TÁPLÁLKOZÁS és FELKÉSZÜLÉS kapcsolata

Átírás

1 TÁPLÁLKOZÁS és FELKÉSZÜLÉS kapcsolata Boros Edit Vezető dietetikus március 31.

2 Tartalom Egészséges táplálkozás Tápanyagok Fehérje Zsír Szénhidrát Glikémiás index Vitaminok, ásványi anyagok, rostok Vízháztartás / folyadékbevitel

3 Tartalom Sporttáplálkozás Kiegyensúlyozott sportolói étrend Konyhatechnológiai eljárások Sportolók napi energiaigénye Táplálkozás verseny előtt Étrendi ötletek Táplálkozás verseny után Izotóniás italok

4 Egészséges táplálkozás

5 Egészséges táplálkozás 1. Naponta négyszer-ötször étkezzünk 2. Fogyasszunk naponta elegendő folyadékot, elsősorban vizet 3. Rendszeres testmozgás / ideális ttkg 4. Dohányzás teljes mellőzése 5. Táplálkozzunk változatosan 6. Naponta fogyasszunk fél liter tejet / tejterméket 7. Naponta többször együnk nyers gyümölcsöt / zöldségfélét 8. Naponta többször együnk teljes kiőrlésű gabonaterméket 9. Nincs tiltott táplálék, csak kerülendő mennyiség 10. Kerüljük a zsíros ételeket 11. Kerüljük a sóban gazdag élelmiszereket 12. Kerüljük a cukrok és édességek túlzott bevitelét

6 Fehérjék aminosavakból épülnek fel (20 különböző aminosav kombinációjából áll) minden gramm fehérje 4,1 kcal hőmennyiséget szolgáltat a szervezetnek. nem esszenciális - a szervezet sejtjei képesek előállítani esszenciális - a szervezet nem képes szintetizálni (fenilalanin, valin, triptofán, treonin, lizin, leucin, izoleucin és metionin) biológiai aktivitás alapján

7 Fehérjék biológiai aktivitás alapján Enzimek (pepszin, glükóz-foszfát-izomeráz) Védőfehérjék (immunglobulinok) Transzportfehérjék, szérumalbumin Tartalékfehérjék (ovalbumin, kazein, ferritin, gliadin, zein) Hormonok (inzulin, ACTH) Szerkezeti fehérjék Kontraktilis fehérjék (aktin, miozin) Toxinok

8 Fehérje szükséglet az állóképességi sportágaknál 1,4-1,6 g/ttkg állóképesség/gyors reakció 1,6-1,8 g/ttkg gyorserő 1,8-2,0 g/ttkg maximális erőkifejtést igénylő sportágak: 2,0g/ttkg vagy ezt meghaladó fogyókúrázó élsportoló esetében 1,8-2,0g /ttkg izomtömegnövelés esetén 2g/ttkg serdülő/junior sportoló 1,5-2,0g/ttkg

9 Zsírok telített (főleg állati eredetű zsiradékokból származnak) zsírban oldódó vitaminok (ADEK) felszívódása miatt fontos 1 g zsír = 9,3 kcal zsír igény : 1,0-2,0g/ttkg

10 Zsírok telítetlen zsírsav - omega 3 zsírsav (lazac, tonhal, szardínia, makréla, hering, pisztráng, kagyló, osztriga, kardhal, naphal, tőkehal, rák) esszenciális, a szervezet nem tudja előállítani, biokémiai reakciókban van szerepe állóképesség javítás immunrendszer működés szív-érrendszer idegrendszer gyulladáscsökkentő

11 Szénhidrátok (CH) A szénhidrátokat két nagy csoportra oszthatjuk: egyszerű szénhidrátok vagy cukrok (monoszacharidok) finomított (rögtön felszívódnak, megemelik a vércukorszintet kristálycukor, édességek) természetes(gyorsan szívódik fel, de található vitamin, ásványi anyag és más felszívódást elősegítő molekulák;- gyümölcsök, tej, méz)

12 Szénhidrátok (CH) összetett szénhidrátok (oligo-, illetve poliszacharidok) finomított: lassan szívódnak fel fehér, finomított lisztből készült élelmiszerek Pl. fehér kenyér, tészta, fehér rizs természetes: leghosszabb felszívódási idő, a rosttartalom is lassítja a felszívódást: zöldségek, barna rizs, teljes kiőrlésű gabonatermékek, apró magvas gyümölcsök (eper, szeder, ribizli, áfonya, kivi)

13 Szénhidrátok szerepe izomglikogén pótlásában megfelelő vércukorszint kialakításában ajánlott napi bevitel 6-10g/ttkg (egyénenként változó) 1gramm szénhidrát = 4,1 kcal Mennyisége függ: napi energiafelhasználástól sportág típusától környezeti tényezőktől

14 Szénhidrátok (CH)

15 Glikémiás index

16 Glikémiás index Egyes élelmiszerek glikémiás indexe (GI): 0-30: sajtok, húsok, lencse, bab, borsó, korpás müzli, színes főzelékek, cékla, retek, paprika, paradicsom, grapefruit, saláták 30-50: tej, joghurt, kefír, csonthéjas gyümölcsök, alma, spagetti, makaróni 50-70: kukorica, főtt rizs, teljes kiőrlésű kenyér, banán, ananász, mazsola, zabpehely, kukorica, natúr gyümölcslé 70-90: félbarna kenyér, zsemle, kifli, sós sütemények, kekszek, müzliszelet, tejberizs, kalács, szőlő, görögdinnye, : méz, főtt burgonya, gabonapehely

17 Glikémiás index Az alacsony glikémiás indexű ételek edzés előtt 1-2 órával fogyasztva javíthatja a teljesítményt lassan felszabaduló energiát biztosít ezáltal egyenletessé válik a teljesítmény késlelteti az elfáradást A magas glikémiás indexű étel és ital fogyasztása közvetlenül edzés után segíti az izomglikogén helyreállítását.

18 Vitaminok és ásványi anyagok

19 Vitaminok és ásványi anyagok

20 Rostok Javasolt napi 40g bevitele Tisztítja a bélbolyhokat Elengedhetetlen része az emésztésnek Növeli a telítettség-érzetet A rostok forrása (/100g): gabonafélék (zabkorpa: 22g), kenyerek, péksütemények (rozs kenyér: 7,5g), zöldségek, hüvelyesek (szárazbab: 24g) gyümölcsök (ribizli: 7,8g).

21 Vízháztartás / folyadékbevitel Sportoló napi vízszükséglete 3-5 l Folyadékszükséglet függ a külső hőmérséklettől, páratartalomtól, sportág típusától Önmagában a víz nem elég a teljesítmény megtartásához. A só, elektrolit és CH tartalmú folyadékok képesek tovább szinten tartani a teljesítőképességet. Az elégtelen folyadékbevitel a teljesítőképességet 20%-kal is csökkentheti

22 Vízháztartás / folyadékbevitel a verseny előtt (kb ml) verseny alatt (kb ml) verseny után minden 0,5 kg testtömeg vesztést min ml folyadékkal kell pótolni, figyelemmel a rehidráló folyadék szénhidrát- és nátrium tartalmára.

23 Sporttáplálkozás Célja: a szervezet felkészítése az optimális kondicionális állapotra Követelményrendszere: nagy testi és szellemi erőfeszítés energiahátterének biztosítása A sportolók energiaszükséglete: alapanyagcseréből és a sporttevékenységhez szükséges többletanyagcseréből adódik Az energiaigény függ: nemtől, életkortól, testtömegtől és testösszetételtől, valamint a sporttevékenység fajtájától, intenzitásától és időtartamától

24 Sporttáplálkozás

25 Kiegyensúlyozott sportolói Reggeli: étrend reggelit edzés követi - összetett szénhidrát, fehérje és zöldség javasolt (teljes kiőrlésű kenyér, sonka, sajt, paradicsom, zabkása, müzli tejjel) reggeli után nincs edzés: magasabb fehérjetartalom (tojás, paradicsom, uborka, sajt) Tízórai: alma és sajt, vagy gyümölcs, pl.banán Ebéd: fehérje és alacsony (max.közepes) GI szénhidrátok és zöldség. Pl.: tejfölös csirkeragu barnarizzsel; héjában sült burgonya zöldfűszeres tejföllel, tonhallal; grillezett csirkemell spenótos sajtos makarónival.

26 Kiegyensúlyozott sportolói Uzsonna: étrend ha van edzés utána: joghurt, műzliszelet, keksz, gyümölcs, ha nincs edzés utána: cukormentes ételek, sonka, felvágottak, zöldség, préselt kenyerek (pl.abonett) Vacsora: fehérje és alacsony GI zöldségek pl.: grillezett paradicsomos csirkemell zöldsalátával, mustáros csirkemellcsíkok káposztasalátával

27 Konyhatechnológiai eljárások Pácolás Aromás főzés Grillezés, roston sütés Párolás Sütőedény (cserépedény, jénai tál), sütőzacskó használata Sous vide

28 Sportolók napi energiaigénye Sportágcsoportok Energiaigény (kcal/kg) CH (%) Fehérje (%) Zsír (%) Sportági példák Állóképességi kcal/ kg Közép- és hosszútávfutók, Erő- és állóképességi sportágak gyaloglók, triatlonisták kcal/kg Evezősök, kajak-kenusok, gyorskorcsolyázók 1500 m felett Erő kcal/kg Súlyemelők, dobóatléták Gyorserő kcal/kg rövidtávfutók, alpesi sízők m úszók, tornászok, röplabdázók Sportjátékok kcal/kg labdarúgók, teniszezők kézilabdázók, kosárlabdázók vízilabdázók Küzdősport kcal/kg ökölvívók, birkózók cselgáncsozók, vívók

29 Táplálkozás verseny előtt Cél: Feltölteni az izom és máj glikogén raktárakat Jól hidratált állapot elérése Jellemzői: szénhidrátban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag térfogata ne legyen nagy (ne terhelje a gyomrot) Pl: zabpehely, zabkása, tejbegríz, lágy tojás, párolt vagdalt, vajas pirítós, sonka, ribizli, áfonya

30 Táplálkozás verseny előtt Délelőtti verseny Reggeli - KÖTELEZŐ szénhidráton alapul, rostszegény, kevés fehérjét és zsírt tartalmaz, könnyen emészthető ha a reggeli kimarad, lecsökken a májban a glikogén szint, és a vércukorszint ->állóképesség csökkenés -> korai fáradás

31 Táplálkozás verseny előtt Délutáni verseny REGGELI!, s az ebéd min.2-4 órával a verseny kezdete előtt, térfogata ne legyen nagy (ne terhelje a gyomrot) pl: zabpehely, zabkása, tejbegríz, lágy tojás, párolt vagdalt, vajas pirítós, sonka, ribizli, áfonya Esti verseny étkezés 3 órás intervallumokban a nap folyamán, s az utolsó a verseny kezdete előtt 2-4 órával

32 Étrendi ötletek Verseny előtt 2-4 órával g alacsony GI CH (1,5-3g CH /ttkg) paradicsomos tészta, sajttal zabkása tejjel tonhalas szendvics (teljes kiőrlésű gabonatermék) joghurt müzlivel Verseny előtt 1-1,5 órával 50-80g magas GI CH aszalt gyümölcsök banán, mazsola, szőlő energiaszelet, műzliszelet

33 Táplálkozás verseny után folyadékfelvétel sportital 750 ml víz 0,5kg súlyvesztés mennyiségben CH pótlás 50-75g (30 percen belül) sportital, energiaszelet 1,2-1,5g/ ttkg /óránként CH bevitel (58kg nőnél 75-76g CH bevitelt jelent 2-3 órán át) Pl.: teljes kiőrlésű szendvics- tonhalas, sajtos, sonkás friss gyümölcs, turmix, joghurt, sajtok aszalt gyümölcsök, olajos magvak

34 Izotóniás italok Nátriumot, kloridot, magnéziumot, káliumot tartalmaznak 100ml-enként azonos mennyiségű CH-ot és elektrolitot tartalmaz, mint amennyi a szervezetben is ebben a térfogatban megtalálható 100ml folyadékban 8 g cukor és 1-1,2g só van

35 Izotóniás italok Ideális sportital: kevesebb mint 8% CH tartalom egyszerű és összetett CH-okat is tartalmaz (glükóz, fruktóz, maltodextrin, szukróz) tartalmaz nátriumot koffein és szénsavmentes vitaminokat is tartalmaz ízletes

36 Köszönöm a figyelmet!