: 56 mg, Vas: 1,03 mg, Nátrium: 1531,2 mg. ZÖLDSÉGLEVES TALJÁN MÓDRA 2 db erõleveskocka, 2 db sárgarépa, 2 db fehérrépa, 1db karalábé, fél fej kelkáposzta, kicsi db zeller, 4 db burgonya, 6 szál petrezselyem, 1 evõkanál paradicsompüré, 1 evõkanál zsír, 4 dkg füstölt szalonna, 5 dkg spagetti, 5 dkg reszelt sajt. A leveskockákat megfõzöm 2 liter vízben. A megtisztított zöldségeket kockákra metélem, és kevés zsíron megpárolom. Zsírban kisütöm az apró kockákra vágott szalonna zsírját, és ráöntöm a paradicsompürét, majd hozzáöntöm a levest, majd beleszórom a zöldségeket. Ha felforrt, beledobom a spagettit, s lassan forralom, míg a tészta meg nem fõ. Ha az egész megpuhult tálalom és reszelt sajtot szórok rá. Közepesen nehéz elkészíteni, nagyjából egy óra alatt. Nagyon magas rosttartalmú leves, fogyókúrában és székrekedés esetén is ajánlható. Energia: 309 kcal (1292 kj) 41