1. fejezet. Elkészülni, vigyázz, rajt! fejezet
|
|
- Andrea Orbán
- 2 évvel ezelőtt
- Látták:
Átírás
1 1. fejezet Elkészülni, vigyázz, rajt! Fogyni akarsz, úgyhogy máris kezdjük. A Hagyd el! szakasz programja abban segít, hogy két hét alatt 3-5 kilogrammos testsúlycsökkenést érj el biztonságos módon. Hogy mennyit fogysz valójában, az teljes egészében rajtad áll minél pontosabban követed a Hagyd el! program elôírásait, annál többet veszíthetsz testsúlyodból. Elkészülni, vigyázz, rajt! fejezet
2 Ha túlsúlyos vagy, abban valószínûleg néhány rossz szokásodnak is szerepe lehet, például a tévénézés közbeni chipsevés, a lefekvés elôtti fagyinassolás, vagy talán éppen a mozgástól való ódzkodás. Az emberekben gyakran nem tudatosul eléggé, hogy az efféle szokások, egymást erôsítve, bizony súlyos kilókká állnak össze. Ráadásul a szokások könnyen kialakulnak és nehéz tôlük megszabadulni. A Hagyd el! idôszak a testsúlycsökkenést befolyásoló beidegzôdésekre összpontosít. Ilyen egyszerű A fogyáshoz mindössze a következôkre lesz szükséged ebben a kéthetes periódusban: PLUSZ 5 SZOKÁS A fogyáshoz ebben a kéthetes periódusban mindössze a következôkre van szükséged: Plusz 5 új szokás Mínusz 5 régi szokás Még 5 új bónuszszokás Ilyen egyszerû. Azért ôszintén: lesznek olyan változások, amelyek igazi kihívást jelenthetnek. Kevesebb tévénézés, mint mozgás? Reggeli mindennap? Ez vicc? kérdezhetnéd. Valójában nem is olyan nehéz, mint amilyennek hangzik és ami a fô, mûködik! (Ami viszont tetszeni fog.) Ötletekkel és tippekkel segítünk majd a sikerhez vezetô úton. Gondolj arra, hogy ha mindössze két hétig kitartasz a változtatások mellett, a kilók leolvadnak, egészségesebb leszel, és jobban érzed magad a bôrödben. MÍNUSZ 5 SZOKÁS MÉG 5 BÓNUSZ- SZOKÁS Elkészülni, vigyázz, rajt! 11
3 A kiindulópont Mielôtt nekikezdesz a Mayo Klinika diétájának, meg kell határoznod a kiindulópontot: Jegyezd fel az indulósúlyodat. A méredzkedést olyan idôpontban és oly módon végezd, amit következetesen betarthatsz, például rögtön ébredés után. Számítsd ki a testtömegindexedet. A testtömegindex (TTI) biztosabban jelzi a test zsírtartalmát, mint a testsúly. A 107. oldalon található TTItáblázatról leolvashatod a saját testtömegindexedet. Írd fel a késôbbi összehasonlítás kedvéért. Mérd meg a haskörfogatodat. Használj mérôszalagot, amit éppen a csípôcsontok fölötti legmagasabb ponton (közvetlenül a köldök fölött) vezetsz keresztül. Jegyezd fel az eredményt. Ami még fontos: Vedd figyelembe egészségi állapotodat. Ha egészségi problémád van (cukorbetegség, szívbetegség, légszomj, ízületi problémák), esetleg várandós vagy, illetve egyéb kérdések merülnek fel benned az egészségi állapotodra Beszéld meg az orvosoddal! A komoly étrendbeli-mozgásbeli változások és a hirtelen súlyvesztés miatt elôfordulhat fáradtság, gyengeség, szédülés, és szükségessé válhat a gyógyszerek újrabeállítása is. Amennyiben a Mayo Klinika-diéta alatt ilyen tüneteket tapasztalsz, vagy gyógyszert szedsz, beszéld meg az orvosoddal. vonatkozóan, mindenképpen keresd fel háziorvosodat, mielôtt belekezdesz ebbe vagy bármely más fogyókúrába. Mérd fel, hogy készen állsz-e. A fogyókúra elkezdésére van jó és van rossz idôpont. Biztos nem akarod a szükségesnél tovább halogatni a kezdés idôpontját, de ne adj esélyt a kudarcnak azzal, hogy olyan idôpontban kezdesz neki, amikor sokféle egyéb akadállyal kell szembenézned. A következô két oldal kérdéseire válaszolva eldöntheted, hogy ez-e a legmegfelelôbb idôpont a fogyókúra megkezdéséhez. Ha nem, akkor derítsd ki, mely faktorok zavarják fogyókúrás terveidet. Nos, ha ezeket a lépéseket már megtetted, készen állsz! Nézd át a 19. oldal hasznos tippjeit, és kezdd a szokásokkal a 2 4. fejezet szerint. Elkészülni, vigyázz, rajt! 15
4 ÍGY MÍnusz 1 ne nézz tévét evés közben! és csak annyi ideig tévézz, amennyi ideig sportolsz A cél: Ne tévézz evés közben (vagy megfordítva a dolgot: ne egyél tévénézés közben). Ugyanez vonatkozik bármely más képernyô vagy monitor elôtt töltött idôre, például a számítógépre. És csak annyi idôt tölts a tévé elôtt, amennyit sportolsz. Miért: Kutatások szerint a tévénézés hozzájárul a súlygyarapodáshoz nem mozogsz, és egyben jó alkalom arra, hogy kortyolgass vagy csipegess valamit. Ha bevezeted a nincs tévé vagy képernyô elôtt evés szabályt, és csak annyit nézed a tévét, amennyi idôt testedzésre fordítasz, máris megszabadulsz egy rossz szokástól (az értelmetlen majszolgatástól) miközben rögtön egy jó szokással is gyarapodsz (hiszen többet mozogsz). Ragassz emlékeztetô cédulát a tévéképernyôre és a távirányítóra, ami figyelmeztet, hogy sportolnod kell, mielôtt vagy mialatt tévét nézel. A számítógépedre is tégy egy cédulát, hogy ne egyél, miközben használod. Aktív mozgással ellensúlyozd a tévézésre szánt perceket, mielôtt leülnél a képernyô elé. Ne használd el a tévézésre szánt idôt, mielôtt megdolgoznál érte. Kapcsold ki a tévét evés közben, mert valószínûleg sokkal többet eszel, ha belefeledkezel az adásba, és nem figyelsz arra, mennyit fogyasztasz valójában. Sportolj tévénézés közben. A lehetôségeknek csak a képzeleted szabhat határokat. Néhány ötlet: sétálj körbe-körbe a nappaliban gyalogolj futópadon használj szobabiciklit járj egy helyben végezz callatenics-gyakorlatokat emelgess súlyzókat gumiszalaggal is végezhetsz erôsítô gyakorlatokat Ha hosszabb mûsort nézel, tornázz a mûsor alatt, és a kisebb pihenôket idôzítsd a reklám idejére, vagy fordítva, fejezet
5 MEnnI FOG! ha még nagyon kezdeti stádiumban vagy a mozgást illetôen. Ha szûkös az idôd, vedd fel a kiválasztott mûsort, és ugord át a reklámokat, amikor késôbb megnézed. Ez akár a harmadával is csökkentheti a tévéidôt. Alkalmazd a pozitív megerôsítések technikáját Képes vagyok megtenni! a Képtelen vagyok megtenni helyett. Beszéld rá magad ahelyett, hogy lebeszélnéd. A pozitív dologra összpontosíts, ne a negatívra! Jegyezd fel a tévénézéssel töltött idôt, ahogy a testgyakorlásét is A Mayo Klinika diétás naplójában. A két idôtartamnak meg kell egyeznie. Ha nem látom, nem is jut eszembe talán ez a legjobb módja, hogy ellenállj a tévé csábításának. Helyezd át a készüléket, ne legyen központi helyen. A mûsorújság szerint állítsd össze a testgyakorlás heti idôbeosztását, kedvenc programjaidnak megfelelôen. Semmi ok arra, hogy lemondj a szórakozásról, amíg ellenôrzés alatt tartod az idôt, amit a tévézésre szánsz. Ha már elkészítetted, tartsd magad az idôbeosztáshoz. Csak egyetlen helyen tévézz a házban. A többi készüléket távolítsd el, vagy helyezd üzemen kívül. Fôleg a hálószobában vagy konyhában elhelyezett készülékek csábítanak mozdulatlan, tespedt tévénézésre. Hagyd el teljesen a tévézést, és inkább sétálj, biciklizz vagy fuss, esetleg végezz valami megerôltetô munkát a ház körül. Keress alternatívákat, amik segítenek kiszabadulnod a tévé rabságából csinálj valami mást. Valószínû, hogy többet mozogsz, ha rádiót vagy hangoskönyvet hallgatsz. Esetleg tégy fel valami jó zenét, és mozogj! Hagyd el teljesen a tévézést. sétálj, biciklizz vagy fuss, esetleg végezz valami megerôltetô munkát a ház körül. Mínusz 5 szokás 35
6 ÍGY 2. BÓNUSZ Vezess mozgásnaplót! az összes fizikai tevékenységedrôl A cél: Jegyezd le az összes testedzést és fizikai tevékenységet, amit napközben végzel, beleértve a mozgás módját, idôtartamát és intenzitását. Miért: A naplóvezetéssel nyomon követheted a különféle fizikai tevékenységeket és a testgyakorlást, amelyekre sor kerül a nap folyamán. A legalább két héten át vezetett napló segít, hogy tisztábban láss, és kidolgozhass egy rendszeres edzéstervet. A felismerés, hogy fejlôdtél, önbizalmat ad és magasabb célok kitûzésére ösztönözhet. A napi aktivitások közé minden házimunkát, hobbit, szabadidôs tevékenységet és testedzést jegyezz fel, amit csak aznap végzel. Írd fel, melyik tevékenységre összesen mennyi idôt fordítottál. Csak azok kerüljenek fel a listára, amelyek legalább öt percig tartanak. : Figyeld meg, mennyire intenzív mozgást jelentenek számodra a különféle tevékenységek. Ezt jelezheti a pulzusszám és a légzés ütemének megváltozása, az izzadás vagy az izomfáradtság. Írd fel azt is, hogy milyen lassan vagy gyorsan végezted az adott tevékenységet. Ha gyalogolsz vagy kocogsz, becsüld fel a megtett távolságot, és hogy mennyi idôt töltöttél az adott tevékenységgel. Egy óra, stopper vagy lépésszámláló is jó szolgálatot tehet. Talán lesz kedved más adatokat is feljegyezni, például idôjárási körülményeket, terepviszonyokat, ízületi és izomfájdalmakat, bármit, ami fontosnak tûnhet a program szempontjából. Azért nem kell mindig és mindent jegyzetelni, csak mert úgy érzed, muszáj naplót vezetned. A naplónak abban kell segítenie, hogy ésszerû (és teljesíthetô) edzésterveket állíthass össze magadnak ne válj önmagad hajcsárává. Csak azt tedd, ami biztonságos és kényelmes, fejezet
7 Elôretekintés Gratulálunk! Teljesítetted a Hagyd el! szakaszt, a Mayo Klinika-diéta elsô két hetét. Eljött az összegzés pillanata. Ideje megvizsgálnunk, hogyan teljesítettél, és kitalálni, mi az, amit a Hagyd el! tapasztalataiból a diéta Éld meg! szakaszában hasznosíthatsz a siker érdekében. A Hagyd el! szakasz eredményeinek elemzése során ne sajnáld magadtól a dicséretet, ha jól teljesítettél, és ne légy túl szigorú önmagaddal akkor sem, ha nem voltál tökéletes. Az elsô két hétben kialakított szokások rugalmas célkitûzések. A Hagyd el! összeállítás célja, hogy meglehetôsen drasztikus módon kibillentsen a komfortzónádból, és gyökeresen más pályára állítson. (Ne felejtsd el, hogy talán elsôsorban éppen a kényelmességed juttatott el addig a súlyig, amit most csökkenteni szeretnél.) Az elsô két hét sikeres teljesítése esetén is elôfordulhat, hogy hosszú távon nem sikerül mind a 15 szokást megtartani, legalábbis nem olyan mértékben, ahogy a Hagyd el! szakasz elôírja. Ám ez rendben van. A lényeg a követendô minta, és nem a tökéletesség általánosságban véve a zöldségek és gyümölcsök vegyék át a fôszerepet étrendedben, és mozogj többet (sokkal többet). Hiszen érted. A következô hetekben néha szakíts idôt arra, hogy megerôsítsd a fogyás iránti elkötelezettségedet. Tekintsd át újra, miért szeretnéd csökkenteni a testsúlyodat, és mik az egészségesebb életmód elônyei. Gondold át, mik akadályoznak a sikerben, és keress megoldásokat. Lehet, hogy idôvel a körülményeknek megfelelôen módosítanod kell a terveidet is. Remélhetôleg a Hagyd el! szakaszban sikerült néhány olyan szokást a magadévá tenni, amely hozzájárul majd az Éld meg! sikeres teljesítéséhez, és rátaláltál arra az irányra, melyet hosszú távon is képes leszel fenntartani. A Hagyd el! eredményeinek értékelésekor nem pihenhetsz a babérjaidon, máris bele kell vetned magad az Éld meg! fázisba. Nincs szünet a diéta két szakasza között. A Hagyd el! tapasztalatait építsd be a sikeres Éld meg! szakaszra készítendô terveidbe. A Hagyd el! szakasz szokásait csak két héten át kell szigorúan követni, de a valódi célod, hogy rátalálj arra az irányra, amit ha lazábban is, de képes vagy követni ugyanakkor hasznod is származik belôle az Éld meg! fázisban (és amíg világ a világ.) Mit tapasztaltál? 57
LEGYEN KEDVENCE JÓ FORMÁBAN! NAPLÓ A TULAJDONOSOKNAK
LEGYEN KEDVENCE JÓ FORMÁBAN! NAPLÓ A TULAJDONOSOKNAK Kedvence egészsége érdekében úgy döntött, hogy segít neki elérni az ideális testsúlyát. Minden segítséget megkap ehhez állatorvosától és a rendelő munkatársaitól,
A sikeres diéta titka A futás segítségével
A sikeres diéta titka A segítségével Galambos Ádám Fotók. Dreamstime.com A sikeres diéta titka A segítségével Manapság számos módszer áll az ember rendelkezésére, ha fogyni szeretne. A piacon olyan szerkentyűket
Így gyakorold a nyelvet! 8 tipp a kávészünetre
Így gyakorold a nyelvet! 8 tipp a kávészünetre Kevés az időd, de szeretnéd nyelvtanulásra fordítani a kisebb és nagyobb szüneteidet? Nem akarsz a rövid szüneteidben is a számítógép előtt ücsörögve nyelvleckéket
Fusion Vital Program riport
370916 Fusion Vital Program riport Cs 10.09.2015 17:21 6ó 46perc 58 / 82 / 6 Stressz reakció Feltöltődés Fizikai aktivitás Napi fizikai aktivitás Pulzusszám Hiányzó pulzusszám 5% Napközben nincs feltöltődés.
Tartalom. iii. bevezetés 6. első rész Hagyd el! 8
Tartalom bevezetés 6 első rész Hagyd el! 8 1. fejezet elkészülni, vigyázz, rajt! 10 Mielő tt elkezded 12 Belső indítékaid feltárása 13 Felkészültél? 16 Az egészséges testsúly piramisa 18 A Hagyd el! szakasz
HbA 1. és a Vércukormérés
és a Vérukormérés A vizsgálat és a vérukorszint önellenőrzése Két mód van arra, hogy figyelemmel kísérje saját vérukorszintjét: az egyik a glikozilált hemoglobin teszt (a ), a másik a vérukorszint otthoni
Hogyan tervezz? 45 óra munka 1 héten. 20 óra munka 1 héten. 10 telefonhívás. 26 27 telefonhívás. 8 sikeres meghívás 21 sikeres meghívás
Hogyan tervezz? 20 óra munka 1 héten 45 óra munka 1 héten 10 telefonhívás 26 27 telefonhívás 8 sikeres meghívás 21 sikeres meghívás 7 találkozó 4 csatlakozó 18 találkozó 10 csatlakozó Csatlakozónként 100
TÁPLÁLOZÁSI ÉS EDZÉS TERVEZŐ! Ideális testsúly:... Ideális kar méret:... Ideális derék méret:... Ideális csípő méret:... Ideális mellkas méret:...
TÁPLÁLOZÁSI ÉS EDZÉS TERVEZŐ! 1. Fő célkitűzések erre a hónapra! Ideális testsúly:... Ideális kar méret:... Ideális derék méret:... Ideális csípő méret:... Ideális mellkas méret:... Ideális fizikai állapot
A 4-14 éves korosztály tévénézési szokásai január 1 - október 31.
A 4-14 éves korosztály tévénézési szokásai 2010. január 1 - október 31. A felnövekvő generáció, de közülük is elsősorban a 4-14 éves korosztály tévénézési szokásait számos aspektusból érdemes megvizsgálni.
1. oldal TÁMOP-6.1.2/LHH/11-B Életmódprogramok megvalósítása Abaúj-Hegyköz lakosainak egészségéért. Hírlevél. Testmozgással az egészségért
1. oldal TÁMOP-6.1.2/LHH/11-B-2012-0037 Életmódprogramok megvalósítása Abaúj-Hegyköz lakosainak egészségéért. Hírlevél Testmozgással az egészségért Rendszeres mozgás az egészséges szervezetért Kiadó: Gönc
6+1 TIPP hogy. jól induljon a napod! www.harmonialiget.hu. Készítette: Rácz Beatrix. Ingyen letölthető!
6+1 TIPP hogy jól induljon a napod! Készítette: Rácz Beatrix Ingyen letölthető! Szeretettel köszöntelek Kedves Olvasó! Rácz Beatrix (Betti) vagyok és stresszt oldok kineziológiai módszerekkel, valamint
6 hetes futó edzésterv 2. hét 1. edzés. Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk.
Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk. 1 FONTOS INFÓK OLVASD EL! Először is üdvözöllek a Szupernő futói körében. Tök jó, hogy itt vagy velünk, remélem sok boldog
6. óra TANULÁSI STÍLUS
6. óra TANULÁSI STÍLUS CÉL: az egyén jellemzőinek megfelelő tanulási stílus kialakítása. Eszközök: A TANULÁSI STÍLUS KÉRDŐÍV kinyomtatva (a tanulói létszámnak megfelelő példányszámban). A Kiértékelés kinyomtatva
Az első lépés a csúcshódításhoz
Az első lépés a csúcshódításhoz Akinek nincs célja, arra van kárhoztatva, hogy annak dolgozzon, akinek van. kattints az alábbi lehetőségekre a navigáláshoz: [Szupernő Program honlap] [Tartalomjegyzék]
Közösségi szolgálati napló
Élményeim, tapasztalataim: Közösségi szolgálati napló Név:... Oktatási azonosító:... Kedves középiskolás Diák! Bizonyára sokat hallottál már a közösségi szolgálatról, és foglalkoztat a kérdés: Miért éppen
LEADEREK ÚTMUTATÓJA NIKE- ALKALMAZÁSOK
NIKE- ALKALMAZÁSOK Ez a szimbólum a képzés levezetéséhez adott tippeket jelzi. Szükséged lesz a store egyik eszközére, amelyen rajta vannak az elérhető Nike-alkalmazások. BEVEZETÉS NIKE- ALKALMAZÁSOK EZT
6 hetes futó edzésterv 2. hét 2. edzés. Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk.
Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk. 1 FONTOS INFÓK OLVASD EL! Először is üdvözöllek a Szupernő futói körében. Tök jó, hogy itt vagy velünk, remélem sok boldog
Profi ruhavásárlás. Hasznos tippek, hogy NE üres kézzel és csalódottan térj haza.
Profi ruhavásárlás Hasznos tippek, hogy NE üres kézzel és csalódottan térj haza. Te szeretsz ruhát vásárolni? Ebben a tananyagban sok-sok vendégeimmel együtt-vásárlás tapasztalatát összegzem. Világossá
Van kérdése, amit szeretne feltenni kezelôorvosának vagy az egészségügyi személyzetnek?
Van kérdése, amit szeretne feltenni kezelôorvosának vagy az egészségügyi személyzetnek? ARI18/06MAY Segít a javulásban Kezelési terv, útmutató és heti napló antipszichotikus kezelést kezdô betegek részére
Kardiovaszkuláris tréning
Kardiovaszkuláris tréning Kardiovaszkuláris tréning A kardiovaszkuláris tréning jelentése nem más, mint a szív érrendszer edzése, erősítése. Lényege: Olyan aerob (vagyis oxigén felhasználással járó) mozgást
Közösségi szolgálati napló
Közösségi szolgálati napló Kedves középiskolás Diák! Bizonyára sokat hallottál már a közösségi szolgálatról, és foglalkoztat a kérdés: Miért éppen most? Miért nekem? Mire jó ez? Tudjuk és megértjük, ha
Miért bukik el a legtöbb fogyókúra? Írta: Rita Konyhája 2016 július 26., kedd 07:40
Statisztikák szerint 100-ból csak 7 fogyókúra lesz sikeres. Miért bukik el ennyi próbálkozás, mi az oka hogy 100-ból 93 embernek nem sikerül elérnie a célját? Kerekesi Éva a Fogyás Coachinggal honlap szerkesztője
Valódi céljaim megtalálása
Munkalap: Valódi céljaim megtalálása Dátum:... - 2. oldal - A most következő feladat elvégzésével megtalálhatod valódi CÉLJAIDAT. Kérlek, mielőtt hozzáfognál, feltétlenül olvasd el a tanfolyam 5. levelét.
6 hetes futó edzésterv 1. hét 2. edzés. Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk.
Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk. 1 FONTOS INFÓK OLVASD EL! Először is üdvözöllek a Szupernő futói körében. Tök jó, hogy itt vagy velünk, remélem sok boldog
Edzésterv fizikai tesztek teljesítéséhez
Tisztelt Sporttársak! Az alábbi edzésterv olyan céllal készült, hogy útmutatást adjon Nektek az MKSZ JAB és a BKSZ JAB követelmény rendszerében előírt fizikai felmérési szint teljesítéséhez szükséges felkészüléshez.
1. Lecke: Bevezetés és a folyamat. elindítása
1. Lecke: Bevezetés és a folyamat elindítása 1. Lecke: Bevezetés és a folyamat elindítása Gratulálok a döntésedhez! Kalló Melinda vagyok és üdvözöllek az első leckén! Ez egy kicsit rendhagyó tanítás lesz,
6 hetes futó edzésterv 3. hét 1. edzés. Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk.
Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk. 1 FONTOS INFÓK OLVASD EL! Először is üdvözöllek a Szupernő futói körében. Tök jó, hogy itt vagy velünk, remélem sok boldog
Tanulásmódszertan. Oroszlány Péter: Tanulásmódszertan c. könyve alapján Készítette: Csányi Ágnes
Tanulásmódszertan Oroszlány Péter: Tanulásmódszertan c. könyve alapján Készítette: Csányi Ágnes Fő céljaink 1. Tanulásra alkalmas állapot kialakítása. 2. Tanulási módszerek megismerése. 3. Fentiek helyzetünkhöz,
8200 Veszprém, Halle utca. 3. Tel./Fax: / , 88/ KÖZÖSSÉGI SZOLGÁLATI NAPLÓ
8200 Veszprém, Halle utca. 3. Tel./Fax: 0036 88/569-880, 88/569-881 E-mail:sef@sef.hu KÖZÖSSÉGI SZOLGÁLATI NAPLÓ Közösségi szolgálati napló Kedves Diákunk! Bizonyára sokat hallottál már a közösségi szolgálatról,
A boldogság benned van
Halász Emese A boldogság benned van 50 lépés a boldogság felé Előszó Kedves Olvasó! Levelem hozzád, azzal kezdeném, hogy el kell mondanom pár dolgot Neked! Nagyszerű híreim vannak ugyanis. Képzeld, a boldogság
Zsírégetés, izomépítés
Zsírégetés, izomépítés Zsírégetés, izomépítés 7-9. oldal 2-6.oldal Zsírégetés, izomépítés 1. Életed az ételed Fogyókúra Az ne olvassa tovább, akinek sikerült már lefogynia egyszer valaha az álom alakra
ELHÍZÁS KONZULTÁCIÓS KÉRDŐÍV
ELHÍZÁS KONZULTÁCIÓS KÉRDŐÍV Kedves páciensem, kérem, válaszoljon részletesen minden kérdésre, mielőtt a tanácsadást elkezdenénk. Eljövetelének motivációja: barátok, ismerősök ajánlása önálló kezdeményezés
Összekötői regisztráció
Összekötői regisztráció Összekötő bárki lehet, aki ismeretségi körének szeretne jobb állást találni, valamint így saját magának kiegészítő keresetet biztosítani. Regisztráció Kattintson a főoldalon található
Pán-európai felmérés 2007 A tévé szerepe a gyermeket nevelő háztartásokban
Pán-európai felmérés 2007 A tévé szerepe a gyermeket nevelő háztartásokban RINnr.: 51716 2007 december Összesített eredmények Minden ország Átlagosan mennyi időt tölt naponta a gyermeke tévénézéssel? 50%
17 stratégia a biztonsági pénztartalék képzéséhez, és miért kritikusan fontos ez?
1 / 5 2013.05.13. 11:12 A közösségről Bemutatkozás Kapcsolat Partnereink Kezdőlap Blog Cikkek Videók Idézetek Fórum Jótékonyság Jelentkezz a csapatunkba! Címlap» Cikkek 17 stratégia a biztonsági pénztartalék
30. Lecke: Engedd el és Következtetés
30. Lecke: Engedd el és Következtetés 30. Lecke : Engedd el és Következtetés Fogalmak: Engedd el Az eredmény az univerzum felelőssége. Határozd meg, hogy mit akarsz megvalósítani, hogy mi a célod, majd
Hogyan mentsd meg a szíved?
Hogyan mentsd meg a szíved? Mivel minden második haláleset oka szív- és érrendszeri betegségbõl adódik, a statisztikán sokat javíthatunk, ha tudjuk, hogyan is küzdjünk e probléma ellen. Pl. már minimális
A pszichológiai tényezők szerepe az elhízásban
A pszichológiai tényezők szerepe az elhízásban Tisljár-Szabó Eszter eszter.szabo@sph.unideb.hu Magatartástudományi Intézet Mi az elhízás? Sokféleképpen definiálják: a. Populáció átlagsúlyhoz képest: >20-40%:
TomTom XL. EasyPort TM tartó. Autós töltő. RDS-TMC forgalmi jelvevő* Dokumentációs csomag. USB kábel. * Nem mindegyik termék tartozéka.
TomTom XL 1. A doboz tartalma A doboz tartalma TomTom XL EasyPort TM tartó Autós töltő RDS-TMC forgalmi jelvevő* Dokumentációs csomag USB kábel * Nem mindegyik termék tartozéka. 2 2. A használat megkezdése
Szerelési és kezelés utasítás a SUPER G+ BARACUDA típusú félautomata porszívóhoz
Szerelési és kezelés utasítás a SUPER G+ BARACUDA típusú félautomata porszívóhoz Tisztelt Vásárlónk! Gratulálunk, hogy az általunk forgalmazott terméket választotta. Bizonyára alig várja már, hogy használhassa,
Azazel szívcsakra meditációja
Azazel szívcsakra meditációja Azazel szívcsakra meditációja azon az elven működik, hogy a főcsakrákat a szívcsakrával összekapcsolja, amely lehetővé teszi az energia áramlást az energiavezetékeken az egész
Test-elemzés. Ezzel 100%-os lefedettséget ér el. TANITA digitális mérleg. Rendkívül gyors elemzést tesz lehetővé.
Test-elemzés Bioelektromos impedancia mérés 5 különböző pályán kerül mérésre (lábtól-lábig, kéztől-kézig, bal kéztől a jobb lábig, jobb kéztől a bal lábig, bal kéztől a bal lábig). Ezzel 100%-os lefedettséget
Galambos Ádám. Pszichó Csomag
Galambos Ádám Pszichó Csomag Számos alkalommal előfordult már, hogy megkérdezték tőlem, miért is szeretek én annyira futni. Természetesen erre a kérdésre nem lehet egy szóval, de még akár egy mondattal
40 kg + Turbó Diéta Program
40 kg + Turbó Diéta Program A túlsúly és elhízás okozta rizikófaktorok csökkentésére Sokkal nagyobb a súlyod, mint régebben volt? Úgy érzed, teher a nagy súly, fáradékony vagy, sőt, már egészségügyi problémáid
6 hetes futó edzésterv 1. hét 3. edzés. Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk.
Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk. 1 FONTOS INFÓK OLVASD EL! Először is üdvözöllek a Szupernő futói körében. Tök jó, hogy itt vagy velünk, remélem sok boldog
Pán-európai felmérés 2007 A tévé szerepe a gyermeket nevelő háztartásokban
Pán-európai felmérés 2007 A tévé szerepe a gyermeket nevelő háztartásokban RINnr.: 51716 2007 december Magyarország Megállapítások (1) Magyarországon a gyerekek 3-a naponta 1,5 és 3 óra közötti időt tölt
L E G T R A I N E R GYVC-008. Használat elõtt figyelmesen olvassa el a tájékoztatót!
LEG_TARINER.qxp 2007.08.03. 9:06 Page 1 L E G Használat elõtt figyelmesen olvassa el a tájékoztatót! T R A I N E R GYVC-008 A VIVAMAX Leg Trainerrel Ön otthonában, kényelmesen edzheti lábait és fenekét,
Céljaim 2014-re, hogy még sikeresebb legyek!
Céljaim 2014-re, hogy még sikeresebb legyek! A mai dátum:... FONTOS! Szánj erre a gyakorlatra elég időt! Legalább fél órára, de lehet, hogy egy órára is szükséged lesz. Adj magadnak időt, hogy tényleg
Műtét utáni gyakorlatok
Műtét utáni gyakorlatok 1. Korai, műtét utáni fekvőgyakorlatok Ezek a gyakorlatok igen fontosak a lábak keringési rendszerének beindítása és a vérrög kialakulásának elkerülése céljából. Emellett segíti
Az őszi megtisztulás hétparancsolata
2013 november 07. Flag 0 Értékelés kiválasztása nincs Give Az értékelve őszi megtisztulás Mérték Még 1/5 2/5 3/5 4/5 5/5 Az őszi időszak kiváltképp alkalmas szervezetünk megtisztítására, felesleges kilóink
MIATYÁNK (..., HOGY SZÍVÜNKBEN IS ÉLJEN AZ IMÁDSÁG)
MIATYÁNK (..., HOGY SZÍVÜNKBEN IS ÉLJEN AZ IMÁDSÁG) Mi Atyánk, aki a mennyekben vagy Igen? Kérlek, ne zavarj, imádkozom. De te megszólítottál! Én, Téged megszólítottalak? Biztos, hogy nem! Csak imádkozom:
Így költözz külföldre Csekklista Hogy ne maradjon ki semmi!
Így költözz külföldre Csekklista Hogy ne maradjon ki semmi! Készítette: Votisky Petra expat-coach, pszichológus 1 Tartalom 6-12 hónappal a költözés előtt 5. oldal 4-6 hónappal a költözés előtt 8. oldal
Az igen, de... típusú mondatok 9 Miért pont tojás? 13 Önéletrajz: amikor azt csináltam, amit szeretek 15 Hogyan segít a b...a meg?
Tartalomjegyzék Az igen, de... típusú mondatok 9 Miért pont tojás? 13 Önéletrajz: amikor azt csináltam, amit szeretek 15 Hogyan segít a b...a meg? 23 Bevezetés 27 Élet a csendes kétségbeesésben 1. Azt
Minta Miklós. Fusion Vital Program riport
Minta Miklós Fusion Vital Program riport BEVEZETŐ KÉRDÉSEK ÖSSZEFOGLALÓJA Profil Minta Miklós A felmérés kezdő időpontja 04.05.2012 A kérdőív eredményei Úgy gondolom, hogy a testmozgásom elegendő ahhoz,
Figyelemfejlesztő program felkészülés a. programra
Figyelemfejlesztő program felkészülés a programra Üdvözöllek a Figyelemfejlesztő programban! Mielőtt elkezdenétek a program játékaival foglalkozni, szeretnék néhány ötletet adni ahhoz, hogy a játékok valóban
Egy nagyon egyszerű módszer - avagy hogyan egészítheted ki a jövedelmedet anélkül, hogy bármit is el kellene adnod
Tárgy: [SPEC1]! Egy nagyon egyszerű módszer, avagy siker 8 lépésben... Egy nagyon egyszerű módszer - avagy hogyan egészítheted ki a jövedelmedet anélkül, hogy bármit is el kellene adnod Kedves [SPEC1]!
Testedzési program: 1.-6. hét
Testedzési program: 1.-6. hét Az alábbiakban közreadunk egy teljes test megmozgatására alkalmas, kezdőnek szóló edzéstervet. A napi életritmusba rugalmasan beilleszthető, és emellett lehetőséget nyújt
A Via 125, Via 135 és Start 60 Refurbished készülékek frissítése. Hogyan csináld?
A Via 125, Via 135 és Start 60 Refurbished készülékek frissítése. Hogyan csináld? Az első teendő a készüléket regisztrálni. Ennek elvégzéséhez a MyDrive szoftver letöltése szükséges: https://tomtom.com/hu_hu/mytomtom/getstarted/
SZÖVEGÉRTÉS 4. OSZTÁLY TOLLFORGATÓ V. TOLLFORGATÓ TEHETSÉGKUTATÓ VERSENY SZÖVEGÉRTÉS 4. OSZTÁLY. Tanuló neve:... Osztálya:... Iskola neve:......
Fekete István Általános Iskola 13 Monorierdő, Szabadság u. 43. Tel./Fax: 06-9-419-113 www.fekete-merdo.sulinet.hu SZÖVEGÉRTÉS 4. OSZTÁLY TOLLFORGATÓ V. TOLLFORGATÓ. forduló V. TOLLFORGATÓ TEHETSÉGKUTATÓ
A cukorbetegség karbantartása mozgásterápia segítségével
A cukorbetegség karbantartása mozgásterápia segítségével Szabó Bence OORI Nappali kórház Szombathely 2012.09.07. A fizikai aktivitás hatása Fő terápiás eljárás volt az inzulin felfedezéséig Fokozott a
Klarfit Pacemaker FX5 futópad
Klarfit Pacemaker FX5 futópad 10026394 10026395 10026396 Figyelmeztetések Használati útmutató Az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Ez különösen fontos azok számára, akik korábban nem végeztek
A fogyókúra sikertelenségének elsődleges oka
Harmadik lecke: Ha esetleg jelen pillanatba az a célod, hogy tömeget növelj, akkor is ajánlom neked a fogyókúrás és diétás leckéket, ugyanis bármikor eljuthatsz arra a pontra, hogy le kell adni a hasadról
Supported by KÉPZÉSI ESEMÉNY, NYÁRI ISKOLA VAGY HELYSZÍNI SZEMLE SZERVEZÉSE, MEGVALÓSÍTÁSA ÉS DOKUMENTÁLÁSA VÁZLAT
KÉPZÉSI ESEMÉNY, NYÁRI ISKOLA VAGY HELYSZÍNI SZEMLE SZERVEZÉSE, MEGVALÓSÍTÁSA ÉS DOKUMENTÁLÁSA VÁZLAT Miért szervezzünk képzést? Felesleges megkérdezni, hogy kell-e képzést tartani, ha van rá igény és
Tartásjavító program, törzsizom erősítő gyakorlatokkal
Tartásjavító program, törzsizom erősítő gyakorlatokkal Ez a fejezet elsősorban azoknak szól, akiknek bár vannak gerinc (nyaki, háti, deréktáji) problémáik, panaszaik, azonban diagnosztizált deformitásuk
Telenor Tedd Oda Nap szervezési dokumentáció
Telenor Tedd Oda Nap szervezési dokumentáció Közösségért szervezett nap tippek a hatékony szervezéshez Előszó A Telenor felelős vállalatként fontosnak tartja, hogy a legkorszerűbb mobiltechnológiai szolgáltatások
A változás szabadsága I.
Hollenda Zsolt A változás szabadsága I. www.tudatossag.hu www.tokeleteselet.hu Munkafüzet Tartalomjegyzék Miért vagyunk itt?... 3 Megéri változtatni?... 4 Sosem késő... 5 Sorsunk a saját kezünkben van!...
Összetevők. Fejlesztés és szabálykönyv: Viktor Kobilke Illusztrációk és grafika: Dennis Lohausen
Fejlesztés és szabálykönyv: Viktor Kobilke Illusztrációk és grafika: Dennis Lohausen Az élet (és halál) játéka, szerzők Inka és Markus Brand 2-4 játékos részére 12 éves kortól Egy teljesen új fejezet nyílik
MINDEN HÉTRE EGY TIPP
MINDEN HÉTRE EGY TIPP 2016 VOTISKY PETRA - PSZICHOLÓGUS, COACH Minden hétre egy tipp! Célkitűző és célmegvalósító könyv Elektronikus kiadás Szerző: Votisky Petra Jelen könyv nem tekinthető személyre szabott
Mozgásprogram. testsúlycsökkentéshez
Mozgásprogram testsúlycsökkentéshez Mozgásprogram testsúly csökkentéshez A Földön 310 millió elhízott és további 1,2 millió túlsúlyos ember él. Magyarországon a legutolsó nagyobb szabású országos vizsgálat
A SIKERES KOMMUNIKÁCIÓ ALAPJAI
A SIKERES KOMMUNIKÁCIÓ ALAPJAI 2. A POZITÍV KÉRÉSEK KIFEJEZÉSE Prof. Ian R. H. Falloon 22 Elgondolkodott már azon, hogy Ön miként kér segítséget valaki mástól valamely problémája megoldásához? Nyaggatja
E D V I N Írta Korcsmáros András
E D V I N Írta Korcsmáros András A színen a Fiú, aki egy padon ül, majd előveszi a telefonját. Szia! Én vagy az, Dávid! Most hallasz? Nem? Na és most? Nagyszerű! Minden rendben. Nem, nincs baj. Éppen ebédszünetem
Témakörök az idegen nyelvi érettségihez
Témakörök az idegen nyelvi érettségihez TÉMAKÖR 1. Személyes vonatkozások, család 2. Ember és társadalom Középszint A vizsgázó személye, életrajza, életének fontos állomásai (fordulópontjai) Családi élet,
SZORONGÁS NAPLÓ. Ismerd meg és győzd le a Téged hátráltató szorongást! 1.Dátum: nap, pontos időpont, amikor elkezded írni a bejegyzést
SZORONGÁS NAPLÓ Ismerd meg és győzd le a Téged hátráltató szorongást! Mit tartalmazzon a szorongás-napló? Legjobb, ha egy füzetet vagy kifejezetten naplóírás céljából készített kis könyvet használsz erre
Cukimami én idős motiváció:
Cukimami s én idő ió: c motivá Énidó Kezdjük ott, hogy miért is fontos, az Énidő; Magad miatt, mert kell, hogy érezd; az anyasággal nem veszítetted el a nőiességedet, azt, hogy egy önálló és utánozhatatlanul
6 hetes futó edzésterv 2. hét 3. edzés. Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk.
Csak egy módon indulhatunk el egy cél felé: ha ott kezdjük, ahol most vagyunk. 1 FONTOS INFÓK OLVASD EL! Először is üdvözöllek a Szupernő futói körében. Tök jó, hogy itt vagy velünk, remélem sok boldog
Lendület. Lendület (impulzus): A test tömegének és sebességének szorzata. vektormennyiség: iránya a sebesség vektor iránya.
Lendület Lendület (impulzus): A test tömegének és sebességének szorzata. vektormennyiség: iránya a sebesség vektor iránya. Lendülettétel: Az lendület erő hatására változik meg. Az eredő erő határozza meg
EGÉSZség +BOLDOGSÁG teremtő IMA
EGÉSZség +BOLDOGSÁG teremtő IMA Mágikus SZERtartás EGÉSZséges +boldog ÉLETedért! INGYENES EGÉSZséget és boldogságot teremtő IMA Mágikus SZERtartás, amit otthonodban végezhetsz EGÉSZséges +BOLDOG életedért!
II. 4. Milyen férfira vágynak a boldog párkapcsolatot kereső (és arra alkalmas) nők? 106 II. 5. Szűrési technikák pénz, idő, érzelmek megóvása 111
TARTALOM Köszönetnyilvánítás 7 Előszó 9 Bevezetés (később nem ismétlődő információk) 11 I. Csajozás, avagy ismerkedési és hódítási alapismeretek 19 I.1. Belső világod 20 I. 1. A. Küzdd le a félelmeidet!
Mi működik nálunk? Motiváció a mindennapokban
Mi működik nálunk? Motiváció a mindennapokban Nagy Bandor bandor@mkba.hu +36.30/99.22.005 A kiinduló pont Akik szeretnének egészségesebben, tudatosabban élni, akik szeretnék, hogy segítségükkel munkatársaik
Kardex Remstar Horizontal: gyors komissiózás és készenlétbe helyezés horizontális irányban.
Szabványos megoldások Horizontális páternoszter rendszerek Kardex Remstar Horizontal: gyors komissiózás és készenlétbe helyezés horizontális irányban. 20 21 Kardex Remstar Horizontal Kardex Remstar Horizontal:
A VÍZ AZ ÉLET FORRÁSA
A VÍZ AZ ÉLET FORRÁSA www.evp.hu A víz az élet forrása: víz nélkül nincs, és nem is lehetséges egészséges élet. A víz lehetővé teszi a vérkeringést, segíti a sejtek működését és a test méregtelenítését,
Amikre a válaszokat keressük
5S alapok Amikre a válaszokat keressük Hogyan tehetjük a munkahelyünket láthatóan tisztává és rendezetté? Hogyan teremtjük meg az ideális körülményeket az 5 fő stratégiai módszerek és eszközök bevezetéséhez?
A konkurrencia elemzése
Modul 1: Pozícionálás Fejezet 2 A konkurrencia elemzése Dr. Andrea Grimm Dr. Astin Malschinger TARTALOM 2 MODUL 1 POZÍCIONÁLÁS Fejezet 2: Pozícionálás- A konkurrencia elemzése Szerzők: Dr. Andrea Grimm,
Farkas-Transz Szállítási Kft.
Farkas-Transz Szállítási Kft. CSOPORTFOGLALKOZÁS DIETETIKUS BEVONÁSÁVAL A SZÍV- ÉS ÉRREND- SZERI BETEGSÉGEK MEGELŐZÉSÉRE Szív- és érrendszeri betegségek megelőzése Csoportfoglalkozás dietetikus bevonásával
Az első lépések és a kereskedés alapjai. Varjú Péter - ErsteBroker Befektetési igazgató-helyettes
Az első lépések és a kereskedés alapjai Varjú Péter - ErsteBroker Befektetési igazgató-helyettes 1 Az első lépésektől Előkészületek Kereskedés Kereskedési napló Terv készítése Belépési stratégia Adminisztráció
Egy még hatékonyabb búzafűlé kúra érdekében
Egy még hatékonyabb búzafűlé kúra érdekében Olvassa figyelmesen az alábbi tanácsaimat! Emlékszik arra, hogy mit is javasoltam Önnek annak idején, amikor elkezdte a búzafűlé kúrát? Lehet, hogy már el is
Hogyan könnyítsd meg az életed a Google Street View használatával?
Hogyan könnyítsd meg az életed a Google Street View használatával? Használd ezt a nagyszerű és ingyenes szolgáltatást olyan célokra, amelyek pénzt és időt takarítanak meg Neked, ügyfeleidnek és barátaidnak!
Egészséges élet. Munkafüzet. www.amieletunk.efoesz.hu. Értelmi Fogyatékossággal Élők és Segítőik Országos Érdekvédelmi Szövetsége
Egészséges élet Munkafüzet www.amieletunk.efoesz.hu Értelmi Fogyatékossággal Élők és Segítőik Országos Érdekvédelmi Szövetsége ÉFOÉSZ 1093 Budapest, Lónyay u. 17. I/1. 11-es kapucsengő Levelezési cím:
Változtassa meg az életét, még ma!
Lásson hozzá még ma, jelölje ki a saját útját, és érje el a céljait! Változtassa meg az életét, még ma! Természetes testsúlymegtartás útja TM Az értéktelen és egészségtelen ételek útja A testsúly megtartásának
EGÉSZSÉGKULTÚRA. Mentsük meg saját magunkat?! Egészségfejlesztés I.
EGÉSZSÉGKULTÚRA Mentsük meg saját magunkat?! Egészségfejlesztés I. STRESSZKEZELÉS Személyiségfejlesztés Mit lát a képen? Attitűd A pozitív gondolkodás alappillérei Cselekedjünk, járjunk, beszéljünk és
Csípőforgás. Módszer: Álljon a gömbre egyenesen, majd végezzen a derekával twist-pörgő mozdulatokat és a karjaival egyensúlyozzon.
Csípőforgás Módszer: Álljon a gömbre egyenesen, majd végezzen a derekával twist-pörgő mozdulatokat és a karjaival egyensúlyozzon. Hatás: Erősíti a derekat és a hátizmokat. 2. Nyak-hát nyújtó gyakorlat
A mindennapos testnevelés szubjektív helyzete az észak-alföldi régió tanulóinak körében
Fintor Gábor Debreceni Egyetem, Nevelés-és Művelődéstudományi Doktori Program A mindennapos testnevelés szubjektív helyzete az észak-alföldi régió tanulóinak körében Fiatal Sporttudósok IV. Országos Konferenciája
Az üzleti tervezés 7 lépése
Az üzleti tervezés 7 lépése www.marketingtervezes.hu Forrás: pixabay.com A stratégia lényege mit NEM választunk. Michael Porter Tervezés lépései 1 2 3 4 5 6 7 Elemzés Forgalmi célok és a költségvetés Fő
Tiltott gyümölcs ÚJ generációs tanítások alkalmazása az ÉLETedben
Tiltott gyümölcs ÚJ generációs tanítások alkalmazása az ÉLETedben CSAKRA- és MERIDIÁN-tisztító módszer IMÁval INGYENES CSAKRA- és MERIDIÁNtisztítás +harmonizálás IMÁVAL Tested, Lelked, Szellemed, Érzelmeid,
Nagyon sokan kérdeztek a korai magömlésről, ime egy kis összefoglaló a témában, némi megoldási javaslattal!
Nagyon sokan kérdeztek a korai magömlésről, ime egy kis összefoglaló a témában, némi megoldási javaslattal! A korai magömlés rettentő gyakori probléma a férfiaknál. A jelenség definiciója egyszerű, de
Szita Szilvia - www.magyarora.com 2004. II. Biztatás, bátorítás
I Biztatás, bátorítás I Biztatás, bátorítás Beszédpanelek és mintadialógusok - Ne izgulj, menni / sikerülni fog! - Ne butáskodj, menni / sikerülni fog! - Ne hülyéskedj, menni / sikerülni fog! - Ne félj,
NÁLAM A KONTROLL! Önsegítő munkafüzet. Ötlet in. www.knowcannabis.org.uk Fordította és átdolgozta: Gelsei Bernadett, 2009 Lektorálta: dr Rácz József
NÁLAM A KONTROLL! Önsegítő munkafüzet Ötlet in. www.knowcannabis.org.uk Fordította és átdolgozta: Gelsei Bernadett, 2009 Lektorálta: dr Rácz József TARTALOMJEGYZÉK Bevezető I. Útmutató I/1. Nemet mondás,
Hogyan váljunk profi felhasználóvá 80 nap alatt, vagy még gyorsabban? Ingyenes e-mail tanfolyam.
Hogyan váljunk profi felhasználóvá 80 nap alatt, vagy még gyorsabban? Ingyenes e-mail tanfolyam. Hogyan állítsam be az Outlook-ot ingyenes e-mail címhez? 10. lecke Hogyan állítsam be az Outlook-ot, ha
Down Alapítvány 1145 Budapest, Amerikai út 14. Tel.: (061) SPORTESZKÖZÖK HASZNÁLATA
Down Alapítvány 1145 Budapest, Amerikai út 14. Tel.: (061) 363-63-53 e-mail: down@downalapitvany.hu SPORTESZKÖZÖK HASZNÁLATA A BEMELEGÍTÉS Az edzés megkezdése előtt mindig végezzünk bemelegítő gyakorlatokat.
EGÉSZSÉGNAP A KRÚDYBAN
EGÉSZSÉGNAP A KRÚDYBAN Gerinctorna - Tartásjavító gyakorlatok A gerincoszlopon öt szakaszt különböztetünk meg. A nyaki gerincszakaszt hét nyakcsigolya, a háti gerincszakaszt tizenkét hátcsigolya, az ágyéki