Közép- és hosszútávfutás, állórajt oktatása általános iskola alsó tagozatában

Átírás

1 Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet Dr.Koltai Miklós Közép- és hosszútávfutás, állórajt oktatása általános iskola alsó tagozatában Az atlétika gyakorlata és módszertana SMDLTE 2202 Készítette: Nagy-Hadfi Tímea Dóra SUMNLT

2 A dolgozat szerkezete I. A közép- és hosszútávfutás, és az állórajt technikája... 3 A gyaloglás és a futás jelentősége, célja:... 3 A futás technikája... 3 Állórajt technikája... 3 II. Versenyszabályok... 4 III. Közép-, és hosszútávfutáshoz szükséges képességek:... 4 IV. A futásban résztvevő izomcsoportok:... 4 V. Előkészítő gyakorlatok számú gyakorlat Ki bírja tovább? számú gyakorlat - Kulcstolvaj számú gyakorlat Menyasszony, vőlegény, mexikó számú gyakorlat - Guriga számú gyakorlat Fél perces talicska fogó számú gyakorlat Bújj, bújj zöldág számú gyakorlat Kutyafogó számú gyakorlat egyensúlyozás medicinlabdán számú gyakorlat pingponglabdafújás számú gyakorlat A róka és a nyulak VI. Rávezető gyakorlatok számú gyakorlat Szlalom az erdőben számú gyakorlat Alagútverseny számú gyakorlat síelő gyakorlat számú gyakorlat - Akadálypálya számú gyakorlat western párbaj számú gyakorlat Ki nevet a végén?! számú gyakorlat - Dzsungelkaland számú gyakorlat intervall verseny számú gyakorlat gátfutás számú gyakorlat páros ugrókötélverseny Irodalomjegyzék:... 22

3 I. A közép- és hosszútávfutás, és az állórajt technikája A futás jelentősége, célja: A futás az ember egyik legalapvetőbb mozgásformája, a képességek fejlesztésének a legalapvetőbb módja, célja egy távon a legjobb időeredmény elérése. Eredményessége függ: - belső erőhatásoktól: segítő erők: izomrendszer ereje. gátló erők: csontok, ízületek súrlódása; antagonista izomcsoportok működéséből fakadó ellenállások - külső erőhatásoktól: Külső erőhatások lehetnek segítő erők (szél (ellen-, hát-); futópálya; felszerelés), és lehetnek gátló erők (gravitáció, légellenállás) - valamint a lépéshossztól, lépésfrekvenciától (Baracs Ferencné - Tankönyvkiadó, 1977) A futás technikája A futás periodikusan ismétlődő, ciklikus mozgás, melynek különböző szakaszai a mozgás során az alábbi arányban fordulnak elő: a támasz a futás ciklikus mozgásának 30%-a, elrugaszkodás: 10%-a, repülés: 50%, talajfogás 10% (Dr. Glen Thurgood - GABO kiadó, 2014.) A futás technikájánál megkülönböztetünk lendületi technikát, amit rövidtávon, valamint gördülő technikát, amit, közép - és hosszútávon használnak a versenyzők. A gördülő technika szakaszai, sajátosságai Támaszfázis: a láb talajérintésétől elrugaszkodásáig tart. - támaszláb talajon, térdben enyhén hajlított, test kissé előredől, lendítő láb hajlott. Karok hajlítottak, támaszlábbal ellentétes kar elől - lendítő láb előre lendül, karok ellentétes irányú lendítése, - támaszláb aktív nyújtása, lábfej erőteljes lefeszítése majd elrugaszkodása, lendítő láb combja emelkedik, kar lendítő munkája Repülőfázis: a láb talajtól való elrugaszkodásától a következő talajérintésig tart. - talajtól elszakadás, lendítőláb combja lazul, térd lefelé mozog a talajfogáshoz. Elrugaszkodó láb térde hajlik, sarok felfelé csapódik - lendítő láb lábfejének külső középső éle, és hosszútávfutásnál a talp külső széle a sarokhoz közeli részen ér talajt, majd a sarok is lenyomódik (Baracs Ferencné - Tankönyvkiadó, 1977, Állórajt technikája Hátul lévő lábbal indulás: a futás legegyszerűbben megtanulható formája, térdelőrajt előkészítő formája: Rajthoz!, Vigyázz!, Rajt! (jellel) vezényszavak. - Rajthoz! helyzet: A kiindulóhelyzetben a versenyző kis harántterpeszben (kb. 1-2 lábfej távolság), térd-, és bokahajlítással áll. Bokák párhuzamosak, testsúly nagyobb részt elől lévő lábon van, hátul lévő láb sarka emelt, törzs előre dől, tekintet 2-3m-re előre néz. Elől lévő lábbal ellentétes kar van elől, mindkét kar könyökben hajlított. - Vigyázz! helyzet: mozdulatlan állapot

4 - Rajt! helyzet: hátul lévő láb térde előre lendül. Elől lévő kar hátra, hátul lévő kar előre lendül. Elől lévő láb támaszláb, térd kinyúlik, erőteljesen rugaszkodik Elől lévő lábbal indulás: izomműködés szempontjából gazdaságosabb - Rajthoz! helyzet: A kiinduló helyzet megegyezik az előző módszerrel, de elől lévő lábbal megegyező oldali kar van elől, testsúly nagyobb részt a hátul lévő lábon van. - Vigyázz! helyzet: mozdulatlan állapot - Rajt! helyzet: hátul lévő láb erőteljesen rugaszkodik, elől lévő láb térde előre lendül, és erőteljesen hajlik, hátul lévő kar gyorsan előre lendül, elől lévő kar hátra. (Baracs Ferencné: Atlétika, Tankönyvkiadó, 1977) II. Versenyszabályok Közép-, és hosszútávfutás célja a versenyszámokon a lehető legjobb idő elérése az adott távon. Közép-, és hosszútávfutás versenyszámai: 800m, 1500m, 5km, 10km, maratoni futások. A futópálya 400m, de közép-, és hosszútávfutás történhet pályán kívül a természetben, városban aszfalton, stb. A futópálya vonalak 5cm szélesek, fehér színűek. A versenyek indítása Rajthoz, Vigyázz, Rajtjel indítással történnek (rejtjel rajtpisztollyal) Hibás rajt esetén a Rajt! indítás előtti indulást értjük, ennek bekövetkezése kizárást von maga után (kivéve többpróbás versenyeken: 1. hibázásál a sportolót figyelmeztetik, 2. hibázásnál a hibát elkövető sportolót kizárják, akkor is, ha az első hibázást nem ő követte el) Bírók: cél,- és indítóbírók, pályabírók, vezetőbíró. A célbírók a futópálya egy oldalán állnak fel, feladatuk a sorrend meghatározása. A pályabírók a szabálysértéseket figyelik, észlelése esetén sárga zászlót mutatnak fel. Kézi időmérés esetén időmérő bíró, illetve célfotó esetén célfotóbírók találhatók a versenyeken. ( III. Közép-, és hosszútávfutáshoz szükséges képességek: Futás oktatása során fejlesztendő képességek és előfeltételek: állóképesség fejlesztése, gyorsaság, mozdulatgyorsaság és mozgáskoordináció, fejlesztése, fáradékonysággal szembeni ellenállás fejlesztése, egyensúlyérzék fejlesztése, törzs-, vállöv-, far-, láb izmainak fejlesztése, rekeszizom, helyes légzés kialakítása, frekvencia, lépéshossz kialakítása IV. A futásban résztvevő izomcsoportok: Comb izmai: négyfejű combizom, szabóizom, félinas izom, kétfejű combizom, félhártyás izom Külső csípőizmok: nagy farizom, középső farizom, kis farizom Belső csípőizmok: nagy horpaszizom, csípőizom Lábszár izmai: elülső sípcsontizom, háromfejű lábszárizom, szárkapcsi izmok (Achilles-ín), lábikraizom, hátsó sípcsontizom, lábujjfeszítő izmok Törzs izmai: rekeszizom, bordaközi izom, belső ferde hasizom, külső ferde hasizom, egyenes hasizom, nagy mellizom Kar izmai: deltaizom, nagy mellizom, kétfejű karizom (Tarsoly Emil - Medicina kiadó, 2010., Dr. Glen Thurgood - GABO kiadó, 2014.)

5 V. Előkészítő gyakorlatok 1. számú gyakorlat Ki bírja tovább? Leírása: : A játékot a kézilabda pálya területén játsszák. Minden tanuló vegyen fel 1-1 ugrókötelet, és helyezkedjen el szórt alakzatban a teremben úgy, hogy az ugrókötelek hajtás közben ne akadjanak egymásba. A diákok tapsra váltott lábú szökdeléssel hajtsák a köteleket, a cél, hogy minél többet hajtsanak anélkül, hogy az ugrókötél elakadjon. Aki hibázott / elakadt: kiesett. Az nyer, aki a legtovább bírja hiba nélkül, a győztes megválaszthatja az óra végén mit játsszon az osztály. Képek: Alkalmazási terület: Általános iskola alsó tagozat, 3-4. osztály, állóképesség fejlesztése, fáradékonysággal szembeni ellenállás Résztvevők száma: az egész osztály Eszközigény: osztálylétszámnak megfelelő mennyiségű ugrókötél Kritikus momentum: monoton, a diák hamar megunja, abbahagyja kis területen balesetveszélyes: az ugrókötelek egymásba akadhatnak eszközigényes ugyanez a játék 50db kötélhajtást ki tud leggyorsabban végrehajtani kevés eszköz esetén párok/csapatok alakítása, a győztes pár/csapat kap pontot zenére: a refrénnél pl. csak dupla hajtásokat / keresztező hajtásokat végezhet/ ugrókötelezés haladással/ gyorsítsa a tempót 2. számú gyakorlat - Kulcstolvaj Leírása: : a játék területe: röplabda pálya. A diákok alkossanak párokat, majd helyezkedjenek el a 3m-es vonalon egymással szemben törökülésben. A párok egyik fele lesz az 1-es csapat, a másik fele a 2-es csapat. A felezővonalra kerüljön 1db zsámoly, a tetejére 1db kulcs / teniszlabda / szivacslabda, stb.

6 A tanár mindkét csapat játékosait számozza (1-től ahány tagja van a csapatnak), és mindkét csapatban szerepelnek ugyanazok a számok. A játék során a tanár mond egy számot, és a számnak megfelelő játékosok rajtolnak a zsámoly felé, hogy megszerezzék a rajta lévő tárgyat. A cél, hogy a tárgyat visszajuttassák a saját csapatuk 3m-es vonala mögé, anélkül, hogy az ellenfél ugyanilyen számú játékosa megfogná őket. A játékosok addig nem megfoghatók, amíg a tárgyhoz hozzá nem érnek, továbbá minden játékos csak az ugyanolyan számú ellenfelet foghatja meg. Ha a játékos sikeresen eljuttatja a tárgyat a saját csapatának térfelére, akkor a csapat pontot kap, ha viszont a párja megfogja, az ellenfél csapata nyer. Képek Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozat 3-4.osztály, reakcióképesség, állóképesség növelése, gyorsaság-, mozdulatgyorsaság fejlesztése, taktikai érzék fejlesztése (versenyzésnél fontos) Résztvevők száma: : az egész osztály párban Eszközigény: : 1db zsámoly, és 1db kulcs / teniszlabda / szivacslabda, stb. Kritikus momentum: : rövid erőkifejtést igényel, sok a holtidő o kiindulási helyzet változtatásával (hason fekvésből, guggolásból, térdelésből, fekvőtámaszból stb. rajtolással) o egyszerre több játékos szám is hívható, de 1 játékos csak azonos számú ellenfelet foghat meg. o Hosszabb távú futás érdekében a kulcsot csak a pálya körbefutása után viheti a saját csapatának területére.

7 3. számú gyakorlat Menyasszony, vőlegény, mexikó Leírása: : A játékot a tanulók párban játsszák, Tűz, víz, repülő -höz hasonló játék, a tanár mond egy vezényszavat, a tanulóknak minél gyorsabban végre kell hajtani azt, az utolsó páros kiesik. Vezényszavai: o Menyasszony: A pár egyik tagja hátára veszi a másikat o Vőlegény: A pár egyik tagja hasonfekvésbe lefekszik, a másik tagja terpeszállásban eszállásban megáll felette. o Mexikó: A pár mindkét tagja leereszkedik törökülésbe, hátukat egymásnak támasztva Képek Alkalmazási terület: : általános iskola, alsó tagozat, 1-2 osztály, gyorsaság fejlesztése, reakciógyorsaság fejlesztése, állóképesség fejlesztése, csapatmunkára, együttműködésre nevelés, törzs izmainak erőfejlesztése Résztvevők száma: : egész osztály Eszközigény: nincs Kritikus momentum: : a tanulók mindig ugyanazt a párt használják, nem is igazán mozognak, csak egymás mellett kocognak. : kombináljuk a tűz,víz,repülő játékkal nehezítésként! 4. számú gyakorlat - Guriga Leírása: : A diákok helyezkedjenek el szórt alakzatban hasonfekvésben 1-1 kiosztott labdával. Karjuk legyen oldalsó középtartásban, jobb kézben a labda. Törzsemeléssel gurítsák át mellkasuk alatt a labdát, majd feküdjenek vissza kiindulóhelyzetbe. A tanulók végezzék el a feladatot mindkét karral történő gurítással, és többfajta labdával: kézilabda, lapos gumilabda, horpadt asztaliteniszlabda, rugbylabda, lufi stb.

8 Képek Alkalmazási terület: : általános iskola alsó tagozat 1-4. osztály. Törzs, csípő izmainak fejlesztése, labdaérzék fejlesztése. Résztvevők száma: : egész osztály Eszközigény: diákonként 1db kézilabda, 1db lapos gumilabda, 1db rugbylabdát, 1db 1kg-os medicinlabda, 1db horpadt asztaliteniszlabda Kritikus momentum: : szerigényes, és a szerek kiosztása, összeszedése időigényes o hanyattfekvés, talptámasz. Csípőemeléssel, a derék alatt kell átgurítani a labdákat. o a gyerekek kartávolságra egymás mellett feküdjenek hasra. Az első törzsemeléssel átgurítja a labdát a mellkasa alatt a mellette lévő kezébe és így tovább. A labdát így gurítjuk végig a soron. 5. számú gyakorlat - Halász fogó Leírása: : a játék területe: röplabdafélpálya. A diákok helyezkedjenek el szórt alakzatban, a tanár jelöljön ki 1 fogót. A fogó miután elfogta a tanulót, megfogja a kezét, és azt nem engedheti el, így kell elfogniuk a többieket. Mindig a két szélső játékos foghatja meg a többieket, és akit megfogtak, mindig be kell, hogy álljon a hálóba megfogva a szélső játékos kezét. Így alkotnak egyre hosszabb láncot (hálót). A halak átbújhatnak a középső játékos kezei alatt, a háló azonban nem szakadhat szét. Képek Alkalmazási terület: : általános iskola alsó tagozat 1-2. osztály, állóképeség-fejlesztés, taktikai érzék fejlesztése Résztvevők száma: : az egész osztály Eszközigény: nincs

9 Kritikus momentum: o kevés, viszonylag rövid ideig tartó futómozgás o a háló könnyen szétszakadhat, csalásra és vitára ad lehetőséget, kit fogtak meg szabályosan. o a háló alatt átbújó halat akadályozhatják a többiek az átjutásban, balesetveszély o kis teremben nem játszható jól o játék több fogóval o a háló alatt nem lehet átbújni o a háló alatti átbújást nem lehet akadályozni 6. számú gyakorlat Bújj, bújj zöldág Leírása: : A tanulók alkossanak párokat, és álljanak fel egymással szemben 2soros vonalban, magastartásban a párok fogják meg egymás kezét. A tanulók énekeljék bújj, bújj zöldág - at, miközben a leghátsó tanuló elindul az alagútban a tanár utasításainak megfelelően: békaügetéssel, nyusziugrással, kitöréssel, stb. Ha végigért az alagútban, a sor elején megáll kiindulóhelyzetben párjával szemben. Minden körben más-más feladat adható! Képek: Alkalmazási terület: : Általános iskola, alsó tagozat, 1-2. osztály. Láb izmainak erősítése Résztvevők száma: : pályánként 4-4fő Eszközigény: nincs Kritikus momentum: : az alagútban nehezen ellenőrizhető a feladat helyes végrehajtása nincs. 7. számú gyakorlat Pacman játék Leírása: Vonalfogóhoz hasonló játék. A tanulók helyezkedjenek el szórt alakzatban a a teremben található voanalakon. A tanár válasszon egy fogót, aki a számítógépes játékhoz hasonlóan kapjon egy sárga mellényt, és ő lesz a Pacman. A Pacman feladata lesz a társai elfogása úgy, hogy mind a játékosok, mind a Pacman kizárólag a vonalakon mozoghatnak. Akit a Pacman elfogott, kiesett a játékból.

10 Képek: Alkalmazási terület: Általános iskola alsó tagozat 3-4.osztály o állóképesség fejlesztése o reakciógyorsaság, mozgáskoordináció fejlesztése, Résztvevők száma: az egész osztály Eszközigény: tornaterem Kritikus momentum: o balesetveszélyre fel kell hívni a figyelmet, az ütközések elkerülése érdekében o kevés a futóterület, a kiesett játékosok kevés futómozgást végeznek o utánzójárásokkal ugyanez a játék, pl. sánta róka, nyusziugrással, fókajárással o két vagy több fogóval játék o fordított tt Pacman -játék: a vonaon futóknak kell elfognia a Pacmant, ez esetben célszerű több Pacmant kiválasztani. 8. számú gyakorlat egyensúlyozás medicinlabdán Leírása: a tanulók vegyenek fel fejenként 5kg-os medicinlabdát, és szórt alakzatban tegyék le a földre. Sípszóra álljanak fel a labdára mindkét lábbal zárt állásba, oldalsó középtartással, és tartsák a helyzetet. A tanár utasításai alapján álljanak fél lábbal a medicinlabdán, forduljanak rajta körbe, álljanak lábujjhegyre, vagy végezzenek törzskörzést, törzsfordítást, guggoljanak le, stb. A tanár közben meséljen el egy történetet: játsszuk azt, hogy óriások vagyunk, és most elérjük az eget, nyújtozkodjunk, lábujjhegyen állunk. Most nádszálak/fák vagyunk, és nagyon erős szél fúj, és meghajlít minket a szél, közben végezzük a törzshajlítást oldalra

11 Képek: Alkalmazási terület: Általános iskola alsó tagozat 3-4.osztály, egyensúlyérzék fejlesztése Résztvevők száma: egész osztály Eszközigény: osztály létszámnak megfelelő mennyiségű 5kg-os medicinlabda Kritikus momentum: o eszközigényes, nagy osztálylétszám esetén adott esetben nincs elég medicinlabda o balesetveszély, elkerülése érdekében bordásfal mellett is végezhető, bordásfalba 1 vagy 2 kézzel kapaszkodjon. o uszodában végezhető feladatként: gumimatracon, vagy úszóbólyán való egyensúlyozás feladatokkal o bordásfal mellett 5-10 db medicinlabda elhelyezése, a bordásfalba kapaszkodva végig kell járni a medicinlabdákon. 9. számú gyakorlat pingponglabdafújás Leírása: : a tanulók párosával álljanak fel 1-11 asztalnál a rövidebbik oldalánál egymással szemben, az asztal felezővonalát jelöljük szigetelőszalaggal (iskolapad esetén fel is rajzolható). ató). A tanulók páronként kapjanak egy pingponglabdát, amit helyezzünk el a felezővonalon. A feladat során a tanulóknak a pingponglabdát fújnia kell a másik irányába, a cél, hogy a másik térfelén leessen a labda. A labdához kézzel érni nem szabad. (A pingponglabdát a felezővonalon helyezhetjük tojástartóba / hajgumiba is, hogy a játék kezdetekor ne guruljon el) Képek:

12 Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozat 1-2.osztály, rekeszizom fejlesztő gyakorlat Résztvevők száma: egész osztály párban történő munka Eszközigény: párok számának megfelelő iskolapad / asztal / pingpongasztal, párok számának megfelelő pingponglabda, szigetelőszalag, hajgumi/tojástartó Kritikus momentum: eszközigényes, a gyerekek csalhatnak (előrehajol, kézzel segíti a labda haladását). A pingponglabda elgurul, elpattog, időigényes az összeszedése sok a pihenőidő. o a pingponglabdát megadott távon a földön kell elfújni, váltóverseny feladataként. o lufit kell fújással fenntartani a levegőben 1 percig o lufifújó verseny, az nyer, akinél először eldurran a lufi 10. számú gyakorlat A róka és a nyulak Leírása: A játékot kosárlabda félpályán játsszák. A területen tetszőleges helyre 2 db tornaszőnyeget helyezzünk el, ez lesz a nyulak ürege. A tanár kiválaszt egy fogót, aki róka lesz, és az a feladata, hogy minél több nyulat fogjon meg. A róka kizárólag rókajárásban közlekedhet, a nyulak pedig csak nyusziugrásban. Azok a nyulak, akiket a róka megfogott, szintén rókává válnak. A játék kezdetekor a róka a pálya egyik sarkában van csukott szemmel, háttal a nyulaknak. A nyulak szabadon ugrálnak a réten. A tanár vezényszavára (pl. Jön a róka! ) a nyulak menekülni kezdenek a tornaszőnyegek (nyúlüregek) felé, és a róka üldözni kezdi őket. Újabb vezényszóra a róka visszamegy a pálya sarkára, és nyulak előbújnak az üregekből. Képek Alkalmazási terület: Általános iskola alsó tagozat 1-2. osztály, állóképesség, reakciógyorsaság fejlesztése. Vállöv, láb izmainak erőfejlesztése Résztvevők száma: egész osztály Eszközigény: 2db tornaszőnyeg Kritikus momentum: a nyuszik nem hajlandók eltávolodni a tornaszőnyegtől

13 o több róka a fogójáték során, o az elfogott nyuszik nem rókává változnak, hanem szoborrá merevednek, és a többi nyúl megmentheti őket

14 VI. Rávezető gyakorlatok 1. számú gyakorlat Szlalom az erdőben Leírása: a játékot a tornaterem, illetve az udvar egész területén játsszuk, minél nagyobb területen! A tanulók sorakozzanak fel egysoros vonalba az oldalvonalnál, alnál, és kartávolságra nyitódjanak. Jobbra át vezénylése után lassú futás körben indul, miközben felhívjuk a tanulók figyelmét, hogy tartsák a tempót és a távolságot is, ne előzzék egymást. Jeladásra a leghátsó tanuló gyors futással szlalomban előzze meg az előtte lévő, lassú futásban haladó tanulókat, ha mindenkit megelőzött, a sor legelején ismét felveszi a lassú futás tempóját, és a következő tanuló indulhat. A gyakorlat közben történetet ad elő a tanár: A fák/föld/állatok/stb. világnapja alkalmából kirándulni megyünk az erdőbe, hogy megmásszuk a Kékest. Kirándulás közben azonban ki kell kerülni a fákat, sziklákat, és gyorsítani is kell, hogy sötétedés előtt elérjük a kilátót, ezért X.Y. gyorsít, és szlalomban megelőz mindenkit, akik most fák/sziklák. Képek: Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozat 3-4. osztály, folyamatos, hosszan tartó futómozgás gyakorlása Résztvevők száma: : az egész osztály Eszközigény: nincs Kritikus momentum: o a feladat megakadhat, ha a leghátsó tanuló nem veszi észre, mikor kell indulnia (tanár jelzésére indulhat!) o hosszú időt igénylő végrehajtás: leszakadozás esélye, gyakori megállások o túlságosan hosszú ideig nem végeztethető, nagy létszám esetén nem biztos, hogy mindenki sorra jut. o türelmetlen, bizonyítani vágyó tanuló korábban indul, megelőz mindenkit, felbontja a mozgó szlalompályát

15 o a szlalom végezhető úgyis, hogy a tanulók járásban haladnak körbe, ekkor az iramváltásos futáson kívül mást is végezhetnek a tanulók, a történet ennek megfelelően módosítható: pl. X.Y sánta rókává/ békává, nyuszivá változik (X.Y ennek megfelelően nyusziugrást, békaugrást végez szlalomban) o nagy létszámú tanulók esetén alkossanak a tanulók kört futás közben. A kijelölt tanulók továbbra is szlalomfutással kerüljék társaikat. A tanár kijelölhet két diákot is egyszerre, és végezzenek fogójátékot szlalomfutás közben, a hátul lévő tanuló legyen a fogó, és csak egy irányban futhatnak! 2. számú gyakorlat Alagútverseny Leírása: a tanulók válasszanak párokat maguknak. A tanulók álljanak fel úgy, hogy a párok egyik fele egy nagyobb kört alkot, a másik fele ezen a körön belül egy kisebbet. A kívülálló párok az alagút bejáratai, terpeszállásban állnak, míg a belső körben állóak fognak versenyezni. A tanár Rajt! vezényszavára a belső körben állók átmásznak a párjuk lába alatt, és az óramutató járásával megegyező irányban versenyezni kezdenek a körön kívül. Az a tanuló nyer, aki először visszamászik az alagútba a párjához. Képek: Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozat 1-2. osztály. Futás mozgás mozgásgyorsaságának fejlesztése, kanyarban futás kialakítása íven történő futással Résztvevők száma: egész osztály, páros létszám szükséges! Eszközigény: nincs Kritikus momentum: balesetveszély a be,- és kimászásnál, körben futásnál nagy létszám esetén nagy lehet a tülekedés, lökdösődés

16 o a játéknak akkor van vége, amikor cserét követően a pár mindkét tagja lefutott egy kört o fogójáték: a tanár vezényszavára a belső körben lévők kibújnak az alagúton, a külső körön kívül egy fogó van, akinek minél több játékost el kell kapnia, mielőtt visszaér a kiindulási helyére. 3. számú gyakorlat síelő gyakorlat Leírása: a tanulók helyezkedjenek el szórt alakzatban a teremben. Zárt állásban enyhén hajlítsák be térdüket, könyöküket hajlítsák be, kézfejüket tartsák úgy, mintha síbot lenne a kezükben. Az egyik karjukat könyökben hajlítva nyújtsák előre, a másikat nyújtsák hátra. A tanár utasítására végezzenek kartartáscserét úgy, hogy közben páros lábbal térdrugózást végeznek, és a karjuk súrolja az oldalukat minden kartartáscserénél. Eközben a tanár a mozgást síeléshez hasonlítja, és történetet ad elő hozzá. Képek Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozat 1-2. osztály, futás karmunkára történő rávezető gyakorlat Résztvevők száma: : egész osztály Eszközigény: nincs Kritikus momentum: : a gyerekek a térdet, csípőt forgatják a feladat elvégzése közben o ellentétes lábbal történő hajlítással sífutó gyakorlat o helyben futással, lassú futással, közepes iramú futással 4. számú gyakorlat - Akadálypálya Leírása: : A tanár felállítja az alsó képen látható pályát (Bordásfalra akasztott 2db KTK háromszögre fektessünk 1db KTK padot kb. 80cm magasságban). 3m-re tőle helyezzünk a földre 1db 5kg-os medicinlabdát, fektessünk rá 1 db KTK padot/ 40cm széles pallót. A tanulók a teremben 1-es oszlopban körbe futnak, a bordásfalhoz érve a tanár jelzésére egyesével menjenek végig az akadálypályán, majd fussanak tovább.

17 Képek: Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozat 3-4. osztály, erőbeosztás (erőfelhasználás) gyakorlása hosszan tartó munkavégzés esetén Résztvevők száma: : egész osztály Eszközigény: : 1db medicinlabda, 1db min. 40cm széles palló, 1db KTK készlet Kritikus momentum: : balesetveszélyre felhívni a figyelmet. a feladat elvégzése lassú, kevés tanuló tudja végezni a feladatokat egyszerre. o játszótéren található egyensúlyfejlesztő, és erőfejlesztő eszközök használata feladatként o futás közben egyéb futáshoz szükséges képességfejlesztő feladatok elvégzése: pl. békaugrás, egy állomáson ugrókötelezés elvégzése, kitörés, medvejárás stb. 5. számú gyakorlat western párbaj Leírása: a tanulók alkossanak párokat, és helyezkedjenek el szórt alakzatban a teremben egymástól 1,5m-re. álljanak bal haránt terpeszállásban, és tegyék a jobb kezüket a hátuk mögé, bal kezüket hajlított könyökkel tartsák. A feladat, hogy jobb láb kilépéssel, bal karlendítéssel előre megérintsék a társuk vállát. Az nyer, aki gyorsabb volt, és a bal láb nem emelkedhet el a talajtól. Képek Alkalmazási terület: : általános iskola alsó tagozat, állórajt (hátul lévő láb indulásával) rávezető gyakorlat, reakciógyorsaság, mozdulatgyorsaság fejlesztése Résztvevők száma: : egész osztály, párokban

18 Eszközigény: nincs Kritikus momentum: : a feladat csak párokban végezhető. A párbaj végrehajtása után a feladat véget ér, az nincs összekapcsolva a futómozgással. o elől lévő lábbal történő indulásnál jobb haránt terpeszállásban állnak, és a jobb karjukat teszik a hátuk mögé. A bal láb nem mozdulhat, és csak az elől lévő lábbal léphetnek ki, a bal kar előrelendítésével. o a feladat mindkét lábbal végezzük el! 6. számú gyakorlat Ki nevet a végén?! Leírása: A tanulók alkossanak párokat. Páronként a tanár állítson fel 2/4 bólyát egymástól 15m-re. A tanulók a két bólyánál egymással szemben álljanak fel a bólya bal oldalán. A kiindulóhelyzetben jobb haránt terpeszállásban, ásban, előredőlve bal kézzel érintsék meg a bólyát. A tanár Rajt! jelzésére a két tanuló azonos irányban teljes sebességgel el kezd futni a másik felé, és a cél az, hogy az egyik tanuló utolérje, majd megfogja a másikat. Képek Alkalmazási terület: általános iskola 3-4. osztály, állórajt rávezető gyakorlat, hosszan tartó, nagy iramú futómozgás gyakorlása Résztvevők száma: : az egész osztály, párokban dolgozva Eszközigény: 2 bólya Kritikus momentum: o a tanulók gyorsan elfáradnak, megunják. o Térigényes, egyszerre kevés tanulópáros tud dolgozni : 3, vagy négy fővel ugyanez a játék 3szög, vagy 4szög alakban felállítva a bólyákat.

19 7. számú gyakorlat - Dzsungelkaland Leírása: : a tanár a teremben körben elhelyez 2db szőnyeget egymásra helyezve, 1db tornapadot keresztbe fordítva, 1db tornapadot az egyik végét 1db zsámolyra helyezve, 1db szőnyeget 4db zsámoly közé U alakban meghajlítva alagútként, továbbá 4db mászókötelet. A tanulók lassú futással körben átfutnak a két szőnyegen, a keresztbe fordított tornapadot átugorják, a zsámolyra fektetett ferdepadon végigfutnak, az alagútszőnyeg alatt átmásznak, és a 4db mászókötelen hintázva átmásznak egyikről a másikra. A tanár eközben mesét ad elő: Tarzanosat játszunk, és futunk a dzsungelban. Most liánokon repülünk egyikről a másikra stb. Képek: Alkalmazási terület: : általános iskola alsó tagozat 3-4. osztály, hosszan tartó futómozgás gyakorlása különböző jellegű talajon, erőbeosztás (erőfelhasználás) gyakorlása hosszan tartó munkavégzés esetén, lejtőn történő lépéshossz, lépésfrekvencia kialakítása Résztvevők száma: : egész osztály Eszközigény: 3db tornaszőnyeg, 2db tornapad, 5db zsámoly, 4db mászókötél Kritikus momentum: : balesetveszélyre a figyelmet fel kell hívni, a két tornaszőnyeg egymáson elcsúszhat. o akadálypálya átalakítása: magasított paddal (két végét két zsámolyra helyezve), vagy bordásfalra tett KTK paddal (róla lecsúszdázva)

20 8. számú gyakorlat intervall verseny Leírása: a diákok atlétika pályán a rajtvonalnál egy vonalban felállnak, a táv 60m. Sípszóra a diákok elrajtolnak, a következő sípszóra gyorsítják az iramot, majd a azután a sípszóra utánzó járásokkal haladnak tovább: medvejárás, pókjárás, fókajárás, stb. A feladat alatt a diákok versenyeznek egymással. Képek: Alkalmazási terület: : általános iskola 1-2.osztály, versenyszellem kialakítása, hosszan tartó munkavégzéssel szembeni ellenállás kialakítása Résztvevők száma: : az egész osztály Eszközigény: nincs Kritikus momentum: a versenyzés az utánzójárások technikájának rovására mehet, balesetveszélyre a figyelmet fel kell hívni. o tornatermen kívül is végezhető gyakorlat, akár szabad zöldterületen, játszótéren a játszótéri játékok bevonásával o sor/váltóversenyek során végzett gyakorlatok. 9. számú gyakorlat gátfutás Leírása: : a tanár helyezzen el X alakban 8db bólyát, rájuk gumikötelet feszítve az ábra alapján. A diákok 4 fős csapatokat alkossanak. A tanár utasítására az X alakzat körül lassú futással haladnak, a gumiszalagokat átugorva. Később a tanár ha 1-est mond, tartják a tanulók a lassú futás irányát, ha 2-est, akkor az ellenkező irányba futnak tovább, ha 3-ast, akkor a gumiszalag alatt kell átbújni. Képek:

21 Alkalmazási terület: általános iskola alsó tagozat 3-4. osztály, láb lendítésének gyakorlása, lépéshossz nyújtása, hosszan tartó futómunka gyakorlása, fáradékonysággal szembeni ellenállás fejlesztése Résztvevők száma: : 4 fős csapatok Eszközigény: : 8db bólya, 4db gumikötél Kritikus momentum: : balesetveszélyre fel kell hívni a figyelmet. : a gumikötelek felett áthaladhatnak a diákok békaugrással, nyusziugrással, talicskával is! 10. számú gyakorlat páros ugrókötélverseny Leírása: : a tanulók alkossanak párokat, páronként vegyenek fel 1db ugrókötelet. A párok álljanak fel egymás mellett az alapvonalon úgy, hogy az ugrókötél egyik vége az egyik pár kezében, a másik vége a másik pár kezében legyen. A feladat sípszóra indul, a párok mindkét tagja egyszerre ugrókötelezik az 1db ugrókötéllel, miközben átszalad a terem túloldalára. Képek Alkalmazási terület: : Általános iskola 3-4. osztály. Résztvevők száma: : egész osztály párokban dolgozva Eszközigény: : párok számának megfelelő mennyiségű ugrókötél Kritikus momentum: balesetveszélyre figyelmet felhívni, a párok nem egyszerre ugorják át az ugrókötelet, hanem felváltva, vagy csak a pár egyik tagja ugrik. o páros lábon szökdeléssel feladatismétlés o váll összeérintésével, két boka összekötözésével feladatismétlés

22 Irodalomjegyzék: Baracs Ferencné: Atlétika, - Tankönyvkiadó, 1977., 31., 32., old Letöltve: Dr. Glen Thurgood: Futás, - GABO kiadó, 2014., old. Letöltve Tarsoly Emil Funkcionális anatómia, Medicina kiadó, 2010., old.