Katics László Lőrinczy Dénes. Az erőedzés biomechanikája, mozgásanyaga és módszerei

Átírás

1 Katics László Lőrinczy Dénes Az erőedzés biomechanikája, mozgásanyaga és módszerei

2 Lektorálta Tigyi József egyetemi tanár, a Magyar Tudományos Akadémia rendes tagja Grafika: Veres Laszló Fotó: Tamás Záhonyi IJF és Makovinyi Zoltán (A strechingfotók a Silver Resort Balatonfüred Wellness és Konferencia Szállodában készültek) ISBN Kiadja az Akadémiai Kiadó, az 1795-ben alapított Magyar Könyvkiadók és Könyvterjesztők Egyesülésének tagja 1117 Budapest, Prielle Kornélia u Első magyar nyelvű kiadás: 2010 Katics László Lőrinczy Dénes, 2010 Minden jog fenntartva, beleértve a sokszorosítás, a nyilvános eladás, a rádió- és televízióadás, valamint a fordítás jogát, az egyes fejezeteket illetően is. Printed in Hungary

3 Tartalom A szerzőkről... 9 Ajánlás (Hajtós Bertalan) Bevezető fejezet Az izom, a vázrendszer és a funkció kölcsönhatásai A harántcsíkolt izom működése (Lőrinczy D.) A harántcsíkolt izom szerkezete A fontosabb izomfehérjék szerkezete, a rostok működésének biokémiai alapjai Az izomműködés molekuláris alapja A harántcsíkolt izom mechanikai működése Az izomerőkifejtés-hossz kapcsolat A vázrendszer statikája (Lőrinczy D.) A behatárolt biztos egyensúlyi helyzetben levő sportoló stabilitásának tényezői és mutatói (Lőrinczy D. Katics L.) A behatárolt biztos egyensúlyi helyzet megtartása (Lőrinczy D. Katics L.) Emelők az emberi szervezetben Ízületi szerkezetek és a működés kapcsolata A fej felépítése és biomechanikája A gerinc felépítése és biomechanikája A felső végtag felépítése és biomechanikája Az alsó végtag felépítése és biomechanikája Az állás és a járás biomechanikája Az erőgyakorlatok szervezetre kifejtett hatásait befolyásoló tényezők (Katics L.) fejezet Az erőgyakorlatok csoportjai az edzéssegédeszközök szerint Edzéssegédeszköz nélkül végzett gyakorlatok (Katics L.) Erősítő hatású szabadgyakorlatok Kúszások Erősítő hatású járások és futások Talajon végezhető ugrások Edzéssegédeszközökkel végezhető gyakorlatok (Katics L.) Erősítő hatású kéziszergyakorlatok Erősítő hatású gumikötél- és gumiszalag-gyakorlatok Erősítő hatású tömöttlabda- (hajszalabda- és nagylabda-) gyakorlatok Erősítő hatású társas gyakorlatok Erősítő hatású padgyakorlatok

4 Erősítő hatású bordásfalgyakorlatok Mélybeugrások és átugrások Mélybeugrások (Katics L. Lőrinczy D.) Átugrások Dobások Emelések és hordások Küzdőgyakorlatok Mászások és függeszkedések A sporttorna versenyszerein végezhető erősítő hatású gyakorlatok Tárcsás súlyzógyakorlatok A súlyzó felvétele A súlyzó mozgatása és tartása Erőfejlesztő gépeken végezhető gyakorlatok Az izokinetikus gyakorlatok Az elektrostimulációs módszer Speciális szerkezetekkel végezhető erősítő hatású gyakorlatok (Katics L. Lőrinczy D.) A reaktív edzéseszközök (Katics L. Lőrinczy D.) fejezet Az erőgyakorlatok rendszere az izomcsoportok szerint (Katics L.) Vállövet emelő izmokat foglalkoztató gyakorlatok Vállövet süllyesztő (lehúzó) izmokat foglalkoztató gyakorlatok Vállövet előrehúzó izmokat foglalkoztató gyakorlatok Vállövet hátrahúzó izmokat foglalkoztató gyakorlatok Vállövet emelő és hátraforgató izmokat foglalkoztató gyakorlatok Vállövet süllyesztő és előreforgató izmokat foglalkoztató gyakorlatok Vállízületet előrehajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok Vállízületet feszítő (hátrahúzó) izmokat foglalkoztató gyakorlatok Kart távolító izmokat foglalkoztató gyakorlatok Kart közelítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok Kart kifelé forgató izmokat foglalkoztató gyakorlatok Kart befelé forgató izmokat foglalkoztató gyakorlatok Könyökízületet hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok Könyökízületet feszítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok Kezet tenyéri irányba hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok Kezet kézháti irányba hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok Kezet singcsonti irányba távolító izmokat foglalkoztató gyakorlatok Kezet orsócsonti irányba távolító izmokat foglalkoztató gyakorlatok Csípőízületet hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok Csípőízületet feszítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok Combot távolító izmokat foglalkoztató gyakorlatok Combot közelítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok Térdízületet hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok Térdízületet feszítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok Bokaízületet talpi irányba hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok Bokaízületet lábháti irányba hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok Lábat kifelé forgató-borintó izmokat foglalkoztató gyakorlatok Lábat befelé forgató-hanyintó izmokat foglalkoztató gyakorlatok Fejet emelő és nyakat hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok Nyakat feszítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok

5 3.31. Törzset hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok Törzset feszítő izmokat foglalkoztató gyakorlatok Törzset oldalra hajlító izmokat foglalkoztató gyakorlatok Törzset fordító izmokat foglalkoztató gyakorlatok fejezet Az általános erőedzés módszerei (Katics L.) Izomkeresztmetszet-növelő (hipertrófia, izomfelépítő) edzésmódszerek Szinkronizációs edzésmódszerek Kevert, kombinált edzésmódszerek Reaktív edzésmódszerek Erő-állóképességi edzésmódszerek Kezdők edzésmódszere Az erőedzést befolyásoló néhány tényező Az egyén képességszintje Biomechanikai szempontok az erőedzésben Versenygyakorlatok Speciális gyakorlatok Nem speciális gyakorlatok Adaptáció (alkalmazkodás) kiváltásának feltételei Kellő edzésintenzitás adagolása Megfelelő edzésgyakoriság alkalmazása Megfelelõ edzésterjedelem alkalmazása Terhelés célszerű módosítása Erőgyakorlatok és a légzés Erőedzés összefüggése a nemmel és az életkorral Didaktikai szempontok az erőedzésben Életmód, környezeti feltételek Táplálkozás Az erőedzés gyakorlati szempontjai Bemelegítés és pihenőidő alatti tevékenység Gyakorlatfajták váltakozása Erőközlés dinamikája Erőedzés tervezése Hosszabb időszakok erőedzésének néhány fontosabb tervezési szempontja Rövidebb időszakok, edzésegységek erőedzésének néhány fontosabb tervezési szempontja Edzésnapló fejezet Az izom-ízületi egyensúly (Katics L.) Az izmok elgyengülésének mérése Az izmok megrövidülésének mérése Az izomműködés-vizsgálat értékelése Stabilizációs gyakorlatok Nyújtó hatású gyakorlatok Dinamikus nyújtó hatású gyakorlatok csoportjai a testrészek szerint Dinamikus nyújtó hatású nyakgyakorlatok Dinamikus nyújtó hatású kargyakorlatok Dinamikus nyújtó hatású hasgyakorlatok Dinamikus nyújtó hatású hátgyakorlatok Dinamikus nyújtó hatású oldalgyakorlatok

6 Dinamikus nyújtó hatású lábgyakorlatok Statikus nyújtó hatású gyakorlatok csoportjai a testrészek szerint Statikus nyújtó hatású nyakgyakorlatok Statikus nyújtó hatású kargyakorlatok Statikus nyújtó hatású hasgyakorlatok Statikus nyújtó hatású hátgyakorlatok Statikus nyújtó hatású oldalgyakorlatok Statikus nyújtó hatású lábgyakorlatok Irodalom

7 A szer zõk rõl Dr. Kat ics Lász ló volt vá lo ga tott tor nász a Ma gyar Test ne ve lé si Egye te men test neve lő ta ná ri dip lo mát, tor na szak edzői, majd egye te mi dok to ri fo ko za tot szer zett ben az Or szá gos Tu do má nyos Di ák kö ri Ta nács tól mes ter ta ná ri cí met ka pott. Négy évig a Ju hász Gyu la Ta nár kép ző Fő is ko lán, öt évig a Ma gyar Test ne ve lé si Egye te men ta ní tott kö zött, majd 1993-tól a Pé csi Tu do mány egye tem Test ne ve lés- és Sport tu do má nyi In té ze té nek ok ta tó ja től a Pé csi Tu do mányegye tem mes ter ta ná ra, 2006-tól egye te mi do cen se től a PTE Egyé ni Sportágak Tan szék ének ve ze tő je kö zött el lát ta a Ma gyar Edzők Tár sa sá ga Eti kai és Jo gi Bi zott sá gá nak el nö ki te en dő it. Négy sport könyv és szá mos ta nulmány szer ző je. Éve ken ke resz tül irá nyí tot ta a ma gyar fér fi csel gáncs vá lo ga tott erőnlé ti fel ké szí té sét, majd szö vet sé gi ka pi tány ként a ma gyar sport ak ro ba ti ka-vá lo ga tott mun ká ját is ve zet te tól a Pé csi Ae ro bic és Fit ness SE, 2002-től a PTE PEAC Ae ro bic Szak osz tály ve ze tő edző je től a PVSK FŰSZÉRT Ví zi lab da Szakosz tály, 2009-től a ma gyar fel nőtt női judová lo ga tott erőn lé ti edző je. Ta nít vá nyai kö zött van nak fel nőtt vi lág baj nok ok, spor to lói (aerobik és sportakrobatika sportágban) ös sze sen 27 al ka lom mal ér tek el VB-n, il let ve EB-n dön tős he lye zést, és 31 eset ben sze rez tek ma gyar baj no ki cí met. Judo sportágban számtalan felnőtt világversenyen (EB, VB, VK, Grand Prix, Grand Slam) győztes, illetve érmes helyezést elért sportoló erőnléti felkészítését végzi. Dr. Lőrinczy Dé nes az EL TE TTK fi zi kus sza kán szer zett dip lo mát. Vég zé se óta a Pé csi Or vos tu do má nyi Egye tem (je len leg PTE ÁOK) Bio fi zi kai In té ze té ben dolgo zik mint egye te mi ta nár. Ku ta tá si te rü le te kez det ben a ha ránt csí kolt izom me cha ni kai mű kö dé se és hő ter me lé se köz ti kap cso lat vizs gá la ta volt (eb ben a té má ban sze rez te meg a bi o ló gi ai tu do má nyok kan di dá tu sa PhD fo ko za tot), je len leg az izomkon trak ció alat ti ATP-hidrolízisciklus köz tes ál la po ta i nak molekulár di namikai (EPR-spektroszkópia) és ezen ál la po tok ter mi kus sta bi li tá sának (dif fer en ciálscan ning ka lo ri met ria) vizs gá la tá val fog lal ko zik. Eb ből a ku ta tá si te rü let ből ha bi li tált 2002-ben, és lett az MTA dok to ra 2006-ban. Rend sze res előadó ja nem zet kö zi izom-, il let ve ka lo ri met ri ás kong res szu sok nak, több mint 100 köz le mé nye je lent meg, fő leg an gol nyel ven óta bio mechanikát ok tat a Pé csi Egye te men test ne ve lés sza kos hall ga tók nak. 9

8 Ajánlás Mint sikeres sportmúlttal rendelkező volt versenyző nyugodt szívvel állítom, hogy a tisztelt olvasó nemcsak egy szép kivitelű, hiánypótló szakkönyv birtokosa, hanem egy, az oktatásban és a versenyzők felkészítésében jól használható, eredeti gondolatokat, ötleteket, gyakorlatokat és módszereket tartalmazó művel rendelkezik. Mondom ezt azért, mert minden mozgáshoz izomerőre van szükség, és ez az erő az alapja, feltétele a gyors, energikus, hosszan tartó vagy megismételt mozgásnak, munkavégzésnek. Valamennyien edzők és versenyzők is szeretnénk ezt az erőt úgy fejleszteni, hogy közben ne sérüljünk, mozgásrendszerünkben maradandó károsodás ne lépjen fel. Ehhez kellő elméleti alapismeretekre és hasznos, célravezető gyakorlati tanácsokra van szükség. A szerzőknek ezt sikerült megvalósítaniuk, mert az izomműködéssel alapkutatási szinten nemzetközileg ismert kutató társult egy eredményes versenyzői, illetve edzői múlttal rendelkező gyakorlati szakemberrel és az edzéselméleti ismeretek hazai szaktekintélyével. A mű olvasmányos, a mozgató (izom) és mozgatott (csontváz) rendszer működésének elvi alapjait csak a szükséges mértékben, hétköznapi nyelven, de a továbbgondolkodás és -olvasás igényét felkeltve ismerteti. Ezt követi az erőedzés szolgálatába állítható edzéseszközök jellemzése, alkalmazási lehetőségeinek bemutatása, az erőgyakorlatok izomcsoportok szerinti rendszerezése és az általános erőfejlesztés módszereinek ismertetése. Külön kiemelném az előbb elmondottak megvalósítását célzó igen ötletdús, és több száz gyakorlatot tartalmazó harmadik, továbbá a negyedik fejezetet, amely három évtizedes tapasztalatra, illetve tudományos ismeretekre építve az általános erőfejlesztés eszközeit és módszereit tárgyalja. E fejezetek szerzője több évig az én és judós társaim (Bujkó Tamás, Csák József, Csernoviczki Csaba, Csősz Imre, Deák Ferenc, Dubovszki István, Zsoldos Zsolt, Tolnai László stb.) erőnléti felkészítését irányította. Jelenleg pedig sikeres erőnléti edzője a magyar felnőtt női judová lo gatottnak is. A könyv ötödik fejezete az izomízületi egyensúly ismertetésével fontos útmutatást ad az erőedzés sérülésmentes végrehajtásához. 11

9 A munka a felsőfokú képzésben igen hasznosan alkalmazható több tantárgy (biomechanika, edzéselmélet, rekreációelmélet és -módszertan, testneveléselmélet, gimnasztika, gyógytestnevelés, gyógytorna stb.) oktatásakor, illetve a szinte valamennyi sportág eredményes űzéséhez elengedhetetlen fizikai képzés megtervezésekor. Biztos vagyok benne, hogy a kötet elolvasása edző, versenyző vagy egész egyszerűen csak az egészségéért sportoló egyén számára is hasznos forrásmunka, és az esetleg nehezen mozdulókat is arra ösztönzi, hogy kipróbálják valóban igaz-e az ép testben ép lélek mondás. Bízom benne, hogy ez a könyv még több hívet szerez majd nemcsak a tudományos alapokon álló versenysportnak, hanem az úgynevezett szabadidő- vagy tömegsportnak is. Hajtós Bertalan olimpiai és világbajnoki második helyezett, kétszeres Európa-bajnok judós 12

10 Be ve ze tõ Köny vünk cí mét ol vas va a Tisz telt Ol va só ban az erő vel kap cso la to san több gon do lat is fel ve tőd het. Végzett sé ge, mun ká ja kap csán a fi zi ka (mű sza ki tu do má nyok) di na mi ka ágá ra gon dol hat, amely az élet te len tes tek köz ti köl csön ha tás kor fel lé pő vál to zá sok oka it ku tat ja. En nek so rán alak- és/ vagy moz gás ál la pot-válto zás lép het fel. A köl csön ha tás megszűnte után a ru gal mas tes tek vis sza nye rik ere de ti alak ju kat, a nyu galmi ál la po tá ból ki moz dí tott test a me cha ni ka tör vé nye i nek meg fe le lő en mozgás ba jön, de már sem mi sem em lé kez te ti ar ra, hogy mi lyen köl csön ha tás ban vett részt. Pél dá ul egy meg ütött te nisz lab da moz gá sa meg kez dé se előtt ru gal masan de for má ló dik, majd a fel lé pő erő ha tá sá ra, az ütés vég re haj tá sá tól füg gő en fer de vagy vízsz intes ha jí tás nak meg fe le lő el moz du lást vé gez. Ezt a mű ve le tet sok szor el vé gez ve a lab da nem vá lik erő seb bé, ha nem anya gá tól és gyár tá si tech nológiájától füg gő en hos szabb vagy rö vi debb idő alatt el fá rad, új ra kell cse rél ni. Az élet te len tes tek kö ré ben te hát az is mé telt gya kor la tok a test állapotának rom lá sát ered mé nye zik. Az em be ri moz gá sok so rán, bár mi lyen külső test tel kap cso la tos erő ki fej tés al kal má val a vég ered mény ál ta lá ban erő ki fej tés és/ vagy a moz gás vég rehaj tá si se bes sé gé nek nö ve ke dé se. Az élet te len tes tek kel szemben te hát az em ber kör nye ze té vel va ló köl csön ha tá sa ré vén fi zi kai ké pes sé ge it (erő, gyor sa ság, ál ló ké pesség stb.) fo lya ma to san nö vel he ti, il let ve szin ten tart hat ja. Pjotr Kapica, a ne ves szov jet fi zi kus szá mí tá sai sze rint a hat va nas évek ele jé ig az em be ri ség ál tal felhasz nált ener gia túl nyo mó több sé ge az em be ri, il let ve ál la ti izom mun ká ból szár ma zott. A tu do mány és a tech ni ka fej lő dé se ré vén más ener gia for rás ok ezt ki vál tot ták, így Föl dünk úgynevezett ci vi li zált la kói egy re ki sebb mér té kű fi zi kai mun kát vé gez nek. Nap ja ink ra ez a már szin te kó ros moz gás hi ány szám ta lan egész ség ügyi prob lé ma elő idé ző je. Ezért kü lö nö sen fon tos, hogy ezt a moz gás hi ányt cél zott test edzés sel pó tol juk (ter mészete sen az adott sze mély élet ta ni és fi zi ká lis adottsá gainak meg fe le lő en). A test edzés te hát nem csak a sport tel jesít mények ja ví tá sá nak az elő fel té te le, ha nem nap ja ink fontos nép egész ség ügyi fel ada ta is. Így az élet min den te rü le tén (mun ka, sport stb.) előny ben van az, aki azo nos egyéb ké pes sé gek mel lett na gyobb izom erő vel ren del ke zik. Az izom erő fej lesz té se, az el ért erő szint meg tar tá sa az erő edzés ré vén valósítható meg. Az erő edzés az edzés 1 azon faj tá ja, amely ál tal a kü lön bö ző erő faj ták (ma xi má lis erő, erőál ló ké pes ség, re ak tív erő stb.) fej lesz té se történik. Az erőedzés esz kö zei az erőgya kor la tok, ame lye ken az erő fej lesz tés kö ve tel mé nye i nek megfe le lő ter he lé si ös sze te vők kel (kül ső ter he lés mértéke, is mét lés szám, so ro zat szám stb.) el lá tott erő sí tő hatású 2 test gyakor la to kat ér tünk. A stres szes, kör nye ze ti ár tal mak kal te li éle tünk meg kö ve te li, hogy az erő fej lesz tés ben ne csak a verseny sport szá má ra, ha nem az egész ség megőrzése ér de ké ben is ha té kony, egyén re sza bott, dif feren ciált fej lesz té si mód sze rek, gya kor la tok áll ja nak ren del ke zés re. 1 A sportbeli felkészülés gyakorlati tapasztalatokra és tudományos kutatási eredményekre épülő tervszerű pedagógiai folyamata, amelynek során alakítjuk az egyén teljesítőképességét és teljesítőkészségét. 2 Olyan edzéseszközök, amelyeknek a végrehajtásában részt vevő izomcsoportok valamilyen erővel szembeni munkavégzése (legyőző, fékező vagy stabilizátor szerepben) az uralkodó. 13

11 Tu do má nyos ku ta tá sok ered mé nyei és gya kor la ti ta pasz ta la tok alap ján el mond ha tó, hogy: az erő gya kor la tok al kal ma zá sa kor az anatómiában meg adott mű kö dé sek fi gye lem be vé te le mel lett kü lö nös gon dot kell for dí ta nunk az egyes edzés eszközök 3 moz gás szer ke ze ti mutatói nak a köl csönha tá sá ból szár ma zó ha tá sok ra, a szer ve zet re ki fej tett kö vet kez mé nyek re. Ezen szer ke ze ti je gyek kapcso la ta ha tá roz za meg, hogy egy gya kor lat dön tő mér ték ben mely izom cso por tot, mi lyen izom fe szülé si mód dal foglalkoz tat, il let ve a vég re haj tás so rán mi lyen a szív- és ke rin gé si rend szer, valamint a légzőrend sz er alka l mazkodása. Köz tu dott, hogy a moz gás nem csu pán tér be li, ha nem olyan idő be li és di na mi kai je gyek ös szes sé ge, me lyek funk ci o ná lis kap csolat ban van nak egy más sal. Ezért a gya korla to kat fel épí tő egyen sú lyi hely ze tek nek, a moz gásirá nyok nak, az adott frek ven ci á ra eső ízü le tek ben lét re jö vő moz gás ter je del mek nek és az izmok kül ső erő el len vég zett erő ki fej té se i nek is lé nye ges szere pet kell kap ni uk a fen ti kér dé sek megit éléseko r; a kü lön bö ző edzés esz kö zök a ki tű zött cél nak meg fe le lő el já rá sok (mód sze rek) fel hasz ná lá sa ré vén vál nak ha té kon nyá. Más el já rá so kat kell al kal maz ni ak kor, ha nem kí vá na tos a test tö meg gya ra po dá sa, il let ve megint mást olyan kor, ha az izom ke reszt met szet ének nö ve lé se a fel adat. Nap ja ink ra egy ér tel mű vé vált, hogy a max i mális erő nem csu pán az izom tö me gé nek, geo met ri ai ke reszt met szet ének a gya ra pí tá sá val, ha nem az izom mun ká ba egyi de jű leg be kap cso ló dó izom rost ok szá má nak növelésév el is fo koz ha tó. Be bi zo nyo so dott, hogy: a ma xi má lis kül ső ter he lés %-á val és igen ki csi, in ten zív is mét lés sel tör té nő erő edzés ja vít ja a gyor sa sá got, de nem nö ve li az izom geo met ri ai ke reszt met szet ét; a ma xi má lis kül ső ter he lés 60 90%-á val és vis zony lag nagy is mét lés szám mal tör té nő erőedzés izomrost-vas ta go dást, test tömeg-növekedést idéz elő. Meg fe le lő tar tal mú, gya ko ri sá gú és in ten zi tá sú erő edzés ese tén: ja vul az iz mok be ideg zett sé ge, meg nő az erő ki fej tés gyor sa sá ga, fo ko zó dik az egyes iz mokban le játszó dó anyag cse re-fo lya ma tok ha té kony sá ga, tö ké le te se dik az egyes iz mok kö zöt ti együtt mű kö dés szín vo na la, ál ta lá ban nő az izom ke reszt met sze te; erő sö dik és vas ta go dik a csont rend szer, fo ko zó dik az új csont kép zés, a csont épí tő sej tek ak ti vi tá sa, mér sék lő dik a csont tömegc sökkenés, csök ken a csont rit ku lás és tö rés esé lye; az ízü le tek kö rü li iz mo kat erő sí tő gya kor la tok sta bi li zál ják az ízüle tet, és óv ják az ál tal, hogy csil la pítják a moz gás so rán ke let ke ző rez gést, ráz kó dást, csök ken tik a me cha ni kai fe szü lést, így ki vé dik a porc de ge ne rá ci ó já hoz ve ze tő ha tá so kat; ked ve ző en ala kul az izom-zsír szö vet ará nya, ide á lis lesz a test tö meg és jobb lesz a test tar tás is. Az em lí tett po zi tív ha tá sok nak je len tős sze re pe van egyes be teg sé gek meg elő zé sé ben, ke ze lé sé ben és re ha bi li tá ci ó já ban. Egy ben a rend sze res erő edzés ked ve ző stressz ol dó ha tá sú is, mely ré vén kiegyen sú - lyo zot tabbá vá lik az egyén köz ér ze te. Va la men nyi en edzők és ver seny zők is szeretnénk az erőt úgy fej lesz te ni, hogy köz ben ne sérüljünk, il let ve moz gás szer vünk ben ma ra dan dó káro sodás ne lép jen fel. Eh hez kel lő el mé le ti alap is meretek re és hasz nos, cél ra ve ze tő gya kor la ti tanác sokra van szük ség. 3 Az edzéscél elérése érdekében végzett mozástevékenységek, testgyakorlatok. 14

12 5. fejezet Az izom-ízüle ti egyen súly Az izom-ízületi egyensúly témaköre az erőfejlesztéshez és az ízületi mozgékonyság növeléséhez is szorosan kapcsolódik. Ezért úgy véljük, hogy a testnevelés és sport területén való fontossága, illetve az erőfejlesztéshez való részbeni kapcsolódása miatt ezt a kérdéskört is röviden érintenünk kell. Az izom-ízületi egyensúly alatt a meghatározott irányú mozgásban részt vevő, hasonló módon, illetve sorrendben működő izmok motorikus sztereotípián 58 alapuló tartós együttműködését értjük. Tulajdonképpen ez azt jelenti, hogy az egyedfejlődés során létrejön egy ideális viszony az izomcsoportok ereje és nyúlékonysága között. Ilyen esetben beszélünk izom-ízületi egyensúlyi helyzetről. Ez az egyensúly azonban a mindennapi tevékenység (munka, sporttevékenység stb.) során sajnos megváltozhat, ún. diszbalancia alakulhat ki: egyes izmok elgyengülhetnek, más izmok pedig lerövidülhetnek (144. ábra). Az izom-ízületi egyensúly felbomlását előidézheti a mozgásszegény életmód, a nem megfelelően kiválasztott és rosszul végrehajtott testgyakorlat, az egyoldalú statikus vagy dinamikus terhelés, a fáradtság, illetve a fájdalom. Egyesek úgy vélik, hogy az izom-ízületi egyensúlyi zavarok 8 12 éves életkor között akár 30%-osak is lehetnek. Sportorvosok vizsgálatai szerint a sérülések gyakran nagyobb mértékűek, mint amelyet a kiváltó okok egyébként indokolnának. Ezért sokan feltételezték egy olyan rejtett sérülési tényező közrejátszását, amely elsősorban a csípő-medence-ágyéki terület működési összefüggéseit sértő ún. kórós alkalmazkodás következménye, s a már korábban említett izomelgyengülésből és megrövidülésből ered. A kóros alkalmazkodást előidéző törzset hajlító (has), törzset feszítő (hát), csípőízületet feszítő ( fenék ) és térdízületet hajlító izmok hibás erőgyakorlatainak néhány változatát a 145/a d ábrán mutatjuk be. Ezek és a hozzájuk hasonló mozgásszerkezetű gyakorlatok természetesen kellő külső terheléssel, gyakorisággal és rendszerességgel végezve az alábbi negatív hatásokat idézhetik elő: A mély hátizmok, a csípő- és térdízületet hajlító izmok fokozottan lerövidülhetnek, illetve a has- és a farizmok elgyengülhetnek, ami a medence előrebillenését eredményezheti. Ez fokozza a sérülésveszélyt, és igen megnehezíti bizonyos mozgások célszerű végrehajtását is. A medence előrebillenését gyakran még az is fokozza, ha az erősítés nem a has- és hátizmok erejének 1:3 arányú, normális egyensúlyát figyelembe vevő módón történik. 58 Állandó mozgásos ismétlődés. 195

13 Diszbalancia (egyensúlyvesztés) Normál izom-ízületi egyensúly Ny E E = Lerövidült izomzat Ny E Ny = Erősítés = Elgyengült izomzat Ny = Nyújtás Elgyengült izomzat Lerövidült izomzat Megerősített hasizmok Megnyújtott hátizmok Egyoldalúan terhelt porckorong Egyenletesen terhelt porckorong F G Fny F = az izmok által kifejtett erő G = a felsőtestre ható nehézségi erő Fny = a csigolyára ható nyomóerő F G Fny 144. ábra A diszbalancia és helyreállítása a medence tájékán 196

14 Helytelen 3 4 Helyes /a ábra Helytelen és helyes törzset hajlító (has-) izmokat erõsítõ gyakorlatok Helytelen 3 4 Helyes /b ábra Helytelen és helyes törzset feszítõ (hát-) izmokat erõsítõ gyakorlatok 197

15 Helytelen 3 4 Helyes /c ábra Helytelen és helyes csípõízületet feszítõ ( fenék- ) izmokat erõsítõ gyakorlatok Helytelen 3 4 Helyes /d ábra Helytelen és helyes térdízületet hajlító izmokat erõsítõ gyakorlatok 198

16 Iro da lom Ajtai, K. Toft, D. J. Burghardt, T. P. (1994): Path and extent of crossbridge rotation during muscle contraction. Biochemistry 33, Ábrahám A. Bende S. Megyeri J. (1973): Anatómia Élettan. Tankönyvkiadó, Budapest Andrews, J. G. (1987): The Func tion al roles of the ham strings and quadriceps during cycling, Lombard s paradox revisited. Journal of Biomechanics, Bagshaw, C. R. (1993): Muscle Contraction (2nd Ed.) Chapman Hall, London. Bakanek Gy. Berkes I. Budavári Á. (1998): A sportorvoslás alapjai, Print City, Sárbogárd. Balaskas, A. Strink, J. (1983): Soft Exercise. The Complete Book of Stretching. Unwin, London. Bálint G. Bender T. (1995): A fizioterápia elmélete és gyakorlata. Springer Hungarica, Budapest. Bálint L. Kránicz J. Domán I. (2001): Habituális vállficam miatt végzett műtéti eljárások hosszú távú eredményei klinikánkon. Magyar Traumatológia, Ortopédia, Kézsebészet, Plasztikai Sebészet, 3, Balogh I. (1999): Mozgás ABC. Kineziológiai alapismeretek. Tillinger Péter, Budapest. Barna T. (1989): Birkózás. Tankönyvkiadó, Budapest, 37. Barton J. (1984): Biomechanika, Tankönyvkiadó, Budapest, Barton J. (1988): Testnevelés anatómia, élettan és egészségtan. Tankönyvkiadó, Budapest, Barton J. (1994): Biomechanikai alapismeretek az egészségügyi főiskolák hallgatói részére. Aesculart, 34., 140. Barton J. (1995): Biomechanikai járáselemzés. Aesculart, Budapest. Bende S. (1972): A testnevelési anatómia és élettan alapjai. Tankönyvkiadó, Budapest, 82. Belágyi, J. LŐrinczy, D. (1996): Internal motion in myosin head: effect of ADP and ATP. Biochem. Biophys. Res. Comm. 219, Bély M. (1955): A torna elmélete. Felsőoktatási Jegyzetellátó Vállalat, Budapest, Bély M. (1966): Tornaelmélet. Tankönyvkiadó, Budapest, Bellyei Á. Szomor Z. (2000): A gerinc foglalkozási ártalmai. Közúti Közlekedésorvostan. Könyvrészlet Szerk.: Derényi G., Egészség Alapítvány, Székesfehérvár. Bloom, W. Fawcett, D. W. (1975): A Textbook of Histology (2nd Ed.) W. B. Saunders Co., Philadelphia. Bosco, C. Komi, P. V. (1979): Potentiation of mechanical behavior of the human skeletal muscle through prestretching. Acta Physiol. Scand., Bosco, C. Komi, P. V. (1980): Prestretch potentiation of human skeletal muscle during ballistic movement. Acta Physiol. Scand. BOSSÁNYI A. (1999): Kommentár. Orvostovábbképző Szemle, VI. évfolyam 3. Sport és egészség melléklet, 188. BÖLCSFÖLDINÉ DÓSA É. (1995): Elfogynak a csontjaink? A csontritkulás megelőzéséről. Infotrend BT. Budapest, 4 5. Budó Á. (1972): Kisérleti fizika. Tankönyvkiadó, Budapest. COUNSILMAN, J. E. (1982): A versenyúszás kézikönyve. Sport, Budapest. Czirják J. (1977): Testneveléselmélet I. Tankönyvkiadó, Budapest, 51. Csider T. Liszkai S. (1989): A vázizomzat mechanikai működésének néhány jellegzetessége. In: Makkár M. (szerk.): I. Országos Sporttudományos Kongresszus I. kötet. Magyar Sporttudományos Tanács, Budapest,

17 De Haan, A. VAN Ingen Schenau, G. J. Ettema, G. J. HuijiNg, P. A. Lodder, M. a. (1990): Efficiency of rat medical gastrocnemius muscle in contraction with and without an active prestretch. J. Exp. Biol., DE VRIES, H. A. (1961): Electromographic observations of the effects of static stretching upon muscular distress. Research Quarterly, DIETRICH, L. BETHOLD, F. BRENKE, H. (1985): Muskeldechung eine wichtige trainingmethodische Massnahme. Theorie und Praxis der Körperkultur, DINUBILE, N. (1998): Osteoarthrosis. A gyógytorna szerepe a betegség kezelésében. Orvostovábbképző Szemle, V. évfolyam 1. Sport és egészség melléklet, 194. Domán I. Vermes Cs. (1998): Külboka instabilitás miatt végzett Evans-műtétek eredményei klinikánkon. Magyar Traumatológia, Ortopédia, Kézsebészet, Plasztikai Sebészet, 4, Domán I. Koós Z. Bálint L. (2001): Teniszkönyök miatt végzett műtétek hosszú távú eredményei. Magyar Traumatológia, Ortopédia, Kézsebészet, Plasztikai Sebészet, Eckschmiedt S. (1988): A dobások oktatásának előkészítése, az előkészítő dobásgyakorlatok technikája és oktatása. ÁISH Tudományos Tanácsa, Budapest, 9. Eckschmiedt S. (1996): Segédanyag az általános erőfejlesztés tantárgy oktatásához. Magyar Testnevelési Egyetem, Budapest, 22. Edman, K. A. P. Elzinga, G. Noble, M. I. M. (1978): Enhancement of mechanical performance by stength during tetanic contraction of vertebral skeletal muscle fibres. Journal of Physiology, London, Enoka, R. M. (1994): Neuromechanical Basis of Kinesiology. Human Kinetics (Europe) Ltd. Leeds. Erdős I. Szijj Z. (1976): Gimnasztika. Sportpropaganda, Budapest, Erdős I. (1978): Gimnasztika. Sportpropaganda, Budapest, ERICKSON, S. M. SEVIER, T. E. (1998): Aktív nők osteoporosisa. Megelőzés, diagnózis, kezelés. Orvostovábbképző Szemle, V. évfolyam 2. Sport és egészség melléklet, 185. Ernst, E. (1963): Biophysics of Striated Muscle. Akadémiai Kiadó, Budapest, Farkas Gy. Heckenbergerné (1977): Torna I. (Gimnasztika). Tankönyvkiadó, Budapest, Farkas Gy. Bocz Á. Dallos S. Duchnovszky I. Heckenbergerné I. Herlicska K. (1986): Gimnasztika. Tankönyvkiadó, Budapest, Fekete F. (1984): Az erő műhelyében. Hungária Sport, Budapest, Fésüs L. (1988): Testépítés, izomfejlesztés. Sport, Budapest, Fésüs L. Horváth S. Kun J. Nagy V. Szeverényi P. Tamás A. Vass K. (1990): A hódítás iskolája. Magánkiadás, Debrecen, Fisher, A. J. Smith, C. A. Thoden, J. Smith, R. Sutoh, K. Holden, H. M. Rayment, I. (1995): Structural studies of myosin:nucleotide complexes: A revised model for the molecular basis of muscle contraction. Biophys. J. 68, 19S 28S. Gregor, R. J. CavanaGh, P. R. La Forture, M. (1985): Knee flexor moments during propulsion in cycling a creative solution to Lombard s paradox. Journal of Biomechanics, Grosser, M. StariscHka, S. Zimmermann, E. (1985): Kondizionstraining. Theorie und Praxis aller Sportarten. BLV. Verlagsgesellschaft, München Wien Zürich, Hall, S. J. (1999): Basic Biomechanics. (3rd Ed.) WCB, McGraw-Hill. Harper, H. A. LöEffler, P. Petrides, L. Weiss, L. (1975): Physiologische Chemie. Springer Verlag, New York, 793. HARSÁNYI L. KATICS L. (1992): Az ártalmak, sérülések megelőzése. Mesteredző, OTSH Sporfőosztály, Budapest. Huba J. (1978): Gyógytorna az ideg- és elmegyógyászatban. Medicina Könyvkiadó, Budapest, Huson, A. (1974) Biomechanische Probleme des Kniegelenks. Orthopaede, 3, Janda, V. (1976): Muskelfunktiondiagnostik. Verlag Theodor, Dresden. Janda, V. (1986): Muskelfunktiondiagnostik. Verlag Volk und Gesundheit, Berlin. Kapandji, I. A. (1970) The physiology of the joints. Vol. II. Churchill Livingstone, Edinburgh, London. KARÁCSONY I. TIHANYI J. (1992): Tempóugrások technikai, kinetikai, kinematikai elemzése és oktatásmódszertana. Magyar Testnevelési Egyetem Közleményei, 2 3. szám 68. KATICS L (1989): Törekvések a szabadgyakorlati alapformák elemzésének újfajta megközelítésére. Déldunántúli Regionális Testi Nevelési Tudományos Konferencia. MTA PAB Sportbiológiai Munkabizottsága és POTE Testnevelési Csoportja. Pécs, 200., ,

18 KATICS L. Petrekanits M. Molnár A. Köhler Á. Hegymegi Zs. Boda I. (1993): A sportakrobatika keringési rendszerre kifejtett hatása. Mester edző, KATICS L. Gombocz K. Vértes Zs. LŐrinczy D. Kovács S. (1993): Gimnasztikai gyakorlatok komplex hatásai. Mester edző, Kerezsi E. (1972): Gimnasztika. MTS Agit. Prop. Osztálya, Budapest, Kerezsi E. (1979): Torna III. Sport, Budapest, , , 391. KnebeL, K. P. (1988): Muskeldehnung aus trainingsmethodischer Sicht Sinn und Unsinn des Stertching. In: Augustin, D Joch, W. (Hrsg.): Jugend Leichtathletik. Schors Verlag, Niedernhausen/Taunus. Koltai J. Szécsényi J. (1966): Sportolók erő-fejlesztése. MTS Országos Tanácsa Módszertani és Tudományos Osztálya, Budapest, 87. Koltai J. Nádori L. (1983): Sportképességek fejlesztése. Sport, Budapest, 95. Komi, P. V. Buskirk, E. R. (1972): Effecr of excentric and concentric muscle conditioning on tension and electricital aditivity of human muscle. Ergonomics, 8. KrEIghbaum, E. Barthels, K. (1985): Biomechanics: a Qualitative Approach for Studing Human Movement. Macmillan Publishing Company, New York Collier Macmillan Publishers, London, 113., 166. Kulund, D. N. (1982): The injured athlete. J. B. Lippincott Company, Philadelphia. Kustos T. Than P. Szomor Z. (1995): Incidence of Chondromalacia Patellae in Adolescent Athletes. Orthopedics (International Edition) 3, Lángfy Gy. Árky N. (1990): Az izomműködés egyensúlyzavarának jelentősége sportsérüléseknél. Magyar Testnevelési Egyetem közleményei, Lenhart, P. Seibert, W. (1991): Funktionelles Bewegungs-Training. Verlag GmbH Franz Wölzermüller, Oberhaching, LŐrinczY D. KATICS L. (1992): Tornagyakorlatok tartásos és mozgásos elemeinek stabilitása. Magyar Testnevelési Egyetem közleményei, Lymn, R. W. Taylor, E. W. (1971): Mechanism of Adenosine Triphosphate Hydrolysis by Actomyosin. Biochemistry, 10, LysenS, R. VandeN, E. (1983): Die Anwendung der Elektrostimulation für das Training der isometrischen Muskellkraft. Leichtathletik, Macnicol, M. F. (1986): The problem Knee. Diagnosis and management in the younger patient. Aspen Publishers Inc., Rockville. Maquet, P. G. J. (1985): Biomechanics of the Hip. Springer-Verlag, Berlin, Heidelberg, New York, Tokyo. McMahon, T. A. (1984): Muscle, Reflexes and Locomotion. Princetown University Press, Princetown, New Jersey. Menschik, A. (1974) Mechanik des Kniegelenkes, Teil 1. Z. Orthop. 112, Metzing M. (1996): Egy forgástengely körüli karmozgás variációk kinematikai elemzése és erőkifejtési módok szerinti rendszerezése. Dissz., Magyar Testnevelési Egyetem, Budapest, Metzing M. KATICS L. LŐrinczy D. Tigyi J. (1992): Sporttechnikák és motoros képességfejlesztő gyakorlatokban szereplő erőkifejtési módok rendszerének kvalitatív leírása. Magyar Testnevelési Egyetem közleményei, Melléklet Molloy, J. E. Burns, J. E. Kendrick-Jones, J. E. Tregear, R. T. White, D. C. S. (1995): Movement and Force Produced by a Single Myosin Head. Nature, 378, Mueller, H. Perry, S. V. (1962): The Degradation of Heavy Meromyosin by Trypsin. Biochem. J Nádori L. (1979): Sportedzés, versenyzés címszavakban. Sport, Budapest, 64., 157., 158., 176., 194., 195. Nemessuri M. (1960): A mozgatószervek anatómiája. Sport Lap- és Könykiadó, Budapest, 42., 47. Nemessuri M. (1965): Gyógytestnevelés I. Tankönyvkiadó, Budapest, Nemessuri M. (1975): A gyógytestnevelési gyakorlatok mozgásbiológiája (Iskolás korú gyermekek gyógytestnevelése). Tankönyvkiadó, Budapest, I. kötet. 26. Neumann, G. Schüler, K. P. (1989): Sportmedizinische Funktionsdiagnostik. VEB. Johann Ambrosius Barth, Leipzig. Nurmekivi, A. (1974): Beg v goru; Na kakih otrezkah? Logkaja Atletika Pauwels, F. (1935) Der Schenkelhalsbruch, ein mechanisches Problem. Z. Orthop. Chir. 63 (suppl). Pauwels, F. (1976) Biomechanics of the locomotor apparatus. Springer, Berlin Heidelberg New York. 247

19 Perry, S. V. (1996): Molecular Mechanisms in Striated Muscle. University Press, Cambridge. Péter M. Árky N. (1979): Sportsérülések. Medicina, Budapest. Peterson L. Renström P. (1986): Sport injuries: their prevention and treatment. Martin Dunitz Ltd. Puddu, G. Giombini, A. Selvanetti, A. (2001): Rehabilitation of sport injuries. Springer- Verlag. Berlin. Rayment, I. Holden, H. M. Whittaker, M. Yohn, C. B. Lorenz, M. Holmes, K. C. Milligan, R. A. (1993): Structure of the actinmyosin complex and its implications for muscle contraction. Science, 261, Rayment, I. Holden, H. M. (1994): The three-dimensional structure of a molecular motor. TIBS, 19, REISS, M. PFEIFFER, U. (1991): Leistungsreserven im Ausdauertraining. Berlin. RIGÓ A. (1999): A derékfájás gyógytorna-fizioterápiája a háziorvosi gyakorlatban. Háziorvos Továbbképző Szemle, RÜDIGER, M. HABERLEIN, S. (1996): Problemzonen. Falken Verlag Gmbh., Niederhausen/ Taunus. SCHMIDT, H. FRAUENEDORF, V. ASMUSSEN, U. KRAFT, V. (1983): Der Muskeltest nach Janda für die sportmedizinische Praxis. Medizin und Sport, SCHNABEL, G. SCHMIDT, A. (1991): Zum arthromuskulären Gleichgewicht von Kindern und Jugendlichen. Medizin und Sport, SINKKONEN, K. (1975): The programming of distance running. Offsetpaino sivakka, Helsinki, 226. SIR J. KEREZSI E. (1964): Az erőfejlesztés módszerei és gyakorlatgy7jtemény. MTS Módszertani Osztálya, Budapest, SOBOTTA, J. (1994): Az ember anatómiájának atlasza. Semmelweis Kiadó, Budapest. SOMOGYI A. GARDI ZS. FESZTHAMMER A. DARABOSNÉ TIM I. TÓTHNÉ STEINHAUSZ V. (1996): Tartáskorrekció. Magyar Geincgyógyászati Társaság, Budapest, 7 8. Szomor Z. Than P. Kustos T. (1996): Az elülső keresztszalag szakadásának kezelési eredményei klinikánkon. Sportorvosi Szemle, Szentágothai J. (1977): Funkcionális anatómia. Medicina, Budapest, I. kötet, Szentágothai J. Réthelyi M. (1985): Funkcionális anatómia. Medicina, Budapest, I. kötet, 453. Szentágothai J. Réthelyi M. (1994): Funkcionális anatómia. Semmelweis Kiadó, Budapest. Szijj Z. (1962): Gimnasztika. Felsőoktatási Jegyzetellátó Vállalat, Budapest SZIRÁKI E. (1999): Az arthrosisos beteg fiziotherápiája. Háziorvos Továbbképző Szemle, SZOMBATI I. SÓLYOM I. (1999): Az oszteoporozis fizioterápiája. Háziorvos Továbbképző Szemle, Szomor Z. Than P. Kustos T. (1996): Az elülső keresztszalag szakadásának kezelési eredményei klinikánkon. Sportorvosi Szemle, Than P. Bálint L. Domán I. Szabó Gy. (1999): Replacement of the anterior cruciate ligament of the knee with deep frozen bone-tendon-bone allografts. Ann. of Transplantation, Thomas, D. D. Ramachandran, S. Roopnarine, O. Hayden, D. W. Ostap, M. (1995): The mechanism of force generation in myosin: a disorder-to-order transition, coupled to internal structural changes. Biophys. J. 68, Tigyi J. (1978): Az izombiofizika alapvető eredményei és perspektívái. MTA Biol. Oszt. Közl. 21, THORSTENSSON, A. SJÖDIN, B. APOR, P. KARLSSON, J. (1974): The effect of sprint training on muscle enzymes and muscle strength in man. 3rd European Congress of Sports Medicine, Budapest. Udvarhelyi I. (1998): Fejezetek a felnőttkori ortopédia gyakorlatából. Medicina, Budapest. VERHOSANSZKIJ, J. (1964): Novoje v szilogoj podgotovka prigunov. Logkaja Atletika, VERHOSANSZKIJ, J. (1985): Programmirovanie i organizacija trenirovocsnogo processza. Fizkultura i Szport, Moszkva. Vízkelety T. (1995): Az ortopédia tankönyve. Semmelweis Kiadó, Budapest. Wakabayashi, K. Tokunaga, M. Kohno, I. Sugimoto, Y. Hamanaka, T. Takezawa, Y. Wakabayashi, T. AmeMiya, Y. (1992): Small-angle synchrotron x-ray scattering reveals distinct shape changes of the myosin head during hydrolysis of ATP. Science, 258,

20 Werner, M. (1982): Das Knie. Form, Funktion und ligamentäre Wiederherstellungschirurgie. Springer-Verlag, Berlin Heidelberg New York. Wiemann, K. (1989): Das ischiocruralen Muskeln bein Sprint. Leichtathletik, , WIDRA, G. (1993): Muskeldehnung aktueller Stand der Forschung. Deutsche Zeitscrift für Sportmedizin, Wilkie, D. R. (1976): Muscle. (2nd Ed.) Edward Arnold, London. Woledge, R. C. Curtin, N. A. Homsher, E. (1985): Energetic Aspects of Muscle Contraction. Academic Press, London. Zanon, S. (1974): Plyometric für die Sprünge. Leichtathletik,