EDDZ SZIMPLÁN, ÉGESS DUPLÁN! Your. nyaralás alatt. Testépítés vs. funkcionális. Edzés. Edzőtermi. Epres-túrós pite diétásan. edzés

Átírás

1 EDDZ SZIMPLÁN, ÉGESS DUPLÁN! Fogyassz minden edzés előtt L-Carnitine + Chrome-ot mely folyékony formában 1050 mg L-karnitint juttat a szervezetedbe adagonként. Your VI. évfolyam 2014/i. i n g y e n e s Edzés nyaralás alatt Melyik a legjobb zsírégető? Edzőtermi etikett Epres-túrós pite diétásan Testépítés vs. funkcionális edzés KISS VIRÁG Arnold Classic Bikini Modell Bajnok Aminosavak A termék színében és méretében a fotón látottaktól eltérhet. AKARJ TÖBBET 3

2 2AKARJ TÖBBET

3 TARTALOM I. 10 Új rovat: szakértő válaszol 12 melyik a legjobb zsírégető? 14 epres-túrós pite - diétás recept 18 tények, tanulmányok, tévhitek, tanácsok EXTRÉM DÓZISÚ VITAMINBOMBA KOMPLEX VÁLOGATÁS AZ EGÉSZSÉGÉRT Kiadó: BioTech Nutrition Kereskedelmi, Franchise és Termelői Kft. Lapigazgató: Lévai Bálint Főszerkesztő: Lévai Bálint, Nagy Dóra Cikkek: Ágh Csaba, Hegyi Csaba, Nagy Ákos, Nagy Dóra, Németh Sándor, Sáfrán Mihály, Schönekker László, Silye Gabriella, Szabó Noémi, Szécsi Dávid Grafika: György József Fotók: Fotolia, Hirling Bálint, Koncsek Ádám Szerkesztőség: 1033 Budapest, Huszti út 60. yourbody@biotechusa.com ISSN edzés a nyaralás alatt 24 a térdízület fájdalmas megbetegedése: a chondropathia 28 aminosavak 30 melyik a legjobb tömegnövelő? 34 funkcionális edzés vs. testépítés 42 nem kell túlideologizálni a kockahas kérdést! 44 első nap az edzőteremben 46 égesd a zsírt és izmosodj HIIT-vel! 50 fitness modell diéta 54 melyik a legjobb fehérje? 56 a legjobb szénhidrátforrások 58 az izomnövelés kulcsa: a tesztoszteron szint 62 mire elég 30perc? 66 egy igazán erős olimpiai sport: a súlyemelés 70 edzőtermi etikett 74 edzőtermi Roadshow ÖSSZESEN 7 FÉLE TABLETTÁT, KAPSZULÁT ÉS LÁGYKAPSZULÁT TARTALMAZÓ, TELJES KÖRŰ MULTIVITAMINCSOMAG. 2 db, 2:1 arányú kalcium-magnézium Szőlőmag kapszula lágykapszula AKARJ TÖBBET Szójalecitin 2 db, Multivitamin & Multimineral Halolaj lágykapszula Q10 koenzim lágykapszula A termék színében és méretében a fotón látottaktól eltérhet. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot. 6 7 C-vitamin tabletta

4 TÖRZSVÁSÁRLÓI KÁRTYA Boltjainkban vagy a weboldalunkon ingyenesen igényelhetsz törzsvásárlói kártyát, amellyel a BioTech USA Sport Élet Egészség Központokban és a weboldalunkon is 5% kedvezménnyel vásárolhatsz! Ráadásul havonta kisorsolunk 10 szerencsés törzsvásárlói kártya tulajdonost, akik 5000 Ft értékű vásárlási utalványt nyernek. AKCIÓK Rengeteg akcióval várunk! Minden hónapban számos terméket vásárolhatsz meg kedvezményesen, ráadásul az Outlet Day, a Vitamin Vásár és a Fogyókúra Nap alkalmával 10 15%-os kedvezményben részesülhetsz. YOUR BODY MAGAZIN A BioTech USA Sport Élet Egészség Központokban megtalálhatod a negyedévente megjelenő Your Body magazint, amelyben számos ötlet, edzésterv, táplálkozási tanács, tudományos hír található, valamint versenyzőinket is megismerheted közelebbről! 8 A BIOTECH USA SPORT ÉLET EGÉSZSÉG KÖZPON- TOKBAN SEGÍTÜNK MEGVALÓSÍTANI AZ ÁLMAIDAT! MI A TITOK? A BioTech USA Sport Élet Egészség Központok, Magyarország piacvezető táplálék-kiegészítő bolthálózataként elkötelezte magát az egészséget életmód, a tudatos táplálkozás és a rendszeres sport mellett. Hiszünk abban, hogy tapasztalatainkkal, tanácsainkkal hozzájárulhatunk életminőséged javításához. Vitaminok, ásványi anyagok, testsúlykontroll-formulák, tömegnövelők, fehérjék, ízületvédők, regenerálók, energizálók teljes palettáját megtalálod boltjainkban. Kutatás-fejlesztésünknek köszönhetően folyamatosan bővítjük termékpalettánkat, hogy biztosíthassuk számodra a tudomány fejlődésével felfedezett legújabb formulákat. SZAKÉRTŐ ELADÓK Felelősséggel tartozunk fogyasztóink iránt, ezért eladóinkat folyamatosan képezzük. Ha bármilyen kérdésed lenne a sportos életmóddal, táplálkozással, edzéssel vagy a BioTech USA termékek hatásával, hatóanyagaival, fogyasztásával kapcsolatban, fordulj bizalommal a BioTech USA Sport Élet Egészség Központok eladóihoz, akik ingyenes táplálkozási tanácsadást is végeznek, sőt ingyenesen megmérik a testzsírszáza-lékodat is! Legyen a választott sportágad akár súlyzós edzés vagy állóképességi sport, számos termékkombinációval állunk rendelkezésedre, amelyet az életmódodhoz, étkezési szokásaidhoz, életritmusodhoz alakítunk. Ha a testeddel elégedett vagy és az egészséged megőrzése a célod, szaktudásunk ebben az esetben is hasznos lehet számodra. BIOTECH USA SPORT ÉLET EGÉSZSÉG KÖZPONT Boltjainkban arra törekszünk, hogy kellemes környezetet biztosítsunk számodra, ahol ésszerűen, kategóriákra bontva találhatod meg a termékeket. Ha bármi kérdésed lenne, fordulj bátran az eladóhoz! Szeretnénk, ha sikerülne megvalósítani az álmaidat és velünk érnéd el a sporttal, egészséges életmóddal kapcsolatos céljaidat!

5 VIDÉKI ÜZLETEINK BUDAPEST ÉS VONZÁSKÖRZETE Batthyány téri Vásárcsarnok 1011 Budapest, Batthyány tér / Mammut I Budapest, Lövőház u (fszt.) 06-20/ Óbuda Auchan 1033 Budapest, Szentendrei út / Westend City Center 1062 Budapest, Váci út 1-3. (aluljárószint) 06-20/ Arena Plaza 1087 Budapest, Kerepesi út 9. (F004.sz. üzlet, a Tesco mellett) 06-20/ Europeum Bevásárlóközpont 1088 Budapest, József krt / Lurdy Ház 1097 Budapest, Könyves K. krt (földszint) 06-20/ Árkád Bevásárlóközpont 1106 Budapest, Örs Vezér tere 25/a / Allee Bevásárlóközpont 1117 Budapest, Október 23 u (1. em.) 06-20/ PARTNEREINK Balassagyarmat 2660 Balassagyarmat, Mikszáth út / Budapest Kálvin Tér BioTech USA Szaküzlet 1091 Budapest, Kálvin tér 7. I/ / Budapest Oktogon 1067 Budapest, Teréz krt / Dunaharaszti - Fitness Shop 2330 Dunaharaszti, Fő út / Dunaújváros 2400 Dunaújváros, Dózsa György út / Dunaújváros Titán Sport Bolt 2400 Dunaújváros, Római krt. 9/D 06-25/ Göd 2131 Göd, Pesti út Gyöngyös Power Station For Women 3200 Gyöngyös, Zöldfa u / Savoya Park 1117 Budapest, Hunyadi J. út 19. (44F. üzlet) 06-20/ Duna Plaza 1134 Budapest, Váci út 178. (I. emelet) 06-20/ BTN Office Gym Fitness Központ 1138 Budapest, Dunavirág u (bejárat a Népfürdő u. felől) 06-20/ Sugár Üzletközpont 1148 Budapest, Örs vezér tere 23. (Piactér) 06-20/ Pólus Bevásárlóközpont 1152 Budapest, Szentmihályi út 131. A. (Center Court 235.) 06-20/ Tesco XVII. kerület 1173 Budapest, Pesti út / Köki Terminál 1191 Budapest, Vak Bottyán u. 75/A-C 06-20/ Soroksár Auchan 1239 Budapest, Bevásárló u. 2. (43/A. üzlet) 06-20/ Budakalász Auchan 2011 Budakalász, Omszk park 1. (U40. üzlet) 06-20/ Gyula - Új! 5700 Gyula, Városháza u. 10. Tel.: Hatvan 3000 Hatvan, Kossuth tér / Hódmezővásárhely 6800 Hódmezővásárhely, Oldalkosár utca 14/D Jászberény 5100 Jászberény, Jákóhalmi út / Karcag Fűben-Fában Biopatika 5300 Karcag, Szt. István sgt / Kisvárda 4600 Kisvárda, Csillag út / Mosonmagyaróvár Fittbody Sport&Egészség 9200 Mosonmagyaróvár, Szent István király út / Salgótarján Herba Box 3100 Salgótarján, Rákóczi út / Érd 2030 Érd, Budai út / Budaörs Auchan 2045 Budaörs, Sport u / Solymár (Auchan) 2083 Solymár, Szent Flórián utca / Budakeszi Tempo Üzletház 2092 Budakeszi, Fő tér 3, Dunakeszi Auchan 2120 Dunakeszi, Nádas u. 6. (98/b. üzlet) 06-20/ Dunakeszi Tesco 2120 Dunakeszi, Fóti út Csömör Auchan 2141 Csömör, Határ út / Fót (Auchan) 2151 Fót Fehérkő u / Maglód Auchan 2234 Maglód, Esterházy János u.1 (38 sz. üzlet) 06-20/ Szigetszentmiklós Auchan 2310 Szigetszentmiklós, Háros / Siófok - Víztorony Üzletház 8600 Siófok, Fő tér / Szekszárd 7100 Szekszárd, Szent László u Szentes 6600 Szentes, Horváth Mihály u. 6/B 06-30/ Szigetszentmiklós Fit Lesz Kuckó 2310 Szigetszentmiklós, Szent Miklós útja 14/D / Szolnok Izomláz (Gárdonyi Üzletház) 5000 Szolnok, Gárdonyi út 2. (II.em.) 06-20/ Szolnok - Pelikán Bevásárlóközpont - Új! 5000 Szolnok, Ady Endre u / Baja 6500 Baja, Kossuth L. u / Békéscsaba (Csaba Center) 5600 Békéscsaba, Andrássy út (I. em üzlet) 06-20/ Cegléd (Tesco) Cegléd, Malomtó szél / Debrecen Fórum 4029, Debrecen Csapó u / Debrecen (Tesco) 4031 Debrecen, Kishegyesi út / Eger (Agria Park) 3300 Eger, Törvényház u. 4. (147.sz. üzlet) 06-20/ Esztergom (Tesco) 2500 Esztergom Mátyás király utca / Gödöllő 2100 Gödöllő, Kossuth Lajos u / Győr (Árkád) 9027 Győr, Budai út / Győr (Győr Plaza) 9024 Győr, Vasvári Pál u. 1/A. (102. üzlet) 06-20/ Kaposvár (Tesco) 7400 Kaposvár, Berzsenyi u / Kazincbarcika 3700 Kazincbarcika, Egressy u / Kecskemét (Auchan) 6000 Kecskemét, Dunaföldvári u / Kecskemét (Malom Központ) 6000 Kecskemét, Korona u. 2. (II. em üzlet) 06-20/ Keszthely Tesco 8360 Keszthely, Csapás u Kiskunfélegyháza 6100 Kiskunfélegyháza, Kossuth u / Kiskunhalas 6400 Kiskunhalas, Bem u / Komárom 2900 Komárom, Igmándi út / Mátészalka 4700 Mátészalka, Kölcsey út / Miskolc (Auchan) 3527 Miskolc, József Attila u. 87. (35/A üzlet) 06-20/ Miskolc (Miskolc Plaza) 3525 Miskolc, Szentpáli u (M1B/2 üzlet) 06-20/ Nagykanizsa 8800 Nagykanizsa, Ady Endre u Nyíregyháza (Tesco) 4400 Nyíregyháza, Pazonyi út / Nyíregyháza Korzó 4400 Nyíregyháza, Jókai Mór tér 7. Nagy Imre tér / Orosháza 5900 Orosháza, Tass u. 22/ / Pápa Interspar Pápa, Celli út / Pécs (Árkád) 7622 Pécs, Bajcsy-Zs. u. 11/1. (30A üzlet) 06-20/ PRÉMIUM KATEGÓRIÁS ÜZLETEINK Exkluzív környezetben, a legmodernebb berendezésekkel várják kedves vásárlóinkat! MEGÚJULT WEBOLDALUNK! Pécs (Tesco) 7634 Pécs, Makay István u / Sárospatak 3950 Sárospatak, Erélyi János u. 5/A 06-70/ Siófok (Tesco) - Új! 8600 Siófok, Vak Bottyán u Sopron (Tesco) 9400 Sopron, Ipar körút / Szeged (Árkád) 6724 Szeged, Londoni krt. 3. (U31b) 06-20/ Székesfehérvár 8000 Székesfehérvár, Távirda u / Székesfehérvár (Auchan) 8000 Székesfehérvár, Sóstó ipari park, Holland fasor / Szombathely 9700 Szombathely, Mártírok tere 5/A / Tatabánya (Vértes Center) 2800 Tatabánya, Győri út 7 9. (001/D/1. üzlet) 06-20/ Tiszaújváros 3580 Tiszaújváros, Árpád út 12/ / Vác 2600 Vác, Csányi krt. 19/B / Veszprém (Kinizsi Üzletház) 8200 Veszprém, Kossuth u. 10. I. em / Zalaegerszeg (Tesco) 8900 Zalaegerszeg, Sport u /

6 Új rovat: Szakértő válaszol Silye Gabriella sporttáplálkozási szakértő Idén megújult a Szakértő válaszol rovatunk, ahol már négy szakterület specialistáit kereshetitek kérdéseitekkel! Ha az edzéssel kapcsolatban vannak kérdéseid, akár kezdőként, akár haladóként, akkor testkultúra Szakért szakértőink segítségét tudod igénybe venni. Női testkultúra szakértőnk Nagy Dóra személyi edző, funkcionális edzés szakértő és bodyfitness versenyző. Férfi testkultúra szakértőnk Schönekker László, aki a BioTech USA szponzorált versenyzője és személyi edző. Ha az étrendben akadtál el, akkor Silye Gabriella sporttáplálkozási szakértőt keresheted, míg a táplálék-kiegészítőkkel kapcsolatos kérdéseidet Németh Sándor táplálék-kiegészítő specialistánkhoz intézheted. Gabi és Sándor egyúttal az IWI Sporttáplálkozási képzésének oktatói. Nagy Dóra női testkultúra szakértő álaszo Testépítés és fitneszedző, GFlex Expert Team tag, bodyfitness versenyző. Edzőként és versenyzőként az elmúlt években rengeteg tapasztalatra tettem szert. A szaktudásomat folyamatosan bővítem, jelenleg a funkcionális edzések területén képzem magam. Keressetek, kérdezzetek, ha bármilyen kérdés merül fel Bennetek az edzéssel, táplálék-kiegészítéssel kapcsolatban! Akár fogyás, akár az izomtömeg növelése a célod, szívesen segítek megtalálni hozzá a megfelelő edzéstervet, edzésmódszert. Amiben segíteni tudok: fogyás, zsírégetés az edzés hatására, izomtömeg növelése, erőszint fokozása. Schönekker László férfi testkultúra szakértő Testépítés és fitneszedző, Men s Physique, Athletique versenyző Élelmiszermérnökként kezdtem el pályafutásomat, majd a TF Doktori Iskolájában folytattam kutatásaimat a sport és táplálkozás összefüggéseiről. Közel 8 éve sporttáplálkozás oktatásával segítem a magyar edzők képzését, mind a TF, mind az IWI képzéseiben. Személyes hitvallásom, hogy a személyre szabott program az igazán hatékony, nem a sablondiéták. Amiben segíteni tudok: egészséges táplálkozás kialakítása, fogyókúra, diéta, sporttáplálkozás Németh Sándor oktatási referens, BioTech USA termékspecialista, szaktanácsadó 4 éve folytatom a BioTech USA munkatársainak, eladóinak és kiemelt partnereinek szakképzését. Az évek során több száz fő fordult meg az előadásaimon. A száraz tananyag mellett fontosnak tartom a tapasztalati úton szerzett visszajelzések beépítését a tantervembe és próbálok minél praktikusabb és életszerűbb megoldásokat nyújtani tanítványaimnak. Imádok sportolni és szenvedélyem az egészséges táplálkozás. Tudom, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás tervezést és időt igényel. Azt is tudom, hogy nem mindenkinek van ideje vagy lehetősége az egészséges táplálkozás szabályait betartani. Ezért tartom fontosnak a táplálék-kiegészítők egyénre szabott használatát. Küldetésemnek érzem, hogy a táplálék-kiegészítők mindenki számára elérhetővé és ismertté váljanak. Amiben segíteni tudok: hatóanyag-elemzés, táplálék-kiegészítőkkel kapcsolatos tanácsadás, tanácsadás versenyfelkészüléshez, diétához. Edzőként és versenyzőként az elmúlt években rengeteg tapasztalatra tettem szert. A szaktudásomat folyamatosan bővítem, több versenyzőnek is segítek a felkészülésben, de a vendégeim között fiatal és idősebb átlagemberek is vannak. A lényeg az elhatározás és a feladatok elvégzése! Amiben segíteni tudok: fogyás, zsírégetés az edzés hatására, izomtömeg növelése, erőszint fokozása. Szakértőinket keressétek a honlapon és rendezvényeinken! BioTech USA 12 13

7 Melyik a legjobb zsírégető? Biztosan Veled is előfordult már, hogy nem tudtál a rengeteg zsírégető közül választani. Az egyik barátod az egyiket dicsérte, a másik barátod a másikat. Termogenikus, lipotropikus, karnitin vagy zöld kávé? Mégis melyik lenne a legjobb választás? Diéta Nem lehet eléggé hangsúlyozni és elégszer elmondani, hogy az étrend megváltoztatása nélkül nem tudsz tartós eredményt elérni. Mire figyelj a diétánál? csökkentsd a szénhidrát-bevitelt, növeld a fehérjebevitelt, zárd ki a cukrot, lisztet és egyéb feldolgozott élelmiszereket, csökkentsd a telített zsírok, növeld a telítetlen zsírok mennyiségét, figyelj a megfelelő ásványi anyag- és vitaminbevitelre, ügyelj a cukormentes folyadékbevitelre (legalább napi 3 liter víz szükséges)! Mintaétrend: Reggeli: zabpehely, tejsavó fehérjével keverve, vízzel puhítva a zabpelyhet Tízórai: pufirizs, joghurt, alma, vitaminok Ebéd: csirkemell, brokkoli, barna rizs Uzsonna: csirkemell, paradicsom, pufirizs Edzés előtt: zsírégető, L-carnitine Edzés után: tejsavó fehérje Vacsora: pufirizs, zsírszegény túró Zsírvesztést segítő termékek: u Étkezéshelyettesítők: alacsony kalóriatartalmú, ideális tápanyag-összetételű termékek, amelyek leginkább a vacsora helyettesítését szolgálják, amikor jellemzően a legjobban kell vigyázni arra, hogy mit eszünk. Az éjszakai alvás idején ugyanis csökken a kalóriafelhasználás, így amit feleslegesen beviszünk, az a zsírpárnánkat gyarapítja! v L-carnitine: a zsírfelhasználás fokozása a cél, így a felszabadult zsírsavak szállítását segíti elő, hogy azokat felhasználd az edzés során, így energizál. 2-3 gramm fogyasztása javasolt edzés előtt fél-egy órával. w Termogenikus hatóanyagok: fokozzák az anyagcserét és a testhőmérséklet minimális emelésével több kalóriát égetsz el a nap során. Magas vérnyomással küzdőknek, koffein-érzékenyeknek nem javasolt a használata. Alapvetően ébredés után és a kora délutáni órákban érdemes fogyasztani. Kiváló edzés előtt! Lefekvés előtt legkésőbb 6 órával vegyük be az utolsó adagot. x Lipotropikus zsírégető hatóanyagok: a kolin, inozitol stb. lényege az, hogy akadályozzák a zsírok lerakódását. Mivel nem pörgetnek, nincs termogenikus hatásuk, így az azoktól eltiltottak számára megfelelő választást jelentenek. Étkezések előtt fogyasszuk. z CLA: konjugált linolsav, vagyis egyfajta jótékony zsír, amely segíti a zsírégetés beindulását és energizál az alacsony szénhidráttartalmú diéta idején, valamint gátolja az izombontást. Lehet együtt szedni? A különböző kategóriák termékeit (pl. L-carnitine-t és termogenikust) lehet együtt szedni, de egy adott kategóriából többfélét nem érdemes és veszélyes is lehet (például többféle termogenikus zsírégető megterheli a szív- és keringési rendszert). Esszenciális zsírok, mint a CLA mindkét típussal kiváló kombinációt eredményez! Zsírégető mozgás A zsírégetés alapfeltétele a megfelelő étrend. Hiába kezdesz mozogni, ha nem változtatsz az étkezési szokásaidon, az eredmény csak időszakos lesz. Mindenkinek másfajta és más mennyiségű mozgás javasolt, hiszen máshonnan indulunk, más súlyfelesleggel és sportmúlttal rendelkezünk. Ajánlott ötvözni az erősítő és a keringési rendszer teljesítményét fokozó edzéseket. Az első alapvetően formál, tónusossá tesz, az utóbbi pedig fokozza a zsírégetést, energiafelhasználást. Heti 3-4 edzés ajánlott. Ha nincs mindkét edzésformára időd, akkor célszerű kombinálni a kettőt akár egy köredzéses erősítő edzésben, vagy akár egy olyan aerobikórára is bemehetsz, ahol van mindkét mozgásforma. Nagy Dóri BioTech USA női testkultúra szakértő, személyi edző, GFlex Expert Team tag 14 15

8 Epres-túrós pite Hozzávalók: A tésztához: 20 dkg zabliszt 10 dkg xillit vagy eritrit Fél csomag sütőpor/szódabikarbóna Vaníliarúd 1 tojás 1 teáskanál citromlé A töltelékhez: 50 dkg sovány túró Vaníliarúd 10 dkg xillit vagy eritrit 1 tojássárgája A tetejére: 40 dkg eper 1 teáskanál citromhéjreszelék 1 csipet őrölt fahéj 1 csomag zselatin ISO WHEY ZERO Fehérje izomépítéshez L-CARNITINE+CHROME Diétát támogató formula BENNED VAN A ZSÍRÉGETŐ FAKTOR! AMINO ESSENTIALS Aminosav készítmény az izomtömeg megtartásáért Elkészítés: A tészta hozzávalóit kézzel jól összedolgozzuk, majd a hűtőszekrénybe téve 30 percig pihentetjük. Közben a töltelék hozzávalóit hozzákeverjük a túróhoz. A töltelékhez valókat összekeverjük. Az eper felét leturmixoljuk, a citromhéjat és a fahéjat hozzáadjuk. Kikent, lisztezett tortaforma aljában szétnyomkodjuk a tésztát, szurkáljuk meg villával, és mehet is rá a töltelék. 180 Celsius-fokra előmelegített sütőben kb. 20 percig sütjük. Közben elkészítjük a zselatint. A sütőből kivéve ráöntjük az epres turmixot, a maradék eperrel díszítjük és befedjük a zselatinnal. Hűtőbe rakjuk, míg a zselatin megdermed és az ízek összeérnek. Gyümölccsel tálaljuk. THERMO DRINE PRO Diétát támogató növényi kivonatok keveréke DIÉTÁT TÁMOGATÓ TERMÉKCSOMAG DAILY PACK Komplex vitamin csomag Könnyen elkészíthető diétás finomság, melynek a túró miatt magas a fehérjetartalma és mivel a készítésnél az epret nem hőkezeljük, így a vitamintartalma sem károsodik. Silye Gabriella BioTech USA sporttáplálkozási szakértő AKARJ TÖBBET A termékek színükben és méretükben a fotón látottaktól eltérhetnek. 16 Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot perc THERMO DRINE PRO 30 perc DAILY PACK L-CARNITINE + CHROME AMINO ESSENTIALS ISO WHEY ZERO

9 LEGÉGETŐBB FORMULÁINK THERMO DRINE PACK: 20 FÉLE NÖVÉNYI KIVONAT, 1640 MG L-KARNITIN, 190 MCG KRÓM, 300 MG KOLIN A NORMÁL ZSÍRANYAGCSERÉÉRT, 250 MG ZÖLD TEA KIVONAT, 400 MG CLA, 1200 MG LECITIN, 225 MG KOFFEIN, B-VITAMINOK, 4 FÉLE AMINOSAV THERMO DRINE: 8 ÖSSZETEVŐS SZUPERMÁTRIX 850 MG L-KARNITIN 315 ZÖLDTEA-KIVONAT 100 MG KOFFEIN THERMO DRINE PRO: 21 ÖSSZETEVŐS SZUPERMÁTRIX 15 FÉLE NÖVÉNYI KIVONAT 160 MG KOFFEIN 150 MG L-TIROZIN THERMO DRINE LIQUID: 21 ÖSSZETEVŐS SZUPERMÁTRIX: 300 MG L-KARNITIN 300 MG ZÖLDTEA-KIVONAT 80 MG KOFFEIN 100 MG TAURIN 115 MG KOLIN SZABÓ MELINDA 2x IFBB Fitness világbajnok 3x Arnold Classic bajnok AKARJ TÖBBET A termékek színükben és méretükben a fotón látottaktól eltérhetnek. Az étrend-kiegészítők 18 nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot. 19

10 Tények, tanulmányok, tévhitek, tanácsok Edzés után Az edzés alatt ha az kellően intenzív és nem csak a szociális élet fellendítéséről szól, akkor kiürülnek a glikogénraktárak és beindul a fáradás. Sőt a katabolikus, vagyis izombontó folyamatok is beindulnak, amelyeket bizony nem árt megállítani, ha izmot szeretnél építeni. Tehát edzés után 30 percen belül el kell látnod a szervezetedet a szükséges tápanyagokkal, hogy ez ne következzen be! Mi legyen a turmixban? Elsősorban fehérje és szénhidrát, de lehet némi kreatin is. A zsírokat felejtsd el, arra most nincs szükség. A zsír csak lassítja a felszívódást és csökkenti az ilyenkor kibocsátódó anabolikus hatású (vagyis izomépítéshez hozzájáruló) inzulin hatását. Az edzés utáni visszatöltés azért is fontos, hogy a következő edzésen is megfelelő energiakészlettel rendelkezz, hiszen ilyenkor a fáradt izomzat magának követeli a bevitt tápanyagot és eltárolja. Ez nem a zsírpárnákat fogja bővíteni, hanem az izom energiakészletét tölti fel. Annyira nem is egészséges ételek Vannak ételek, amelyeket úgy reklámoznak, hogy mennyire egészségesek, netán fogyókúrához alkalmasak, holott ez egyáltalán nem igaz. Nézzünk néhány példát! 1. Müzli A boltban kapható müzlik többségéhez cukrot adnak a szárított gyümölcsök mellé, amelyek eleve sok cukrot tartalmaznak. Majd mindezt felöntjük jó sok tejjel, hogy végül teljesen haszontalan ételt kapjunk! Ha egészséges müzlire vágysz, keresd a sima zabpelyhet, vagy a láthatóan csupán magvakat tartalmazókat! 2. Gyümölcslé A gyümölcslevek többsége is inkább víz cukorral és némi ízesítővel, így ezek sem mondhatók egészségesnek, hiába vannak a dobozon vicces rajzfilmfigurák és hiába ajánlják őket a gyerekeknek, mint egészséges italt. Sajnos ezek általában egyáltalán nem egészségesek. Érdemes otthon magunknak préselni a gyümölcsöket, ha tudni szeretnénk, hogy mi van benne! 3. Zsírszegény vagy cukormentes bármi Azt ugye tudjuk, hogy az ételek szénhidrátból, zsírból és fehérjéből állnak. Amiben nincs szénhidrát, abban többnyire zsír van és fordítva. Mert valaminek mégiscsak lennie kell! Figyelj arra, hogy mi van az ételek címkéjén és a minőségi tápanyagokat keresd! Lassú felszívódású szénhidrátokat, természetes édesítőszereket, a zsírok közül pedig a telítetlen zsírsavforrásokat fogyassz! 4. Szárított gyümölcs A gyümölccsel még alapvetően nem lenne nagy baj, bár diéta idején azért át kell gondolni ezek fogyasztását is. A gond inkább azzal van, hogy a szárított gyümölcsökhöz adnak még cukrot és a szavatosságuk növeléséhez számos kémiai folyamaton mennek keresztül, amit annyira nem jó elfogyasztani! Tömegnövelő tippek: 1. A kalória nem minden: a tömegnövelés nem azt jelenti, hogy pizzát és csokoládét kell magadba tömni. Az, hogy a súlyod gyarapodik, az nem egyenlő azzal, hogy az izomtömeg is növekszik. A minőségi izomtömeg növekedéséhez oda kell figyelni az étkezésekre, pont úgy, mint szálkásításkor, csak nyilván itt nagyobbak a mennyiségek! 2. Figyelj oda a fehérjebevitelre is, mert annak a mennyisége is fontos! 2 g/testsúlykilogramm mennyiséget érdemes bevinni naponta, minél több étkezésre elosztva. 3. Figyelj arra, hogy percenként lecsússzon egy pohár víz, így nap végére megvan a kívánatos mennyiség A D-vitamin fontossága A D-vitamin nem csak változó korban fontos a csontok erősségéért, de segíti a kalcium felszívódását is. Sőt az izomrostok rendelkeznek D-vitamin receptorokkal, így segít abban is, hogy növekedj és erősödj! Kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin receptorok összefüggésbe hozhatók a láberővel és a fogás erejével, valamint amikor a C-vitamin ezekkel a receptorokkal kapcsolatba kerül, az aktivál egy gént, amely az izom- és erőnövekedést fokozni tudja. Az ugrálókötél előnyei 1. Zsírégetés Az ugrálókötelezés a kardiovaszkuláris edzések kategóriájába tartozik. Nagyszerű kalóriaégető tevékenység, alapvetően rövid idejű, magas intenzitású sporttevékenységre alkalmas. Kombinálható más edzésformákkal is, legyen az funkcionális vagy súlyzós, illetve más kardió edzésformákkal. 2. Teljesítményfokozás Az ugrálókötél nagyszerű eszköz a kardiovaszkuláris teljesítmény fokozására, nem véletlen népszerű. Az atlétikai sportágak képviselői mind előszeretettel alkalmazzák, mert javítja a koordinációt, a lábmunkát, a gyorsaságot, a ritmusérzéket stb. A bokszolók edzései elképzelhetetlenek ugrálóköteles edzés nélkül. 3. Praktikus Kicsi, hordozható és bárhol használható. Kell ennél több érv? A funkcionális edzés előnyei Egyre divatosabb, nem véletlenül. Nagyszerűen segít az alakodat formálni, növeli az erőt és a hétköznapokban is hasznos képességeket fejleszti. De miket is pontosan?. Ráadásul nemtől és kortól függetlenül bárki nekiállhat (gyerekek is), segít a sérülések utáni regenerációban és más sportágak mellé is kiváló kiegészítő edzés. erő, rugalmasság, egyensúly, gyorsaság, kitartás, keringési rendszer edzettsége, mozgástartomány szélesítése 20 21

11 Edzés a nyaralás alatt Akinek igazán fontos a sport, az erőnlét, a fittség, a fizikum, az bizony a nyaralás alatt sem hagy fel ezzel a szokásával. Nyaralás alatt azonban sokan bajban vagyunk, hiszen a futás mindenhol kivitelezhető, de edzőterem, erősítő edzési lehetőség azért nincs mindenhol. Íme néhány edzésgyakorlat, amelyek kiváló lehetőséget jelentenek, ha szeretnéd megőrizni az erőszintedet! Ha eszközökben gondolkodunk, akkor van néhány praktikus, könnyen hordozható, kicsi eszköz, amelyek nagyszerű segítséget nyújthatnak a teljes test megdolgoztatására. Ilyen például a GFlex. A GFlex egy csigás felfüggesztéses rendszer, amellyel több, mint 300 gyakorlatot tudsz végrehajtani. A GFlex része a kardió öv, amellyel remek kardió gyakorlatokkal tudod megspékelni az erősítő edzést. Sőt tartozik hozzá egy kiegészítő, amellyel az ajtófélfába is akaszthatod, így otthon is, vagy bármilyen nyaralóhelyen könnyedén alkalmazhatod! Remek eszköz a gumikötél vagy gumiszalag, amellyel szintén az egész testedet meg tudod dolgoztatni, vagy kiegészítő gyakorlatokat tudsz végezni a megszokottak mellett. Praktikus, könnyű, kis helyet foglal. Ha autóval mész és a súly nem számít, akkor érdemes a csomagtartóba összeszerelhető súlyzót tenni, amivel szintén változatossá teheted az edzéseket a nyaralás alatt. Nézzünk egy egyszerű edzéstervet, amely hatékonyan megdolgoztat és kellően elfáraszt. Az edzés elején természetesen a bemelegítés, a végén pedig a nyújtás ne maradjon el. A gyakorlatokat egymás után, pihenő nélkül végezd, csak a planking után tarts 1-2 perc pihenőt, majd jöhet a következő kör! Végezz a feladatsorból 4-5 sorozatot! INDÍTSD BE A SZERVEZETED! IDEÁLIS REGGELI ITAL A FEHÉRJEDÚS TÁPLÁLKOZÁSHOZ. 1 ADAGBAN: 21 g fehérje (3 fajta fehérjeforrásból), 150 mg koffein (az eszpresszó ízűben), 100 mg koffein (a cappuccino ízűben), alacsony szénhidrát- és zsírtartalom. 1. Négyütemű fekvőtámasz (12 ismétlés) 2. Oldalemelés gumiszalaggal (15 ismétlés) 3. Guggolásból felugrás (15 ismétlés) 4. Tolódzkodás padon (15 ismétlés) 5. Kitörés (12 12 ismétlés) 6. Planking (40 másodperc) SZABÓ MELINDA 2x IFBB Fitness világbajnok 3x Arnold Classic bajnok AKARJ TÖBBET A termék színében és méretében 22 a fotón látottaktól eltérhet.

12 Négyütemű fekvőtámasz Más néven burpee. Olyan gyakorlat, ami megdolgoztatja a teljes testet és a keringési rendszert is. Alapállásból kiindulva leguggolunk, majd kartámaszban a lábakkal fekvőtámasz pozícióba ugrunk. A fekvőtámasz után pedig ismét guggoló helyzetbe ugrunk, felegyenesedünk, és végül felugrunk a levegőbe! Kezdőknek 8-10 ismétlést javaslunk, haladóknak akár 20 ismétlés is mehet! Tolódzkodás padon A tricepsz és a mellizom is dolgozik a tolódzkodás gyakorlatnál. Keress egy korlátot vagy padot, ahol meg tudsz támaszkodni. Kezdőknek a láb legyen lejjebb, mint a kézfej, haladóknál pedig érdemes megemelni a lábakat, hogy érezhető és hatékony legyen a gyakorlat. Engedd magadat mélyre, a felkar vízszint alá kerüljön! Oldalemelés gumiszalaggal Egyik lábaddal lépj a gumiszalag közepére, két végét pedig fogd a kezedben a tested mellett, nyújtott karral. Innen a könyököd indításával emeld a karokat oldalra, majd engedd vissza! Figyelj arra, hogy a könyöködet emeld! Kitörések Az egyik legjobb láb- és farizomgyakorlat a kitörés. Komplexen megdolgoztatja az alsótestet, kellően fárasztó és bárhol végrehajtható! Akkorát lépj, hogy a térded egy vonalban legyen a bokáddal az elöl lévő láb esetén. Ha van helyed, érdemes járó kitörésben előre haladni, ha nincs hely, akkor lépj mindig vissza a kiinduló pozícióba! Guggolásból felugrás A láb izmait megmozgató guggolás kombinálva némi keringésfokozó felugrással! Állj vállszélesnél nagyobb terpeszbe és a térdek előremozdulása nélkül engedd a csípődet le, vízszint alá, majd ugorj minél magasabbra és lassítsd a leérkezést azzal, hogy ismét hajlítod a térdedet és leereszkedsz guggoló pozícióba! Végezz 10 ismétlést. Akár kereshetsz egy padot is, amelyre felugrassz! Planking A cél a test mozdulatlanul tartása könyöktámasz pozícióban úgy, hogy a test egy egyenes vonalon van, tehát figyelj arra, hogy a csípőd ne essen be és ne is told ki! A fejedet is tartsd, a tekintet egyenesen előre nézzen, ne emeld hátra vagy engedd leesni a fejedet! Jó edzést Mindenkinek! 24 25

13 A térdízület fájdalmas megbetegedése, a chondropathia A térdízület tested legnagyobb és legbonyolultabb ízülete. A combcsont és a sípcsont ízületi végeit a kopásnak igen ellenálló porc fedi. A porc feladata csökkenteni a súrlódást mozgás közben. A csontok közötti rést félhold alakú porckorongok (meniszkuszok) párnázzák ki, melyek feladata az ízfelszínek egyenetlenségeinek kiküszöbölése, továbbá segítik a testsúly egyenletes eloszlását, és fokozzák az ízület stabilitását. Az ízületi tok kívülről teljesen körülzárja az ízületet. Ez a tok elég rugalmas ahhoz, hogy lehetővé tegye a mozgást, továbbá erősen össze is tartja az ízület részeit. A tok belsejét ízületi hártya borítja, ez termeli az ízületi folyadékot, mely sikamlóssá teszi a porcfelszíneket és az ízületi tok belső felszínét. Az ízületi toknak igen gazdag a vér-, és idegellátása. A térdkalács más néven patella a comb feszítőizmainak inába beágyazott, lapos, Mitől alakul ki térdfájdalom? Térdfájdalom kialakulhat látható és tapintható kóros elváltozások nélkül, például csípőízületi problémák miatt, de kialakulhat látható és tapintható kóros elváltozások mellett is. Az ízületi porcfelszín megbetegedése a chondropathia. A térdkalácsporc chondropathiája a térdkalács hátsó falán levő porcfelület károsodását jelenti, mely kifejezett térdízületi fájdalommal, érezhető, esetleg hallható súrlódással jár. Jellegzetes, kerekded csont, ami részben az izmok tapadására szolgál, részben pedig hajlításkor kitölti a két csont között előálló üreget, védi az ízület elülső részét. A térdízület felett áthaladó ínba illeszkedve csúszó felszínt képez a térdízület felett és zökkenőmentesen átvezeti az inat a combcsontról a lábszárcsontra. A patella belső, térd felőli felszínén található porcfelszín a térdkalácsporc. hogy a fájdalom a lépcsőn felfelé való járáskor, valamint a térdkalácsra gyakorolt nyomáskor jelentkezik. A térdkalácsporc elváltozás kialakulása A betegség lefolyása A kezeletlen térdkalácsporc elváltozás súlyos porckopáshoz, akár a porcfelszín teljes eltűnéséhez is vezethet. Enyhébb esetben a betegséget porcregeneráló, a porcfelszín felépülését segítő gyógyszerekkel kezelik. A súlyosabb elváltozásoknál a porcfelszín műtéti lesimítása, a töredezett porc műtéti eltávolítása szükséges. Az érintettnek lehetőség szerint kerülnie kell a térdízület túlterhelését. Az olyan sportágak, mint például a síelés, foci, kézilabda stb. abszolút mellőzendők, helyettük inkább a térdízületet kímélő úszás javasolt. Térdízületi fájdalom jelentkezése esetén minél előbb érdemes felkeresni az orvost, mert a chondropathia patellae korai stádiumában még viszonylag könnyen kezelhető. Az orvos ultrahang-, röntgen- vagy komputertomográfiás vizsgálattal, esetleg altatásban végzett artroszkopiával (ízületi tükrözéssel) állapítja meg a chondropathiát, illetve annak mértékét. A betegség kezdeti stádiumában gyógyszerrel, gyógytornával és fizikoterápiával sikeresen gyógyítható az elváltozás. Súlyosabb esetekben viszont szükség lehet műtéti beavatkozásra. Köztudott, hogy az ízületi fájdalom infralámpás melegítés, meleg borogatás, meleg fürdő hatására csökken. A szakképzett gyógytornász irányításával végzett A térdkalácsporc elváltozásának okai lehetnek: a térdkalács hibás illeszkedése, túlzott igénybevétel, sérülések. A betegség oka nem mindig tisztázható egyértelműen. Vannak esetek, amikor veleszületett porcgyengeség vagy valamilyen örökletes porcfelépítési rendellenesség okozza az elváltozást. A térdízületi vagy térdkalács-deformitás (például az X-láb, O-láb, magasan elhelyezkedő térdkalács stb.) egyértelműen károsíthatja a porcfelszínt, mivel bizonyos felületek terhelése egyoldalúan növekszik. célzott gyakorlatok is igen jó hatásúak. A fenti módszereket minden esetben az orvos javaslata szerint és ellenőrzése mellett kell alkalmazni. Írta: Szabó Noémi WBPF Világbajnok testépítő 26 27

14 TE MIT TESZEL AZ ÍZÜLETEIDÉRT? ARTHRO GUARD: 18 ÖSSZETEVŐS SZUPERMÁTRIX 400 MG MSM 800 MG GLÜKOZAMIN 300 MG KONDROITIN ARTHRO GUARD LIQUID: 6 ÖSSZETEVŐS SZUPERMÁTRIX 1000 MG MSM 800 MG GLÜKOZAMIN 400 MG KONDROITIN ARTHRO GUARD PACK: 2 GLUCOSAMINE PLUS TABLETTA, NAGY DÓZISÚ GLÜKO- ZAMINNAL, KONDROITINNAL ÉS MSM-MEL. MULTI HERB TABLETTA 21 KÜLÖNBÖZŐ TERMÉSZETES GYÓGYNÖVÉNY-KIVONATTAL. MULTIVITAMIN KAPSZULA, OLYAN FONTOS MIKROTÁP- ANYAGOKKAL, MINT A C-VITAMIN, A CINK ÉS A MANGÁN. LENMAGOLAJ LÁGYKAPSZULA. AKARJ TÖBBET A termékek színűkben és méretükben a fotón látottaktól eltérhetnek. Az étrend-kiegészítők 28www.biotechusashop.hu nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot. 29

15 Aminosavak Nagyon sokféle aminosav-molekulát találunk a természetben, de mindössze 22-féle aminosavat ismerünk, amelyek fehérje- és peptidalkotó tulajdonsággal rendelkeznek. A fehérjék kizárólag L-aminosavakból épülnek fel. A fehérjék nélkülözhetetlen forrásként működnek izomépítés és a megszerzett izom megtartása esetében. Az aminosavak kiemelkedő jelentőségűek az élővilág számára, mivel a fehérjemolekulák (proteinek) építőkövei. Ezek a molekulák nélkülözhetetlen segítséget jelentenek az izomfehérjeszintézishez és az energiatermeléshez. Fehérjeszintézis során a szervezet sokkal több proteint épít be az izmokba, mint átlag esetben. Ismerünk esszenciális, félig esszenciális és nem esszenciális aminosavakat. Az aminosav- készítmények, legyen az tablettás vagy kapszulás, esetleg folyékony, jellemzően fehérjealkotó aminosavat tartalmaz, ezekben az összes esszenciális (9) aminosav megtalálható magasabb arányú glutamin- és BCAA-tartalommal. Aminosavakat a fehérjebevitel kiegészítésére és/vagy sportolási tevékenység alatti izomenergia szinten tartására, edzés utáni regenerálódási folyamatok támogatására érdemes használni. A BCAA jelentősége A BCAA az egyik legfontosabb aminosav a sportolók szempontjából. A legjobb termékek természetes arányban tartalmaznak három esszenciális aminosavat, 2:1:1 leucin, izoleucin, valin aránnyal, amely a vázizomzatban is megtalálható természetes arány. Ezek kémiai szerkezetüknek köszönhetően együttesen alkotják az úgynevezett elágazó láncú aminosavak (BCAA) csoportját. A BCAA gátolja a katabolizmust, nagymértékben segíti a nitrogénretenciót (nitrogén- visszatartás, pozitív nitrogénegyensúly), azaz fokozza a fehérje beépülést, ami az izmok növekedését idézi elő. Ezek az aminosavak segítenek fenntartani az energiatermelés folyamatát. A BCAA szedése csökkenti az intenzív fizikai és mentális megterhelések nyomán fellépő fehérje lebomlását. Elősegíti az izomépítést és -megtartást, idősebb korban is aktívan hozzájárul a leépülő izomzat fenntartásához. Hatékonyan támogatja a zsírmentes izomnövekedést, szálkásításhoz elengedhetetlen energiaforrás. Csontritkulást gátló hatása következtében megfelelő mozgással kiegészítve idősebb korban segít megőrizni a csontozat kondícióját. Vegetáriánusok számára az izomleépítés megakadályozására kifejezetten ajánlott! A BCAA napi adagja 3 10 g. Edzések előtt és után javaslom leginkább fogyasztani 2 3 g-os adagokban! BCAA 6000 ÉS 100% BCAA A LEGERŐSEBB ÉS A LEGTISZTÁBB * GÁL BÁLINT Többszörös örös ös Men s Physique bajnok, Arnold Classic 2. helyezett, ett, Izoleucin: Az izoleucint, a többi BCAA-hoz hasonlóan azok a sportolók használják, akiknek izmaik extrém stressznek vannak kitéve a túlterhelés miatt, és szeretnék elősegíteni sérült szöveteik gyógyulását, felgyorsítani a regenerálódást, megelőzni az izmok lebomlását és növelni a sovány izomtömeget. Leucin: Megelőzi a katabolizmust. Elősegíti a növekedési hormon termelődését és a tesztoszteronszint megtartását. Növeli az izmok számára hozzáférhető energia mennyiségét. Létfontosságú szerepet játszik az immunrendszer működésében, csakúgy, mint az izmok védelmében, energiaellátásában és regenerálásában. Valin: Elősegíti a regenerálódást. Energiát szolgáltat a dolgozó izmok számára, így védve meg a többi aminosavat. Testünk pozitív nitrogénegyensúlyának fenntartásában (izomtömeg-növelő folyamatok, regenerálódás) van szerepe. Németh Sándor Oktatási referens, BioTech USA termékspecialista AKARJ TÖBBET 30 A termékek csomagolásban, színben és méretben a fotón látottaktól eltérhetnek *A legerősebb és a *A legerősebb és a legtisztább aminosav készítmények a BioTech USA termékkínálatában.

16 Melyik a legjobb tömegnövelő? Hogyan tudom növelni a testsúlyomat (lehetőleg csak izmokat szeretnék)? Vékony vagyok, nagyobb és izmosabb szeretnék lenni. Melyik a legjobb tömegnövelő!? Ilyen és ehhez hasonló kérdésekkel is fordulnak hozzám a Szakértő válaszol rovatban, amire most ebben a formában is megpróbálok hasznos választ adni. Ugyanis a kérdés nem egyszerűen megválaszolható! Hogyan működött ez régen? Hol volt, hol nem volt, volt egyszer egy tömegnövelő Nagyon magas kalóriatartalom jellemezte, egyszerű szénhidrátokat (cukrot) és tejfehérjét tartalmaztak, semmi egyéb! Persze ez nem a jelen, hanem a régmúlt (12-20 éve). Ezeknél jellemző volt a testzsír és az izomtömeg egyidejű növekedése, ezt követte a szálkásító diéta. Hogyan működik ez ma? A mai termékek komplex szénhidrát- és fehérjetartalmú készítmények, leánykori nevükön izomtömeg-növelők. Ezek a termékek kiváló minőségű, kombinált szénhidrát rost tartalmúak, arányaiban magasabb, 25 35% a fehérjetartalmuk (régen 10 20% nagyon magas értéknek számított). Szinte mindegyikben megtalálhatók energizáló és anyagcserét javító hatóanyagok formulái, de a legjobbak kreatint (akár többfélét) és hormontermelést javító növényi kivonatokat is tartalmaznak. Jellemző ezeknek a készítményeknek az edzés utáni közvetlen alkalmazása is, hiszen az izmok számára elengedhetetlen fehérjékből is nagyobb mennyiséget tartalmaznak. A főbb szempontok az összetételt tekintve: Kalóriatartalom 100 grammonként kcal. Hosszú távú és azonnali energizálás és a szükséges kalóriafedezet biztosításához kombinált glikémiás indexű és eltérő felszívódással rendelkező szénhidrátokkal, pl. szőlőcukor, gyümölcscukor, palatinóz, ribóz, maltodextrin. Magasabb fehérjetartalom, lehetőleg kombinált, azaz gyors és lassú felszívódási idővel rendelkező, állati eredetű fehérjével, pl. kazein és tejsavófehérje forrásból. Keressük azokat a termékeket, amelyek hozzáadott glutamint és esszenciális BCAAkat tartalmaznak! Emésztést támogató rostokkal, pl. zab, inulin Hasznos zsírtartalom esszenciális energiaforrás az egész szervezet számára pl. MCT, Alfa-Liponsav Kreatintartalom: nem szükségszerű, hiszen nem feltétlen csak aktív tevékenységet űzők (hobbi- vagy aktív sportolók) használhatnak ilyen termékeket, azoknak is ideális, akik nehezen híznak vagy munkájuk, napi rutinjuk energiaigényesebb és nem sütikkel töltik fel a kiürült energiaraktárakat, Konklúzió: hanem komplexebb kiegészítést választanak! De ha sportol: kreatin-monohidrát formájában adagonként 3 gramm a minimum, vagy a több kreatintípust tartalmazó, intenzívebb erőszintfokozás, gyorsabb extra teljesítmény és kevésbé tartja vissza a folyadékot az izmok körül, így kiváló a rendkívül népszerű funkcionális edzéstípusok kedvelői számára is. Hogy melyik a legjobb tömegnövelő, azt nem tudnám biztosan megmondani, mert nagy a választék, és minden szervezet más, tehát az igények egyediek, így egyénre szabottan lehet a legjobb tömegnövelőt megtalálni. Ami nagyon fontos, hogy jó minőségű és bevizsgált termékeket válasszunk, és azok a fent említett legfőbb szempontokat tartalmazzák. Németh Sándor Oktatási referens, BioTech USA termékspecialista 32 33

17 Tömegnövelő étrend DEBRECZENI GÁBOR Testépítő versenyző Ha nem csak a zsírpárnáidat szeretnéd gyarapítani, hanem tiszta izomtömeget szeretnél növelni, akkor ebben az időszakban is oda kell figyelni a megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyag bevitelére. Mivel a tápanyagok mennyiségét testsúlyhoz kell alapvetően kiszámolni, így most csak irányelveket mutatunk ahhoz, hogy az egyes étkezések nagyjából mit tartalmaznak. Ha további segítségre van szükséged, fordulj szakértőinkhez a oldalon! Általánosságban elmondható, hogy 5-6 gramm minőségi szénhidrátra és 2g fehérjére van szükség testsúly-kilogrammonként, ha izomtömeget szeretnél növelni. Mindezek mellett a telítetlen zsírsavakra és a vitaminok bevitelére is figyelj oda. Egyéni adottságoktól és életmódtól függően a szénhidrát menynyisége lehet több, vagy kevesebb is. HATALMAS IZOMTÖMEGET AKAROK, GYORSAN! Reggeli: Zabpehely, tömegnövelő turmix, banán, multivitamin Tízórai, ebéd, uzsonna (edzés előtti étkezés): Rizs/édesburgonya/hajdina/zabpehely, csirkemell/ pulykamell/tengeri hal, zöldség/saláta Napközbeni plusz kalóriabevitel: Tömegnövelő turmix Edzés után: Tömegnövelő turmix, BCAA, glutamin Vacsora: Tengeri hal, zöldségek, kevés barna rizs 13 éve a BioTech USA tömegnövelő kiegészítőinek egyik legnépszerűbb terméke* több komponensű fehérje mátrix szénhidrát mátrix kreatin, amely növeli a fizikai teljesítményt Minden étkezés tartalmazzon fehérjét, szénhidrátot és zsírokat! A folyadékfogyasztásról se feledkezz meg! Naponta nagyjából 3-4 literre lesz szükséged, lehetőleg vízből! BioTech USA AKARJ TÖBBET A termékek színűkben és méretük- 34 ben a fotón látottaktól eltérhetnek. * A BioTech USA termékvonalában.

18 Testépítés vs. funkcionális tréning de miért ne lehetne mindkettő? Ok, ez mind nagyon szép és jó, de engem egyáltalán nem érdekel a versenyzés, sosem fogok színpadra állni, csak a strandon akarok jobban kinézni, mint a haverom Amit mi szeretnénk, az a mobilitás A fenti mondat a már klasszikusnak és nem utolsósorban kultikusnak számító Pumping Iron kezdő képsorainál hallható. Emlékszel mi a nyitó kép? Franko Columbo és Arnold egy balett- stúdióban a pózoláshoz gyakorolnak. Céljuk, hogy lágy mozdulatokkal a lehető legtökéletesebben mutassák be a páros bicepsz pózt elölről, majd ebből harmonikus mozgással váltsanak hátsó páros bicepsz pózra. Funkcionális tréning szempontjából ebben a mozgássorban ott van a törzsstabilitás, a térd- és bokaegyensúly, az aszimmetrikus terhelés, hiszen a póz megtartásához az egyik lábadra jobban támaszkodsz. Azt is mondhatnánk, hogy nem pózoltak, hanem proprioceptív tréninget végeztek, tehát azt a képességüket csiszolták, amely a végtagok térbeni elhelyezkedését és összehangolt mozgását segíti a test középvonalához képest. A szakterminológia elhagyásával funkcionális edzésnek hívhatunk minden olyan tevékenységet, amely a mindennapi élet kihívásaira készít fel. Túlságosan ködös a megfogalmazás? Maradjunk egy kézzelfogható példánál. Arnold részletesen ír az Utam a csúcsra című könyvében arról, hogyan készült a pózolásra. Fontos szempont volt, hogy az adott pózt percekig, remegés nélkül ki tudja tartani, minden izmát külön-külön tudja megfeszíteni. Ennek köszönhetően lágy könnyedséggel tudott testtartást váltani, miközben az izomtónus nem változott. Tudta, hol van a jobb lába és a bal keze, tudta mit és hogyan kell megfeszítenie és mindeközben nem esett le a színpadról, mert képes volt megtartani az egyensúlyát. Ami a nézőtérről természetesnek tűnt, azt valójában kemény munka előzte meg. Ebben az esetben az alábbit vedd figyelembe. A funkcionális edzés mindig valamilyen funkció ellátásában gondolkodik, amelynek természetes velejárója az esztétikum. Anélkül alakul ki az atletikus testforma, hogy arra külön figyelmet fordítana. Strandnyelvre lefordítva a funkcionális edzés segítségével a wakeboard-pályán tovább maradsz a deszkán, kivívva ezzel mindazok figyelmét és elismerését, akik az adott pillanatban fontosak neked. Funkcionális edzéssel a strandizmok mellett a mélyizmokat is folyamatosan terheled, amely az egészséges test szempontjából nélkülözhetetlen. Láttál már olyan srácot a teremben, aki hatalmas háttal rendelkezett, irdatlan súlyokat volt képes megmozgatni, mégis rendszeres hátpanaszai voltak? Amennyiben minden más eshetőséget kizárunk (sérülés, zúzódás, szervi elváltozás stb.), akkor szinte biztos, hogy a mélyizmok 36 37

19 megerősítése lesz a megoldás. A mélyizmok olyanok a test számára, mint a jó alap egy épületnek, vagy egy meleg aláöltözet a sípályán. Elkölthetsz százezreket az overallra, ha nem veszel fel alá semmit, befagy a feneked. Ok, ok, de akkor most milyen gyakorlatokat kellene betennem a programba? A mai testépítő versenyzőktől olyan definiáltságot, méretet és szárazságot követelnek meg a bírák, amely már-már természetellenes. Edzés szempontjából ez azt jelenti, hogy minden egyéb gyakorlatot és edzésmódszert, amely nem közvetlenül a méretet és a bírói szempontokat érinti, idő és energia hiányában hanyagolniuk kell. Az ő edzésmódszereik folyamatosan átcsorognak a civil gyúrósok edzéstervébe is, lévén példaképek. Te ne kövesd el ezt a hibát. Nézd meg minden idők egyik legnagyobb bajnokát, Larry Scott-ot! Odafigyelt arra, hogy a törzsizomzatát is megfelelően edze, nem csak a hatalmas súlyok mozgatását végezte. Hiába, a régi idők bajnokai nem nagyon foglalkoztak az off-szezon gondolatával. AKARJ TÖBBET Mi a cikk tanulsága? Végezz saját testsúlyos gyakorlatokat, barátkozz meg a csigás állvánnyal, amely a törzsizomzat edzésének kimeríthetetlen tárházát jelenti (a térdelős haspréseken túl is van élet). A lapsúlyos csiga jó, a levegőellenállásos megoldás még jobb. Bármilyen gyakorlatot végezhetsz, ami a térbeni mozgásodat, ízületi stabilitásodat segíti. Használj kötelet húzáshoz, vonáshoz, ismerd meg a medicinlabda világát, emelj homokzsákot, használj felfüggesztéses eszközöket, kérd gyakorlattal rendelkező edző segítségét! A funkcionális edzés eszköztára meglehetősen egyszerűnek tűnik, de a megfelelő használatuk egyáltalán nem az. Jó edzést! Ágh Csaba Ultimate Sandbag Master Instructor 38 39

20 SZABÓ MELINDA, 2x IFBB Fitness világbajnok, 3x Arnold Classic bajnok AKARJ TÖBBET