Tartalomjegyzék.

Átírás

1

2 Tartalomjegyzék 2 Bevezetés... 3 Vitaminok A-tól K-ig... 4 A-vitamin... 4 B-vitaminok... 4 Folsav (B9-vitamin)... 5 C-vitamin... 5 D-vitamin... 6 E-vitamin... 7 Biotin (H-vitamin)... 7 Javasolt napi bevitel: RDA... 8 Az elhízás és a vitamin kapcsolata... 9 Gyorséttermek... 9 Mit tehetünk ilyen helyzetben önmagunkért? Miért van ez így? Mi tegyünk tehát a sikeres fogyás érdekében? Az elhízás napjainkban nem véletlenül az egyik legtöbbet emlegetett egészségügyi probléma Az elhízás a következő betegségek kialakulására jelent fokozott kockázatot*:... 13

3 Vitamin-ABC, avagy 3 Mit kell tudni a legfontosabb vitaminokról fogyásod érdekében? Bevezetés Itt a nyár, sorban érnek majd a finomabbnál finomabb gyümölcsök. Most töltsük fel szervezetünket vitaminokkal és készüljünk fel tudásunkkal az ínségesebb időkre. Ha azonban Te úgy látod, természetes forrásaiból nem veszel eleget magadhoz bármelyik vitaminból, pótold azokat különböző vitaminkészítményekkel! A nem kielégítő vitaminbevitel okai lehetnek: az egysíkú táplálkozás, a finomított élelmiszeripari termékek részarányának növekedése, a különböző tartósítási eljárások, vitaminveszteség a tárolás, ételkészítés során, valamint az, hogy a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék vitamin- és ásványi anyag- tartalma az elmúlt évtizedekben csökkent. Oldhatóságuk szempontjából zsírban és vízben oldható vitaminokat különböztetünk meg. 1. Zsírban oldódó vitaminok: A-, D-, E- és K-vitamin. A szervezet hosszabb időre csak a zsírban oldódó vitaminokat képes raktározni. Ebből két dolog következik: egyrészt a vízben oldódó vitaminok utánpótlásáról naponta kell gondoskodnunk, másrészt figyelnünk kell arra, hogy a zsírban oldódó vitaminok túladagolhatók. 2. Vízben oldódó vitaminok: C-vitamin, B-vitamin-csoport, biotin, folsav.

4 Vitaminok A-tól K-ig 4 A-vitamin Fontos szerepet játszik a nyálkahártyák védelmében, a hámképzésben, a retina-pigmentek egészségének megőrzésében, a csontfejlődésben és az immunfolyamatokban. Főbb hiánytünetei: szürkületi vakság, hámszarusodás, hajhullás. Természetes forrásai: belsőségek (pl.: máj), vaj, tej, tojássárgája, repceolaj. A nyári zöldségek, gyümölcsök közül a sötétzöld leveles zöldségek és a paradicsom tartalmazzák nagyobb mértékben az A-vitamin elővitaminját, a béta-karotint. B-vitaminok Nélkülözhetetlenek az idegrendszer megfelelő működéséhez, és a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcseréhez. Főbb hiánytünetei: fáradékonyság, emésztési zavarok, fényérzékenység, az idegrendszer károsodása, növekedési zavarok, kötőhártya-gyulladás, vérszegénység. Megtalálhatók az élesztőben, gabonafélékben, húsban, májban, burgonyában, a tej és tejtermékekben, szójában, káposztában, petrezselyemben, sárgarépában, hüvelyesekben. A dió és a mogyoró kiemelkedően sok B1-, B2- és B6-vitamint tartalmaz. A B12 vitamin csak állati eredetű táplálékokban, főleg a májban, húsban, tojásban és tejben található, így a szigorú vega étrendet követőknek fokozottan oda kell figyelniük a pótlására.

5 Folsav (B9-vitamin) Az elmúlt évtizedben igazolódott, hogy a fogamzás előtt és a terhesség alatt megfelelő folsavpótlással a magzati nyitott gerinc kockázata jelentősen mérsékelhető. A folsav tehát nélkülözhetetlen az egészséges magzati fejlődéshez. Ezen kívül hozzájárul az egészséges vérképzéshez, az idegrendszer fejlődéséhez, sejtosztódáshoz és aminosavanyagcseréhez. Napi 200 µg folsav fogyasztása ajánlott, terhesség alatt ennek a mennyiségnek a duplája, µg szükséges. 5 Főbb hiánytünetei: vérszegénység, növekedési zavarok, a nyálkahártya elváltozásai, terhességi komplikációk. A legjobb folsavforrás a máj, a hüvelyesek, a spenót, a spárga, a kelbimbó, a mogyoró, a kajszibarack, a káposztafélék, a gabonafélék, az élesztő, a hús és a tojás. C-vitamin A C-vitamin kiváló antioxidáns, támogatja az immunrendszer működését, az aminosavak anyagcseréjét, részt vesz a kollagén és egyes hormonok szintézisében, elősegíti a vas felszívódását. Az általános ajánlás szerint napi 80 mg C-vitamint kell magunkhoz venni, de számos kutatás számol be ennek sokszorosáról, napi mg-ról. Főbb hiánytünetei: az erek sérülékenysége, nyálkahártyavérzés, fertőzésre való fokozott hajlam, lassú sebgyógyulás, skorbut. Tartós hiánya esetén megemelkedhet a szív- és érrendszeri kockázatok kialakulásának veszélye. Természetes forrásai: csipkebogyó, citrusfélék, savanyú káposzta, kivi, paprika. A nyári gyümölcsök közül a fekete ribizli tartalmaz nagy mennyiségben C-vitamint.

6 D-vitamin A D-vitamin legfontosabb szerepe, hogy hozzájárul csontjaink egészségéhez, a csontok és fogak állományának fejlődéséhez, a csontritkulás megelőzéséhez. 6 Kétféleképpen tudjuk szervezetünket D-vitaminhoz juttatni: megfelelő élelmiszerek fogyasztásával és a napsütés segítségével. Nyáron a gyakori szabad levegőn tartózkodás hatására, amikor nagy testfelületünket éri napsugárzás, megfelelő mennyiségű D-vitamin keletkezik bőrünkben. Ám télen ez a lehetőség korlátozott, és mivel élelmiszerekből nem tudjuk fedezni a kellő mennyiséget, így szükséges a D-vitamin mesterséges pótlása. A legújabb ajánlások szerint az eddig ajánlott 200 NE (5 µg) helyett NE (37,5-50 µg) D-vitamin bevitelre van szüksége egy felnőtt embernek a téli hónapokban. Túlsúlyosok és várandósok esetében ez akár a kétszeresére is növekedhet. A D-vitamin a fentieken kívül segíti a kalcium és a foszfor felszívódását, csökkenti a kötőhártya gyulladás kialakulásának esélyét. Főbb hiánytünetei: a csontosodás lassulása, csontlágyulás, angolkór, a népbetegségnek számító csontritkulás. Túladagolása esetén előfordulhat a lágy szövetek meszesedése. Természetes élelmiszerforrásai: a tej, tejtermékek, vaj, halmáj, máj, lazac és a tojás.

7 E-vitamin Az E-vitamin antioxidáns, védi a többszörösen telítetlen zsírsavakat, valamint gátolja a peroxidációs folyamatokat, így védi az érfalakat az érelmeszesedéstől, a DNS-t a károsodástól. 7 Főbb hiánytünetei: a nemi működés zavarai, májelzsírosodás, izomdegeneráció. Természetes forrásai a növényi olajok, a szója, a búzacsíra, az olíva és az ezekből készült olajok, a telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek, a tökmag, a dió, a mogyoró és a mandula. A nyári gyümölcsök, zöldségek közül a málna, a zöldborsó és a spenót tartalmaz a többihez képest magasabb mennyiségben E-vitamint. Biotin (H-vitamin) A biotin fontos szerepet játszik a széndioxid átvitelében, a szénhidrát-, zsír- és fehérje anyagcserében. Szokták szépségvitaminnak is hívni, mivel pozitív hatással van a haj, a bőr és a körmök egészségére. Hiánya esetén megemelkedhet a koleszterin-szint, bőrgyulladás, szőrtüszőgyulladás, hajhullás, továbbá izomfájdalom, hámlás léphet fel. Természetes forrásai a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, a mogyoró, a fejes saláta és a sárgarépa. K-vitamin A K-vitamin legfontosabb szerepét a véralvadás szabályozásában látja el, ezen kívül segíti a májfunkciók megfelelő működését. Főbb hiánytünetei a lassú véralvadás, valamint a bőr alatti vérzések. Kizárólag anyatejjel táplált újszülötteknél elengedhetetlenül fontos a K- vitamin megfelelő pótlása, mivel az nem választódik ki az anyatejbe. Nagy mennyiségben tartalmaz K-vitamint a fejes saláta, a spenót, a káposzta, a brokkoli, a máj és a tej.

8 Javasolt napi bevitel: RDA Felnőttek számára ajánlott napi vitamin- és ásványi anyag beviteli referenciaértékei (RDA) a Magyar Élelmiszerkönyv /496 sz. előírása alapján (OÉTI) 8 Tápanyag, mértékegység Érték A-vitamin, µg 800 B1-vitamin, mg 1,1 B2-vitamin, mg 1,4 B6-vitamin, mg 1,4 B12-vitamin, µg 2,5 C-vitamin, mg 80 D-vitamin, µg 5 E-vitamin, mg 12 Folsav, µg 200 Biotin, µg 50 K-vitamin, µg 75

9 Az elhízás és a vitamin kapcsolata A jóléti társadalmakban az elhízás járványos méreteket öltött. Ezek a társadalmak általában a lakosságot hibáztatják mértéktelensége és falánksága miatt, és csak elvétve hangzik el olyan önkritikát gyakorló kijelentés, amely az említett jelenségért legalább részben a fogyasztói társadalom eredendő bűneit is górcső alá veszi. 9 Nagy általánosságban a médiában szinte szó sem esik a globalizált világ sikerorientált, versengő, stresszel teli életviteléről, a vegyszerektől, a mesterséges ízesítő-, tartósító- és festékanyagoktól hemzsegő, génkezelt, természetes tápanyagokban szegény, de annál mutatósabb csomagolásba bújtatott élelmiszereiről, és ha mégis akkor minden felelős egymásra mutogat. Gyorséttermek Ezért van az, hogy már az iskolákban és azok környékén is csak az egészségre igen káros hatású kólafélék, cukrokkal teli üdítőitalok és gyorsbüfészerű élelmiszerek kaphatók, s ha elvétve akad is egészséges ital vagy táplálék, az ifjú korosztály hallani sem akar róla, mert manapság csak a média által agresszíven reklámozott ún. gyorstalpalt, avagy közkedvelt idegen kifejezéssel élve junk-food a menő. A következmények pedig súlyosak, nem csak kilókban kifejezve! Mind gyakrabban szemmel láthatók immár kora gyermekkortól a helytelen táplálkozás jelei; a középkorúak, illetve az idősebb korosztály pedig zömében nemcsak túlsúllyal, de valódi kóros elhízással és a belőle eredő komoly egészségi gondokkal betegséggel küszködik.

10 Mit tehetünk ilyen helyzetben önmagunkért? Elsősorban azt, hogy amennyire csak tehetjük mint már említettem, természetes ételeket és tápanyagokat fogyasztunk, és a stresszel teli életvitelt amelyet nem mi magunk választottunk, hanem a 21. század mindinkább rohanó életmódja erőltetett ránk valamiképpen ellensúlyozzuk. Ehhez legmegfelelőbb út az ún. ZsH Életmód. 10 Az utóbbi néhány évtized tapasztalatai arról tanúskodnak, hogy a szigorú, kalóriákban és életfontosságú tápanyagokban szegény, divatos diéták nem hoznak tartós eredményeket. Az ún. jojóeffektus miatt leadott súlyunk hamarosan visszatér néhány plusz kilóval megfejelve, izomtömegünk a kíméletlen diéta következtében megcsappan, amit további súlygyarapodás követ, hangulatunk emiatt elborul, és kedveszegetté válunk. Miért van ez így? Feltehetően elsősorban azért, mert ezek a fogyókúrák nem veszik figyelembe a lelki, a pszichés és a szociokulturális tényezőket mint az elhízás igen jelentős tényezőit, sőt sokszor egyenesen kiváltó okait. Ha az elhízást csupán fizikai síkon kezeljük, nem hozhat tartós eredményt! Másodsorban pedig azért, mert a különböző redukciós diéták általában tudomást sem vesznek a testet éltető bioinformációk létezéséről és az energia körforgásáról! Továbbá zömében figyelmen kívül hagyják a testmozgás szükséges voltát, és igen gyakran a bőséges vízbevitel, a salaktalanítás és a méregtelenítés elengedhetetlenül fontos szerepét is.

11 Mi tegyünk tehát a sikeres fogyás érdekében? Fontos, hogy szervezetünk optimális arányban és mennyiségben hozzájusson azokhoz az általánosan elismert salaktalanító, méregtelenítő, emésztést és bélműködést serkentő anyagokhoz, amelyek a szervezet anyagcseréjét fokozzák, a fogyást elősegítik és a szervezet alapszabályozó folyamatait támogatják. Egyúttal megkímélik testünket a hirtelen fogyást kísérő elsavasodás veszélyétől is. 11 A táplálékkiegészítők fogyasztása mellett a sikeres fogyókúra feltétele a folyamatos testmozgás és az egészséges étrend.

12 Az elhízás napjainkban nem véletlenül az egyik legtöbbet emlegetett egészségügyi probléma 12 Számos kutató és orvos foglalkozott már és foglalkozik napjainkban is a jelenség globális szintű felmérésével, kezelésének lehetőségeivel. A köztudatban a hétköznapi ember számára az elhízás azonban sajnos még mindig elsősorban esztétikai probléma, holott számtalan fórum hívja fel a figyelmet egészségügyi kockázataira is. Az elhízás eredete sokféle lehet. Leggyakoribb oka egyszerűen a túlzott energia-, azaz táplálékfelvétel és/vagy az energialeadás csökkenése lehet, de okozhatja központi idegrendszeri, hormonrendszeri vagy genetikai ok is, ám a végeredmény minden esetben az anyagcserefolyamatok olyan irányú változása, mely a zsírraktárak megnövekedéséhez vezet. Meg kell jegyezni, hogy a túlsúly növekedésével a jellemzően előforduló kísérőbetegségek száma is növekszik, melyeket sajnos a modern gyógyászatban elsősorban tünetileg kezelnek, ami sok esetben más egyéb problémához (pl. mellékhatásokhoz) vezethet. Így a dominóelv alapján egy problémahalmaz kialakulása indulhat be, számos gyógyszer bevonásával, miközben a probléma a testsúly optimális szintre hozásával nagyon egyszerűen orvosolható lehetne.

13 Az elhízás a következő betegségek kialakulására jelent fokozott kockázatot*: 13 szív és érrendszeri megbetegedések (pl. magas vérnyomás), anyagcsere-betegségek (pl. II. típusú diabétesz, köszvény), mozgásszervi betegségek (pl. ízületi panaszok, gerincpanaszok), daganatos megbetegedések (pl. emlőrák, méhnyakrák), emésztőrendszeri betegségek (pl. refluxbetegség, epekő), vénás megbetegedések (pl. visszerek), mentális/idegrendszeri betegségek (pl. depresszió), egyéb: bőrgyógyászati betegségek, légzőrendszeri betegségek, hormonrendszeri problémák stb. * Rodler Imre: Élelmezés és Táplálkozás-egészségtan, Medicina Könyvkiadó Zrt., Budapest, 2008 A felsoroltakon túl tudnunk kell, hogy a normál testtömeggel rendelkezőekhez viszonyítva az elhízott emberek élettartama is rövidebb. Az elhízás tehát krónikus betegségnek tekinthető, mely tartós és megfelelő kezelést igényel. Az elhízás kezelése és megelőzése a tudományos világ egyik legfelkapottabb témája. A hétköznapi emberekhez leggyakrabban mégis a gyors és egyszerű megoldásokat kínáló termékek és szolgáltatások jutnak el, melyek eléggé csábítóak ahhoz, hogy a fölös kilóival küzdő páciens akár csak kipróbálás erejéig is, de igénybe vegye őket, nagy veszélynek kitéve egészségét és anyagcseréjét. Nem létezik olyan fogyókúra, mely egyszerre gyors és egészséges. Tartós és kielégítő eredményt csak szakember által gondosan megtervezett és megfelelően kivitelezett életmódváltás hozhat. Mindehhez kiváló kiegészítő segítséget nyújthatnak egyes jó minőségű termékek, melyek vagy az étrend kiegészítését, vagy pedig egyéb célt szolgálhatnak (pl. lúgosítás, antioxidáns védelem az ártalmas szabad gyökök ellen stb.). NAGYON fontos, hogy ne csak a bikini szezon legyen a fő motiváló erő az ideális testtömeged eléréséhez! Egészségünk és fittségünk legyen az elsődleges cél, mellyel szó szerint könnyebben vehetjük a mindennapok akadályait. Ne szégyellj segítséget kérni szakértőktől! Források: Tápanyagtáblázat Szerk.: Rodler Imre, Medicina Könyvkiadó Zrt., Budapest 2006., Orvosi biokémia Szerk.: Ádám Veronika, Medicina Könyvkiadó Zrt., Budapest 2004., Élelmezés és táplálkozás-egészségtan Szerk.: Rodler Imre, Medicina Könyvkiadó Zrt., Budapest 2008., Élettan-kórélettan Szerk.:Ormai Sándor, Semmelweis Kiadó, Budapest 2005., Az élet aminjai a vitaminok Takács Sándor, Medicina Könyvkiadó Rt. Budapest A víz - az élet forrása Dr. Kohán József, 2007., Tápanyag-beviteli referencia-értékek, Medicina, Budapest 2004