ATLÉTIKA. Távolugrás oktatása az általános iskolában. Nyugat-magyarországi Egyetem. Savária Egyetemi Központ. Dr. Koltai Miklós.

Átírás

1 Nyugat-magyarországi Egyetem Savária Egyetemi Központ Dr. Koltai Miklós ATLÉTIKA Távolugrás oktatása az általános iskolában Készítette: Molnár Balázs Testnevelő tanár MSC

2 A távolurás története Az ókori görög feljegyzésekből kiderül, hogy a helyből és nekifutásból végzett távolugrás mellett gyakoriak voltak a mélybe ugrások különböző fajtái is a versenyeken. A távolugróversenyek annyira népszerűek voltak, hogy az ókori olimpiai játékokon a pentatlon egyik versenyszáma a távolugrás volt. Emlékek sajnos nem maradtak fenn az ókori ugrók technikájáról, de azt tudni lehet, hogy az i. e. VI. századtól emelt elugróhelyról - ún. batir - és különböző anyagokból készített elugrók (halterek) segítségével, előírt szabályok szerint ugrottak. A talajra érés helyét fellazították, az ugrások hosszát a talajon vonalakkal jelölték és az ugrás nagyságát a nyomot hagyó láb sarkától mérték. A középkori távolugrók tecnikájáról sem maradtak ránk írásos emlékek. Akkoriban nagyon kedvelt versenyszáma volt az ifjúságnak, de a feltételek mindenhol mások voltak. Ekkoriban már gyepről is ugrottak. A későbbi versengésekről már elég keveset tudunk, az újabb emlékek már a XIX. század második feléből származnak, a feljegyzések a földről végzett ugrásokról adnak számot. Ekkor kezdték az eredmények összehasonlítását lehetővé tévő szabályok rögzítését. Ezek szerint: nekifutásból hajtották végre az ugrást úgy, hogy a földön meghúzott vonal mögül ugrottak el és a saroknyomtól mérték a távolságot. A közel azonos feltételek lehetővé tették az eredmények összehasonlítását, ez még népszerűbbé tette a távolugrást és ennek köszönhetően rohamosan javultak az eredmények ben. 595 cm volt a legjobb nyilvántartott eredmény ban az angol A. Gosvellem, 640 cm-t ugrott, így elsőnek túljutott a 6 m-en ben az ír Leim 705 cm-rel már a 7 m-t is túlszárnyalta. Leim mozgása egyes szakírók szerint a guggoló technikához hasonlított tól jelentősen fejlődőtt a távolugrás, ugyanis ekkor kezdték el használni az amerikaiak az ugrógerendát, és kezdték engedélyezni a legjobb eredményt elérőnek az újabb 3 ugrást (3+3 kísérlet). Ennek köszönhetően egyre több 7 m-nél nagyobb ugrást láthatott a publikum. Ezeknek köszönhetően az első újkori olimpián már külön versenyszámként jelnt meg a nekifutásból végrehajtott távolugrás és a helyből távolugrás is. Az első távolugró olimpiai bajnok az amerikai E. H. Clark volt, 635 cm-es eredménnyel. A század végére kialakult az első távolugró technika, a guggoló technika. (Egyes szakírók a guggoló technika megjelenését az amerikai A. Kraenzdein nevéhez kapcsolják.) Ennek a technikának az elterjedése rohamosan meggyorsította az eredmények javulását ban az amerikai M. Prinstein 750 cm-rel, majd egy évvel később O' Connor 761,5 cm-rel állított fel világcsúcsot. Újabb fejlődés az 1920-as évektől kezdődően jelentkezett. Ekkor rögzítették, hogy az elugrás és a leérkezés helyének egy szintben kell lennie. Ezzel az eredmények tisztaságát próbálták biztosítani.

3 Ugyancsak 1920-ban jegyezték fel, hogy a svéd W. Pettersson homorító technikával ugrott 7 m felett ben megjelent az ollózó technika az amerikai W. DeHart Hubbard jóvoltából, aki ezzel a mozgással lett olimpiai bajnok. Még ez évben ketten is megjavították - ollózó technikával - a világcsúcsot. Először E. Gourdin (769 cm), majd Gendre (776 cm), mindkettő amerikai atléta volt. A távolugrókat két csoportba kezdték sorolni: a vágtázó típusúak, akik gyorsak voltak és ollózó technikával ugrottak / az ugró típusúak kevésbé gyorsak, de ruganyosak voltak és homorító technikával ugrottak. Mindkét típusúak között megjelentek a fekete bőrú atléták, ennek köszönhetően a fehér bőrú távolugrók kevés sikert tudtak felmutatni ban újabb szabállyal (a gerenda ugrógödör felőli oldalán 12 mm-es emelt rész bevezetése) biztosították az azonos feltételeket az amerikai néger vágtázó, Jesse Owens 813 cm-re javította a világcsúcsot egyéni, guggoló és ollózó mozgás variációjú technikájával. A II. világháború megállította a fejlődést, sőt a háború után is lassú volt a javulás. Az újabb fejlődés tól figyelhető meg. Az ugrók nem csak az ugróerőt, hanem a lendítőerőt is céltudatosabban fejlesztették. Ennek köszönhetően az ollózó technikát tökéletesre fejlesztették és kialakult a "hitch-kick" technika, amelynek egyik legkiválóbb alkalmazója Ralph Boston volt, aki 828 cm-el új világcsúcsot ugrott. A műanyag pályák elterjedése, a segédtudományok ismereteinek - elsősorban edzés-módszertani - felhasználása mind az átlagok javulását segítette elő.

4 Ekkor egy újabb jelentős állomás következett: Mexikó 1968, a magaslat előnyeit tökéletesen kihasználó és egyébként is kiváló adottságokkal rendelkező amerikai néger atléta, Bob Beamon 890 cm-rel állított fel új világcsúcsot. E rekord sokkolta a távolugrókat, és csak napjainkban - elsősorban a világ átlagszínvonalának 8 m fölé emelésével - kezdték meg a harcot a felzárkózásért, az újabb csúcsjavításért. Ezt a megdönthetetlennek hitt világcsúcsot augusztus 30.-án a tokiói világbajnokságon a fekete bőrú amerikai Mike Powell 895 cm-es teljesítménnyel döntötte meg (Carl Lewist megelőzve aki az előző sorozatban szintén világcsúcsot ugrott, de hiába) és máig is ő tartja a távolugrás világcsúcsát. Később a kubai Ivan Pedroso egy ködös magaslati versenyen tovább javíthatta volna a csúcsot 896-ra, de a szélmérés tisztázatlan volta miatt (valaki a mérő elé állt) nem hitelesítették a csúcsot (amivel a csúcsjavítónak felajánlott Ferrari is ugrott...) A női távolugrás lényegesen rövidebb időre tekint vissza, mint a férfi. Az első feljegyzés 1900-ból maradt ránk, ekkor helyből és nekifutásból ugrottak. A női távolugrás nem volt hivatalos olimpiai versenyszám, egészen 1948-ig, ezért a fejlődése is lassabb volt ben a csehszlovák Mejzlikova érte el 516 cm-rel a legjobb eredményt. A 6 m-t 1938-ban a lengyel S. Walasiewicz szárnyalta túl 4 cmrel, de még 1943-ban is csak 625 cm volta a világcsúcs. A II. világháború után a rövid ideig tartó visszaesést gyors fejlődés követte. A homorító technika megteremtőjének az angol C. Davist tartják, aki ezzel 708 cm-t ugrott tól világszerte javultak az eredmények. Az átlagok javulásán túl a szovjet I. Scselkanova, az angol Mary Rand, majd a román Y. Viscopoleanués a nyugatnémet H. Rosendahl voltak azok, akik az eredményeketállandóan tovább javították.

5 1976-ban az NDK-beli S. Siegl megközelítette cm-es eredményével -a 7 m-es álomhatárt ban a szovjet Vilma Bardauskiene 709 cm-re javította a világcsúcsot. A magyar férfi távolugrásról az első feljegyzést 1875-ből olvashatjuk. Ekkoriban a torna sportban ismert rugalmas deszkáról ugrottak től hajtják végre talajról az ugrásokat. Az első csúcstartó Zachár István volt 1897-ben, 596 cm-el. Az újkori olimpiai versenyek a magyar távolugrásra is kedvező hatással voltak ben Kovács György 10 cm-rel túljutott a 7 m-en. Az 1920-as évek külföldi tapasztalatai nálunk is jelentős fejlődést eredményeztek. Az új technikákat több tehetséges magyar távolugró is elsajátította, közülük a II. világháború előtt Gyuricza István tűnt ki 751 cm-es országos csúcsával. A II. világháború után 1952-ben Helsinkiben Földessy Ödön olimpiai bronzérnes lett ban elért 776 cm-es csúcsával pedig a világ legjobbjai közé került, s így nem volt nagy meglepetés, hogy 1954-ben megnyerte az Európa-bajnokságot is. Földessy mögött sajnos nem sikerült megfelelő utánpótlást felnevelni. Így a későbbiek során csak egy-egy kiemelkedő képességű ugrónk tudott néhány centit javítani a magyar csúcson. Kalocsai Henrik 780 cm felett ugrott. Az ő rekordját Németh Gyula (790 cm), majd Szalma László (797 cm) javította meg (később 830 cm 1985 július 7. Budapest). Szalma László, többszörös fedett pályás Európa-bajnok, aki mai napig magyar csúcstartó 830 cm-es teljesítményével. A magyar női távolugrás rövid története alatt is szép eredményeket mutathat fel. Az első csúcsot 1928-ban Lukács Éva állította fel 498 cm-rel. Az első bajnokságot 1932-ben írták ki. Fejlődés azonban csak 1940 után mutatkozott, Tolnai Ilona 554 cm-es csúcsa 1942-ben már nemzetközi szintű eredménynek számított. A felszabadulás után a távolugrás női atlétikánk egyik legeredményesebb versenyszáma lett.gyarmati Olga 1948-ban először 599 cm-re javította a magyar rekordot, majd ugyanebben az évben Londonban olimpiai bajnok lett.

6 1953-ban 623 cm-es csúcsot ért el. Aztán a római Európa Bajnokságon Bruzsenyák Ilona 665 cm-es új országos csúccsal aranyérmes lett. Bruzsenyákot a rekordlistán a nyíregyházi Szabó Ildikó váltotta fel. Többszöri csúcsjavítása után 676 cm-re javította az országos csúcsot.1976-ban a montreali olimpián Szabó Ildikó 5. helyezést ért el. A 80-as években a fedett pályás Európa-bajnokságokon Szalma László és Szabó Ildikó révén arany-, ezüst- és bronzérmet is tudtunk szerezni. A 80- as években Vanyek Zsuzsa 681-es csúcsa hiteles körülmények között megdönthetetlennek túnt. Vaszi Tünde azonban már túlszárnyalta ezt a távolságot (686 cm). Forrás: - Jason Page: Atlétika: dobó - és ugrószámok / Magyar Sportenciklopédia a - k: Kossuth Kiadó / Budapest / Mező Ferenc: Az ókori távolugrás / Stephaneum Nyomda Rt. / Budapest / 1941

7 Távolugrás szabályai Általános feltételek Mérések A távolba ugrásoknál, ha a mérés eredménye nem egész centiméter, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész centiméterre lefelé kerekített értéket kell feljegyezni. Nekifutó 1.) A nekifutáshoz legalább 40 m-t kell biztosítani, de ha a körülmények engedik, a nekifutó legalább 45 m legyen. A nekifutó szélessége legalább 1,22 m, legfeljebb 1,25 m lehet, és mindkét oldalán 5 cm széles fehér vonallal kell határolni. 2.) A nekifutó keresztirányú lejtése nem haladhatja meg az 1:100-hoz, míg a nekifutás irányában az 1:1 000-hez arányt. Szélmérés 1.) A szelet 5 mp-ig kell mérni attól kezdődően, hogy a versenyző elhalad a nekifutónál elhelyezett jel mellett, amely távolugrás esetében 40 m-re, hármasugrásnál 35 m-re van az elugrógerendától. Ha a versenyző nekifutása kevesebb mint 40 m, illetve 35 m, akkor a nekifutás megkezdésétől kell mérni. 2.) A berendezésnek 20 m-re kell lennie az elugrógerendától, és a nekifutó szélétől számított 2 m-en belül, 1,22 m magasságban kell elhelyezni. Távolugrás Versenyzési szabályok 1.) Hibás kísérlet, ha a versenyző a.) az elugróvonalon túl érinti a talajt testének bármely részével, akár ugrás nélküli nekifutásnál, akár az ugrás folyamán; b.) az elugrógerenda valamelyik oldalán kívül ugrik el az elugróvonal meghosszabbításán túl vagy azon innen; c.) a talajfogás során a leérkezőhelyen kívül érinti a talajt közelebb az elugrás helyéhez, mint az ugrás által előidézett ahhoz legközelebbi nyom;

8 d.) az ugrás befejezése után a leérkezőhelyen keresztül megy vissza; e.) a szabadátfordulás (szaltó) bármilyen formáját alkalmazza, akár a nekifutás, akár az ugrás során. 1. Megjegyzés: nem számít hibás kísérletnek ha a versenyző bárhol átlépi a nekifutót szegélyező fehér vonalat. 2. Megjegyzés: nem számít hibás kísérletnek, ha a versenyző a leérkezőhelyen keresztül megy vissza, miután azt egyszer már szabályosan elhagyta. 2.) A fenti 1. (b) pontban leírtak kivételével, ha a versenyző a gerenda elérése előtt ugrik el, a kísérlete emiatt nem érvénytelen. 3.) Az ugrást a versenyző bármely testrésze által a leérkezőhelyen hagyott legközelebbi nyomtól az elugróvonalig vagy annak meghosszabbításáig, arra merőlegesen kell mérni Elugrógerenda 1.) Az elugrás helyét a nekifutó és a leérkezőhely szintjében elhelyezett gerendával kell jelölni. A gerenda leérkezőhely felé eső széle az elugróvonal. Közvetlenül az elugróvonal után plasztilin (gyurma) jelzőbetétet kell elhelyezni a bírók munkájának segítése céljából. Ha nincs mód e betét elhelyezésére, a következő módszert lehet követni: közvetlenül az elugróvonal mögött, annak teljes hosszában egy 10 cm-es részre puha földet vagy homokot szórjunk, a vízszinteshez képest 30 -os élletöréssel. 2.) Az elugrógerenda és a leérkezőhely távolabbi vége között legalább 10 m távolságnak kell lenni. 3.) Az elugrógerendát a leérkezőhely szélétől 1 m és 3 m között kell elhelyezni. 4.) Anyaga és méretei. A fából vagy más alkalmas merev anyagból készült téglalap keresztmetszetű gerendának 1,21-1,22 m hosszúnak, 20 cm (+-2 mm) szélesnek és 10 cm vastagnak kell lennie. A gerendát fehérre kell festeni. 5.) Plasztilin jelzőbetét. Az elugrógerenda leérkezőhely felöli szélén egy merev, 10 cm széles (+-2 mm), 1,21-1,22 m hosszú, fából vagy más alkalmas anyagból készült betétet kell a talajba süllyeszteni úgy, hogy a felszíne 7 mm-rel (+- 1 mm) emelkedjen az elugrógerenda fölé.

9 A plasztilint kétféle módon lehet elhelyezni a betéten - a betét elugrógerenda felöli éle 30 -ban lejtsen úgy, hogy az így kialakított felületet végig 1 mm vastagon be lehessen vonni plasztilinnel, - a betét elugrógerenda felöli szélét úgy kell bevágni, hogy a bevágást plasztilinnel kitöltve 30 -os szöget kapjunk. Az így besüllyesztett elugrógerenda-jelzőbetét együttesnek olyan merevnek és rögzítettnek kell lennie, hogy az atléta teljes elugróerejét elbírja. A plasztilin alatt a betét anyagának olyannak kell lennie, amelyen a szöges cipő meg tud kapaszkodni, nem csúszik el rajta. Belépés után a plasztilin rétegen hagyott cipőnyomot hengerrel vagy más erre alkalmas eszközzel lehet elsimítani. Megjegyzés: Nagy segítséget jelent, ha több jelzőbetét áll rendelkezésre, hogy a versenyt ne késleltesse a cipőnyomok elsimítása. Leérkezőhely 1.) A leérkezőhely szélessége nem lehet 2,75 m-nél kevesebb és 3 m-nél több. A leérkezőhely középvonala lehetőleg a nekifutó tengelyének vonalában legyen. Megjegyzés: Ha a nekifutó tengelye nem esik egybe a leérkezőhely középvonalával, akkor szükség szerint egy vagy két szalaggal el kell határolni leérkezőhelyet, hogy az megfeleljen a fentieknek. 2.) A leérkezőhelyet puha, nedves homokkal kell feltölteni, és a felszínének az elugrógerendával azonos szintben kell lennie. 3.) A szabadtéri versenyekre vonatkozó szabályok előírásait kell alkalmazni a következő pontok kivételével. Nekifutó 1.) A nekifutó felületének alapja szilárd, vagy felfüggesztett építmény esetén (pl. a gerendaállványzatra erősített faemelvénynél) rugózás nélkülinek kell lennie. 2.) A versenyző a körpálya lejtőjéről is kezdheti a nekifutást, de biztosítani kell, hogy az utolsó 40 m a nekifutó síkjában legyen. Elugrógerenda a távolugrásnál: az elugrógerendának legalább 3 m-re kell lennie az ugrógödör szélétől. Leérkezőhely: a leérkezőhelynek legalább 2,75 m szélesnek, 7 m hosszúnak és 30 cm mélynek kell lennie.

10 A távolugrás mechanikai elemzése A lendületszerzésből végrehajtott távolugrás technikája 1. a nekifutás v lendületszerzés elemzése: a távolugrók futólépést tesznek meg az elugrásig. A kezdőknél kevesebb lehet, az edzésen rövid (4-8) és közepes (6-12) futólépést használnak. Az iskoláskorúak lépést tesznek 2. lendületszerzés megkezdése - egyenletesen gyorsuló - a végére optimális sebességű - az ugrógerendát pontosan érje el nekifutás történhet: - nyugalmi (álló) helyzetből:előnye, hogy könnyen szabályozható az első lépések hossza és ezen keresztül a pontos gerendafogás, hátránya a meginduláshoz nagyobb erőkifejtés szükséges - előzetes mozgásból: előnye, hogy nagyobb lehet a nekifutás végsebessége, hátránya, hogy nem mindig azonos ritmusú az előzetes lendületszerzés, az első lépések hossza is változó lehet, ami a gerendafogás pontosságát károsan befolyásolja. A nekifutás hosszát mérni lehet: kísérleti és méréses módszerrel 3. nekifutás sebesség kialakítása ebben a szakaszban a leglényegesebb, hogy az ugró súlypontja minél magasabb pályán mozogjon. Ezt a magasabb pályát elérheti: - nekifutás közben közelebb van a törzs a függőleges helyzethez, mint vágtafutásnál - a térdek magasabbra lendülnek fel, mint vágtafutásnál - a lépések v.mivel rövidebbek, mint vágtafutóknál a sajátos futóritmus kialakítását elősegíthet - a sok gyakorlás - segédjelek alkalmazása: két fajtája van: indulási segédjel ill az elugrási segédvonal (az elugrógerendától visszafelé 6 futólépésnyi távolságra szoktak kimérni - a segédjeleknek visszajelző szerepük van 4. az elugrás előkészítése: a nekifutás által megszerzett mozgási energia elsősorban a súlypont vízszintes elmozdulását biztosítsa.

11 - A súlypontsüllyesztés nagysága távolugrásnál kb 8-10 cm. ekkor az ugró úgy támaszkodik az elugrás közben majd lendítés végző lábán, hogy a súlypont az alátámasztási pont felett van, a törzs pedig megközelítőleg merőleges a talajra. A szükséges súlypontsüllyesztést a támaszláb térdízületi szögének kisebbítésével, valamint a lendítést végző végtagok könyök és térdízületi szögeinek növelésével éri el az ugró. - Lépésszerkezet megváltozása a legkifejezettebb a távolugrásnál. Az utolsó három lépés Normál-Hosszú-Rövid - A törzs helyzete: fontos, hogy a törzs lemaradása az utolsó lépés alatt valóban az ugróláb felgyorsított előremozgásának következménye legyen - Az utolsó lépés ritmusának felgyorsítása: - 5. az elugrás elemzése: legnehezebb, mert az eddigi ciklikus mozgást úgy kell átalakítani aciklikus mozgássá, hogy az elugrás egymással összefüggő, de időben elkülönülő részmozdulatainak végrehajtásai sorrendje biztosítsák a legjobb feltételeket a minél nagyobb teljesítmény eléréséhez. 6. az ugróláb munkája: jelentős szerepet tölt be a talajon támaszkodó ugróláb, mert az elugrás összideje alatt végig érintkezésben van a talajjal, s így az energiát átalakító szerep a döntő. A nagyobb mérvű vízszintes elmozdulás közben e lábnak kell a jó elugráshoz szükséges függőleges sebességkomponenst is biztosítania. a. kitámasztás: az ugró a térdben nyújtott elugrólábát úgy helyezi le az ugrógerendára, hogy először a sarok fog talajt. A törzs a súlyponton át húzott függőleges mögött kissé hátradöntött helyzetben van. a két kar a test két oldalán, könyökben hajlítottan, törzsközelben, a lábakkal ellentétes helyzetben, átlendülőben van. a másik láb térdben erőteljesen hajlított. A kitámasztással megkezdődik a súlypont új pályára való terelése. Ugyanakkor azzal is tisztában kell lenni, hogy a kitámasztás, ütközés pillanatában igen nagy teher hárul az ugróra. Ennek nagysága függ az ugró testtömegének többszöröse is lehet. b. Ezért az ugrónak sarokkal és térdben nyújtott lábbal kell kitámasztania, mert a csontos kitámasztás révén könnyebben viseli el a lábára ható terhelést. Ugyanakkor az is fontos, hogy minden ízületben rögzített legyen az ugró.

12 c. Ízületek behajlásának szakasza: a sarokkal történő ütközés a teljes talp törésmentesen, a legrövidebb időn belül lenyomódik a talajra (kaparó mozdulat). E részmozdulattal az ugró fontos követelményeknek tesz eleget: - a teljes talpú talajfogással biztosítja a szilárd alátámasztást - lehetővé válik a kitámasztáskor keletkezett ütközés rugalmas csökkentése - biztosítja, hogy a súlypont csak a kellő mértékben térjen ki addigi útjából (mint tudjuk a kitámasztás révén keletkezett erő forgatónyomatékot létesít és a vízszintes irányba haladó testet felfelé téríti ki) - lehetővé teszi, hogy a súlypont vízszintes sebességében ne következzen be még nagyobb mértékű veszteség A lendítő láb először támaszláb mögött helyezkedik el, a végén pedig megelőzi azt. Ezért a súlypont pályája enyhén emelkedik. A támaszláb ízületi behajlásának befejező pillanatában megfigyelhetjük, hogy az ugró teljes talpával úgy támaszkodik a talajon, hogy súlypont függőleges vetülete az alátámasztási pont elé kerül. Az ízületek behajlásának szakasza tehát akkor fejeződik be, amikor a támaszláb térdszögének hajlása elérte a fokot. Ekkor a távolugró izmaiban mindazon tároldóik, melyet a nekifutás révén szerzett, ill az elugrás eddigi fázisában megőrzött és kiegészített. Ezután az ún. átkapcsolási folyamat zajlik le az izmokban. c.az ízületek kinyúlásának szakasza csípőből térdből és bokából való teljes kinyúlás, azaz az elrugaszkodás is döntő mértékben befolyásolja az ugrás nagyságát. Az elrugaszkodás gyorsasága döntően meghatározza az elugrás kezdősebességét. A vízszintes irányú elmozdulásnak nagyobbnak kell lennie. Sebességnövelő követelményeknek csak akkor tud gazdaságosan eleget tenni, ha: - az elrugaszkodás szöge fok között van - a vízszintes és függőleges sebességösszetevők aránya kb 3:1 - a törzs dőlés szöge fok között van - a kifejtett erők összhatásaként a súlypont fokos felrepülési szög mellett folytatja útját a levegőben A talajjal még érintkező ugróláb teljesen kinyúlik, az egyik kar a törzs előtt, a másik mögötte helyezkedik el, könyökben kb. 90 fokban hajlítva. A lendítőláb combja a vízszintesig emelkedett, s e láb alszára megközelítőleg párhuzamos az elrugaszkodást végző lábbal.

13 7. a lendítést végző végtagok mozgása a távolugrók váltott és hajlított karlendítést, valamint térdben hajlított láblendítést alkalmaznak. - lendítés gyorsuló szakasza: a talp rögzítése után a lendítőláb combjának olyan gyorsan kell akcióba lépnie, amennyire csak lehetséges, majd ugyanilyen gyorsan meg is kell állítani a lendítést. Az ugrólábbal ellentétes kar folyamatos hátrafelé mozgást végez. Az ugrólábbal megegyező oldali kar igen erőteljesen lendül előre. - Lendítés lassuló szakaszában: Az elugrás ideje a legjobb távolugróknál 0,11-0,14 s. ezen belül fontos megállapítani, hogy mennyi idő telik el a kitámasztás kezdetétől az elrugaszkodás megkezdéséig. Ezt az időt a vízszintes sebesség alakulása szempontjából fékező fázisnak nevezik (a vízszintes sebesség csökkenése mutatható ki). A súlypont útja törésmentesen, emelkedő pályán mozog. A kitámasztástól az elrugaszkodás befejezéséig kb cm-nyi utat tesz meg. A kirepülési szög függ a vízszintes és függőleges sebességösszetevők arányától. Az elugrás közbeni forgások a szélességi tengely körül hatnak negatív előjellel. E forgás először a kitámasztás pillanatában, utoljára az elrugaszkodás befejezésnek pillanatában jut érvényre. 8. a légmunka elemzése a talajtól való elszakadás után a súlypont útja már nem változtatható. A levegőben végzett mozdulatok segítségével befolyásolhatjuk az ugrás centiméterekkel ellenőrizhető nagyságát. Éppen ezrét a légmunkák célja: a repülés közbeni forgási impulzusok szabályozásával az egyensúly tartása és a legkedvezőbb talajfogási feltételek biztosítása. 9. lépőtechnika: a távolugrás alaptechnikája a repülés közben szinte a ugró végig megtartja az elugrás helyzetét, csupán közvetlenül a talajfogás előtt hozza előre az elugrólábát és a két lábát együtt nyújtja előre a homok felé. E technikánál az ugró azzal, hogy testrészeit távol tartja a fő forgási tengelytől, csökkenti az előreforgás lehetőségeit. Hátránya, hogy az ugró csak passzívan repül a levegőben, tehát más mozgást nem végez az előreforgás csökkentésére. 10. talajfogás elemzése a talajfogás függ az elugrás közben keletkezett forgatónyomaték nagyságtól és a levegőben az ugró milyen technikával fékezte a forgatómozgások érvényre jutását.

14 Talajfogási formák: - térdhajlítással egybekötött hagyományos technika: amikor a sarkok már elérték a homokot, az ugró térdben erősen behajlítja a lábát, karjával energikus lendítést végez előre, így guggoló helyzeten keresztül halad tovább az ugrás addigi irányába - kiüléses technikánál: az ugró igyekszik lábát megemelten tartani, és a talajfogás után nem az alátámasztási ponton keresztül halad előre, hanem valamelyik oldalra kiül a sarka által hagyott nyom mellé. - Beüléses v csúszótechnika: az ugrók arra törekednek, hogy lábukat minél hosszabb ideig maguk előtt felemelve tartsák, így biztosítva azt, hogy talajfogásnál az alszárak hegyesszöget zárjanak be a homokkal. Abban a pillanatban, amikor a sarkak nyomot hagynak a homokban, az ugró törekvése az, hogy lábai előre felfelé mozogjanak. Egyesek előrenyomják, kissé megemelve, míg mások a homok felszínén előrecsúsztatják lábukat.

15 Az atlétikai ugrásokat előkészítő gyakorlatok Célja: - az atlétikai versenyszámok ugrásainak speciális és általános előkészítése - a lábizomzat gyorserejének fejlesztése - az elugrás és felugrás formai és dinamikai előkészítése I. szökdelések felosztása 1. bokából történő szökdelések kritériumai - talp elülső része érintkezik a talajjal - a láb, a törzs izületei feszesek (térd, csípő, gerinc) Végezhető: - helyben, haladással - páros, ill. egy lábon - karlendítéssel, vagy anélkül - különböző irányokban - vízszintes, vagy ferde talajon - rugalmas (gyepszőnyeg) és rugalmatlan (homok) talajon - lépcsőre, emelkedőre felfelé, esetenként lefelé - különböző szerek (pl.: ugrókötél, kézi súlyzó, medicin labda, gát, zsámoly, pad, bordásfal, homokzsák, egyéb járulékos terhelés, stb.) felhasználásával - különböző feladatokkal (tréd felhúzás, lábterpesztés és zárás, sarok felkapás, test fordulat 90, 180, 360, 450, ) - különböző kiinduló helyzetekben (kis terpesz, terpesz állás, zárt állás, keresztezett állás, harántterpesz állás és ezek kombinálása) 2. különböző térdhajlás szögekből történő szökdelések kritériumai - a térd hajlásszöge 130 vagy kevesebb (félguggolás, mélyguggolás, haránt terpesz állás, stb.) - az elrugaszkodás folyamán a láb teljes mértékben nyúljon ki Végezhető: - helyben, haladással - páros, ill. egy lábon - lépcsőre, emelkedőre felfelé és lefelé - rugalmas (gyepszőnyeg) és rugalmatlan (homok) talajon - járulékos terheléssel és terhelés nélkül

16 - különböző szerek (pl.: ugrókötél, kézi súlyzó, medicin labda, gát, zsámoly, pad, bordásfal, homokzsák, egyéb járulékos terhelés, stb.) felhasználásával - különböző kiinduló helyzetekben (félguggolás, mélyguggolás, terpesz guggolás, támadó állás, támadójárás felszökkenéssel, stb.) - előre és oldalra 3. mélybe ugrás és egyéb gyakorlatok - speciális gyakorlat - végezhető bokából és talpra érkezéssel - excentrikusan (csak leugrás) - excentrikus-koncentrikusan (reaktív ugrás) leugrás után el vagy felugrás - egy vagy páros lábról - különböző magasságokból - csak a felnőttek edzésében használjuk, megfelelő előkészítés és a csontosodás befejezése után (22-23 év) II. ugrógyakorlatok kritériumai és jellemzői - az atlétikai ugrások (távolugrás, hármasugrás, rúdugrás, magasugrás) vezetőműveletét az elugrást vagy felugrást tartalmazzák - mindig egy lábról történnek és előzetes vízszintes sebesség után (futólépés, sasszé, helyből indulás, két lábról, stb.) - ugróláb talajra kerülése: sarok-talp vagy teljes talppal történik (technikai kritérium) 1. az elugrás fogalma Az ugró súlypontjának vízszintes irányú sebessége nagyobb, mint a függőleges irányú és a súlypont függőleges vetülete az ugróláb elé esik az ugróláb talajtól való elszakadása pillanatában.

17 2. a felugrás fogalma Az ugró súlypontjának függőleges irányú sebessége nagyobb mint a vízszintes irányú és a súlypont függőleges vetülete az ugróláb alá vagy közelébe esik a talajtól való elszakadás pillanatában. 3. az ugrógyakorlatok felosztása - elugró gyakorlatok: távol, hármas, rúd - felugró gyakorlatok: magasugrás (felugró gyakorlatok végezhetők egyenesben és íven is) 4. az ugrógyakorlatok fajtái A) indián szökdelés kritériumai: - ugrólábról ugrólábra érkezés - az elugrási helyzet megtartása a leérkezésig - egy futólépés közbeiktatása folyamatos ugróláb cserével - hajlított lábbal történő lendítés Történhet: - váltott karlendítéssel (elugrás, felugrás) - páros karlendítéssel (felugrás) - kartartással (tarkóra tartás, a kéz magasban tartása) karlendítés nélkül, elugrásnál (rúdugrás) B) indián szökdelés változata: - sántító indián szökdelés - sasszé és el-, felugrás váltogatása Történhet: - mint az indián szökdelésnél + íven is Mind a két indián szökdelési forma speciális megnyilvánulása a lendítő láb leengedés... C) váltott lábú szökdelés: - elugró gyakorlat (hármas ugrás) - ugró-futó szökdelés Kritériuma: - változó lábról történő elugrások, az elugró helyzet rövid idejű megtartásával - páros vagy váltott karlendítéssel - hajlított lábbal történő lendítés D) futó szökdelés: - speciális formája a váltott lábú szökdelésnek - csak edzésen E) egy lábon szökdelés: - elugró gyakorlat (hármas ugrás)

18 Kritériuma: - ugrólábról ugrólábra történő elugrások - páros vagy váltott karlendítés - lendítőláb hajlítva lendít - ugrólábat elugrás után felhúzza az ugró és aktívan saroktalp, telitalppal fog talajt (egy lábon futás ) F) duplázó szökdelés - elugró gyakorlat Kritériuma: - 2 (db) egy lábon történő elugrást 2 (db) másik lábon történő elugrás követ, a váltás egy váltott lábú szökdelés 5. sorozatugrások - futólépés közbeiktatásával történő ugrógyakorlatok - lehet meghatározott futólépés közbeiktatásával és tetszőleges, meghatározatlan futólépés közbeiktatásával végeztetni - pl.: sípszóra, egyéb jelre, egyéni szándék szerint, bizonyos távon csak az elvégzendő ugrások számát adjuk meg, stb. - végezhetők: egyenesben, íven, kényszerhelyzet létrehozásával, járulékos terheléssel, stb. - el- és felugrással, lendítő és ugrólábra érkezéssel, stb. (távol, hármas, rúd, magas) - pl.: távol: T 1, 3, 5 lendítőlábra érkezéssel III. a szökdelő és ugrógyakorlatok általános technikai végrehajtása 1. lendületvétel - futás, járás, sasszé, térdhajlítás, karlendítés, stb. 2. elrugaszkodás - talajra éréstől a talaj elhagyásáig - excentrikus fázis: izületek behajlanak - koncentrikus fázis: izületek kinyúlása 3. légmunka - levegőben tartózkodás időtartama - lehet: - passzív (elrugaszkodási helyzet tartása) - aktív (lábbal, karral, együttesen) bizonyos mozdulatok elvégzése - forgások szabályozása 4. talajfogás

19 - ha az eredményességet befolyásolja és az eredményesebben elvégzendő következő elrugaszkodást készíti elő 5. talajra érkezés - csak a sérülések elkerülése a cél IV. ugrás előkészítő gyakorlatok általános végrehajtási és megfigyelési szempontjai 1. ugróláb(ak) - elrugaszkodáskor teljesen nyúljanak ki csípőből, térdből, bokából 2. lendítések - gyorsak és megfogottak legyenek - karlendítések: szemmagasságig, kb os könyök szöggel történjenek - láblendítések: hajlítottan térdből maximum vízszintesig

20 Távolugró előkészítő gyakorlatok Mivel általános iskolás diákokról van szó, ezért a gyakorlatokat probáltam játékos formába rakni, vagy versenyeztetni őket, így a gyerekek szinte észrevétlenül ismerkedhetnek meg a távolugrás alapjaival. 1. Fogócska Egyszerű fogójáték bemelegítésnek két vagy három fogóval, aiket szalaggal különböztetünk meg. A játékterület nagysága és a fogók száma az osztály létszámától függ. Ha a fogó valamelyik menekülő játékost megérinti, azután ő lesz a fogó. A menekülő játékos a társa hátára ugorva lelhet menedéket, de egymás után kétszer ugyanarra a diákra nem lehet felugrani. 2. Átkelő A terem közepén keresztbe kialakítjuk a folyót. Ezt megtehetjük úgy, hogy a 2x1 méteres tornaszőnyegeket egymás után helyezzük, de a fiatalabbaknál használhatunk szigetelőszalagot, az udvaron krétát. Az osztályból két csapatot alakítok ki. Az A csapat elhelyezkedik az egyik térfélen, a B csapatból három ember pedig a folyóban, ők lesznek a halászok. Az ő számuk változhat a terem nagyságának függvényében. Az üresen maradt térfélen elhelyezünk labdákat vagy bármilyen kisebb eszközöket. A játék célja, hogy az A csapat játékosai átjussanak a labdás térfélre úgy, hogy a folyóba nem léphetnek bele, át kell azt ugraniuk, majd a labdával visszatérniük. Ezalatt a folyóban elhelyezkedő halászok elkaphatják őket. Akit megérintenek, az

21 kiesett a játékból. Ha sikerült az összes labdát áthozni vagy mindenkit megfogni, megcseréljük a szerepeket. Az a csapat győz, akinek rövidebb idő alatt sikerül áthozni az összes labdát. 3. Kötélhajtás Az ugrókötéllel végrehajtott gyakorlatok nagyon jó előkészítő feladatok és a diákok körében közkedveltek is. Minden diáknak legyen egy ugrókötele, ha ennek nincs meg a lehetősége, akkor párokban felváltva végezzék a gyakorlatokat kötélhajtás közben. - szökdelés páros lábon bokából - szökdelés ügyesebbik lábon bokából - szökdelés a másik lábon bokából 4. Zsákbanfutás A létszámtól függően több csapatra osztom az osztályt és sorverseny fomában a következő a feladat. - sípszóra beleugrás a zsákba - páros lábon szökdelés a zsákban a bólyáig - bolyakerülés után kiugrás a zsákból és visszafutás - válás a zsák átadásával történik Értelemszerüen az a csapat nyer, amelynek az utolsó tagja legelöször beér a célba. A feladatot nehezíteni lehet azzal, ha visszafelé is szökdelés van. 5. Megtarthatom a felállási formát és a csapatokat az előző feladatból. A feladat: Futás egymástól meghatározott távolságra lévő akadályok közé lépve, majd páros lábon szökdelés különbözö magasságú akadályok fölött térdfelhúzással. Bólyakerülés után visszafutás, sorkerülés, váltás kézráütéssel.

22 6. A követkző feladatot ugyanúgy sorverseny formában végezhetjük, de figyeljünk a fokozott balesetveszélyre. Szökdelés hosszanti irányba állított pad fölött előrehaladással, térdfelhúzással. Ezután felfutás a ferde padon, a végén elugrás egyik lábról tetszőlegesen. Érkezés a pad mögött bizonyos távolságra lévő szőnyegre páros lábbal. Bolyakerülés után visszafutás. A következő gyakorlatokat játékos fomában, ugróiskola keretén belül végeztetjük. A hangulat fokozása érdekében esetleg versenyt is lehet kialakítani.az ugrókeret kialakításánál használhatunk krétát vagy hullahoppkarikákat. 7. Szökdelés pároslábon, a dupla helyekbe terpesz szökkenés. Az utolsó helyről ugrás a különálló karikába páros lábbal. Ezután bolyakerülés, visszafelé futás, sorkerülés, váltás kézráütéssel. 8. A feladat ugyanaz mint az előbb, csak most minden helyre páros lábbal ugrunk bele. 9. Szökdelés bal lábon végig az ugrókereten úgy, hogy minden helyre bele kell ugrani, az utolsó helyről elugrás bal lábról, érkezés a karikába páros lábbal. Vissza ugyanaz mint az előbb. 10. Az előbbi feladat végrehajtása csak jobb lábon.

23 Távolugró rávezető gyakorlatok 1. A bemelegítés során körben egymás után haladva végezzük a következő gyakorlatokat: - sasszé - indiánszökdelés - lassu futás közben felugrás ugrólábról, érkerzés ugrólábra - ugyanez csak érkezés a lendítőlábra. - váltott lábú szökdelés 2. Kötélhajtás A következő játékot több csoportban játszhatjuk a létszámtól függően. A diákok egy kb. 3 méter átmérőjü kört alakítanak ki, egyikük pedig a kör közepén helyezkedik el ugrókötéllel. Ezt körbe pörgeti a talajtól cm magasan. A kívül álló gyerekek feladata, hogy páros lábon, térdfelhúzással folyamatosan átugorják az érkező kötelet. Aki hozzáér a kötélhez, az megy be középre és hajtja tovább azt tovább. Ha már jól megy álló helyben, lehet végezni lassú futás közben is ellentétes haladási iránnyal. 3. Két csoportot alakítok ki, a feladatot a diákok sorban egymás után hajtják végre. Váltott lábú szökdelés a meghatározott távolságra lévő karikákba.

24 4. Ugyanaz a gyakorlat mint az előbb, csak a karikákat fokozatosan egyre távolabb helyezzük el egymástól. 5. A csapatokat alakítunk ki a létszámtól függően. A feladat a következő. Indulás sípszóra, váltott lábú szökdelés a bolyákra ráhelyezett botok felett, felfutás a ferde padon, a végén elugrás egy lábról, érkezés a szőnyegre páros lábbal. Bolyakerülés, visszafutás. 6. A következő gyakorlatot sorban, egymás után hajtsák végre a tanulók. Így nagyobb lehetőség jut az itt már jól látható hibák kijavítására. A távolugró gödör elé egy zsámolyt helyezünk. Néhány lépés nekifutás után az ugrólábbal fellépés a zsámolyra, elugrás után érkezés a távolugró gödörbe az elugrólábra. 7. Ugyanaz a feladat mint az előző, csak most a lendítőlábra történik az érkezés. 8. Ugyanaz a feladat, csak érkezés páros lábra. 9. A zsámoly mögé és fölé lufit vagy gumilabdát lógatunk le. A feladat ugyanaz, csak most az elugrás után fejjel érinteni kell a lufit, majd érkezés a távolugró gödörbe páros lábbal. 10. A zsámoly mögé, a távolugró gödör elejére magasugró állványt helyezünk, amin gumikötelet feszítünk ki a korosztálynak megfelelő magasságban. Néhány lépés nekifutás után elugrás a zsámolyról, lábszárakkal a gumikötél fölött, érkezés páros lábra.